La actividad física

Introducción

En la actualidad realizar actividad
física a tenido un gran índice de
incorporación por parte de la sociedad, gracias a la ayuda
que esta le otorga al ser humano. Nuestro organismo necesita
realizar actividad física por lo menos una hora diaria
porque a través de esta se puede mejorar y mantener un
buen estado nuestra salud, como también nuestro bienestar
físico. Los expertos en el tema afirman que realizar
actividad física durante la hora matutina puede llegar a
comprometer el sistema inmune. Ellos recomiendan que realicemos
actividad física en hora de la tarde porque nuestra
temperatura corporal es acta para realizar dicha actividad. Ella
genera muchos beneficios para el sistema inmune ayuda a prevenir
enfermedades y tonificar cada parte de nuestro cuerpo.

Caracterización

La actividad física es toda
acción motriz que ocasione un gasto calórico,
incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana
de cualquier persona, hasta las exigentes secciones de
entrenamiento.

La gran mayoría de la personas
tienden a confundir la actividad física con algunos
conceptos que tienen similitud, algunos de ellos pueden ser: El
ejercicio físico (implica la realización de
movimientos corporales planificado y diseñados
específicamente para estar en forma física), el
deporte (es aquel determinado ejercicio físico que posee
ciertas normas y objetivos), condición física (es
la capacidad que le permite a las personas hacer un ejercicio
determinado).

La mayoría de las personas mayores
pueden realizar actividades físicas con seguridad y
cómodamente, es importante que ellos realicen todo tipo de
actividades física ya que les ayuda a tonificar y
fortalecer los músculos, y mantener la movilidad de las
articulaciones para facilitar las tareas cotidianas y reducir el
riesgo de caídas. En el embarazo y la lactancia
también puede ser beneficioso tener actividad
física.

La actividad
física

La actividad física consiste en
cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que llevan consigo un consumo de
energía. La intensidad de la actividad física
depende y varía según las personas, como ejemplos
de la actividad física se encuentran: caminar a paso
ligero, bailar, andar en bicicleta, nadar, correr,
etc.

El ejercicio
físico

El ejercicio físico implica la
realización de movimientos corporales planificados y
diseñados específicamente para estar en forma
física y gozar de buena salud.

La condición
física

La condición física es la
capacidad que permite a la persona hacer sus tareas diarias
habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las
emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a
evitar enfermedades y lesiones resultantes de falta de actividad.
La condición física consiste en un conjunto de
características que los individuos poseen en
relación con la capacidad de realizar actividad
física.

La condición
motriz

La condición motriz es aptitud de
realizar trabajos más vigorosos e intensos. Sus
componentes contribuyen a ejecutar destrezas y participar en
actividades de tiempo libre y deportivo.

La adaptación
física

La adaptación física es la
capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio
constante de sus funciones ante las exigencias de los
estímulos que constantemente incide en ellos, gracias a
las modificaciones funcionales que se producen en cada uno de los
órganos y sistemas, teniendo su aplicación en el
ejercicio físico y el deporte.

La actitud
física

La actitud física es la
disposición individual que hace posible o facilita el
desarrollo de una actividad práctica, simple o compleja
con un cierto rendimiento.

El deporte

La palabra deporte es utilizada para
referirse a un determinado ejercicio físico que posee
ciertas normas, y objetivos. Los deportes se caracterizan por el
afán competitivo.

El entrenamiento

Es un proceso de acción complejo
cuyo objetivo es influir de forma sistemática y orientada
al objetivo, sobre el desarrollo de la actuación
deportiva.

El calentamiento

Es la parte inicial de una actividad
física que consiste en la relación de una serie de
ejercicios físicos sencillos, que se realizan de forma
suave y progresiva, para preparar a los distintos órganos,
músculos y articulaciones para un esfuerzo posterior
más intenso.

¿Para qué sirve el
calentamiento?

1. Para disminuir el riesgo de que se
produzca lesiones, pues cuando el musculo esta frio es mucho
más fácil que se rompa.

