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Gimnasia Musical Aeróbica

Enviado por Dianelys Delgado



  1. Beneficios del Aeróbic
  2. Mejoras físicas
  3. Pasos Básicos del aeróbic
  4. Conocimientos musicales y su aplicación al aeróbic
  5. La construcción coreográfica
  6. Desarrollo de las capacidades físicas con y sin implementos
  7. Estructura de una clase de aeróbic
  8. Aeróbic Deportivo
  9. Musculación
  10. Recuperación
  11. Obtención de recursos
  12. Bibliografía

"Conozca su cuerpo, solamente tiene uno y le ha de durar toda la vida".

- Gimnasia de cada día-

Prólogo

Este folleto pretende ser un manual práctico para todo aquel que se desempeñe como profesor de Gimnasia Musical Aeróbica. Contiene de forma explícita cada contenido y actividad relacionada con la asignatura, además de mostrar ejemplos prácticos que sirven para el desenvolvimiento de las clases.

En la actualidad, el aeróbic, es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Millones de personan compatibilizan las sesiones en las que se realiza con el resto de sus quehaceres diarios.

Ya no sólo mujeres que sienten un especial interés por moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso, sino hombres, que tratan de beneficiarse de los atractivos del aeróbic, un deporte que permite obtener un buen nivel físico sin una intensidad de trabajo elevada y ayuda a sentirse mejor.

Es un deporte que en sus dos manifestaciones ha llegado a tomar un gran auge; ya sea como actividad social y masiva, donde la intensidad es menor y se trabaja sobre la base del mejoramiento de la salud, o como deporte competitivo al fin donde la intensidad y exigencia son mucho mayor.

El aeróbic como materia educativa, profundiza en el conocimiento del cuerpo, utilizando las bases físicas, creativas y por qué no expresivas del movimiento como objetivo fundamental. De forma general puede desarrollar los siguientes contenidos:

  1. Condición física:

  • Acondicionamiento básico general para la puesta en marcha de los diferentes sistemas orgánicos.
  • Desarrollo de las cualidades físicas( fuerza, resistencia y flexibilidad

 

  1. Habilidades y destrezas básicas:

  • Coordinaciones diversas.
  • Antelación y control de la respuesta motora.
  • Agilidad, prontitud y precisión en la ejecución de los diferentes tipos de movimiento.
  1. Expresión corporal:

  • Exploración y utilización de los elementos básicos de la expresión corporal asociados a la postura (dominio corporal), al movimiento espacio (personal y grupal).
  • Realización de actividades de expresión corporal, sistemas rítmicos, danzas y baile.
  • Utilización de técnicas de relajación, respiración y concentración.

 

Beneficios del Aeróbic

El aeróbic es una disciplina completamente segura. Si los expertos en actividad física hacen una distinción clara entre el ejercicio físico y el deporte, tomando al primero como algo saludable y al segundo como una forma de forzar al organismo no exenta de riesgos para la salud, todos sitúan al aeróbic en la primera categoría.

El aeróbic se trata de una disciplina en la que se practica un trabajo aeróbico (de ahí viene su nombre) cuya intensidad es moderada a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad más adecuada para cada individuo. Ésta debe estar en torno al 60 y el 80 por ciento de frecuencia cardíaca máxima de la persona (algo así como la velocidad máxima a la que es capaz el corazón de trabajar).

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima (pulsaciones) de una persona con absoluta certeza es necesario que el deportista se someta a una prueba de esfuerzo médico - deportiva. Pero una forma sencilla y casera de hacerlo es restar a 220 la edad del deportista. Así, la frecuencia de una persona de 25 años estaría próxima a las 195 pulsaciones.

Para que el trabajo sea aeróbico es preciso no bajar del 60 % de ese máximo ni superar el 80 %. En el caso de esa persona de 25 años habría que trabajar entre 115 y 155 pulsaciones, aproximadamente.

Mejoras físicas

Cualquier persona obtiene beneficios físicos con la práctica del aeróbic si regula la intensidad del trabajo y la ajusta a sus condiciones personales: edad, preparación física, habilidad técnica y estado mental, por ejemplo.

Quizás una de las mayores ventajas del aeróbic es que cada persona puede trabajar a la intensidad que le resulta más beneficiosa. A pesar de ello, para que esto sea del todo cierto, hay que buscar una clase o un grupo en el que las características de todos los participantes sean similares, lo que no resulta tan sencillo como parece. Sólo así, el ejercicio será seguro para todos, ya que no habrá personas que quieran un mayor ritmo porque están mejores u otras que sean uno menos porque no pueden mantener el que se indica.

Sistema Cardiorrespiratorio

Como actividad aeróbica que es, este deporte ofrece beneficios especialmente llamativos para el sistema cardiorrespiratorio, sobre todo para su motor, el corazón. Aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno. Los sistemas que intervienen en el transporte de oxígeno para que los deportistas puedan hacer cualquier actividad, como el aeróbic, son el respiratorio y el circulatorio. Con esta actividad, el corazón del deportista se fortalece y aumenta su tamaño.

De esta forma se reduce su número de pulsaciones por minuto, puesto que tiene la fuerza suficiente para abastecer a todo el cuerpo del preciado oxígeno con pocos latidos. Además, los vasos aumentan su capacidad para transportar la sangre y el oxígeno, entre otras sustancias, que en ella viajan. Los capilares (pequeños vasos) también aumentan, con lo que la red de circulación sanguínea no olvida ninguna parte del cuerpo. Los pulmones también mejoran su capacidad para captar aire del exterior y retener un mayor volumen de oxígeno, lo que es un bueno punto de partida para que llegue a todos los órganos y tejidos que lo necesitan.

Peso

Tradicionalmente, muchas personas se han asomado al mundo del aeróbic porque creían que estaba asociado automáticamente a una pérdida de peso. Esa consecuencia de esta disciplina es, en parte, real. El trabajo aeróbico que se realiza, de larga duración, hace que el organismo recurra a las grasas para generar energía. Eso hace que se reduzca su presencia en el cuerpo, aunque aumenten ligeramente el tono muscular por el propio ejercicio. La pérdida de peso puede no ser espectacular.

