- El entrenamiento
específico del arquero de hockey - Características de los
ejercicios de preparación física del arquero de
hockey - Objetivos de la
preparación física del
arquero - El entrenamiento de
sobrecarga para el arquero de hockey sobre
césped - Período de
preparación general - Periodo de
preparación especial – Lic. Ariel
Tejera - Diseño del programa
de gimnasio para el período especial de arqueros de
hockey - Organización de los
microciclos - Bibliografía
La constante evolución que ha manifestado la tecnología de
confección de palos, bochas, y superficies
sintéticas , sumado al incremento de la velocidad de
juego, ha
ocasionado que el arquero de hockey deba adaptarse a dicha
velocidad mejorando su preparación.
El entrenamiento es
cada vez más específico y hace mucho tiempo ha
dejado de ser solo un trabajo
técnico y físico individual, en el que su
única relación con el equipo es ubicarse en el arco
para que el resto del equipo practique
definición.
En una sesión normal el arquero realiza una
entrada en calor general
junto a su equipo, una entrada en calor específica ( en la
que predominan los ejercicios de flexibilidad) y luego se ubica
en el arco para recibir tiros desde distintas posiciones y
ángulos.
Los más afortunados cuentan con un "entrenador
de arqueros" y pueden mejorar sus percepciones
espacio-temporales, sus gestos técnicos y recibir ayuda en
las situaciones defensivas en las que la ubicación, salida
rápida del arco para interceptar centros, bloqueos de
atacantes con bocha , etc. es fundamental ; en estos casos el
arquero debe "integrarse" tácticamente con sus
compañeros para participar en forma coordinada de la
defensa.
La modalidad de entrenamiento actual implica la
participación activa en ejercicios y juegos de
aplicación colectivos, en donde el arquero coordina su
accionar con el resto de la defensa para definir, por ejemplo, en
qué situaciones abandona el arco para interceptar un
centro, organizar la defensa del corner corto, dirigir desde su
posición la acción
defensiva de sus compañeros, etc.
El entrenamiento
específico del arquero de hockey
implica:
- Técnico: despejar la pelota con pies, guante y
palo; patadas; acostarse para la defensa del corto; salir a
interceptar un centro o a un rival con pelota, etc. - Físico: velocidad de reacción
segmentaria y general; velocidad gestual; flexibilidad general;
velocidad de piernas en tramos cortos; agilidad; fuerza
explosiva, etc.
Entrenamiento de conjunto:
- Posición en el arco respecto a la bocha ;
organización y coordinación de la defensa; defensa de
corto; 1 vs. 1 (atacante con bocha dominada); 2 vs. 1,
etc
Características de los ejercicios de
preparación física del arquero de
hockey
A la hora de realizar ejercicios específicos
se debe respetar en lo posible algunos principios que
hacen al puesto de arquero de hockey sobre
césped:
Ubicación : El arquero se mueve de acuerdo a
la dirección de la bocha, de la
ubicación de sus compañeros y de los rivales.
En los tiros al arco se ubica siempre en la bisectriz del
espacio angular, teniendo como vértice la bocha y como
lados las líneas imaginarias que unen los postes del arco
con la bocha.
Organización y coordinación de la
defensa:
Desde su posición
privilegiada para "leer" el juego, el arquero debe dirigir con la
voz los movimientos de su defensa, ya que debe ser su "jefe" ; un
arquero que no habla a sus compañeros impide una correcta
sinergia entre
los integrantes de la defensa.
Para poder dirigir
y coordinar la defensa debe tener un amplio conocimiento
de las variantes de defensa y conocer exactamente las virtudes y
defectos de sus compañeros.
Por ejemplo, el arquero no debe salir a quitarle la
bocha a un atacante si éste es marcado todavía por
un defensor. Los defensores deben cubrir los rechazos que realice
el arquero.
Acciones en jugadas fijas:
El arquero debe organizar a sus compañeros en
situaciones de pelota quieta, como tiros libres en el borde del
área, salidas, saques laterales rivales, corner corto y
largo , etc.
Debe tapar una parte del arco y organizar la defensa
de los sectores a los que no llega con facilidad; debe ordenar
las marcas de los
rivales libres.
Situaciones 1 vs. 1
Como son situaciones en las que no se puede fallar,
el arquero debe entrenar específicamente esta
situación ; es importante mantener el centro de gravedad
bajo y mantener ángulos articulares que permitan una
rápida reacción de brazos y piernas.
