Nutrición

NUTRICIÓN

La alimentación consiste en proporcionar al
cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma
sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de
nutrientes son las proteínas,
las grasas y los carbohidratos,
todos los cuales dan energía al cuerpo y le permiten
crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad
considerable para mantener una buena salud.

Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no
siempre es fácil, puesto que muchas ideas tradicionales
han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme
la ciencia ha
adelantado en su conocimiento
cerca de como el organismo los utiliza.

Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era
una excelente fuente de proteínas
y que, para una buena alimentacion, había que comer mucha
carne de res. Hasta cierto punto no se carecía de
razón, dado que las proteínas
son indispensables y la carne de res las contiene de la mejor
calidad y en
abundancia; pero, por otra parte, es difícil comerla en
gran cantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha
grasa animal, que es perjudicial.

Además, los especialistas en nutrición han hallado
que no tiene caso suministrar al organismo mas de las proteínas
que necesita; y como las proteínas
de ciertas gramineas y legumbres no son de "segunda clase", como
aveces suele decirse, sino de primera calidad cuando se
combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho mas saludable
comer una ,mezcla equilibrada de proteínas animales y
vegetales que comer en cantidad preponderante las de origen
animal.

LAS PROTEÍNAS

El cuerpo humano
esta hecho de proteínas, y los componentes de las células
que impiden que estas se desintegren y que les permiten realizar
sus funciones,
constan básicamente de proteínas. Para una
explicación sencilla, podría decirse que cada tipo
de proteína esta formado por una serie especifica de
"tabiques", estos se denominan aminoácidos. El cuerpo humano
necesita unos 22 aminoácidos para formar todas las
proteínas de que se compone; en su células se
"fabrican" 14 tipos de aminoácidos, pero los restantes,
llamados aminoácidos esenciales, tiene que obtenerlos de
la comida. Gran parte de la actividad química del organismo
consiste en deshacer las series de "tabiques" presentes en los
alimentos y
reordenarlas para formar otras series, es decir, otras
proteínas.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos
son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan
energía al organismo, lo ayudan a regular la
desintegración de las proteínas y lo protegen de
las toxinas.

La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del
cuerpo humano,
en cuyas células
también pueden utilizar otros combustibles, entre ellos
grasas, las glucosa es uno de los carbohidratos
llamados monosacáridos, es decir, sustancias de sabor
dulce, compuestas de una sola molécula.

Los polisacáridos, de los cuales el mas importante es
el almidón, suelen denominarse carbohidratos
complejos y constan de muchas moléculas de
monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas
carbohidratos
simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy
nutritivos, pues, además de los monoscáridos, se
componen de vitaminas,
minerales,
proteínas y fibra. Los polisacáridos son
relativamente lentos de digerir por eso quitan la
sensación de hambre.

LAS GRASAS

Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no
todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.

Todas las grasas comestibles se componen de ácidos
grasos: largas moléculas de carbono,
hidrogeno y
oxigeno;
permiten obtener mas del doble de energía que los
carbohidratos, y contienen vitaminas A,
D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y
restaurase, y además las almacena en los tejidos para
mantenerse a una temperatura
constante y para protegerse de la intemperie y de las
contusiones.

En nutrición
, la principal característica de las grasas es su grado de
saturación, que se refiere a su estructura
molecular. Las grasas instauradas no propician tanta
acumulación de colesterol en la sangre como las
saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede
causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas
grasas saturadas. En general se recomienda que la
ingestión de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos
del total de calorías ingeridas, y que las grasas
saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total.

Todas las grasas comestibles son una mezcla de ácidos
grasos saturados e instaurados, pero por lo regular las de origen
animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las
excepciones son las carnes de aves y el
pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de
coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes
ácidos grasos saturados.

EL COLESTEROL

El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma
parte importante de las membranas celulares. El organismo lo
aprovecha también para producir vitamina D, hormonas,
ácido biliares y para formar tejido nervioso. Es
transportado en el torrente sanguíneo por las
lipoproteínas, es decir, proteínas que contienen
lípidos o
grasas. Segun ciertos estudios al aumentar en la sangre la
cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir
enfermedades
cardiacas.

El colesterol se encuentra en los alimentos, pero
solo el 15 por ciento de todo el colesterol presente en la
sangre procede
de la comida, lo cual significa que si se reduce al mínimo
la ingestión de colesterol, de todas formas el efecto que
ello tendrá en la sangre
será casi insignificante dado que en su mayor parte este
lo produce el propio organismo en el hígado. Por otra
parte, se considera que la excesiva ingestión de grasas
saturadas estimula la producción de colesterol en el
hígado.

