1) Desayuno: ¾ taza de leche descremada con
infusión y edulcorante. 2 tostadas de pan integral con 1
tajada de queso de máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de carne de
vaca magra como cuadril, peceto, lomo, paleta,
1 porción abundante de vegetales crudos y cocidos de
todos los colores como lechuga, tomate, hinojo, zanahoria,
½ pocillo tipo café (en crudo) de arroz
integral o parboil cocido al dente.
Postre: Gelatina dietética con 1 kiwi.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de
leche descremada, 1 banana mediana no madura y
edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: 1 papa mediana horneada (no en puré) con
spray vegetal,
1 porción abundante de vegetales crudos como repollo,
pimiento, champiñones, arvejas (pueden ser en lata).
Otra opción: 1 papa cocida y fría en
ensalada con vegetales de todos los colores.
Postre: 1 fruta fresca chica.
Entrecomida: 10 almendras o 18 maníes
grandes.
2) Desayuno: ¾ taza de leche descremada con
infusión y edulcorante,
3 galletas de arroz (horneadas) con 1 cucharadita tipo
té de mermelada dietética para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana (150 g) de pescado
al horno o a la parrilla sobre un lecho de cebolla, pimiento y
tomate en rodajas, con perejil u otras hierbas
aromáticas,
1 porción abundante de vegetales crudos de todos los
colores como hinojo, palmito, remolacha, zanahoria,
1 rodaja gruesa de batata horneada con spray vegetal.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Merienda: Leche chocolatada preparada con 1 vaso de
leche descremada fría,
1 cucharada tipo postre de cacao y edulcorante,
3 vainillas.
Cena: 1 porción abundante de ensalada de
cebolla, pepino y radicheta,
1 plato tipo postre de ñoquis de sémola o de
papa al dente, con salsa de tomate dietética (pág.
xx) y 1 cucharadita tipo té de queso compacto magro
rallado.
Postre: 1 bocha de helado de frutas con 5 almendras o 1
postre lácteo confeccionado con polvo de flan
dietético y la cantidad de leche que figura en el envase.
Consume 1 porción.
Entrecomidas: 1 fruta chica fresca,
1 huevo duro, que también se puede sumar al almuerzo en
lugar de consumirlo como entrecomida.
3) Desayuno: ½ taza de leche descremada con
infusión y edulcorante,
2 tostadas de pan integral con 1 tajada de queso de
máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana (150 g) de pollo sin
piel a la
parrilla o al horno,
1 porción abundante de vegetales de hoja, rabanitos y
brotes de soja,
1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser
congelado o en lata).
Postre: Ensalada de frutas (con cáscara) con
edulcorante.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche
descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: Ensalada de vegetales multicolores con legumbres
como lentejas, garbanzos, porotos, soja (1 pocillo tipo
café en crudo).
Fruta: 1 fruta cítrica o 1 kiwi.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4
orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos).
4) Desayuno: ¾ taza de leche
descremada con infusión y edulcorante, 3
vainillas.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de mondongo de
vaca magro o de carne roja magra,
1 porción abundante de vegetales de todos los colores
como tomate, lechuga, zanahoria,
1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser
congelado o en lata).
Fruta: 1 compotera de frutillas con 2 cucharadas tipo postre
de queso untable descremado mezclado con 1 clara batida a
nieve.
Merienda: 1 yogur o 1 vaso de leche descremada con 2
cucharadas soperas de cereales (All Bran),
1 sándwich preparado con 2 tostadas de pan integral, 2
tajadas de queso de máquina y 1 tajada de jamón
cocido magro.
Cena: 1 porción mediana (150 g) de batata dorada
al horno.
Ensalada de tres vegetales.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados,
10 almendras o 18 maníes grandes.
5) Desayuno: ½ taza de leche descremada con
infusión y edulcorante,
2 tostadas de pan integral con 2 tajadas de queso de
máquina.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de bife
magro,
1 porción chica de vegetales cocidos al vapor,
1 porción abundante de vegetales crudos de por lo menos
tres colores,
3 cucharadas soperas (en crudo) de arroz integral o parboil
cocido al dente.