También es importante mantener el equilibrio y
no tirarse anticipadamente al piso.
Como en el fútbol , se debe presionar de cerca
al atacante ya que " cuánto más cerca se
está del arquero más lejos se está del
gol". El momento de intervenir es cuando la bocha se separa
del delantero; decisión y agresividad son importantes en
este tipo de acciones.
Dominio-autoridad en
el arco
El arquero debe decidir ante una situación de
ataque si sale o permanece en el arco; si decide salir, lo
hará con determinación y tendrá la certeza
de quitar la bocha , ya sea para patearla fuera del radio de
acción rival o para pasarla a un
compañero.
Debe transmitir seguridad y hacer
sentir su autoridad sobre sus compañeros.
Para que el arquero adquiera confianza ante este tipo
de problemas e
incertidumbres del juego, se deberán entrenar situaciones
similares a la competición que exijan rapidez de
decisión y reacciones de adaptación.
Objetivos de la preparación
física del arquero
- Adaptar y
nivelar la capacidad condicionante (capacidad de
reacción, fuerza explosiva, velocidad). - Mejorar la movilidad articular y la elasticidad
muscular ( flexibilidad). - Mejorar la velocidad en distintas situaciones de
juego (tiempo de latencia, reacción y movimiento). - Mejorar las capacidades coordinativas generales y
especificas del deporte ( acoplamiento,
equilibrio, óculo manual, tiempo
espacio objeto, etc.) - Dominar los desplazamiento de pies con equipo
completo ( hacia los laterales y hacia adelante y
atrás) - Despejar la bocha con brazos piernas y cubrir con
todo el cuerpo un tiro. - Adoptar posiciones técnicas
básicas (parado, arrodillado, acostado,
etc). - Desarrollar movimientos que le permitan ahorrar
energías.
Mediante ejercicios físico-técnico-
tácticos :
- Resolver con criterio un mano a mano con
atacante. - Resolver con criterio un dos contra el
arquero. - Resolver con criterio un dos contra uno
(defensa). - Cortar pases en elevación y al ras del
suelo. - Sepa resolver situaciones de desnivel propuestas por
atrás de su arco. - Resolver situaciones que permitan acortar el
ángulo de tiro o de pase de una determinada
jugada. - Posicionarse correctamente en relación a la
bocha. - Entender la importancia de comunicación con la defensa de su
equipo.
El entrenamiento de sobrecarga para el arquero
de hockey sobre césped
Durante mucho tiempo ( e inclusive hoy en
día) fue común escuchar a los preparadores
físicos decir que los trabajos de gimnasio restaban
capacidad de reacción y velocidad.
Sin embargo, la respuesta a l clásico
déficit de potencia
física del deportista argentino respecto a los europeos se
encuentra en el gimnasio.
Dice al respecto el entrenador Horacio Anselmi
1 : "el entrenamiento con sobrecarga es la
solución a este problema. Muchos años de mal manejo
del trabajo con pesas hicieron que muchos entrenadores no lo
recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de
velocidad y dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que
se les ofrecía era similar al que realizan los
físico culturistas y los resultados eran
desastrosos.
El entrenamiento con pesas correctamente planificado y
realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y
la velocidad de ejecución es la más
fantástica herramienta de la preparación
física y los resultados que produce son rápidos y
tangibles.
La musculatura abdominal y lumbar, componen el
sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como
prioridad fundamental.
La musculatura de ejecución debe ser entrenada
mediante la utilización de ejercicios dinámicos
como el arranque o las cargadas de potencia.
En el caso de que haya interés en
trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento
de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo
tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser
transferidos.
Los ejercicios de transferencia son aquellos que
permiten acreditar la gran activación conseguida por los
ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos
específicos de velocidad y tiempo de
reacción."
Ejemplos:
Sentadillas y adelante Salto largo sin impulso
Fuerza en banco y
Lagartijas con aplauso.
Respecto a este tema, el Profesor
Mario Ranalli , ex – preparador físico del
seleccionado argentino de hockey damas, propone el siguiente
modelo de
trabajo2:
Período de preparación
general:
Considerando que el jugador viene de una etapa de
transición y que cumplió con un plan
mínimo en las vacaciones, el mismo debería haber
mejorado su capacidad máxima de fuerza en las grandes
masas musculares y en algunas masas especiales.
En cuanto al aspecto resistencia
aeróbica, velocidad y flexibilidad , su entrenamiento en
el período de transición tendría que haber
sido bueno y suficiente.