El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en
el organismo desempeña un papel
importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir
una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol
sanguíneo se enlaza químicamente a
lipoproteínas de baja densidad, y este
es el peligroso en cuanto al estado de
salud.

En cambio, otra
parte del colesterol sanguíneo se enlaza a
lipoproteínas de alta densidad y parece
ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se
considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto
mejor será se efecto para la salud.

Desde le p[unto de vista de la alimentacion, lo que conviene
hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol
benéfico y que disminuya la de colesterol dañino.
Por ejemplo, si habitualmente se ingieran entre 450 y 500 mg
diario de colesterol, habrá que reducir esa cantidad 300
mg, que según mucho cardiólogos es el limite
máximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la
ingestión de huevos y vísceras; además,
convendría hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en
cierta medida al cantidad de colesterol benéfico.

Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un
análisis de nivel de colesterol presente en
la sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la
edad madura.

El organismo necesita obtener de los alimentos
alrededor de 40 nutrientes esenciales: vitaminas,
minerales,
proteínas y grasa que no pueden producir por si mismo, o
no en cantidad suficiente.

Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran
cantidad de alimentos. Por lo
general cada alimento contiene varios nutrientes, pero ninguno
los contiene todos; además el tipo y la cantidad de
nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos.
Por ejemplo, la leche contiene
proteínas, grasas, carbohidratos, calcio, fósforo,
rivoflavína y otras vitaminas del
grupo B y
vitaminas A y
D, pero en cambio tiene
muy poco hierro y muy
poca vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse
con una sobreingestion de otro.

UNA ALIMENTACION VARIADA

Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara para
obtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden
clasificarse segun los tipos y cantidades que contienen. Los
siguientes datos, permiten
equilibrar la ingestión diaria de proteínas,
minerales, y
fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo
exceso perjudica la salud.

EL PAN Y LOS CEREALES

Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan
mucho menos de lo que suele creerse ( lo que si engorda son los
azucares y las grasas que generalmente se le añaden ).
Todos los alimentos de este grupo
contienen vitaminas B y hierro; y
además, si son del tipo " integral", aportan al organismo
fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

VERDURAS Y LEGUMBRES

El termino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de
color verde sino
a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col, los
rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias,
etc. Por su parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles,
habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas
que crecen en vainas.

En general, en nuestro país es rica en ciertas
legumbres pero bastante escasa en verduras, que suelen ser
relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones.
Y lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar
una buena salud. Por
ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen mucha
vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes y de
color verde
oscuro contiene también hierro y
calcio. Por su parte, las hortalizas crucíferas, tales
como la col y el brócoli, parecen ayudar a prevenir
ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra,
vitaminas C y B6, hierro y
magnesio. El frijol, los garbanzos y los chícharos secos
contienen proteínas, ácido fólico,
fósforo y zinc.

LAS FRUTAS

Todas las frutas, en especial los cítricos, contiene
vitamina C, ácido fólico, potasio y otros
nutrientes; en cambio,
aportan calorías, sodio y grasas. Aquellas cuyas
semillas y piel son
comestibles proporcionan bastante fibra.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.

Estos alimentos son muy ricos en proteínas y contienen
fósforo, niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y
otros minerales y
vitaminas B6 y B12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos
cortes de carne de res ) contienen mucha grasa y calorías, pero otras ( las aves ) las
contienen en cantidad moderada.

LA LECHE Y LOS
LÁCTEOS

La leche, la
crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal
fuente de calcio en la alimentacion. También contienen
bastantes proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y
b12. La leche entera y
sus derivados contiene mas grasas y calorías que la leche
descremada y sus derivados.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL.

Aunque tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas
calorías y casi nada mas; en su
ingestión deben apegarse a las necesidades
calóricas de cada persona.

EL APARATO
DIGESTIVO.

Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene
que someterlos a una serie de cambio fiscos
y químicos. La función del aparato digestivo
es desbaratar las complejas moléculas de proteínas,
carbohidratos y grasas en moléculas reducidas, asimilar
las que le cuerpo necesita y expeler los residuos.

Lo anterior supone que diversos procesos
mecánicos y químicos. Por ejemplo, la
masticación es un proceso
mecánico, al igual que los movimientos musculares del
estomago y los intestinos; en cambios, las hormonas
provocan la secreción de otras sustancia químicas –
ácidos, enzimas y bilis-
que ayudan a descompones las partículas y moléculas
alimenticias y a extraer los nutrientes.

La mala alimentacion puede ocasionar diversos trastornos,
desde caries hasta cálculos biliares y quizá
incluso algunos cánceres del aparato
digestivo. El estrés y
los trastornos afectivos también perjudican la
función digestiva y pueden ocasionar

ulceras gástricas.

