Propuesta metodológica para el entrenamiento de la fuerza con ejercicios con pesas para deportes de juegos con pelotas.

• Introducción
• Metodología para la
  planificación de la preparación de fuerza con
  ejercicios con pesas
• Caracterización del
  deporte y los deportistas, como punto de partida para el
  establecimiento del macrociclo de
  entrenamiento
• Dirección de
  adaptación anatómica
• Planificación del
  macrociclo de entrenamiento
• Bibliografia
• Anexos

RESUMEN

El trabajo propuesto consiste en
una metodología para el
entrenamiento de la preparación física de fuerza, en deportistas de
juegos con pelotas de la categoría escolar, del centro de
alto rendimiento EIDE de la provincia Las Tunas. Esta propuesta
metodológica contribuirá al incremento de las
capacidades físicas generales y especiales, donde se logre
validar la metodología creada, para lo cual se
aplicarán test pedagógicos, combinados
con la utilización de equipos de alta tecnología, que permitan controlar los
incrementos de los resultados y el efecto de la carga en el
entrenamiento. Para ello se cuenta con un transductor de velocidad (Real Power),
confeccionado por la Globus en España, para los indicadores biomecánicos
de potencia, zona de máxima
eficiencia mecánica, fuerza,
velocidad, déficit de fuerza, lo que nos permitirá
valorar la respuesta del organismo ante las cargas aplicadas. El
estudio contribuirá a encaminar las potencialidades de estos
deportistas e incrementar los resultados deportivos, con una
mejor protección a la salud que posibilite un uso más
racional de los recursos disponibles para la
práctica deportiva.

Palabras claves:
Metodología, fuerza, entrenamiento.

INTRODUCCIÓN

Los resultados deportivos se han beneficiado de los
avances de la ciencia aplicada al campo
del deporte y en la actualidad los
responsables de dirigir el entrenamiento prefieren trabajar con
grupos multidisciplinarios,
que permiten la utilización de métodos más
científicos y apoyándose en tecnologías más
complejas, que le permiten evaluar con mayor precisión los
niveles de preparación del deportista y de esta forma
obtener resultados de alto nivel.

La preparación física es uno de los
componentes de la preparación en que más se ha
investigado, buscando los resultados más adecuados para cada
deporte y tratando de perfeccionar los métodos de
entrenamiento, para ello los científicos y entrenadores
realizan estudio de variables medico
biológicas que permiten conocer el efecto que sobre el
organismo provocan las cargas que se aplican, las mediciones de
lactato, el estudio de la variación de la frecuencia
cardiaca, el análisis del máximo
consumo de oxigeno, la determinación
de la estructura muscular a
través de biopsias, la medición de la fuerza y
la potencia en el trabajo de fuerza son
estudios frecuentes en el mundo del deporte, sin embargo
todavía falta mucho para llegar a la perfección en el
organismo humano.

En el deporte colectivo es muy importante el
perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento para el
desarrollo de la capacidades
físicas del deportista, la resistencia, la velocidad y la
fuerza dentro de las condicionales son las más estudiadas y
en cierta medida las más importantes para los deportes con
pelotas y en particular el Voleibol, Baloncesto y el Balonmano
donde esta presente un constante accionar dentro de la cancha
para cumplir con los objetivos del juego.

En estos deportes la fuerza es muy importante en la
preparación del deportista pues durante el partido hay que
realizar una gran cantidad de saltos en contra de la gravedad,
por lo que el deportista debe ser capaz de imprimirle a su cuerpo
gran velocidad, pues la altura (Altura es igual a la velocidad al
cuadrado sobre 2 veces la gravedad, H= v²/2* g) que alcance
depende fundamentalmente de esta. Teniendo en cuenta lo
anteriormente planteado y partiendo que la fuerza es el producto de la masa por la
aceleración es fácil percatarse de la importancia que
tiene preparar un jugador que por lo general tiene una talla
superior a los 180 cm. y que su peso es de más de 80
Kilogramos para que realice un salto de mas de 60
centímetros y lo logre repetir durante el tiempo que dure el partido, en
no menos de 100 ocasiones.

Metodología para la
planificación de la
preparación de fuerza con ejercicios con
pesas

Casi todos los deportes necesitan del desarrollo de la
fuerza, claro esta cada disciplina deportiva necesita
de un tipo de fuerza en especifico que tenga relación con la
actividad competitiva, a esto se le ha denominado por algunos
estudiosos fuerza aplicada. Sin embargo al considerar las
necesidades de fuerza específica, debe tenerse en cuenta la
importancia de la fuerza máxima, pues en deportes como estos
donde el deportista debe impulsar su cuerpo a la mayor altura
posible en contra de la gravedad el deportista debe incrementar
esta cualidad para luego lograr una fuerza explosiva acorde a sus
necesidades.

Hay autores que proponen una metodología de
entrenamiento de fuerza basadas en indicadores de carga que
dependen más del trabajo con excesivas repeticiones o que no
tienen en cuenta la velocidad de realización de los
ejercicios, estos programas desarrollan mayormente
el tamaño del músculo, pero en escaso grado su
capacidad de contracción rápida. Sin embargo en los
movimientos deportivos se debe producir grandes niveles de fuerza
en poco tiempo, pues la duración de las acciones técnicas en muchos deportes
es de escasos milisegundos, por lo tanto la fuerza a de
producirse mediante el incremento de la aceleración y no a
costa de aumento de la masa a movilizar (la masa es el
balón, o el cuerpo para el salto, etc.), por lo tanto es
necesario recurrir dentro del entrenamiento a direcciones de
fuerza que estimulen una rápida aplicación de la
fuerza.

La aplicación de la metodología para la
planificación comienza con la caracterización del
deporte y los deportistas, mediante la cual se podrán
establecer los elementos para la planificación del
entrenamiento:

Caracterización del
deporte y los deportistas, como punto de partida para el
establecimiento del macrociclo de
entrenamiento.

En el caso del baloncesto el juego cuenta con 4 tiempos
de 15 minutos, entre el primer tiempo y el segundo hay una pausa
de 10 minutos, entre el segundo y el tercero de 15 minutos y
entre el tercero y el cuarto de 15 minutos, las acciones en este
deporte son anaeróbicas alactacidas, en el balonmano se
cuenta con 2 tiempos de 30 minutos y entre el primer y segundo
tiempo hay una pausa de 5 minutos, atendiendo a la duración
de las acciones pudiera considerarse que el sustrato fundamental
es el ATP muscular y creatín fosfato al igual que el
voleibol, sin embargo, la repetitividad de las acciones y los
cortos tiempos de pausa hacen que la glucólisis rápida
sea también un sustrato de fundamental importancia en estos
deportes, donde se obtienen acumulaciones de lactato post
esfuerzo superiores a los 6 milimoles.

