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Nutrición: Valor de saciedad



    1. Tiempo de
    permanencia gástrica

    2. Digestibilidad

    3. Índice glucémico
    (I.G.)

    4. Cocción
    prolongada

    5. Presencia de proteínas y
    grasas

    6. Consistencia de los
    alimentos

    7. Elección de alimentos de
    acuerdo con el valor de saciedad

    8. Tablas de índice
    glucémico

    9 Anexo. Índice
    glucémico de alimentos

    10.
    Bibliografía

    El índice al que se denomina valor de saciedad es
    personal y,
    mientras el individuo sepa
    elegir aquellos alimentos y
    formas de preparación adecuadas, podrá manejar
    correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer
    una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la
    compulsión por no incorporar alimentos durante varias
    horas.

    Entre los muchos factores relacionados con la saciedad,
    los que detallo a continuación son los que debes tomar en
    cuenta para la selección
    de los alimentos.

    1. Tiempo de
    permanencia gástrica

    Este factor no depende del volumen sino del
    tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de
    preparación. Los que producen mayor sensación de
    saciedad te serán útiles para que no estés
    ansioso.

    Tiempo de permanencia
    gástrica de los alimentos

    Alimentos

    Cantidades (g)

    Permanencia gástrica
    (horas)

    Carne asada

    100

    250

    3 a 4

    4 a 5

    Pollo hervido

    230

    3 a 4

    Pescado hervido

    250

    3 a 4

    Leche

    200

    300

    1 a 2

    2 a 3

    Huevo crudo

    Huevo pasado por agua

    Huevo duro

     

    1 unidad

    1

    1,30

    2

    Papa hervida en ensalada

    Papa asada

    Papa en puré

    150

    150

    150

    2

    2

    1

    Carne + papa hervida o asada

    Carne 50 + papa 50

    Carne 50 + papa 100

    4

    6

    Arvejas

    200

    4 a 5

    Vegetales

    150 a 200

    2 a 3

    Café

    Café + crema

    200

    200

    1 a 2

    2 a 3 horas

    Helados de frutas

    Helados de crema

     

    2 a 3

    3,5

    FUENTE: adaptado de L. Press (1982)

    2.
    Digestibilidad

    Cuanto más digerible es el alimento, o la forma
    de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el
    estómago. Esto se relaciona con el índice
    glucémico.

    Modificación del volumen de alimentos
    por cocción

    Alimentos

    Aumento del volumen en
    %

    Cereales

     

    Arroz blanco

    más 200

    Arroz integral

    más 150

    Harinas finas o féculas

    más 30

    Harinas gruesas

    mas 300 a 500

    Fideos

    Mostacholes

     

    más 135

    Municiones

    más 200

    Espaguetis

    más 170

    Ñoquis

    más 25

    Ravioles

    más 80

    Legumbres

    más 225

    Carnes

     

    Rojas

    menos 35

    Pollo

    menos 30

    Pescado

    menos 20

    Vegetales "A" y "B"

     

    De hoja cocidos

    menos 15

    Con forma cocidos

    menos 10

    Vegetales "C"

    menos 5

    Frutas

     

    Frutas cocidas

    menos 10

    Frutas desecadas

    más 120

    FUENTE: Adaptado de Tanoira (1998) y
    Jiménez (1998).

    3. Índice
    glucémico (I.G.)

    Es una medición numérica que muestra la
    velocidad con
    que el sistema digestivo
    convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un
    alimento en glucosa y la
    hace llegar al torrente sanguíneo.

    Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel
    de azúcar
    en la sangre) al ser
    ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han
    efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G.
    producen mayor saciedad.

    4. Cocción
    prolongada

    La FAO/ OMS señala que la ruptura del
    almidón en moléculas más pequeñas,
    que se produce durante la cocción prolongada de los
    alimentos que lo contienen, permite una digestión
    más rápida y, por lo tanto, incrementa el
    I.G.

    Por eso es importante no recocinar los almidones. Elige
    papa o batata en su punto y de laminado grueso, al
    dente.

    5. Presencia de proteínas
    y grasas

    Las grasas y las
    proteínas tienden a retardar el vaciamiento
    gástrico. Al consumir glúcidos en conjunto con
    estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor,
    pero esto no debe convertirse en un obstáculo para tu
    correcta evolución.

    La absorción de los almidones será
    más lenta si incorporas grasas útiles, como las que
    aporta el maní, y proteínas, como la que
    está presente en las pastas al huevo
    (albúmina).