2. Para preparar todo los sistemas
corporales: respiratorios, cardiovascular y nervioso.

3. Para mejorar el rendimiento en la
actividad física que se va a realizar
posteriormente.

Tasa
metabólica basal

La tasa metabólica basal (BMR) es el
número de calorías que utiliza el cuerpo cuando
está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo
de calorías de una persona. La tasa metabólica
basal de un individuo depende de las funciones del organismo como
respiración, digestión, ritmo cardiaco y
función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de
actividad física afectan la tasa metabólica basal,
la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad. La actividad física
aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica
basal, la cual puede permanecer elevada después de 30
minutos de una actividad física moderada. Para muchas
personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10%
durante 48 horas después de la actividad física.
Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de
realizar una actividad física, cuando la persona se
encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el
cuerpo está usando más calorías de lo
habitual.

Antes de realizar actividad
física:

1. Antes de comenzar una actividad
física regular, es conveniente que visites a tu medico
para que te haga una valoración general de tu
estado.

2. Si no estás acostumbrado a
desarrollar una actividad física, es mejor ir empezando
gradualmente. Puedes comenzar con 10 minutos de actividad diaria
y poco a poco ir aumentando.

3. Haz del ejercicio un hábito.
Intenta marcarte un horario fijo para hacer deporte, lleva un
registro de tus actividades y avances.

4. Mantén la actividad física
dentro de tus listas de prioridades. Si un tipo de actividad te
resulta aburrida prueba con otra.

5. No comas 2 horas antes y no hagas
ejercicio si estas cansado o enfermo.

6. Hacer siempre precalentamiento para
prevenir lesiones y se debe parar si se pierde el aliento o se
siente malestar.

7. Recuerda que para empezar a notar los
beneficios del deporte han de pasar semanas o meses.

8. Utiliza tus actividades cotidianas como
una parte de tu programa de actividades. Por ejemplo caminar
hasta el trabajo; tomar las escaleras en lugar del ascensor;
reducir a la cantidad de tiempo que le dedicas a estar inactivo
(ver la tv, estar frente a la computadora), entres
otros.

Capacidad
anaeróbica

Es la cualidad que tiene el organismo de
resistir o soportar un esfuerzo físico de alta o media
intensidad durante un corto tiempo.

1. Mejorar la resistencia de la velocidad
es un esfuerzo físico.

2. Aumenta la tolerancia a la falta de
oxígenos en las células.

3. Contribuye a mejorar la fuerza en los
músculos.

4. Mantiene el nivel aceptable de
azúcar en la sangre.

5. Aumenta la capacidad del individuo para
realizar trabajo físico intenso, retardándose la
aparición de la fatiga muscular.

Capacidad
aeróbica

Le proporciona al organismo la facultad de
resistir a un esfuerzo físico de media o baja intensidad
durante un tiempo prolongado. A través de ella se
desarrolla la resistencia y aporta excelentes beneficios para
niños, jóvenes y adultos tales como:

1. Mejorar el funcionamiento del
corazón, venas, arterias y vasos capilares al aumentar y
fortalecer el corazón y al hacer más flexible las
arterias y venas.

2. Aumenta la cantidad de entrada de aire
en los pulmones, mejorando su capacidad de consumo de
oxigeno.

3. Disminuye el tejido graso del
cuerpo.

4. Mejora el sistema nervioso al liberar
tensiones a los músculos, permitiendo un mejor
envió de los impulsos nerviosos.

Beneficios de
actividad física

La actividad física contribuye a la
salud gracias a la reducción de la frecuencia cardiaca, la
disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y
la reducción de la cantidad de perdida ósea
asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad
física también ayuda al cuerpo a quemar
calorías de una forma más eficiente, facilitando a
si la perdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa
metabólica basal.

