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Entrada en calor




Enviado por robertopendenza



    1. Fases de una entrada en
      calor
    2. ¿Qué es
      elongar?
    3. Pautas para un correcto
      estiramiento
    4. Ejemplos de ejercitaciones de
      elongación

     

    El objetivo
    principal de realizar la llamada entrada en calor o
    calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva.
    Numerosas lesiones y ciertos problemas
    cardíacos como algunas arritmias, están asociados a
    la ejercitación violenta sin mediar un adecuado
    calentamiento.

    Para comprender mejor el proceso,
    necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos
    fisiológicos.

    La sangre es la que
    transporta, entre otras sustancias, el oxígeno
    que necesitan los músculos para producir
    energía.

    En estado de
    reposo, el corazón de
    un individuo
    promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los
    cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al
    cerebro, el 27%
    al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia
    otros lugares del cuerpo.

    Sin embargo, cuando el individuo está
    ejercitándose en forma intensa, su corazón puede
    bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia
    notoriamente, siendo los músculos más implicados en
    el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

    Además, a nivel macroscópico, hay dos
    tipos de músculos, el músculo liso y el
    músculo estriado. Hacemos hincapié en el
    músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de
    contracción voluntaria, ya que, es el músculo que
    usamos principalmente en nuestras actividades
    deportivas.

    Los músculos son un tipo de estructura,
    compuesta de diferentes tejidos, y cuya
    principal característica es que tienen la capacidad de
    contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy
    vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como
    explicamos anteriormente) para poder
    desarrollar su función, y
    son muy excitables, conductoras y elásticas.

    Es fácil ver que si este proceso no se produce en
    forma lenta, el rendimiento físico se verá
    notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los
    músculos mal irrigados de sangre la producción de energía
    ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno
    (anaeróbica), por lo cual sólo podrá
    mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos
    minutos.

    La entrada en calor permite un gradual ascenso de la
    frecuencia cardíaca, que la temperatura de
    los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su
    viscosidad y
    los rozamientos internos), y que las articulaciones se
    lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos
    más amplios y prevenir el daño
    articular.

    FASES DE UNA ENTRADA
    EN CALOR

    La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales
    una es estática y
    dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y
    otra con el mismo. A continuación les presentamos el
    desarrollo de
    las mismas:

    Fase estática: en la cual no existen movimientos
    bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de
    los diferentes grupos musculares
    y las movilidades de las articulaciones.

    Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos
    aproximadamente.

    Fase dinámica sin el elemento: Consiste en
    diferentes trotes variados, es decir hacia delante,
    atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán
    intensificando en velocidad con
    el correr de los minutos.

    Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el
    tiempo que
    tardan las células en
    recibir la cantidad de oxigeno
    necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que
    sientan un estado de agitación o sensación de falta
    de aire, por lo
    cual no deben confundirse y entender que es normal y
    ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de
    agotamiento o cansancio
    , al contrario, este fenómeno
    sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras
    células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto,
    pero al realizar una actividad física determinada, las
    mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta
    que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de
    tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa
    sensación de ahogo momentáneo.

    Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las
    prácticas de algún deporte y se practican las
    técnicas que han de utilizarse en una competencia. En
    este momento el organismo esta preparado para la máxima
    concentración de sus posibilidades potenciales. Son
    distintas de acuerdo a la disciplina
    deportiva que se practique (fútbol, natación,
    atletismo,
    etc.)

    Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de
    realizar una actividad física, trae consigo varios cambios
    orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con
    mayor comodidad.

    El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo
    siguiente:

    *Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra
    temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la
    actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a
    tener un estado febril.

    *Este nuevo estado de temperatura activa diferentes
    enzimas (son
    termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura
    interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.

    *Los sistemas nervioso
    y muscular están relacionados por el circuito
    neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al
    músculo, y es cuando se produce la relación
    percepción-cerebro-músculo-movimiento en
    fracción de segundos. Si el sistema
    muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto
    se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del
    músculo).

    *Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad,
    resistencia,
    fuerza y
    flexibilidad.

    *Disminuye el riesgo de
    lesiones.

    *Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es
    decir que la orden del cerebro al músculo llega mas
    rápido.

    *El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares
    se difunde más rápido hasta llegar a los
    músculos.

    *La velocidad de reacción es más
    rápida.

    *Mayor irrigación de sangre en las zonas del
    cuerpo que van a trabajar porque se abren los
    capilares.

    *El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra
    dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es
    mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.

    *Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que
    entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.

    *Aumentan las cantidades de hormonas
    circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para
    la actividad física y deportiva como la testosterona, que
    es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que
    regula la cantidad de azucares en sangre.

    *Disminuye el estado de
    acidosis (intoxicación) en el organismo.

    *Regula el ritmo cardiaco.