    El flan dietético también es útil
    porque combina proteínas de la leche
    descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de
    alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo
    y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo
    secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea
    más lenta.

    Algo similar sucede con los panes integrales;
    cuanto más grande sea la fibra que incluyen, más
    lenta es su absorción. El pan de centeno tiene granitos
    del cereal que bajan su I.G.

    Las tostadas industriales son panes a los que se les
    extrae el agua. Al
    ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo
    tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tuéstalo un
    poquito, pero no lo reseques.

    El pan con semillas de girasol tiene ácidos
    grasos mono y poliinsaturados, además de un interesante
    aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su
    contenido de grasas, pues son del tipo saludable.

    Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo
    que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas
    monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación. Las
    nueces proveen grasas poliinsaturadas.

    Grado de madurez

    La banana madura tiene un I.G. más alto que la
    menos madura.

    Forma de preparación

    No es lo mismo consumir papa en ensalada que en
    puré. Esta última es más digerible y por lo
    tanto tiene un I.G. más alto.

    En presencia de agua y a una
    temperatura
    elevada, el almidón se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60
    ºC, el almidón se deforma. A los 100 ºC el
    alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de
    absorción lenta en absorción
    rápida.

    La papa cocida en microondas
    también tiene un I.G. elevado. Probablemente la
    altísima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia
    produce una combustión interna que aumenta la
    destrucción del almidón.

    La industria
    alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche
    predigerida, de absorción rápida, y los cereales
    han sufrido un proceso que
    también acelera su absorción. En consecuencia, el
    yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

    6. Consistencia de los
    alimentos

    Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de
    permanencia en el estómago será mayor y el estado de
    saciedad se prolongará.

    Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino, hinojo, o
    carnes no picadas sino enteras. Si las cocinas por hervido se
    ablandarán, la masticación resultará
    más fácil y la digestión será
    más rápida.

    7. Elección de
    alimentos de acuerdo con el valor de saciedad

    Leche o yogur. El yogur es más digerible
    que la leche, debido a que ésta forma un coágulo
    dentro del estómago y permanece allí por más
    tiempo.

    Quesos. Cuanto más blandos sean y menos
    grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende,
    brindarán menos saciedad. Trata de no elegir diariamente
    los quesos untables descremados; si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor
    de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para
    sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con
    menos del 6% de grasas. Existen en el mercado
    también los de 3 % de grasas, antes de comprarlos lee las
    etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de
    no excederte en la cantidad, recuerda que la porción debe
    ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o
    cuando te lo indico en el menú el tamaño de 1
    cajita de fósforos.

    Huevo. Satisface mucho más si se come duro
    o en omelet (mezclado con otros alimentos como quesos compactos
    magros o vegetales) que pasado por agua.

    Carnes. Las rojas producen más saciedad
    que las blancas, y las enteros, más que las picadas. Elige
    los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu
    alimentación.

    Vegetales. Los crudos son un excelente recurso
    para prolongar la saciedad. Elígelos de todos los colores (arco
    iris) para que te proporcionen vitaminas,
    minerales y
    fibra en cantidad y variedad. Por ejemplo: lechuga, tomate,
    pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria,
    lechuga.

    Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen
    un I.G. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor
    dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato
    de sodio, pero su I.G. es bajo.

    Recuerda que cuanto más duro sea el vegetal mayor
    será la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo
    en ensaladas frías. El puré se digiere muy
    fácilmente, y por ello no es un buen recurso.
    También puedes asar la papa o la batata en el horno hasta
    que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves
    sin que se ablanden en exceso te saciarán
    más.

    No abuses de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que
    tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo,
    y su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si
    los consumes en forma de puré aumentarás la
    cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen
    permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se
    adelantará a lo estipulado.

    Frutas. Consúmelas frescas, con su
    cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el
    caso de la manzana).

    La banana no madura es un magnífico recurso para
    que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche
    descremada lograrás una buena combinación de
    sustancias nutritivas que hará que no estés tan
    pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu
    mente el mito de que la
    banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y
    aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del
    sistema
    nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g)
    provee las mismas calorías que una banana grande (100 g).
    Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.

    Otras frutas que dan saciedad son el melón, la
    sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras
    solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si
    les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que
    entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra,
    pero cuando las elijas no ingieras más de 20
    unidades.