A nivel físico:

1. Sistema cardiovascular. A través
de una práctica deportiva adecuada vamos a conseguir
entrenar al principal musculo de nuestro cuerpo, el
corazón. Disminuirá el número de pulsaciones
en reposo y notaremos un menor aumento de las mismas ante un
esfuerzo moderado, siendo más difícil el llegar al
límite de la frecuencia cardiaca máxima. Por otra
parte conseguiremos que aumente el flujo sanguíneo a
través de venas y arterias puesto que aumentara la
cantidad de sangre bombeada a igual de números de
pulsaciones.

2. Sistema respiratorio. Con el
entrenamiento regular se produce una mejora en el intercambio de
gases (O2-CO2) y aumenta nuestra capacidad pulmonar.

3. Sistema musculo-esquelético. La
práctica de una actividad física continua va a
influir positivamente en nuestro organismo con el fortalecimiento
de la estructura corporal formada por huesos, tendones y
cartílagos. Así mismo va a contribuir en el aumento
de la elasticidad muscular y articular. Todo ello va a producir
unos efectos beneficiosos consientes en un menor riesgo, que por
otra parte está en relación directa con el aumento
de la edad, de roturas y lesiones.

4. Sistema circulatorio. Diferentes
estudios indican que la práctica deportiva regular y
moderada reduce la presión arterial, aumenta la
circulación sanguínea con el siguiente refuerzo de
transporte de oxigeno a los músculos y mejora el retorno
venenoso, siendo este ultimo aportado por un elemento principal
en la prevención de la aparición de las famosas
varices.

A nivel psicológico:

1. Disminución de las sensaciones de
estrés y ansiedad.

2. Disminución de la
sensación de fatiga.

3. Aumento de la autoestima al superar el
reto que supone la realización de una actividad
física prolongada en el tiempo.

4. Sensación de una mayor
aceptación por los demás.

Efectos
secundarios

La actividad física debe realizarse
a un ritmo que sea apropiado para la persona. Un exceso de
actividad física en un tiempo corto y en forma repentina,
causa un degaste celular y físicos, además de una
mayor posibilidad de contraer enfermedades por afectarse el
sistema inmunológico.

Recomendaciones

La duración e intensidad de la
actividad física diaria depende en gran medida de la edad;
siendo lo recomendado para cada una de ellas:

1. Niños y jóvenes de entre 5
a 17 años deben de realizar 60 minutos de actividad
física diaria.

2. Para personas entre 18 y 64 años
lo recomendado es la realización de 150 minutos semanales
o bien 75 minutos de actividad física vigorosa.

3. Las personas mayores 65 años
deben realizar alguna actividad física al menos 3
días a la semana.

La mayoría de personas adultas
pueden realizar actividad física con seguridad y
cómodamente. En el caso de las personas mayores, es
importante tonificar y fortalecer los músculos, y mantener
la movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas
cotidianas y reducir el riesgo de caídas. Es aconsejable
ser constante y activo sin llegar al agotamiento. Aunque pueden
existir diferentes tipos de barreras que dificultan la
realización de actividad física en mayores, con
ayuda de un profesional que aconseje, se pueden encontrar
ejercicios adecuados y adaptados a cada situación
particular, desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar,
técnicas de relajación y estiramiento,
etc.

En la infancia y la juventud el juego ha
sido tradicionalmente la actividad física más
común. Los juegos activos e informales son ideales porque
implican la utilización de distintos grupos musculares,
fomentan las relaciones sociales y, lo que es más
importante, son divertidos. Sin embargo, hay otros tipos de
actividades, como practicar algún deporte, correr, nadar,
pasear, caminar, bailar, ir en bicicleta, hacer excursiones, etc.
Que son una excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a
ganar salud. En esta etapa de la vida es conveniente realizar
cada día una hora de actividad física moderada,
como mínimo.

Realizar actividad física durante el
embarazo otorga a la mujer amplios beneficios tanto
físicos como emocionales. El objetivo de la
preparación física es poner en las mejores
condiciones posibles la musculatura de la mujer, en especial la
del abdomen, columna, y pelvis, durante los mese de embarazo y
ayudarla a su rápida recuperación luego del momento
del parto.