El deportista durante el juego para que su accionar
técnico tenga efectividad debe vencer las siguientes
resistencias: su propio peso
corporal y la fuerza de la gravedad. Estas resistencias deben ser
vencidas por estos deportistas al máximo de velocidad
posible, por lo que ubica a estos deportes entre los que
necesitan grandes niveles de potencia y a su vez de fuerza
máxima pues entre ambas existe una relación
indisoluble.

Caracterización de los deportistas: Por las
necesidades materiales y de recursos humanos que existen
en el territorio y las insuficiencias de la literatura especializada antes referidas se
aprecia que no existe una experiencia en el entrenamiento de la
fuerza con pesas en la categoría escolar y los deportistas
que ingresan a la EIDE no tienen experiencia en el trabajo de la
fuerza.

Atendiendo a las caracterizaciones antes expuestas se
propone que en Las Tunas en la categoría escolar se trabaje
en cuatro direcciones de la fuerza fundamentalmente, con los
siguientes objetivos para cada dirección:

Adaptación anatómica: Se
realizará con el propósito de enseñar la
ejecución correcta de los ejercicios a utilizar dentro del
macrociclo de trabajo donde ocupan un lugar importante los
ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas.

Desde el punto de vista fisiológico se
persigue una adaptación al trabajo de la fuerza, incrementar
la irrigación sanguínea, fortalecer ligamentos y
tendones y mejorar la coordinación
neuromuscular.

Desde el punto de vista mecánico no se
observaran grandes variaciones de la curva fuerza velocidad, pues
no produce grandes variaciones en la velocidad y la potencia de
la contracción muscular.

Resistencia a la fuerza con pesos medios: Con este
trabajo se pretende una mejora en la resistencia al trabajo con
pesas con pesos medios, un incremento de la masa muscular, y
fundamentalmente una preparación para el trabajo de la
fuerza máxima.

• Fisiológico: Se busca un
  incremento de la cantidad de las mitocondrias, mejoras en la
  coordinación intermuscular e intramuscular y se estimulan
  fundamentalmente las fibras de contracción rápidas de
  tipo A.
• Mecánico: Existe tendencia a
  incrementar, mover la zona de potencia hacia pesos
  medios.

Fuerza máxima: Incremento de los
niveles de fuerza máxima de los deportistas, aunque se debe
tener en cuenta de no utilizar muy reiteradamente los pesos
superiores al 90 % para evitar lesiones, pues estos deportistas
aunque están fisiológicamente capacitados para este
trabajo, no tienen una formación correcta del hábito
motor con estos pesos, lo que
puede provocar movimientos inadecuados.

• Fisiológico: Incremento de la
  coordinación intermuscular e intramuscular, aumento del
  reclutamiento de todos los
  tipos de fibras especialmente las rápidas.
• Mecánico: Disminuye la velocidad
  de movimiento e incrementa la
  curva hacia los porcentajes mayores.

Fuerza rápida potencia: Incremento de
la potencia, con el incremento de la velocidad de movimiento con
los pesos medios (55 – 75 %).

• Fisiológico: Incremento de la
  velocidad de contracción del músculo con pesos medios
  logrando un estímulo fundamentalmente en las fibras de
  contracción rápida tipo II AB y B.
• Mecánica: Lograr un incremento de
  la potencia máxima, ampliar la zona de máxima
  eficiencia mecánica.

Se seleccionan los ejercicios a realizar y se
clasifican:

Por el orden de importancia para el entrenamiento de
cada sujeto. (Tudor Bompa, 1995.)

Músculos que intervienen en las acciones y
régimen de trabajo muscular.

Los ejercicios se clasifican en:

Ejercicios principales: Son los que
más influyen en las mejoras del rendimiento del sujeto,
debido a su similitud mecánica con los gestos
específicos o por su efecto global.

Ejercicios complementarios: Son aquellos
que apoyan las mejoras inducidas por los anteriores, aunque su
especificidad de movimiento no es tan alta como los citados en el
caso anterior.

Ejercicios auxiliares: Son aquellos
seleccionados para desarrollar zonas musculares específicas,
según las necesidades de cada sujeto en particular o para
compensar desequilibrios o debilitamientos musculares causados
por la realización de un tipo de entrenamiento
sistemático o por las características de la propia
especialidad deportiva.

Según las direcciones propuestas los ejercicios que
se proponen son:

Dirección de
Adaptación anatómica:

Observaciones metodológicas:
Los ejercicios que se pueden utilizar son 11, con el
objetivo de variar el
entrenamiento, haciéndolo más ameno y trabajando un
plano muscular con un ejercicio diferente en cada sesión de
entrenamiento, aquí se le enseñarán al deportista
la ejecución correcta de estos ejercicios, lo que
fortalecerá todos los músculos que luego serán
trabajados con mayor intensidad.

Dirección de resistencia a la fuerza con
pesos medios:

Observaciones metodológicas:
Se utilizarán los mismos ejercicios, sin embargo
disminuirá la cantidad de ejercicios por sesión pues se
incrementa la intensidad.

Dirección fuerza
máxima:

Observaciones metodológicas:
Producto a incrementarse la especificidad del trabajo es
necesario utilizar los ejercicios fundamentales que mayor
influencia tiene en el resultado deportivo.

Dirección fuerza rápida
potencia:

Después de establecer las direcciones de fuerza
para el deporte y los ejercicios que se utilizarán se pasa a
proponer los test que se utilizan.

Propuesta de los test para la evaluación de la marcha del
entrenamiento.

Seleccionar los test que van a ser tomados como
referencia para valorar y estimar el nivel de las capacidades de
fuerza, velocidad y potencia durante todo o una fase del
período de entrenamiento. (Tudor Bompa, 1995)

Los test que se proponen son los ejercicios que más
influencia posee en los resultados deportivos, se realizarán
mensualmente (al final de cada mesociclo), se llegará hasta
la máxima posibilidad del deportista y a partir de estos se
calcularán los porcentajes para la intensidad en cada
dirección del entrenamiento.

• Clin.
• Cuclillas Profunda.
• Fuerza acostado.
• Fuerza parado.

Metodología de los test:

Test de peso máximo levantado (1MR): Se
realiza un acondicionamiento muscular general y luego se coloca
el 50 % del peso máximo estimado al cual se le deben
ejecutar 8 repeticiones, se incrementan 10 niveles porcentuales
hasta el 60 %, 5 repeticiones, el descanso entre series es 1 a 3
minutos.

Luego se coloca el 70 y 80 % y se le realizan 3 y 2
repeticiones respectivamente, con pausas de 1 a 3
minutos.

Con el 90 y el 100% se realiza una sola repetición
(1) con pausas de 3 a 5 minutos.

