- Presentación
- Tensión y
relajamiento - Relajamiento consciente de tipo
muscular - Agotamiento y
descanso - Relajamiento consciente de
tipo respiratorio - Yoganidra
- Relajamiento consciente de
tipo mental - Pratyahara
- Sobre el
autor - Bibliografía
- Despedida.
Por medio de estos escritos pretendemos compartir
algunos conocimientos relacionados con la práctica del
relajamiento consciente, revisaremos el concepto de
tensión y relajamiento, en sus diferentes aspectos o
tipos: muscular, respiratorio y mental; estudiaremos el concepto
de yoganidra o sueño del yoga y el
pratyahara o abstracción de los sentidos,
todo ello con la finalidad de ayudar a los lectores en su
proceso de
autorrealización. Tomado del Libro: MEJORA
TU SALUD CON
YOGATERAPIA.
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor:
www.egrupos.net/grupo/superacion/
La vida se expresa en la naturaleza en
períodos alternados de actividad y reposo, uno sigue al
otro como el día y la noche, la inhalación y la
exhalación. Así también en la vida humana
después de la actividad diaria viene el descanso nocturno,
al dormir nuestro cuerpo se afloja, se suelta, se relaja en forma
natural y al mismo tiempo la
mente se tranquiliza, se aquieta y disminuyen las ondas cerebrales
hasta alcanzar los niveles de las ensoñaciones y del
sueño profundo.
Sin embargo esto que es un proceso natural de
liberación de tensiones psicofísicas y de
recuperación de energías gastadas, no siempre se
verifica en forma óptima y al despertar si es que acaso
dormimos toda la noche, nos sentimos cansados, agotados y no
rendimos lo suficiente durante el día en nuestras
actividades diarias.
Esta situación que es muy común en la vida
actual de muchísimas personas ocasiona no sólo un
bajo rendimiento en el trabajo o
en el estudio, sino alteraciones psicológicas y
físicas de muy diversa índole. La persona que sufre
de esta falta de descanso comienza a mostrar síntomas de
desarmonía y enfermedad en su unidad
mente-cuerpo.
El relajamiento es el estado
opuesto a la tensión, es un aflojar y soltar totalmente el
cuerpo como si fuera a dormirse, sólo que el practicante
permanece atento tanto al proceso de relajarse como a los
resultados y efectos del ejercicio; por eso se considera
consciente, se trata de alcanzar un estado
psicofísico de paz, armonía y serenidad, esto se
logra al relajar voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en
coordinación con la respiración y la
concentración.
Se practica después de la gimnasia
psicofísica para complementar los efectos positivos de
ésta y alcanzar un mejor descanso integral. Siendo la
gimnasia el
aspecto dinámico, el relajamiento representa el aspecto
estático, puesto que el cuerpo permanece inmóvil
estando sólo en actividad la respiración y la
atención.
Después del relajamiento practicamos las
asanas o posturas que conjugan ambos aspectos lo activo y
lo pasivo cuyo estudio práctico realizaremos más
adelante.
En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de
ausencia total de contracciones o tensiones, de esta forma la
energía vital puede fluir más libremente y sin
obstrucciones de ninguna especie. Es el único ejercicio de
reposo completo que existe, puede realizarse de muchas formas,
utilizando procedimientos
físicos o mentales.
Cuando se utilizan medios
físicos puede ser de tipo muscular o respiratorio, en el
primero la persona primero tensiona una parte de su cuerpo y
luego la suelta totalmente, utilizando el principio de
tensión y relajamiento; en el segundo tipo es la
respiración el factor más importante, se inhala y
al exhalar se suelta el cuerpo parte por parte o en
conjunto.
También se puede llegar a un estado de
relajamiento mediante procesos
mentales como la sugestión y la visualización,
consiste en repetir mentalmente algunas afirmaciones que ayuden a
inducir el estado de descanso, al mismo tiempo que se está
imaginando el resultado deseado.
Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos
en los siguientes capítulos. En la Yogaterapia utilizamos
una combinación de los tres tipos para obtener mejores
resultados, por eso el último ejercicio de la gimnasia es
el estiramiento total, cuya finalidad es prepararnos para el
relajamiento, luego nos enfocamos en la respiración para
aflojar más el cuerpo, continuando con la
visualización y sugestión para alcanzar un estado
más profundo de descanso completo. Los beneficios que se
obtienen gracias a esta técnica milenaria son
maravillosos, revisemos algunos de ellos:
1. Descanso completo físico y mental.
2. El corazón se
tranquiliza y funciona mejor.