    Frutas secas. Debes incluirlas en tu
    alimentación diaria porque son ricas en grasas
    útiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de
    ellas, ya que aportan muchas calorías. Respeta
    estrictamente la cantidad que indique tu plan
    nutricional.

    Cereales. El arroz y la cebada perlada tienen B
    glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorción.
    Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo
    permanecerá en tu estómago y menos saciedad te
    dará.

    Pastas. Elige las de laminado grueso y
    cocínalas al dente. Las rellenas son ventajosas porque
    incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de
    huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura;
    esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

    Panes. Consume el integral, preferentemente
    fresco, levemente tostado pero nunca desecado.

    No comas con frecuencia galletitas, por más que
    sean de agua o integrales. En su mayoría tienen como
    segundo ingrediente mucha cantidad de aceite
    hidrogenado (grasas trans); lee las etiquetas. Es necesario que
    separs que no debes incluir en tu alimentación diaria
    más de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma
    de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Si comes
    7 galletitas mal llamadas de agua ingieres más de 0,5 g de
    grasas trans en 50 g de alimento.

    La masa para tartas light también tiene entre sus
    ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite
    hidrogenado. En el caso de que consumas esporádicamente
    tapas de empanadas o de tartas, será conveniente que
    elijas las que dicen en el envase "para freir", ya que tienen
    menos grasas que las que son para horno.

    Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos,
    habas son ricos en pectina (almidón encapsulado en una
    cubierta de celulosa) y
    tienen un I.G. bajo.

    8. Tablas de índice
    glucémico

    Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta
    metabólica del organismo hacia los alimentos. Son
    útiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos
    alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de
    saciedad.

    No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas
    de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como
    perjudicial por tener un I.G. alto.

    9 Anexo. Índice
    glucémico de alimentos.

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    Lácteos

    Frutas (continuación)

    Helado de crema

    61

     

    Banana

    53

    Leche + 30 gs. de salvado

    58

     

    Durazno en almíbar suave

    52

    Helado crema, bajo en grasas

    50

     

    Mango

    55

    Natilla

    43

     

    Banana

    53

    Yogurt

    36

     

    Durazno en almíbar suave

    52

    Leche chocolatada, con azúcar

    34

     

    Banana muy madura

    52

    Yogurt, bajo en GR, c/frutas c/
    azúcar

    33

     

    Kiwi

    52

    Leche descremada

    32

     

    Cocktail de frutas envasado

    48

    Leche entera

    27

     

    Jugo de ananá (piña)

    46

    Leche chocolatada, con edulcorante

    24

     

    Pera envasada con jugo de pera

    44

    Yogurt, bajo Grasas, con edulcorantes
    artificiales

    14

     

    Uvas

    43

    Verduras

     

     

    Naranja

    43

    Chirivía

    97

     

    Jugo de manzana

    41

    Zanahoria cocida

    92

     

    Pera

    33

    Calabaza

    75

     

    Manzana

    36

    Zanahoria cruda

    71

     

    Fresas

    32

    Remolacha

    64

     

    Damascos desecados

    31

    Tomate

    38

     

    Durazno envasado al natural

    30

    Chauchas (judías verdes)

    38

     

    Banana poco madura

    30

    Verduras feculentas

     

     

    Durazno (melocotón) fresco

    28

    Papa horneada

    85

     

    Pomelo

    26

    Papa

    83

     

    Ciruela

    24

    Papa al microondas

    82

     

    Ciruela, pasa

    24

    Papas fritas

    75

     

    Cerezas

    22

    Papa puré

    73

     

    Higo (nopal)

    10

    Papa blanca en puré

    70

     

    Cereales

     

    Papa al vapor

    65

     

    Arroz blanco, baja amilosa

    88

    Papa nueva

    62

     

    Arroz parboilizado, baja amilosa

    87

    Papa envasada

    61

     

    Tapioca, hervida con leche

    81

    Papa hervida

    56

     

    Mijo

    71

    Papa blanca hervida

    56

     

    Couscous

    65

    Choclo (maíz) y dulce

    55

     

    Arroz blanco, alta amilosa

    59

    Choclo congelado

    55

     

    Arroz blanco, hervido 25´.

    56

    Batata

    54

     

    Salvado de avena

    55

    Mandioca

    51

     

    Arroz integral

    55

    Frutas

     

     

    Trigo saraceno

    54

    Mango

    80

     

    Arroz parboilizado, alta amilosa

    50

    Sandía

    72

     

    Arroz blanco, hervido 15´.

