Gimnasia Musical Aeróbica

2. Beneficios del
   Aeróbic
3. Mejoras
   físicas
4. Pasos Básicos del
   aeróbic
5. Conocimientos musicales y su
   aplicación al aeróbic
6. La construcción
   coreográfica
7. Desarrollo de las capacidades
   físicas con y sin implementos
8. Estructura de una clase de
   aeróbic
9. Aeróbic
   Deportivo
10. Musculación
11. Recuperación
12. Obtención de
    recursos
13. Bibliografía

"Conozca su cuerpo, solamente tiene uno y
le ha de durar toda la vida".

– Gimnasia de cada
día-

Prólogo

Este folleto pretende ser un manual
práctico para todo aquel que se desempeñe como
profesor de
Gimnasia Musical Aeróbica. Contiene de forma
explícita cada contenido y actividad relacionada con la
asignatura, además de mostrar ejemplos prácticos
que sirven para el desenvolvimiento de las clases.

En la actualidad, el aeróbic, es uno de los
deportes
más practicados en todo el mundo. Millones de personan
compatibilizan las sesiones en las que se realiza con el resto de
sus quehaceres diarios.

Ya no sólo mujeres que sienten un especial
interés
por moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso, sino
hombres, que tratan de beneficiarse de los atractivos del
aeróbic, un deporte que permite obtener un
buen nivel físico sin una intensidad de trabajo
elevada y ayuda a sentirse mejor.

Es un deporte que en sus dos manifestaciones ha llegado
a tomar un gran auge; ya sea como actividad social y masiva,
donde la intensidad es menor y se trabaja sobre la base del
mejoramiento de la salud, o como deporte
competitivo al fin donde la intensidad y exigencia son mucho
mayor.

El aeróbic como materia
educativa, profundiza en el
conocimiento del cuerpo, utilizando las bases físicas,
creativas y por qué no expresivas del movimiento
como objetivo
fundamental. De forma general puede desarrollar los siguientes
contenidos:

1. Condición física:

1. Habilidades y destrezas básicas:

1. Expresión corporal:

Beneficios del
Aeróbic

El aeróbic es una disciplina
completamente segura. Si los expertos en actividad física
hacen una distinción clara entre el ejercicio
físico y el deporte, tomando al primero como algo
saludable y al segundo como una forma de forzar al organismo no
exenta de riesgos para
la salud, todos sitúan al aeróbic en la primera
categoría.

El aeróbic se trata de una disciplina en la que
se practica un trabajo aeróbico (de ahí viene su
nombre) cuya intensidad es moderada a pesar de que la
duración del esfuerzo es prolongada. Este tipo de
ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que
se sobrepase la intensidad más adecuada para cada individuo.
Ésta debe estar en torno al 60 y el
80 por ciento de frecuencia cardíaca máxima de la
persona (algo
así como la velocidad
máxima a la que es capaz el corazón de
trabajar).

Para calcular la frecuencia cardíaca
máxima (pulsaciones) de una persona con absoluta certeza
es necesario que el deportista se someta a una prueba de esfuerzo
médico – deportiva. Pero una forma sencilla y casera de
hacerlo es restar a 220 la edad del deportista. Así, la
frecuencia de una persona de 25 años estaría
próxima a las 195 pulsaciones.

Para que el trabajo sea
aeróbico es preciso no bajar del 60 % de ese máximo
ni superar el 80 %. En el caso de esa persona de 25 años
habría que trabajar entre 115 y 155 pulsaciones,
aproximadamente.

Mejoras
físicas

Cualquier persona obtiene beneficios físicos con
la práctica del aeróbic si regula la intensidad del
trabajo y la ajusta a sus condiciones personales: edad,
preparación física, habilidad técnica y
estado mental,
por ejemplo.

Quizás una de las mayores ventajas del
aeróbic es que cada persona puede trabajar a la intensidad
que le resulta más beneficiosa. A pesar de ello, para que
esto sea del todo cierto, hay que buscar una clase o un
grupo en el
que las características de todos los participantes sean
similares, lo que no resulta tan sencillo como parece.
Sólo así, el ejercicio será seguro para
todos, ya que no habrá personas que quieran un mayor ritmo
porque están mejores u otras que sean uno menos porque no
pueden mantener el que se indica.

Sistema Cardiorrespiratorio

Como actividad aeróbica que es, este deporte
ofrece beneficios especialmente llamativos para el sistema
cardiorrespiratorio, sobre todo para su motor, el
corazón. Aeróbico significa trabajo en presencia de
oxígeno. Los sistemas que intervienen en el
transporte de
oxígeno para que los deportistas puedan hacer cualquier
actividad, como el aeróbic, son el respiratorio y el
circulatorio. Con esta actividad, el corazón del
deportista se fortalece y aumenta su tamaño.

De esta forma se reduce su número de pulsaciones
por minuto, puesto que tiene la fuerza suficiente para abastecer
a todo el cuerpo del preciado oxígeno con pocos latidos.
Además, los vasos aumentan su capacidad para transportar
la sangre y el
oxígeno, entre otras sustancias, que en ella viajan. Los
capilares (pequeños vasos) también aumentan, con lo
que la red de
circulación sanguínea no olvida ninguna parte del
cuerpo. Los pulmones también mejoran su capacidad para
captar aire del exterior
y retener un mayor volumen de
oxígeno, lo que es un bueno punto de partida para que
llegue a todos los órganos y tejidos que lo
necesitan.

Peso

Tradicionalmente, muchas personas se han asomado al
mundo del aeróbic porque creían que estaba asociado
automáticamente a una pérdida de peso. Esa
consecuencia de esta disciplina es, en parte, real. El trabajo
aeróbico que se realiza, de larga duración, hace
que el organismo recurra a las grasas para
generar energía. Eso hace que se reduzca su presencia en
el cuerpo, aunque aumenten ligeramente el tono muscular por el
propio ejercicio. La pérdida de peso puede no ser
espectacular.

Beneficios en los huesos

Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad
resulta beneficiosa para el estado de
los huesos. Con el
ejercicio físico moderado se refuerzan y gozan de una
mejor salud. El beneficio no se produce sólo a corto
ó medio plazo, sino también a largo, ya que las
personas que hacen deporte padecen de forma más
tardía, o no llegan a sufrir las consecuencias de problemas de
descalcificación de huesos cuando son ancianos.