3. Mejora la circulación de la sangre.
4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el
consumo de
oxígeno
a semejanza de lo que ocurre en el sueño
fisiológico.
5. La energía vital fluye con mayor libertad
gracias a la eliminación de obstrucciones, tensiones y a
la tranquilización del sistema
nervioso.
6. Se recuperan las energías gastadas,
acrecentándose un estado de bienestar
psicofísico.
7. Eliminación del cansancio y la fatiga de
cualquier tipo.
8. Normaliza los procesos fisiológicos alterados
por los problemas de
tipo psíquico y el estrés.
9. La vida afectiva se enriquece y se
equilibra.
10. Mejoramiento de la salud integral.
Estos son algunos aspectos benéficos que se han
estudiado en muchos casos de practicantes de esta técnica,
tanto en individuos con un equilibrio
físico y mental adecuado que gozan de buena salud y
bienestar, como en otros que manifiestan graves alteraciones
funcionales en el nivel orgánico o en el
psíquico.
El relajamiento ha probado su eficacia en ambas
situaciones en salud y en enfermedad; es por eso que actualmente
se practica tanto en medicina y
psicoterapia
como en sistemas de
superación personal y
desarrollo
humano. Diez minutos de relajamiento consciente complementan
el descanso de una noche de sueño, puesto que normalmente
no alcanzamos a descansar todo lo necesario en el reposo
nocturno.
Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del
sueño, ya que éste cumple además con otras
funciones,
como la actividad onírica tan importante y vital para la
salud del individuo, no
importa que la persona no recuerde sus sueños, de todas
maneras se verifican y cumplen una función
básica de equilibrio psíquico y orgánico,
además de otras actividades que se manifiestan en niveles
no-conscientes para el sujeto.
El relajamiento es un complemento para el descanso
nocturno en cuanto permite alcanzar los niveles más
profundos que sólo se logran cuando dormimos.
Aquí conviene mencionar los descubrimientos de la
Alfagénica que estudia los niveles de las ondas cerebrales
humanas, se han estudiado cuatro niveles: beta, alfa,
theta y delta.
Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al
estado normal de vigilia, en relación con el
funcionamiento objetivo de
los sentidos y la mente.
Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de
la meditación profunda y el relajamiento consciente;
descanso corporal, mente tranquila y concentración, gran
capacidad mental para la imaginación creativa, conciencia
expandida y plenitud del ser.
Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se manifiesta en
el sueño con ensoñaciones, la anestesia, la
hipnosis, y en los estados alterados de la mente.
Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el
sueño profundo, y en los niveles no-conscientes durante el
descanso nocturno.
El nivel alfa se produce en el relajamiento
consciente y esto no sólo es benéfico en el aspecto
físico o mental sino como persona en su totalidad, el
practicante que llega voluntariamente a este nivel desarrolla en
un grado mayor todas sus capacidades, por eso se experimenta una
expansión de sentimientos e ideas sublimes cuando se logra
un buen relajamiento.
Durante la práctica de esta técnica puede
suceder lo siguiente:
1. Que se duerma el practicante, significa que en ese
momento se necesita descanso completo debido a falta de
sueño o agotamiento.
2. Que la mente divague aunque el cuerpo esté
relajado, lo que acontece muy frecuentemente debido a tensiones
mentales acumuladas, de esta manera son eliminadas mediante esos
pensamientos y sentimientos que brotan de los niveles del
subconsciente.
3. Que se experimenten sensaciones extrañas ya
sea en el cuerpo como vibraciones o en la mente como
ensoñaciones, esto se manifiesta al estar en un estado de
abstracción que el relajamiento permite, todo lo anterior
se considera normal y natural cumpliendo una función
liberadora.
4. Que se logre el estado óptimo de paz profunda,
comunión espiritual y alegría interior: meta
sublime del relajamiento consciente.
Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se
manifiestan a quien lo necesita en el momento adecuado, sin
embargo debemos de buscar alcanzar el ideal de esta
técnica de Yoga para posteriormente disfrutar y
beneficiarnos plena y conscientemente con la práctica de
las asanas o posturas yóguicas.
Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento,
esto se logra con ejercicios de respiración profunda
sosteniendo las inhalaciones y sintiendo la energía en
todo el cuerpo. Al salir del relajamiento debe de hacerse en
forma gradual, nunca bruscamente, de ahí la necesidad de
un lugar adecuado para nuestra práctica, donde no se nos
moleste.
