Nutrición normal

1. Substancias
   Nutritivas
3. Minerales
4. Vitaminas
5. Características del
   ácido ascórbico
6. El Plato del buen
   comer
7. Tablas de valor
   nutrimental
8. Grasas
9. Carbohidratos
10. Bibliografía

SUBSTANCIAS
NUTRITIVAS

Para la formación y mantenimiento
de nuestros tejidos, para el
buen funcionamiento de todos nuestros órganos internos y
para obtener la energía necesaria para la vida y para
todas las actividades, nuestro organismo requiere ingerir una
gran cantidad de productos
químicos que se conocen con el nombre de sustancias
nutritivas. Aquellos están contenidos en los alimentos, que
son compuestos inorgánicos, como la sal común o el
cloruro de sodio, o sea, los productos vegetales y animales.

Clasificación de las substancias
nutritivas

Los alimentos que se ingieren diariamente en la dieta
nos proveen las substancias nutritivas que sirven para la
formación de nuevos tejidos durante el crecimiento; para
reemplazar los tejidos que se destruyen, y como fuente de
energía para llenar las necesidades calóricas del
organismo. Al mismo tiempo,
contienen substancias indispensables para la utilización
de los alimentos. Las funciones de las
sustancias nutritivas se pueden subdividir en:

Función energética, que suministra
material para la producción de energía, de la que son
agentes las grasas, los
carbohidratos
y las proteínas.

Función plástica, que supone la
formación de nuevos tejidos, de la que son agentes
principalmente las proteínas y algunos minerales.

Función reguladora, que favorece la
utilización adecuada de las substancias plásticas y
energéticas.

Todas estas substancias se encuentran combinadas de
manera irregular en los alimentos. Algunas de las substancias
tienen más de una función;
así por ejemplo, las proteínas forman tejidos y son
fuentes de
energía; algunos minerales forman tejidos y tienen
funciones reguladoras. Del contenido de las diferentes
substancias nutritivas depende el papel principal que
desempeñan los distintos alimentos en la dieta.

Energía

Toda la energía de nuestro organismo proviene del
sol, y ya transformada da lugar a distintos tipos de
energía. De esta manera encontramos la energía
solar, la calórica, la eléctrica, la dinámica y la potencial. Los alimentos
constituyen una fuente de energía potencial utilizable por
el organismo. Al ser transformados por el organismo vivo liberan
la energía que contienen, la cual es utilizada por las
distintas funciones del cuerpo.

¿Qué cantidad de energía
contienen los alimentos?

La energía contenida en los alimentos
varía de acuerdo con su composición.

Los azucares y los almidones dan cuatro calorías por cada gramo.

Las grasas dan nueve calorías por cada
gramo.

Las proteínas, que se emplean principalmente para
formar tejidos, pueden también ser utilizadas como fuente
de energía y, en este caso, cada gramo de proteína
da cuatro calorías.

PROTEÍNAS

La palabra "proteína" viene del griego que
significa "primacía", es decir, de primera
importancia.

Este término fue sugerido por Mulder,
químico holandés, en el siglo XIX, para designar el
componente universal de todos los tejidos vegetales y animales.
La proteína representa la sustancia más importante
del reino orgánico. "Sin proteínas no hay vida
posible en nuestro planeta. A través de ellas se producen
los principales fenómeno de la vida".

Se designa con el nombre de proteínas a un
grupo de
sustancias complejas que tienen varias propiedades en
común; contienen nitrógeno, hidrógeno, oxigeno y
carbono, y a
veces azufre, fósforo y otros minerales. Se utilizan
principalmente para la formación de tejidos, hormonas,
enzimas y otras
sustancias indispensables para la vida, pero también
pueden quemarse en el organismo para producir
energía.

¿Cómo está
constituida?

Las proteínas están constituidas por
unidades menos complejas, llamadas aminoácidos. Hasta el
momento se conocen 23 diferentes. Los aminoácidos han sido
identificados como sustancias nitrogenadas, con propiedades
individuales que los diferencia, capaces de combinarse entre
sí para formar una propiedad casi
limitada de proteínas.

Tanto el reino vegetal como el animal, cada especia
forma sus propias proteínas. Así, las de trigo no
son iguales a las del frijol ni las de la carne. Además,
dentro de una misma especie también hay muchas
proteínas diferentes.

¿Cómo se forman las
proteínas?

Las plantas pueden
utilizar el nitrógeno que se encuentra en la atmósfera para
combinarlo con otros elementos y así formar sus propios
aminoácidos y proteínas. En general, las proteinas
animales contienen aminoácidos esenciales en mayor
cantidad y en las proporciones en que el hombre lo
necesita, y por eso son de mayor valor
nutritivo. Se puede lograr, sin embargo, una situación
similar de un balance de aminoácidos esenciales por
combinaciones adecuadas de proteínas vegetales.

¿Qué funciones desempeñan las
proteínas en el organismo?