La prescripción del ejercicio
físico deberá ser individualizada y sometida a
controles médicos regulares y deberá adaptarse a
las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que
experimenta la mujer en el curso de su embarazo. Se deben
considerar factores como su estado de salud, experiencia previa y
diferencias o aflicciones deportivas.

¿A qué
hora se obtiene mejores resultados realizar actividad
física?

Un estudio realizado y publicado en la
revista British Journal of Sports Medicine, concluye que las
sesiones de entrenamiento matutino comprometen al sistema inmune
y se puede contraer infecciones con mayor facilidad aumentando el
riesgo de bacterias o virus. Los científicos llegaron a la
conclusión de que los deportistas que entrenan durante las
primeras horas del día tienen mayores niveles de cortisol
en el cuerpo, hormonal del estrés que estimula la
conversación de proteínas y carbohidratos y eleva
la concentración del azúcar en la
sangre.

Así mismo se ha averiguado que
exponerse al ejercicio físico matutino desemboca en la
menor producción de inmunoglobina A, sustancia que protege
al organismo de infecciones respiratorias.

Los expertos creen que el sistema
inmunológico humano tiende a bajar sus defensas a primeras
horas de la mañana y precisar que si a ello se
añade una actividad física paralela, estas "tienden
a debilitarse a un mas".

Por otro lado, por la mañana la
temperatura corporal está en su punto más bajo y es
el momento de menor energía y flujo sanguíneo.
Además, el frio y la rigidez muscular nos hacen más
sensible a las lesiones. Sin embargo, a la 6 de la tarde es
cuando nuestra temperatura corporal y los niveles de hormonas
alcanzan un pico máximo, por lo que es físicamente
el mejor momento para practicar deporte. Por otra parte, la
función pulmonar es mejor entre las 4 y las 5 de la tarde.
Además de ayudarnos a prevenir las lesiones porque los
músculos están más calientes y flexibles, el
esfuerzo percibido es menor, si trabaja con mayor intensidad
mejorando nuestro rendimiento y liberando el estrés
acumulado después del trabajo. Por eso se estima que
ejercitarse tres horas antes o después del pico
sería lo mejor para practicar ejercicios de resistencia
muscular y de construcción de masa muscular. Es decir que
el mejor momento para hacer ejercicio es entre las 3 y las 6 de
la tarde.

El pulso

Es una onda que circula por las arterias
producida por el bombeo de sangre del corazón. El pulso es
el medio más eficaz para medir la frecuencia cardiaca o
cantidad de latidos que realiza el corazón en un minuto.
El número de latidos del corazón aumenta en la
medida en que se realizan actividades físicas más
intensas; es decir, de mayores velocidades, de más
repeticiones o de mayores dificultades. El corazón como
todo órgano, tiene una capacidad máxima de
funcionamiento, un límite; si este se excede se generan
problemas o lesiones funcionales. Existe una referencia de
límites de pulsaciones a las que se puede exponer al
corazón y se calcula de la siguiente forma:

Recuerda que el pulso se toma presionando
ligeramente, con la punta de los dedos índice y medio las
arterias que pasan por la muñeca sobre el hueso del radio
(arteria radial) o la arteria carótida que pasa por el
cuello junto a la garganta entre la unión del cuello y la
mandíbula.

Al sentirlo puedes contar el número
de pulsaciones de cualquiera de las siguientes
maneras:

1. Durante un minuto

2. Durante 6 segundos y el resultado es
multiplicado por 10

3. Durante 15 segundo y el resultado lo
multiplicas por 4

4. Durante 10 segundos y el resultado lo
multiplicas por 6

El pulso debe ser tomado antes, durante y
al final de la actividad física, para saber a qué
intensidad se está trabajando y como está la
recuperación del organismo.

Los hábitos de
higiene

Dentro de la actividad física son de
gran importancia porque la persona está expuesta
a:

1. Al aumentar los niveles de
sudoración (eliminación de toxinas) y al estar en
mayor contacto con el ambiente; se requiere bañarse para
eliminar gérmenes y bacterias, secarse muy bien, colocarse
ropa limpia antes y después de la actividad para prevenir
enfermedades de la piel y malos olores.