El relajamiento lo podemos practicar en grupo o
individualmente, en el primer caso dirigidos por un instructor, y
en el segundo utilizando una grabación o bien totalmente
en silencio (auto-relajamiento).
Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida
diaria, estos son totalmente normales y naturales, sin una cierta
cantidad de esfuerzo no se podrían lograr grandes cosas,
sin embargo cuando existe un exceso de esfuerzo, y éste se
mantiene constante aparece lo que se llama el estrés que
podríamos definir precisamente como un exceso de esfuerzo.
El esfuerzo es natural y benéfico, el exceso suele ser
nocivo, provoca tensiones, no sólo de tipo físico
sino también psicológico e incluso
existencial.
Las tensiones de tipo físico se experimentan
principalmente en contracciones musculares, también en
excitación del sistema nervioso,
y alteración de las glándulas endocrinas, afectando
al organismo en su funcionamiento integral.
Las tensiones psicológicas se manifiestan por
medio de pensamientos y emociones, en
cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente, nos
invade el pesimismo y llegamos a tener ideas perturbadoras que
nos afectan grandemente; en relación con las emociones
éstas se desequilibran y sufrimos cambios drásticos
que nos impiden disfrutar de la vida con plenitud.
Las tensiones existenciales son en el ámbito de
la
personalidad, existe una desorientación que afecta las
actitudes
básicas de la persona y provoca conflictos con
relación al sentido de la vida, por lo tanto no hay metas
definidas que alcanzar y el ser entra en crisis.
Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada
algunas veces, en otras se combinan dos de ellas y en los casos
más drásticos las tres, cada una de ellas requiere
un tratamiento especial que veremos a
continuación.
Las tensiones físicas se eliminan con ejercicios
apropiados de estiramiento y relajamiento, también ayudan
mucho los masajes, la hidroterapia y el sueño. Todo
aquello que ayude a soltar el cuerpo.
Las tensiones psicológicas se corrigen con
lecturas especiales, trabajo
constructivo agradable, diálogo
terapéutico y actividades recreativas que ayuden a la
persona a pensar con mayor claridad y entendimiento.
En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con
el
conocimiento de uno mismo, la meditación y la
psicoterapia.
En la Yogaterapia buscamos el desarrollo
integral del ser, de tal manera que al practicar la gimnasia
psicofísica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas estamos liberando las tensiones
físicas, mentales, existenciales, y aunado a esto las
enseñanzas complementarias le van dando al estudiante un
panorama de sí mismo y de la vida más adecuado y
completo, esto trae como resultado el bienestar del practicante,
sobre todo la comprensión y el conocimiento
para manejar mejor las tensiones propias de la vida
humana.
Retomamos ahora el tema del estrés, el cual vimos
que puede definirse como el exceso de esfuerzo, es una respuesta
del organismo a las demandas que se hacen sobre él, se
manifiesta un ajuste del comportamiento. Muchas veces el estrés se
presenta como una amenaza a la supervivencia del individuo, que
provoca una excitación o alteración, que lo prepara
de tal manera de poder
enfrentar y salir adelante de esa situación de conflicto o
crisis.
Existen tres fases o pasos del estrés y
son:
1. Alarma o alerta.
Se presenta la respuesta orgánica ante la amenaza
de una situación de peligro, el cuerpo reacciona mediante
el estrés, se producen cambios orgánicos
significativos en el funcionamiento hormonal que preparan al
individuo para enfrentar el evento provocador.
2. Ajuste al esfuerzo.
En esta fase se produce una gran actividad
orgánica, que sirve para resistir la fuerza
contraria al organismo, representada en la posible amenaza,
desgraciadamente esto debilita al organismo, se está
propenso a enfermedades.
3. Agotamiento.
Si no se soluciona el conflicto, las defensas del cuerpo
comienzan a debilitarse, pudiendo llegar al quebrantamiento
orgánico, normalmente esto se manifiesta en los
órganos más débiles.