Desarrollo ( ejemplo)
Fuerza ( acciones y cargas)
- Desplazamientos en semi -flexión ( de medio a
uno y medio del peso corporal); 3 a 4 series y de 8 a 12 ciclos
de apoyo. - Media sentadilla ( de uno a dos veces el peso
corporal) ; 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por
serie. - Media sentadilla con saltos ( de medio a uno del peso
corporal); de 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por
serie. - Pantorrillas ( carga de medio a uno del peso
corporal) de 3 a 4 series y de 30 movimientos por
serie. - Isquiotibiales ( carga de un cuarto del peso
corporal); de 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por
serie.
Nota: aclarar bien la técnica de los movimientos
para su correspondiente efecto.
Estos ejercicios dos veces por semana
La recuperación entre series es de tres minutos y
medio y de seis entre ejercicios.
Recordar los ejercicios de flexibilidad antes, durante y
después del trabajo.
Trabajos jugando con el perfil del terreno ( cuestas,
repecho, gradas, etc.) y con sobrecarga.
Algunos preparadores físicos lo utilizan para
mejorar la fuerza impulsiva.
Personalmente creo conveniente planificarlo en el
período de transición y simplemente una vez por
semana en el período de preparación general (
último día del trabajo semanal).
Desarrollo ( siempre a título de
ejemplo)
- Ejercitaciones en tribunas o escaleras (
gradas) - Carrera hacia arriba lenta ( toma de peso de una
pierna o la otra). Propio peso y de 20 a 30 cm. de altura
los escalones de las gradas. Mínimo de 25 a 30
gradas. 5 series. La recuperación en el descenso (
controlar el peso corporal y buena
ventilación) - Carrera hacia arriba saltando un escalón.
5 repeticiones. - Saltando dos veces con la misma pierna. 5
repeticiones. - Frecuencia de pasos ( levantando la
rodilla) - Carrera veloz ( descenso lento para recuperar) 5
repeticiones.
- Carrera al 60 % en subida ( de 30 a 50 metros)
Controlar la bajada con toma de peso. 5 repeticiones.
- Carrera hacia arriba al 60 % efectuando cambios
de paso. 5 repeticiones. Recuperación lenta al
bajar. - Skipping de 30 a 50 metros. Recuperación
lenta al bajar. - Carrera con cambios de ritmo al subir.
Recuperación lenta. - Carrera veloz al subir ( tres cuartos de
velocidad) Recuperación muy lenta al
bajar.
- Carrera hacia arriba lenta ( toma de peso de una
- Ejercitaciones en cuestas
- Ejercitaciones con sobrecarga
Correr sobre una distancia de 30 a 50 metros con
lastre o peso en los tobillos, hombros, etc. ( la superficie
debe ser blanda) 2 a 3 series de 5 repeticiones cada
una.
FUERZA POTENCIA
La carga debe representar el 80 % de nuestra capacidad
máxima de trabajo.
1° . Los ejercicios pueden ser los mismos que
realizamos para la fuerza.
2° . Las repeticiones van de 8 a 10
3° . Se realizan cuatro series.
4° . El movimiento preparatorio o
excéntrico es el doble que el de la acción
propiamente
dicha o movimiento concéntrico.
Realizar siempre trabajos de flexibilidad antes, durante
y después del entrenamiento.
La recuperación entre ejercicios es de 4 minutos
y de 6 minutos entre series.
FUERZA EXPLOSIVA
Utilizar los multisaltos. Con dos pies
simultáneo, con un pie sucesivamente y con dos alternando.
Se deben realizar sobre superficies blandas.
Formas de trabajo:
- Sobre distancias cortas. Saltos buscando longitud (
llegar lo más lejos posible) Cantidad de saltos de 8 a
10. Cuatro series con tres minutos de recuperación entre
series. - Sobre distancias largas: conseguir el menos
número de saltos. Las distancias podrán ser de 50
a 100 metros. Ejemplo: Para 50 metros cuatro series con tres
minutos de recuperación.
Para 80 metros tres series con tres minutos de
recuperación.
Para 100 metros dos series con tres minutos de
recuperación
PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECIAL – Lic. Ariel
Tejera
Ejercicios de sobrecarga a utilizar con arqueros
de hockey
El entrenamiento con sobrecarga ocupa un lugar destacado
dentro del volumen general
del entrenamiento de un jugador de hockey.