Beneficios en los huesos

Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad resulta beneficiosa para el estado de los huesos. Con el ejercicio físico moderado se refuerzan y gozan de una mejor salud. El beneficio no se produce sólo a corto ó medio plazo, sino también a largo, ya que las personas que hacen deporte padecen de forma más tardía, o no llegan a sufrir las consecuencias de problemas de descalcificación de huesos cuando son ancianos.

Mejoras psicológicas

Parece que ya se ha superado la identificación entre la palabra psicología y el equilibrio mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo comprenda que hablar de esta ciencia no sólo implica hablar de enfermedad mental, es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de ánimo de las personas que lo practican. El aeróbic destaca fundamental en este sentido.

Ansiedad

Los expertos de este deporte aseguran que practicando aeróbic las personas refuerzan la seguridad en sí mismos, es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante problemas pequeños y la ansiedad que ello provoca. Una persona que se muestra más confiada porque observa los beneficios físicos y mentales del aeróbic es capaz de contemplar la vida con menos complejos.

Estrés

Hoy día, la actividad diaria de cualquier persona hace que la vida esté llena de presiones que provienen de distintos puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como cualquier deporte, el aeróbic ayuda a las personas que lo practican a desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una sesión de aeróbic no sólo se queman grasa, sino también el mal humor. Conocer a otras personas ayuda más todavía a evadirse por un momento de la agonía que muchas veces representa el mundo

Descanso

El descanso físico y psicológico que realiza la persona que participa en una clase es mayor que el de otra sedentaria, con lo que al día siguiente podrá estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le esperan. Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor.

En este sentido, el aeróbic, al ser una actividad en la que las personas que se dedican a la competición son una minoría, no es un quebradero de cabeza que impida el descanso.

1

Pasos Básicos del Aeróbic.

Existen una serie de movimientos caracterizados como los más básicos, a partir de los que se pueden crear nuevos patrones de movimientos resultantes de los anteriores (variaciones). Así mismo, estos movimientos básicos obtenidos en su forma más pura), pueden clasificarse en tres categorías.

La diferencia principal entre alto y bajo impacto está en la presencia o la ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece pegado al suelo, el ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase aérea (los dos pies en el aire) es de alto impacto.

Bajo Impacto:

Para las personas que se inician en este deporte o que entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio físico, el bajo impacto tiene que predominar en las clases, incluso puede ocupar todo el tiempo.

El salto es el movimiento que más repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que si uno de los dos permanece en contacto con el suelo. Por lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar repetidamente.

Además, los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar los brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazón, por ejemplo) y la velocidad de la música tiene que ser moderada.

En las clases en las que participan personas con un gran nivel de entrenamiento y un estado físico óptimo, los movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma. Es tanto una preparación para un trabajo de más intensidad como una forma de pasar de éste a una fase de recuperación y descanso.

Alto Impacto:

En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos), las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan sólo ejercicios sobre el sitio, sino que se harán desplazamientos mayores.

Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos alto impacto compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones (pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).

Para evitar riesgos, aunque el estado físico del deportista sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos de alto y bajo impacto.

  • Pasos básicos de bajo impacto:
  • Marcha
  • Hop
  • Step Touch
  • Piernas separadas
  • Lunge
  • Nick up (rodilla arriba)
  • Paso cruzado
  • Pasos Básicos de alto impacto:
  • Trote
  • Jumping jack
  • Nick up saltando
  • Kick (patadita)
  • Patadas
  • Jota saltando.
  • Pasos auxiliares
  • Chassé
  • Pasos de baile ( mambo, cha cha chá)
  • Squats.

Movimientos Básicos y sus Variantes Resultantes.

Movimientos de Bajo y Alto Impacto.

Pasos Básicos y

Variación.

Otras Denominaciones

1

Marcha

 

2

Uve (V)

 

3

Uve inversa

Uve atrás

4

Step Touch

Paso Toque

5

Touch in

Toque adentro

6

Touch out

Toque afuera

7

Toque al frente

 

8

Toque atrás

 

9

Nick up

Rodilla arriba

10

Rodilla arriba lateral

 

11

Kick al frente

Pataditas

12

Kick lateral

 

13

Lunge

 

14

Lunge saltado

 

15

Trote

 

16

Talón a los glúteos

 

17

Péndulos

 

2

Conocimientos Musicales y su Aplicación al Aeróbic.

En las clases de Aeróbic trabajamos todo el tiempo con música, para eso tenemos que primeramente conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones; como se le quiera llamar.

-Constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de una canción, podemos contar los tiempos musicales de dos formas:

  • En notas blancas: solo contaremos las notas tónicas (fuertes).
  • En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas.

1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS

Negras

1

2

3

4

5

6

7

8

Blancas

1

2

3

4

 

 

¿Qué es una frase musical?

  • Es una secuencia musical que se repite a lo largo de toda la canción, consta de 8 tiempos musicales (contadas en negras). En solfeo se denominan Octavas. A la unión de dos frases musicales (16 tiempos) se le denomina unidad.

¿Qué es un bloque o serie musical?

  • Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos ( si contamos en blancas serían 16)
  • En cada bloque por lo general hay algo que cambia: ejemplo:

-Bloque 1: se introduce un instrumento.

-Bloque 2: desaparece el instrumento.

-Bloque 3: aparece una voz.

-Bloque 4: cambio de entonación y sonido.

etc.etc...

Velocidad de la música.

La velocidad de la música viene determinada por el nº de beats por minuto, va a depender de dos aspectos fundamentales en cuanto a su utilización:

1. De la parte de la sesión en la que nos encontramos.

2. Del tipo de alumnos con los que trabajamos: (avanzados o principiantes)

Velocidad de la música para cada parte de la clase.

Calentamiento

120-130 bpm

Fase aeróbica

135-150 bpm

Localizada

110-135 bpm

Recuperación

< de 110 bpm

3

La Construcción Coreográfica.

Podemos definir el término coreografía como una serie de movimientos ordenados y estructurados, con un principio y final que se ejecutan dentro de una estructura musical y cuya finalidad principal consiste en el desarrollo de un entrenamiento cardiovascular específico.

En una coreografía unimos los pasos, mezclando bajo y alto impacto en dependencia de la parte de la clase a que corresponde, en un tiempo de 20- 40 minutos según la duración de la misma. La fluidez de una coreografía depende en gran medida de la creatividad del profesor unido a una amplia comunicación, ya sea verbal o mediante señales.

