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Las grasas en la alimentación




1. Las grasas

2. Grasas útiles

3.

4. Tipos de colesterol

5. Triglicéridos (TG)

6. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo

7. Clasificación de las grasas

8. Cambios en los patrones alimentarios

9. Balance energético

10. Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana

11. Conducta y actitudes

12. Bibliografía consultada

1. Las grasas

Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.

Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.

2. Grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Contenido aproximado de omega-3 en los pescados

Pescados

Omega-3 (mg%)

Caballa

2500

Arenque

1600

Salmón

1200

Sardina, bagre

1200 a 1500

Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí

500

Bacalao, besugo, brótola

300

Camarón

300

Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha

200

Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)

3. Hipercolesterolemia

Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas mediciones.

En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al corazón, se produce un ataque cardíaco.

Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te hará reflexionar sobre la importancia de la alimentación adecuada y la actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%.

Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica.

La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.

Clasificación de los valores de colesterol total

Valores de colesterol mg/dl

Resultados

Menos de 200

Deseable

200 a 239

Límite

240 o más

Alto

4. Tipos de colesterol

LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus cifras son más útiles que las de colesterol total para evaluar el riesgo de ECV.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo adicional para el desarrollo de enfermedad coronaria.

Clasificación de los valores de HDL y LDL

LDL

HDL

Valores en mg/dl

Resultados

Valores en mg/dl

Resultados

Adultos con ECV

Adultos con o sin ECV

Hasta 100

Aceptable

60 o más

Deseable (protector)

Más de 100

Alto

35 o más

Aceptable

Adultos sin ECV

Menos de 35

Bajo (gran riesgo)

Menos de 130

Deseable

130 a 159

Límite alto

160 o más

Alto

5. Triglicéridos (TG)

Son grasas que están presentes en los alimentos y en la sangre.

Los niveles elevados de TG en la sangre están relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles altos de colesterol.

La ingesta excesiva de calorías puede estimular la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no son usados para energía. Este proceso aumenta el LDL y disminuye el HDL.

Las siguientes situaciones aumentan los TG:

  • Obesidad.
  • Diabetes.
  • Abuso de alcohol y de azúcares.
  • Enfermedad renal.
  • Trastornos genéticos para procesar la grasa.

Clasificación de los valores de TG

Valores en mg/dl

Resultados

Menos de 200

Normal

200 a 400

Límite alto

400 a 1000

Alto

Más de 1000

Muy alto

6. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo

El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo.

La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación.

A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.

Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:

Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas.

Selección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud.

Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso.

Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de preparación de las comidas.

Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.

7. Clasificación de las grasas

En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.

Ácidos grasos trans (AGT). No saludables

Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.

En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).

Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables

Omega-6.

Omega-3 marino.

Omega-3 vegetal.

Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.

Recomendaciones para manejar las grasas

A través de estudios se ha demostrado que:

El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV más que el consumo de grasas totales.

Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de calorías diarias.

El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.

El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.

Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.

Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL y los TG plasmáticos y se reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales

El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.

El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.

Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.

El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.

Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.

El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.

Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.

En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.

Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.

Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporción que con los AGPI.

Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para reducir la ingesta de AGS.

AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.

Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.

En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida. Efectúa sustituciones.

Sustitución de grasas

240 cc de leche entera

240 cc de leche descremada

120 cc de salsa crema

120 cc de yogur dietético

1 taza tipo té de maní

1 taza tipo té de pochoclo casero

Etapas en la reducción de grasas

El siguiente cuadro resume las etapas I y II del National Cholesterol Education Program (NCEP).

La etapa I hace hincapié en la reducción de las grasas totales, en particular las grasas saturadas y el colesterol.

La etapa II indica una mayor disminución de las grasas saturadas y el colesterol, según la respuesta a los cambios iniciales.

NCEP (National Cholesterol Education Program)

Nutrientes

% del total de calorías

 

Etapa I

Etapa II

Grasa total

30 % o menos

Menos del 30%

Grasa saturada

Menos del 10%

Menos del 7%

Grasa monoinsaturada

10 al 15%

Grasa poliinsaturada

10 % o menos

Colesterol

Menos de 300 mg

Menos de 200 mg

Glúcidos

50 al 60%

Proteínas

10 al 20%

Calorías

Para mantener el peso deseable

8. Cambios en los patrones alimentarios

Consume menos alimentos ricos en grasas, que además aportan muchas calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.

Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.

Ingiere más glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.

Haz una adecuada selección de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.