A partir del 100 % se debe incrementar en 5 % y se
realizará (1) repetición con pausas de 3 a 5 minutos,
el test culmina cuando el deportista no puede levantar el
peso.

El test no debe sobrepasar las 9 series para evitar que
el agotamiento influya en el resultado, en caso que se llegara a
las 9 series y no se determinara el máximo peso levantado
entonces se descansará como mínimo 72 horas para
realizar una nueva evaluación con los nuevos
porcentajes.

Los porcentajes antes descritos se calculan del
resultado pronosticado al deportista, propuesto por el
entrenador.

Determinación de los indicadores de fuerza relativa
según los test antes mencionados al ser divididos por el
peso corporal.

Ejemplo Fuerza relativa cuclillas = Peso máximo
levantado / Peso corporal.

Los resultados de cada test se compararán
según el orden en que se realizan segundo y primero, tercero
con segundo, etc.

Cronograma de ejecución de los
Test:

En la primera sesión se realizarán dos test
clin y fuerza parada, comenzando con el clin, 30 minutos de
descanso y luego se efectúa el test de fuerza
parada.

Los test de fuerza acostada y cuclillas se realizan en
ese orden y 72 horas de pausa para posibilitar una
recuperación de las funciones y los sistemas energéticos que
intervienen en la actividad, entre uno y otro test se recomienda
una pausa de 30 minutos.

Aplicación del test en la dirección de
adaptación anatómica:

La dirección de adaptación anatómica
tiene un tratamiento especial a la hora de evaluar su desarrollo
y de colocar el peso a utilizar en la palanqueta para el
entrenamiento. En la mayoría de los casos los entrenadores
se enfrentan al grupo sin conocer los
antecedentes del trabajo de fuerza y los resultados de peso
máximo levantado, por esta razón se sugiere que para
comenzar el trabajo en esta dirección se coloque en la barra
el menor peso posible y se le oriente al sujeto que realice la
cantidad de repeticiones que usted seleccionó que va a
utilizar, si el peso es levantado con mucha facilidad se le
adicionan 5 ó 10 kilogramos y se le orienta que realicen la
misma cantidad de repeticiones y así se repite el trabajo
pero sin superar la cantidad de series seleccionadas, el
propósito es determinar un peso con el que pueda realizar la
cantidad de repeticiones seleccionadas con esfuerzo casi
máximo.

Si no se pudiera lograr el peso óptimo en el primer
día de entrenamiento se utilizan tantas sesiones de
entrenamiento como sean necesarias, lo fundamental es que se
controle la ejecución correcta del ejercicio.

Después del segundo mes se aplica un test de peso
máximo levantado a los ejercicios Cuclillas Profunda, Fuerza
Acostado y Fuerza Parado con la variante propuesta por Epply de
10 repeticiones máximas.

En el Clin se trabajará de forma
diferente:

Durante la dirección de adaptación
anatómica se utiliza la variante de trabajo por cantidad de
repeticiones sin ejecución de test, pues es un elemento
técnico de difícil ejecución.

Si se termina la dirección y los deportistas no
dominan la técnica del ejercicio se continuará con la
forma anterior en la Dirección de Resistencia a la Fuerza
con pesos medios, solo se varía en que se utilizan las
repeticiones de esta.

Se realizará el test de peso máximo levantado
cuando los deportistas dominen la técnica correcta del
ejercicio.

Para el test de peso máximo levantado con 10
repeticiones máximas se seguirá el siguiente
orden:

Se calienta con el peso con el que estaban trabajando y
se le ejecutan 10 repeticiones.

Se descansan 3 minutos entre series y se le incrementa
el peso a la barra entre 5 y 10 kilogramos según la observación del
entrenador se le orienta al deportista que trate de levantarlo
realizando 10 repeticiones, esto se repite hasta que el
deportista no pueda realizar 10 repeticiones.

Si realiza más de 6 repeticiones se controla el
peso levantado y la cantidad de repeticiones realizadas, si son
menos de 6 repeticiones se selecciona el peso anterior y se le
toman los mismos datos.

Con los datos obtenidos se aplica la fórmula de
Epply para el cálculo de la fuerza
máxima.

Resultado máximo = (1+ (0.033 * cantidad de
repeticiones))* peso levantado.

Ejemplo:

El deportista número 1 realizó 8 repeticiones
con un peso de 45 kilogramos.

Resultado máximo = (1+ (0.033 * 8))* 45)

Resultado máximo = 56,88

Este resultado se aproximaría según los pesos
que tengan las pesas con que trabaja.

Si la dirección de fuerza se trabajara durante
más de dos mesociclos, entonces se calcula el porcentaje de
trabajo propuesto para la dirección por el resultado
máximo calculado por Epply al final del segundo
mesociclo.

Establecimiento de los indicadores de la carga por
direcciones.

Para el establecimiento de los indicadores de la carga
para cada dirección del entrenamiento se estudiaron algunas
propuestas y se ajustaron a las condiciones concretas del
territorio, teniendo en cuenta las experiencias cubanas en el
entrenamiento de la fuerza.

Estos indicadores de la carga están relacionados
con los test de peso máximo levantado, por lo tanto lo
primero que se debe hacer es calcular qué peso se debe
colocar en la palanqueta para el indicador de intensidad de la
dirección.

Por ejemplo:

Si el deportista realiza 80 kilogramos de fuerza parada
y en el entrenamiento diario le corresponde trabajar la
dirección de adaptación anatómica, donde
trabajará con el 50 % entonces debe aplicar la regla de
tres.

Peso a levantar (%) = peso máximo levantado *
porcentaje de trabajo / 100

Peso a levantar = Es el peso que representa el % que se
va a utilizar del máximo levantado por el
deportista.

Peso máximo levantado = Peso máximo que
realizó en el test, por cualquier procedimiento.

Porcentaje de trabajo: Es el % que usted selecciona para
trabajar en la dirección.

Para el ejemplo propuesto sería:

Peso a levantar = 80 Kg. * 50 % / 100

Peso a levantar = 40 Kg.

El entrenador siempre debe tener presente aproximar el
valor que obtiene al de los
medios (pesas) que tiene en el gimnasio.

Otro elemento importante es la forma de denotar los
indicadores de la carga:

50%/3 Cantidad de series.

12 Repeticiones por series.

Porcentaje de trabajo para la dirección de fuerza
seleccionada.

Como procedimiento organizativo para todo el macrociclo
se recomienda utilizar el circuito y la pirámide o
tradicional.

El circuito se utiliza en una o dos sesiones de las
direcciones de adaptación anatómica, resistencia a la
fuerza y fuerza rápida potencia.

Los métodos que se proponen son el intervalo
estándar o el intervalo variado, según sea el objetivo
que persigue el entrenador en esa sesión y la carga que va
aplicar.

