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Entrenamiento Aeróbico Básico

Enviado por fabiandpiatti



  1. Principales Inconvenientes para la Práctica Deportiva
  2. El Estilo de Vida
  3. Elección del Entrenamiento
  4. Ropas y Accesorios
  5. Rutina Básica de Entrenamiento para las Primera 13 Semanas
  6. Nota
  7. Referencias

1) Introducción

Un entrenamiento adecuado debe formar parte de nuestra vida.

Ya desde la antigüedad se pregona e incentiva la practica deportiva y mucho se ha escrito sobre los beneficios que ello trae aparejado.-

2) Principales Inconvenientes para la Práctica Deportiva

En este punto podemos diferenciar dos claros grupos: por un lado esta un sector de la sociedad, minoritario por cierto, profesionales y amateur del deporte, que no requiere de incentivos externos de ninguna naturaleza para la practica de alguna actividad.

Por otro lado esta el sector mayoritario que necesita y requiere de estímulos tales como: políticas de estado claras, información profesional interdisciplinaria, infraestructura edilicia adecuada, seguridad para la prevención de delitos en la vía publica, programas de salud que permitan el acceso a un chequeo medico esencial para el inicio deportivo y cualquier tratamiento posterior, programas para la tercera edad, programas que cubran las necesidades de personas con capacidades especiales, etc.

Una política deportiva debe estar condicionada a las necesidades reales de los diferentes estratos sociales que integran nuestra sociedad como un paliativo en pos de combatir el flagelo de la violencia y la drogadicción especialmente en jóvenes y adolescentes.

3) El Estilo de Vida

He manifestado en otros trabajos que resulta fundamental incorporar a nuestra vida diaria actividades que signifiquen aumentar el nivel de exigencia cardio–respiratorio y muscular a nuestro organismo a modo de entrenamiento, a saber: incrementar las caminatas, valerse menos de los vehículos particulares, hacer uso de las escaleras, participar de eventos al aire libre, etc.-

Resulta fundamental implementar una alimentación sana y dejar de lado hábitos nocivos tales como el cigarrillo, el alcohol, etc.

De esta manera incorporamos en forma paulatina pequeños esfuerzos que van acondicionando a nuestro organismo para realizar una mayor actividad física. Esta situación la expuso el fisiólogo Hans Seyle. En sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observo que ante una situación desequilibradora que el denomino "stress", el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estimulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio, este proceso se conoce como ley de Seyle o Síndrome General De Adaptación

*Leyes de Entrenamiento Físico, ley de Seyle o síndrome General de Adaptación, Ipef., pag., 1*

4) Elección del Entrenamiento

A la hora de empezar a entrenar debemos elegir una opción acorde a nuestra capacidad de respuesta fisiológica y no abocarnos a la practica indiscriminada de deportes de alto rendimiento como por ejemplo el fútbol en cualquiera de sus variedades, padel, etc., situación esta que suele provocar lesiones, principalmente de origen osteo-articular y muscular ocasionando en otros casos hasta la muerte por afecciones cardiorrespiratorias.-

La decisión debe estar acompañada de la opinión de profesionales médicos y entrenadores.-

5) Ropas y Accesorios

La vestimenta tiene que ser cómoda, la ropa interior de algodón y firme siendo fundamental la elección de un calzado adecuado a las exigencias del entrenamiento, no olvidemos que el pie es uno de los órganos que mas se ve afectado en este tipo de actividades y muy susceptible de lesionarse al igual que las rodillas.

No usar fajas de adelgazamiento ni ingerir ninguna sustancia "milagrosa" que nos ofrece el bombardeo mediático.

La prescripción medica es esencial en estos casos.

6) Rutina Básica de Entrenamiento para las Primera 13 Semanas

Conceptos básicos:

Una de las mejores formas de mejorar nuestra salud física y psíquica es entrenar el sistema cardiorrespiratorio, es decir el corazón y los pulmones principalmente, lo que comúnmente se denomina entrenamiento "aeróbico", en donde el oxigeno que ingresa al organismo durante un esfuerzo determinado es suficiente para satisfacer las demandas fisiológicas del momento.

A medida que avanza el entrenamiento y consolidamos una buena condición aeróbica incrementamos la actividad pasando a otra etapa donde el esfuerzo pasara a ser aeróbico-anaeróbico, pero ese será tema para el próximo trabajo.

Una ves elegida la ropa, el calzado y el lugar para entrenar, por ejemplo un parque en horarios alejados tanto del calor como del frío extremo implementamos nuestra rutina de entrenamiento que como ideal será de tres veces por semana en los comienzos, por ejemplo:

lunes, miércoles y viernes

o

martes, jueves y sábados.