Guía de elección de alimentos

ALIMENTOS DE PREFERENCIA

ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR

Almidones

Cereales: todos

Pastas secas

Legumbres: todas

Vegetales feculentos: todos

Panificados: integrales, pretzels, torta Ángel

Elige bajos en grasas (no más de 2 g / porción)

 

Muesli o granola

Pastas frescas al huevo y rellenas

 

Papas fritas

Panificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas de hojaldre

Vegetales y frutas

Todos, preferentemente crudos

Consume por lo menos 5 porciones diarias

 

Quesos

Compactos magros

Untables descremados

 

Grasos (con más del 17% de grasas)

Carnes

Carnes magras (blancas y rojas)

Pescados azules

Limita el consumo a 180 g o menos por día

 

Carnes grasas y altas en colesterol

Carnes procesadas, fiambres, embutidos, vísceras

Huevos

Duros o poché

Limita el consumo a 2 o 3 unidades por semana

 

Fritos

Lácteos

Descremados

Parcialmente descremados

 

Enteros

Altos en grasas

Grasas y aceites

Aceite alto en oleico

Semillas

Frutas secas

Palta, aceitunas

 

Aceites saturados

Aceites poliinsaturados

Grasas animales: crema, manteca, sebo

Coco, palma, manteca de cacao

9. Balance energético

Cuando el ingreso de calorías está en equilibrio con el gasto, el organismo utiliza todas las calorías que incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que no son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa.

El exceso de grasa corporal está asociado con aumentos de los TG y el LDL, disminución del HDL y alto riesgo de enfermedad cardíaca.

La reducción del colesterol sanguíneo y la pérdida de peso van de la mano. Una alimentación pobre en grasas disminuirá el colesterol a la vez que contribuirá al descenso de peso.

El incremento de la actividad física es esencial para la pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reduces las calorías pero no te mantienes activo, la pérdida de peso será menor o se estancará, porque el cuerpo baja el metabolismo para conservar la energía cuando se recorta el ingreso calórico.

10. Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana

  • Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e incorpora una por día.
  • No lo dejes para cuando tengas tiempo de sobra; tómalo como otra actividad indispensable.
  • Identifica todas las excusas habituales y desarrolla estrategias para evitarlas.
  • No hagas ejercicio de manera forzada, disfrútalo.
  • No es necesario que te quedes sin aliento. El ejercicio más intenso es menos eficaz para quemar grasas.
  • Incrementa gradualmente el nivel de actividad.

Etapa I

Se recomienda una reducción de 500 calorías diarias a través de la alimentación y la actividad física. Lo ideal es ingerir 250 calorías menos y gasta 250 calorías más cada día.

Para perder ½ kilo de grasa es necesario quemar 4500 calorías. Pero si las disminuyes drásticamente correrás el riesgo de privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales y pondrás en peligro tu salud. Para perder peso de manera segura necesitas un mínimo de 1200 calorías diarias si eres mujer, o de 1500 calorías diarias si eres hombre.

Etapa I del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas

Mantenimiento

Pérdida

Sexo

Calorías

AGT (g)

AG (g)

Calorías

AGT (g)

AG (g)

Hombre

2100 / 2400

70 / 80

19 / 21

1500 / 1800

50 / 60

13 / 16

Mujer

1800 / 2100

60 / 70

16 / 19

1200 / 1500

40 / 50

11 / 13

Etapa II

La enfermedad cardíaca es causada por un aumento del colesterol sanguíneo como condición crónica a lo largo de los años.

Igual que la formación de placas en las arterias, la modificación de los hábitos alimentarios y del estilo de vida lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la actividad física producen mejoras progresivas.

El tratamiento recomendado para la disminución del colesterol se debe implementar gradualmente durante 4 a 6 meses.

Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la segunda o en la tercera semana. Si ese lapso no es suficiente, sigue con la etapa II del NCEP, que reduce aún más la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No dejes de consultar a tu nutricionista.

Etapa II del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas

Mantenimiento

Pérdida etapa II

Sexo

Calorías

AGT (g)

AGS (g)

Calorías

GT (g)

GS (g)

Hombre

2100 / 2400

70 / 80

16,3 / 18,7

1500 / 1800

50 / 60

11,7 / 14

Mujer

1800 / 2100

60 / 70

14 / 16,3

1200 / 1500

40 / 50

9,3 / 11,7

La respuesta del colesterol a los cambios depende de su nivel inicial. Si estás con sobrepeso o ganaste peso recientemente, puedes esperar una reducción importante de tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre todo si el nivel era normal cuando estabas en el peso saludable.

Te recomiendo que sigas el programa del NCEP durante 6 meses antes de que se te efectúen mediciones.

Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de enfermedad coronaria disminuye aun más.