    *Mejor disposición psicológica al esfuerzo
    y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y
    deportiva de la mejor forma.

    De las tres fases referidas anteriormente, nos
    referiremos a la primera y más precisamente al tema de la
    elongación muscular.

    El músculo posee tres propiedades
    mecánicas básicas: la relajación, la
    contracción y la elongación, pero a mayoría
    de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra
    los beneficios de la elongación, comprenderá la
    necesidad para sus músculos.

     ¿QUÉ ES ELONGAR?

    Es estirar el o los músculos en forma activa (uno
    mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o
    elemento).

    ¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

    Los estiramientos actúan aumentando la
    circulación de sangre en el grupo muscular
    que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las
    estructuras
    blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo
    someteremos durante la actividad física, logrando un nivel
    de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y
    efectivo trabajo
    (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

    Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y
    sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes
    blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

    Hay que recordar que un músculo que no se estira,
    si se contrae (como es común durante la práctica de
    la actividad física), va a tender al acortamiento, a
    encogerse.

    Esto sería un motivo más que suficiente
    para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones
    musculares son una fuente inagotable de problemas.

    Además, es sabido por todos la gran labor
    preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la
    actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras
    músculo -tendinosas, articulares, sino también los
    circuitos
    neuromusculares tan importantes en nuestros
    movimientos.

    BENEFICIOS DE LA ELONGACION: 

    Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que
    estirar son:

    *Reducir la tensión muscular y relajar el
    cuerpo.
    *Mejorar la coordinación de movimientos, que serán
    más libres y fáciles.
    *Aumentar la posibilidad de movimiento.
    *Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un
    músculo preparado resiste la tensión mejor que uno
    que no se ha preparado previamente).
    *Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
    *Mejorar el
    conocimiento del cuerpo.
    *Mejorar y agilizar la circulación.
    *Se reducen los índices de lesiones
    *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una
    mayor movilidad articular y permite una gama más variada
    de gestos motores.
    *Se logra una mayor economía de esfuerzos
    por una facilitación de la recuperación en la fase
    de relajación y por una menor resistencia interna.
    *Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como
    resultado un aumento de la fuerza.
    *Contribuye en la relación recuperación y fatiga
    por esfuerzo

     ¿CÓMO
    ELONGAR? 

    Para cada músculo existe una o más
    posturas correspondientes que iremos viendo más adelante.
    La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en
    un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que
    llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se
    relajará manteniendo la posición y respirando
    profundamente, sin balanceos.

     ¿CUANDO?

    Antes y después de realizar actividad
    física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento
    del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las
    tensiones nerviosas.

     ¿DONDE?

    En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es
    cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista
    y conocer las posturas adecuadas para cada
    músculo.

    ¿CUANTO TIEMPO?

    Hay varias posturas científicas y estudios al
    respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta
    20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada
    uno. 

    Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos
    semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10
    días, pero recuerde que debe sentir esa sensación
    de "pequeño dolor" en el músculo que está
    elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el
    tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa
    sensación disminuirá.

    ¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?

    Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay
    trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado
    sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
    elongaciones.

    PAUTAS PARA UN
    CORRECTO ESTIRAMIENTO

    1.- Hay que realizarlos estando relajados, para
    contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se
    pueda.

    2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el
    músculo a estirar, predisponiéndonos para su
    realización.

    3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada,
    consciente y no violenta.

    4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos
    bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
    miotático", habiendo una contracción y estiramiento
    simultáneo… esto puede provocar lesiones
    músculo tendinosas.

    5.- La sensación debe ser agradable, notando una
    ligera tensión, pero nunca dolor.

    6.- Iremos ganando progresivamente, durante el
    estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y
    tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el
    cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

    7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de
    estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos,
    repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto
    deseado.

    8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los
    estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el
    conocimiento
    de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

    9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la
    única forma de apreciar los resultados.

    EJEMPLOS DE
    EJERCITACIONES DE ELONGACION 

    Para ver la tabla seleccione la
    opción "Descargar" del menú superior

    Argentina, Escuela de Educación Media
    N° 2 de Berisso (Bs.As.).
    (2002). Documentos
    teóricos de Educación
    Física para la Educación
    Polimodal.

     

     

    Profesor Roberto R. Pendenza

    Egresado de la Universidad
    Nacional de la Plata, Argentina-Facultad de Humanidades y
    Ciencias de la
    Educación-Profesorado Universitario en
    Educación Física-1984

    Categoría: Educación Física y/o
    Deportes

    Resumen: Cual es el objetivo de una entrada en
    calor; para que sirve; porque debemos hacerla. Apunte
    teórico utilizado por los alumnos de la Escuela de
    Educación Media N° 2 de la Ciudad de Berisso, Bs.
    As. Argentina

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