La rutina de un tiene un porcentaje mayor de trabajo de
gimnasio en la preparación básica y mínimo
en el período competitivo y en el mantenimiento
de la forma.
Una vez adjudicado el porcentaje que corresponderá a la
sobrecarga para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se
podrá calcular el volumen e intensidad general para cada
mesociclo.
Luego se realizará el proceso de
selección de los ejercicios, y se
determinará un diferente porcentual de volumen para cada
uno en correspondencia con la importancia relativa que tienen en
la preparación individual de cada arquero en
particular.
Las intensidades de cada ejercicio, irán en
correspondencia directa con las cualidades que se quieren
mejorar, y con el sistema
energético y tipo de fibra que se quiere
involucrar.
Los ejercicios deben tener la mayor especificidad
posible.
El hockey sobre césped es un deporte en el que
son centrales la potencia y la velocidad y éstas dependen
del entrenamiento del sistema nervioso,
lo cual incluye muchos ejercicios de potencia y cargas
máximas ( superior al 80 % de una repetición
máxima o RM) que se traducen en una adaptación
neuronal ( Enoka,1996; Schmidtbleicher,1992).
La adaptación neuronal en el entrenamiento de la
fuerza supone un aumento de la potencia y la velocidad de
contracción sin aumento de la masa
muscular.3
Para conseguir una mayor adaptación
neuronal, hay que seleccionar cuidadosamente los métodos de
entrenamiento y sus ejercicios. Algunos principios que conducen
la planificación de cargas específicas
en la preparación especial de un arquero
son:
- Los métodos para el entrenamiento de
la fuerza deben ser específicos de la velocidad de
contracción empleada en el deporte. Desde la segunda
mitad de la fase preparatoria y a lo largo de la fase
competitiva, se deben seleccionar métodos que aumenten
específicamente la velocidad de
contracción. - Los métodos de entrenamiento y los
ejercicios deben aumentar la fuerza de contracción en la
dirección buscada del movimiento. Hay que realizar
ejercicios de acuerdo con los músculos empleados en las
técnicas específicas. Los ejercicios de
halterofilia y culturismo ( hipertrofia) especialmente durante
la segunda parte de las fases preparatoria y competitiva, son
una pérdida de tiempo. - Los métodos de entrenamiento deben
aumentar la activación y excitación de los
motores
primarios del arquero. - Los métodos de entrenamiento deben
aumentar el ritmo de descarga de las motoneuronas (Hortobagyi y
otros,1996) o estimular los músculos para ejecutar una
acción deportiva con potencia y gran
velocidad. - El reclutamiento de las unidades motoras y el
ritmo de excitación aumentan con cargas mayores y
contracciones más rápidas ( De Luca y otros,
1982). Los métodos de entrenamiento que mejoran la
fuerza máxima y la potencia son los únicos que
aumentan el ritmo de excitación de las unidades motoras
y el reclutamiento de fibras musculares de contracción
rápida. - La acción de los ejercicios debe
realizarse a lo largo de la vía neural (Hakkinen, 1989).
Hay que seleccionar los ejercicios de modo que las
contracciones se realicen en la misma dirección que la
estimulación nerviosa. Si un ejercicio no estimula de
forma realista o no es específico para una
técnica o movimiento , la contracción muscular no
se produce a lo largo de la vía neural, lo cual provoca
una menor eficacia del
ejercicio. - La adaptación neuronal resultante de
la especificidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el
número de unidades motoras activas. Los métodos
de fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia
activan más unidades motoras. Como resultado, se posee
capacidad para realizar un movimiento específico con
mayor rapidez de contracción y
potencia.
Diseño del programa de
gimnasio para el período especial de arqueros de
hockey
Variables:
Volumen del entrenamiento:
Depende fundamentalmente de los antecedentes de
entrenamiento , y la estructura
biológica y la edad del arquero. El volumen crece en la
medida que el arquero se acerca a su plenitud en la adultez. A
medida que se adapta a volúmenes más altos
experimentan una recuperación mejor entre series y
sesiones de entrenamiento.
El volumen total es bajo en relación a otros
deportes en los
que la fuerza es fundamental ( como en rugby, halterofilia, remo,
etc.)
Intensidad:
Depende fundamentalmente de la edad y nivel de
rendimiento.
Número de ejercicios:
Se seleccionan en función de
la edad, nivel de rendimiento , las necesidades del puesto y el
período del macrociclo.