Al seleccionar los ejercicios para la sesión de
entrenamiento en las direcciones de adaptación
anatómica y resistencia con pesos medios se debe tener
presente lo siguiente:

No utilizar dos ejercicios que trabajen planos
musculares similares, que sean multiarticulares y donde se
necesite realizar un trabajo con elevada intensidad.

Ejemplo:

Fuerza acostado y fuerza parado.

Combinar en la sesión de trabajo ejercicios de
cadena cinética secuencial, multiarticulares y
monoarticulares y con diferentes planos musculares.

Ejemplo:

Clin, Fuerza Acostado, Cuclillas, Reverencia y
antebrazo.

Combinar los ejercicios que influyen en los planos
musculares similares, aunque los ejercicios fundamentales se
utilicen en mayor cantidad. Ejemplo de las tres sesiones en dos
se utiliza las Cuclillas y en la otra la Tijera de Frente o
Lateral alternadamente.

En la dirección de fuerza máxima se recomienda
que se utilice el circuito en una sola sesión, pero cuidando
de que sea donde se trabajen porcentajes del 75 al 80%, en las
restantes sesiones se trabajará por estaciones.

La propuesta de los indicadores de carga para cada
dirección de fuerza es la siguiente.

Dirección de Adaptación
Anatómica:

Objetivo: Ejecutar correctamente los ejercicios
con pesas y el fortalecimiento general del deportista.

Series: 2 a 4.

Repeticiones por series: 12 a 15.

Cantidad de ejercicios: 6 a 8.

Sesiones por microciclos: 3.

Pausas entre series: 1 a 2 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso máximo
levantado: 30 a 60%.

Velocidad de movimiento: Media a lento.

Observaciones metodológicas:

Las series, repeticiones por tanda y la cantidad de
ejercicios fueron seleccionadas de las propuestas en los llamados
métodos de entrenamiento para la fuerza de diferentes
autores, los que han demostrado la influencia que ejercen en el
organismo, se escogieron los valores que aquí se
proponen a partir de la valoración de la edad de estos
sujetos y de las necesidades de fuerza de este
deporte.

La cantidad de ejercicios por sesión de
entrenamiento será de 6 a 8, pero como se aprecia se propone
utilizar 11 en la dirección lo que permitirá combinar
los ejercicios y hacer más motivada la sesión de
entrenamiento.

Las series y las repeticiones se proponen que comiencen
de 2 a 3 series de 12 repeticiones y se incremente la carga hasta
4 series de 15 repeticiones que es el volumen máximo propuesto, el
entrenador queda en la libertad de escoger uno menor,
pero respetando los principios del entrenamiento
deportivo para el incremento de la carga y la dinámica que ha sido
seleccionada para el resto de las direcciones del entrenamiento
que conforman el plan, pues la fuerza con sus
sub-direcciones no es más que una dirección dentro del
macrociclo general de entrenamiento.

En los dos mesociclos iniciales no se utiliza el
porcentaje del peso máximo levantado como indicador de
intensidad. El ejercicio clin se trabaja por la cantidad de
repeticiones hasta que se logre el aprendizaje de la
técnica.

Después del segundo mesociclo para los ejercicios
que a la vez constituyen test se le calcula el porcentaje del
test de 10 repeticiones, se recomienda la utilización al
inicio de porcentajes del 30 y el 40 % y para el final de la
dirección que se trabaje los porcentajes del 50 y el 60 %
con el propósito de lograr una mejor adaptación y de
evitar lesiones.

Los ejercicios que no tienen test trabajarán por
repeticiones, pues el objetivo de estos es el fortalecimiento
general, además en principiantes no existe una óptima
coordinación intermuscular e intramuscular lo que provoca
que no exista una buena relación entre los resultados de
fuerza de ejercicios similares en ejecución, la que sí
se observa en deportistas con experiencia en este
trabajo.

La velocidad de movimiento debe estar acorde con la
realización correcta del ejercicio y no debe ser rápida
para evitar el estrés muscular elevado que
puede provocar lesiones en músculos, ligamentos y articulaciones, pues la velocidad
de movimiento con pesos produce un incremento de la fuerza
aplicada y un aumento en la intensidad del ejercicio, estimulando
tipos de fibras de contracción rápida que no es el
objetivo de esta dirección.

Con los porcentajes menores al inicio del entrenamiento
se recomienda trabajar las pausas de 2 minutos, a medida en que
el deportista se adapte se puede reducir la pausa a 1 minuto,
aunque en el trabajo con el 60 % es mejor utilizar los 2
minutos.

La duración de esta etapa se recomienda que sea de
entre 8 y 12 semanas, pero depende más de las experiencias
de los deportistas y del nivel de aprendizaje de la técnica,
pudiendo aumentar más a la etapa de resistencia si se
considera necesario.

Dirección de Resistencia a la Fuerza con
pesos medios:

Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza
con pesos medios mejorando los resultados de fuerza e
incrementando la masa muscular del deportista.

Series: 3 a 6.

Repeticiones por series: 7 a 10.

Cantidad de ejercicios: 6 a 8.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 1 a 3 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso máximo
levantado: 65 a 75%.

Velocidad de movimiento: Media.

Observaciones metodológicas:

Como en la anterior dirección se recomienda
comenzar con el mínimo de repeticiones, series y ejercicios
e irlo incrementando según las exigencias del macrociclo
general hasta llegar al volumen máximo que se establece para
la fuerza y que se ubica según la cantidad de direcciones
del plan general y de sus prioridades, pero que el autor
recomienda que puede ubicarse antes del final de la etapa de
preparación general.

La duración que se recomienda es que esté
entre 10 y 16 semanas, para provocar las adaptaciones necesarias
para el trabajo de fuerza máxima y evitar las posibles
lesiones.

Las sesiones que se recomiendan son tres semanales
intercalando n un día de descanso entre cada una, para
permitir la mejor recuperación del deportista.

Los porcentajes de trabajo se calculan del resultado
máximo de los test aplicados, se recomienda comenzar con el
65 % e ir incrementando hasta llegar a trabajar con el 65, 70 y
75 %.

Los ejercicios que no tienen test y el Clin se
continúan trabajando por repeticiones sin priorizar mucho la
intensidad aunque disminuyen las repeticiones por
series.

La velocidad debe permitir la ejecución correcta
del ejercicio y de la cantidad de las repeticiones propuestas sin
provocar un incremento de la intensidad.

Las pausas deben hacerse mayores a medida que incremente
el porcentaje de trabajo y el volumen en tandas y
repeticiones.

Dirección de Fuerza
Máxima:

Objetivo: Incrementar los resultados de fuerza
máxima.

Series: 2 a 5.

Repeticiones por series: 1 a 6.

Cantidad de ejercicios: 3 a 6.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 3 a 5 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso máximo
levantado: 75 a 90%.

