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La nutrición deportiva y su relación con el alto rendimiento




Enviado por nancy medina



  1. La
    nutrición deportiva y su relación con el alto
    rendimiento
  2. De
    regreso a la madre naturaleza
  3. Come
    un Arco Iris Con Frecuencia
  4. A
    Menor Cantidad de Piernas Mejor es la
    Fuente
  5. Come
    Grasas que aporten algo
  6. Tres
    por Tres
  7. Tomar
    Desayuno Todos los Días
  8. Hidrátate
  9. No
    desperdicies tu rutina
  10. Suplementar  sabiamente
  11. De
    regreso a la cocina
  12. Conclusiones
  13. Recomendaciones
  14. E-grafías

La
nutrición deportiva y su relación con el alto
rendimiento

La nutrición como tal es un factor importante y
fundamental en la vida de toda persona, sin embargo en la vida de
un atleta de alto rendimiento juega un papel muy definitivo para
el desarrollo y la obtención de óptimos resultados
en la competencia. Todos carecemos de obtención de
energía; lo cual es obtenido por nutrientes. (siempre que
los nutrientes sean los óptimos y bien utilizados.) en los
diferentes tipos de vida la gente acostumbra a comer mas bien a
no alimentarse con los nutrientes en balance, en la actualidad
mundial se vive con un manejo de estrés alto el cual no
nos permite variar nuestra dieta alimenticia diaria por lo que
obtenemos como resultado una o varias enfermedades. No digamos si
no se cuida la dieta de un sujeto en entrenamiento continuo el
que tiene un desgaste a nivel general, sabemos que estos tienen
habilidades y destrezas desarrolladas que son demostradas en una
competencia, pero para llegar al confrontamiento se necesito
previamente un entreno diario y constante con horarios estrictos,
menciono todo esto con el fin de comprender como el deportista
llega a tal nivel, pero alguna vez nos hemos preguntado
¿Por qué y como funciona su cuerpo? ¿Lleva
la adecuada alimentación en cada proceso de su
vida?

Nutrición deportiva. (s.f.) nutrición
deportiva, Wikipedia, recuperado el 29 de octubre de 2014, de
http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
La nutrición deportiva es una rama especializada
de la nutrición humana aplicada a las personas
que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia,
el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos
prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de
resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón,
ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales
del deporte realizado y de sus entrenamientos, la
nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos;
por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los
alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular
(incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes
aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético
prolongado como la ingesta de alimento con
glúcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del
deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación.
Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades
energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta
deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26
kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo
y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que
haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón
que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347
kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour
de France.

Rodríguez J. (2012) las 10 reglas del
deportista, recuperado el 10 de julio del 2012,

alto rendimiento, ciencia deportiva,
entrenamiento y fitness, recuperado de,
http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/.

De regreso a la
madre naturaleza

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Esto significa simplemente escoger las formas de
alimentos menos procesados, específicamente los
carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las
comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los
alimentos y cuánto más próximo esté
el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor
será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el
caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y
la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto
tiene al menos tres gramos de fibra o más por
porción, es una buena elección. Si no tiene dicha
cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo
tenga. Según la Asociación Americana de
Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos
de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por
debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14
gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de
carbohidratos en general debería basarse en el
tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta
oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de
peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el 
deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado
(10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de
entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con
energía, recuperado completamente, te encuentras en un
peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente
estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para
más detalle ver "Nutrición Periodizada para el
Rendimiento de Fuerza y Resistencia
": Ejemplar nº
39 de la Revista
Internacional www.altorendimiento.com

Come un Arco Iris
Con Frecuencia

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Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita
provienen naturalmente de los alimentos que comemos,
específicamente de las frutas y verduras. Comer una
variedad de frutas y verduras en múltiples colores
ayudará a garantizar que estés obteniendo la
variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los
días de la campaña "5 piezas al día" y ha
sido reemplazada simplemente por" más piezas". Algunas de
las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por
tamaño son los arándanos, las moras, las
frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas
negras. En términos de verduras, la Escuela de Salud
Pública de Harvard es un poquito más general en sus
pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y
todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena
my sencillo, pero el americano promedio sólo consume
aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por
día (según necesidades del atleta y el
tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en
estos alimentos para mejorar la recuperación; estos
también sirven como intermediarios en la producción
de energía y un mejor sistema
inmunológico.

