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Nutrientes esenciales
AGUA
Componente indispensable para la vida y muy abundante en la mayoría de los alimentos. El agua se absorbe a nivel intestinal y luego transportada por la sangre a los demás órganos. La podemos encontrar en el organismo en forma intracelular formando parte del protoplasma celular, y extracelular, como líquido intersticial, linfa y como parte del plasma sanguíneo.
FUNCIONES
- transporte de nutrientes y productos residuales
- regulación de la temperatura corporal
- disolvente de sustancias
- componente estructural de las células
El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones. El balance entre pérdida y ganancia de agua debe ser neutro ya que un balance positivo de terminaría un cuadro de retención hídrica y uno negativo un cuadro de deshidratación.
NECESIDADES DIARIAS
Adulto 35 ml/kg. de peso
Niño 50 o 60 ml/kg de peso
PROTEINAS
Las encontramos en la carne, la leche y sus derivados, los huevos, las legumbres.
Las proteínas son degradadas durante la digestión a aminoácidos, que son transportados por la sangre y distribuidos a los diferentes tejidos.
Los aminoácidos vuelven a unirse luego para formar proteínas humanas como la hemoglobina y algunas hormonas. Las proteínas que el organismo desecha se transforman en urea, que pasa a formar parte de la orina y es eliminada al exterior.
FUNCIONES
- aporte de aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos
- equilibrio ósmico de las células
- forman parte de glucoproteínas, hormonas, lipoproteínas, enzimas, anticuerpos
Constituyen el 20 % del peso corporal en un adulto.
GLUCIDOS, HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche.
Las moléculas más sencillas de los glúcidos son los monosacáridos como la glucosa y la fructosa y las más complejas son los polisacáridos como el almidón y el glucógeno.
Los polisacáridos son degradadas a moléculas más sencillas en el tubo digestivo.
Se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos.
FUNCIONES
- principal fuente de energía (cuando el cuerpo no cuenta con ellos como fuente de energía recurre a los lípidos y las proteínas)
- forman parte de la estructura celular
- son constituyentes de los anticuerpos
LIPIDOS O GRASAS
Los encontramos en los productos lácteos, las carnes, los aceites y las frutas secas.
Su aporte son los ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, araquidónico)
Representan el 10 % del peso corporal por lo cual necesitamos ingerir 56 g diarios para mantener esta proporción.
FUNCIONES
- fuente de energía
- protección para vasos sanguíneos, nervios y otros órganos
- componentes de la membrana celular
- estimulantes del apetito
- vehículos para la absorción de vitaminas A, D, K y E
- Componentes del tejido nervioso
MINERALES
Representan el 5 % del peso corporal y regulan muchos procesos del organismo.
Pueden ser:
Macronutrientes o macroelementos de los cuales necesitamos niveles superiores a los 100 gr. diarios y son: calcio, magnesio y fósforo
- Micronutrientes u oligoelementos de los cuales el organismo necesita unos pocos Mg. diarios y son: yodo, cobre, hierro, potasio, sodio y cloro, fluor, azufre, zinc y manganeso
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MINERAL |
FUNCION |
FUENTE |
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Calcio Ca |
Regula la contracción del corazón y de los músculos. Coagulación de la sangre. Forma parte de huesos y dientes |
Leche y sus derivados, yema de huevo, hortalizas, legumbres y cereales |
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Fósforo P |
Junto con el calcio, crecimiento y mineralización de huesos y dientes. Metabolismo muscular. Estructura del sistema nervioso |
Huevo, mariscos, pescado, cereales, legumbres, verduras, frutas secas. |
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Magnesio Mg |
Estructura ósea y dental. Transmisión de los impulsos nerviosos |
Cereales, carnes, legumbres, frutas, leche, vegetales verdes. |
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Yodo I |
Funcionamiento de la tiroides y constituyente de las hormonas tiroideas |
Leche y sus derivados, sal yodada, chaucha, cebolla, espárragos, banana y mariscos |
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Cobre Cu |
Crecimiento en general. Formación de glóbulos rojos |
Hígado, carne, ostras, cereales, nueces, legumbres |
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Hierro Fe |
Constituyente de la hemoglobina |
Hígado, carne, legumbres, frutas, cereales, huevo, hortalizas, miel |
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Potasio K |
Contracción muscular. Transmisión de los impulsos nerviosos. Equilibrio hídrico |
Cereales, cítricos, legumbres, verduras, frutas y miel |
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Sodio Na Cloro Cl |
Actividad cardiaca. Equilibrio hídrico |
Sal de mesa, leche y sus derivados, hortalizas y alimentos frescos en general |
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Fluor F |
Estructura ósea y dental |
Agua, frutas y verduras |
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Azufre S |
Protege de hemorragias. Forma parte de todas las proteínas celulares |
Carnes, vísceras, huevo, frutas verduras, cebolla |
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Zinc Zn |
Componente de algunas enzimas. Hidrólisis proteica |
Carne, cereales, nuez y quesos |
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Manganeso Mn |
Activación enzimática |
Legumbre, nuez, cereales, verduras |
VITAMINAS
Compuesto orgánicos complejos que están presentes en los tejidos animales y vegetales. Aseguran las funciones celulares y también algunos procesos metabólicos.
