- ¿Que ejercicios se pueden
hacer al aire libre? - ¿cuanto tiempo se
puede trabajar? - ¿Qué medios
utilizar? - ¿Cuántas
veces?
La gran cantidad de gimnasios existentes en todo el
mundo generan un negocio que sobrepasan las miles y miles de
ganancias, cifras que crecen cada día con la asistencia a
estos, de aquellos que defienden que un mayor cuidado de la
salud y la
certeza de que estar en forma, es mejor opción que
entregarse por completo a la obesidad, por
supuesto esto a generado un negocio que pocos imaginaron hasta
hace poco tiempo.
Cuando realizamos actividad física, aumenta el
ritmo cardíaco y la respiración, con lo que se logra una mejor
oxigenación del organismo. Además, por el diseño
natural de nuestro cuerpo creado para el movimiento, la
vida sedentaria produce más desgaste que la vida activa.
Nadie duda de los múltiples beneficios que el ejercicio
aporta a la salud. Sin embargo, no es necesario practicar un
deporte o hacer
actividades muy desgastantes.
No todas las actividades aeróbicas se realizan
dentro de los gimnasios, tenemos por ejemplo las caminatas, la
carrera, paseos en bicicleta, natación y
muchos deportes que
pueden ser realizados al aire libre, lo importante es tener
algún personal
especializado que supervise. Y como día a día va
quedando menos espacios para utilizar en los gimnasios, la
actividad se puede trasladar al aire libre.
La vida al aire libre ejercitada en forma de paseos,
caminatas, acampadas, la playa, el senderismo entre otras
opciones, nos brindan la posibilidad de disfrutar de la naturaleza y
muchos de sus beneficios: el sol, el aire
puro, la ausencia de los ruidos de la ciudad, la interacción con especies vegetales y
animales, el
contacto con el agua de
ríos, playas, arroyos y lagos. Sobre todo para quienes
viven en grandes ciudades, estas actividades suelen resultar bien
recomendables, pudiendo incluso ayudar al mejoramiento de las
relaciones
interpersonales. Solamente unos pocos se dan cuenta de que
para disfrutar de salud y alegría deben recibir una buena
dosis de luz solar, aire
puro y ejercicio físico.
Pero el aire puro no es para todos, inhalar oxígeno
durante 15 minutos cuesta alrededor de 11 euros y algunas
pócimas especiales pueden llegar a costar hasta 24 euros
en países como México,
producto de la
alta contaminación ambiental generada por el
consumo de
combustible y energía que provienen de la actividad de
millones de personas, es solo un ejemplo que nos muestra lo que en
realidad nos estamos perdiendo.
Las personas que han probado respirar oxígeno
puro mientras hacen actividad física, aseguran que les
ayuda a relajarse, reduce considerablemente el stress, aumenta
la concentración y fomenta sentimientos de bienestar
general. Aquellos que lo respiran regularmente dicen que
estabilizan mejor el sueño, se levantan con mejor
ánimo, llenos de mucha energía positiva y son
mejores hasta en su vida de relación con los demás
compañeros.
Desde ahora mismo te convocamos a que te pongas una ropa
bien cómoda, esta
actividad la pueden realizar jóvenes, adultos, personas
mayores y deportistas, como parte de su rutina diaria de entrenamiento. La
metodología es trabajar al aire libre, en
contacto directo con la energía natural, aprovechando y
disfrutando del espacio físico, puedes usar el parque
más cercano o el bosque del barrio, seguro te
traerá buenos recuerdos de la infancia,
cuando corrías detrás de tu perro o tratando de
atrapar algún niño a la salida de la escuela, pues
ahora vuelve a sentirlo tuyo y aunque los años lo han
destruido un poco te puede servir aprendiendo a hacer más
llevadera la tarea; realizando gimnasia
aeróbica, de tonificación muscular, estiramientos,
y favoreciendo la concientización de cada parte del cuerpo
que se va trabajando.
¿Que ejercicios
se pueden hacer al aire
libre?
Al aire libre se puede caminar o correr con lo cual haces un
trabajo
aerobio de igual manera que adentro de un gimnasio, pero la gran
ventaja es que es recreativa, el aire es más fresco y el
clima de
verano es ideal para hacer uso y abuso de este recurso que es de
todos y hasta ahora no tan bien utilizado.
En el césped:
Parado/a:
Ejercicios para miembros superiores:
Se Pueden utilizar pesas para hacer los ejercicios.
Para bíceps (codos pegados al cuerpo flexionar y extender
los codos)
Para deltoides se pueden hacer tanto movimientos laterales como
anteriores (laterales: brazos al costado del cuerpo, abrir y
luego cerrar los brazos).
Para tríceps: Para este ejercicio se puede arrodillar en
el césped una pierna atrás y la otra adelante apoya
el tronco sobre la pierna que está adelante y llevar el
brazo hacia atrás, flexionar y extender el codo.