Después de ingeridas, las proteínas sufren
en el tubo digestivo un proceso de
simplificación y división, y se separan los
distintos aminoácidos. Estos aminoácidos pasan a
los tejidos y se combinan para formar diferentes tipos de
proteínas, que desempeñan distintas
funciones:

Formar parte de todos los tejidos: muscular, nervioso,
óseo, epitelial, conectivo, sanguíneo,
etc.

Las proteínas son indispensables para la acción
que realizan las vitaminas y
las enzimas durante los procesos
vitales que ocurren en todas las células.

¿Qué cantidad de proteínas
necesita una persona
diariamente?

La cantidad de proteína necesaria para vivir en
salud
varía de acuerdo con la edad, el peso y el estado
fisiológico del individuo. Un
adulto necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por
cada kg de peso. Un niño tiene un requerimiento mucho
mayor. Estas diferencias son debidas a que, durante estos
periodos especiales, hay mayor formación de nuevos
tejidos.

¿De dónde se obtienen las
proteínas?

La mayoría de los alimentos contienen
proteínas, pero de proporción y composición
muy variables. Los
azúcares y las grasas no las contienen; los vegetales
frescos son muy pobres en proteinas; las raíces poe
ejemplo, la papa, sólo tiene 1 por 100 de
proteínas. En cambio los
alimentos de origen animal contienen proteínas en mayor
cantidad: el queso, la leche, la
carne, lo mismo que el huevo, son muy ricos en proteínas.
Las leguminosas, en forma de semillas secas, son ricas en
proteínas. También son fuente relativamente buane
los cereales secos, aún cuando durante la cocción
fijan agua y la
concentración de proteínas se reduce.

A continuación, damos a conocer, en orden
descendente, una lista de los alimentos ricos en
proteínas:

De origen animal:

• Carnes: Res, Aves,
  Pescados
• Marisco
• Huevos
• Quesos
• Leche
• Cuajada

De origen vegetal:

• Incaparina u otras mezclas
  vegetales semejantes
• Cacahuate o maní
• Habas secas
• Frijoles, porotos o caraotas
• Lentejas
• Garbanzo
• Arvejas o guisantes secos
• Almendras y nueces
• Cereales

MINERALES

La importancia de los minerales en la alimentación ha sido
estudiada desde hace muchos años. Se ha encontrado que la
mayoría de los minerales necesarios para el hombre se
encuentran en la dieta común en cantidades
abundantes.

Hay, sin embargo, un grupo de minerales cuyo contenido
en la dieta puede ser escaso en relación con la cantidad
que el organismo requiere. Ellos son: el calcio, el hierro y el
yodo.

Calcio: El nombre
calcio corresponde a una sustancia mineral que se encuentra en la
naturaleza
como parte de rocas, piedras,
distintos terrenos y también como parte de los reinos vegetal y
animal. En los vegetales, el calcio es un constituyente esencial
de la célula;
en el reino animal, sucede lo mismo, con la particularidad de que
el esqueleto de los vertebrados está formado en su
mayoría por este mineral. En el organismo humano, el
calcio forma parte principalmente del esqueleto y de los dientes.
También se encuentran en todos los demás tejidos y
en los líquidos que se hallan dentro y fuera de las
células, en donde su presencia es de vital importancia a
pesar de estar contenido en pequeñas
cantidades.

¿En que forma existe el calcio en los
alimentos?

Los alimentos de origen vegetal y animal contienen
calcio en forma de sales orgánicas: el calcio de origen
animal es más fácilmente absorbido por la mucosa
intestinal. Esto se debe a que la absorción de este
mineral está condicionada por la presencia de otros
factores que la favorecen o impiden.

Entre las condiciones que ayudan a la absorción
del calcio están: cantidad suficiente de Vitamina D en la
dieta, cantidad óptima de fósforo (alrededor del
doble de calcio), y un medio intestinal ácido, el cual es
favorecido por la presencia de la lactosa o azúcar
de leche.

¿Cuáles son las funciones del
calcio?

El calcio en nuestro organismo se encuentra en mayor
cantidad (99%) formando tejidos duros: huesos y dientes;
el resto se encuentra como parte de los tejidos blandos y de los
líquidos del organismo. Como componente de los distintos
tejidos, el calcio cumple varias funciones:

• Da firmeza y resistencia a
  huesos y dientes
• Regula la contracción muscular, la
  coagulación de la sangre y la
  permeabilidad de la membrana celular.

¿Qué cantidad de calcio necesita
recibir una persona diariamente?

Los requerimientos varían de acuerdo con la edad
y estado
fisiológico del individuo. Como la principal
función del calcio es formar el esqueleto, los periodos de
crecimiento se caracterizan por requerimientos elevados del
calcio.

¿De dónde se obtiene el
calcio?

Los alimentos generalmente sin pobres en calcio; sin
embargo, hay algunos que constituyen una fuente importante: la
leche, el queso y la cuajada son ricos en calcio. Algunas hojas
verdes también son buenas fuentes de dicho mineral. Los
cereales son pobre en calcio, pero durante la preparación
suelen ser enriquecidos; así, hay pan preparado con harina
enriquecida con calcio y tortillas de maíz
procesadas con cal.