Mejoras psicológicas

Parece que ya se ha superado la identificación
entre la palabra psicología y el
equilibrio
mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo
comprenda que hablar de esta ciencia no
sólo implica hablar de enfermedad mental, es evidente que
el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de ánimo
de las personas que lo practican. El aeróbic destaca
fundamental en este sentido.

Ansiedad

Los expertos de este deporte aseguran que practicando
aeróbic las personas refuerzan la seguridad en
sí mismos, es decir, reducen la incertidumbre que pueden
sufrir ante problemas pequeños y la ansiedad que ello
provoca. Una persona que se muestra
más confiada porque observa los beneficios físicos
y mentales del aeróbic es capaz de contemplar la vida con
menos complejos.

Estrés

Hoy día, la actividad diaria de cualquier persona
hace que la vida esté llena de presiones que provienen de
distintos puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como
cualquier deporte, el aeróbic ayuda a las personas que lo
practican a desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a
su cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se relaja
con mayor facilidad. En una sesión de aeróbic no
sólo se queman grasa, sino también el mal humor.
Conocer a otras personas ayuda más todavía a
evadirse por un momento de la agonía que muchas veces
representa el mundo

Descanso

El descanso físico y psicológico que
realiza la persona que participa en una clase es mayor que el de
otra sedentaria, con lo que al día siguiente podrá
estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le
esperan. Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir
mejor.

En este sentido, el aeróbic, al ser una actividad
en la que las personas que se dedican a la competición son
una minoría, no es un quebradero de cabeza que impida el
descanso.

1

Pasos Básicos del
Aeróbic.

Existen una serie de movimientos caracterizados como los
más básicos, a partir de los que se pueden crear
nuevos patrones de movimientos resultantes de los anteriores
(variaciones). Así mismo, estos movimientos básicos
obtenidos en su forma más pura), pueden clasificarse en
tres categorías.

La diferencia principal entre alto y bajo impacto
está en la presencia o la ausencia de saltos. Si uno de
los dos pies permanece pegado al suelo, el
ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase aérea (los dos
pies en el aire) es de alto impacto.

Bajo Impacto:

Para las personas que se inician en este deporte o que
entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio
físico, el bajo impacto tiene que predominar en las
clases, incluso puede ocupar todo el tiempo.

El salto es el movimiento que más repercute en el
impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se
levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que
si uno de los dos permanece en contacto con el suelo. Por lo
tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar
repetidamente.

Además, los movimientos no deben ser amplios (no
hay que levantar los brazos por encima de la altura a la que se
encuentra el corazón, por ejemplo) y la velocidad de la
música
tiene que ser moderada.

En las clases en las que participan personas con un gran
nivel de entrenamiento y
un estado físico óptimo, los movimientos y
ejercicios de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de
calentamiento y de vuelta a la calma. Es tanto una
preparación para un trabajo de más intensidad como
una forma de pasar de éste a una fase de
recuperación y descanso.

Alto Impacto:

En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el
gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas
como brazos), las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan
sólo ejercicios sobre el sitio, sino que se harán
desplazamientos mayores.

Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio.
Si una persona que no está entrenada hace durante muchos
minutos alto impacto compromete su sistema cardiorrespiratorio,
músculos y articulaciones
(pueden resultar dañados en casos extremos y poco
frecuentes).

Para evitar riesgos, aunque el estado físico del
deportista sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el
mismo sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se
sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos de alto y
bajo impacto.

• Pasos básicos de bajo impacto:

• Marcha
• Hop
• Step Touch
• Piernas separadas
• Lunge
• Nick up (rodilla arriba)
• Paso cruzado

• Pasos Básicos de alto impacto:

• Trote
• Jumping jack
• Nick up saltando
• Kick (patadita)
• Patadas
• Jota saltando.

• Pasos auxiliares

• Chassé
• Pasos de baile ( mambo, cha cha
  chá)
• Squats.

Movimientos Básicos y sus
Variantes Resultantes.

Movimientos de Bajo y Alto Impacto.

2

Conocimientos Musicales y su Aplicación al
Aeróbic.

En las clases de Aeróbic trabajamos todo el
tiempo con música, para eso tenemos que primeramente
conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones; como
se le quiera llamar.

-Constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo
de una canción, podemos contar los tiempos musicales de
dos formas:

• En notas blancas: solo contaremos las notas
  tónicas (fuertes).
• En notas negras: se cuentan las tónicas y
  subtónicas.

1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS

¿Qué es una frase musical?

• Es una secuencia musical que se repite a lo largo de
  toda la canción, consta de 8 tiempos musicales (contadas
  en negras). En solfeo se denominan Octavas. A la unión
  de dos frases musicales (16 tiempos) se le denomina
  unidad.

¿Qué es un bloque o serie
musical?

• Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo,
  32 tiempos ( si contamos en blancas serían
  16)
• En cada bloque por lo general hay algo que cambia:
  ejemplo:

-Bloque 1: se introduce un instrumento.

-Bloque 2: desaparece el instrumento.

-Bloque 3: aparece una voz.

-Bloque 4: cambio de
entonación y sonido.

etc.etc…

Velocidad de la música.

La velocidad de la música viene determinada por
el nº de beats por minuto, va a depender de dos aspectos
fundamentales en cuanto a su utilización:

1. De la parte de la sesión en la que nos
encontramos.

2. Del tipo de alumnos con los que trabajamos:
(avanzados o principiantes)

Velocidad de la música para cada
parte de la clase.

3

La Construcción
Coreográfica.

Podemos definir el término coreografía
como una serie de movimientos ordenados y estructurados, con un
principio y final que se ejecutan dentro de una estructura
musical y cuya finalidad principal consiste en el desarrollo de
un entrenamiento cardiovascular específico.

En una coreografía unimos los pasos, mezclando
bajo y alto impacto en dependencia de la parte de la clase a que
corresponde, en un tiempo de 20- 40 minutos según la
duración de la misma. La fluidez de una coreografía
depende en gran medida de la creatividad
del profesor unido a una amplia comunicación, ya sea verbal o mediante
señales.

Es necesario antes de comenzar conocer el grupo con el
que vamos a trabajar ya que puede ser avanzado o que practican
por primera vez, y en dependencia de esto planificar la
coreografía con antelación y llevarla a la clase,
aunque se puede contar con el nivel de inspiración o
improvisación del profesor.

¿Cómo se forma una
coreografía?