Postre: 1 fruta chica con gelatina
dietética.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche
descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: 1 porción abundante de ensalada mixta de
tres vegetales,
1 plato tipo postre de ravioles de carne cocidos al dente, con
salsa de tomate dietética (pág. xx) y 1 cucharadita
tipo té de queso compacto magro rallado.
Postre: 1 compotera de ensalada de frutas con
edulcorante.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4
orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos),
1 huevo duro.
Para que la ansiedad no te sorprenda es importante que
organices las comidas como así también no te
olvides del otro pilar importante que es la rutina de ejercicios
físicos diarios que son esencialmente importantes para que
llegues a lograr tu objetivo de manera satisfactoria.
Lograrás resultados positivos en tu tratamiento si
sabes adelantarte a las tentaciones, aplicando técnicas
que te permitan enfrentarlas a fin de que no sean un continuo
obstáculo en tu camino.
Tu mente es poderosa y te ayudará si aprendes a
encauzarla. Prepárala para resistir la atracción
que ejercen sobre ti determinados alimentos y llegarás a
dominar situaciones que te dominan.
Si te vence el deseo de ingerir alimentos que te gustan mucho,
te sentirás desanimado y frustrado por ese comportamiento
constante que te produce angustia porque no puedes erradicarlo, y
que te da un placer mucho menor que el efecto posterior de dolor
y fracaso. En cambio, si aprendes a manejar las tentaciones, con
el tiempo tu angustia desaparecerá y tendrás
energía para continuar la marcha con alegría.
Cuando pierdas el control, no te desanimes. Que te cueste
adelgazar no significa que no alcances tu objetivo. Utiliza tu
inteligencia
para aceptar que, si tienes paciencia y superas barreras, tu
proceso evolutivo te llevará hasta la meta.
En los momentos en que te sientas dominado por la comida,
procura ser más fuerte que el deseo. Piensa que esa
sensibilidad por determinados alimentos es circunstancial pero
que, si se vuelve constante, probará tu debilidad y
hará que por la apetencia de comer dejes de lado todo lo
que te propongas. En cambio, si la derrotas podrás cambiar
muchos aspectos de tu vida, tanto físico e internos.
Si estás abierto a cambios, comienza a trabajar con
otros placeres que te da la vida y que contribuyen a que no
estés tan pendiente de la comida.
En varios momentos del día cierra los ojos, trata de
estar relajado, tranquilo y escucha tu interior.
Pregúntate: ¿cuál es el motivo de que te
tientes con frecuencia? ¿Acaso no anhelas que tu
propósito se cumpla? ¿Quieres trabajar con los
aspectos que te apartan del camino y te producen angustia?
¡Tu objetivo es muy importante! ¿Lo sabes? Piensa en
el momento del triunfo. Comprobarás que si pones todo de
ti lograrás lo que pretendes, y si te esfuerzas por quitar
de tu vida lo que te obstaculiza podrás aplicar esa
fuerza para
las demás metas que te fijes. Los objetivos que
se consiguen de manera rápida no son permanentes; sin
aprendizaje se
vuelve al punto de partida. Por lo tanto, no reniegues de tus
errores, sólo trabaja con ellos y erradícalos
respetando tus tiempos.
Lógicamente, no siempre podrás hacerle frente a
las tentaciones que te dominan, pero es importante que empieces a
no ceder. En la medida en que lo hagas notarás que puedes
lograr cambios importantes en tu senda.
No estés muchas horas en tu casa cerca de los
alimentos. Planifica tus días incluyendo caminatas con
amigos o actividades que te pongan en movimiento y
despejen tu mente. Cuando cocines, trata de tener el
estómago satisfecho para que no picar la comida antes de
que esté en el plato. Si no vives solo y en tu casa hay
alimentos que te tientan, guárdalos en cajas
herméticas, con cinta adhesiva, en estantes muy altos;
sugiérele a tu esposo o esposa que sea el encargado de
entregarlos a tus hijos cuando se requiera. En las puertas de los
armarios donde haya alimentos que te dominan, coloca carteles
visibles que te den aliento, por ejemplo: "Recuerda que
estás adelgazando y estás obteniendo muy buenos
resultados… no te tientes", o "Que no te domine el placer
porque después te sentirás sin fuerzas para seguir
el camino… adelante, tú puedes".
