Adelgazar
- Menú Burger
- Frutas
- Vegetales - Legumbres Y Verduras
- Carnes y pescados
- Emparedados
- Quesos - Jamón
- Postres
- Harinas
- Leches y Yogurt
- Azúcares
- Refrescos (sodas, café, etc.)
- Aceites y Condimentos
- Pastas
- Alimentos varios
- Platos Principales
Una mujer necesita entre 1.600 y 2.000 calorías diarias
Nutrición
Controlando su Obesidad
Perdiendo peso sin afectar su salud
Por: Dra. Wanda Figueroa Cruz
Internista, Bariatra y "Menopause Clinician"
Un plan adecuado de alimentación consiste en ingerir cantidades proporcionales de los alimentos nutritivos básicos como lo son, los carbohidratos, proteínas y las grasas que pueden satisfacer las necesidades funcionales de su organismo. La fórmula para perder peso consiste en ingerir alimentos que contengan menos grasa y menos calorías simultáneamente.
Se han preparado según sea el nivel de actividad de la persona, estructura ósea, unos modelos aceptados de nutrición que suplen desde 1200 hasta 2200 calorías diariamente.
No es aconsejable tener una alimentación menor de 1,000 calorías diarias pues la persona se va a sentir sin fuerzas, desarrolla cansancio, cambios en el metabolismo, en la productividad en el trabajo y la agilidad mental. Se recomienda que siempre que decida comenzar un nuevo plan de alimentación saludable, debe consultar a un profesional de salud especializado en el campo.
Los factores a considerar para determinar la cantidad de calorías que una persona necesita, entre otros son, si es hombre o mujer, el peso actual, el metabolismo, altura, edad y tipo de actividad que realiza diariamente. Además se consideran si la mujer está embarazada o está lactando. Otras consideraciones son las enfermedades crónicas, tales como: enfermedad renal, diabetes mellitus, hipercolesteronemia, y obesidad, entre otros.
Una dieta balanceada debe incluir del total de calorías un 30 % de grasa, 55% de carbohidratos y un 15 % de proteínas. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías a la dieta. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de proteínas aporta 4 calorías. Como cada gramo de grasa aporta a la dieta 2 ¼ veces más calorías que lo que contribuye los carbohidratos y las proteínas, entonces para perder peso debe reducir el consumo de grasas.
¿Cuántas calorías tiene un
menú burger?
- hamburguesa: 600 calorías
- patatas fritas medianas: 353 calorías
- refresco de cola mediano: 145 calorías
Total: 1098 calorías
Si tenemos en cuenta que una mujer necesita entre 1.600 y 2.000
calorías diarias, este menú te está
aportando en una sola comida la mitad o más de tus
necesidades energéticas diarias. Según Elena
Merino,"realmente una barbaridad".
Cámbialo por:
- 1 filete de ternera a la plancha: 150 calorías
aprox.
- 1 ensalada de tomate y
lechuga: 35 calorías aprox.
- 1 vaso de agua: 0
calorías
- 1 yogur desnatado: 45 calorías
- o 1 plátano: 80 calorías aprox.
Total: 230 calorías o 265 calorías si eliges el
plátano como postre.
La diferencia es abismal. Incluso si le añades una
ración de pan, unas verduras o una sopa a este
menú, sigues estando muy lejos de las más de 1.000
calorías del menú fast food.