1. Elige los movimientos básicos que desees
utilizar, combina correctamente los movimientos de bajo y alto
impacto.

2. Descubre los movimientos que pueden ser combinados
y que encajen perfectamente de forma fluida.

3. Comienza a construir frases musicales (8 tiempos),
combinando los pasos elegidos de forma sencilla, sin
desplazamientos, sin giros, sin cambios de planos y sin
movimientos de brazos.

4. Añade movimientos de brazos.

5. Investiga sobre las posibles direcciones hacia las
que puedes desplazarte con cada paso

1. Realiza algún giro si lo deseas, siempre y
   cuando los alumnos puedan hacerlo (en caso contrario no lo
   hagas)
2. Ensaya las frases de 8 tiempos que has creado y
   comprueba que todo encaja perfectamente y si lo crees
   necesario realiza los ajustes o cambios que se consideren
   oportunos.
3. Conserva por escrito las coreografías.
   Podrás utilizarlo en futuras sesiones cuando no poseas
   mucha inspiración.

¿Cuáles son los métodos de
enseñanza?

De forma general a la hora de explicar una
coreografía, debemos seguir el siguiente orden:

• Explicar el movimiento de piernas.
• Introducir los desplazamientos.
• Enseñar el movimiento de brazos.
• Integrar el movimiento de brazos en los movimientos
  de piernas.
• Añadir giros.

Métodos de
Enseñanza

1. Método de Progresión Lineal (M. de
   usar y tirar)

• Los movimientos se enseñan sin seguir un orden
  o secuencia determinada.
• Se coge un movimiento y se repite un nº de
  veces. Seguidamente, y de forma fluida se realiza otro
  movimiento diferente y así sucesivamente.
• Es un método
  muy utilizado en las primeras sesiones destinadas a grupos
  principiantes, facilitando de esta forma el aprendizaje
  y asimilación de los diferentes movimientos.

1. Método de pirámide invertida o
   método de reducción.

• Es el método en el cual utilizamos 2
  movimientos o secuencias, que se irán reduciendo
  gradualmente hasta llegar al producto
  final.

Ejemplo: -Mov A = 16 t + Mov B =16 t (repetir varias
veces)

– Mov A = 8 t + Mov B = 8t (repetir varias
veces)

– Mov A = 4 t + Mov B = 4t (repetir varias
veces)

– Mov A = 2 t + Mov B = 2t (repetir varias
veces)

Siempre puedes abandonar la disminución de
repeticiones en el número que desees. Este método
se puede utilizar mucho en el calentamiento.

1. Método Sumatorio

• Es un método muy sencillo en su
  aplicación, y muy efectivo cuando el nivel de los
  alumnos no es muy alto.
• Se trata de ir sumando secuencias o combinaciones,
  creando así coreografías tan largas como se desee
  ( A+B, A+B+C, A+B+C+D…)
• La principal limitación se encuentra en la
  habilidad de los alumnos para recordar todas las secuencias a
  medida que su nº se incrementa.

Ejemplo:

• Enseñar combinación A.
• Enseñar combinación B.
• Unir A+B y repetir varias veces.
• Enseñar combinación C.
• Unir A+B+C y repetir varias veces y así
  sucesivamente.

¿Cómo se planifica una
coreografía?

En el momento de la planificación de una coreografía se
puede jugar con la capacidad de inventiva del profesor, siempre y
cuando no falten los datos
fundamentales; que son:

• Nombre del paso. ( marcha) ( jumping
  jack)
• Tiempo de ejecución. (4t) (2t)

• Dirección de movimiento

La planificación de una coreografía se
puede hacer des formas diferentes.

• Enumeración lineal

Ejemplos:

• Con simbología.

Ejemplos:

"Hacer lo mismo una y otra vez
aburre,

por lo tanto hay que buscar siempre algo
nuevo"

Dawn Brown

Otra modalidad de
coreografía aeróbica es mediante el
step.

¿Qué es el step?

Una plataforma rectangular con una altura que oscila
entre los 10, 15 o 20 cm, adaptable a todo individuo con
diferente estatura y niveles de condición física y
experiencia. Consta en subir y bajar una plataforma realizando
distintos movimientos ya sean simples o complejos.

Montar una coreografía con step constituye una de
las actividades aeróbicas más atractivas y
relevantes de los últimos años.

Informaciones previas al ejercicio.

• Colocar el pie completo en el banco.
• Si tiene alguna lesión en la rodilla debe
  consultar al médico.
• Si baja de espaldas, primero debe pisar con la parte
  anterior del pie y luego el talón.
• Si no tiene experiencia no debe flexionar una rodilla
  que cargue peso.
• Comenzar de lo simple a lo complejo.
• Si se van a trabajar los brazos, primero se necesita
  tener el ritmo de los pies.

Para familiarizarse con el step:

1. Toque al frente.
2. Toque cruzado.
3. Toque diagonal frente a un extremo.
4. Toque de talón.

Pasos Básicos:

• De frente; arriba, arriba, abajo, abajo.
• A horcajadas por el lateral; arriba, arriba, abajo,
  abajo.
• De frente; pie derecho a la derecha e izquierdo lo
  toca ligeramente (ident… por la izquierda.

La coreografía con step puede ir de lo sencillo a
lo complejo, incluye movimientos de brazos, puede ir
acompañado de saltos, pero todo irá en dependencia
del grupo con el que se trabaje y de la creatividad y
expectativas del profesor.

4

Desarrollo de las Capacidades Físicas con y
sin Implementos.

Mediante el trabajo aeróbico, desarrollamos entre
otras capacidades la resistencia aeróbica y la coordinación; recordemos que el trabajo
aeróbico es aquel donde no hay demanda de
oxígeno, es continuo y su duración sobrepasa los 10
minutos.

Mediante la gimnasia localizada, vamos a desarrollar la
fuerza muscular.

Se debe trabajar alternando los grupos musculares,
planificar por tiempo o repeticiones, se puede trabajar con y sin
implementos.

Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta
se disminuye el riesgo de
lesión, ya que los músculos se desarrollan y
protegen de forma más efectiva los huesos y las
articulaciones.

Para que la clase sea más entretenida se pueden
emplear elementos que a simple vista no son frecuentes en una
clase normal. Desde las propias espalderas, colchonetas o pesas
ligeras hasta steps , pelotas, dumbels o mancuernas, e incluso
emplear material alternativo como pomos llenos de
arena.