Al hacer las compras, ten
presentes estos consejos:
Anota todos los alimentos que vas a consumir durante una
semana.
Ve al mercado
después de haber efectuado alguna ingesta importante.
Haz un cálculo
aproximado de lo que vas a gastar en la compra de alimentos. Eso
te ayudará a dejar de lado los que te tienten.
Fortalécete y piensa en los resultados que estás
obteniendo, para que no te supere el deseo de comprar aquellos
productos que atentan contra tu deseo de adelgazar.
Si aún no has logrado resultados deseables, piensa que
al dominar el impulso de comparar alimentos que te apartan de tu
meta podrás seguir la dieta con alegría y confiar
en un resultado mejor.
No saltees las entrecomidas. Son primordiales, ya que
prolongan la saciedad. Hazlas aunque no tengas apetito. Si las
omites no podrás manejar con inteligencia las ingestas
posteriores y abrirás la puerta de entrada a las
tentaciones. Ten en la heladera o en la alacena picles, pochoclo
sin azúcar, un puñadito de frutas secas, frutas
frescas en tamaño pequeño, queso compacto magro en
porciones del tamaño de una cajita de fósforos.
También puedes moldear en cubeteras limonada, yogur
descremado o gelatina dietética con pedacitos de frutas.
Mientras cocines, recurre a las entrecomidas para evitar la
compulsión.
Que las tentaciones no sean más fuertes que el deseo
de alcanzar tu objetivo.
Eres un ser humano, no eres perfecto; durante toda tu vida
tendrás que luchar contra los errores. Enfréntalos
para encontrar soluciones. La
única manera de cambiar es arriesgarse a nuevas variables.
Juzga tu éxito
de acuerdo con lo que has sacrificado para conseguirlo. Valora
todos los cambios que observes.
Continúa en este camino. Es un desafío que te
llevará a lo que tanto anhelas… ¡Tú
puedes!
5. Errores que cometen los
obesos
No es fácil asumir las trabas que nos entorpecen el
camino… Indudablemente es más cómodo seguir como
hasta ahora que enfrentarnos con nuestros errores. Esto
último implica poner todo de nosotros mismos para
modificar situaciones que nos llevan a estar inmóviles por
miedo a que los cambios nos demanden demasiado esfuerzo.
Entiendo que estés frenado. Hay momentos en la vida que
son así. Pero, si te sientes sin fuerzas y compruebas que
no cumples tus metas, reflexiona y admite tus fallas.
Me interesa que dejes de encontrar excusas; de esa manera tu
vida podrá cambiar.
Sé que muchas veces afirmas que eres feliz cuando
comes, pero ¿qué sucede después?. Con tus
discursos
puedes engañar a los demás, pero no a ti mismo. Eso
te lleva a sentirte cada vez peor, porque en el fondo de tu ser
ese estado actual
no te agrada.
Por eso mismo, te invito a visualizar tus propios errores. No
todos cometemos los mismos. Tú eres el responsable de la
tarea de identificar los tuyos y hallar la forma de
erradicarlos.
No obstante, existen errores que se repiten en los que tienen
sobrepeso u obesidad. Te
doy algunos ejemplos:
Buscan sistemas
mágicos, que les exijan poco o ningún esfuerzo y no
les prohíban los alimentos y formas de preparación
que les gustan. No quieren modificar ningún aspecto de su
vida. Sólo desean adelgazar sin privaciones.
Saltean comidas porque suponen que así ahorran
calorías, ignorando que después de mucho ayuno
comerán compulsivamente, sin elegir de manera inteligente
lo que ingieran.
Cuando por algún motivo no pueden ingerir alguna
comida, luego hacen compensaciones inadecuadas y comen por placer
de acuerdo con lo que se les instala en la mente, sin controlar
lo que consumen.
No fraccionan la ingesta. Comen sólo una o dos veces al
día, en grandes volúmenes, acumulando en esas
comidas lo que no consumen en otras.