Velocidad de movimiento: Medio a lento.

Observaciones metodológicas: La tendencia
general del entrenamiento de la fuerza máxima debe ser de ir
de un mayor a un menor volumen aunque de forma periodizada, lo
que implica que la cantidad de series, las repeticiones por
series y la cantidad de ejercicios inicien con los mayores
valores de los rangos
propuestos y se vayan reduciendo hasta los menores respetando las
dinámicas y la ondulación de la carga.

La duración de esta dirección se propone que
esté entre 6 y 8 semanas, aunque si por problemas de afectaciones al
entrenamiento se debiera reducir alguna de las direcciones, se
sugiere que sea esta.

En el caso de los porcentajes de entrenamiento se inicia
con prioridad sobre el 75 y al 80 % y se va incrementando el
trabajo colocando series con el 85 y 90 %.

Con los pesos del 75 y el 80% se realizarán entre 6
y 5 repeticiones y con el 85 y 90% entre 4 y 1 repeticiones
respectivamente, en las 2 primeras semanas después del test
se propone 1 a 2 repeticiones con el 90 %.

Un elemento definitorio en esta dirección es la
velocidad de movimiento fundamentalmente con pesos del 75 y el 80
%, pues si no se aplica la mayor velocidad posible al peso, no se
logra el incremento de la fuerza máxima, ya que no se
lograría estimular las fibras de contracción
rápida, al ser un porcentaje medio.

En el trabajo con el 85 y el 90 % es difícil
modular la velocidad, pero está demostrado que sin tener en
cuenta la velocidad se logra un estímulo de todas las fibras
musculares.

Al entrenarse en forma de bloque de fuerza concentrado
no es recomendable mantener el trabajo con porcentajes del 85 y
el 90 % durante toda la dirección, pues puede provocar
agotamiento muscular en los jóvenes deportistas, por lo
tanto se propone que se intercalen trabajos con porcentajes del
75 al 80 % con los requerimientos de velocidad
descritos.

La pausa entre repeticiones es muy importante, ya que
permite la ejecución de la cantidad de repeticiones
necesarias y de la velocidad que son los elementos que influyen
directamente en el cumplimiento de los objetivos de esta
dirección. Se propone que con porcentajes del 75 al 80% se
utilicen pausas de 3 minutos y con los del 85 y 90% de 4 a 5
minutos.

En el ejercicio antebrazo se propone que no se utilice
el cálculo porcentual y se trabaje con un peso al cual se le
realicen 10 repeticiones máximas, ya que es un plano
muscular donde la contracción isométrica y la
resistencia son de gran importancia.

Dirección de Fuerza Rápida
Potencia:

Objetivo: Mejorar la velocidad de movimiento con
pesos medios.

Series: 2 a 6.

Repeticiones por series: 1 a 5.

Cantidad de ejercicios: 2 a 5.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 2 a 5 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso máximo
levantado: 55 a 75%.

Velocidad de movimiento: (Máxima velocidad que
pueda imprimir el deportista).

Observaciones Metodológicas:

En esta dirección se planifica de forma similar a
las anteriores, respetando la organización del
macrociclo general y la dinámica de la etapa, se sugiere que
tenga una duración entre 10 y 12 semanas que son las
necesarias para lograr cambios en la célula muscular y las
adaptaciones para el incremento de la potencia.

En el caso de las repeticiones, las series y la cantidad
de ejercicio se propone comenzar con la mayor cantidad e ir
disminuyendo hasta el final del macrociclo siguiendo la
dinámica propuesta para el macrociclo.

Los porcentajes de trabajo se calculan de los test,
aunque es importante que el entrenador observe cómo es la
velocidad que les aplica a estos, pues es el factor más
importante en el trabajo, por lo que se debe comenzar trabajando
con pesos del 55 al 65 % y para mediados de la dirección
utilizar los del 70 al 75 %. Al final deben volver a utilizarse
los pesos 55 al 65 % para lograr un mejor trabajo de
velocidad.

Las pausas deben utilizarse según el porcentaje de
trabajo y en particular de la velocidad de movimiento, para lo
cual el entrenador debe ser muy observador.

En esta dirección es de vital importancia que se
realice una sesión de fuerza máxima cada 7 ó 10
días, para evitar una disminución de los niveles de
fuerza máxima, la que se propone realizar fundamentalmente
en los ejercicios de Clin y Cuclillas.

PLANIFICACIÓN DEL
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO:

Para realizar la planificación del entrenamiento se
tendrá en cuenta que las direcciones de fuerza constituyen
una dirección más, dentro de las que conforman el plan,
por lo tanto debe cumplir con las dinámicas que seleccione
el entrenador para distribuir la carga, en estos deportes y en
particular en la categoría escolar la recomendación es
que en la Etapa de Preparación General se utilice la
dinámica 3:1, en la Etapa de Preparación Especial la
dinámica 2:1 y durante el Periodo Competitivo la
dinámica 1:1.

El volumen del entrenamiento se planificará en
repeticiones, por lo tanto el entrenador debe variar la
estructura de su macrociclo, pues lo establecido en el programa de preparación del
deportista es la planificación global por tiempo según
la teoría de la
periodización de Matveev, para todos los indicadores de la
carga, aunque se considera que no existe ninguna dificultad que
imposibilite que se puedan utilizar ambos indicadores.

En estos deportes según plantea el programa de
preparación del deportista y las orientaciones
metodológicas emitidas para las Escuelas de Iniciación
Deportiva Escolar plantean que el macrociclo de entrenamiento
tiene una duración de 46 microciclos, de ellos se dedican
entre 4 y 8 al Periodo Competitivo, divididos en dos mesociclos,
el primero Pre-competitivo y el segundo Competitivo.

El tiempo restante es el que se utiliza para el Periodo
Preparatorio que sería de 38 semanas las cuales se
distribuyen entre la etapa de Preparación General y la Etapa
de Preparación Especial, las cuales se distribuyen con
proporciones de 60:40 y 70:30 según los antecedentes de los
deportistas y con dinámicas de 3:1 para la EPG, 2:1 en la
EPE y 1: 1 en el Periodo Competitivo. El entrenador debe ajustar
la duración de las etapas para que las dinámicas se
cumplan sin dificultad.

Conociendo la estructura de la planificación
general orientada para estos deportes, el entrenador selecciona
la duración que utilizará para cada periodo y etapa en
su macrociclo.

Después de distribuido el macrociclo de
entrenamiento se pasa a distribuir la dirección de fuerza
para la que se sugiere el siguiente orden:

Distribución de las direcciones de fuerza en el
macrociclo general de entrenamiento.