|
Mujeres |
Hombres |
|||||||||||
|
. |
Pequeña |
Mediana |
Grande |
Pequeño |
Mediano |
Grande |
||||||
|
Altura |
Min. |
Max. |
Min. |
Max. |
Min. |
Max. |
Min. |
Max. |
Min. |
Max. |
Min. |
Max. |
|
1.50 |
45.0 |
47.2 |
46.1 |
50.6 |
47.2 |
52.9 |
45.0 |
50.2 |
48.4 |
55.4 |
50.6 |
56.2 |
|
1.52 |
46.2 |
48.5 |
47.4 |
52.0 |
48.5 |
54.3 |
46.2 |
51.5 |
49.7 |
56.9 |
52.0 |
57.8 |
|
1.54 |
47.4 |
49.8 |
48.6 |
53.4 |
49.8 |
55.7 |
47.4 |
52.9 |
51.0 |
58.4 |
53.4 |
59.3 |
|
1.56 |
48.7 |
51.1 |
49.9 |
54.8 |
51.1 |
57.2 |
48.7 |
54.3 |
52.3 |
59.9 |
54.8 |
60.8 |
|
1.58 |
49.9 |
52.4 |
51.2 |
56.2 |
52.4 |
58.7 |
49.9 |
55.7 |
53.7 |
61.5 |
56.2 |
62.4 |
|
1.60 |
51.2 |
53.8 |
52.5 |
57.6 |
53.8 |
60.2 |
51.2 |
57.1 |
55.0 |
63.0 |
57.6 |
64.0 |
|
1.62 |
52.5 |
55.1 |
53.8 |
59.0 |
55.1 |
61.7 |
52.5 |
58.5 |
56.4 |
64.6 |
59.0 |
65.6 |
|
1.64 |
53.8 |
56.5 |
55.1 |
60.5 |
56.5 |
63.2 |
53.8 |
60.0 |
57.8 |
66.2 |
60.5 |
67.2 |
|
1.66 |
55.1 |
57.9 |
56.5 |
62.0 |
57.9 |
64.8 |
55.1 |
61.4 |
59.2 |
67.8 |
62.0 |
68.9 |
|
1.68 |
56.4 |
59.3 |
57.9 |
63.5 |
59.3 |
66.3 |
56.4 |
62.9 |
60.7 |
69.5 |
63.5 |
70.6 |
|
1.70 |
57.8 |
60.7 |
59.2 |
65.0 |
60.7 |
67.9 |
57.8 |
64.4 |
62.1 |
71.2 |
65.0 |
72.3 |
|
1.72 |
59.2 |
62.1 |
60.6 |
66.6 |
62.1 |
69.5 |
59.2 |
66.0 |
63.6 |
72.8 |
66.6 |
74.0 |
|
1.74 |
60.6 |
63.6 |
62.1 |
68.1 |
63.6 |
71.1 |
60.6 |
67.5 |
65.1 |
74.5 |
68.1 |
75.7 |
|
1.76 |
62.0 |
65.0 |
63.5 |
69.7 |
65.0 |
72.8 |
62.0 |
69.1 |
66.6 |
76.3 |
69.7 |
77.4 |
|
1.78 |
63.4 |
66.5 |
65.0 |
71.3 |
66.5 |
74.5 |
63.4 |
70.7 |
68.1 |
78.0 |
71.3 |
79.2 |
|
1.80 |
64.8 |
68.0 |
66.4 |
72.9 |
68.0 |
76.1 |
64.8 |
72.3 |
69.7 |
79.8 |
72.9 |
81.0 |
|
Cantidades |
Kcal. |
|
|
Almendras |
10 unidades (100 g.) |
640 |
|
Avellanas |
10 unidades (100 g.) |
633 |
|
Castañas asadas |
100 g. |
340 |
|
Cerezas |
10 unidades (100 g.) |
60 |
|
Ciruela fresca |
100 g. |
47 |
|
Chirimoya |
100 g. |
82 |
|
Frambuesa |
100 g. |
66 |
|
Guinda |
100 g. |
63 |
|
Higos |
100 g. |
68 |
|
Higos secos |
Unidad (30 g.) |
60 |
|
Kiwi |
Unidad |
46 |
|
Naranja |
Unidad |
46 |
|
Lima |
2 unidades (100 g.) |
51 |
|
Limón |
Unidad |
12 |
|
Manzana |
100 g. |
58 |
|
Melón |
1 trozo medio (160 g.) |
60 |
|
Naranja dulce |
100 g. |
42 |
|
Nectarina |
Unidad (100 g.) |
64 |
|
Pera |
Unidad (100 g.) |
56 |
|
Piña |
100 g. |
52 |
|
Plátano |
100 g. |
122 |
|
Melocotón |
Unidad (150 g.) |
63 |
|
Uva blanca |
100 g. |
76 |
|
Uvas pasas |
1 c. sopera (20 g.) |
60 |
|
Frutas A |
Cal c/100g |
Mango |
58 |
|
|
Ananá (piña) |
52 |
Melón |
30 |
|
|
Arándano |
42 |
Membrillo |
30 |
|
|
Bergamota |
50 |
Papaya |
35 |
|
|
Caqui (Kaki) |
70 |
Pelón |
55 |
|
|
Ciruelas |
45 |
Pomelo (toronja) |
40 |
|
|
Chirimoya |
95 |
Sandia |
30 |
|
|
