Fortalecimiento muscular y flexibilidad

2. Kinesiterapia, entrenamiento y
   deporte
3. Técnicas y Métodos
   Especiales
4. La
   pliometría
5. Mantenimiento y aumento de la
   flexibilidad
6. Factores que limitan la
   Flexibilidad
7. Técnicas de
   estiramientos
8. Músculos agonistas frente
   a músculos antagonistas
9. Relación entre fuerza y
   flexibilidad
10. Pautas y precauciones para el
    estiramiento
11. Actividades y
    recursos
12. Flexibilidad y fortalecimiento
    muscular

Diagnóstico: El trabajo
será dirigido a 30 alumnos de Kinesiología de
3° año de entre 20 y 25 años de edad de la
Universidad
Abierta Interamericana (Sede Regional Rosario). De ambos sexos
sin ningún tipo de entrenamiento.

Material didáctico: Se necesitará
para la exposición
una computadora y
el cañón para proyectar una presentación de
Power Point.
Para la realización de los juegos
sombreros y cuerdas.

Los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento
muscular se deberán realizar 3 veces por
semana.

Objetivos didácticos: Capacitación
en técnicas de flexibilidad y técnicas
de fortalecimiento muscular.

Objetivos Específicos: Lograr que cada uno
conozca su cuerpo y sepa hasta que punto debe llegar al realizar
alguna actividad determinada sin lesionarse. Tomar precauciones
al momento de realizar cierto ejercicio. Conseguir que a
través del juego la
actividad física
sea agradable.

Estrategia Metodológicas: Expondremos
el trabajo
mediante una charla a los alumnos y realizaremos un taller
didáctico.

Presupuesto de tiempo: 1
hora incluyendo a los juegos.

Desarrollo:

Kinesiterápia, entrenamiento y deporte.

En los últimos años el campo de acción
de la Kinesioterápia se ha extendido al deporte. No tan en
el terreno de las lesiones deportivas, sino sobre todo en el
proceso de
entrenamiento y de preparación deportivos.

Una adecuada preparación para el esfuerzo, la
carga de trabajo máxima, aunque sin ser nociva, en el
entrenamiento y la buena recuperación son los principales
objetivos que
procurará el Kinesioterapéuta en los clubes
deportivos.

El perfecto conocimiento
del movimiento
deportivo, de las condiciones de entrenamiento, de las exigencias
propias para el deporte que debe reunir el individuo, y
de las exigencias de este, así como de los mecanismos
fisiológicos del esfuerzo, es un elemento primordial para
el éxito
de su tarea.

 Las técnicas empleadas son las
clásicas, aunque adaptadas a individuos sanos. Haremos
hincapié en particular en las evaluaciones y
fortalecimientos musculares isocinéticos, la
pliometría, los estiramientos, las técnicas de
reentrenamiento para el esfuerzo y la
relajación.

Técnicas y
Métodos
Especiales.

Las técnicas y métodos que expondremos en
este capitulo exigen a menudo una competencia y una
formación especiales. Cada Kinesioterapéuta
orientará sus preferencias hacia uno u otro de acuerdo con
las necesidades de sus pacientes, el medio en que trabaja y sus
gustos personales.

Si bien no tendrás que conocerlos todos a la
perfección, deberá poseer de ellos una
noción bastante amplia.

Técnica de fortalecimiento o desarrollo
muscular.

Tipos de contracciones principales:

1. Contracciones isométricas o
   estáticas: Como método de fortalecimiento
   muscular.

Método de trabajo estático intermitente
(TEI).

El TEI implica una sucesión de fases de trabajo y
fases de reposo bien calculadas.

El miembro es llevado en forma pasiva a la
posición de contracción, la cual se mantiene
durante 6 segundos, y vuelto a traer de ella también de
manera pasiva.

La fase de reposo es igualmente de 6
segundos.

La indagación de la fuerza
máxima medida (FMM) permite establecer el peso que se
mantiene durante la contracción (+ 50% de la
FMM).

En estas condiciones la fatiga debe producirse
después de 50 a 70 repeticiones.

Esa investigación de la FMM se hace por el
método de ensayo y error
o mediante la utilización del
¨estatergómetro¨, aparato electrónico que
registra la fuerza mediante un indicador de tensión. Este
aparato, también permite controlar el trabajo efectuado
por el individuo.

El trabajo isométrico por contracciones
estáticas intermitentes favorece el desarrollo de las
fibras musculares de resistencia
reforzadas en numero y en tonicidad.

Contracciones isométricas
breves.

Las condiciones optimas para el fortalecimiento
isométrico breve son las siguientes:

• La resistencia que ha de ponerse es del 40 al 50%
  de la fuerza máxima del paciente;
• El tiempo es del 20 al 30% del tiempo máximo
  testeado por abandono;
• El numero de repeticiones es de 3 a 4 veces por
  día.