Es necesario antes de comenzar conocer el grupo con el que vamos a trabajar ya que puede ser avanzado o que practican por primera vez, y en dependencia de esto planificar la coreografía con antelación y llevarla a la clase, aunque se puede contar con el nivel de inspiración o improvisación del profesor.

¿Cómo se forma una coreografía?

1. Elige los movimientos básicos que desees utilizar, combina correctamente los movimientos de bajo y alto impacto.

2. Descubre los movimientos que pueden ser combinados y que encajen perfectamente de forma fluida.

3. Comienza a construir frases musicales (8 tiempos), combinando los pasos elegidos de forma sencilla, sin desplazamientos, sin giros, sin cambios de planos y sin movimientos de brazos.

4. Añade movimientos de brazos.

5. Investiga sobre las posibles direcciones hacia las que puedes desplazarte con cada paso

  1. Realiza algún giro si lo deseas, siempre y cuando los alumnos puedan hacerlo (en caso contrario no lo hagas)
  2. Ensaya las frases de 8 tiempos que has creado y comprueba que todo encaja perfectamente y si lo crees necesario realiza los ajustes o cambios que se consideren oportunos.
  3. Conserva por escrito las coreografías. Podrás utilizarlo en futuras sesiones cuando no poseas mucha inspiración.

¿Cuáles son los métodos de enseñanza?

De forma general a la hora de explicar una coreografía, debemos seguir el siguiente orden:

  • Explicar el movimiento de piernas.
  • Introducir los desplazamientos.
  • Enseñar el movimiento de brazos.
  • Integrar el movimiento de brazos en los movimientos de piernas.
  • Añadir giros.

Métodos de Enseñanza

  1. Método de Progresión Lineal (M. de usar y tirar)
  • Los movimientos se enseñan sin seguir un orden o secuencia determinada.
  • Se coge un movimiento y se repite un nº de veces. Seguidamente, y de forma fluida se realiza otro movimiento diferente y así sucesivamente.
  • Es un método muy utilizado en las primeras sesiones destinadas a grupos principiantes, facilitando de esta forma el aprendizaje y asimilación de los diferentes movimientos.
  1. Método de pirámide invertida o método de reducción.
  • Es el método en el cual utilizamos 2 movimientos o secuencias, que se irán reduciendo gradualmente hasta llegar al producto final.

Ejemplo: -Mov A = 16 t + Mov B =16 t (repetir varias veces)

- Mov A = 8 t + Mov B = 8t (repetir varias veces)

- Mov A = 4 t + Mov B = 4t (repetir varias veces)

- Mov A = 2 t + Mov B = 2t (repetir varias veces)

Siempre puedes abandonar la disminución de repeticiones en el número que desees. Este método se puede utilizar mucho en el calentamiento.

  1. Método Sumatorio
  • Es un método muy sencillo en su aplicación, y muy efectivo cuando el nivel de los alumnos no es muy alto.
  • Se trata de ir sumando secuencias o combinaciones, creando así coreografías tan largas como se desee ( A+B, A+B+C, A+B+C+D…)
  • La principal limitación se encuentra en la habilidad de los alumnos para recordar todas las secuencias a medida que su nº se incrementa.

Ejemplo:

  • Enseñar combinación A.
  • Enseñar combinación B.
  • Unir A+B y repetir varias veces.
  • Enseñar combinación C.
  • Unir A+B+C y repetir varias veces y así sucesivamente.

¿Cómo se planifica una coreografía?

En el momento de la planificación de una coreografía se puede jugar con la capacidad de inventiva del profesor, siempre y cuando no falten los datos fundamentales; que son:

  • Nombre del paso. ( marcha) ( jumping jack)
  • Tiempo de ejecución. (4t) (2t)
  • Dirección de movimiento

La planificación de una coreografía se puede hacer des formas diferentes.

  • Enumeración lineal

Ejemplos:

  • Con simbología.

Ejemplos:

 

 

"Hacer lo mismo una y otra vez aburre,

por lo tanto hay que buscar siempre algo nuevo"

Dawn Brown

Otra modalidad de coreografía aeróbica es mediante el step.

¿Qué es el step?

Una plataforma rectangular con una altura que oscila entre los 10, 15 o 20 cm, adaptable a todo individuo con diferente estatura y niveles de condición física y experiencia. Consta en subir y bajar una plataforma realizando distintos movimientos ya sean simples o complejos.

Montar una coreografía con step constituye una de las actividades aeróbicas más atractivas y relevantes de los últimos años.

Informaciones previas al ejercicio.

  • Colocar el pie completo en el banco.
  • Si tiene alguna lesión en la rodilla debe consultar al médico.
  • Si baja de espaldas, primero debe pisar con la parte anterior del pie y luego el talón.
  • Si no tiene experiencia no debe flexionar una rodilla que cargue peso.
  • Comenzar de lo simple a lo complejo.
  • Si se van a trabajar los brazos, primero se necesita tener el ritmo de los pies.

Para familiarizarse con el step:

  1. Toque al frente.
  2. Toque cruzado.
  3. Toque diagonal frente a un extremo.
  4. Toque de talón.

Pasos Básicos:

  • De frente; arriba, arriba, abajo, abajo.
  • A horcajadas por el lateral; arriba, arriba, abajo, abajo.
  • De frente; pie derecho a la derecha e izquierdo lo toca ligeramente (ident... por la izquierda.

La coreografía con step puede ir de lo sencillo a lo complejo, incluye movimientos de brazos, puede ir acompañado de saltos, pero todo irá en dependencia del grupo con el que se trabaje y de la creatividad y expectativas del profesor.

4

Desarrollo de las Capacidades Físicas con y sin Implementos.

Mediante el trabajo aeróbico, desarrollamos entre otras capacidades la resistencia aeróbica y la coordinación; recordemos que el trabajo aeróbico es aquel donde no hay demanda de oxígeno, es continuo y su duración sobrepasa los 10 minutos.

Mediante la gimnasia localizada, vamos a desarrollar la fuerza muscular.

Se debe trabajar alternando los grupos musculares, planificar por tiempo o repeticiones, se puede trabajar con y sin implementos.

Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se disminuye el riesgo de lesión, ya que los músculos se desarrollan y protegen de forma más efectiva los huesos y las articulaciones.

