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Nutrientes esenciales

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AGUA

Componente indispensable para la vida y muy abundante en la mayoría de los alimentos. El agua se absorbe a nivel intestinal y luego transportada por la sangre a los demás órganos. La podemos encontrar en el organismo en forma intracelular formando parte del protoplasma celular, y extracelular, como líquido intersticial, linfa y como parte del plasma sanguíneo.

FUNCIONES

  • transporte de nutrientes y productos residuales
  • regulación de la temperatura corporal
  • disolvente de sustancias
  • componente estructural de las células

El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones. El balance entre pérdida y ganancia de agua debe ser neutro ya que un balance positivo de terminaría un cuadro de retención hídrica y uno negativo un cuadro de deshidratación.

NECESIDADES DIARIAS

Adulto 35 ml/kg. de peso

Niño 50 o 60 ml/kg de peso

PROTEINAS

Las encontramos en la carne, la leche y sus derivados, los huevos, las legumbres.

Las proteínas son degradadas durante la digestión a aminoácidos, que son transportados por la sangre y distribuidos a los diferentes tejidos.

Los aminoácidos vuelven a unirse luego para formar proteínas humanas como la hemoglobina y algunas hormonas. Las proteínas que el organismo desecha se transforman en urea, que pasa a formar parte de la orina y es eliminada al exterior.

FUNCIONES

  • aporte de aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos
  • equilibrio ósmico de las células
  • forman parte de glucoproteínas, hormonas, lipoproteínas, enzimas, anticuerpos

Constituyen el 20 % del peso corporal en un adulto.

GLUCIDOS, HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche.

Las moléculas más sencillas de los glúcidos son los monosacáridos como la glucosa y la fructosa y las más complejas son los polisacáridos como el almidón y el glucógeno.

Los polisacáridos son degradadas a moléculas más sencillas en el tubo digestivo.

Se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos.

FUNCIONES

  • principal fuente de energía (cuando el cuerpo no cuenta con ellos como fuente de energía recurre a los lípidos y las proteínas)
  • forman parte de la estructura celular
  • son constituyentes de los anticuerpos

LIPIDOS O GRASAS

Los encontramos en los productos lácteos, las carnes, los aceites y las frutas secas.

Su aporte son los ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, araquidónico)

Representan el 10 % del peso corporal por lo cual necesitamos ingerir 56 g diarios para mantener esta proporción.

FUNCIONES

  • fuente de energía
  • protección para vasos sanguíneos, nervios y otros órganos
  • componentes de la membrana celular
  • estimulantes del apetito
  • vehículos para la absorción de vitaminas A, D, K y E
  • Componentes del tejido nervioso

MINERALES

Representan el 5 % del peso corporal y regulan muchos procesos del organismo.

Pueden ser:

Macronutrientes o macroelementos de los cuales necesitamos niveles superiores a los 100 gr. diarios y son: calcio, magnesio y fósforo

  • Micronutrientes u oligoelementos de los cuales el organismo necesita unos pocos Mg. diarios y son: yodo, cobre, hierro, potasio, sodio y cloro, fluor, azufre, zinc y manganeso

MINERAL

FUNCION

FUENTE

Calcio Ca

Regula la contracción del corazón y de los músculos. Coagulación de la sangre. Forma parte de huesos y dientes

Leche y sus derivados, yema de huevo, hortalizas, legumbres y cereales

Fósforo P

Junto con el calcio, crecimiento y mineralización de huesos y dientes. Metabolismo muscular. Estructura del sistema nervioso

Huevo, mariscos, pescado, cereales, legumbres, verduras, frutas secas.

Magnesio Mg

Estructura ósea y dental. Transmisión de los impulsos nerviosos

Cereales, carnes, legumbres, frutas, leche, vegetales verdes.