No saben distinguir adecuadamente los alimentos y hacen una
mala selección,
con exceso de un grupo y falta
de otros. Es el caso del consumo de
tartas, empanadas, purés.
Prefieren alimentos ricos en proteínas,
con un bajo contenido de fibras y sin hidratos de carbono
complejos, que no proporcionan una saciedad adecuada. Es el caso
de quienes comen mucha carne (dicen que no engorda) con muy poca
o sin ensalada.
Eligen comidas de poco volumen pero ricas en calorías
provenientes de grasas y azúcares simples (chocolate y
postres dietéticos, mate con azúcar, tartas,
empanadas). Así, con la suma de las escasas ingestas del
día superan las calorías que necesitan.
Además reducen el aporte de fibras, por eso luego sienten
apetito y vuelven a elegir mal.
Consumen productos dietéticos en abundancia y sin
culpa, porque creen que no tienen muchas calorías y que no
los van a perjudicar en la evolución del tratamiento.
No asumen que no están en su peso saludable. Dicen con
asiduidad: "No soy gordo, soy corpulento", o "Tengo
retención de líquidos", o "No estoy tan gordo, la
ropa me queda siempre igual". Con ese pretexto, no se pesan.
Atribuyen su sobrepeso a la edad, a problemas
hormonales o a la influencia de las personas que viven con ellos,
o se justifican diciendo que comen mucho por que se encuentran
solos o en situaciones de angustia.
Aseguran que no saben por qué están gordos.
Dicen que son activos, que se
ocupan de las tareas de la casa, que caminan diez cuadras. Si
éste es tu caso, te pregunto: ¿qué haces
después? Si te quedas quieto en tu casa, cerca de los
alimentos, en tus pensamientos se alojarán frases como:
"¿Qué puedo comer ahora?". Te tentarás y
picotearás lo que no debes.
Minimizan las complicaciones a las que puede llevarlos la
obesidad. Afirman que se sienten bien. Si éste es tu caso,
te pregunto: ¿qué sucede con tus piernas cuando
caminas? Y… ¿cómo está tu ánimo?.
¿No será que te quedas quieto para que los dolores
no te aparezcan?
Usan ropa elastizada o muy grande, de colores oscuros, para
esconderse dentro de ella y disimular el exceso de kilos;
así, cuando engordan no se dan cuenta. Si no encuentran
ropa de su medida en los negocios,
dicen que la que hay es para flacos. Cuando tienen que asistir a
una fiesta, se prueban una y otra prenda y ninguna les resulta
atractiva.
Escapan de los espejos y tratan de no salir en fotos. En las
reuniones sociales procuran pasar inadvertidos. Afirman que no
les interesan los comentarios de otros pero, aunque traten de
disimular, en el fondo los entristece que se burlen de sus kilos
de más.
Si te das cuenta de que alguno o varios de estos errores
entorpecen tu camino, reconoce que para adelgazar tienes que
enfrentarte con tus trabas.
No dejes de comer. Aprende a elegir y a dosificar lo que te
llevas a la boca. La selección acertada y el
fraccionamiento de las comidas harán que estés
satisfecho por más tiempo y que tu evolución sea la
correcta
Astrup A. Manipulation of energy expenditure. Obesity in
Europe 1993, 113-117, 1994.
Biblioteca Nacional de Medicina,
Instituto Nacional de Salud, Departamento de Salud y Servicios
Humanos.
Cuneo, A. Regulación del peso corporal.
Fascículo EPROCAD 2: 19, 1997.
Elsa N. Longo y E. T. Navarro, Técnica
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Jorge Braguinsky y colaboradores, Obesidad, clínica y
tratamiento, El Ateneo, año 1996.
María E. Mazzei y col., Curso sobre alimentos y
saciedad, año 2002.
Journalof American Dietetic Association, Soluble fiber and
serum lipids. A literature review, J.A.D.A., 94: 425, 1994.
María Elena Torresani- María Inés Somoza,
Lineamientos para el cuidado nutricional, Eudeba, 1999.
Alicia Noemí Crocco
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