Sistemas
de entrenamientos – carreras
ENTRENAMIENTO.-
Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento
superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.
CLASIFICACION
DEL ENTRENAMIENTO.
GENERAL
ESPECIFICO:
FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO
OBJETIVOS
FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
Ø
Beneficiar
y no dañar al deportista.
Ø
Definir
las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento
deportivo.
Ø
Desarrollar
teórica y prácticamente los distintos sistemas
que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
Ø
Planificar
el entrenamiento.
Ø
Evolucionar
en el entrenamiento.
SISTEMAS
DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
AEROBICA U ORGANICA.
RESISTENCIA:
Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo
posible.
Cortos
e intensos
·
Los
esfuerzos pueden ser
Largos y suaves
Medios
Carrera
continua (C.C.)
·
Naturales
y sin pausas
Farletk Sueco "suave"
Cuestas
"suaves"
Interval-Training
(I.T.)
·
Fraccionados
con pausa rendidora.
Ritmo Resistencia
SISTEMAS
DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA
AEROBICA U ORGANICA.
CARRERA
CONTINUA:
Carrera de poca intensidad en la naturaleza
en terreno poco accidentado y sin pausas.
–
FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
–
DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
–
PAUSA: Sin pausa
–
PULSACIONES: En
equilibrio
durante la carrera 140 – 150 p.p.m.
–
PROGRESION: Primero en volumen
y después en intensidad.
FARLETK
SUECO
(Suave): Es un juego
de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro
de la carrera y sin pausas.
–
FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
–
DURACION: 30 min. a 60
min.
–
PAUSA: Sin pausa
–
PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 – 150 p.p.m.
En
las progresiones o aceleraciones 160 – 170 p.p.m.
INTERVAL
– TRAINING:
Juegos
de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
Resistencia
Aeróbica u Orgánica
–
FINALIDAD: Desarrollo
rápido de
Técnica de carrera.
Musculatura
del tren inferior.
–
PROGRESION: De volumen
a intensidad y por este orden.
–
REPETICIONES: Aumentar
–
INTERVALO: Disminuir
–
INTENSIDAD: Aumentar
RITMO
– RESISTENCIA:
Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema
es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica,
pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas.
Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto
oscila entre 160 – 170 p.p.m.
SISTEMAS
DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK
SUECO (Fuerte):
Este sistema
es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar
la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo
convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
FARLETK
POLACO:
Consta de 4 fases:
11-
Calentamiento de 15 a 20 min.
21-
Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 – 300 m.
31-
Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 – 800 – 1200 m.
41-
Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".
VELOCIDAD
RESITENCIA.- SISTEMAS
FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION:
Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas
–
Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
11
Repeticiones: Aumentar
–
PROGRESION
21 Trabajo: Aumentar
31
Intervalo: Disminuir
PLANES
DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El
tiempo
es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo,
los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
11
PERIODO INVERNAL:
Comienza a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia
ya mencionados, durante el período invernal la idea es la cantidad y no la calidad:
Octubre, Noviembre, Diciembre y Enero, hasta finalizar la temporada de cross.
21
PERIDO PRECOMPETITIVO:
Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con
una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van
introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período
hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales,
variando el numero de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias
de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este periodo se incluirán
varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta.
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PERIODO COMPETITIVO:
Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual
se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde
el atleta muestra
lo mejor de sí.
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PERIODO DE DESCANSO ACTIVO:
Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades
deportivas – andar, nadar, bicicleta, etc…-.
Enviado
por:
Andrés
Granados Fdez.
Maestro Especialista en Educación Física.
Ceuta- España.
angrafer[arroba]ole.com