Yodo I

Funcionamiento de la tiroides y constituyente de las hormonas tiroideas

Leche y sus derivados, sal yodada, chaucha, cebolla, espárragos, banana y mariscos

Cobre Cu

Crecimiento en general. Formación de glóbulos rojos

Hígado, carne, ostras, cereales, nueces, legumbres

Hierro Fe

Constituyente de la hemoglobina

Hígado, carne, legumbres, frutas, cereales, huevo, hortalizas, miel

Potasio K

Contracción muscular. Transmisión de los impulsos nerviosos. Equilibrio hídrico

Cereales, cítricos, legumbres, verduras, frutas y miel

Sodio Na

Cloro Cl

Actividad cardiaca. Equilibrio hídrico

Sal de mesa, leche y sus derivados, hortalizas y alimentos frescos en general

Fluor F

Estructura ósea y dental

Agua, frutas y verduras

Azufre S

Protege de hemorragias. Forma parte de todas las proteínas celulares

Carnes, vísceras, huevo, frutas verduras, cebolla

Zinc Zn

Componente de algunas enzimas. Hidrólisis proteica

Carne, cereales, nuez y quesos

Manganeso Mn

Activación enzimática

Legumbre, nuez, cereales, verduras

VITAMINAS

Compuesto orgánicos complejos que están presentes en los tejidos animales y vegetales. Aseguran las funciones celulares y también algunos procesos metabólicos.

No son elaboradas por el organismo e ingresan a él con los alimentos.

Pueden ser:

  • Hidrosolubles si se disuelven en agua y son: A, D, E y K
  • Liposolubles si se disuelven en grasas y son C, B1, B2, B5, B6, B12, PP, ácido fólico y factor H

VITAMINA

FUNCION

NECESIDAD/DIA

FUENTE

A Axeroftol

Forma pigmentos de la retina (conos y bastones). Formación de epitelios. Defensa contra infecciones

0.5-1 mg

Hígado, leche y sus derivados, huevo, verduras, hortalizas, con caroteno (zanahoria)banana, ciruela durazno

D Calciferol

Regula absorción y depósito de calcio y fósforo, favorece el desarrollo óseo y dental

0.02 mg

Huevo, leche y sus derivados, aceite de hígado de pescado, espinaca, repollo, zanahoria, naranja, avena

E Tocoferol

Protege las paredes de los vasos sanguíneos, los músculos, testículos y ovarios

12-15 mg

Yema de huevo, carne vacuna, brotes de vegetales, aceite

K Naftoquinona

Interviene en la coagulación de la sangre

1-5 mg

Verduras, tomate, alfalfa, carnes, leche

C Ácido Ascórbico

Formación de huesos, cartílagos y dientes. Mantenimiento del tejido conectivo. Favorece la absorción del hierro

75-100 mg

Cítricos, banana, tomate, manzana, espinaca, papa, leche (La cocción destruye la vitamina)

B1 Tiamina

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso

1-2 mg

Hígado, carnes, leche, germen de trigo, legumbres, nuez, arveja, papa, levadura de cerveza

B2 Riboflavina

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos

1-2 mg

Leche, queso, carne, vísceras, huevo, verduras, zanahoria, cereales, levadura de cerveza

B5 Ácido Pantoténico

Interviene en el metabolismo de las proteínas las grasas y los hidratos de carbono. Regeneración del tejido epitelial

4-7 mg

Levadura de cerveza, carnes, verduras, huevo

B6 Piridoxina

Estructura ósea y dental

1-2 mg

Agua, frutas y verduras

B12 Cianocobalamina

Facilita la síntesis de los ácidos nucleicos. Maduración de los glóbulos rojos

1ug

Carne, vísceras, leche, huevo, quesos

PP Nicotinamida

Interviene en el metabolismo. Conserva los epitelios y el sistema nervioso

20-85 mg

Levadura de cerveza, carne, leche, verduras

Ácido fólico

Interviene en la formación de los glóbulos rojos

180-200 g

Carnes, verduras, levadura de cerveza

Factor H Biotina

Formación de ácidos grasos

30-100 g

Carnes, verduras Levaduras

Bibliografía: Educación para la vida –Santillana-

 

 

Autor:


Natalia Riffran


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