Teoría sobre las capacidades físicas básicas

En este curso debemos de tener en cuenta todas las características dadas en tercero de la eso sobre las 4 capacidades físicas básicas y su forma de desarrollo así como los distintos métodos de entrenamiento.

Las diferentes capacidades físicas( fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) se utilizan en los diferentes planes de entrenamiento y es por ello que debemos conocer las formas de manejarlas y trabajar con ellas.

A continuación se completan algunos conceptos sobre las capacidades físicas dadas el anterior año.

La flexibilidad

Dentro de las diferentes características de la flexibilidad y de sus beneficios en las diferentes actividades que realiza la persona; indicamos tres tipos de métodos para su mejora:

• A) MÉTODO ACTIVO: es aquel en el que es la persona la que realiza el movimiento para poder estirar los músculos. Un ejemplo sería el de intentar tocar el suelo con las piernas estiradas para poder estirara los isquiotibiales.

• B)  MÉTODO PASIVO: es aquel en el que la persona no realiza esfuerzo alguno y deja que el movimiento lo realice otro. Un ejemplo sería si un compañero son empuja por la espalda para que podamos llegarle con las manos al suelo

• C) MÉTODO ACTIVO-PASIVO: en este método se mezclan los dos anteriores y por lo tanto las ventajas de ambos. Dentro de este nos encontramos:

C1) ACTIVO PASIVO AYUDADO: en el que nosotros iniciamos el movimiento y un compañero nos ayuda a realizar este de forma más amplia

C2) ACTIVO-PASIVO RESISTIDO: dentro de este método nos encontramos el PNF. Sus características son:

• Comenzamos un estiramiento pasivo en el que es el compañero el que nos ayuda a llegar a una posición en la que no podemos movernos más.

• Después nosotros realizamos durante unos 10 ´´ resistencia al movimiento que nos esta realizando nuestro compañero; es decir, hacemos fuerza hacia el lado contrario al que está empujando nuestro compañero

• Por último nos volvemos a relajar y nuestro compañero nos fuerza todavía más el movimiento.

La resistencia

En esta capacidad es necesario recordar todos los aspectos impartidos en el curso anterior. Podemos decir que es una capacidad básica tato en la vida diaria como en un entrenamiento ya que es en esta donde se apoyan el resto de las capacidades y por lo tanto será la primera a trabajar si queremos obtener un buen rendimiento en las demás.

Al aumentar la resistencia podemos tolerar mejor los grandes esfuerzos y nuestra capacidad de recuperarnos ante un ejercicio será mayor.

Dentro de la resistencia podemos hablar de dos tipos:

• A) LA RESITENCIA ANAERÓBICA: recibe este nombre ya que la energía para realizar el ejercicio se obtiene sin necesidad de la presencia de oxígeno. Permite que nuestro cuerpo genere energía de forma rápida. Dentro de ella tenemos dos subtipos:

A!) ANAERÓBICA ALÁCTICA: se llama así ya que no es necesario que se produzca ácido láctico para obtener energía. Se da en aquellos ejercicios muy intensos y de poca duración. De 0 a 30". Un ejemplo sería una carrera de 100 metros.

A2)ANAERÓBICA LÁCTICA: se llama así ya que al crear energía también producimos ácido láctico. Este ácido es perjudicial para el organismo ya que si acumulamos mucho no nos va a seguir dejando realizar el ejercicio a la intensidad que lo estamos realizando. Esta resistencia se da en ejercicios con intensidad elevada y una duración entre 30" y 3´. Un ejemplo sería nadar 100 metros

• B) LA RESISTENCIA AERÓBICA : se llama así ya que para la obtención de energía es preciso usar oxígeno. Esta se produce en aquellos esfuerzos que superan los 3´. Dentro de esta encontramos dos tipos:

B1) AERÓBICO INTENSIVO: son aquellas actividades que tienen una intensidad alta y una duración desde los 3 hasta los 20 minutos. En estas actividades se consumen sobre todo hidratos de carbono( azúcares)

B2) AERÓBICO EXTENSIVO: son aquellas actividades que superan los 20 minutos y se consume sobre todo grasas

Es necesario recalcar que estos tipos de resistencia no se dan de forma aislada sino que se dan todos a la vez ; lo que pasa es que hay actividades que tienen más de uno que de otro.