Algunos profesionales utilizan contracciones
isométricas de larga duración. Otros realizan
repeticiones frecuentes para obtener un verdadero fortalecimiento
muscular.

2- Contracciones isotónicas o
dinámicas:

Pueden realizarse de manera concéntrica o
excéntrica y se las utiliza para todo fortalecimiento
muscular cuando el movimiento es permitido o es deseado. La
intensidad de la resistencia, la cantidad de repeticiones y la
velocidad del
movimiento serán los factores que habrán de
caracterizar los diferentes métodos y cuya
asociación permitirá la indagación
selectiva:

• De la fuerza
• De la coordinación
• De la resistencia
• De la movilidad

Método de ejercicios de resistencia
permitida

Este método procede de los primeros trabajos de
Delorme (1945) los ejercicios se aplican como sigue:

10 X ½ de la 10 RM

10 X ¾ de la 10 RM

10 X la 10 RM

Una vez por día durante 4 días y a una
cadencia de 10 por min.;

El quinto día: calculo de la nueva 10
RM

(10 RM = Resistencia máxima que el paciente puede
levantar 10 veces)

Métodos de las resistencias
directas progresivas

Dotte estudió también el método de
Delorme y Watkins y extrajo una metodología un poco diferente, cuya
aplicación es la que sigue:

10 X 2/5 de 1 RM

10 X 3/5 de 1 RM

10 X 4/5 de 1 RM

(1 RM = Resistencia máxima que el paciente
puede levantar una vez)

Dotte insiste que el empleo de una
resistencia directamente adaptada al miembro movilizado, lo cual
opone una resistencia creciente al movimiento; de ahí la
denominación de resistencia directa progresiva.

La
pliometría:

El régimen pliométrico está
constituido por la rápida sucesión, sin tiempo
intermedio de descanso, de un trabajo excéntrico y de un
trabajo concéntrico. El mejor ejemplo es el de un salto
hacia abajo en que el individuo amortigua el descenso mediante
una contracción excéntrica del cuadriceps
principalmente, para luego extender las piernas y trabajar de
manera concéntrica. Diferentes estudios experimentales han
demostrado que el empleo de ejercicios de tipo pliométrico
mejora en forma significativa el desempeño (Fuerza explosiva ++) en
comparación con un entrenamiento de fortalecimiento
muscular clásico. La relajación de la
tensión mejora claramente, mientras que la fuerza
máxima apenas se modifica. El régimen
pliométrico se emplea sobre todo en el entrenamiento
deportivo, pero también puede ser utilizado en
reeducación al fin del ciclo en el momento de la fase de
reentrenamiento para el esfuerzo y el deporte, la que por otra
parte se superpone bastante con la reanudación del
entrenamiento deportivo. Dado que los requerimientos de
estiramiento son muy elevados, es obvio que la calidad y la
solidez de los tejidos
musculares y tendinosos han de ser máximos, y no deben
subestimarse los riesgos de
lesión (Tendinítis, desgarro).

Mantenimiento y
aumento de la flexibilidad:

La Flexibilidad de ha definido como la capacidad para
desplazar una articulación una serie de articulaciones a
través de una amplitud de movimiento completa, sin
restricciones ni dolor.

La mayoría de los terapeutas deportivos
están de acuerdos en que una buena flexibilidad es
esencial para un rendimiento físico ideal, también
consideran que el mantenimiento
de un buen nivel de flexibilidad es importante en la
prevención de lesiones de la unidad musculotendinosa, y
por regla general insistirán en incluir ejercicios de
estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar
cualquier actividad intensa.

 Factores que
limitan la Flexibilidad:

Existen diversos factores anatómicos que pueden
limitar a capacidad de una articulación para desplazarse a
través de una amplitud de movimiento completa y sin
restricciones. La estructura
ósea puede restringir el punto límite de la
amplitud. Un codo que de halla fracturado por la
articulación puede asentar un exceso de calcio en el
espacio de la articulación, haciendo que esta pierda su
capacidad para extenderse por completo.

La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a
través de una amplitud de movimiento completa. Una
persona que
tenga una cantidad de grasa en el abdomen puede ver su
flexión de tronco muy limitada cuando se le pide que se
incline hacia delante para tocarse las pintas de los
pies.

La piel
también puede ser causante de la limitación del
movimiento. Por ejemplo, una persona que halla tenido
algún tipo de lesión o intervención
quirúrgica en la que se haya producido una incisión
por desgarro o laceración de la piel, tendrá una
cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto. Ese tejido
de cicatrización no se puede estirar con el movimiento de
la articulación.