Ejercicios para flexibilizar el tronco:
Se colocan las
manos detrás de la cabeza y rotar el tronco hacia un lado
y el otro.
Ejercicios para miembros inferiores:
Ejercicios de sentadillas (separar las piernas y dejar el tronco
fijo, flexionar y extender las rodillas, nunca sobrepasar con los
glúteos del nivel de las rodillas).
Llevar los talones a los glúteos y las rodillas al
pecho.
Los árboles
son buenos para hacer ejercicios para los gemelos (tomar con las
manos el tronco del un árbol subir y bajar los
talones).
De costado:
En el césped: puede hacer también ejercicios para
abductores o aductores que son los conjuntos de
músculos que se encuentras en la porción externa e
interna del muslo respectivamente. También se pueden hacer
abdominales en esta misma posición.
Acostado/a boca arriba:
Abdominales, hay gran variedad de formas de trabajar estos
músculos la clásica de flexionar rodillas colocar
las cruzadas en el pecho, mentón al pecho subir y bajar el
tronco, hasta la mitad del recorrido.
En los bancos del parque
se puede hacer un buen trabajo para piernas, sobre todo para
glúteos y cuadriceps (subir y bajar del escalón
alternando una pierna y la otra).
Y también se puede hacer un ejercicio para tríceps
(colócate dándole la espalda al banco en
posición de semiflexión de rodillas o estiradas
como si estuvieses sentado en el aire, las palmas de las manos
ubicarlas en el borde de este y flexionar y extender el
codo).
Es bueno que todos sepamos que mientras más oxigeno
tenemos en nuestro sistema, mas
energía producimos lo que es igual a que podemos tener un
buen rendimiento físico siguiendo y cumpliendo con varios
de los principios del
entrenamiento deportivo como son:
- El aumento progresivo y máximo de las cargas.
- La continuidad del proceso de
entrenamiento.
Al comienzo hablamos de que debían tener algún
personal especializado que los supervisara, ellos saben lo que
significa cumplir los principios del entrenamiento deportivo, es
simplemente seguir una secuencia lógica
del trabajo que están haciendo para tener resultados
favorables en su preparación.
¿Cuánto tiempo se puede
trabajar?
El tiempo lo decide uno, aunque es importante que
esté bien distribuido, por ejemplo: 15-20 minutos de
ejercicios aeróbicos, incluyendo los estiramientos para
comenzar, 30 minutos de ejercicios de fuerza y al
final 10 minutos de estiramiento para recuperar. Este esquema
puede variar de acuerdo a tu necesidad, y el tiempo que lleves
realizando actividad física, algunas veces puedes
priorizar el trabajo
aeróbico y utilizar 30 minutos por ejemplo. Pero una
rutina de 45 minutos diarios bien distribuidos es igualmente
beneficiosa para el organismo.
¿Qué medios
utilizar?
Los medios que te pueden brindar el propio parque o el
bosque basta, algún banco, el tronco de un árbol y
usar mucho los ejercicios naturales. Estos te pueden servir en
todas sus variedades y en tantas formas los quieras usar, lo
importante es buscar la que te sea más cómoda y que
tu cuerpo este colocado en una perfecta posición para
evitar lesiones.
Entre 2-3 veces por semana es válido el trabajo.
Si es todos los días ¡Perfecto!
Efectos Psicológicos.
Es importante mencionar también algunos efectos
psicológicos de la falta de actividad física ,
entre otros se han mencionado , su influencia negativa en
aspectos como estados de ánimo, la depresión,
la falta de auto confianza, la ansiedad y algunos mecanismos de
respuesta al estrés que
hacen aumentar el riesgo de
coronariopatia. Muchos estudios muestran que la practica del
ejercicio mejora los factores relacionados con la
salud.
Lograr y mantener un hábito correcto de hacer
actividad física conlleva a:
Reducir el riesgo de obesidad ya que incrementa la masa
magra sobre la base del aumento de masa muscular lo cual
incrementa, a su vez, el ritmo metabólico en reposo…RMR.
Esto es debido a que los músculos son metabolicamente
más activos que las
grasas, lo
cual provoca la reducción de la magra por incremento del
gasto calórico diario, contribuyendo al logro del peso
adecuado.
Depende ahora de la voluntad y los verdaderos deseos de
mejorar la condición física de cada cual, recuerden
que para sentirse bien y que el ejercicio físico tenga un
efecto positivo no es necesario sudar ni ver como se empapan
nuestras ropas de entrenar con el calor que se
siente dentro de un gimnasio, esto es un error. Recuerda que al
aire libre, y sintiéndonos cómodos con un mayor
espacio para el trabajo nos sentiremos mejor.
Autor:
Argel Ruiz Ortega
Profesor. Universidad de
las Ciencias
Informáticas
Cuba