A continuación, damos a conocer, en orden
descendente, una lista de los alimentos más ricos en
calcio:

• Quesos duros
• Quesos frescos
• Cuajada
• Leche
• Incaparina
• Hojas comestibles
• Tortillas de maíz procesadas con
  cal.

Hierro: El hierro se
encuentra en la naturaleza como parte de los reinos mineral,
vegetal y animal. En los vegetales y en los animales, el hierro
constituye un componente de la célula. En
el organismo humano, el hierro tiene una función
principal: la de formar parte de la hemoglobina, que es el
pigmento respiratorio de los glóbulos rojos de la
sangre.

¿En qué forma se encuentra el hierro en
los alimentos?

El hierro existe en los alimentos en una variedad de
formas – orgánicas e inorgánicas – , de las
cuales algunas son menos fácilmente absorbidas que otras.
En general, se cree que el hierro de origen animal es más
fácilmente absorbible; sin embargo, la absorción
del hierro es determinada principalmente por la cantidad total de
hierro existente en el organismo. Así, los individuos con
suficiente cantidad de hierro absorben menos que los que tienen
deficiencia de este mineral.

¿Cuáles son las funciones del
hierro?

El hierro en nuestro organismo se encuentra formando
parte de la hemoglobina. Esta es un pigmento respiratorio que
está compuesto por una proteína, la "globina", y el
grupo "hem", que es el que contiene el hierro. Este pigmento
tiene como función específica transportar el
oxígeno
de los pulmones a los tejidos. Cuando no hay suficiente hierro,
la cantidad de hemoglobina del organismo se reduce y los tejidos
no reciben una cantidad adecuada de oxigeno.

¿Qué cantidad de hierro necesita
recibir una persona diariamente?

La cantidad de hierro que nuestro organismo necesita es
sumamente pequeña, pero como su absorción es baja,
ya que generalmente sólo se absorbe alrededor del 10%
ingerido, es indispensable que el organismo reciba una cantidad
por lo menos diez veces mayor que la que necesita.

¿De dónde se obtiene el
hierro?

Muchos alimentos son relativamente ricos en hierro. Las
carnes son las mejores fuentes, siguiéndoles las
leguminosas y las hojas verdes.

A continuación, damos una lista, en orden
descendente, de los alimentos más ricos en
hierro:

• Morcilla o moronga
• Hígado
• Hojas comestibles
• Carnes
• Frijoles, porotos o caraotas
• Incaparina
• Yema de huevo

Yodo: El yodo es un mineral que se
encuentra en abundancia en el agua de
mar, la cual, al evaporarse, lo lleva hacia la tierra en
forma de vapor y al caer la lluvia enriquece el agua y el
suelo.

¿En qué forma existe el yodo en los
alimentos?

El yodo se encuentra en los alimentos en forma
orgánica, la mayor parte como constituyente normal de las
células, y el esto en forma de sales
inorgánicas.

¿Cuáles son las funciones del
yodo?

El yodo es un componente normal de la hormona tiroxina,
producida por la glándula tiroides, y cuya función
en el organismo es múltiple. Participa directamente en los
procesos de oxidorreducción de las substancias
energéticas, indirectamente, favorece el desarrollo de
todos los tejidos, su deficiencia produce un aumento del
tamaño de la glándula tiroides (bocio), y en los
niños,
retardo del crecimiento y desarrollo físico y
mental.

¿Qué cantidad de yodo necesita recibir
una persona diariamente?

Nuestro organismo tiene un requerimiento de yodo
sumamente pequeño, y así, un adulto requiere
sólo alrededor de 200g diarios. Las necesidades de yodo
aumentan durante el embarazo, la
adolescencia,
el crecimiento y en algunos estados
patológicos.

¿De donde se obtiene el yodo?

En general los alimentos son pobres en yodo, y ninguno
de ellos constituye fuente importante como para cubrir los
requerimientos.

Algunos alimentos de origen animal, especialmente las
carnes de pescado y mariscos, lo contienen en mayores
cantidades.

Las verduras de hojas y todos los demás alimentos
contienen una cantidad que varía mucho, según la
concentración de yodo de los suelos y las
aguas de las regiones donde se producen.

VITAMINAS

El término vitamina fue propuesto por Casimiro
Funk en 1911 para designar substancias que se encuentran en los
alimentos en cantidades sumamente pequeñas, pero que son
necesarias para la vida. Actualmente, se conocen 14 vitaminas
bien definidas.

Las vitaminas se han dividido en dos grupos:
hidrosolubles y liposolubles, atendiendo a su propiedad de
solubilizarse en agua o en grasa. También fueron
clasificadas las vitaminas con letras de alfabeto. Así,
son liposolubles las vitaminas A, E, D y K, y son hidrosolubles
las vitaminas B y C. posteriormente, la vitamina B es
subdividido en entidades muy definidas, que al principio
recibieron el nombre de la letra con un sufijo, B1, B2, B6 y B12,
etc., y actualmente a estas vitaminas como a la vitamina C, se
les designa con nombres propios: tiamina, riboflavina,
piridoxina, cobalamina, etc., y ácido
ascórbico.

Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y
necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del
cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el
resto se obtiene a través de los alimentos.

Todas las vitaminas tienen funciones muy
específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en
la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay
alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la
combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen
cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales
para la vida.

Tener una buena alimentación es indispensable
para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y
mentales; además la deficiencia de vitaminas puede
llevarnos a contraer enfermedades graves que
podríamos corregir con una alimentación balanceada.
La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso
de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.

¿Qué es una vitamina?

Las vitaminas son sustancias orgánicas, de
naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los
procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los
seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan
como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan
en el interior de las células como antecesoras de las
coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de
enzimas que regulan las reacciones
químicas de las que viven las células.
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en
energía. La ingestión de cantidades extras de
vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el
caso de existir un déficit vitamínico (debido, por
ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la
fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo
cantidades extras de vitaminas. Las necesidades
vitamínicas varían según las especies, con
la edad y con la actividad.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas
liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que
contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se
almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a
que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario
tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un
consumo
suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las
cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les
puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una
dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en
dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su
rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así
como la creencia de que los niños van a crecer si toman
más vitaminas de las necesarias.

Las Vitaminas Liposolubles son:

• Vitamina A (Retinol)
• Vitamina D (Calciferol)
• Vitamina E (Tocoferol)
• Vitamina K (Antihemorrágica)

Vitamina A

La vitamina A también se conoce como Retinol o
Antixeroftálmica.
Es una substancia orgánica, soluble en las grasas,
que se encuentra en la Naturaleza en dos formas: como vitamina A
activa o retinol, y como pigmentos carotínicos o
carotenos. Tiene funciones específicas y debe estar
contenida en la alimentación diaria en cantidades
adecuadas.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es
recomendable en personas propensas a sufrir infecciones
respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas
oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la
piel reseca y
áspera (acné incluido).

Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un
mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero
dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades
vitamínicas, por lo que es más conveniente
consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

¿En qué forma se encuentra la Vitamina
A en los alimentos?

La vitamina A sólo está presente como tal
en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los
diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.
Se almacena en el hígado en grandes cantidades y
también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos
y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos
períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya
que elimina radicales libres y protege al ADN de su
acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar
el envejecimiento celular. La función principal de la
vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento
de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También
participa en la elaboración de enzimas en el hígado
y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros
síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna
(dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas
son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la
membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal
funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta
vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como
alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación
y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la
sangre.

¿Cuáles son las funciones de la
Vitamina A?

• Es indispensable para el crecimiento
• Participa en mantener la normalidad del tejido
  epitelial
• Es indispensable para el proceso visual
• Participa en la utilización de las
  substancias proteicas

¿Que cantidad de vitamina A se
necesita?

Los requerimientos varían de acuerdo con la edad
y el estado fisiológico del individuo y aumentan
gradualmente durante la apoca de crecimiento hasta llegar a la
adolescencia. La mujer
embarazada y la madre que cría también tienen
requerimientos aumentados.

El requerimiento es cantidades sumamente pequeñas
y absolutas se miden en ug ósea en milésimos de mg
de retinol que es equivalente a 3.3 unidades internacionales
(UI)

¿De donde se obtiene la vitamina
A?

El contenido de esta en los alimentos es muy
pequeña, los alimentos de origen animal contiene vitamina
A activa o retinol especialmente el hígado, la grasa de la
leche y la yema de huevo.

Los carotenos se encuentran principalmente en los
vegetales de color verde
intenso o amarillo así como en las hojas, en ciertos
frutos amarillos y en la zanahoria.

Tiamina o vitamina
B

Es una substancia orgánica que forma parte del
complejo, es soluble en agua y se encuentra en alimentos de
origen animal y vegetal. Tiene funciones especificas y debe estar
contenida en la alimentación diaria , esta no se almacena
en el organismo en cantidades apreciables por tanto el exceso se
ingiere o se elimina en la orina .

¿Como se encuentra la tiamina en los
alimentos?

Se encuentra distribuida en los mejores alimentos en
forma universal, en general todos los alimentos naturales la
contiene , excepto si han sido muy refinados como los aceites,
los almidones o cereales desgerminados y pulidos .

¿Cuales son las funciones de la
tiamina?

• Es indispensable para la normalidad del sistema
  nerviosos
• Participa en la normalidad del tubo digestivo ,
  tanto en la actividad muscular como en la actividad
  secretoria
• Participa en el funcionamiento del corazón y del musculatura
• Forma parte de las enzimas o fermentos que
  intervienen en la utilización de los
  carbohidratos

¿Que cantidad de tiamina se necesita ingerir
diariamente?

Se mide en mg y varía según la edad y el
estado fisiológico del individuo .aumenta gradualmente
durante la época del crecimiento, hasta llegar a la
adolescencia. la mujer embarazada
y la madre que cría también tienen requerimientos
aumentados

Generalmente se calculan basándose en cantidad de
calorías recomendadas.