11. Conducta y actitudes

Establece metas para el cambio de comportamiento. Ten presentes estos ítems:

Objetivo

Cambio de comportamiento

Sustituir aderezos comunes por bajos en grasas

Llévalos cuando comas fuera de casa

Reducir la porción de carne a 100 / 150 g

Compra escalopes (rebanadas finas) para organizar tu menú

Aumentar el consumo de fibras

Comienza tus comidas con un plato de vegetales verdes crudos

Limitar el ingreso de grasas/ calorías

Coloca el aceite en un pulverizador

Los patrones alimentarios están compuestos por hábitos que se desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados fácilmente.

Para mejorar tu alimentación necesitas planear lo que vas a comer; así podrás elegir los tipos y las cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la salud.

Planificación

Planear una alimentación saludable para el corazón significa seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas y las calorías.

Elige comidas apetitosas bajas en grasas.

Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de casa.

Cocina con menos grasa y más sabor.

Compra de alimentos

Arma el menú semanal para saber qué necesitas comprar.

Come antes de ir al supermercado; así evitarás comprar cosas inútiles por impulso.

Haz la lista de todo lo que precisas y, además, procura descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir con sus objetivos.

Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir comiendo.

Recuerda que los alimentos bajos en grasas son útiles pero pueden no ser bajos en calorías.

Aprende a leer correctamente las etiquetas.

Etiquetas

Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal y azúcar es analizar los datos nutricionales que figuran en las etiquetas.

Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la porción, la cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas y minerales y el porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.

Pesos y medidas. La relación entre el volumen y el peso de un alimento varía notablemente.

Porciones. Cada producto tiene establecido el tamaño de la porción. El número de porciones que aparece en la etiqueta corresponde a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros utilizamos.

Requerimientos diarios. Los porcentajes de requerimientos diarios están basados en un plan de alimentación de 2000 calorías. Si consumes más o menos calorías, los porcentajes aumentan o disminuyen, respectivamente.

Ingredientes. La lista de ingredientes es obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos estandarizados, como las mayonesas y los panes. Están ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada uno que contiene el producto.

Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una idea de la conexión entre nutrición y salud. Pueden contener información sobre la relación entre nutrientes y enfermedades, y utilizan los términos "libre de", "bajo en" o "reducido en" determinado nutriente.

Comidas fuera de casa

Efectúa elecciones saludables y podrás disfrutar de la comida.

Decide cuándo y dónde vas a comer fuera de tu casa. Prefiere los sitios que te ofrezcan un menú variado.

Planea qué vas a elegir. Piénsalo antes de concurrir al restaurante.

Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo de tomate, picles. Prefiere el pan a las galletitas o, mejor, indícale al mozo que retire la panera de la mesa para no tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los dips.

Ensaladas. Que no lleguen a tu mesa ya aderezadas. Utiliza limón, vinagre, aceto balsámico, mostaza.

Plato principal. Preferentemente elige los pescados azules, o carnes magras o carne de ave, a la plancha o a la parrilla; descarta toda la grasa visible y la piel de aves. Los mariscos pueden ser muy indicados si no les agregas salsas. Consume vegetales sin salsas ni cremas, con limón, vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o hervidas. Si se trata de pastas, cómelas con puré de tomate.

Frutas frescas o congeladas. Sírvelas con yogur descremado en vez de crema de leche. Si lo deseas, espolvoréalas con endulzantes o incorpórales gelatinas dietéticas.

Postres. Frutas frescas, sorbete o helado de agua.

Sándwiches. Prefiere los de fiambres magros, pollo, peceto, pavo. Limita los condimentos grasos, los dips y los fritos.

Hamburguesas. Consume las de tamaño pequeño, con tomate, lechuga, cebolla, pepino, mostaza, ketchup. Limita las grandes con queso, huevo, mayonesa.

Pizzas. Elige las de masa fina con vegetales. Limita las que tengan salsas grasas, salame, quesos.

Desayunos. Come panes, vainillas, bay biscuits. Evita las facturas y la manteca.

Bebidas. Leche descremada, café, té, agua, gaseosas light, tisanas. Limita los milk shakes, los licuados, las gaseosas y los jugos comunes.

Formas de cocción

La manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las calorías y las grasas que aportan.

Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:

Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla en lugar de freír.

Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.

Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.

Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta de papel.

Usa cacerolas antiadherentes.

Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Ásalas sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa para hornear.

Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas.

No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas, limón, vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta sólo 2 g de grasa).

Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.

En las salsas cambia las cremas por caldos, féculas y quesos untables sin grasa.

Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura y consistencia a algunos amasados.

Sustituye las grasas de las tortas o bollos por puré de frutas.

2 cucharadas (30 g)

Calorías

Yogur descremado

10

Crema de leche

100

Consolida tus hábitos alimentarios

Cambiar los viejos hábitos por los nuevos no será una tarea fácil. El proceso requiere compromiso y, al principio, un esfuerzo muy grande. Cuanto más tiempo lo sostengas, mayor será el beneficio para tu salud.

Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un período prolongado, la formación de placas de ateroma (aterosclerosis) disminuye y la obstrucción mejora.

Para afianzar el éxito a lo largo del tiempo:

Fíjate objetivos alcanzables y realistas.

Hazte cargo del plan de alimentación y de la actividad física.

Si cometes errores, aprende de ellos.

Desarrolla estrategias específicas para superar tus problemas personales.

Aumenta tu motivación pensando en el mejoramiento de tu estado general.

Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas atractivas como las que te sugiero en este libro.

Trata de tener tiempo disponible para descansar y no estar estresado.

Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es difícil ser optimistas. No obstante, piensa que si cambias tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida podrás prevenir complicaciones y tendrás muchas posibilidades de mejorar.

No podemos predecir un ataque cardíaco, pero podemos disminuir el riesgo de que se produzca. No esperes a que surja un problema para comenzar a reducir el colesterol sanguíneo.

Cuida tu salud y tu calidad de vida mejorará notablemente

Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos

Alimentos enriquecidos

Omega-3(mg%)

Huevo

112

Leche

80

FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani y otros (1999)

Grasas perjudiciales

Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:

Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..

La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.

Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.

Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los alimentos

Alimentos

Grasas trans o hidrogenadas (g %)

Margarina sólida

25,8

Margarina untable

13,9

Margarina untable liviana

15,2

Anillitos

0,4

Vainillas

0,1

Papas fritas

0,2

Palitos de queso

2,7

Chizitos

3,8

Galletitas Criollitas

0,7

Galletitas Mayco cereal

2,6

Galletitas hipergrasas como las Traviatas

4,4

Pan lácteo

0,07

Pan de salvado diet

0,5

Pan para panchos

0,03

FUENTE: combinación de tablas: Lineamientos para el cuidado nutricional (1999) y Alimentación y Dietoterapia (1999)

Colesterol

Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol malo.

Existen dos clases de colesterol:

LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno.

Contenido de colesterol en los alimentos

Alimentos

Colesterol (mg%)

Caviar

500 a 600

Huevo

450

Vísceras

250 600

Manteca

220

Crustáceos

134

Crema de leche (40%)

120

Carnes en general

82

Carne vacuna

80 a 100

Carne de pollo

77

Carne de pescado

70

Moluscos

50

FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani y otros (1999)

El consumo de grasas

Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también las grasas... si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie.

Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos.

En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composición química 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por día.

La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado.

En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del ácido linoleico, tendrá más omega 6. En éstos animales rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans, la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.

Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.

Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las responsables de:

Tu sobrepeso u obesidad.

Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.

Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presente:

El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30 %.

Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son útiles para la buena alimentación.

Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.

Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.

Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.

Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans.

12. Bibliografía consultada

Arne Nordoy y col, Dietary lipids and Thrombosis, Arterioesclerosis, Vol. 10, Nº 2, 149, 1990.

Astrup A. Manipulation of energy expenditure. Obesity in Europe 1993, 113-117, 1994.

Basiles J. Analyzing the National Cholesterol Education Program adult treatment panel report; is new better?, J Clin Hypertens 2001 3: 292-295.

Biblioteca Nacional de Medicina, Instituto Nacional de Salud, Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Blundel JE., et al, Dietary fats, eating patterns, and weight control, Medicographia, vol.16, Nº3, 1994.

Executive summary of the tirad report of the National Cholesterol Education program (NCEP) expert panel of detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (adult treatment panel iii), JAMA 2001; 285 : 2486 –2497.

Journalof American Dietetic Association, Soluble fiber and serum lipids. A literature review, J.A.D.A., 94: 425, 1994.

María Elena Torresani- María Inés Somoza, Lineamientos para el cuidado nutricional, Eudeba, 1999.

María E. Mazzei y col., Curso sobre Colesterol Connections Health Education Center of the Institute for Research & Education Health System, año 2002.

María E. Mazzei y col., NET_GESA (Nutrición Educación Terapéutica, Grupo Educacador en Salud Alimentaria, Conectándonos con el colesterol, año 2002.

Stone NJ. The ATP III: What does it mean for our patients? Advances in Cholesterol

S. CONNOR y col, The colesterol saturated fat index: an indication of the hypercholesterolemic and atherogenic potential of food, Lancet, 1986, 1229 – 1232.

Sociedad Latinoamericana de Arterioesclerosis.

Tablas de composición química de alimentos efectuada en combinación de las siguientes: Geigy, Tablas científicas, 1965.

The Ilib Lipid Hanbook for Clinical Practice, International Lipid Information Bureau, 1998.

William S Harris, Omega 3 acids and serum lipoproteins: human studies, Am J. Clin. Nut, 65 (suplemento): 1645 S, 1997.

Alicia Noemí Crocco

www.aliciacrocco.com.ar


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