Existen una serie de cambios orgánicos que
ocurren durante este proceso de adaptación y respuesta,
entre ellos podemos mencionar los siguientes:
- La respiración se altera, se incrementa el
oxígeno en la sangre. - Se acrecienta el ritmo del corazón y la
presión arterial. - Hay un aumento de azúcares y grasas que pasan
a la corriente sanguínea, para generar más
energía. - Se activan los mecanismos de coagulación de la
sangre, para prepararse por si ocurren heridas. - La digestión se interrumpe, la sangre se
dirige a los músculos y al cerebro. - Se activa la tensión muscular para prepararse
a la acción. - Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgánicas, nos damos
cuenta que el estrés es un proceso tan maravilloso como
todos los que ocurren en el organismo, todo esto es bueno y
natural; el problema es mantener este estado tensionante o
estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento y al
agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado,
están en pie de lucha contra un enemigo… muchas veces
invisible, es decir, en la vida primitiva estos mecanismos eran
vitales para la supervivencia individual y colectiva, pero en
situaciones actuales donde no hay realmente un peligro
físico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre
todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la
energía en algo tangible, y esa energía
transformada ahora en ira, odio, angustia, preocupación,
miedo etc., se regresa contra la misma persona
provocándole enfermedades y trastornos que son muy
difíciles de manejar, porque han sobrepasado la barrera
del control.
Una vez que se ha generado una energía en el
cuerpo ésta tiende a expresarse, y si no se manifiesta
abiertamente, entonces busca otros cauces y éstos pueden
ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importancia de
estar constantemente liberando la energía
psicofísica de manera constructiva y benéfica, por
ejemplo a través de la gimnasia, el trabajo, el estudio,
la diversión y la ayuda a nuestros semejantes.
Revisemos algunos de los principales provocadores del
estrés tanto en el nivel físico como
mental.
NIVEL FÍSICO:
- Drogas, alcohol, tabaco.
- Medicamentos sin control.
- Alimentación inadecuada.
- Falta de higiene.
- Problemas de sueño y descanso.
- Trabajo excesivo.
- Vida sedentaria, no hacer ejercicio.
- Respiración deficiente.
A NIVEL MENTAL:
- Cambios bruscos en la vida.
- Crisis y conflictos sin solucionar.
- Emociones negativas.
- Ideas perturbadoras.
- Sentimiento de culpa.
- Miedo a la muerte y a la vida.
- Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es
suficiente para darnos una idea de esta situación que
afecta a miles de personas, en mayor o menor grado. Para
contrarrestar lo anterior tenemos una de las técnicas
milenarias del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el
cual vamos a practicar en su forma muscular en este
capítulo.
El relajamiento se puede realizar sentado o bien
acostado en el suelo, es
más recomendable la segunda opción puesto que el
peso del cuerpo se distribuye completamente en toda su
extensión.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO
MUSCULAR
SHAVASANA = EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el
relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del
cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza música de fondo de
tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIÓN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente,
se repite tres veces.
Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se
repite tres veces.
Se tensan los glúteos y el abdomen y se sueltan
completamente, se repite tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se
sueltan completamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puño
fuertemente y se suelta completamente, se repite tres
veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puño
fuertemente y se suelta completamente, se repite tres
veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa
el rostro, se sueltan completamente, se repite tres
veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas,
apretando los puños y los dientes, se suelta
completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de
tensiones musculares, descansando plenamente, dejando que el
cuerpo se siga aflojando más y más hasta alcanzar
un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la punta de la
lengua en la
parte de adentro de los dientes superiores, dejamos la
respiración tranquila y serena. Permanecemos así de
5 a 10 minutos y volvemos a activarnos para continuar con
nuestras actividades diarias. Se puede practicar en la cama antes
de dormirnos, y el relajamiento nos conduce al sueño
natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los
días durante una semana.
El cansancio que todos experimentamos después de
una intensa actividad, es perfectamente normal y natural, en
cambio el
agotamiento es dañino. Existe un mecanismo de
autorregulación del organismo para funcionar siempre
correctamente, en la situación que nos ocupa se presenta
como fatiga o cansancio que viene siendo como un aviso de que
debemos detenernos en nuestras actividades, si hacemos caso
entonces comienza la etapa de descanso para recuperar las
energías gastadas, si no hacemos caso la fatiga se
prolonga y viene el agotamiento.
La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa
del organismo para evitar sobrepasar los límites
del esfuerzo, ya vimos en el capítulo anterior que el
exceso de esfuerzo o estrés es provocador de tensiones que
afectan grandemente la salud integral del individuo.
También se ha visto que cuando se presenta la fatiga lleva
en sí una insuficiencia energética, o sea que hay
una relación directa entre la cantidad de energía
disponible y la mayor o menor capacidad para resistir el esfuerzo
de nuestras actividades.
Una persona que está acostumbrada a tener y
manejar mayor cantidad de energía vital o prana,
tendrá más oportunidades de resistir durante un
mayor tiempo esfuerzos constantes que le exija su trabajo. En
cambio quien no sabe como guardar energía adicional
sucumbirá más pronto ante los embates de
situaciones conflictivas ocasionadas por exceso de
actividad.