Para que la clase sea más entretenida se pueden emplear elementos que a simple vista no son frecuentes en una clase normal. Desde las propias espalderas, colchonetas o pesas ligeras hasta steps , pelotas, dumbels o mancuernas, e incluso emplear material alternativo como pomos llenos de arena.

Se trabaja en circuito, frontal, en estaciones, individual.

Existen distintas formas de trabajar la gimnasia localizada con el propósito de hacerla más entretenida y lograr mayores resultados.

Ejemplos:

La coreografía del centro en todos los casos es una forma de descanso activo, es decir que no debe incluir pasos de alto impacto.

También trabajamos la flexibilidad.

La capacidad física Flexibilidad se clasifica en:

  1. Flexibilidad activa

b) Flexibilidad pasiva

Recomendaciones para desarrollar la Flexibilidad

  1. Para desarrollar la flexibilidad se hace necesario alternar el trabajo activo con el pasivo.
  2. Se requiere de un calentamiento previo y puede trabajarse en cualquier parte de la clase.
  3. Se debe observar la posible aparición de cansancio o dolor que impidan la realización del ejercicio.
  4. Generalmente se realizan de 2 a 4 series con no menos de 8 a 12 repeticiones.
  5. En el descanso entre series se aconseja utilizar ejercicios de relajación.
  6. Cuando se utilizan ejercicios de mantener la posición se recomienda una duración de 10 "hasta 1 minuto.

Métodos fundamentales para el desarrollo de la Flexibilidad.

  • Método del ejercicio repetido: es el más utilizado
  • Método de Los ejercicios activos
  • Método de Los ejercicios pasivos
  • Método de Los ejercicios mantenidos
  • Métodos de los ejercicios combinados

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Estructura de una clase de Aeróbic.

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificación. Medida en los latidos en el corazón del deportista, debe describir una curva en la que haya un ascenso ligero y progresivo.

Las clases de Gimnasia Aeróbica poseen una estructura igual que una clase de Educación Física, se divide en tres partes:

  • Parte Inicial. (Presentación, calentamiento, objetivos.) 10-15min

Esta parte debe durar de 10-15 min. Aquí se realiza un estiramiento suave para acondicionar al cuerpo y comenzar el calentamiento de lo simple a lo complejo, con movimientos de bajo impacto en un inicio y agotar al máximo de las posibilidades los movimientos de brazos, luego ir incorporando algunos movimientos de alto impacto que permitan subir las pulsaciones y que se asemeje al trabajo que se realizará posteriormente.

Cualquier sesión tiene que comenzar por un calentamiento que prepare el organismo para las siguientes partes de la clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende hacer ejercicio de forma saludable.

Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de lesión, puesto que el deportista está en mejores condiciones para responder ante cualquier situación, como la ejecución de un paso complicado. Esto es así porque en el calentamiento se produce una adaptación fisiológica del organismo al esfuerzo

  • Parte Principal. (Fase aeróbica y tonificación muscular) 30-40min

Esta es la parte donde se le da cumplimiento a los objetivos de la clase. Se divide en dos fases; la aeróbica donde se trabaja al máximo de las pulsaciones en un tiempo no menor de 20 min, vinculando pasos de bajo y alto impacto, pasos de baile y auxiliares; y la gimnasia localizada, donde se trabaja para el fortalecimiento muscular.

  • Parte Final. (Recuperación, estiramiento) 5-10min.

En esta fase se intenta favorecer los mecanismos de recuperación del organismo, llevándolo progresivamente a un estado de calma y bienestar.

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificación. Medida en los latidos en el corazón del deportista, debe describir una curva en la que haya un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesión (calentamiento), se mantenga un moderado nivel de intensidad (fase aeróbica) y posteriormente se descienda el ritmo haciendo una vuelta a la calma a través de ejercicios de estiramiento.

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Aeróbic Deportivo.

La cara que casi todo el mundo conoce del aeróbic es la que muestra un grupo de personas practicándolo en la sala de un gimnasio para mantener un buen estado de forma, una gran capacidad cardiorrespiratoria y un buen estado de ánimo. Aunque éste es el fin principal para la mayoría de los deportistas que lo practican, el ánimo competitivo también tiene su espacio en el aeróbic.

El Aeróbic de Competición es la habilidad de realizar patrones de movimientos complejos, originados en el Aeróbic tradicional y de alta intensidad.

Los patrones de movimientos están constituidos por una serie de elementos de diferente dificultad.

Todos los movimientos y elementos componen una rutina coreográfica, donde se debe demostrar creatividad, fuerza, resistencia, flexibilidad, carisma y una perfecta interpretación de la música a través del cuerpo y del movimiento.

En la actualidad, como ocurre en casi toda la elite de competición el Aeróbic de Competición dista mucho del que se practica en las salas e incluso deja de ser Aeróbico para convertirse en puramente Anaeróbico.

Requisitos

Existen ciertos requisitos reglamentarios dentro de una presentación coreográfica del aeróbic de competición, por ejemplo, artístico, de ejecución y de dificultad.

Artísticos: Para cumplir con este requisito, la rutina debe ser dinámica y demostrar creatividad con una coreografía expresiva, con transiciones fluidas y con el estilo específico de la aeróbica deportiva.

También deberá demostrar fuerza y flexibilidad de ambos lados del cuerpo sin repetición de ningún elemento.

Ejecución: Todo ejercicio cuya ejecución no se realice de acuerdo a la definición de Aeróbic de competición, está sujeto a descuentos en una competencia. Además la correcta ejecución técnica permite un mejor control del movimiento evitando también de esta manera el factor de lesión. Dentro de la ejecución coreográfica de parejas, tríos y grupos no está permitido más de cuatro lifts (figuras, formaciones o firmas) en el total de la rutina, incluyendo la pose inicial y final.

Dificultad: La coreografía debe incluir por lo menos un elemento de dificultad por cada familia. Incluir elementos produce que la rutina sea más variada, equilibrada y llamativa.

El Aerobic de Competición, requiere de una habilidad tal que el competidor muestre una postura erguida, que denote fuerza muscular espinal, además de una correcta alineación de las articulaciones. Los movimientos que demuestren los brazos y las piernas deben ser fuertes y definidos. Es esencial mostrar una lógica utilización del espacio, ejercicios de piso, traslaciones sobre el área de competencia y movimientos aéreos.

La ejecución completa de una rutina debe realizarse junto con la totalidad de la composición musical.

