Nutrición: Valor de saciedad

El índice al que se denomina valor de saciedad es personal y, mientras el individuo sepa elegir aquellos alimentos y formas de preparación adecuadas, podrá manejar correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la compulsión por no incorporar alimentos durante varias horas.

Entre los muchos factores relacionados con la saciedad, los que detallo a continuación son los que debes tomar en cuenta para la selección de los alimentos.

Este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad te serán útiles para que no estés ansioso.

Cuanto más digerible es el alimento, o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Esto se relaciona con el índice glucémico.

Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.

Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.

La FAO/ OMS señala que la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, que se produce durante la cocción prolongada de los alimentos que lo contienen, permite una digestión más rápida y, por lo tanto, incrementa el I.G.

Por eso es importante no recocinar los almidones. Elige papa o batata en su punto y de laminado grueso, al dente.

Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir glúcidos en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor, pero esto no debe convertirse en un obstáculo para tu correcta evolución.

La absorción de los almidones será más lenta si incorporas grasas útiles, como las que aporta el maní, y proteínas, como la que está presente en las pastas al huevo (albúmina).

El flan dietético también es útil porque combina proteínas de la leche descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea más lenta.

Algo similar sucede con los panes integrales; cuanto más grande sea la fibra que incluyen, más lenta es su absorción. El pan de centeno tiene granitos del cereal que bajan su I.G.

Las tostadas industriales son panes a los que se les extrae el agua. Al ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tuéstalo un poquito, pero no lo reseques.

El pan con semillas de girasol tiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, además de un interesante aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su contenido de grasas, pues son del tipo saludable.

Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación. Las nueces proveen grasas poliinsaturadas.

La banana madura tiene un I.G. más alto que la menos madura.

No es lo mismo consumir papa en ensalada que en puré. Esta última es más digerible y por lo tanto tiene un I.G. más alto.

En presencia de agua y a una temperatura elevada, el almidón se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60 ºC, el almidón se deforma. A los 100 ºC el alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorción lenta en absorción rápida.

La papa cocida en microondas también tiene un I.G. elevado. Probablemente la altísima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia produce una combustión interna que aumenta la destrucción del almidón.

La industria alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche predigerida, de absorción rápida, y los cereales han sufrido un proceso que también acelera su absorción. En consecuencia, el yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de permanencia en el estómago será mayor y el estado de saciedad se prolongará.

Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino, hinojo, o carnes no picadas sino enteras. Si las cocinas por hervido se ablandarán, la masticación resultará más fácil y la digestión será más rápida.

Leche o yogur. El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo.

Quesos. Cuanto más blandos sean y menos grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende, brindarán menos saciedad. Trata de no elegir diariamente los quesos untables descremados; si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado también los de 3 % de grasas, antes de comprarlos lee las etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de no excederte en la cantidad, recuerda que la porción debe ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o cuando te lo indico en el menú el tamaño de 1 cajita de fósforos.

Huevo. Satisface mucho más si se come duro o en omelet (mezclado con otros alimentos como quesos compactos magros o vegetales) que pasado por agua.

Carnes. Las rojas producen más saciedad que las blancas, y las enteros, más que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentación.

Vegetales. Los crudos son un excelente recurso para prolongar la saciedad. Elígelos de todos los colores (arco iris) para que te proporcionen vitaminas, minerales y fibra en cantidad y variedad. Por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria, lechuga.

Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen un I.G. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo.

Recuerda que cuanto más duro sea el vegetal mayor será la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo en ensaladas frías. El puré se digiere muy fácilmente, y por ello no es un buen recurso. También puedes asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves sin que se ablanden en exceso te saciarán más.

No abuses de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo, y su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si los consumes en forma de puré aumentarás la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.

Frutas. Consúmelas frescas, con su cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el caso de la manzana).

La banana no madura es un magnífico recurso para que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche descremada lograrás una buena combinación de sustancias nutritivas que hará que no estés tan pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu mente el mito de que la banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas calorías que una banana grande (100 g). Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.

Otras frutas que dan saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20 unidades.

Frutas secas. Debes incluirlas en tu alimentación diaria porque son ricas en grasas útiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de ellas, ya que aportan muchas calorías. Respeta estrictamente la cantidad que indique tu plan nutricional.

Cereales. El arroz y la cebada perlada tienen B glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

Pastas. Elige las de laminado grueso y cocínalas al dente. Las rellenas son ventajosas porque incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura; esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

Panes. Consume el integral, preferentemente fresco, levemente tostado pero nunca desecado.

No comas con frecuencia galletitas, por más que sean de agua o integrales. En su mayoría tienen como segundo ingrediente mucha cantidad de aceite hidrogenado (grasas trans); lee las etiquetas. Es necesario que separs que no debes incluir en tu alimentación diaria más de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Si comes 7 galletitas mal llamadas de agua ingieres más de 0,5 g de grasas trans en 50 g de alimento.

La masa para tartas light también tiene entre sus ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite hidrogenado. En el caso de que consumas esporádicamente tapas de empanadas o de tartas, será conveniente que elijas las que dicen en el envase "para freir", ya que tienen menos grasas que las que son para horno.

Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, habas son ricos en pectina (almidón encapsulado en una cubierta de celulosa) y tienen un I.G. bajo.

Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta metabólica del organismo hacia los alimentos. Son útiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de saciedad.

No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como perjudicial por tener un I.G. alto.

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