La fuerza

• LOS DIFERENTES TIPOS DE FUERZA:

• Fuerza resistencia: la carga es baja y el nº de repeticiones es elevado. Para trabajarla muchas veces podemos usar el peso del cuerpo. Ayuda a soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Este tipo de fuerza es la más importante en un principio ya que ayuda a que los músculos cojan tono y favorece un trabajo posterior más intenso. Este es el tipo de fuerza que más nos debe preocupar para nuestro trabajo en estas edades(15-16 años)

• Fuerza potencia. La carga es intermedia y el nº de repeticiones es bajo. Se realiza a la máxima velocidad. Podemos usar el propio peso del cuerpo, trabajo de multisaltos, trabajo de tracciones explosivas……

• Fuerza máxima. . consiste en el trabajo de la máxima capacidad de oponerse a una resistencia. Se trabaja a través de cargas altas y con pocas repeticiones. Este tipo de trabajo se realiza cuando ya hemos finalizado nuestra etapa de crecimiento ya que puede afectar al desarrollo de nuestros huesos por el uso de una carga excesiva

• LOS MÉTODOS DE TRABAJO:

CIRCUITOS: se llaman circuitos a un conjunto de ejercicios que se realizan de forma continuada. Cada ejercicio recibe el nombre de ESTACIÓN . El nº de estaciones va a depender del objetivo que intentemos conseguir. Se suelen realizar circuitos desde 6 a 20 estaciones y no existe descanso entre las mismas. Se suelen usar para realizar no sólo un trabajo de la fuerza sino de la resistencia aeróbica

Tenemos dos tipos de circuitos:

• DE TIEMPO FIJO: se llaman así a aquellos circuitos en los que cada estación se repite un determinado tiempo y en este intentamos realizar el mayor nº de repeticiones posible.

• DE REPETICIONES FIJAS: se marca un nº de repeticiones en cada estación y hasta que no se realizan éstas, no se pasa a la estación siguiente.

Hay otras formas de trabajar la fuerza como es a través del TRABAJO SERIADO..

Trabajo seriado. Este consiste en realizar determinados ejercicios( con o sin peso) haciendo un conjunto de repeticiones durante un nº determinado de series: ejemplo: realizar 5x15rep de sentadilla con 50 kg. Descansando 30´´ entre cada serie. Esto significa que tendremos que hacer 15 sentadillas y luego descansar 30´´ antes de realizar las 15 siguientes (así hasta 5 veces 15 repeticiones). Este es el tipo de trabajo que se realiza en los gimnasios. Dependiendo del tipo de trabajo variarán las repeticiones y el descanso.

+ fuerza resistencia. De 15 a 40 repeticiones y con descanso desde 0 a 1" . Las cargas son bajas ya que sino no podríamos realizar tantas repeticiones. Muchas veces el peso es el propio cuerpo.

+ fuerza potencia: de 8 a 12 repeticiones y con descanso de 1 a 3 minutos. El peso es elevado y se mueve a la máxima velocidad.

+ fuerza máxima . de 1 a 5 repeticiones y con descanso de 2 a 4 minutos. Las cargas son máximas.

Pero a pesar de esto, tenemos otras formas de trabajar la fuerza como son LOS JUEGOS, juegos que impliquen empujes, tirones, agarrones…………. además una forma divertida es trabajar la fuerza a través de los DEPORTES DE LUCHA ya que no sólo se trabaja la fuerza sino que se divierte uno realizándolos

• TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

• ISOMÉTRICA: es un tipo de contracción en la que no se varía la longitud de las fibras musculares

• CONCÉTRICA: hablamos de este tipo de contracción cuando las fibras musculares se acortan

• EXCÉNTRICA: hablamos de este tipo de contracción cuando las fibras musculares se elongan o estiran

• PLIOMÉTRICA: en este tipo de contracción se produce un cambio rápido de contracciones concéntricas a excéntricas o viceversa .