2. Por la gran variedad de movimientos que
implica cualquier actividad física es fundamental la
utilización de ropa cómoda, preferiblemente de
algodón para que absorba el sudor; los zapatos deben ser
adecuados al tipo de actividad y usados con medias para evitar
quemaduras por roce de los pies con el zapato, evitando a la vez,
la aparición de hongos o enfermedades de la
piel.

3. Al aumentar el nivel de gastos
energéticos y de las funciones orgánicas, se
requiere darle al cuerpo un descanso entre 7 y 9 horas de
sueño diarias, mantener una postura corporal correcta al
estar de pie, sentado o acostado para que los órganos
puedan funcionar mejor y prevenir enfermedades. Estos gastos
energéticos requieren de hábitos de
alimentación balanceada, consumir la cantidad de alimentos
y tipos de nutrientes adecuados. El aporte energético de
los alimentos es medido en "calorías". Diariamente el
organismo requiere procesar una cantidad de estas para poder
funcionar. Deben repartirse entres los distintos nutrientes de la
siguiente manera: 50% carbohidratos, 25% lípidos y 25%
proteínas.

Análisis

La actividad física en la salud
puede general muchos beneficios ya que a través de ella se
puede mejorar el rendimiento físico, aumenta la capacidad
pulmonar, fortalecer la estructura corporal, aumenta la
elasticidad muscular y articular, reduce la presión
sanguínea, mejorar la fuerza de los músculos,
mantiene el nivel aceptable de azúcar en la sangre, hace
más flexibles las arterias y venas, disminuye el tejido
graso de cuerpo, entres otros. Al realizar actividad
física se pueden prevenir diversas enfermedades, tales
como: hipertensión arterial, obesidad, enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis, dislipemia, cáncer de
colon y mama.

En especial para las personas mayores es
importante realizar actividad física porque al mantener
las articulaciones en movimiento les va a mejorar, tonificar y
fortalecer sus músculos al realizar sus tareas diarias. En
las mujeres embarazadas les ayuda a fortalece su musculatura en
especial la del abdomen, columna y pelvis, la cual ayudara
durante el embarazo y a su rápida recuperación
luego del parto.

En el aspecto psicológico esta puede
disminuir la sensación de estrés, ansiedad y
fatiga, aumenta la energía corporal. La actividad
física en este aspecto juega un papel importante porque ha
demostrado tener un impacto positivo en una diversidad de
esferas, como el fortalecimiento de la autoestima, el aumento de
la sensación de control, mejora de la autoconfianza y la
mejora del funcionamiento mental.

En la sociedad actual, realizar actividad
física a alcanzado un alto índice, ya que se ha
motivado a las personas a realizar ejercicio en especial en
nuestro país (Venezuela) se ha realizado la
fabricación y abastecimiento de los espacios
públicos con maquinaria de entrenamiento físico,
por lo tanto esto ha estimulado a la sociedad hacer ejercicio,
debido a que es un ambiente agradable, libre y fresco. En la
economía ha sido de gran beneficio la implantación
de estas maquinarias para aquellas personas de escasos recursos
económicos que no tienen para costearse un gimnasio.
Gracias a todo el trabajo realizado por el gobierno venezolano,
al recuperar los espacios que se encontraban en estado de
abandono y colocando maquinaria de entrenamiento físico,
se ha fomentado una cultura energética y dinámica
en función de la actividad física. Aunque
aún existen muchas personas que no les gusta o les cuestas
realizar actividad física por falta de tiempo libre, les
da flojera, no les gustas que los demás los observen
porque se cohíben, les genera mucho dolor articular, tiene
algún tipo de enfermedad o discapacidad que le impida
realizar dicha actividad, no les gusta el sudor, les cuesta
controlar la respiración y se cansan muy rápido,
llegan cansado de sus hogares, entres otros.

La actividad física es muy
importante ya que esta nos ayuda a llevar a cabo las tareas
cotidiana sin fatigarse, dejando la energía suficiente
para disfrutar de diversas actividad y para satisfacer
necesidades imprevistas.

