Ejercicio físico y pérdida de peso en salas de musculación

Introducción

El objetivo de todo programa destinado a la
pérdida de peso es generar un "balance calórico
negativo", es decir, lograr metabolizar (quemar) más
calorías de las que se ingieren a través de la
dieta. Una de las formas de inducir un déficit
calórico es incrementar el gasto energético por
medio de la actividad física. Cualquier actividad
física, con independencia de su intensidad, aumenta el
gasto calórico, siendo además ésta la
única forma de poder aumentar el gasto energético
de forma voluntaria. Estudios realizados sobre su efecto en la
pérdida de grasa han estimado una pérdida promedio
de alrededor de 0,12 Kg/semana, siendo el gasto total de
energía el determinante más eficaz en la
pérdida de peso

Por tanto, la evidencia científica sugiere que la
combinación de una dieta sana que reduzca la ingesta
calórica junto con un adecuado programa de ejercicio es la
estrategia más adecuada para la pérdida de peso
(ACSM, 2001). Del mismo modo, la adhesión a un programa de
ejercicio continuado puede ser uno de los mejores predictores
para continuar con la pérdida de peso a largo plazo. A
continuación presentamos las principales
características que ha de tener un programa de ejercicio
orientado a la pérdida de peso.

Entrenamiento
cardiovascular

Volumen de trabajo

Diferentes investigaciones acerca de programas de
pérdida de peso que combinaban ejercicio físico con
dieta adecuada mostraban como, para individuos que realizaron
ejercicio físico durante 280" semanales, obtuvieron una
pérdida de peso de 13 kg. de media a lo largo de 18 meses
de programa. Esta reducción fue significamente mayor que
la obtenida en sujetos tras 18 meses con ejercicio de 150 a 200"
semanales, en los cuales la pérdida de peso fue de 6,5 y
3,5 kg. Respectivamente. Adicionalmente, los sujetos que se
ejercitaron durante 280" semanales no experimentaron aumento de
peso durante los 6-18 meses posteriores al programa, mientras que
quienes hicieron menos de 200" semanales mostraron una ganancia
significativa de peso durante el mismo periodo de tiempo (Jakicic
y cols., 1999).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
recomienda una progresión de 200 a 300" de ejercicio
semanal o consumir más de 2000 kcal. por semana a
través del ejercicio. Eso supone un desafío para
los profesionales de la salud y para los centros deportivos que,
como el nuestro, ofertan programas orientados a la pérdida
de peso. Será labor nuestra, por tanto, proporcionar al
usuario programas de entrenamiento que motiven la permanencia,
así como información veraz y precisa sobre el
beneficio que están ejerciendo dichos programas sobre su
salud y calidad.

Intensidad

En cuanto a la intensidad del ejercicio, parece que una
intensidad moderada (55-69% de la frecuencia cardiaca
máxima), puede ser beneficiosa para gestionar el exceso de
peso (Jiménez y cols., 2007). Ahora bien, Achten y cols.,
(2002), en una interesante revisión realizada sobre la
planificación y organización del entrenamiento de
resistencia en el campo de la salud, establecía la
intensidad en la cual se quemaba el máximo porcentaje de
grasas está situada en el 64% del VO2max. (74% de la
frecuencia cardiaca máxima), y que a partir del 85% del
VO2max. desciende mucho la contribución energética
de las grasas al esfuerzo.

Método

Dos son los métodos de entrenamiento más
utilizados, el contínuo y el interválico (el
método interválico alterna momentos de trabajo y
pausa, la cual puede ser incluso activa). Cuando una persona
inicia un programa de ejercicio para reducir el peso corporal
generalmente se le prescribe el método continuo, con el
argumento de que correr durante mayor cantidad de tiempo y en
forma ininterrumpida gastará mas calorías que si se
emplea el método interválico. Sin embargo ha sido
demostrado que a través del método
interválico se genera un mayor gasto calórico,
debido a que las pausas permiten alcanzar intensidades de
trabajar mayor (Ross y cols., 2000). Adicionalmente se ha
comprobado que el método interválico produce
también un mayor gasto calórico posterior al
ejercicio, y que este gasto lo hace utilizando más grasas
como sustrato energético predominante que por el
método continuo (Laforgia y cols., 1997).

Por tanto el método interválico no solo
produce un mayor consumo calórico durante y tras el
ejercicio, sino que además en la etapa post-ejercicio este
método emplea una mayor porcentaje de grasas como sustrato
energético que el método continuo.