Una sesión de entrenamiento se divide en:

1er. Semana:

10 minutos de caminata a ritmo normal

20 minutos de caminata a ritmo ligero y constante

15 minutos de elongación de los músculos implicados en el esfuerzo, en este caso los de los miembros inferiores.

*La técnica correcta al utilizar el pie tanto al caminar como al trotar es: talón, planta del pie y punta de los dedos, con las puntas de los dedos empujamos hacia adelante*

2da. Semana:

10 minutos de caminata a ritmo normal.

20 minutos de caminata a ritmo ligero y constante incrementando el ritmo con respecto a la semana anterior.

15 minutos de elongación.

3ra. Semana:

5 minutos de caminata a ritmo normal, continuamos con

25 minutos de caminata a ritmo ligero y constante.

15 minutos de elongación.

4ta. Semana:

ídem que la semana anterior.

5ta. Semana:

5 min. de caminata E.C.

1 min. de trote (T.) intercalado con 5 min. de caminata C.

En esta etapa completar 4 min. de trote y 20 min. caminata C.

Finalizar con 20 min. de elongación El.

Aclaración 1:Las pulsaciones deben ser de 150 por min aproximadamente durante el trote para que el trabajo sea aeróbico, salvo prescripción medica, en cuyo caso se adecuara a la necesidad o patología de cada uno.-

Aclaración 2: El trote debe ser ligero, flexionando bien las rodillas con los brazos "sueltos" al costado del cuerpo.-

Aclaración 3: En esta etapa de trote y caminata combinados siempre culminamos con la caminata a modo de recuperación o vuelta a la calma (V.C.).-

6ta. Semana:

5 min. de caminata E.C.

2 min. de T. intercalado con 5 min. de C..

En esta etapa completar 10 min. de T y 25 min. C.

Finalizar con 20 Min. de elongación El.

7ma. Semana:

5 min. de caminata E.C.

2 min. de T. intercalado con 4 min. de C.

En esta etapa completar 12 min. de T. y 28 min. C.

Finalizamos con 5 min. de C. A modo de V.C.

Finalizar con 20 min. de elongación El.

8va. Semana:

ídem a la anterior semana

Se pueden introducir variantes durante la sesión como por ejemplo la utilización de un balón de fútbol para patearlo durante el entrenamiento.

9na. Semana:

5 min. de caminata E.C.

2 min. de T. intercalado con 4 min. de C.

En esta etapa completar 16 min. de T. y 21 min. C.

Finalizamos con 5 min. de C. A modo de V.C.

Finalizar con 20 min. de elongación El.

10ma. Semana:

Ídem a la anterior semana

11va. Semana:

5min. de caminata E.C.

2 min. de T. intercalado con 3 min. de C.

En esta etapa completar 21 min. de T. y 15 min. C.

Finalizamos con 5 min. de C. A modo de V.C.

Finalizar con 20 min. de elongación El.

12va. Semana:

5min. de caminata E.C.

3 min. de T. intercalado con 1 min. de C.

En esta etapa completar 24 min. de T. y 15 min. C.

Finalizamos con 5 min. de C. A modo de V.C.

Finalizar con 20 min. de elongación El.

13va. Semana:

5 min. de C. A modo de E.C.

15 min de T. sostenido. E.

5 min.C a modo de V.C.

20 min. El.

Controlar el ritmo cardiaco inmediatamente después del trote.

 

7) Nota:

Respiración: Durante el entrenamiento debemos tratar de respirar por la nariz, de ser necesario hacerlo por nariz y boca a la ves, procurando tomarnos mas tiempo para la espiración que la inspiración ayudando con este proceso a "vaciar" bien los pulmones en la también llamada ventilación mecánica o pulmonar.-

Hidratación: Hay que beber agua antes, durantes y después del entrenamiento.-

Tiempo: Llevar el control del tiempo empleado en las actividades utilizando de ser posible un cronógrafo.-

Pulsaciones: Es de suma importancia llevar un registro de nuestras pulsaciones especialmente antes de comenzar la actividad e inmediatamente después de terminarla.

Las mismas se pueden tomar directamente en el pecho utilizando los dedos mayor y anular durante un minuto.-

Vestimenta: En verano utilizar ropa que permita una adecuada ventilación de la piel y si se utilizan gorros estos deben ser bien aireados. En invierno proteger fundamentalmente bien la cabeza y el pecho, lugares estos por donde el cuerpo humano pierde mucho calor..-

8) Referencias:

Minutos: min.

Entrada en Calor : E.C.

Caminata: C.

Vuelta a la calma: V.C.

Trote: T.

Elongación: El.

 

Prof. Fabián Darío Piatti

E. Física / Alto Rendimiento deportivo

Bs.As. 29-11-2005.


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