Se trabaja en circuito, frontal, en estaciones,
individual.

Existen distintas formas de trabajar la gimnasia
localizada con el propósito de hacerla más
entretenida y lograr mayores resultados.

Ejemplos:

La coreografía del centro en todos los casos es
una forma de descanso activo, es decir que no debe incluir pasos
de alto impacto.

También trabajamos la flexibilidad.

La capacidad física Flexibilidad se clasifica
en:

1. Flexibilidad activa

b) Flexibilidad pasiva

Recomendaciones para desarrollar la
Flexibilidad

1. Para desarrollar la flexibilidad se hace necesario
   alternar el trabajo activo con el pasivo.
2. Se requiere de un calentamiento previo y puede
   trabajarse en cualquier parte de la clase.
3. Se debe observar la posible aparición de
   cansancio o dolor que impidan la realización del
   ejercicio.
4. Generalmente se realizan de 2 a 4 series con no menos
   de 8 a 12 repeticiones.
5. En el descanso entre series se aconseja utilizar
   ejercicios de relajación.
6. Cuando se utilizan ejercicios de mantener la
   posición se recomienda una duración de 10 "hasta
   1 minuto.

Métodos fundamentales para el desarrollo de la
Flexibilidad.

• Método del ejercicio repetido: es el
  más utilizado
• Método de Los ejercicios activos
• Método de Los ejercicios pasivos
• Método de Los ejercicios
  mantenidos
• Métodos de los ejercicios
  combinados

5

Estructura de una clase de
Aeróbic.

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y
atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor,
ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico
para lograr una mejora de la forma física, en la que el
incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel
fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar
perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que
determina esa planificación. Medida en los latidos en el
corazón del deportista, debe describir una curva en la que
haya un ascenso ligero y progresivo.

Las clases de Gimnasia Aeróbica poseen una
estructura igual que una clase de Educación
Física, se divide en tres partes:

• Parte Inicial. (Presentación, calentamiento,
  objetivos.)
  10-15min

Esta parte debe durar de 10-15 min. Aquí se
realiza un estiramiento suave para acondicionar al cuerpo y
comenzar el calentamiento de lo simple a lo complejo, con
movimientos de bajo impacto en un inicio y agotar al
máximo de las posibilidades los movimientos de brazos,
luego ir incorporando algunos movimientos de alto impacto que
permitan subir las pulsaciones y que se asemeje al trabajo que
se realizará posteriormente.

Cualquier sesión tiene que comenzar por un
calentamiento que prepare el organismo para las siguientes partes
de la clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el
deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende hacer
ejercicio de forma saludable.

Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo
de lesión, puesto que el deportista está en
mejores condiciones para responder ante cualquier
situación, como la ejecución de un paso
complicado. Esto es así porque en el calentamiento se
produce una adaptación fisiológica del organismo
al esfuerzo

• Parte Principal. (Fase aeróbica y
  tonificación muscular) 30-40min

Esta es la parte donde se le da cumplimiento a los
objetivos de la clase. Se divide en dos fases; la
aeróbica donde se trabaja al máximo de las
pulsaciones en un tiempo no menor de 20 min, vinculando pasos
de bajo y alto impacto, pasos de baile y auxiliares; y la
gimnasia localizada, donde se trabaja para el fortalecimiento
muscular.

• Parte Final. (Recuperación, estiramiento)
  5-10min.

En esta fase se intenta favorecer los mecanismos de
recuperación del organismo, llevándolo
progresivamente a un estado de calma y bienestar.

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y
atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor,
ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico
para lograr una mejora de la forma física, en la que el
incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel
fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar
perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que
determina esa planificación. Medida en los latidos en el
corazón del deportista, debe describir una curva en la que
haya un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la
sesión (calentamiento), se mantenga un moderado nivel de
intensidad (fase aeróbica) y posteriormente se descienda
el ritmo haciendo una vuelta a la calma a través de
ejercicios de estiramiento.

6

Aeróbic
Deportivo.

La cara que casi todo el mundo conoce del aeróbic
es la que muestra un grupo de personas practicándolo en la
sala de un gimnasio para mantener un buen estado de forma, una
gran capacidad cardiorrespiratoria y un buen estado de
ánimo. Aunque éste es el fin principal para la
mayoría de los deportistas que lo practican, el
ánimo competitivo también tiene su espacio en el
aeróbic.

El Aeróbic de Competición es la habilidad
de realizar patrones de movimientos complejos, originados en el
Aeróbic tradicional y de alta intensidad.

Los patrones de movimientos están constituidos
por una serie de elementos de diferente dificultad.

Todos los movimientos y elementos componen una rutina
coreográfica, donde se debe demostrar creatividad, fuerza,
resistencia, flexibilidad, carisma y una perfecta interpretación de la música a
través del cuerpo y del movimiento.

En la actualidad, como ocurre en casi toda la elite de
competición el Aeróbic de Competición dista
mucho del que se practica en las salas e incluso deja de ser
Aeróbico para convertirse en puramente
Anaeróbico.

Requisitos

Existen ciertos requisitos reglamentarios dentro de una
presentación coreográfica del aeróbic de
competición, por ejemplo, artístico, de
ejecución y de dificultad.

Artísticos: Para cumplir con este requisito, la
rutina debe ser dinámica y demostrar creatividad con una
coreografía expresiva, con transiciones fluidas y con el
estilo específico de la aeróbica
deportiva.

También deberá demostrar fuerza y
flexibilidad de ambos lados del cuerpo sin repetición de
ningún elemento.

Ejecución: Todo ejercicio cuya ejecución
no se realice de acuerdo a la definición de Aeróbic
de competición, está sujeto a descuentos en una
competencia.
Además la correcta ejecución técnica permite
un mejor control del movimiento evitando también de esta
manera el factor de lesión. Dentro de la ejecución
coreográfica de parejas, tríos y grupos no
está permitido más de cuatro lifts (figuras,
formaciones o firmas) en el total de la rutina, incluyendo la
pose inicial y final.

Dificultad: La coreografía debe incluir por lo
menos un elemento de dificultad por cada familia. Incluir
elementos produce que la rutina sea más variada,
equilibrada y llamativa.