Es por ello la importancia de la respiración
diaria, tal como la hemos estudiado en los capítulos
anteriores; quien practica regularmente los ejercicios de
respiración se carga de energía vital adicional que
se almacena en los centros sutiles o chakras, para ser
utilizada cuando se necesite, no sólo en el aspecto
físico, sino también en el mental y en el
espiritual.
La fatiga también revela que existe desnutrición e intoxicación celular,
la vida de la célula
está basada en el fenómeno de alimentación y
eliminación, si esto no se produce adecuadamente entonces
las células se
enferman, se intoxican, y no trabajan correctamente. Cuando hay
demasiada actividad, sin descansos periódicos en igual
proporción, o bien insuficiente asimilación de
energía vital, las células no pueden eliminar las
toxinas, y entonces se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los
órganos y a todo el cuerpo, produciéndose la
fatiga, que es propiamente una
desenergetización.
Existen varios factores que pueden influir en la fatiga
y el agotamiento, como una mala alimentación con
abundancia de substancias perturbadoras, una mala
eliminación, insuficiente asimilación de
energía vital a través de la respiración,
falta de descanso apropiado, intensa actividad, emociones
negativas, conflictos
psicológicos y crisis existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de
desenergetización y provocar el agotamiento, casi siempre
se dan varios de ellos combinados, es precisamente esto lo que
ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparición del
desgaste orgánico y muchas veces el desequilibrio
psicológico también. No es sólo la intensa
actividad lo que propicia la fatiga sino todos los otros aspectos
complementarios que ya hemos mencionado, y que influyen en el
mantenimiento
de la salud integral del individuo. Vamos a definir una serie de
reglas generales que nos puedan servir de guía para
eliminar la fatiga y el agotamiento:
- Cuidar la salud integral: física, mental y
espiritualmente. - Alimentación natural, sin toxinas, bien
balanceada. - Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se
puede incluir un tratamiento vitamínico como suplemento
alimenticio. - Utilizar el agua como relajante y estimulante natural
mediante baños. - Tomar agua durante el día.
- Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofísica
Yoga. - Practicar ejercicios de
respiración. - Caminata Yoga y paseos al aire libre.
- Tomarse descansos regulares.
- Moderar el trabajo.
- Regular el sueño.
- Practicar el relajamiento.
- Meditación.
- Descansar al sentirse cansado.
- Tomar las cosas positivamente.
- Ser optimistas y alegres.
- No preocuparse.
- Leer libros de elevación y
estimulantes. - Aprender a reír.
- Cultivar una afición.
- Amar y dejarse amar.
- Disfrutar de la naturaleza.
- Si se considera necesario ir con un médico o
con un orientador o psicoterapeuta.
Uno de los graves problemas que se presentan en la
actualidad es la falta de descanso al dormir, veamos algunos de
los problemas más comunes que se presentan debido a esta
situación.
1. Debilidad general.
2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y
malestar.
3. Alteración del sistema nervioso,
irritación y malhumor.
4. Somnolencia durante el día.
5. Poca resistencia a las
enfermedades y a los conflictos emocionales.
6. Disposición al estrés.
7. Inclinación a la preocupación y al
pesimismo.
8. Falta de atención y concentración en
las actividades diarias.
9. Reducción de la alegría de
vivir.
10. Desarmonía y desequilibrio
general.
Todo lo anterior se manifiesta más claramente
cuando la persona no sólo no descansa bien al dormir, sino
que padece de insomnio. Ante esta situación el sistema
Yoga nos proporciona una técnica muy eficaz para
complementar los beneficios del descanso nocturno: El
relajamiento consciente, cuyos efectos positivos se han
comprobado efectivamente. En el capítulo anterior vimos la
variante del relajamiento de tipo muscular, ahora vamos a
estudiar el relajamiento respiratorio.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO
RESPIRATORIO
SHAVASANA = EL CADÁVER.
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el
relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del
cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza
música de fondo de tipo instrumental y
tranquila.
EJECUCIÓN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento
y exhalar lentamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada
exhalación. Se repite el proceso siete veces hasta
alcanzar un estado de relajamiento total. Recordemos que la punta
de la lengua se acomoda en la parte de adentro de los dientes
superiores.
También se puede hacer por zonas.
En la primera exhalación se aflojan las piernas,
en la segunda exhalación las caderas y el bajo vientre, en
la tercer exhalación el abdomen y la espalda baja, en la
cuarta exhalación la espalda alta y el pecho, en la quinta
exhalación los brazos y el cuello, en la sexta
exhalación el rostro y la cabeza, en la séptima
exhalación todo el cuerpo.