Los músculos y sus tendones, junto con las
fascias que los rodean, suelen ser los causantes de la
limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta
lleva a cabo ejercicios de estiramiento para mejorar la
flexibilidad de una articulación en particular, esta
sacando partido de las propiedades altamente elásticas del
músculo. A lo largo de un periodo de tiempo es posible
aumentar la elasticidad o la
distancia que se puede estirar un músculo determinado. El
tejido conectivo que rodea la articulación, como los
ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden
estar sujetos a contracturas.

Los ligamentos y las cápsulas de la
articulación tienen cierta elasticidad; no obstante si una
articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de
tiempo, estas estructuras
tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Esta
afección suele apreciarse después de la
reparación quirúrgica de una articulación
inestable, pero también puede ser el resultado de largos
periodos de inactividad.

También cabe la posibilidad de que una persona
tenga ligamentos y cápsulas articulares relativamente
flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen
articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se
hiperextienden mas de 180º.

Para ver el gráfico seleccione la
opción "Descargar" del menú superior

 Estiramiento de los flexores del hombro
utilizando una barra en T. Músculos: Deltoides anterior,
coracobraquial, pectoral mayor y bíceps.

Técnicas de estiramientos:

Las técnicas de estiramiento para aumentar la
flexibilidad han evolucionado con el paso de los años. La
técnica de estiramiento mas antigua se denomina
extensión balística, y se basa en la
repetición de movimientos de rebote. Una segunda
técnica conocida como extensión estática,
implica el estiramiento de un músculo hasta un punto de
incomodidad para después mantenerlo en esta
posición durante un lapso de tiempo prolongado. Esta
técnica se ha utilizado durante muchos años.
Recientemente se ha empezado a recomendar otro grupo de
técnicas de estiramiento conocidas colectivamente como
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que
implican contracciones y estiramientos alternativos.
Los

investigadores siguen debatiendo cual de estas
técnicas

es la as eficaz para aumentar la amplitud del
movimiento.

Músculos
agonistas frente a músculos antagonistas:

La mayoría de las articulaciones del cuerpo
tienen la capacidad de realizar mas de un movimiento. Tomamos
como ejemplo la articulación de la rodilla que puede
realizar movimientos de flexión y extensión. La
contracción del grupo muscular del cuadriceps en la parte
anterior del muslo produce la extensión de la rodilla,
mientras que la contracción de los músculos
isquiotibiales en la parte posterior del muslo produce la
flexión de la rodilla.

Para realizar una extensión de la rodilla, el
grupo del cuadriceps se contrae, mientras que los músculos
isquiotibiales se relajan y se estiran. Los músculos que
anulan sus funciones de este
modo se denominan grupos musculares
sinérgicos.

Los músculos que se contraen para producir un
movimiento, en este caso el cuadriceps, es el músculo
agonista. Por el contrario, el músculo que se estira
como respuesta a la contracción del músculo
agonista se denomina músculo
antagonista.

Relación
entre fuerza y flexibilidad:

Se dice que alguien que desarrolla una gran masa por
medio del entrenamiento de fuerza tiene una frontera
muscular, poniendo en duda la limitación de este individuo
para moverse.

En algunas ocasiones, una persona desarrolla una masa
tan importante que el tamaño físico del
músculo impide una amplitud de movimiento normal. Un
entrenamiento de furza conducido de un modo poco apropiado puede
influir en el movimiento; no obstante, no hay razones para creer
que e entrenamiento con pesas, si se hace de forma apropiada a
través de una amplitud de movimiento completa, deteriore
la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza adecuad probablemente
mejora la flexibilidad dinámica y, si se combina con un programa de
estiramiento riguroso, puede aumentar en gran medida los
movimientos enérgicos y coordinados necesarios para lograr
un buen rendimiento en numerosas actividades atléticas. En
cualquier caso, un programa de entrenamiento con pesas a un alto
novel debe ir acompañado de un programa de flexibilidad
completo.

Pautas y
precauciones para el estiramiento:

Un programa de estiramiento adecuado debe incorporar las
siguientes pautas y precauciones:

• Calentar trotando lentamente o andando con rapidez
  antes de hacer estiramientos enérgicos.
• Para aumenta la flexibilidad, el músculo
  debe ser sobrecargado o estirado mas allá de su
  amplitud norma, pero no hasta un punto en que resulte
  doloroso.
• Hay que estirarse solo hasta el punto en que se
  sienta una tirantez o resistencia a la extensión o
  quizás incluso una cierta incomodidad. El estiramiento
  no debe resultar doloroso.
• Los aumentos de la amplitud del movimiento
  serán específicos al músculo o a la
  articulación que está siendo
  estirado.
• Hay que tener cuidado cuando se realizan
  estiramientos de músculos que rodean articulaciones
  dolorosas. El dolor es una indicación de que algo anda
  mal y no debe pasarse por alto.
• Evitar el sobreestiramiento de los ligamentos y
  cápsulas que rodean las articulaciones.
• Guardar precauciones al realizar estiramientos de
  la parte inferior de la espalda y el cuello. Los ejercicios
  que implican las vértebras, sus discos, pueden causar
  lesiones.
• Estirándose desde la posición de
  sentado en lugar de erguido se alivia la presión de la parte inferior de la
  espalda, con lo que disminuyen las posibilidades de sufrir
  una lesión en esta zona.
• Estirar los músculos que estén
  tirantes y poco flexibles.
• Fortalecer los músculos que estén
  débiles y flojos.
• Realizar siempre los estiramientos lentamente y de
  modo controlado.
• Asegurarse de continuar respirando normalmente
  durante un estiramiento. No aguantar la respiración.
• As técnicas estática y de FNP son las
  que suelen recomendarse a las personas que quieren aumentar
  su amplitud de movimiento.
• Solo deben realizar estiramientos balísticos
  las personas que ya tengan un buen nivel de flexibilidad
  estén acostumbradas a realizar estiramientos, y deben
  hacerlos únicamente después de realizarlo de
  forma estática.
• Los estiramientos deben realizarse al menos tres
  veces a la semana ara que se produzcan mejoras apreciables.
  Se recomienda realizar estiramientos entre 5 y 6 veces a la
  semana para obtener resultados óptimos.

Actividades y recursos:

Juegos de Fortalecimiento:

1. Tipo de juego: De
   fortalecimiento

   Numero de participantes: Parejas

   Material necesario: Sin material

   Desarrollo del juego: Los compañeros
   frente a frente agarrados de las manos, se agachan y se
   levantan lentamente intentando no perder el equilibrio. Sus pies deben estar
   próximos.

   Efectos del juego: Se solicitan los
   músculos flexoextensores de las rodillas y de la
   cadera. Tambien se implican os músculos prehensores
   de las manos.

   

2. No sueltes:
3. Empujones traseros:

Tipo de juego: De
fortalecimiento

Numero de participantes: Parejas

Material necesario: sin material

Desarrollo del juego: Ambos jugadores de espaldas
y en cuclillas. Se trata de intentar desequilibrar al otro
mediante empujones con el trasero.

Efectos del juego: Desarrollo de los
músculos flexoextensores de las rodillas y de los
músculos extensores del tronco.

Juegos de flexibilidad:

1. Tipo de juego: De
   flexibilidad, motor de
   carrera y salto. También de velocidad de
   reacción

   Numero de participantes: de 4 a
   10

   Material necesario: Una cuerda para cada
   participante

   Desarrollo del juego: Se trata de realizar
   un recorrido a mayor o menor velocidad saltando la cuerda
   cada una o dos zancadas. Cada vez se va acortando la cuerda
   para obligar a los saltadores a levantar mas la
   pierna.

   Efectos del juego: Desarrollo de la
   amplitud de zancada, desarrollo de la velocidad de
   desplazamiento, potenciación del tren inferior,
   aumento de la flexibilidad del tren inferior.

   

2. Carrera con cuerdas:
3. Quitarse el sombrero:

Tipo de juego: De
flexibilidad

Numero de participantes: En parejas

Material necesario: Un sombrero para cada
jugador.

Desarrollo del juego: La pareja se sienta frente
a frente con las piernas estiradas y abiertas, cada uno con un
sombrero sobre su cabeza. Se trata de intentar quitar el sombrero
de la cabeza del contrario sin perder el propio.

Efectos del juego: Desarrollo de la flexibilidad
de la musculatura extensora del tronco, de la cadera y de los
músculos aductores de las piernas. Potenciación de
los músculos abdominales.

Variantes: Igual, con una mano en la espalda.

Flexibilidad y fortalecimiento
muscular.

Fundamentación: 30 estudiantes de
kinesiología de la Universidad Abierta Interamericana (20
/ 25 años) de ambos sexos, sin ningún tipo de
entrenamiento (Sede Regional Rosario).

Bibliografía.

• Yves Xhardez. Vademécum de
  kinesioterápia y de reeducación funcional. Ed. El
  ateneo. Bs. As., Argentina, 2002.
• William E. Prentice. Tecicas de rehabilitación
  en la medicina
  deportiva. Ed. Paidotribo. Barcelona, España,
  2001.
• Antonio Méndez Giménez, Carlos
  Méndez Jiménez. ¨Los juegos en el currículo de la educación
  física¨.Ed. Paidotribo. Barcelona,
  España, 1990.

Sacco, Virginia

Torqui, Mariano Rubén

UNIVERSIDAD ABIERTA INTERAMERICANA

Sede Regional Rosario

Facultad de Medicina

Lic. en Kinesiología y
Fisiatría