En arqueros jóvenes, el objetivo es el
desarrollo de
unas bases fisiológicas y anatómicas
sólidas: se deben seleccionar muchos ejercicios (9 a 12)
que trabajen los grupos de
músculos primarios. Tales programas pueden
durar de 2 a 3 años dependiendo de la edad actual y de la
edad en que se espera conseguir un alto rendimiento.
En los arqueros adultos deben ser pocos y
específicos en el período especial ( 3 a
6).
En el período de preparación general deben
ser muchos, de 9 a 12 , y a medida que se progresa en el programa
hacia el período competitivo, deben reducirse a 3 a 6
esenciales y específicos.
Número de repeticiones:
En los ejercicios de fuerza máxima ( 85 al 105 %
de 1 RM) el número de repeticiones es bajo ( 1-4). En los
ejercicios para desarrollar potencia ( 50 al 80 % de 1 RM) el
número de repeticiones es de 5 a 10 ejecutadas
dinámicamente .
La velocidad es crítica
para el entrenamiento de la fuerza. Para obtener los mejores
efectos del entrenamiento , la velocidad de ejecución debe
ser rápida y explosiva.
Número de series:
A medida que avanza el programa hacia el período
competitivo, el número de ejercicios disminuye y aumenta
el número de series. Finalmente, durante el período
de competición, cuando el fin del entrenamiento es
mantener cierto nivel de fuerza o una combinación dada de
fuerza, todo se reduce, incluido el número de series, de
modo que la energía se gasta fundamentalmente en el
trabajo táctico-técnico.
Intervalos de descanso:
Deben ser recuperadores en el período especial
dada la calidad de los
trabajos. Un intervalo de descanso de 3 minutos permite la
recuperación casi completa del ATP-CP.
ORGANIZACION DE LOS
MICROCICLOS4
Los micro ciclos son unidades de entrenamiento
que generalmente tienen una semana de duración. La clave
de su organización es que las diferentes facetas que
componen la preparación no se entorpezcan entre sí
anulando su efecto.
Esto se consigue ubicando en forma precisa cada entrenamiento
dentro de los diferentes días y
horarios.
El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse
generalmente como primera actividad de la mañana para que
pueda contar con una adecuada reserva de fosfágenos y con
posibilidades de lograr una buena concentración
hormonal.
NUNCA debemos ubicar un entrenamiento
aeróbico antes de un entrenamiento con
sobrecarga.
El entrenamiento con sobrecarga
necesitará de un intervalo de descanso mínimo de
una hora, si se lo ejercita después de otra sesión
de entrenamiento, ya sea técnico – táctico o de
preparación de campo.
Es de extrema importancia que la
ondulación típica de la periodización del
entrenamiento sea coordinada, ya que sería sumamente
perjudicial, que una carga de entrenamiento alta en la
preparación de campo, perjudique la
supercompensación programada para la sobrecarga o
viceversa.
El entrenamiento consta de varias fases, a
saber:
Entrenamiento técnico –
táctico, preparación física de campo,
preparación con sobrecarga.
Debemos determinar si el entrenamiento
tendrá una, dos o tres fases, y de haber varios coordinar
cuidadosamente las variaciones de cada una.
Generalmente, el trabajo técnico – táctico y el
entrenamiento con sobrecarga comparten una misma fase, si es
que están involucrados en el mismo sistema
energético.
La preparación de campo, con un
componente algo más aeróbico, se ubica en otra fase
contrapuesta a la anterior.
Ejemplo de programa de ejercicios para el
período especial:
Tomaremos para el ejemplo la Planificación de un
arquero que tendrá su primer competencia
oficial a partir de la primera semana del mes de
abril.
Los entrenamientos inician en la primer semana de
febrero, por lo que pueden realizar 9-10 microciclos de una
semana cada uno antes de competir.
Los primeros tres micro ciclos son de adaptación
anatómica( 1er mesociclo).
La propuesta implica un volumen alto de trabajo con una
intensidad baja/ intermedia
En ellos también se enseña la
técnica de los ejercicios dinámicos
proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes
bajos de los mismos.