El Aerobic de Competición, requiere de una
habilidad tal que el competidor muestre una postura erguida, que
denote fuerza muscular espinal, además de una correcta
alineación de las articulaciones. Los movimientos que
demuestren los brazos y las piernas deben ser fuertes y
definidos. Es esencial mostrar una lógica
utilización del espacio, ejercicios de piso, traslaciones
sobre el área de competencia y movimientos
aéreos.

La ejecución completa de una rutina debe
realizarse junto con la totalidad de la composición
musical.

Volviendo a la familia de
los elementos, podemos decir que son seis:

– Fuerza estática

– Fuerza dinámica

– Saltos y giros

– Equilibrio

– Patadas

– Flexibilidad

Características de la
competición.

Categorías:

En el aeróbic de competición son cuatro
las categorías que se ponen en escena: la individual
masculina y femenina, las parejas y los tríos. Hace unos
años, las parejas podían estar formadas por
personas del mismo sexo, pero se
cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un
hombre. Sin
embargo, en los tríos, la composición del equipo es
libre.

Tiempo:

Las rutinas de competición fluctúan entre
1´30´´ y 2´30

Aunque varía ligeramente en función de
cada campeonato, la duración media de las
coreografías es de unos dos minutos. A lo largo de ese
periodo de tiempo, el deportista tiene que ser capaz de mostrar
todas sus cualidades y debe realizar una serie de elementos de
dificultad obligatorios.

Puntuación:

En las competiciones, los jueces ofrecen su
valoración tanto de los aspectos técnicos como de
los artísticos. Por ello la creatividad y las dotes
artísticas también son aspectos que se valoran.
Desde un punto de vista puramente técnico, los deportistas
con más posibilidades son los que ejecutan los pasos con
la mayor corrección y precisión. Sin embargo, desde
un punto de vista artístico se valora la originalidad de
la coreografía, la capacidad de coordinación, la
musicalidad, la presentación y hasta el carisma con que el
deportista irradia al público y al jurado.

Ejercicios obligatorios y prohibidos en
competición:

Obligatorios:

Jumping Jack

Flexiones de brazos

Flexiones abdominales

Elevaciones de piernas rectas a 90º.

Prohibidos:

Pino

Rueda lateral

Danzas cosacas

Cobra

Sentadillas profundas.

7

Musculación

Introducción

    Hace un siglo, un tercio de la
energía gastada en fábricas y granjas de EEUU era
de origen humano. Actualmente, menos del 1% del total de
esta energía proviene de la fuerza muscular del hombre
(Tomás, 1996).

    Evidentemente, el avance
tecnológico y los cambios experimentados en los modelos de
producción de nuestras sociedades
modernas, han favorecido el aumento de la vida sedentaria de
forma espectacular. Este nuevo modelo
inactivo de comportamiento
ha producido a su vez un incremento exponencial en la prevalencia
de las denominadas enfermedades
hipocinéticas, afectando directamente a la calidad de
vida y poniendo en entredicho las ventajas y virtudes de este
supuesto "bienestar". En este sentido, no debemos olvidar
que el ser humano es un animal básicamente
dinámico, y que disponemos de infinidad de
músculos, articulaciones y sistemas de control motor para
garantizar unas posibilidades de movimiento enormes. La vida
sedentaria en el fondo no es sino una acción
contra-natura, que implica inevitablemente fallos en este sistema
de movimiento (nuestro cuerpo) a corto y medio plazo, y
daños severos a largo plazo (Jiménez,
2001).

La Fuerza.

Según Kuznettov( 1973), "es aquel aumento de la
tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo
nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento
de una posición de un plano muscular."

Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar
contra la misma mediante Los esfuerzos musculares.

Existen varios tipos de fuerza.

Fuerza rápida

Aparece cuando se intenta vencer resistencias
que no alcanzan las magnitudes límites,
con aceleración por debajo de la máxima( se
manifiesta lo mismo en el carácter motor que en el resistente o en la
combinación de ambos)

Se realizan uno o varios movimientos
rápidos.

Fuerza resistencia o Resistencia a la fuerza

Es la capacidad de resistencia al cansancio del
organismo durante un rendimiento de fuerza de relativa larga
duración.

a) Isotónica ( flexión y
extensión)

b) Isométrica ( sostener un peso o mantener una
posición)

Medios fundamentales para el desarrollo de la
fuerza

El propio peso corporal o el de un
compañero.

Aparatos elásticos ( muelles, ligas de caucho).

Ejercicios con pesos ( sobrecarga)

Utilizar el medio natural para realizar ejercicios en la
arena, en el agua, subir
montañas etc.)

Carreras con máxima velocidad.

Métodos fundamentales para el desarrollo de la
fuerza

( Barrios – Ranzola 1998)

1-Estandart a intervalo Resistencia a la fuerza (
trabajo

Con muchas repeticiones aerobio)

2- Estandart a intervalo Fuerza rápida
(Explosiva)

Con repeticiones rápidas ( aerobio-
alactácido)

( 60% – 85% del peso max. ( anaerobio –
lactácido)

con descanso corto)

En la clase de Educación
Física, pueden utilizarse métodos de
enseñanza productivos para el desarrollo de la fuerza
como: Exposición
problémica dialogada, Juego
didáctico y la Competencia elemental, pues
independientemente de desarrollar las capacidades físicas
propician el intercambio, la búsqueda de ejercicios
diferentes en el accionar entre alumnos y con el apoyo de
medios de
enseñanza, los cuales pueden ser específicos del
deporte o auxiliares creados al efecto. Todo lo cual
brindará la posibilidad de desarrollo del pensamiento
creador, mayor motivación
hacia la actividad, un aumento del rendimiento motor y la
realización personal de los alumnos.

El uso de estos métodos no implica la ausencia de
dosificación, siempre se tendrá en cuenta la misma
para el desarrollo óptimo de la capacidad física
que se trabaje.

El entrenamiento de la fuerza en el campo de la
Salud

    El entrenamiento de fuerza se ha
mostrado como el método más efectivo para
desarrollar la fuerza muscular, y actualmente es recomendado por
las principales organizaciones
mundiales con responsabilidades e intereses en materia de salud
para la mejora del fitness y de la misma.).

    El entrenamiento de fuerza,
particularmente cuando está incorporado a un programa completo
de fitness (esto es, que incluye también actividades
aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia
de los factores de riesgo asociados con la enfermedad
cardiovascular, con la diabetes
no-insulinodependiente y con el cáncer
de colon, previene la osteoporosis,
facilita la pérdida y/o el control del peso, mejora la
estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional
motriz y fomenta el bienestar psicológico.