Dejamos que la respiración se normalice, cada vez
más pausada, más tranquila y más serena, en
cada exhalación nos seguimos relajando más y
más. Nos quedamos así de 5 a 10 minutos,
disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la
respiración.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo más
posible: Respiración Sostenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y
las piernas, nos estiramos completamente y nos incorporamos para
continuar nuestras actividades diarias; si es en la noche
entonces del relajamiento nos pasamos al sueño nocturno, y
en la mañana al despertarnos hacemos las inhalaciones para
cargarnos de prana.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una
semana, antes de pasar al siguiente. Para terminar revisaremos
algunos conceptos relacionados con este capítulo. El
descanso es el mecanismo mediante el cual la unidad cuerpo-mente
recupera las energías gastadas por la actividad física y mental.
Existen dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el
primero se realiza cuando dormimos y entramos en el sueño
profundo y también mediante el relajamiento consciente; el
reposo parcial se puede lograr mediante un cambio de actividad,
practicando ejercicio moderado, con distracciones y diversiones,
por medio de masajes, hidroterapia, vacaciones, Yoga y
meditación. Como podemos comprobar sólo el
relajamiento consciente iguala al sueño profundo para
alcanzar el estado de reposo completo.
Yoganidra es un concepto que se refiere a un
estado de profundidad que se puede alcanzar por medio del
relajamiento consciente, la palabra nidra significa
sueño, y se traduciría como el sueño del
Yoga. Es como una especie de autohipnosis. Se llama así
porque el sujeto al relajarse profundamente entra en una especie
de sueño pero sin perder su conciencia, de tal manera que
recibe los beneficios del sueño profundo o sueño
sin ensueños que es precisamente la etapa del descanso
nocturno cuando más recuperamos energía gastada
durante el día.
En este nivel del sueño profundo se generan las
ondas delta del cerebro, y la
actividad cerebral disminuye al máximo, los antiguos
yoguis conocedores de estos fenómenos trataron de
encontrar técnicas para alcanzar dicho estado sin perder
conciencia. Y así descubrieron el relajamiento y el nivel
de Yoganidra, el sueño consciente del Yoga, veamos
algunos efectos de este estado de reposo completo:
- Descanso completo del cuerpo.
- Reducción de la actividad
cerebral. - Se alcanza el nivel delta del sueño
profundo. - La actividad metabólica disminuye.
- El corazón descansa y recupera su
energía necesaria. - Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
- Regulación del funcionamiento
endocrino. - Se calma la actividad mental.
- Las emociones se estabilizan y armonizan
completamente. - Los pensamientos se tranquilizan.
- Se olvidan las sensaciones superficiales del cuerpo;
después se olvidan las sensaciones
profundas. - El cuerpo empieza a vibrar.
- Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.
- Los chakras se liberan de energía
negativa. - Se manifiesta un magnetismo en todo el
cuerpo-mente. - La personalidad se abandona en el
Absoluto. - Se produce una comunión espiritual
consciente. - Puede haber manifestaciones sutiles.
Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar
al llegar al estado de Yoganidra. Si se practica el
relajamiento en la cama antes de dormir y se abandona luego al
sueño natural es casi seguro que el
practicante tendrá una experiencia sublime que
podrá recordar al despertar en la mañana,
plenamente descansado y feliz. Si la práctica se hace en
otro momento del día, la felicidad y la paz que se llegan
a sentir es maravillosa, es como encontrar su origen, su
verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo se ilumina
en la mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente
y alcanzar el Yoganidra es realizar una terapia integral
porque incluye lo espiritual, lo mental y lo
físico.
Junto a este conocimiento del Yoganidra es
conveniente que platiquemos acerca de la sugestión, la
cual la podemos definir como una petición o deseo sutil de
la mente consciente de una persona a la mente subconsciente de
otra.
Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras
personas y nosotros a la vez estamos enviando también a
otros, es preciso saber manejar esto para evitar ser
sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden crear una
pseudo necesidad, como en el caso de la publicidad
comercial, o bien infundir temores, angustias, ira y otras
emociones negativas; es por eso muy importante conocer el
mecanismo de su funcionamiento para saber manejar estas ideas
sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y también
saber emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer
el bien a los demás; cada vez que nos comuniquemos con
alguien transmitirle ideas positivas que lo ayuden a ser mejor y
a sentirse bien.