Para esta distribución se debe
analizar los antecedentes de entrenamiento de la fuerza en los
deportistas para establecer las direcciones que va a utilizar
dentro de las cuatro propuestas y el tiempo que empleará en
cada una de ellas, siempre teniendo en cuanta las recomendaciones
anteriormente descritas en esta metodología.

Por ejemplo:

La dirección de adaptación anatómica se
propone que sea de 8 a 12 semanas, pero el entrenamiento en Las
Tunas comenzará en octubre, por lo que se trabaja durante 40
microciclos. Los deportistas que ingresan a la categoría y
los que repiten tienen alguna experiencia en el trabajo de la
fuerza y dominan la técnica de los ejercicios fundamentales,
además se utilizará una dinámica 3: 1, lo que hace
que sea necesario que la duración sea múltiplo de 4.
Atendiendo a lo anteriormente expuesto se recomienda que la
dirección dure 8 semanas.

En este macrociclo de 40 microciclos, se recomienda un
periodo competitivo de 8 semanas, por lo que quedarían 32
semanas para el Periodo Preparatorio, de las cuales se propone el
60 % para la Etapa de Preparación General que representa 20
microciclos y el 40 % para la Etapa de Preparación Especial
que son 12 microciclos. Por lo que la Dirección de
Adaptación Anatómica estará ubicada al comienzo de
la Etapa de Preparación General del Periodo
Preparatorio.

Elaboración de los volúmenes mínimos y
máximos para la sesión de entrenamiento.

La elaboración del volumen mínimo y
máximo es determinante, es la garantía de que se
incrementará gradualmente el trabajo y el sujeto se
adaptará al estímulo, para ello se propone que el
entrenador planifique la sesión de entrenamiento del volumen
mínimo (que a su vez es la máxima de ese microciclo) y
la de volumen máximo de la dirección, teniendo presente
sus experiencias personales que le permitan establecer un volumen
objetivo que pueda ser cumplido por los deportistas.

Dirección Adaptación
Anatómica:

Propuestas de volumen mínimo y máximo para
la Dirección de Adaptación
Anatómica:

En la elaboración de estas sesiones de trabajo se
contempló que los ejercicios que trabajan planos musculares
poco desarrollados o que su ejecución posea gran dificultad
deben realizarse cuidadosamente, para evitar posibles
lesiones.

Ejemplo:

Antebrazo y la Reverencia.

En el ejemplo se realiza una distribución que no es
un patrón rígido, el entrenador puede realizar menos
series, ejercicios o repeticiones, pero respetando los valores
mínimos propuestos para cada uno.

Ubicación de los volúmenes mínimos y
máximos para la sesión de entrenamiento.

Después de elaborados los volúmenes
mínimos y máximos para cada dirección de
entrenamiento se distribuirán en el macrociclo para lo cual
se recomienda seguir las siguientes orientaciones
metodológicas:

Dirección de Adaptación
Anatómica.

Colocar el volumen mínimo en el microciclo inicial
del macrociclo.

Colocar el volumen máximo entre los microciclos
finales de la dirección de fuerza, atendiendo a la
dinámica propuesta.

Dirección de Resistencia a la Fuerza con pesos
medios.

Colocar el volumen mínimo al inicio de la
dirección, pues se considera que a partir de aquí es
que se comienza el trabajo real de fuerza.

Colocar el volumen máximo atendiendo a la
ubicación del volumen máximo del plan.

Cuando la colocación del volumen máximo no
coincide con el final de la dirección, se debe seleccionar y
ubicar un volumen final para la dirección, que será
menor que el máximo y superior al mínimo y tendrá
relación con la dinámica de trabajo.

Dirección de Fuerza Máxima.

Colocar el volumen máximo en el microciclo más
elevado de la primera dinámica de la
dirección.

Colocar la carga mínima en el microciclo final de
la dinámica.

En esta dirección de fuerza no deben existir
grandes diferencias de volumen, como se aprecian en las
direcciones anteriores.

Dirección de Fuerza Rápida
Potencia.

Colocar el máximo de volumen en el microciclo de
carga más elevada de la primer dinámica de la
dirección.

Colocar el volumen mínimo en el microciclo final de
la dirección.

Al igual que en la fuerza máxima, se recomienda que
los volúmenes máximos y mínimos no tengan grandes
diferencias, la diferencia radicará en los porcentajes de
trabajo y en la velocidad de movimiento.

En los últimos 10 a 12 días antes de la
competencia se recomienda la
última sesión de fuerza máxima.

Ejemplo: Para ubicar los volúmenes
mínimos y máximos se ilustrarán solo algunos
elementos que contiene el plan y la etapa de preparación
general del periodo preparatorio. (Tabla # 1)

Distribución de los volúmenes de la
sesión en el macrociclo.

La forma de planificación de la carga que se
propone se basa en la distribución del volumen de la
sesión de entrenamiento, esta sesión que está
siendo distribuida es la del mayor volumen del
microciclo.

Para distribuir los volúmenes en el macrociclo se
recomienda realizar lo siguiente:

Calcular el % que representa el volumen mínimo del
máximo.

Ejemplo: En la Dirección de Adaptación
Anatómica se propone como volumen mínimo para la
sesión de entrenamiento 192 repeticiones y máximo de
408.

% relación = Volumen mínimo * 100 / volumen
máximo.

Donde:

% relación = Es la relación entre el volumen
mínimo y máximo expresado en porciento.

Volumen mínimo = menor volumen en una sesión
de entrenamiento para la dirección.

Volumen máximo = Mayor volumen para una sesión
de entrenamiento de la dirección.

% relación = 192 * 100 / 408

% relación = 47.05

Después de este cálculo se considera que el
volumen mínimo del primer microciclo es el 47 % y el volumen
máximo de la sesión de entrenamiento en la
dirección es el 100 %. A partir de este porcentaje se
distribuye la carga durante todos los microciclos teniendo
presente llegar hasta el 100 % con la dinámica 3: 1, es
decir tres semanas subiendo y una bajando.

Ejemplo: El incremento promedia a 13,3 %, este
valor es tan elevado por ser el comienzo del entrenamiento y
existir los antecedentes de entrenamiento antes mencionados.
(Tabla # 2)

Después de distribuir los porcientos en los
microciclos restantes, se pasará a calcular el volumen en
repeticiones que representa.

Volumen de la sesión al x %
= % del microciclo * volumen máximo/ 100%

Siendo:

Volumen de la sesión en x %: Es el volumen que
representa el % que se le colocó al microciclo, atendiendo a
la dinámica y al porciento inicio del macrociclo. Para ello
se utilizará la formula siguiente:

% del microciclo = % del que se propuso para el
microciclo, atendiendo a la dinámica y el porciento de
inicio.

Volumen máximo/ 100% = Volumen máximo de la
sesión de la dirección.