La selección
de ejercicios

    Tanto los ejercicios
monoarticulares, como los poliarticulares se han mostrado
efectivos para mejorar la fuerza muscular en los grupos
musculares seleccionados en el entrenamiento.

    Así, los ejercicios
poliarticulares (como por ejemplo, el press de banca o la
sentadilla) que son más complejos neuralmente, han sido
considerados como más efectivos para desarrollar la fuerza
general ya que implican vencer resistencias de gran
magnitud    En cuanto a los ejercicios
monoarticulares, estos han sido utilizados para trabajar grupos
musculares concretos de forma más específica, en
parte porque el riesgo de lesiones está reducido al
reducirse los requerimientos de ejecución técnica
y/o la resistencia a vencer.

El orden de los ejercicios

    La secuencia de
realización de los ejercicios seleccionados en el
entrenamiento también afecta a la expresión de la
fuerza muscular (Sforzo, Touey, 1996). Por lo tanto, y
considerando que los ejercicios poliarticulares se han mostrado
como más efectivos a la hora de incrementar los niveles de
fuerza muscular, es muy importante maximizar la capacidad de
rendimiento en estas acciones para
obtener ganancias óptimas en los niveles de fuerza
muscular (Kraemer et al., 2002-ACSM). Esta recomendación
general supone realizar este tipo de ejercicios en las primeras
fase de la sesión de entrenamiento, cuando la fatiga
aún no se ha presentado o es mínima.

Los periodos de recuperación

    La cantidad de descanso entre
series y ejercicios afecta significativamente, tanto a las
respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares,
durante la realización de un ejercicio, como a la
capacidad de rendimiento del sujeto en las siguientes series,
como finalmente a las propias adaptaciones producidas por el
entrenamiento

    Está demostrado que la
capacidad de vencer una resistencia puede verse comprometida con
cortos periodos de recuperación como 1 minuto.
Además, en estudios longitudinales se han observado
mayores mejoras en la fuerza muscular con largos (2-3 minutos)
frente a cortos (30-40 segundos) periodos de recuperación
entre series.

Frecuencia de entrenamiento

    La frecuencia óptima de
entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de
importantes factores como el volumen de entrenamiento, la
intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de
rendimiento del sujeto, la capacidad de recuperación,
así como del número de grupos musculares trabajados
por sesión.

    Numerosos estudios sobre el
entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de
entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en
sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock,
Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et
al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson,
Hidaka, Foster, 1994). Esta frecuencia se ha mostrado como
efectiva en las fases iniciales, mientras que un entrenamiento de
1-2 días a la semana parece ser efectivo como
estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya
están inmersos en un programa de entrenamiento.

    Si analizamos algunos estudios
concretos, la frecuencia de 3 días/semana fue superior a 1
día/semana y a 2 días/semana. En el caso de 4
días/semana, esta frecuencia fue superior a 3
días/semana en el estudio de Hunter (1985). Mientras, en
otro estudio también se obtuvieron mejores resultados con
3 días/semana, en vez de 1 día/semana (Pollock,
Graves, Bamman, et al., 1993). Por último, en el caso de
comparar frecuencias de 3 a 5 días/semana, estas fueron
también superiores a 1-2 días/semana para aumentar
la fuerza máxima.

    No obstante, incrementando la
frecuencia de entrenamiento podemos alcanzar una mayor
especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen
para un grupo muscular concreto en
función de unos objetivos más específicos).
Así, realizando ejercicios para el tren superior en una
sesión y para el tren inferior en otra distinta, o
entrenando por grupos musculares específicos
(también denominadas "split routines"), podemos
asimilar mayor cantidad de series y ejercicios, lo cual es una
forma habitual de organizar el entrenamiento a este nivel. Al
parecer, los resultados obtenidos con estas dos formas de
entrenamiento, dividiendo las sesiones (tren superior en una y
tren inferior en otra) o entrenando todos los músculos en
la misma sesión, son similares en relación con el
aumento de la fuerza muscular.   Mayores
frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e
incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la
semana, están relacionadas con mayores efectos de
entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto
nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años
de experiencia

Selección y orden de los
ejercicios

    Para entrenar la potencia muscular
las referencias son claras, ya que son necesarios ejercicios
poliarticulares que impliquen a todo el cuerpo, pues estos
requieren una rápida producción de
fuerza.

    Ahora bien, este tipo de
ejercicios van a requerir un mayor tiempo de aprendizaje, lo
cual es extremadamente importante a la hora de garantizar la
seguridad tanto de los principiantes como de los sujetos de nivel
intermedio.

    El elemento clave de control de
la intensidad en este caso va a venir determinado por la calidad de
ejecución de cada repetición, relacionada a su vez
y directamente con la máxima velocidad (Kraemer et al.,
2002-ACSM).

Carga/Volumen/Velocidad de
ejecución

    En el caso de sujetos
principiantes y de nivel intermedio, se recomienda utilizar
cargas ligeras (30-60% 1RM), en 1 a 3 series, de 3 a 6
repeticiones. La progresión en este caso debe realizarse
mediante un programa periodizado.  Los tiempos de
recuperación serían similares a los necesarios para
un óptimo desarrollo de la fuerza muscular, referidos en
el punto anterior.

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Recuperación

Estiramientos

La realización de estiramientos es la mejor forma
de concluir una sesión de aeróbic. Después
del ejercicio intenso no sólo ayudan a reducir de forma
progresiva la intensidad del esfuerzo, sino que también
permiten que el deportista se relaje. Además, sirven para
entrenar la flexibilidad, un concepto en el
que se suman otros tres: la movilidad, la extensibilidad y la
elasticidad
muscular.

OBJETIVOS:

La finalidad de los estiramientos es apoyar al organismo
en su vuelta a la calma, la reducción de la tensión
a la que el músculo se somete con el esfuerzo, la
prevención de lesiones y la relajación del
deportista.

Todo ello implica una intensidad de trabajo baja, que no
exceda nunca el 60% de la frecuencia máxima. La
música durante esta parte de la clase debe sonar a menos
de 100 beats por minuto. En este caso, no es tanto un apoyo para
la realización de los movimientos como una ayuda para la
relajación y el entrenamiento.