¿Donde se obtiene la tiamina?

Se encuentra distribuida en la mayoría de los
alimentos. son pocos , sien embargo los que construyen una fuente
elevada de esta vitamina, el hígado, la carne de cerdo ,
el pan integral alimentos elaborado con harina enriquecida, las
leguminosas tiernas y la yema de huevo.

Niacina, vitamina
b

Es una substancia orgánica que forma parte del
complejo vitamínico B y se encuentra tanto en alimentos de
origen animal como vegetal.

¿Características de la
Niacina?

Se encuentra en forma activa en los alimentos y su
distribución en la naturaleza es variable
algunos la contienen en alta cantidades pero en general es
escasa. Casi no se excluye a temperaturas normales de
cocción y no le afecta la luz.
Además es soluble en agua .es necesario ingerir
diariamente alimentos que la contengan, cualquier exceso que se
ingiera se elimina por la orina. Se encuentra en forma activa en
los alimentos o puede formarse a partir de uno de los componentes
de las proteicas llamado triptofano que se encuentra en las
proteínas de origen animal

¿Cuales son las funciones de la
Niacina?

• Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene
  en los procesos de la respiración de los tejidos.

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas
hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas
reacciones químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que
pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no
nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas
vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede
aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos
o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se
almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante
algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la
orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que
sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en
el riñón por no poder evacuar
la totalidad de líquido.

Las vitaminas Hidrosolubles son:

• VITAMINA C. Ácido Ascórbico.
  Antiescorbútica.
• VITAMINA B1. Tiamina.
  Antiberibérica.
• VITAMINA B2. Riboflavina.
• VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico.
  Vitamina PP. Antipelagrosa.
• VITAMINA B5. Ácido Pantoténico.
  Vitamina W.
• VITAMINA B6. Piridoxina.
• VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.
• VITAMINA B9. Ácido Fólico.
• VITAMINA B12. Cobalamina.

Riboflavina o vitamina
b2

O vitamina B2 es una substancia orgánica que
forma parte del complejo vitamínico B es soluble en agua y
se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal.

¿Características de la
riboflavina?

Se encuentra en los alimentos y es distribuida de forma
escasa en los alimentos, es termo estable a temperaturas normales
de cocción, pero en cambio es afectada por la luz , no se
almacena en el organismo en cantidades apreciables cualquier
exceso se elimina en la orina

¿Cuales son las funciones de la
riboflavina?

• Es indispensable para el crecimiento
  normal
• Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene
  en los procesos de la respiración de los
  tejidos.
• Desempeña un papel importante en la
  utilización de la energía y de las
  proteínas
• Participa en la normalidad del tejido epitelial,
  especialmente de la piel y las mucosas.

¿Que cantidad de riboflavina necesita ingerir
una persona diariamente?

Basta alrededor de un mg de riboflavina para satisfacer
el requerimiento diario ., esta contenida en los alimentos en
cantidades pequeñas , aumenta el requerimiento durante la
etapa de la cría , hasta llegar a la adolescencia , la
mujer embarazada y la madre que cría también tienen
requerimientos aumentados.

¿De donde se obtiene la
riboflavina?

Se encuentra en la mayoría de los alimentos y son
pocos los alimentos que constituyen una fuente alta los mas ricos
son la leche y sus derivados, los huevos y las viseras, algunas
hojas verdes.

NIACINA

Desempeña un papel importante en la
utilización de energía. Participa en la normalidad
del tejido epitelial, y especialmente de la piel y las mucosas.
Es indispensable para la normalidad del sistema
nervioso.

¿Qué cantidad de niacina necesita una
persona diariamente?

El requerimiento de niacina se mide en mg y varía
según la edad y el estado fisiológico del
individuo. Aumenta gradualmente durante la época del
crecimiento, hasta llegar a las adolescencia. La mujer embarazada
y la madre que cría también tiene requerimientos
aumentados.

La cantidad de niacina de la dieta esta en
relación con el contenido del aminoácido esencial
triptófano; en el caso de dietas muy pobres en productos
animales, es de particular importancia que las cantidades de
niacina sean adecuadas. Generalmente los requerimientos de esta
vitamina se calculan sobre la base de la cantidad de
calorías.

¿De donde se obtiene la
niacina?

La niacina se encuentra distribuida en la mayoría
de los alimentos, sin embargo son muy pocos los que constituyen
una fuente elevada de esta vitamina. Entre los más ricos
encontramos el atún, las carnes rojas y vísceras
(hígado, corazón, riñones), el cacahuate y
los frijoles porotos o caraotas.

Ácido Ascórbico o
vitamina C.

Es un sustancia orgánica indispensable para el
funcionamiento normal del organismo y debe estar presente en la
alimentación en cantidad suficiente. Es soluble en agua y
se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente
las frutas. La lecha de una madre bien alimentada contiene
ácido ascórbico en cantidades
apreciables.