Volviendo a la familia de los elementos, podemos decir que son seis:

- Fuerza estática

- Fuerza dinámica

- Saltos y giros

- Equilibrio

- Patadas

- Flexibilidad

Características de la competición.

Categorías:

En el aeróbic de competición son cuatro las categorías que se ponen en escena: la individual masculina y femenina, las parejas y los tríos. Hace unos años, las parejas podían estar formadas por personas del mismo sexo, pero se cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un hombre. Sin embargo, en los tríos, la composición del equipo es libre.

Tiempo:

Las rutinas de competición fluctúan entre 1´30´´ y 2´30

Aunque varía ligeramente en función de cada campeonato, la duración media de las coreografías es de unos dos minutos. A lo largo de ese periodo de tiempo, el deportista tiene que ser capaz de mostrar todas sus cualidades y debe realizar una serie de elementos de dificultad obligatorios.

Puntuación:

En las competiciones, los jueces ofrecen su valoración tanto de los aspectos técnicos como de los artísticos. Por ello la creatividad y las dotes artísticas también son aspectos que se valoran. Desde un punto de vista puramente técnico, los deportistas con más posibilidades son los que ejecutan los pasos con la mayor corrección y precisión. Sin embargo, desde un punto de vista artístico se valora la originalidad de la coreografía, la capacidad de coordinación, la musicalidad, la presentación y hasta el carisma con que el deportista irradia al público y al jurado.

Ejercicios obligatorios y prohibidos en competición:

Obligatorios:

Jumping Jack

Flexiones de brazos

Flexiones abdominales

Elevaciones de piernas rectas a 90º.

Prohibidos:

Pino

Rueda lateral

Danzas cosacas

Cobra

Sentadillas profundas.

7

Musculación

Introducción

    Hace un siglo, un tercio de la energía gastada en fábricas y granjas de EEUU era de origen humano. Actualmente, menos del 1% del total de esta energía proviene de la fuerza muscular del hombre (Tomás, 1996).

    Evidentemente, el avance tecnológico y los cambios experimentados en los modelos de producción de nuestras sociedades modernas, han favorecido el aumento de la vida sedentaria de forma espectacular. Este nuevo modelo inactivo de comportamiento ha producido a su vez un incremento exponencial en la prevalencia de las denominadas enfermedades hipocinéticas, afectando directamente a la calidad de vida y poniendo en entredicho las ventajas y virtudes de este supuesto "bienestar". En este sentido, no debemos olvidar que el ser humano es un animal básicamente dinámico, y que disponemos de infinidad de músculos, articulaciones y sistemas de control motor para garantizar unas posibilidades de movimiento enormes. La vida sedentaria en el fondo no es sino una acción contra-natura, que implica inevitablemente fallos en este sistema de movimiento (nuestro cuerpo) a corto y medio plazo, y daños severos a largo plazo (Jiménez, 2001).

La Fuerza.

Según Kuznettov( 1973), "es aquel aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular."

Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante Los esfuerzos musculares.

Existen varios tipos de fuerza.

Fuerza rápida

Aparece cuando se intenta vencer resistencias que no alcanzan las magnitudes límites, con aceleración por debajo de la máxima( se manifiesta lo mismo en el carácter motor que en el resistente o en la combinación de ambos)

Se realizan uno o varios movimientos rápidos.

Fuerza resistencia o Resistencia a la fuerza

Es la capacidad de resistencia al cansancio del organismo durante un rendimiento de fuerza de relativa larga duración.

a) Isotónica ( flexión y extensión)

b) Isométrica ( sostener un peso o mantener una posición)

Medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza

El propio peso corporal o el de un compañero.

Aparatos elásticos ( muelles, ligas de caucho).

Ejercicios con pesos ( sobrecarga)

Utilizar el medio natural para realizar ejercicios en la arena, en el agua, subir montañas etc.)

Carreras con máxima velocidad.

Métodos fundamentales para el desarrollo de la fuerza

( Barrios – Ranzola 1998)

1-Estandart a intervalo Resistencia a la fuerza ( trabajo

Con muchas repeticiones aerobio)

2- Estandart a intervalo Fuerza rápida (Explosiva)

Con repeticiones rápidas ( aerobio- alactácido)

( 60% - 85% del peso max. ( anaerobio – lactácido)

con descanso corto)

En la clase de Educación Física, pueden utilizarse métodos de enseñanza productivos para el desarrollo de la fuerza como: Exposición problémica dialogada, Juego didáctico y la Competencia elemental, pues independientemente de desarrollar las capacidades físicas propician el intercambio, la búsqueda de ejercicios diferentes en el accionar entre alumnos y con el apoyo de medios de enseñanza, los cuales pueden ser específicos del deporte o auxiliares creados al efecto. Todo lo cual brindará la posibilidad de desarrollo del pensamiento creador, mayor motivación hacia la actividad, un aumento del rendimiento motor y la realización personal de los alumnos.

El uso de estos métodos no implica la ausencia de dosificación, siempre se tendrá en cuenta la misma para el desarrollo óptimo de la capacidad física que se trabaje.


El entrenamiento de la fuerza en el campo de la Salud

    El entrenamiento de fuerza se ha mostrado como el método más efectivo para desarrollar la fuerza muscular, y actualmente es recomendado por las principales organizaciones mundiales con responsabilidades e intereses en materia de salud para la mejora del fitness y de la misma.).

    El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando está incorporado a un programa completo de fitness (esto es, que incluye también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, con la diabetes no-insulinodependiente y con el cáncer de colon, previene la osteoporosis, facilita la pérdida y/o el control del peso, mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico.

La selección de ejercicios

    Tanto los ejercicios monoarticulares, como los poliarticulares se han mostrado efectivos para mejorar la fuerza muscular en los grupos musculares seleccionados en el entrenamiento.

    Así, los ejercicios poliarticulares (como por ejemplo, el press de banca o la sentadilla) que son más complejos neuralmente, han sido considerados como más efectivos para desarrollar la fuerza general ya que implican vencer resistencias de gran magnitud    En cuanto a los ejercicios monoarticulares, estos han sido utilizados para trabajar grupos musculares concretos de forma más específica, en parte porque el riesgo de lesiones está reducido al reducirse los requerimientos de ejecución técnica y/o la resistencia a vencer.