ORDEN:

Al igual que ocurre con los ejercicios de
tonificación, es necesario seguir un orden lógico
para no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la cabeza a los
pies o viceversa). Para empezar, se tiene que estirar sobre todo
los grupos musculares que más han intervenido en la clase.
Al hacer estiramientos no se tienen que realizar los conocidos
rebotes, que son ejercicios balísticos que implican un
gran riesgo de lesión de la zona que se
ejercita.

COMPLETO:

El estiramiento debe prestar atención en todas las partes del cuerpo. En
cualquier caso, existen unas pautas para asegurarse de que se
ejercitan las más necesitadas. Los músculos que han
intervenido en los ejercicios de fuerza son algunos de los que
deben estirarse más.

Otros son los que sostienen al deportista, es decir, los
que mantienen su estructura. Por ejemplo, la musculatura de la
región lumbar debe ser una de las prioridades, como ocurre
con los pectorales, la cadera y los isquiotibiales, los
aductores, los gemelos y el sóleo.

Los estiramientos se deben realizar antes de un trabajo
intenso, o al finalizar cualquier actividad.

Todos los estiramientos deben realizarse en forma suave
y sin rebotes ni movimientos bruscos, manteniendo la
posición durante 20 o 40 segundos.   

RESPIRACION:

Coordinar la respiración con la
realización de los ejercicios es necesario para su buena
puesta en práctica. Al principio del movimiento de debe
inspirar con fuerza, mientras que se debe espirar cuando termine
la contracción de la zona estirada y poco a poco vaya
cediendo la resistencia a la que se somete la zona que participa
en el estiramiento.

Tablas comparativas para estimar la
recuperación cardiovascular luego de la actividad
física.

Niveles óptimos de la
frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos
máximos

El método del control de las pulsaciones
después del ejercicio es el método indirecto para
establecer el nivel de la resistencia de base. A pesar de las
imprecisiones causadas por las desviaciones individuales
(número de pulsaciones de reposo y máxima,
influencias emocionales etc.) podemos utilizar el tiempo en el
final del esfuerzo y la restauración a 100
pulsaciones/minuto como orientación global.

La forma óptima para tomar las pulsaciones
sería:

Una vez recién terminado el
ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y
dicho resultado se multiplica por 4:

Índices para la calidad de la
frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos
(Böhmer y Cols 1975)

Esto depende en gran medida de dos
factores, entre otras cosas. Uno, del nivel de entrenamiento
del sujeto, esto dirá la rapidez con que se recupere y
dos el tipo de actividad que se esté
realizando

Lesiones del aeróbic

Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas
de trabajo más acordes con la capacidad de cada persona y
contando con el material más adecuado, la práctica
del aeróbic sólo ofrece ventajas, A pesar de todo,
siempre existe un mínimo riesgo de lesión. No se
puede descartar nunca la aparición de problemas de este
tipo, incluso las personas que no hagan deporte con un
ánimo competitivo.

Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican
su tiempo libre al aeróbic pueden ser de diversa
índole. No son tantas las diferencias respecto a la
localización de estos problemas, que casi siempre se
encuentran en los miembros inferiores. Los gestos respectivos del
salto son una de las causas que hacen que las piernas sean las
que más padecen.

Causas de las lesiones

En el aeróbic no suelen darse accidentes
deportivos, como pueden ser los traumatismos o golpes recibidos
por otra persona de forma involuntaria, sino lesiones deportivas,
es decir, problemas ocasionados por la propia práctica del
deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por
un esfuerzo demasiado intenso o por una repetición
excesiva de un determinado gesto o movimiento. Son lo que se
denominan lesiones de sobrecarga o de sobreuso.

Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se
generan por hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo
más elevado de lo que el organismo permite (el momento de
forma en el que el deportista se encuentra es fundamental, ya que
cuando mejor sea, el riesgo e lesión será menor).
Las lesiones de este tipo suelen ser de carácter
muscular.

Como deporte aeróbico, el aeróbic exige
trabajar a una intensidad no muy elevada. Si se excede
ésta, el organismo entra en un metabolismo
anaeróbico, en el que la producción del
ácido láctico (un desecho que se genera con la
quema de energía) participa en la aparición de
pequeñas roturas de fibras en los músculos y de
tendinitis (inflamación de tendones), así como
las agujetas.

Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aeróbic
hay rutinas de movimientos y coreografías perfectamente
definidas y cuya consecución exige la repetición de
un buen número de movimientos durante mucho tiempo
(sólo con la práctica se consiguen dominar), si la
técnica es incorrecta, es más probable que surja
algún problema. En estos casos, la cuerda suele romperse
por el lado más débil, como el tobillo, cuando se
produce un salto en el que no se apoya bien la planta del pie,
por ejemplo. Como es lógico, la mayor incidencia de
lesiones de produce en las zonas que más trabajan. El
tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre los
gemelos y el talón, que interviene en los movimientos
flexores y extensores del pie), la rótula (situada en la
cara anterior de la rodilla y que propician sobre todo gestos de
extensión de la pierna) y las plantas de los pies son las
partes más afectadas.

Localización de las dolencias más
frecuentes

Los gestos propios del aeróbic hacen trabajar los
miembros inferiores. Saltos, giros, pasos frontales y laterales,
entre toros movimientos, son los que hacen que las posibles
lesiones se localicen en esta zona. Los pies, el tendón de
Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor
número de posibilidades para que el deportista se
lesione.

De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es
elevado. Hay que considerar al aeróbic como un deporte
seguro y divertido, aunque hay que tener presente también
los pequeños problemas que de vez en cuando pueden
aparecer. Las partes más afectadas de nuestro cuerpo
debido a estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo y
el pie.

Columna: La columna vertebral es una estructura
ósea que está unida por ligamentos. Entre los
distintos segmentos que forman (los discos), hay unos tejidos
fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua que
sirven para amortiguar los movimientos y golpes que ésta
sufre (con gestos tan básicos como caminar o saltar). Se
trata de una estructura que todavía se encuentra en fase
de evolución, por lo que sufre bastante cuando
se realizan movimientos bruscos, muy repetitivos o cuando existen
defectos de carácter mecánico. La región que
más problemas suele tener es la lumbar, que es la que
más peso soporta. La práctica de la gimnasia, en
general, y el aeróbic, en particular, no está
exenta de problemas y lesiones en la región
lumbar.