Damasco (albaricoque) |
48 |
Tamarindo |
30 |
|
|
Damasco (sin cáscara) |
|
Zarzamora |
50 |
|
|
Durazno |
50 |
Frutas B |
|
|
|
Durazno (sin cáscara) |
|
Banana |
90 |
|
|
Frambuesas |
50 |
Banana (aplastada) |
|
|
|
Frutilla (fresa) |
35 |
Higo |
80 |
|
|
Grosella |
45 |
Uva |
65 |
|
|
Guayaba (Goiaba) |
50 |
Lima |
30 |
|
|
Guinda |
40 |
Mamón (papaya) |
58 |
|
|
|
|
Mandarina |
45 |
|
|
Cantidades |
Kcal. |
|
|
Acelgas hervidas |
180 g. |
30 |
|
Alcachofas hervidas |
Unidad (120 g.) |
60 |
|
Arroz blanco hervido |
1 c. sopera (20 g.) |
26 |
|
Berenjenas |
Unidad (250 g.) |
489 |
|
Cebolla hervida |
Unidad (100 g.) |
41 |
|
Escarola |
20 g. |
7 |
|
Habas hervidas |
80 g. |
100 |
|
Lentejas hervidas |
1 c. sopera (20 g.) |
39 |
|
Nabos |
100 g. |
35 |
|
Pepino |
Unidad (150 g.) |
5 |
|
Pimiento verde |
2 unidades (100 g.) |
29 |
|
Rabanitos |
100 g. |
16 |
|
Tomate |
Unidad (100 g.) |
20 |
|
producto |
cantidad |
calorías |
producto |
cantidad |
calorías |
producto |
cantidad |
calorías |
|
acelgas hervidas |
180gr |
30 |
alcachofas hervidas |
120gr |
60 |
arroz hervido |
100gr |
350 |
|
berenjenas |
100gr |
20 |
cebolla hervida |
100gr |
41 |
escarola |
100gr |
14 |
|
habas hervidas |
80gr |
100 |
lentejas guisadas |
100gr |
718 |
nabos |
100gr |
35 |
|
pepino |
150gr |
5 |
pimiento verde |
100gr |
29 |
rabanitos |
100gr |
16 |
|
tomates |
100gr |
20 |
aguacate |
100gr |
180 |
repollo |
100gr |
40 |
|
LEGUMBRES |
Cantidad |
Calorías |
|
Arvejas en lata |
100 grs. |
100 |
|
Arvejas partidas |
1 taza |
160 |
|
Arvejas secas cocidas |
100 grs. |
80 |
|
Brotes de soja |
100 grs. |
100 |
|
Garbanzos secos crudos |
100 grs. |
340 |
|
Lentejas secas crudas |
1/2 taza |
105 |
|
Lentejas secas cocidas |
100 grs. |
120 |
|
Milanesa de soja |
100 grs. |
210 |
|
Porotos de manteca |
100 grs. |
110 |
|
Porotos de soja cocidos |
100 grs. |
105 |
|
Porotos de soja crudos |
100 grs. |
130 |
|
Porotos negros |
100 grs. |
330 |
|
Tofu (queso de soja) |
100 grs. |
Página siguiente  |
Trabajos relacionados
Ver mas trabajos de Nutricion |
|
Nota al lector: es posible que esta página no contenga todos los componentes del trabajo original (pies de página, avanzadas formulas matemáticas, esquemas o tablas complejas, etc.). Recuerde que para ver el trabajo en su versión original completa, puede descargarlo desde el menú superior.
Todos los documentos disponibles en este sitio expresan los puntos de vista de sus respectivos autores y no de Monografias.com. El objetivo de Monografias.com es poner el conocimiento a disposición de toda su comunidad. Queda bajo la responsabilidad de cada lector el eventual uso que se le de a esta información. Asimismo, es obligatoria la cita del autor del contenido y de Monografias.com como fuentes de información.