La velocidad

Se define como la capacidad de realizar uno o más movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Esta influenciada por varios factores:

• Edad: a partir de los 25 años se pierde esta cualidad

• Sexo: los hombres son más veloces que las mujeres por su mayor componente de fuerza

• Aspectos hereditarios: la velocidad vienen definida por la herencia que nos dejan nuestros padres….

• Entrenamiento: dependiendo del entrenamiento realizado podremos mejorar más o menos nuestra velocidad

• Ambiente en el que se realiza

• Aspectos técnicos. Dependiendo de la técnica más o menos depurada podremos mejorar la velocidad

• Nutrición

• Desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia………

TIPOS:

• Velocidad de reacción

• Velocidad de desplazamiento

• Velocidad gestual

• Velocidad de pensamiento

VELOCIDAD DE REACCIÓN

Es la capacidad de reaccionar lo más rápidamente ante un estímulo determinado de la forma más rápida posible. En este tipo de velocidad siempre hay una parte que no se ve (mientras recibimos el estímulo, este llega hasta el cerebro y el cerebro envía una respuesta a los músculos) y otra que si se ve ( la reacción de los músculos, es decir, cuando realizamos el movimiento)

FACTORES:

• Todos los vistos para la velocidad

• Tipo de estímulo: el más rápido es el visual, luego el auditivo y por último el táctil

• Nº de estímulos: cuantos más estímulos más lento se produce el movimiento

• Parte del cuerpo: reacciona de forma más rápida el miembro superior que el inferior y también el lado dominante( ejemplo para un zurdo el lado derecho)

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:

Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Dentro de este tipo de velocidad tenemos varias fases:

• a) Velocidad de aceleración

• b) Velocidad máxima

• c) Mantenimiento de la velocidad o resistencia a la velocidad

Dentro de esta velocidad debemos hablar de frecuencia y de amplitud. La frecuencia es el mayor nº de apoyos por unidad de tiempo y la amplitud es la distancia entre cada uno de los apoyos. Debemos intentar conseguir la mayor frecuencia con la mayor amplitud

Para trabajarla debemos trabajar mucho la fuerza( sobre todo la fuerza potencia) mediante trabajo de carrera con resistencias( agarres de compañeros, arrastres de objetos, cuestas…..) y trabajo de multisaltos . Además se debe trabajar la sensación de máxima velocidad( cuestas abajo…).

VELOCIDAD GESTUAL

Este es un tipo de velocidad muy importante en los diferentes deportes ya que permite realizar un determinado gesto de la forma más rápida posible. El gesto puede ser aislado o acíclico( segmentario) como es el lanzamiento de balonmano o global o cíclico como es el salto de la comba.

¿CÓMO TRABAJAR LA VELOCIDAD?

• Para la velocidad de reacción a través de diferentes salidas en las que se usen distintos estímulos y posiciones

• Para la velocidad de desplazamiento realizar carreras usando distintos tipo de desplazamiento y diferentes distancias( según la fase que queramos trabajar)

• Para la velocidad gestual realizar la repetición de distintas acciones en distintas situaciones

• La velocidad una capacidad que precisa tanto de la resistencia como de la fuerza y de la flexibilidad. El tipo de trabajo suele ser trabajo seriado y la característica principal es que las recuperaciones deben ser grandes para permitir alcanzar siempre la máxima velocidad aunque en algunos casos nos interesa que no se recupere totalmente para que sepa lo que es acumular fatiga.

La programación

Programar significa ordenar los diferentes ejercicios y sesiones para lograr una mejoría en el rendimiento del deportista. A la hora de llevar a cabo una programación debemos de tener en cuenta una serie de principios:

• Principio de la progresión: los ejercicios deben de aumentar de forma progresiva de más fáciles a más difíciles, de menos a más intensos……… .Si siempre aplicamos los mismos ejercicios llegará un momento en el que baje nuestro nivel de rendimiento

• Principio de la alternancia. Es necesario que los ejercicios se realicen de forma alterna; es decir:

• Alternar el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso: según la capacidad trabajada este va a variar

• Alternar los músculos trabajados y los ejercicios realizados

• Principio de la continuidad. Es preciso que el entrenamiento sea continuo, es decir, que nos marquemos unos días de entrenamiento y no lo hagamos de forma desorganizada.