A Menor Cantidad
de Piernas Mejor es la Fuente

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La proteína es una parte clave de la dieta para
el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y
la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína,
generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de
que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el
pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más
selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el
cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros
de cerdo y  ternera y animales de cuatro patas alimentados
con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas
que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de
fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre
existe el debate constante sobre cuánta proteína
necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a
1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza
(7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de
proteína mientras se disminuyen las calorías es
importante para mantener la masa muscular. La proteína
también tiene un "efecto térmico" más alto,
que significa más calorías quemadas (8). La
proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las
comidas y también debería ser incluida como parte
de las comidas o tentempiés de recuperación. 
Dividir la ingesta total de proteína durante todo el
día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a
garantizar la absorción y la
utilización. 

Come Grasas que
aporten algo

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Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser
perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas
demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa)
conllevarán el aumento de la acumulación de grasas.
Se recomienda que  el 20 – 30% de las calorías
totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se
deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de
oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas
olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos
esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos
en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la
inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben
provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en
omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen
pescado de forma regular podrían considerar suplementar
con aceite de pescado.

Tres por
Tres

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Comer de forma sistemática mantiene los niveles
de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo
alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el
cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual
hará la selección de una comida saludable
más fácil. Combinar los tres nutrientes principales
(carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de
ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en
el camino correcto. Planificar las comidas y los
tentempiés de antemano garantizará que permanezcas
con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de
ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos
de alimentos listos para consumir en todo momento,
asegurará que tengas combustible a mano para
continuar.

Tomar Desayuno
Todos los Días

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Hay mucho debate sobre esto en la documentación,
pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los
días es clave y constato que es un hábito ausente
en la mayoría de nosotros. "no hay tiempo suficiente," "No
tengo hambre por la mañana" y "es demasiado complicado"
son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi
propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar
de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno
podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de
suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de
cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra
opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará
al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el
metabolismo y motivará a las personas a que consuman el
número de calorías que deberían estar
comiendo durante el día.

Hidrátate

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Deshidratación = Disminución del
rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina
Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de
líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es
prevenir un 2% de pérdida del líquido y una
pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No
obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes
de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento.
Un caso estudio realizado por Athletes" Performance en
2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba
deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su
sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una
revisión rápida de la hidratación de los
atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar
en ella durante todo el día y no sólo durante el
entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa
corporal/día.

Los líquidos deberían ser
básicamente agua y otras bebidas sin calorías o
bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas
(dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un
buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de
base recomendada de ingestas de líquidos de
2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con
la  finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM
recomienda crear un enfoque individual para minimizar la
pérdida de líquidos durante el entrenamiento
(especialmente en días calurosos) pesándose al
principio y al final de las sesiones y controlando cuánto
líquido se consume. Un punto general para comenzar
según lo recomendado por la Asociación Nacional de
Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes
del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el
ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el
ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa,
temperaturas extremas y duración larga, una bebida con
electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua,
ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas
del suero. La recuperación de líquidos es
crítica para aquellos que entrenan dos a más veces
por semana.

No desperdicies
tu rutina

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Incluso con la abundante investigación disponible
sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio,
continuamos observando deportistas saltándose el
tentempié o comida de recuperación. A muchos les
sigue  incitando la duda de consumir calorías justo
después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los
beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con
una recuperación para ganancias máximas, es
importante consumir una comida de recuperación post-rutina
que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de
los 45 minutos después del entrenamiento. Esta comida de
recuperación debería contener un factor de
abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine
tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una
mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3
– 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va
desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la
duración del entrenamiento. Al consumir este
tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto
sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo
más rápido posible después del
entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las
ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de
entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se
verán optimizados (2,4,6). 