CARACTERÍSTICAS DEL ÁCIDO
ASCÓRBICO

Se destruye por la acción del calor; por lo
tanto, es preferible consumir los alimentos que lo contienen en
forma cruda o no demasiado cocidos. Además es soluble en
agua y por lo tanto pasa al liquido de cocción. En
contacto con el aire, se oxida y
pierde actividad. También se destruye en presencia del
alcohol
etílico.

No se almacena en el organismo en grandes cantidades y
cualquier exceso que se ingiera se elimina por la orina. Por tal
motivo, no es practico ingerir dosis elevadas.

¿Cuáles son las funciones del
ácido ascórbico?

Realiza en le organismo varias funciones
especificas:

• Participa en la formación de la sustancia que
  une las células. Esta sustancia constituye el cemento de
  los tejidos.
• Es indispensable para la utilización de
  ciertas substancias derivadas de
  las proteínas. También para la formación
  de colágena, proteína que se necesita para que
  las heridas puedan cicatrizar.

¿Qué cantidad de ácido
ascórbico necesita ingerir una persona
diariamente?

Se mide en mg y su requerimiento varia según la
edad, sexo y
distintos estados fisiológicos. Aumenta gradualmente
durante la época del crecimiento hasta llegar a la
adolescencia.

¿De donde ese obtiene el ácido
ascórbico?

Se encuentra en muchas hojas y otros productos
vegetales; así como en la mayoría de las frutas. El
contenido de ácido ascórbico de las frutas
varía con el grado de madurez; en menos cuando
están verdes, aumenta cuando llegan al estado de
sazón y luego vuelve a disminuir. La fruta más
madura ha perdido parte de su contenido de ácido
ascórbico.

Las principales frutas en la que se encuentra
son:

Mango verde, Jocote marañon, nance, guayaba
madura, Ají o chile dulce verde o amarillo

Fresa, mando maduro, naranja, piña, papaya, lima
dulce y otras frutas cítricas, camote, rábano,
melón, tomate,
patatas, hojas comestibles.

EL PLATO DEL BUEN COMER

Cereales: Excelente energía. Las
féculas deberían estar presentes en cada comida, en
forma de pan, pastas, papas, arroz u otros cereales, prefiriendo
los cereales completos, por su aporte de vitaminas y fibras
alimenticias. El volumen de las
porciones aumentará según la frecuencia y la
intensidad de la actividad física. Con este grupo de
alimentos, los deportistas reconstituyen sus reservas
energéticas, mientras que los diabéticos encuentran
una fuente de glúcidos de asimilación lenta. Valor
nutricional: energía, proteínas, vitamina B, y para
las leguminosas, además, proteínas, fibras,
minerales. Cantidad recomendada: mujer adulta y adolescente, 200
a 300 g cocidos, hombre deportista, adolescente, 300 a 400 g
(cocidos)

Leche,Yogurt y Queso: ¡ Particularmente
digestivos una vez fermentados (por ejemplo, yogurt o leche
cultivada). Gracias a su riqueza en calcio son los aliados
indispensables de un esqueleto sólido que junto a la
práctica de una actividad física regular tiende a
mejorarse. Las reservas de calcio adquiridas durante la
adolescencia serán determinantes para la prevención
de la osteoporosis.
Valor nutricional: proteínas, calcio, vitaminas B, A, D.
Cantidad recomendada: mujer: 3, mujer encinta y adolescente: 4,
hombre deportista y adolescente 5

Huevos, Carnes, Pescados: Indispensables, pero no
en exceso. Ricos en proteínas, pero se debe elegir las
carnes y los pescados magros, manteniendo las equivalencias con
los huevos, el jamón y las pastas de hígado.
Cantidad recomendada: Mujer, mujer encinta y adolescente: 150 a
200 g. Hombre deportista y adolescente: 150 a 200 g

Frutas Frescas : Por lo menos 5 veces al
día! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como sea, son
alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias
vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las
enfermedades. Las fibras alimenticias que contienen contribuyen a
una buena digestión y favorecen el equilibrio de
la flora intestinal. Valor nutricional: azúcar, fibras,
vitaminas y minerales. Cantidad recomendada de frutas: Mujer: 2,
mujer encinta y adolescente: 3, hombre: 2, deportista y
adolescente 3.

Verduras frescas: ¡En abundancia, por lo
menos 5 veces al día! Cocidas o crudas, congeladas o
frescas, como más sean apetecidas. Son alimentos
protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales
secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las
fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena
digestión y favorecen el equlibrio de la flora intestinal.
Valor nutricional: azúcar, fibras, vitaminas y minerales.
Cantidad recomendada. Una porción en crudo más un
plato de vegetales u hortalizas para todos (de acuerdo al
apetito, con un mínimo de 300 g por
día).