VITAMINAS.

Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para
asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso
y ayudar a la formación del material genético y de
las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas. Como
el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las
produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los
alimentos.

Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de
la luz natural y al
guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea
posible; en particular, hay que evitar cocer en exceso las
verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la
carne, por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo
como salsa.

LOS COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS.

Si la alimentacion es variada y equilibrada, pocas veces
será necesario tomar complementos vitamínicos;
estos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no
contienen nutrientes energéticos y porque carecen de
fibra. Para la mayoría de las personas el problema no es
la falta de vitaminas en el organismo sino el exceso de
calorías, grasas, azucares y sodio.

Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes
necesitan vitamina D, y las adolescentes
embarazadas que aun no han terminado su etapa de crecimiento,
suelen necesitar complementos polivitamínicos y de
minerales; en
general, a todas las gestantes se les aconseja tomar suplementos
de ácido fólico.

Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origen
animal, suelen necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros
nutrientes, y las personas que ingieran menos de 1600
calorías diarias durante periodos largos, posiblemente
necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas.

Algunas de las enfermedades hereditarias
afectan el metabolismo de
las vitaminas, los trastornos intestinales crónicos, las
intervenciones quirúrgicas y ciertos tratamientos
prolongados pueden hacer necesarios los complementos
vitamínicos y de minerales. Los alcohólicos tienden
a padecer cierto grado de desnutrición, pues no se alimentan bien y
su organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en
particular el ácido fólico y otros componentes del
grupo B; por
eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan vencido el
alcoholismo y
hayan vuelto a alimentarse con normalidad.

TOMAR COMPLEMENTOS CON CORDURA.

La forma mas sensata de tomar complementos vitamínicos
consiste en seguir las instrucciones del medico; en todo caso,
hay que preguntarle cuales son las dosis seguras.

Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de
fármacos muy concentrados, pueden obtenerse sin receta
medica, lo cual no significa que para tomarlos pueda prescindirse
del sentido común. Cuando se toma dosis muy grandes de
ciertos nutrientes, se corre el riesgo de sufrir
efectos dañinos; hay complementos vitamínicos que
pueden resultar de 10 a 100 veces mas potente que lo conveniente
para determinadas personas, y sus efectos, lógicamente,
son muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los niños
y en particular cuando se trata de dosis muy concentradas de
vitaminas A y D, que se acumulan con mucha facilita en los
tejidos del
organismo.

A menos que el medico haya prescrito tomar determinado
complemento, lo mas prudente es recurrir a aquellos cuya
concentración sea moderada y que contengan diversas
vitaminas ( polivitamínicos ) y minerales. Los
fármacos que ese componen de una sola vitamina o mineral
son por lo regular muy concentrados.

Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos
pues el organismo los absorberá con mas facilidad y
eficiencia,
pero es preferible no dejarlos sobre la mesa, pues los
niños pueden ingerirlos con facilidad por curiosidad y con
graves consecuencias. Por otra parte, tampoco en conveniente,
guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha llegado a
la conclusión de que las vitaminas naturales, derivadas de los
productos
comestibles, no tiene ninguna ventaja comparadas con las
vitaminas puramente sintéticas; el organismo no distingue
entre unas y otras. No obstante los complementos que se anuncian
como "naturales" suelen ser mas caros; asimismo, ciertas marcas difieren
de otras en cuanto a dosis y al tipo de nutrientes que contienen,
pero por lo demás son similares salvo por el precio.

Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 y
B17, son en realidad ácido pengamico, o pangamato, y
laetril. No se ha demostrado ninguna utilidad del
ácido pangamico en cuento a
nutrición,
y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso.

Es necesario insistir en que los complementos
vitamínicos, por concentrados que sean , ni previenen ni
curen la gripe; en cambio, su mal
uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir
cálculos renales y biliares, diarrea, irritación de
las vais urinarias y formación de coágulos en la
sangre. No existen pruebas
científicas de que dichos complementos sirvan para el
tratamiento de las esquizofrenia, la
hiperactividad, la artritis, los trastornos geriátricos.
La depresión
, la neurosis, el
alcoholismo ni
la deficiencia mental. Antes de tomar completemos
vitamínicos, hay que considerar si la alimentacion diaria
cumple con los requerimientos mínimos referentes a cada
agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no
solo una deficiencia de vitaminas y minerales sino,
además, un exceso de grasa, azúcar y
calorías. Los complementos no sustituyen una alimentacion
sana.