Además, y como punto final al entrenamiento de
resistencia en programas de pérdida de peso, hay que
destacar que el entrenamiento interválico es más
tolerable por sujetos principiantes, ya que las pausas entre
serie y serie permiten una recuperación parcial, a
diferencia del método contínuo en el cual el
sujetos sólo descansa al final del
entrenamiento

Características del entrenamiento de
resistencia

Siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de
Medicina del Deporte, un protocolo adecuado para la mejora
cardiovascular sería el siguiente (Jiménez y cols.,
2007):

• Modalidad: Ejercicios que involucren grandes masas
  musculares (andar, bicicleta, elíptica, remo,
  natación, etc.). En sujetos con marcado sobrepeso e
  importante historial de sedentarismo deberán
  excluirse, en principio, actividades de alto impacto (trote,
  saltos, etc.)

• Intensidad: 55-69% de la FCMáxima. Sin
  embargo, esta intensidad debería progresar hasta
  superar el 70% en función de la capacidad del
  sujeto

• Volumen: 20" a 60" al día según la
  intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas
  en tandas de al menos 10". 150" semanales al comienzo, para
  luego ir progresando a 200-300" semanales para mantener o
  seguir perdiendo peso.

• Frecuencia: 3-5 días por semana

Entrenamiento de
fuerza

Como se ha comentado al inicio de este capítulo,
la vía más eficaz para llevar a cabo un programa de
reducción de peso, es aquella basada en incrementar el
gasto metabólico basal (GMB). Dado que este gasto
representa el 60-75% del gasto calórico total, es
necesario conocer que tipo de ejercicio tiene más efecto
sobre el GMB.

Así mismo hay que destacar que cualquier programa
orientado a la pérdida de peso debe estar orientado hacia
la pérdida de masa grasa, ya que se ha demostrado que la
pérdida de peso neto (masa grasa y masa magra) conlleva
una disminución del GMB, tras lo cual el sujeto debe
reducir el consumo energético (dieta) para poder mantener
un balance calórico negativo para seguir perdiendo peso o
bien mantener el peso ya perdido.

Tradicionalmente los programas para personas con
sobrepeso u obesidad estaban compuestos única y
exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria
(ejercicio aeróbico), debido a que éste produce un
mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio
de fuerza, dado el carácter intermitente de éste
último. De hecho, Melanson (2002) determinó como
para metabolizar 400 kcal. se necesitaban 49" de ejercicio de
resistencia, mientras que si se realizaban ejercicios de fuerza
(con pesas) el tiempo necesario para consumir la misma cantidad
de calorías era casi el doble (70").

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es el mejor
estímulo para incrementar la masa muscular. Este aumento
de la masa muscular lleva asociado un aumento del gasto
metabólico basal (GMB), dado que el coste
energético que realiza 1 kg. de masa muscular es de
aproximadamente 30-50 kcal/día, mientras que la misma
cantidad de masa grasa consume tan sólo 2-3
kcal/día. Por tanto, un sujeto con un alto porcentaje de
masa muscular no deberá restringir necesariamente su dieta
para mantener un balance calórico negativo. Así ha
sido demostrado, por ejemplo, en el estudio de Van Etten y cols.
(1997) quienes midieron la influencia de un programa de 18
semanas de entrenamiento de fuerza sobre el GMB de 26 sujetos,
los cuales tras haber ganado 2,1 kg. de masa muscular, y haber
perdido 2,0 kg. de masa grasa, lograron incrementar un 9,5% su
GMB.

Respecto a la relación directa que un programa
combinado de fuerza y resistencia vaya a tener sobre la
pérdida de peso, cabe destacar el hecho de que un
incremento de la masa muscular produce un aumento del peso
corporal bruto, aún asociado a una pérdida de masa
grasa. Esta es la razón por la cual es habitual encontrar
incrementos del peso corporal al inicio de programas de
ejercicio, debido al aumento de masa muscular. Por este mismo
motivo diferentes estudios no determinaron variaciones en el peso
corporal total, a pesar de haber perdido 2 kg. de masa grasa (Van
Etten y cols.,1997).

Sobre el efecto que el entrenamiento fuerza y el
entrenamiento de resistencia tendrá sobre el incremento
del GMB, y por tanto, sobre la pérdida de peso, Dolezal y
Potteiger (1998) estudiaron a 30 sujetos físicamente
activos y los dividieron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza
(EF), entrenamiento de resistencia (ER) y entrenamiento
simultáneo (ES), el cual realizaba los dos tipos de
entrenamiento. Los resultados demostraron que únicamente
los grupos de EF y ES aumentaron su GMB, mientras que el grupo
que realizó ER disminuyó su GMB a pesar de haber
mejorado un 12,6% su consumo máximo de oxígeno
(VO2max). Aparentemente la modificación del GMB se ve
más influenciada por las mejoras en la masa muscular que
por aumentos del VO2max, ya que aunque EF y ES no tuvieron
aumentos significativos del VO2max (0,2 y 6,69%) respectivamente,
si lograron modificar en forma significativa la masa muscular
(3,54 y 5,02%) respectivamente, mientras que el entrenamiento de
resistencia (ES) mostró una pequeña
disminución en la masa muscular (-0,92%).