El orden de los ejercicios

    La secuencia de realización de los ejercicios seleccionados en el entrenamiento también afecta a la expresión de la fuerza muscular (Sforzo, Touey, 1996). Por lo tanto, y considerando que los ejercicios poliarticulares se han mostrado como más efectivos a la hora de incrementar los niveles de fuerza muscular, es muy importante maximizar la capacidad de rendimiento en estas acciones para obtener ganancias óptimas en los niveles de fuerza muscular (Kraemer et al., 2002-ACSM). Esta recomendación general supone realizar este tipo de ejercicios en las primeras fase de la sesión de entrenamiento, cuando la fatiga aún no se ha presentado o es mínima.

Los periodos de recuperación

    La cantidad de descanso entre series y ejercicios afecta significativamente, tanto a las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares, durante la realización de un ejercicio, como a la capacidad de rendimiento del sujeto en las siguientes series, como finalmente a las propias adaptaciones producidas por el entrenamiento

    Está demostrado que la capacidad de vencer una resistencia puede verse comprometida con cortos periodos de recuperación como 1 minuto. Además, en estudios longitudinales se han observado mayores mejoras en la fuerza muscular con largos (2-3 minutos) frente a cortos (30-40 segundos) periodos de recuperación entre series.

Frecuencia de entrenamiento

    La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de importantes factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de rendimiento del sujeto, la capacidad de recuperación, así como del número de grupos musculares trabajados por sesión.

    Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales, mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento.

    Si analizamos algunos estudios concretos, la frecuencia de 3 días/semana fue superior a 1 día/semana y a 2 días/semana. En el caso de 4 días/semana, esta frecuencia fue superior a 3 días/semana en el estudio de Hunter (1985). Mientras, en otro estudio también se obtuvieron mejores resultados con 3 días/semana, en vez de 1 día/semana (Pollock, Graves, Bamman, et al., 1993). Por último, en el caso de comparar frecuencias de 3 a 5 días/semana, estas fueron también superiores a 1-2 días/semana para aumentar la fuerza máxima.

    No obstante, incrementando la frecuencia de entrenamiento podemos alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen para un grupo muscular concreto en función de unos objetivos más específicos). Así, realizando ejercicios para el tren superior en una sesión y para el tren inferior en otra distinta, o entrenando por grupos musculares específicos (también denominadas "split routines"), podemos asimilar mayor cantidad de series y ejercicios, lo cual es una forma habitual de organizar el entrenamiento a este nivel. Al parecer, los resultados obtenidos con estas dos formas de entrenamiento, dividiendo las sesiones (tren superior en una y tren inferior en otra) o entrenando todos los músculos en la misma sesión, son similares en relación con el aumento de la fuerza muscular.   Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia

Selección y orden de los ejercicios

    Para entrenar la potencia muscular las referencias son claras, ya que son necesarios ejercicios poliarticulares que impliquen a todo el cuerpo, pues estos requieren una rápida producción de fuerza.

    Ahora bien, este tipo de ejercicios van a requerir un mayor tiempo de aprendizaje, lo cual es extremadamente importante a la hora de garantizar la seguridad tanto de los principiantes como de los sujetos de nivel intermedio.

    El elemento clave de control de la intensidad en este caso va a venir determinado por la calidad de ejecución de cada repetición, relacionada a su vez y directamente con la máxima velocidad (Kraemer et al., 2002-ACSM).

Carga/Volumen/Velocidad de ejecución

    En el caso de sujetos principiantes y de nivel intermedio, se recomienda utilizar cargas ligeras (30-60% 1RM), en 1 a 3 series, de 3 a 6 repeticiones. La progresión en este caso debe realizarse mediante un programa periodizado.  Los tiempos de recuperación serían similares a los necesarios para un óptimo desarrollo de la fuerza muscular, referidos en el punto anterior.

 

 

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Recuperación

Estiramientos

La realización de estiramientos es la mejor forma de concluir una sesión de aeróbic. Después del ejercicio intenso no sólo ayudan a reducir de forma progresiva la intensidad del esfuerzo, sino que también permiten que el deportista se relaje. Además, sirven para entrenar la flexibilidad, un concepto en el que se suman otros tres: la movilidad, la extensibilidad y la elasticidad muscular.

OBJETIVOS:

La finalidad de los estiramientos es apoyar al organismo en su vuelta a la calma, la reducción de la tensión a la que el músculo se somete con el esfuerzo, la prevención de lesiones y la relajación del deportista.

Todo ello implica una intensidad de trabajo baja, que no exceda nunca el 60% de la frecuencia máxima. La música durante esta parte de la clase debe sonar a menos de 100 beats por minuto. En este caso, no es tanto un apoyo para la realización de los movimientos como una ayuda para la relajación y el entrenamiento.

ORDEN:

Al igual que ocurre con los ejercicios de tonificación, es necesario seguir un orden lógico para no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la cabeza a los pies o viceversa). Para empezar, se tiene que estirar sobre todo los grupos musculares que más han intervenido en la clase. Al hacer estiramientos no se tienen que realizar los conocidos rebotes, que son ejercicios balísticos que implican un gran riesgo de lesión de la zona que se ejercita.

COMPLETO:

El estiramiento debe prestar atención en todas las partes del cuerpo. En cualquier caso, existen unas pautas para asegurarse de que se ejercitan las más necesitadas. Los músculos que han intervenido en los ejercicios de fuerza son algunos de los que deben estirarse más.

Otros son los que sostienen al deportista, es decir, los que mantienen su estructura. Por ejemplo, la musculatura de la región lumbar debe ser una de las prioridades, como ocurre con los pectorales, la cadera y los isquiotibiales, los aductores, los gemelos y el sóleo.

Los estiramientos se deben realizar antes de un trabajo intenso, o al finalizar cualquier actividad.

Todos los estiramientos deben realizarse en forma suave y sin rebotes ni movimientos bruscos, manteniendo la posición durante 20 o 40 segundos.   

POSTERIORES:

Sentados en el suelo con las piernas extendidas, tratar de tocar los pies con las manos, si no llegamos no importa, lo importante es no flexionar las rodillas. Si esto se dificulta mucho, podemos realizar el mismo ejercicio con una pierna extendida y la otra flexionada al lado.