TABLA DE LAS VITAMINAS
ESENCIALES

LOS MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánica, que el cuerpo
necesita para formar los huesos, dientes,
y glóbulos rojos, para secundar las reacciones
químicas celulares y para regular los líquidos
corporales. Los minerales esenciales ( o indispensables para la
vida del organismo) se clasifican en dos grupos: los
microminerales- calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio,
sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios
y los microminerales – cobalto, cobre,
flúor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc,
entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muy
pequeñas.

¿Cuanto se necesitan?

El organismo necesita cantidades pequeñas de minerales
esenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los
complementos sintéticos, dichas cantidades varían
segun la edad y ciertas circunstancias de cada persona, como el
embarazo por
ejemplo. Existen instituciones
científicas que han estudiado y determinado que cantidades
diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos, han
reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque si han logrado
establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy
útil porque el exceso de ciertos minerales no solo es
dañino en si mismos sino que además obstaculiza la
función de los otros minerales.

En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido
en nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los
complementos vitamínicos y de minerales lo cual permite
tener una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades
diarias de diversas sustancias.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS

hay muchos comestibles a los que durante su elaboración
se les agregan vitaminas y minerales, para reforzar las
cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas
marcas de
cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra
parte, hay comestibles que durante su elaboración pierden
algunos nutrientes que después vuelven
añadírseles en cantidades mayores en las que los
tenían. Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a
la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.

COMPLEMENTOS DE MINERALES.

Los minerales no se destruyen durante la preparación de
la comida. Todo persona que se
alimente de forma variada y equilibrada rara vez necesitar tomar
alimentos remineralizantes; sin embargo, hay algunas excepciones
importantes.

Por ejemplo durante los años de fertilidad las mujeres
pueden necesitar complementos de hierro por que al menstruar
pierden cierta cantidad de este mineral abundante en la sangra y
por que tienen que proporcionárselo al feto cuando
están embarazadas, a casi todas la gestantes se le
prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos mese
después del parto.

De modo similar, aquellas mujeres que durante la
gestación y la lactancia no desean o no pierden comer
queso, yogur y otros productos
lácteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja
tomar completemos de este mineral indispensables para el sano
desarrollo del
feto y para la secreción de la leche materna.

Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos
de hierro además de alimentos sólidos ricos en
dicho mineral, sobre todo si en su alimentacion no se han
incluido cereales y otros productos
enriquecidos.

Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en
las personas enfermas o cuya alimentacion en muy escasa en
calorías, por ejemplo al seguir una dieta para adelgazar
pero no deben ser utilizados sin aprobación del medico,
pues las dosis excesivas pueden perjudicar el hígado, el
páncreas y el corazón.

UNA ALIMENTACION
SALUDABLE

En las ultimas décadas los expertos en nutrición han dejado
de atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de
alimentacion que permita prevenir las enfermedades debidas a
carencias nutricionales y, en cambio han hecho hincapié en
el equilibrio y
la moderación, para prevenir ciertos padecimientos
degenerativos. Existen una tendencia general a insistir en que
hay que comer una diversidad de alimentos que proporcionan las
cantidades indispensables de nutrientes y de energía y que
ala vez permita mantener el peso corporal dentro de
márgenes saludables. Se aconseja comer alimentos ricos en
almidón y fibra evitar el exceso de grasa, colesterol,
azúcar y sodio, ingerir con mucha moderación las
bebidas alcohólicas o suprimirlas por completo.

Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto
cuán lejos est a del tipo a alimentación optimo.
Por lo regular, en la práctica se observa que tendemos a
comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y azúcar y que
en cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas, preferimos
los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que se
refiere a las fuente de proteínas, tendemos a comer poco
pescado. A los niños se les permite comprar toda clase de
golosinas y alimentos chatarra, en vez de enseñarles a
preferir una fruta o algún lácteo o algún
bocadillo realmente nutritivo. Es evidente que muchas veces
comemos no par alimentarnos sino para mitigar el hambre incluso
con adversas consecuencias monetarias puesto que los alimentos
chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina
alimentacion sana es el resultado de todos los descubrimientos y
adelantos que en materia de
nutrición
se ha logrado a partir de la segunda guerra
mundial; su propósito es fomenta el crecimiento, la
salud, el bienestar, la actitud
física y
la vitalidad y reducir al mínimo el riesgo de
contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias y los
excesos alimentación.

Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la
energía que necesita coma todos los dia las raciones
debidas de cada grupo de
alimentos.

VARIEDAD

Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor será
el riego de enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente;
además, la variedad hace que el comer sea placentero,
ahuyenta el tedio de "siempre lo mismo" e impide descuidarse en
cuanto a alimentacion.

EQUILIBRIO.