    50

    Ananá (piña)

    66

     

    Trigo bulgor

    48

    Melón

    65

     

    A. parboilizado, hervido 15´.

    47

    Pasas de uva

    64

     

    Arroz parboilizado

    47

    Damascos, env. almíbar suave

    64

     

    Trigo

    41

    Papaya

    58

     

    Arroz parboilizado, hervido 5´.

    38

    D. envasado en almíbar pesado

    58

     

    Centeno

    34

    Jugo de naranja

    57

     

    Cebada

    25

    Mango

    55

     

     

     

    ÍNDICE GLUCÉMICO DE
    ALIMENTOS

    (continuación)

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    Cereales listos para el desayuno

    Panes

    Corn Flakes

    84

     

    Baguette francesa

    95

    Rice Krispies

    82

     

    Tostadas crocantes

    70

    Cheerios

    74

     

    Pan de harina trigo (sin gluten)

    70

    Müsli

    66

     

    Pan harina integral

    69

    Nutri- grain

    66

     

    Pan de harina de centeno

    65

    Salvado de avena

    55

     

    Pan de hamburguesa

    61

    Special K

    54

     

    Pan de pita

    57

    All Bran

    42

     

    Volkornbrot

    56

    Pastas

     

     

    Pan de granos de centeno

    50

    Fideos de arroz integral

    92

     

    Pan de salvado de avena

    47

    Spaghetti, hervido 20´

    58

     

    Pumpernickel

    41

    Linguini, laminado fino

    55

     

    Amasados de pastelería.

     

    Tortellini de queso

    50

     

    Waffle

    76

    Linguini, con huevo

    49

     

    Doughnut

    76

    Linguini, laminado grueso

    46

     

    Muffin de avena

    69

    Capellini

    45

     

    Torta Ángel

    67

    Macaroni, hervidos 5 minutos

    45

     

    Medialuna

    67

    Tirabuzón

    43

     

    Flan

    65

    Spaghetti

    41

     

    Muffin de salvado

    60

    Ravioles, rellenos de carne

    39

     

    Pizza de queso

    60

    Fideos integrales

    37

     

    Snacks y Golosinas

     

    Spaghetti, hervido 15´.

    36

     

    Gomitas fantasía

    80

    Vermicelli

    35

     

    Nachos

    73

    Fettucini, con huevo

    32

     

    Pastillas de menta

    70

    Legumbres

     

     

    Chocolate

    70

    Habas

    79

     

    Barrita de cereal Müsli

    61

    Porotos horneados

    48

     

    Pochoclo

    55

    Arvejas verdes congeladas hervidas

    48

     

    Papas fritas

    54

    Porotos ojos negros

    42

     

    Chocolate

    49

    Garbanzos envasados

    42

     

    Maní

    14

    Arvejas secas (guisantes largos)

    39

     

    Panes

     

    Porotos pinto

    39

     

    Baguette

    95

    Garbanzos

    33

     

    Tostadas crocantes

    70

    Arvejas, amarillas, hervidas

    32

     

    Pan de trigo

    70

    Porotos lima, congelados

    32

     

    Pan integral

    69

    Porotos de manteca

    31

     

    Pan de harina de centeno

    65

    Lentejas verdes

    30

     

    Pan de hamburguesa

    61

    Lentejas

    29

     

    Pan de pita

    57

    Porotos secos

    29

     

    Volkornbrot

    56

    Porotos arriñonados

    27

     

    Pan de granos de centeno

    50

    Lentejas rojas

    26

     

    Pan de salvado de avena

    47

    Porotos de soja

    18

     

    Pumpernickel

    41

    Porotos de soja
    envasados

    14

     

    Galletitas

     

     

     

     

    Galleta de arroz

    110

     

     

     

    Galleta de avena

    79

     

     

     

    De agua

    72

    ÍNDICE GLUCÉMICO DE
    ALIMENTOS

    (continuación)

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    ALIMENTOS

    x grs.

    I.G.

    Azúcares

     

     

    Embutidos.

     

    Maltodextrina

    137

     

    Salchichas

    28

    Maltosa

    110

     

     

     

    Tabletas de glucosa

    102

     

     

     

    Miel

    73

     

     

     

    Sacarosa

    65

     

     

     

    Lactosa

    46

    Fructosa

    23

     

     

     

    Bebidas

     

     

     

     

    Gaseosas

    68

     

     

     

    Alicia Noemí Crocco

    r

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