Otra posibilidad es desde la posición de pie, pero nunca hay que bajar doblando la cintura como una bisagra ya que este ejercicio involucra la zona lumbar pudiendo producir dolores y hasta lesiones. Para esto primero flexionamos las piernas y nos ponemos en posición de cuclillas, tomamos los pies y desde aquí comenzamos a estirar las piernas, mantenemos el tiempo necesario, volvemos a la posición de cuclillas y nos incorporamos suavemente.

 

CUADRICEPS:

parados, apoyándonos en algún lado (pared, árbol), tomamos el pie por detrás de la cola tirando suavemente hacia arriba, tenemos dos variantes, o tomar con la mano el pie del mismo lado (mano derecha, pie derecho) o en forma cruzada (mano derecha, pie izquierdo).   

GEMELOS:

estando de pie sobre un escalón apoyamos la punta de un pie y dejamos caer suavemente el peso del cuerpo sobre el talón, siempre suave y sin rebotes. Primero un pie y luego el otro.

Otra posibilidad es apoyar las manos en una pared como si quisiéramos empujarla, ubicando el cuerpo en forma oblicua, con una pierna adelante y la otra extendida atrás, apoyando el talón en el piso, luego cambiar de pie.

   

LUMBARES:

en posición de cuclillas, con piernas juntas y sin despegar los talones del suelo, abrazar las piernas, manteniendo esta posición el tiempo adecuado.

ADUCTORES: Sentados en el suelo, poner las plantas de los pies pegadas, tomar los pies con las manos y tratar suavemente de llevar las rodillas hacia el suelo.

DORSALES: siempre de pie, con los pies separados como el ancho de los hombros, tomamos las manos en el frente y extendemos hacia delante.

 

PECTORALES:

en la misma posición que el anterior pero ahora tomamos las manos por detrás y tratamos de llevarlas hacia atrás y arriba.

TRICEPS Y DORSALES: pasamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda y con la otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.   

OBLICUOS Y DORSALES: tomamos las manos por encima de la cabeza y estiramos bien arriba como queriendo llegar al cielo, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y el otro.

 

RESPIRACION:

Coordinar la respiración con la realización de los ejercicios es necesario para su buena puesta en práctica. Al principio del movimiento de debe inspirar con fuerza, mientras que se debe espirar cuando termine la contracción de la zona estirada y poco a poco vaya cediendo la resistencia a la que se somete la zona que participa en el estiramiento.

Tablas comparativas para estimar la recuperación cardiovascular luego de la actividad física.

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos

El método del control de las pulsaciones después del ejercicio es el método indirecto para establecer el nivel de la resistencia de base. A pesar de las imprecisiones causadas por las desviaciones individuales (número de pulsaciones de reposo y máxima, influencias emocionales etc.) podemos utilizar el tiempo en el final del esfuerzo y la restauración a 100 pulsaciones/minuto como orientación global.

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo

Por encima de 130 pulsaciones/minuto

Mal

130-120 pulsaciones por minuto

Suficiente

120-115 pulsaciones por minuto

Satisfactorio

115-105 pulsaciones por minuto

Muy bien

Por debajo de 100 pulsaciones por minuto

Nivel alto rendimiento

Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

Esto depende en gran medida de dos factores, entre otras cosas. Uno, del nivel de entrenamiento del sujeto, esto dirá la rapidez con que se recupere y dos el tipo de actividad que se esté realizando

Lesiones del aeróbic

Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo más acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material más adecuado, la práctica del aeróbic sólo ofrece ventajas, A pesar de todo, siempre existe un mínimo riesgo de lesión. No se puede descartar nunca la aparición de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan deporte con un ánimo competitivo.

Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican su tiempo libre al aeróbic pueden ser de diversa índole. No son tantas las diferencias respecto a la localización de estos problemas, que casi siempre se encuentran en los miembros inferiores. Los gestos respectivos del salto son una de las causas que hacen que las piernas sean las que más padecen.

Causas de las lesiones

En el aeróbic no suelen darse accidentes deportivos, como pueden ser los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma involuntaria, sino lesiones deportivas, es decir, problemas ocasionados por la propia práctica del deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una repetición excesiva de un determinado gesto o movimiento. Son lo que se denominan lesiones de sobrecarga o de sobreuso.

Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo más elevado de lo que el organismo permite (el momento de forma en el que el deportista se encuentra es fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo e lesión será menor). Las lesiones de este tipo suelen ser de carácter muscular.

Como deporte aeróbico, el aeróbic exige trabajar a una intensidad no muy elevada. Si se excede ésta, el organismo entra en un metabolismo anaeróbico, en el que la producción del ácido láctico (un desecho que se genera con la quema de energía) participa en la aparición de pequeñas roturas de fibras en los músculos y de tendinitis (inflamación de tendones), así como las agujetas.

Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aeróbic hay rutinas de movimientos y coreografías perfectamente definidas y cuya consecución exige la repetición de un buen número de movimientos durante mucho tiempo (sólo con la práctica se consiguen dominar), si la técnica es incorrecta, es más probable que surja algún problema. En estos casos, la cuerda suele romperse por el lado más débil, como el tobillo, cuando se produce un salto en el que no se apoya bien la planta del pie, por ejemplo. Como es lógico, la mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas que más trabajan. El tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre los gemelos y el talón, que interviene en los movimientos flexores y extensores del pie), la rótula (situada en la cara anterior de la rodilla y que propician sobre todo gestos de extensión de la pierna) y las plantas de los pies son las partes más afectadas.

Localización de las dolencias más frecuentes

Los gestos propios del aeróbic hacen trabajar los miembros inferiores. Saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre toros movimientos, son los que hacen que las posibles lesiones se localicen en esta zona. Los pies, el tendón de Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor número de posibilidades para que el deportista se lesione.

De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es elevado. Hay que considerar al aeróbic como un deporte seguro y divertido, aunque hay que tener presente también los pequeños problemas que de vez en cuando pueden aparecer. Las partes más afectadas de nuestro cuerpo debido a estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo y el pie.

Columna: La columna vertebral es una estructura ósea que está unida por ligamentos. Entre los distintos segmentos que forman (los discos), hay unos tejidos fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua que sirven para amortiguar los movimientos y golpes que ésta sufre (con gestos tan básicos como caminar o saltar). Se trata de una estructura que todavía se encuentra en fase de evolución, por lo que sufre bastante cuando se realizan movimientos bruscos, muy repetitivos o cuando existen defectos de carácter mecánico. La región que más problemas suele tener es la lumbar, que es la que más peso soporta. La práctica de la gimnasia, en general, y el aeróbic, en particular, no está exenta de problemas y lesiones en la región lumbar.