Para mantener el peso corporal optimo es muy importante
equilibrar la ingestión de alimentos en proporción
a la energía del organismo produce. También debe de
existir un equilibrio
entre los nutrientes energéticos que se ingieren, es
decir, las grasas, los carbohidratos y las proteínas; lo
mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en
cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra
vegetal

MODERACIÓN.

No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor;
en realidad la moderación en el comer debe ser un habito.
Los especialistas han señalado que la mayoría de
las personas les haría reducir la ingestión de
calorías, grasas, colesterol azúcar y sal. Por otra
parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en comer
mas proteínas que las necesarias: ni se desarrollaran por
ello musculos mas
grandes ni mejorara el desempeño atlético de una
persona. Y que
la demasía de proteínas no parece tener efectos
perjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas si
puede llegar a ser dañino para el organismo.

LA FIBRA.

Antes se decía que era "puro bagazo", pero lo cierto es
que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio
alimentario. Beneficia al aparato
digestivo, ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce
el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra
ayude a prevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato
digestivo.

La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el
estomago del hombre no
puede digerir, y cuya digestión se realiza solo
parcialmente en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y
para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en
general, casi toda la fibra que comemos produce de los cereales
enteros, las frutas y las verduras (sobre todo, la piel de
estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los
días de 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la
complexión de la persona: la mejor
forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al dia
alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de
fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos,
a menos que el medico los haya prescrito. Todos los expertos
concuerdan en que la mayoría de las personas necesitan
comer menos grasas, menos sodio y menos azúcar.

MENOS AZÚCAR.

Es muy común el comer azúcar en exceso; en su
mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir, del azúcar
que en todos los hogares llena los azucareras y cuya
ingestión es fácil medir. Pero también se
ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy
diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de
vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y
por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha
azúcar, no solo se trata de los productos mas
obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles,
helados, jarabes, refrescos y cereales, sino también de
las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos
enlatados.

Para estar sano no se necesita comer azúcar, pues la
glucosa que el organismo requiere la obtiene de muchos otros
carbohidratos. Además, la mayoría de los
comestibles hechos a base de azúcar tienen muchisimas
calorías pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales
mientras que los alimentos naturales ricos en azúcar
suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar
que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante
mucho tiempo y provocan
caries.

MENOS SODIO.

Se considera que la indigestión de sodio debe
restringirse de un margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los
organismos no necesitan mas de 200 mg al dia; no obstante, muchas
personas ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta
ningún beneficio y, en cambio, las expone a los riesgos de la
hipertensión, lo mas sensato es que todo mundo pudiera
reducir la ingestión de sodio.

No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro
de sodio y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte
de muchos alimentos naturales y es añadido a muchos
comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy
comunes, como ciertos analgésicos, antiácidos y
laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de
sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se
añade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 50%
proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los
alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la
ingestión de sodio consiste en poner menos sal la comida y
el comer menos alimentos procesados.

Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es
salado resulta insípido para otra, pero en el fondo se
trata de una cuestión de costumbre y, por fortuna, sobre
todo si al cocinar se utilizan hierbas aromáticas, toma
muy poco tiempo habituarse
a comer menos sal.

MENOS GRASA.

Son muchos los cardiólogos y cancerólogos que aconsejan que las
calorías proporcionadas por las grasas no excedan del 30%
del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una
persona ingiere 2500 calorías diarias, lo optimo es que
coma unos 83 gr. de grasas, o el equivalente a siete cucharadas
de mantequilla; si ingiere 2000 calorías diarias; no debe
de comer mas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500
calorías, su ingestión de grasa debe reducirse ha
unos 55 gr. de mantequilla.

Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos
que, por cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino
comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad.

Pero al reducir la ingestión de grasas, deberá
aumentar proporcionalmente la cantidad de calorías que se
obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en
comestibles de harinas integrales y
en los cereales, verduras u frutas, que además de
energías aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.

La obesidad
aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras
reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a
hombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a
todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta
no parece ceder.

ENERGÍAS Y
CALORÍAS.

LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS.

Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en
términos de sabor, o en términos de cual
fácil o complicada puede ser su preparacion; pero es bueno
habituase también a pensar en términos de cuanta
energía es capaz de proporcionar al organismo cada
alimento, energía que se mide en calorías. El
valor
energético varia mucho de un alimento a otro (y, por
consiguiente, varia proporcionalmente su valor en
calorías), segun la cantidad de sustancias
energéticas que cada uno contengan. Las grasas
proporcionan el mayor numero de calorías con
relación a su peso, nueve calorías por gramo; los
carbohidratos, como el azúcar, el almidón y
fécula, aportan casi la mitad que las grasas: cuatro
calorías por gramo, y este es también el valor
calórico de las proteínas. Y el alcohol, siete
calorías por gramo, el agua, la
fibra, las vitaminas los minerales y otros componentes de los
alimentos, como los saborizantes los colorantes y los
conservadores, no tienen ningún valor
calórica.

Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad
calórica, significa que proporciona muchas calorías
en relación a su peso, la mantequilla el alcohol y el
chocolate tienen mucha densidad
calórica; en cambio, las zanahorias y la lechuga, que
contienen mucha agua, tienen
poca densidad
calórica.

LAS CALORÍAS Y EL PESO CORPORAL.

Para que el peso corporal sea constante, todos los días
hay que equilibrar la ingestión y el consumo de
energéticos. Si una persona consume mas energéticos
que los que consume o gasta su organismo acumulara en forma de
grasa el remanente, por cada 3500 calorías remanentes (es
decir, no utilizadas por el organismo) se acumula alrededor de
0.5 kg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume o gasta
mas energía que la que ingiere su organismos utilizara los
energéticos de que están formadas las
células y adelgazara. La cantidad de calorías que
se necesitan para mantener constante el peso depende de la edad,
la estatura, el tren de vida la complexión y los factores
hereditarios.

VEGETARIANISMO

DIETAS VEGETARIANAS

Existen varios tipos de dietas propia o impropiamente
denominadas vegetarianas, el tipo mas común en realidad
una dieta semivegetariana, en la que se excluye la carne rojas
pero se admiten los demás alimentos de origen animal: la
carne de aves, el pescado, la leche y los huevos, en la dieta
ovoláctica, mas restringida, se admiten solo los
lácteos y los huevos, y la mas estricta y la menos
común, o dieta vegan, excluye todos los alimentos de
origen animal. Desde el punto de vista de la nutrición,
estas diferencias son importantes porque la ingestión de
nutrientes y los posibles diferencias varían mucho de un
caso a otro.

Además de las restricciones señaladas, muchos
vegetarianos suelen comer solo alimentos naturales y rechazan los
comestibles industrializados, los enriquecidos y los complementos
vitamínicos y remineralizantes.

¿TIENE VENTAJA SER VEGETARIANO?

Algunos vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque
consideran que para comer no se debe matar a los animales; otros
consideran que la alimentacion vegetariana no solo es mas sana
que el organismo sino que además beneficia el desarrollo
espiritual. Pero hay muchas personas que adoptan el
vegetarianismo sencillamente porque creen que favorecerá
su salud.

Desde este ultimo punto de vista, la alimentacion vegetariana
tiene muchos aspectos a su favor: generalmente contiene menos
grasas calorías y azucares que la alimentacion
común y, en cambio, es abundante en frutas, verduras,
legumbres, y cereales; es también rica en fibra y escasa
en sodio, todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad
aconsejan los nutriólogos.

Puesto que la exclusión, total o parcial de los
alimentos de origen animal restringe las fuentes de
nutrientes, la alimentacion vegetariana, estricta o incluso
moderada, exige una cuidadosa planeación
para reducir sus posibles riesgos y
aprovechar sus innegables ventajas. Por lo regular los problemas de
salud relacionados con el vegetarianismo se refieren a la
insuficiencia de calorías y de nutrientes (a la inversa de
la alimentacion común), lo cual puede ser un problema
grave en las gestantes, las lactantes y los niños, cuyas
necesidades de nutrientes son particularmente altas.

PROBLEMAS DE LA DIETA VEGAN

Los riesgos de sufrir
deficiencias nutricionales son considerables en el caso de la
dieta vegan o estricta, sobre todo si se aúna el rechazo
de los alimentos procesados. Además, los niños y
algunos adultos pueden tener dificultades para digerir la gran
cantidad de verduras que necesitan comer para obtener suficientes
proteínas y carbohidratos.

Al estudiar el grado de crecimiento d muchos niños
vegetarianos menores de 6 años, en la universidad Tufts
de Boston, Estados Unidos,
se vio que era inferior a la de la generalidad. Mas que a una
diferencia de proteínas, el hecho apreció ser
atribuible a una insuficiencia energética, que en parte se
explica por la vajísima cantidad de grasas que caracteriza
a la alimentacion vegan. Algunos de esos niños
sufrían deficiencias de vitamina D y B12 lo cual
también limita el crecimiento.

No debe someterse a los niños a ese régimen
alimenticio tan estricto, a menos de que un medico lo haya
aprobado.

EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA.