Este conocimiento de la existencia de las ideas
sugestivas, que recibimos y generamos nos lleva a valorar el
porqué debemos ser siempre optimistas, sinceros, positivos
y alegres, de esta manera tendremos siempre una actitud mental
adecuada que nos defenderá de las sugestiones nocivas, y
al mismo tiempo nos capacitará para ser emisores de
energías altamente benéficas para nuestros
semejantes. La sugestión es una idea sutil que se filtra a
través del nivel consciente de la mente y alcanza el
subconsciente, cuando es negativa al llegar allí trabaja
como una obsesión, que puede tener diferente grado de
intensidad.
Cuando esta obsesión no tiene mucha fuerza,
entonces la podemos manejar fácilmente, pero cuando se
fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un
enemigo oculto pero potente que lucha en contra de nuestros
principios y
decisiones de tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta
energía así formada en nuestra mente, puede llegar
incluso a convertirse en un estado patológico que requiera
atención psicológica o
psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a
nuestro favor esta forma de trabajar de la mente subconsciente,
de recibir sugestiones, y así uno mismo puede enviarse
estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose entonces
a este proceso autosugestión. De hecho siempre lo hacemos
pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a
utilizar esta facultad mental de manera positiva y
benéfica, mediante ideas elevadas que nos ayuden a
sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como
sugestiones, por lo que debemos escoger aquellas que digan cosas
muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien y a ser
mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas
le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o decretos,
las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido
de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona,
sólo reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un
fracasado, que está enfermo o que no puede hacer tal cosa,
eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa
en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho
psicofísico. En cambio si uno se repite constantemente y
así lo acepta, de que puede salir adelante, de que se
siente bien, que cada día es una oportunidad de vivir
plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente
comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se
realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o
sugestivo tal y como lo practicamos en la Yogaterapia.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO
MENTAL
SHAVASANA =EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el
relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del
cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza
música de fondo de tipo instrumental y
tranquila.
EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: "Mis
piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas
están relajadas, mis piernas están completamente
relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen
está relajado, mi abdomen está completamente
relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda
está relajada, mi espalda está completamente
relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho
está relajado, mi pecho está completamente
relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos
están relajados, mis brazos están completamente
relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza
se relajan, mi cuello y mi cabeza están relajados, mi
cuello y mi cabeza están completamente
relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está
tranquila, yo estoy en paz". (repetir tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando
de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la
respiración y la sugestión mental positiva.
Inhalamos y nos decimos: "Estoy recibiendo la energía
vital en todo mi cuerpo". Exhalamos lentamente. Repetimos el
proceso dos veces más. Nos estiramos completamente, si el
relajamiento es durante el día. Si es antes de dormir
entonces del relajamiento nos pasamos al sueño natural, y
en la mañana nos activamos como ya lo explicamos.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una
semana.
Pratyahara es aquello que está más
allá del relajamiento, es uno de los pasos fundamentales
del proceso yóguico. Es la abstracción y el control
de las percepciones sensoriales orgánicas, es la
maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto
clásico de Raja Yoga de Patanjali:
"Se retiran los sentidos desde los objetos a los
conceptos mentales. Entonces se adquiere el máximo
dominio sobre
los sentidos".
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).
Cuando realizamos un relajamiento consciente no
sólo estamos soltando nuestro cuerpo y tranquilizando la
mente sino además estamos alcanzando un estado de
abstracción de los sentidos, estamos viajando dentro de
nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual,
este estado sublime se conoce como ananda, que significa
felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el
estado conocido en el Yoga como pratyahara, y es una
preparación necesaria para la concentración y la
meditación. Sin pratyahara no se puede alcanzar un
estado de concentración completa y por ende no podemos
llegar a la meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos
conduce al Yoganidra, pues bien este estado pertenece al
pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado
entonces nos vamos preparando para después de alcanzar el
pratyahara pasar a la concentración y luego a la
meditación profunda, éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los
siguientes:
1.Asana o postura de
meditación.
2.Pranayama o control de la energía por
medio de la respiración.
3.Pratyahara o abstracción de los sentidos
mediante el relajamiento consciente.
4.Dharana o concentración de la
mente.
5.Dhyana o meditación profunda.
6.Samadhi o contemplación.
El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de
los pasos básicos para alcanzar la concentración y
posteriormente la meditación y la contemplación.
Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina
milenaria del Yoga tal y como aparece en nuestro libro Mejora tu
salud con Yogaterapia
(www.librosenred.com/ld/roleal/).