• Principio de a especificidad: debemos realizar el entrenamiento en función del deporte a realizar( no es lo mismo entrenar para una carrera de 10.000 m que para una carrera de 100 m)

Qué tener en cuenta a la hora de realizar nuestro programa

• Al principio de nuestro programa debemos saber el nivel de las diferentes capacidades a través de test que nos permitan valorarla para que cada cierto tiempo podamos comparar si nuestro rendimiento aumenta o disminuye

• Toda sesión tiene un calentamiento, una parte principal y una parte de vuelta a la calma para bajar la intensidad del ejercicio.

• La resistencia es la capacidad básica en la que se apoya nuestro rendimiento por lo que es necesario trabajarla en un principio( así los ciclistas se van a correr, los futbolistas realizan bicicleta……………)

• En un principio debe trabajarse la resistencia aeróbica para más tarde trabajar la resistencia anaeróbica

• El trabajo de la fuerza es fundamental ya que es la base de todos los movimientos. Al principio será muy importante el trabajo de la fuerza resistencia ya que se trabajan ambas capacidades y por lo tanto coincide con lo dicho de la resistencia

• Para el trabajo de la fuerza máxima debemos esperar a que los huesos estén formados por lo que no lo haremos hasta pasados los 17 años (aproximadamente)

• Siempre que hagamos un trabajo de fuerza debemos alternar los músculos para dejar descansar unos mientras trabajan otros

• En el caso de que queramos que un músculo llegue a la fatiga total, trabajaremos varios ejercicios en los que esté ese músculo presente.

• La velocidad será la última capacidad trabajada pues precisa de las dos anteriores

• Si en una sesión trabajamos varias capacidades a la vez debemos tener en cuenta que la resistencia siempre es la última capacidad trabajada y que la velocidad siempre es la primera. Además podemos hacer un calentamiento específico antes de cambiar de capacidad( primero caliento para la parte de fuerza y después para la parte de resistencia.

• Más importante que el tiempo de trabajo es saber el tiempo de descanso ya que es en este donde se produce la mejora. Para trabajos aeróbicos o de poca intensidad y por lo tanto de mucho volumen, se descansa poco tiempo y para trabajos anaeróbicos y de mucha intensidad y poco volumen se descansa más tiempo.

• En todas las sesiones debemos tener en cuenta los principios del entrenamiento.

• La flexibilidad es una capacidad física básica necesaria en todas las sesiones ya que es fundamental para realizar cualquier tipo de ejercicio.

Trabajo

Indicar el orden en el que trabajarías cada una de las capacidades físicas básicas (excepto la flexibilidad) y desarrollar una de ellas ( la que os toque por sorteo). Podeis elegir el deporte que hace vuestro deportista:

Recordada que sólo es preciso trabajar un tipo de cada capacidad ( ejemplo, trabajar de la fuerza la fuerza-resistencia………).

Cada sesión debe reflejar sus diferentes partes ( calentamiento, parte principal y vuelta a la calma). Además, al principio de la sesión que tenemos que desarrollar debemos explicar qué es lo que vamos a trabajar y el porqué ( porqué la sesión está en ese orden dentro del programa…..), las características de los métodos de trabajo usados, las características de la capacidad trabajada…… sólo debe explicarse aquello que vamos a trabajar en nuestra sesión.

El trabajo se realiza de forma individual y deben ser llevadas a la práctica las sesiones que elija el profesor.

Se valorará tanto el trabajo escrito presentado como el trabajo en clase y su desarrollo.

Enviado por:

Ing.+Lic. Yunior Andrés Castillo S.

"NO A LA CULTURA DEL SECRETO, SI A LA LIBERTAD DE INFORMACION"®

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Santiago de los Caballeros,

República Dominicana,

2015.

"DIOS, JUAN PABLO DUARTE Y JUAN BOSCH – POR SIEMPRE"®