Propuestas al
problemas societal

Dar información a la sociedad para
que te tengan conocimiento de lo importante que es realizar
actividad física debido a que ella nos ayuda a mantener
estable nuestra condición y resistencia física, se
encarga de prevenir diversas enfermedades y mejorar nuestro nivel
emocional o psicológico. La información se puede
dar a través de los medios de comunicación, tales
como: la televisión, la radio, el periódico,
revistas relacionadas con la salud, a través de internet,
etc. se pueden distribuir alrededor de las comunidades; afiches,
pendones y carteleras, también se pueden realizar la
entrega de folletos en la sociedad para qué así se
incremente la cultura deportiva.

Llevar acabo jornadas de información
en las unidades educativas, para que estas organicen programas
orientados a la actividad física, realizando juegos
intercursos o competencias que motiven a los estudiantes a
realizar deporte. También incorporar en las primarias
parques recreativos ya que a partir de allí se
fomentaría el deporte en los niños.

Organizar campañas deportivas,
caminatas por una buena causa como: ayudar a los niños con
cáncer, a las personas con discapacidad o por la mejora
del medio ambiente y cursos que sean gratuitos o
económicos para que la persona no tenga ningún
inconveniente al asistir y las motiven a realizar
ejercicio.

Ocupar los espacios recreativos con
maquinarias de ejercicio incrementa a que las personas tengan una
cultura deportiva y utilicen aquellos espacios que se encuentren
en estado de abandono.

Realizar excursiones subiendo o escalando
la montaña debido que a través de ellas nuestro
cuerpo tendría una mejor resistencia y no
llegaríamos a cansarnos con facilidad.

Motivar a las personas que tienen problema
de obesidad para que realizar una rutina de diaria de ejercicio
con mayor rigidez, porque mediante ésta, sus quemadores de
grasa le ayudarán a bajar de peso más
rápido. Y preferiblemente que lo hagan con un amigo o
familiar que lo hará más divertido debido a que
tienen un compañero que las motive, ya que esto puede
ayudarle a permanecer y alcanza su objetivo.

Conclusión

Es importante que nuestro cuerpo realice
actividad física porque a través de ella se puede
notar muchas mejoras en nuestro organismo, al momento de estar
inactivo vamos a experimentar sensación de cansancio y
cuando vayamos a realizar alguna actividad que requiera de gran
consumo de energía tendremos mayor dificultad para
realizarla, por eso es necesario que practiquemos cualquier tipo
de deporte o ejercicio para tener un mejor rendimiento
físico, puesto que nos ayudaría a prevenir
enfermedades, mejora nuestra presión cardiaca y la
más importante de todas genera un aumento de la
autoestima.

Todas las personas debemos realizar
actividad física, mayormente las personas mayores porque
ellas son las más propensas a contraer enfermedades
cardiacas o de osteoporosis. Realizando cualquier tipo de
ejercicio su cuerpo llega a tener mayor estabilidad, aunque no
pueden ejecutar una rutina de ejercicio vigorosa, pueden trotar,
bailar, andar en bicicleta, entre otras.

Antes y después de realizar
cualquier tipo de entrenamiento físico debemos tener en
cuenta un factor fundamental para la realización de esta,
como es la higiene: Bañarnos frecuentemente para eliminar
los gérmenes y bacterias que se han alojado en nuestro
cuerpo luego de cada entrenamiento, usar ropa cómoda y de
algodón para que adsorba el sudor, medias y zapatos
adecuados para prevenir hongos y enfermedades en la
piel.

Si realizamos actividad física en
exceso nuestro cuerpo tiene un desgaste celular y físico,
además podríamos contraer enfermedades porque
estaríamos comprometiendo el sistema inmunológico,
por eso es importante consumir los alimentos y nutrientes
necesarios para que nuestro organismo mantenga almacenada la
energía suficiente y poder ejecutar las tareas
cotidianas.

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Autor:

Maria Nieves