Para la dirección de adaptación anatómica
en el ejemplo que sé esta desarrollando sería: Tabla #
3)

% del micro ciclo # 2 = 60 %

Volumen máximo = 408

Volumen de la sesión al x %
= 60 % * 408 repeticiones/ 100%

Volumen de la sesión al x % = 245.

Calculo del volumen de fuerza para cada
microciclo.

El cálculo del volumen del microciclo se realiza
partiendo de la distribución realizada a los volúmenes
de la sesión de entrenamiento (son los volúmenes de la
sesión más grandes de cada microciclo), para ello se
debe utilizar la siguiente fórmula:

Volumen del microciclo = Volumen de la sesión *
cantidad de sesiones * 0.877

Donde:

Volumen de la sesión: Es el volumen que tienen las
sesiones restantes del microciclo de entrenamiento.

El volumen de la sesión se determina mediante los
porcentajes siguientes para todo el macrociclo:

La constante se calcula a partir del volumen de la
sesión grande que es igual al 38 % del volumen del
microciclo y a las variaciones que se proponen que están
entre un 6 y 8 % de diferencia entre A y B hasta la
sesión de volumen grande.

Para este macrociclo se recomienda una constante de
0,877

Aplicando la fórmula a todos los microciclos
tendríamos el siguiente resultado. (Tabla # 4)

Ejemplo: Cálculo del volumen del microciclo
6

Volumen del microciclo = Volumen de la sesión *
cantidad de sesiones * 0.87

Volumen de la sesión = 363

Cantidad de sesiones = 3

Volumen del microciclo = 363 * 3 * 0.87

Volumen del microciclo = 948 repeticiones.

Planificación del microciclo y la sesión de
entrenamiento.

La planificación del microciclo se recomienda que
se realice distribuyendo los volúmenes de las sesiones por
los porcentajes propuestos anteriormente (32%, 38% y 30
%).

Después de calcular el volumen de cada sesión
de entrenamiento se pasará a distribuir el mismo por
ejercicios, para lo que se propone:

Distribuir las repeticiones por ejercicios según
considera el entrenador pero respetando los indicadores de cada
dirección para las sesiones de entrenamiento (repeticiones,
cantidad de ejercicios, tipo de ejercicio, series y porcentajes
de trabajo).

Por ejemplo: Si el volumen de la sesión es
de 200 repeticiones el entrenador debe:

Primero: Seleccionar los ejercicios priorizando
los principales.

Segundo: Calcular la cantidad de series a
realizar según las propuestas para la dirección.
Ejemplo: En la adaptación anatómica se proponen
entre 12 y 15 repeticiones, entonces se puede dividir la cantidad
de repeticiones entre las que propone para cada serie. 200/12 =
16,6 series, o sea se puede redondear a 17 series y solo se
sobrepasaría en 4 repeticiones que no alteraría el
resultado del volumen planificado.

Esas 17 series se distribuirían atendiendo a la
cantidad de series por ejercicios en esta dirección, que se
propone sea de 3 a 4.

Las 17 series se distribuyen en 3 ejercicios de 4
series, uno de 3 series y uno de 2 series.

En total se realizarán 5 ejercicios y se propone
que los de 4 series se hagan de los ejercicios principales y los
restantes de los complementarios y auxiliares

Se pueden utilizar otras formas para el cálculo de
las repeticiones por ejercicios que es asignarle porcentajes de
trabajo a cada grupo de ejercicio, pero el autor considera que si
bien es más rápida, es menos exacta.

El cálculo de la intensidad se realiza según
el porcentaje de la dirección y siguiendo los pasos ya
descritos.

Validación de la
metodología:

La metodología propuesta se aplicará en
deportistas de juegos con pelotas de la categoría escolar
pertenecientes a la provincia de Las Tunas, durante un periodo de
2 años, para comprobar si se obtienen buenos resultados. En
esta aplicación se deben tener presentes los siguientes
requisitos para evitar que los resultados obtenidos sean
alterados por causas no deseadas.

Los deportistas que se someterán al experimento
deberán cumplir los requisitos siguientes:

Poseer un promedio de asistencia al entrenamiento
superior al 95 %.

Estar en óptimas condiciones al realizar el
test.

Las pruebas deben cumplir los
requisitos siguientes:

• Siempre serán ejecutadas por el mismo personal técnico,
  debidamente capacitado.
• Explicar la importancia de las mismas para la
  investigación con el
  propósito de lograr el máximo rendimiento en cada
  medición.

Mediciones que se realizarán:

Las mediciones que se ejecutarán serán un test
de Fuerza Máxima aplicada que se ejecutará al inicio y
al final de cada dirección de entrenamiento y la
medición de la Talla y el Peso Corporal.

Descripción de las mediciones:

Talla:

Parado erguido y descalzo el sujeto, la cabeza en el
plano Francfort, se toma la distancia desde el vertex hasta el
piso.

Peso Corporal;

Se realizará en una báscula y con el sujeto
desnudo, el resultado se expresará en kilogramos.

Fuerza Parada:

Ejecutado en forma explosiva, para disminuir la fase de
desaceleración final, donde el sujeto se encuentra en la
posición de parado y sosteniendo la barra a la altura de los
hombros con los brazos flexionados, realizar extensión de
los mismos hacia arriba, acelerando el movimiento de la barra lo
más rápido posible, para bajarla con un movimiento
controlado evitando la influencia del aprovechamiento de la
capacidad elástica muscular en la potenciación de la
acción concéntrica.
(Kebel, K. 1996, Lupo, S. Y Col. 1992).

Cuclillas profunda:

El sujeto se colocará debajo de la barra y se la
apoyará sobre la 7ma vértebra cervical, con el tronco
recto, vista al frente, y una abertura de pies seleccionada
libremente por el ejecutante pero que no debe superar el doble
del ancho biacromial ni ser más estrecha que este. El sujeto
debe bajar en forma controlada, hasta llegar a la máxima
flexión de las extremidades inferiores con la planta del pie
totalmente apoyada y desde esta posición invertirá el
movimiento para retornar aplicando la mayor aceleración
posible a la posición inicial. (Baker, 2000). En ambos
ejercicios se indicará controlar la velocidad de movimiento
en la fase de descenso, para evitar la influencia del
aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la
potenciación de la acción concéntrica, la cual
debe ser realizada con la mayor velocidad (Newton y Kraemer
1994)

Fuerza acostado: El sujeto se coloca
acostado decúbito supino en el banco de pron, sacando la
palanqueta del soporte y manteniendo la misma un instante en
suspensión, de ahí se lleva la palanqueta a la altura
de los pectorales con flexión controlada de los brazos, y de
esta posición invertirá el movimiento para retornar
aplicando la mayor aceleración posible a la posición
inicial. (Kebel, K 1996).