Para adoptar a una dieta vegetariana hay que proceder
gradualmente, lo que evita trastornos digestivos temporales.
Puede empezar por suprimir la carne roja, después la de
puerco y ternera, la de aves y por ultimo el pescado y los
mariscos. En cada etapa, las proteínas de origen animal
tienen que ser sustituidas con las de origen vegetal, [presentes
en las legumbres (chícharos, frijoles, lentejas, etc.) y
las semillas (cacahuates nueces etc.), verduras, lácteos y
huevos.

Como algunos nutrientes faltan en los alimentos de origen
vegetal, o son menos abundantes o menos fácilmente
aprovechables que en los de origen animal, hay que conocer bien
que combinaciones de alimentos se necesitan, sobre todo cuando se
trata de adoptar una dieta vegetariana estricta, la dieta
ovoláctica tiene la ventaja de que el hierro y otros
minerales insuficientemente presentes en los alimentos de origen
vegetal, pueden obtenerse de la leche enriquecida y de los
huevos; pero esto de ningún modo quiere decir que puede
reducirse la cantidad o la variedad de frutas, verduras y
legumbres.

Los niños, las gestantes las lactantes y los
convalecientes de enfermedades graves, si han
optado por la dieta vegetariana, quizá necesiten
complementos vitamínicos y remineralizantes.

En caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado para
evitar las deficiencias graves, sobre todo la vitamina B12 que
solo se encuentra en alimentos de origen animal. Los efectos de
esta deficiencia pueden pasar inadvertidos durante muchos
años, pero a la larga suelen dañar seriamente el
sistema
nervioso.

LAS FUENTES DE
PROTEÍNAS.

Es muy común que quienes desean adoptar una
alimentacion de tipo vegetariano se inquieten por la posibilidad
de no ingerir bastantes proteínas, pero en realidad no se
necesita comer carne para estar sano, pese a lo que suele
creerse. El organismo no necesita en particular las
proteínas de origen animal, pero si en determinados
aminoácidos y el nitrógeno contenido en toda
proteína, sea de origen vegetal o animal.

Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con
proteínas vegetales, pero hay que tener presentes que en
las plantas de
concentración de aminoácidos y su equilibrio
difieren de los de la carne; por eso es muy importante combinar
la ingestión de proteínas procedentes de granos
enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que
sus respectivos aminoácidos se complementen. Los alimentos
complementarios deben combinarse en la misma comida, aunque no
forzosamente en el mismo platillo.

Al seguir una dieta ovoláctica es conveniente ingerir
leche descremada o semidescremada y sus derivados, porque
contienen mucha proteína animal barata y de primera
calidad y, en
cambio, no contienen ni mucha grasa ni muchas calorías.
También los huevos son una buena fuente de proteína
animal, pueden incluirse con moderación. Hay que dar mucha
importancia asimismo a las legumbres, las semillas y los frutos
secos (nueces cacahuates etc.) cuyas proteínas son de
excelente cantidad.

Muchos vegetarianos de régimen ovoláctico
encuentran que les es muy útil, comer en abundancia panes
y cereales de grano entero, que además de ser ricos en
proteínas y otros nutrientes proporcionan la indispensable
energía.

Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras.
Las dietas vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que
las comunes, y por eso es conveniente incluir cítricos y
otras frutas ricas en vitamina C (nanches guayabas fresas zapote
negro etc.), pues esta favorece la absorción del
hierro.

Algunos vegetarianos consumen productos cuyo
sabor y apariencia son similares a los de la carne pero que
están hechos de proteína vegetal. Son productos
prácticos, permiten variar el menú pueden facilitar
mucho la transición de una dieta común a un tipo
vegetariano pero no son indispensables para el equilibrio
nutricional.

LA DIETA VEGAN.

Este tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implica la
exclusión casi total de los alimentos de origen animal.
Lógicamente, en este caso es mucho mas difícil
lograr el equilibrio nutricional, sobretodo porque, para efectos
prácticos, los alimentos vegetales no contienen vitaminas
B12 y D. Pocas plantas son ricas
en calcio y riboflavina, y, recordémoslo, en este tipo de
dieta al organismo se le dificulta la absorción de hierro;
además, existe riesgo de que también sea
insuficiente la ingestión de Zinc magnesio yodo
proteínas y calorías. En vista de lo anterior, es
aconsejable consultar a un dietista competente o a un medico que
conozca de nutriología química, para que
determine o, por lo menos, supervise la composición de la
dieta, lo cual es fundamental en el caso de los niños,
adolescentes y
las gestantes y las lactantes.

Además de lo ya expuesto respecto de la dieta
ovoláctica, se recomienda que quienes sigan la diera vegan
ingieran leche enriquecida de soya, o algún complemento
que contenga vitamina B12. Hay levaduras especiales (no las de
cerveza ni la de
cocina, ni tampoco las levaduras vivas) cultivadas en medios ricos
en vitamina B12 y que proporcionan esta. Muchas bebidas
comerciales preparadas a base de soya o de amaranto están
enriquecidas con calcio y vitaminas A, D y B12.