Uno de los más habituales es la espóndilolisis, que es una lesión de estrés acompañada generalmente por un aumento de la curvatura (también llamada lordosis), que muchas veces es interpretada como ciática. Las mujeres, por sus propias características físicas, son más propensas que los hombres a sufrir este problema, riesgo que crece en el embarazo. Para prevenir que esta lesión haga acto de presencia, es muy importante que en las clases de aeróbic los programas de entrenamiento cuenten con ejercicios de potenciación de la zona abdominal, de cuya fortaleza depende en buena parte la estabilidad de la zona lumbar. Los ejercicios de abdominales son una buena forma de evitar problemas de columna.

Rodilla: es casi un reloj en el que todas sus piezas deben funcionar a la perfección para que la articulación pueda ejercer su trabajo de forma eficaz. Cuando hay problemas de inestabilidad se pueden provocar algunas lesiones en la rótula (en la cara anterior de la articulación). Esta inestabilidad suele estar ocasionada por un desequilibrio muscular en la parte interna del cuádriceps, en la cara anterior del muslo. Los ligamentos colaterales de la rodilla (los laterales interno y externo) pueden sufrir lesiones cuando se produce una mala alineación de toda la pierna o cuando se realiza un movimiento brusco en la articulación.

Los esguinces son los problemas que se pueden presentar con más frecuencia en ellos y su gravedad puede ser variable, desde un estiramiento, que no tendría muchas consecuencias, hasta una rotura completa o parcial, que no es muy habitual en una clase normal. La parte final del fémur está formada por dos cóndilos, uno interno y otro externo. Al trabajar a una intensidad muy elevada, el interno puede dañarse, ya que soporta más peso que su compañero (en una proporción aproximada del 65 - 35 por ciento). La lesión de esa zona se llama osteocondritis disecante, que consiste en una necrosis ósea y del cartílago articular.

Tobillo: Los esguinces también son unas de las lesiones más frecuentes de los practicantes de este deporte. Pueden ser de distintos grados y afectan sobre todo al ligamento lateral externo. La causa que los provoca es una torcedura del tobillo por un mal apoyo o una caída defectuosa tras un salto que hace que el pie sufra un giro brusco. E ligamento lateral interno del tobillo es más fuerte que el externo, por lo que es más fácil que ante un gesto violento se produzca un desequilibrio que acabe rompiendo la cuerda por el lado más débil, es decir, el ligamento externo.

A pesar de que el apoyo del pie tras el salto es una de las principales causas de esta lesión, la intensidad a la que se practica el ejercicio y el apoyo del pie en la realización de pasos frontales y laterales son algunas otras. Como ocurre con la rodilla, no se pueden descartar las osteocondritis, aunque en este caso se localizan en el astrágalo, que también por sobrecarga, puede sufrir esa necrosis que acaba creando problemas articulares y que perjudica la práctica de este deporte si no se detecta a tiempo.

Pie: es la parte del deportista que sufre los movimientos más repetitivos y traumáticos: los derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesión de aeróbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las razones por las que pueden aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en las que se apoyan los pies (raíz del dedo gordo, meñique y talón).

Este problema suele incomodar al deportista, pero se puede corregir con unas plantillas. Más frecuentes son las ampollas, que se producen por el roce continuo de la planta del pie con la zapatilla. Además del contacto con la suela, para que aparezcan tiene que haber un movimiento de fricción, un rozamiento continuo. Un calzado un poco más grande que el pie del deportista suele ser una de las causas que las invita a aparecer en el aeróbic. Otra suele ser el cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces lleva implícito el precio de sufrir alguna ampolla. Las uñas también pueden dar problemas.

En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a no ser que se sufra un pisotón de algún compañero. En algunos casos se puede sufrir alguna pequeña hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi más importante es cómo se cortan los deportistas las uñas, un acto que se produce fuera del gimnasio y que genera más problemas que los que puede haber dentro de él. Son frecuentes las uñas encarnadas, que ocurren cuando al hacer un mal corte se dejan un pico que se acaba clavando en la zona adyacente a la uña, provocando bastante dolor y una inflamación considerable. La única forma de evitarlo es no dejar picos al cortarse las uñas.

En cualquier deporte hay que mantener una higiene perfecta de los pies y e las zapatillas para evitar el contagio de hongos. El pie de atleta es una afección dermatológica que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir, en los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas en las que una abundante sudoración hace que los hongos encuentren un espacio en el que estén plácidamente

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Obtención de Recursos.

Existen diferentes recursos que pueden aportar gran diversidad a las clases y además son un elemento motivacional para los alumnos.

Recursos disponibles:

  • La música. Es el elemento más preciado que no podemos olvidar ni descuidar en la clase,
    • Utilización de música que entusiasme a los estudiantes, que tenga fuerza, que sean conocidas (actuales o famosas que estén ya en el recuerdo).
    • Variar la música según sea la parte de la clase.
  • Materiales. Utilizaremos materiales en dependencia del tipo de clase.
    • Material específico de tonificación muscular, (pomos con arena, pesas, dumbels, pelotas medicinales.)
    • Step.
    • Materiales no específicos que pueden utilizarse en las clases; pelotas, aros, suizas, bancos, etc...)
  • Trabajo grupal. Las clases de aeróbic se caracterizan por ser en grupos y sin integración social durante la misma. Podemos realizar coreografías en pareja, dividir la clase en dos o más grupos y mientras uno ejecuta el otro anima y evalúa.

Bibliografía

Idalmis Rodríguez Martínez. Educación Física Comunitaria. Apuntes para la asignatura, 2003.

Lois Teira Sampedro. El aeróbic adaptado al curriculum de Educación Física en el sistema educativo. Cadernos técnico pedagóxicos do Inef Galicia.

http://www.musculacion.net/Article120.html

http://www.aerobic-online.com/

Silvia Menéndez Gutiérrez. Las capacidades físicas en la clase de Educación física. Departamento de Teoría y Metodología, 2002.

http://www.portalfitness.com

http://www.silviachediek.com/

 

Autora:

Lic. Dianelys Delgado Guerra

Colaboradores:

Msc. Amaury González Sánchez

Msc. Idalmis Rodríguez Martínez

2005


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