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo
efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antigüedad
diseñaron este sistema que ha resistido el paso de los
milenios, y que hoy se enseña como ayer para ayudar a los
seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del
pratyahara.
- Relajamiento corporal.
- Tranquilidad mental.
- Abstracción de los sentidos.
- Armonización cuerpo-mente-yo.
- Yoganidra = sueño del Yoga.
- Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este
estado yóguico. En cuanto a los beneficios podemos
mencionar los siguientes:
- Relajamiento consciente.
- Autocontrol sensorial.
- Recogimiento de las percepciones.
- Desidentificación física y
mental. - Sintonización del cuerpo físico y el
cuerpo sutil. - Abandono en lo divino.
- Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y
serenos. - Auto armonización.
- Liberación de tensiones profundas.
- Equilibrio emocional.
- Paz interior.
- Gozo espiritual.
- Profundizar en el ser.
Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de
relajamiento que se practica en las clases de Yogaterapia,
utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres
tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular o
físico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El
desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir
más adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el
pratyahara en su texto clásico de Hatha
Yoga.
"La mente es el señor de los órganos de
los sentidos, el prana o energía vital es el
señor de la mente, la abstracción o
pratyahara es el señor del prana y tiene al
sonido
interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en sí misma, puede
llamarse liberación; algunos dicen que no lo es. Sin
embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el
estado de pratyahara, se presenta un éxtasis
indefinible.
Cuando se suspenden la inhalación y la
exhalación, cuando ha cesado por completo todo intento de
los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del
cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la
abstracción o pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado
por completo y cuando no hay movimientos físicos se
presenta un indescriptible estado de pratyahara o
abstracción que es conocido por el Yo, pero que
está más allá del alcance de las
palabras".
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 – 4.32).
En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del
pratyahara, nos dice su autor que la mente controla los
sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de
relajamiento, sino lo que se busca con las prácticas
yóguicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es
decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se
logra con la práctica de la técnica del
pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el oído, el
gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente
del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos
fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a
manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de
los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no
lo controlamos nos puede llevar a los vicios: drogadicción, alcoholismo,
tabaquismo, e
incluso gula o no tener control del apetito. La vista sin control
nos lleva a encadenarnos a las apariencias
ilusorias de la vida. El oído nos conduce si no lo
encauzamos correctamente a no saber escuchar a nuestros
semejantes, a la naturaleza y a nuestro verdadero Ser. El olfato
si no lo despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida
de otra que no nos conviene, el olor es clave para detectar lo
anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales
en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido.
Estos son algunos ejemplos de cómo la falta de control de
los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida
personal y de relación.
También se nos revela uno de los efectos
más impresionantes del pratyahara que es el estado
de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es
un éxtasis indescriptible. El requisito para ello es que
la mente y el prana o energía vital se encuentren
en este estado de abstracción de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente
y el cuerpo, y de que manera estos dos aspectos se fusionan, es
gracias a la energía vital y principalmente por la
respiración adecuada. En este caso cuando la
respiración llega a su nivel más bajo, de mayor
tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de
paz y armonía interior, y así el practicante
disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial.
Este estado es el pratyahara.
Rolando Leal Martínez es arquitecto,
psicólogo, maestro universitario y escritor, dirige el
Centro de Superación Integral RLM desde 1988 a la fecha,
donde ha sido instructor de Yogaterapia y cursos de desarrollo
humano; actualmente es maestro de cátedra del ITESM y
tiene un consultorio de Psicoterapia integral.
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en
Red, Argentina.
2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina.
2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros
en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior.
Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma.
Editorial Kier. Buenos Aires.
1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo.
Editorial Diana. México.
1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana.
México. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial
Kier. Buenos Aires. 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para
jóvenes. Editorial El Mensajero. España.
1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga.
Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos.
México 1972.
Editora y distribuidora Yug. México.
1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga
para la vida moderna. Editorial Diana. México.
1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana.
México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga.
Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos
Aires. 1971.
Con esto terminamos este curso básico de
Relajamiento Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas recibir
mayor información sobre estos temas, puedes
comunicarte con el autor en:
y en www.centrosirlm.org
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como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
La respiración
La respiración yogui
Pranayama efectos físicos
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia
psicofísica
Descripción del relajamiento
consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
Despedida
Glosario
Bibliografía.
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cuatro ejercicios dirigidos de relajamiento con sugestiones
positivas.
Rolando Leal Martínez