La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinar
las legumbres y los granos enteros que serán la fuente de
proteínas; además, todos los días hay que
incluir en la comida semillas o algún fruto seco para
asegurarse de que la mezcla de proteínas sea de buena
calidad. Muy
buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles con
maíz o arroz; los cereales de grano entero con las
legumbres y también con las verduras de hojas verdes, y
los cacahuates con trigo o arroz.

La ingestión abundante de verduras de hojas verdes,
legumbres, semillas y frutos secos permite garantizar la
obtención de las cantidades indispensables de hierro, en
cuanto a la vitamina D, bastara tomar complementos que la
contengan o darse frecuentes baños de sol.

LÍQUIDOS.

El agua es un
alimento imprescindible en la alimentacion: el cuerpo la necesita
podrá desempeñar todas sus funciones y para
mantenerse fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de
agua; dicho
porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa
acumulada; porque las células que contienen el tejido
adiposo casi no contienen agua.

En el organismo sano, el consumo y la
eliminación de agua se
equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello
ocurre en forma automática. El hambre y la sed regula la
ingestión de aguas y minerales, y los riñones
regulan su eliminación. Los complejos mecanismos
fisicoquímicos que sustentan la vida hacen posible que
el agua y los
minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente en
donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del
sodio permanece fuera de las células, la mayor parte del
potasio, dentro de ellas

LA ALIMENTACION Y EL
AGUA.

El agua se ingiere no solo al beber sino también al
comer, pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia:
las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las
pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. Por tanto,
generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8 vasos de agua por
dia (es decir, alrededor de unos dos litros).

Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los
atletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio,
potasio y cloro, además de agua pero por lo común
la alimentacion normal permite reponerlos; además, los
riñones tienen capacidad para regular los niveles de
aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestión de
dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda
intensamente. No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas,
polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun
cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser
de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que
beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque
inquietarse: los riñones se encargaran de eliminar el
exceso; además, en realidad el agua no
engorda puesto que no contiene calorías. En cambio, los
refrescos, las bebidas alcohólicas, las limonadas, los
jugos y las malteadas son muy ricos en calorías.

Aveces las dietas alteran el equilibrio de los líquidos
corporales; las dietas drásticas para adelgazar, por
ejemplo engañan al hacer que el cuerpo pierda agua, pero
solo por corto tiempo. Las
bebidas alcohólicas, el café, el te y algunos
refrescos hechos a base de cola producen cierto efecto
diurético que, en casos extremos, puede provocar
deshidratación al afectar al sistema
cardiocirculatorio y dificultar la eliminación del calor
corporal excesivo, la deshidratación grave ocurre cuando
el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que aumente la
temperatura
corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apatía
y mal desempeño físico.

CASOS ESPECIALES.

Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua,
en ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la
ingestión de líquidos; si se tiene fiebre alta hay
que beberlos en abundancia, y si se viaja a alguna región
muy calurosa o si el clima se vuelve
cálido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para
adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en estas
condiciones, durante una semana habrá que beberla en gran
cantidad.

Por ultimo, he aquí un buen consejo para quienes
acostumbran hacer ejercicios vigorosos. Es conveniente pesarse
(de preferencia sin ropa) antes y después de efectuarlos.
Si se pierde mas de 2% del peso corporal, será necesario
beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante su
transcurso para compensar la perdida causada por la
evaporación y la transpiración. Convendrá
también tener a la mano agua fría y beberla con
regularidad aunque no sienta sed; con el tiempo, esto se
aprenderá del tal forma que se convertirá en algo
que se hace sin pensar.

BIBLOGRAFIA

READERS DIGEST MEXICO S.A. DE C.V.

LA MEJOR FORMA DE ESTAR EN FORMA

1990 PRIMERA EDICION

ALEXANDER, BAHRET, CHAVEZ, COURTS, D’ALESSIO

BIOLOGIA

PRENTICE HALL 1992

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REYNOSO R. EMMA

CIENCIAS NATURALES 3

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EDITORIAL CUMBRE

NUEVA ENCICLOPEDIA TEMATICA TOMOS 4 Y 5

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DE VECCHI EDITOR 1994

SCHWARZENEGGER ARNOLD/ DOBBINS BILL.

ENCICLOPEDYA OF MODERN BODYBUILDING

SIMON & SHUSTER. INC 1990. N.Y.

Autor:

Oscar Alejandro Prieto Tarin

cdman[arroba]chih1.telmex.net.mx