Por tanto es evidente que resulta esencial incluir el
entrenamiento de fuerza en los programas son sobrepeso u
obesidad, ya que la masa muscular es un factor determinante para
incrementar el gasto metabólico basal GMB.

Características del entrenamiento de
fuerza

Según una revisión sobre modelos de
progresión en entrenamiento de fuerza del Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el mejor protocolo para
el aumento de la masa muscular en principiantes debe acometer el
trabajo de todos los grupos musculares principales, tomando como
referencia las siguientes indicaciones:

• Intensidad: 60-70% 1RM, o valor 6-7 Escala de
  Borg

• Volumen: 1-3 series de 12-15 repeticiones

• Pausas: 1-2"

• Frecuencia: 2-3 veces por semana

• Orden: movilizar primero grupos musculares de mayor
  tamaño

Asimismo a la hora de diseñar el programa de
ejercicio cardiovascular y de fuerza, tanto nosotros como
profesionales de ciencias del deporte hemos de saber conocer y
aplicar las características únicas según el
usuario, las cuales responderán tanto a las posibilidades
motrices, biomecánicas y fisiológicas del cliente
como a sus gustos o preferencias. Sin embargo, los aspectos
mencionados en el presente documento de formación
deberán siempre encontrarse dentro de los márgenes
de eficiencia científicamente establecidos.

Procedimiento de
intervención con nuevos usuarios

La primera relación entre el técnico de
sala y el usuario que acude a nosotros en relación a un
programa de entrenamiento, debe estar basada en determinar los
objetivos y necesidades del cliente. Es obvio, que aquel usuario
que acude a un centro deportivo en la mayoría de las
ocasiones lo hará con un objetivo de incrementar su nivel
de actividad física habitual. Según Jiménez
y cols. (2007) en la mayoría de los casos se prescribe
ejercicio para:

• 1. Mejorar la aptitud física

• 2. Mejorar la salud

• 3. Mejorar la seguridad al hacer
  ejercicio

Es necesaria, por tanto, una entrevista inicial que
determine los objetivos y posibilidades de los usuarios.
Según el ACSM (1999,2000), los objetivos fundamentales de
esta entrevista inicial serán:

• Identificar y excluir aquellas personas que tengan
  contraindicaciones para hacer ejercicio

• Identificar a aquellas personas con síntomas
  de alguna enfermedad y/o factores de riesgo, que deban
  someterse a un reconocimiento médico antes de comenzar
  un programa de ejercicio

• Identificar a personas que, por padecer alguna
  enfermedad clínicamente importante deberían
  participar en un programa de ejercicio supervisado por
  médicos

• Identificar a personas con necesidades
  especiales.

En la actualidad existen diversos cuestionarios y
encuestas para determinar factores de riesgo en usuarios que
acceden a programas de entrenamiento. En el caso que nos ocupa
hemos elaborado una manera sencilla de conocer todo lo referente
a nuestros usuarios, a fin de poder ofrecerles un programa que
satisfaga sus necesidades y les permita trabajar con absoluta
seguridad. Nuestra encuesta inicial se reduce cinco sencillas
preguntas:

Pregunta 1: ¿Cómo te
llamas?

Debemos mostrar cercanía y amabilidad hacia el
usuario, que en muchas ocasiones se muestra introvertido ante un
espacio y una situación que no domina.

Pregunta 2: ¿Has estado antes matriculado en
un centro deportivo?

Nos permitirá saber que nivel posee, así
como el tiempo que lleva inactivo.

Pregunta 3: ¿Has tenido tu o algún
familiar cercano problemas de salud
cardiovasculares?

Si la respuesta es si, lo primero que haremos
será recomendarle que acuda a su médico y le
consulte la idea de iniciar un programa de
entrenamiento.

Si no lo sabe le recomendaremos que se informe lo antes
posible

Si la respuesta es no debemos preguntar también
por otras patologías: lesiones habituales, dolores de
espalda, etc.

Pregunta 4: ¿Tienes alguna idea del trabajo a
desarrollar?

Podemos encontrarnos con usuarios que desconozcan por
completo como se trabaja en la sala de fitness, pero cada vez es
más habitual que la población conozca los
diferentes objetivos que allí pueden trabajar (perder
peso, tonificar, gana volumen, definir, etc.)

Pregunta 5: ¿Cuántos días a la
semana puedes venir al centro deportivo?

Es importante saber la disponibilidad de fechas y
horarios de los usuarios, a fin de aplicar un programa u
otro.

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Enviado por:

Pablo Turmero