TABLAS DE VALOR
NUTRIMENTAL

Las tablas de valor nutrimental aparecieron hace poco
tiempo, aproximadamente unos diez años. Cuando se
empezó a dar a conocer la importancia de la
alimentación en la salud, algunas empresas de
alimentos decidieron ayudar a sus consumidores poniendo a su
disposición información sobre el contenido de
nutrimentos de sus productos. Hoy en día ya estamos
acostumbrados a verlas en casi todos los envases, bolsas y latas,
e incluso las comparamos y analizamos. Nestlé está
consciente de que la información ahí plasmada no es
suficiente si no sabemos cómo utilizarla, y por eso se
preocupa en que saquemos de ella el mayor provecho
posible.

¿Cómo leer las etiquetas
nutrimentales?

Para interpretar y aprovechar la información que
nos brindan las etiquetas de los productos debemos saber
qué contienen y cómo nos sirve esta
información. Así, la próxima vez que hagamos
una compra, tendremos mayores elementos para decidir de manera
más eficiente y provechosa.

1. PORCIÓN: Es la cantidad que
generalmente consume la población de cierto alimento y se expresa
en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión. Los
nutrimentos se declaran basándose en esta
cantidad.

2. CONTENIDO ENERGÉTICO /
ENERGÍA: Nos ayuda a contabilizar o planear
nuestra ingesta total de energía (calorías) del
día. Además, nos permite identificar aquellos
alimentos que proporcionan más energía, y
así establecer un equilibrio entre lo que consumimos y lo
que gastamos, que finalmente se reflejará en nuestro peso.
Se puede expresar en kilocalorías o en
kilojoules.

3. PROTEÍNAS: Entre 10 y 15% del
total de la energía que consumimos debe provenir de las
proteínas. Las fuentes principales son las leguminosas
(frijoles, lentejas, garbanzos) y los alimentos de origen animal.
Estos últimos suelen contener importantes cantidades de
grasa, por lo que es preferible consumir carnes magras o blancas
y productos lácteos
bajos en grasa, como la línea Svelty.

4. HIDRATOS DE CARBONO: Una dieta
recomendable contiene alrededor de 60% de su energía en
forma de hidratos de carbono, de los cuales solo el 10% debe
provenir de azúcar refinado. Algunos productos expresan la
cantidad de azúcar y de almidón, pero la
mayoría incluye sólo la cantidad total de hidratos
de carbono. Las principales fuentes son los cereales y
tubérculos (como las pastas Buitoni, el Puré de
papa Maggi, la yuca y el camote) y en menor medida las frutas y
verduras.

5. FIBRA DIETÉTICA: Se
recomienda un consumo de 25 a 35 g al día. Entre los
alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los
cereales integrales
como Nestlé Fibra Max, las frutas y las
verduras.

6. GRASA TOTAL: Entre 25 y 30% del
total de energía debe provenir de grasas. Para ayudar a
disminuir nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas
y preferir aquellos productos con menos proporción de
grasa, por ejemplo la leche Svelty con Lactofibras y evitar los
alimentos fritos.

7. TIPO DE GRASAS: Del total de las
grasas que comemos un 10% deben ser poliinsaturadas, 10%
monoinsaturadas y 10% saturadas, lo cual ayuda a mantener su
balance en el organismo. Los alimentos animales suelen ser
más ricos en grasas saturadas, las cuales se recomienda
limitar por que se vinculan con la elevación del
colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran en
grasas de origen animal como los pescados y en algunos aceites
vegetales.

8. COLESTEROL: A pesar de su mala fama
el colesterol es indispensable para el buen funcionamiento del
cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de
salud. Por eso es importante consumirlo de manera limitada ( se
recomienda un consumo máximo de 300 mg al día). Los
alimentos más ricos en colesterol son los mariscos el
huevo y en general los alimentos animales muy
grasosos.

9. SODIO: Las dietas bajas en sodio
están indicadas en enfermedades como la hipertensión; para población en
general se recomienda un consumo máximo de 2400mg al
día, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de
sal.

10. % DE LA IDR: Nos indica si un
alimento es buena o mala fuente de cierto nutrimento. La Ingesta
Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de nutrimentos
que debemos consumir cada día para cubrir nuestras
necesidades, y son establecidas por diversas instituciones.
Sin embargo, es recomendable utilizar la del Instituto Nacional
de la Nutrición, ya que es específica para nuestra
población. Únicamente se declaran los nutrimentos
que cubren al menos el 5% de la IDR.

11. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGÁNICOS
(minerales): Lo más conveniente es fijarse en el
% de la IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en
cuestión. Los alimentos suelen contener una gran cantidad
de vitaminas y minerales, algunos de manera natural y otros
adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial
para obtener el 100% de la recomendación.

12. INGREDIENTES: Generalmente se
encuentran enlistados en orden decreciente de abundancia y nos
indican de qué esta hecho el producto. Es
importante conocerlos, sobre todo si padecemos alguna alergia
alimentaría.

Tablas de Valores
Nutricionales:

Leche y Derivados

Carne y Huevos

Hidratos de Carbono

Grasas y Otros

Pescado y Mariscos

Legumbres y Frutas Secas

Frutas

Verduras

GRASAS

Las grasas son parte indispensable de la alimentacion,
pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad
excesiva.