No son elaboradas por el organismo e ingresan a él con los alimentos.
Pueden ser:
- Hidrosolubles si se disuelven en agua y son: A, D, E y K
- Liposolubles si se disuelven en grasas y son C, B1, B2, B5, B6, B12, PP, ácido fólico y factor H
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VITAMINA |
FUNCION |
NECESIDAD/DIA |
FUENTE |
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A Axeroftol |
Forma pigmentos de la retina (conos y bastones). Formación de epitelios. Defensa contra infecciones |
0.5-1 mg |
Hígado, leche y sus derivados, huevo, verduras, hortalizas, con caroteno (zanahoria)banana, ciruela durazno |
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D Calciferol |
Regula absorción y depósito de calcio y fósforo, favorece el desarrollo óseo y dental |
0.02 mg |
Huevo, leche y sus derivados, aceite de hígado de pescado, espinaca, repollo, zanahoria, naranja, avena |
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E Tocoferol |
Protege las paredes de los vasos sanguíneos, los músculos, testículos y ovarios |
12-15 mg |
Yema de huevo, carne vacuna, brotes de vegetales, aceite |
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K Naftoquinona |
Interviene en la coagulación de la sangre |
1-5 mg |
Verduras, tomate, alfalfa, carnes, leche |
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C Ácido Ascórbico |
Formación de huesos, cartílagos y dientes. Mantenimiento del tejido conectivo. Favorece la absorción del hierro |
75-100 mg |
Cítricos, banana, tomate, manzana, espinaca, papa, leche (La cocción destruye la vitamina) |
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B1 Tiamina |
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso |
1-2 mg |
Hígado, carnes, leche, germen de trigo, legumbres, nuez, arveja, papa, levadura de cerveza |
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B2 Riboflavina |
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos |
1-2 mg |
Leche, queso, carne, vísceras, huevo, verduras, zanahoria, cereales, levadura de cerveza |
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B5 Ácido Pantoténico |
Interviene en el metabolismo de las proteínas las grasas y los hidratos de carbono. Regeneración del tejido epitelial |
4-7 mg |
Levadura de cerveza, carnes, verduras, huevo |
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B6 Piridoxina |
Estructura ósea y dental |
1-2 mg |
Agua, frutas y verduras |
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B12 Cianocobalamina |
Facilita la síntesis de los ácidos nucleicos. Maduración de los glóbulos rojos |
1ug |
Carne, vísceras, leche, huevo, quesos |
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PP Nicotinamida |
Interviene en el metabolismo. Conserva los epitelios y el sistema nervioso |
20-85 mg |
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Ácido fólico |
Interviene en la formación de los glóbulos rojos |
180-200 g |
Carnes, verduras, levadura de cerveza |
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Factor H Biotina |
Formación de ácidos grasos |
30-100 g |
Carnes, verduras Levaduras |
Bibliografía: Educación para la vida –Santillana-
Trabajo realizado por:
Natalia Riffran
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