Clin: Ejecutado en forma explosiva, para
disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto
en la posición de pie con las piernas a la anchura de los
hombros, semiflexionadas y con flexión ventral del tronco
agarrando la palanqueta a la anchura de los hombros con
sujeción de gancho, realizando el halón para llevar la
palanqueta a la altura de los deltoides y desde ahí regresar
de forma controlada a la posición inicial. (Baker,
2000).

Metodología para la realización del
test de Fuerza Máxima aplicada: Se
medirá el nivel de fuerza máxima aplicada, potencia,
velocidad y pico de velocidad al desplazar la barra aplicando la
máxima aceleración posible contra resistencias, que van
desde el 30% hasta el 100% del resultado del test de peso
máximo levantado.

En las mediciones primero se evaluará el Clin y la
Fuerza Parada y 72 horas después el test de Cuclillas
Profunda y Fuerza Acostada. Para evitar los efectos de la fatiga
acumulada se descansará 30 minutos entre uno y otro
test.

Ejecución Test de pesos progresivos:
Se aplicará un protocolo con pesos crecientes
que comprende la ejecución de varias series de 2 a 3
repeticiones, donde el sujeto debe intentar aplicar, en cada
movimiento, la máxima aceleración posible del peso a
levantar. Entre cada serie se dejará una pausa de 3 a 5
minutos para garantizar una completa recuperación
neuromuscular. (González Badillo y Ribas Serna,
2003).

Este protocolo permitirá comprobar el valor de
fuerza máxima y al mismo tiempo obtener los niveles de
fuerza máxima aplicada, velocidad y potencia con varios
pesos, desde los muy ligeros (30 al 40%), moderados (41 al 60%)
altos (61 al 80%), casi máximos (81 al 90%) y máximos
(más del 90%), de modo de poder configurar un perfil de
las capacidades de fuerza ante diferentes magnitudes de
resistencias, para establecer un diagnóstico preciso del
rendimiento del sujeto.(Bosco 1991).

Estos porcentajes se calcularán de los resultados
del test de peso máximo levantado (1MR) que se propone en la
metodología y se realizan mensualmente.

Se utilizará un transductor lineal de movimiento
(Real Power, Globus Italia) que consiste en un
encoder lineal, rotatorio, que funciona con un sistema de dinamo, y consta de un
registro mínimo de
posición de 1 mm y un cable cuyo extremo se asegurará
arbitrariamente en un sitio específico de la barra, de modo
de no molestar la ejecución del ejercicio. El funcionamiento
del encoder permite que el cable se desplace en forma vertical,
según la dirección del movimiento, detectando e
informando de la posición de la barra cada 10 milisegundos
(1000 hz) a una interfaces conectado a un ordenador, donde con el
software REAL POWER 2001
versión J 62c. se calcularán automáticamente los
valores de Fuerza, Velocidad y Potencia.

Determinación del Peso Inicial (PI):
Siendo el objetivo del test evaluar la máxima fuerza
aplicada contra la mayor cantidad de resistencias posibles, el
peso de la primera serie, deberá ser él más bajo
posible, siempre que la fuerza generada tenga una influencia
significativa en la realización del gesto y no se dependa de
los aspectos puramente neutrales vinculados a la rapidez.
Así se establecerá un peso equivalente al 30% del peso
máximo levantado (Verchoshansky 2002).

Estimación de las series totales a
realizar: Una vez determinado el peso inicial debe
considerarse que si bien hay que valorar el rango más amplio
de pesos posibles, también debe evitarse la realización
de un gran número de series, que induzcan fatiga y
perjudique el rendimiento en las últimas fases del test,
(Kraemer Et al 1996). Por consiguiente se determinará la
realización de 8+2 series, las que se ejecutarán
según se describe en la metodología del
test.

Estimación del incremento de pesos entre
series: Una vez determinado el peso inicial, y
considerando el peso final por el valor de máximo peso
levantado, la cantidad de peso a incrementar entre series,
deberá ser de una magnitud que permita valorar los
porcentajes cercanos a los enunciados anteriormente.

Para esto se aplicará la siguiente
fórmula:

KIES= (Peso máximo – peso inicial) / (Series
totales –1)

KIES: Es kilogramos a incrementar entre
series.

Observaciones:

La determinación de la fuerza máxima aplicada
en las cuclillas se efectuará considerando el peso corporal
de los sujetos como parte de la resistencia a vencer.

A partir de los resultados de las mediciones se
realizarán los siguientes cálculos y
análisis:

Determinación de la potencia, fuerza y velocidad
máxima y los picos de velocidad.

Determinación de los indicadores relativos
según los aspectos antes mencionados al ser divididos por el
peso corporal.

Ejemplo: Potencia relativa = Potencia máxima / Peso
corporal.

Determinación del déficit de fuerza mediante
la fórmula siguiente:

Déficit de fuerza = Fuerza con el porcentaje
– fuerza máxima aplicada * 100 / fuerza máxima
aplicada.

Ejemplo: Un deportista produce los siguientes valores de
fuerza en el test incremental de fuerza aplicada:

Si se calcula el déficit de fuerza para el 30%
entonces:

Déficit de fuerza = 120 – 400 *100 /
400

Déficit de fuerza = -70

En las curvas de fuerza velocidad, fuerza tiempo, fuerza
potencia se analizará su comportamiento comparando las
iniciales con las finales de cada dirección.

Métodos Estadístico:

Para comparar los incrementos de fuerza, potencia
absoluta y relativa de la velocidad media y pico para comprobar
la efectividad del sistema de ejercicios, se realizarán los
siguientes cálculos estadísticos:

Prueba de bondad de ajuste Shapiro Wilk para demostrar
si los valores se ajustan a la curva normal, valore p >
0,05

Dócima de diferencia de medias de muestras
independientes: para demostrar la efectividad del programa
propuesto para el desarrollo de la fuerza en los deportistas con
un nivel de significación p < 0,05.

Los datos serán procesados con el software SPSS
versión 11 en español.

CONCLUSIONES

La metodología propuesta le posibilita al
entrenador la planificación de la carga de entrenamiento
para el macrociclo, basándose en los avances en el
entrenamiento de la fuerza, las experiencias en los atletas
cubanos y la respuesta del organismo ante la carga.

En la validación se proponen un grupo de mediciones
que permiten demostrar si la aplicación de la
metodología cumple con los objetivos propuestos para el
entrenamiento de la fuerza en esta categoría.

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Anexos

Tabla # 1

Tabla # 2

Tabla # 3

Tabla # 4

Lic. Daher Báez Fernández
(*)

(*) Síntesis
curricular:

• Profesor de educación
  física.
• Investigador en el campo de la preparación
  física.
• Profesor de teoría y metodología del
  entrenamiento deportivo e investigador en el campo de la
  preparación física.
• Entrenador de levantamiento de pesas