Todas las grasas comestibles se componen de ácidos
grasos: largas moléculas de carbono, hidrogeno y
oxigeno; permiten obtener mas del doble de energía que los
carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K. El organismo
necesita las grasas para crecer y restaurase, y además las
almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura
constante y para protegerse de la intemperie y de las
contusiones.

En nutrición , la principal característica
de las grasas es su grado de saturación, que se refiere a
su estructura
molecular. Las grasas instauradas no propician tanta
acumulación de colesterol en la sangre como las saturadas,
como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos
cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En
general se recomienda que la ingestión de grasa se reduzca
a un 30 por ciento o menos del total de calorías
ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 por
ciento de dicho total.

Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente
esenciales para disfrutar de una salud óptima.
Ciertas grasas reducen el riesgo de
cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis,
eczema, depresión,
fatiga, infecciones, síndrome premenstrual…

La lista de síntomas y enfermedades asociadas a
su deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las
grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu
salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las
que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al
organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son
los triglicéridos.

A temperatura ambiental, éstos pueden ser
sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y
proporcionan más del doble de energía por gramo que
los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para
guardar triglicéridos en las células grasas es
ilimitado, y un exceso de carbohidratos, proteínas o
grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos
y guardado en el tejido adiposo o graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Una vez los triglicéridos son digeridos y
absorbidos, unas moléculas llamadas "lipoproteínas"
los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy
baja densidad (VLDL) y
las de baja densidad (LDL), los transportan del hígado a
las células; mientras que las lipoproteínas de alta
densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las
células al hígado para ser eliminadas. Por lo
tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con
un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en
comparación con los niveles altos de HDL que, por el
contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos,
trombosis y arterosclerosis, entre otros.

Tipos de grasas

1. Grasas saturadas:
existen principalmente en los alimentos de origen animal,
tales como: carnes, yema de huevo y productos lácteos con
31% de materia grasa.
El efecto de las grasas saturadas es variable, el ácido
láurico y el palmítico aumentan en forma importante
la concentración de colesterol, no así el
ácido esteárico. El ácido palmítico
es el más abundante en los alimentos de origen animal y el
que más afecta los niveles sanguíneos de
colesterol.

2. Grasas monoinsaturadas:
el más importante es el ácido oleico o sus
treglicéridos que constituyen el aceite de
oliva. Los estudios demostrarían que estos ácidos
grasos no aumentan el colesterol. Observaciones
epidemiológicas hechas en poblaciones consumidoras de
estos aceites (países mediterráneos) muestran una
menor incidencia de enfermedad coronaria, se presume que
constituirían agentes protectores de ateroesclerosis, por
un aumento del colesterol HDL.

3. Grasas poliinsaturadas:
formada principalmente por dos familias, derivadas de los
omega 6 cuyo principal representante es el ácido linoleico
y de los omega 3 representados por el ácido
linolénico. Los ácidos eicosapentanoicos y
docosahexanoicos representan los omega 3 de origen animal
especialmente abundantes en los alimentos de origen marino,
especialmente en pescados grasos.

4. Grasas hidrogenadas:
corresponden a aceites poliinsaturados sometidos a
hidrogenación (saturación) para aumentar su
estabilidad y obtener así el grado de dureza requerido en
mantecas y margarinas. Tienen igual efecto sobre el coiesterol
que los ácidos grasos saturados.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados,
pero proporcionan energía al organismo, lo ayudan a
regular la desintegración de las proteínas y lo
protegen de las toxinas.

La glucosa, por
ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo humano, en
cuyas células también pueden utilizar otros
combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de los
carbohidratos llamados monosacáridos, es decir, sustancias
de sabor dulce, compuestas de una sola
molécula.

Los polisacáridos, de los cuales el mas
importante es el almidón, suelen denominarse carbohidratos
complejos y constan de muchas moléculas de
monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas
carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y
gramineas y son muy nutritivos, pues, además de los
monoscáridos, se componen de vitaminas, minerales,
proteínas y fibra. Los polisacáridos son
relativamente lentos de digerir por eso quitan la
sensación de hambre.

Fuentes alimenticias:

Los carbohidratos complejos son una buena fuente de
minerales, vitaminas
y fibra
y son almidones que se encuentran en:

• el pan
• los cereales
• las harinas vegetales
• las legumbres
• el arroz
• las pastas

Los carbohidratos simples también contienen
vitaminas y minerales y generalmente se encuentran en:

• las frutas
• la leche y sus derivados
• las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran
en los azúcares procesados y refinados como:

• los dulces
• la miel
• el azúcar de mesa
• los jarabes
• las bebidas carbonatadas

Los azúcares refinados suministran
calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y
fibra.

Bibliografía

Nutrición

Susana J. Icaza / Moisés Behar

2° Edición

Edit. Interamericana

Datos del autor:

Chin Rosado José Roberto

Instituto Tecnológico de Cancún

Materia: Operación de alimentos y
bebidas