Uno de los más habituales es la
espóndilolisis, que es una lesión de estrés
acompañada generalmente por un aumento de la curvatura
(también llamada lordosis), que muchas veces es
interpretada como ciática. Las mujeres, por sus propias
características físicas, son más propensas
que los hombres a sufrir este problema, riesgo que crece en el
embarazo. Para
prevenir que esta lesión haga acto de presencia, es muy
importante que en las clases de aeróbic los programas de
entrenamiento cuenten con ejercicios de potenciación de la
zona abdominal, de cuya fortaleza depende en buena parte la
estabilidad de la zona lumbar. Los ejercicios de abdominales son
una buena forma de evitar problemas de columna.

Rodilla: es casi un reloj en el que todas sus piezas
deben funcionar a la perfección para que la
articulación pueda ejercer su trabajo de forma eficaz.
Cuando hay problemas de inestabilidad se pueden provocar algunas
lesiones en la rótula (en la cara anterior de la
articulación). Esta inestabilidad suele estar ocasionada
por un desequilibrio muscular en la parte interna del
cuádriceps, en la cara anterior del muslo. Los ligamentos
colaterales de la rodilla (los laterales interno y externo)
pueden sufrir lesiones cuando se produce una mala
alineación de toda la pierna o cuando se realiza un
movimiento brusco en la articulación.

Los esguinces son los problemas que se pueden presentar
con más frecuencia en ellos y su gravedad puede ser
variable, desde un estiramiento, que no tendría muchas
consecuencias, hasta una rotura completa o parcial, que no es muy
habitual en una clase normal. La parte final del fémur
está formada por dos cóndilos, uno interno y otro
externo. Al trabajar a una intensidad muy elevada, el interno
puede dañarse, ya que soporta más peso que su
compañero (en una proporción aproximada del 65 – 35
por ciento). La lesión de esa zona se llama osteocondritis
disecante, que consiste en una necrosis ósea y del
cartílago articular.

Tobillo: Los esguinces también son unas de las
lesiones más frecuentes de los practicantes de este
deporte. Pueden ser de distintos grados y afectan sobre todo al
ligamento lateral externo. La causa que los provoca es una
torcedura del tobillo por un mal apoyo o una caída
defectuosa tras un salto que hace que el pie sufra un giro
brusco. E ligamento lateral interno del tobillo es más
fuerte que el externo, por lo que es más fácil que
ante un gesto violento se produzca un desequilibrio que acabe
rompiendo la cuerda por el lado más débil, es
decir, el ligamento externo.

A pesar de que el apoyo del pie tras el salto es una de
las principales causas de esta lesión, la intensidad a la
que se practica el ejercicio y el apoyo del pie en la
realización de pasos frontales y laterales son algunas
otras. Como ocurre con la rodilla, no se pueden descartar las
osteocondritis, aunque en este caso se localizan en el
astrágalo, que también por sobrecarga, puede sufrir
esa necrosis que acaba creando problemas articulares y que
perjudica la práctica de este deporte si no se detecta a
tiempo.

Pie: es la parte del deportista que sufre los
movimientos más repetitivos y traumáticos: los
derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesión
de aeróbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las
razones por las que pueden aparecer talalgias, que son
inflamaciones de las zonas en las que se apoyan los pies
(raíz del dedo gordo, meñique y
talón).

Este problema suele incomodar al deportista, pero se
puede corregir con unas plantillas. Más frecuentes son las
ampollas, que se producen por el roce continuo de la planta del
pie con la zapatilla. Además del contacto con la suela,
para que aparezcan tiene que haber un movimiento de
fricción, un rozamiento continuo. Un calzado un poco
más grande que el pie del deportista suele ser una de las
causas que las invita a aparecer en el aeróbic. Otra suele
ser el cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces lleva
implícito el precio de
sufrir alguna ampolla. Las uñas también pueden dar
problemas.

En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a
no ser que se sufra un pisotón de algún
compañero. En algunos casos se puede sufrir alguna
pequeña hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi
más importante es cómo se cortan los deportistas
las uñas, un acto que se produce fuera del gimnasio y que
genera más problemas que los que puede haber dentro de
él. Son frecuentes las uñas encarnadas, que ocurren
cuando al hacer un mal corte se dejan un pico que se acaba
clavando en la zona adyacente a la uña, provocando
bastante dolor y una inflamación considerable. La
única forma de evitarlo es no dejar picos al cortarse las
uñas.

En cualquier deporte hay que mantener
una higiene
perfecta de los pies y e las zapatillas para evitar el contagio
de hongos. El pie
de atleta es una afección dermatológica que se
desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir, en los
espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas en
las que una abundante sudoración hace que los hongos
encuentren un espacio en el que estén
plácidamente

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Obtención de Recursos.

Existen diferentes recursos que
pueden aportar gran diversidad a las clases y además son
un elemento motivacional para los alumnos.

Recursos disponibles:

• La música. Es el elemento más preciado
  que no podemos olvidar ni descuidar en la clase,
• • Utilización de música que
    entusiasme a los estudiantes, que tenga fuerza, que sean
    conocidas (actuales o famosas que estén ya en el
    recuerdo).
  • Variar la música según sea la parte
    de la clase.
• Materiales. Utilizaremos materiales
  en dependencia del tipo de clase.
• • Material específico de tonificación
    muscular, (pomos con arena, pesas, dumbels, pelotas
    medicinales.)
  • Step.
  • Materiales no específicos que pueden
    utilizarse en las clases; pelotas, aros, suizas, bancos,
    etc…)

• Trabajo grupal. Las clases de aeróbic se
  caracterizan por ser en grupos y sin integración social durante la misma.
  Podemos realizar coreografías en pareja, dividir la
  clase en dos o más grupos y mientras uno ejecuta el otro
  anima y evalúa.

Bibliografía

Idalmis Rodríguez Martínez.
Educación Física Comunitaria. Apuntes para la
asignatura, 2003.

Lois Teira Sampedro. El aeróbic adaptado al
curriculum de
Educación Física en el sistema
educativo. Cadernos técnico pedagóxicos do Inef
Galicia.

http://www.musculacion.net/Article120.html

http://www.aerobic-online.com/

Silvia Menéndez Gutiérrez. Las capacidades
físicas en la clase de Educación física.
Departamento de Teoría
y Metodología, 2002.

http://www.portalfitness.com

http://www.silviachediek.com/

Autora:

Lic. Dianelys Delgado Guerra

Colaboradores:

Msc. Amaury González
Sánchez

Msc. Idalmis Rodríguez
Martínez

2005