Suplementar 
sabiamente

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Existen tantos suplementos en el mercado
que se hace difícil descifrar cuáles son
necesarios. Los suplementos deberían "complementar" la
dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento.
Existen un número de situaciones que sugieren  un
protocolo básico de complementación: por ejemplo,
aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado
graso por semana deberían considerar la
suplementación con un complemento a base de ácido
graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan,
especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un
suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al
hierro. Los suplementos que van más allá de dicho
alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos
sólo después de una
evaluación/recomendación médica y un
dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de
que éste tenga un símbolo de Buenas
Prácticas de Fabricación (GMP), que esté
libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien
preciso.  Para información más detallada en
este aspecto consultar el Curso de Especialista en
Nutrición Deportiva impartido
por altorendimiento.com

Hora                    Comida

6.00                     Despertarse

6.15                     Entrenamiento

8.00 –
8.15       Tostadas grano
completo / Manteca de Cacahuete / yogurt

8.30                     Batido
post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y
proteínas.

10.30                  Cereales
con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo
revueltas converdura, queso bajo en grasa y el aceite de
oliva.

13.30                  Sándwich
de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas(poco
aliñada)

16.30                  Ciruelo
con almendras crudas.

19.30 Salmon a la plancha, arroz integral,
verduras hervidas, ensalada verde grande y poco
aliñada.

20.30                 
Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o
similar)

De regreso a la
cocina

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En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas
fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas,
"rápidas" para nuestra alimentación. Los
restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en
cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus
menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría
de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más
grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al
final del día, si realmente quieres maximizar la
composición de tu cuerpo, concéntrate en los
macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes
(minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú
eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu
propia comida, más control tendrás en la
alimentación de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5
categorías generales: Comer Sano, Comer Con Frecuencia,
Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada
categoría representa una parte muy importante cuando se
trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con
el fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros
atletas y clientes que evalúen cómo progresan con
una "Evaluación de Nutrición de Rendimiento"
diariamente  (cuadro 1). Cada una de estas 5
categorías está clasificada en una escala del 1 al
5. Este punto de control diario sirve para reflexionar sobre lo
bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos
encontramos en el día a día.

Cuando se trata de nutrición, no hay una
respuesta certera, una píldora mágica, un
suplemento o truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10
normas y crear "los Días Perfectos" (cuadro 2) que se
ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con
regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia
se convierte en un hábito, podemos estar
encaminándonos hacia el éxito.

Conclusiones

  • 1. La crisis deportiva en Guatemala
    básicamente se debe también a la mala
    alimentación, ya que muchos entrenadores (certificados
    y no certificados) se dedican a la exigencia del cuerpo como
    tal, pero en muchas ocasiones no toman en cuenta la
    alimentación del atleta en entrenamiento.

  • 2. Los hábitos alimenticios en la vida
    del deportista son el "pan diario" además del
    entrenamiento, para lograr conseguir los objetivos
    trazados.

  • 3. Los alimentos son la razón de la
    producción energética que pueda demandar el
    sujeto, pues también brindan la dimensión en
    materia que sirve para la consolidación y
    reconstrucción de tejidos.

Recomendaciones

  • 1. Realización de chequeos del
    atleta.

  • 2. Seguimientos y cumplimientos del
    nutricionista deportivo.

  • 3. Nutrición (dieta) adecuada
    según el deporte que practique el deportista. Sin
    dañar su salud como sujeto.

E-grafías

  • 1. Wikipedia. (s.f).
    Nutrición deportiva recuperado de
    http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

  • 2. Rodríguez J. ( 2012).
    Las 10 reglas del deportista. Recuperado de
    http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/

  • 3. Zavala S. (2009). Guía a
    la redacción en el estilo APA , 6ta edición.
    http://www.cibem.org/paginas/img/apa6.pdf

  • 4. S.A. (s.f.) . el control del
    rendimiento del deportista a partir de índices
    psicofisiológicos y físico especifico.
    http://www.altorendimiento.com/congresos/psicosociologia/55-el-control-del-rendimiento-del-deportista-a-partir-de-indices-psicofisiologicos-y-fisicos-especificos

 

 

Autor:

Nancy Patricia Medina
Marin

Escuela de Ciencias
Psicológicas

Escuela de Ciencia y Tecnología de
la Actividad Física y el Deporte

-ECTAFIDE-

Universidad De San Carlos de
Guatemala

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