Los ejercicios en gimnasio seleccionados para las
primeras tres semanas son:
Remo sentado
Flexiones / extensiones de muñeca
Extensión / hiperextensión de
espalda
Abdominales con peso en plano inclinado
Press de pecho (transferencia con lagartijas en
colchoneta)
Elevaciones de rodilla
Isquiotibiales en camilla
Sentadillas – Media sentadilla con salto
(transferencia)
Press de piernas inverso
Gemelos ( elevaciones sobre la punta de los
pies)
Ejercicios pliométricos de bajo impacto –
Ejercicios pliométricos de alto impacto
Ejercicios de rebote – Saltos reactivos
Ejercicios de pesas y pliométricos
combinados
Ejercicios con gomas de resistencia
Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Mejoran la activación neuromuscular, con un trabajo
potente sobre un grupo
importante de grupos musculares.
En los 4 microciclos siguientes ( 2° mesociclo) el
objetivo será mejorar los niveles de fuerza máxima,
para luego desarrollarlos en potencia. La intensidad se eleva y
los volúmenes disminuyen para poder realizar ejercicios
con cargas que provoquen mayor activación
neuromuscular.
El 3er mesociclo se debe dedicar al desarrollo de la
potencia ( 2- 3 microciclos).
Se debe lograr la transferencia de la fuerza conseguida
en los mesociclos anteriores.
La cantidad de sesiones en gimnasio se reduce a 2-3 , de
acuerdo a la frecuencia de entrenamientos del equipo.
Los ejercicios elevan paulatinamente su intensidad y por
lo tanto se reduce la cantidad de series y
repeticiones.
En esta etapa, y con muchísimas precauciones, se
deben realizar con alta velocidad de ejecución y
coordinación los ejercicios dinámicos.
"Durante la etapa de mantenimiento de la forma que
comprende todo el período de competencias, se
reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo
considerablemente la intensidad, porque el único objetivo
es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades
obtenidas durante la Preparación General.
El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente
para fomentar una mejor recuperación en ocasión de
los partidos más importantes".5
EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE
ADAPTACIÓN ANATOMICA
- Abdominales con peso en plano inclinado ( 5 x 30
) - Espinales ( Hiperextensiones) 10 x 3
- Media sentadilla 40 / 12 x 3
- Subidas al banco 8 x 3
- Press de pecho 60 / 10 x 2 y transferencia a
lagartijas con aplauso. - Remo inclinado 50 / 10 x 3
- Ejercicios dinámicos ( práctica y
corrección de técnica ) - Isquiotibiales en camilla 50 / 8 x 3
- Flexiones / extensiones de muñeca
- Elevaciones de rodilla en escalera sueca
EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE
FUERZA MAXIMA
- Abdominales con peso en plano inclinado 3 x
15 - Hiperextensiones 70 / 6 x
2 - Sentadillas 60 / 8×3
- Subidas al banco 3 x 6
- Press de pecho 70 / 6 x 2 y lagartijas con aplauso 3
x 10" - Remo inclinado 70 / 6 x 2
- Arranque de potencia 70 / 6 x 2
- Iisquiotibiales 60 / 8 x 3
- Elevaciones de piernas en escalera sueca 3 x
12 - Saltos 3 x 6
EJEMPLO DE SESIÓN DEL PERIODO DE
POTENCIA
- Abdominales con peso
- Hiperextensiones 2 x 12
- Arranque de potencia 60-70/4 – 75/3 –
80-85/2 - Envión de potencia 60-70-75/4 – 80/3 –
85/2×3 - Sentadillas adelante 60/6×2- 70-75/4 – 80/4×2 –
85/2×2 - Saltos 4 x 6
- Fuerza en banco 60-70/4 – 75/3 – 80-85/2
- Lagartijas con aplauso 4 x 10"
- Dorsales 60/6- 70-75/4- 80/ 3x 2
EJEMPLO DE SESION DEL PERIODO DE
MANTENIMIENTO (COMPETENCIA)
- Abdominales con peso
- Hiperextensiones 3 x 12
- Arranque de potencia 60-70/4 – 75-80/2
- Envión de potencia 60-70/4 – 75/3 –
80/2×3 - Sentadillas adelante 60/6 – 70-75/4 –
80/3×2 - Saltos 3 x 6
- Fuerza en banco 60/6 – 70-75/4 – 80/2×2
- Lagartijas con aplauso 3 x 10"
- Dorsales 60/6 – 70-75/4 – 80/3×2
Anselmi, Horacio: Entrenamiento con pesas.
En www.geocities.com/medicinadeportiva2002
Bompa, Tudor: Periodización del entrenamiento
deportivo, Paidotribo, Barcelona, 2002
Lic. Ariel Tejera –
Preparador físico del Club Atlético de San
Isidro (CASI)