- Repetición de carreras desde intensidades
submáximas hasta casi máximas. Son necesarios
largos periodos de recuperación entre las carreras de
intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad,
mientras que se necesitan períodos más cortos
allí donde las carreras son de intensidad
submáxima. Son aconsejables las series de carreras con
dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario
que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4
carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben
introducirse intervalos más largos de entre 10 y 15
minutos y es aconsejable que por lo menos la última
mitad de este intervalo sea activa. - Intensificación de la carga a intensidades
máximas o casi máximas (utilizadas en distancias)
sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la
distancia de la carrera. - Intensificación de las cargas a velocidad de
carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20%
más largos que la distancia de la carrera. - Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o
velocidad varía en el transcurso de las mismas, por
ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de
aceleración, 50 de mantenimiento de la velocidad
alcanzada y otros 50 metros de aceleración. - Muchas repeticiones de esprints sobre distancias
cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el
mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por
ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación incompleta
en las series.
6. Competiciones.
En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2
ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por
microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la
competición asume su propia función
de entrenamiento
de resistencia.
1.3. Ejercicios para el entrenamiento de la
velocidad
Ejercicios de Velocidad
máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó
25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando
así en una referencia a partir de la cual le comienza a
contar el tiempo y a 40
metros de ésta, existe otra donde finaliza la
carrera.
Ejercicios de Velocidad de
reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
- Skipping con elevación de
rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la
inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
2.1. BASES FISIOLÓGICAS DE LA
VELOCIDAD
La estatura
No existe limitación alguna de estatura en un
velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes
especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y
1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el
exceso de altura es más un impedimento que la falta de
talla física a
la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros
lisos.
El peso
El velocista debe ser un atleta armónico que
tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los
velocistas eliminan muy mal las grasas y por
tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una
dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas
han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos,
maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad
de grasa en sus cuerpos.
La calidad de las fibras
"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el
tiempo". Los velocistas poseen un gran porcentaje de fibras
explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos
de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad
aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad
anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de
estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y
200 metros lisos.
La musculación
En los últimos años, la musculación
se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto
de que algunos técnicos comparan la imagen de estos
corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más
raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada
delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente,
fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman
mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su
habitual trabajo de
musculación a través de pesas con fuertes sesiones
de masaje que sirven para mantener relajada la masa
muscular.
La nutrición
En un velocista, el principal gasto en sus
entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El
glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos
atletas trabajan especialmente el aspecto
anaeróbico.
Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo
diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono
complejos. El almidón que contienen la mayoría de
los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de
nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar
grasas; por las características de su entrenamiento no
queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con
no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas.
Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre,
el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un
velocista.
Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos,
estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se
almacena hidratado en el organismo.
El mecanismo de almacenamiento de
glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente
cantidad de agua. Si se
produjese una carencia en su hidratación, estos atletas
podrían sufrir calambres.
2.2. TIPOS DE TEST QUE
CONTRIBUYEN A LA VELOCIDAD
- Test de Burpee: consiste en realizar el
mayor número de repeticiones en 1 minuto, una serie de
ejercicios. - La "prueba de los pitidos":consiste en hacer
una serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un
pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer
los 20 metros y cada punto es igual a 4 carreras de 20m.Sirve
para medir la resistencia. - Test de Cooper: consiste en recorrer en una
pista de atletismo
la mayor distancia posible en 12 min. - Test de Ruffier: consiste en realizar desde
la posición de pie 30 flexiones profundas en 45sg.
2.3. LESIONES MÁS
FRECUENTES
Algunas de las lesiones más frecuentes en las
carreras de velocidad son:
- Periostitis tibial: que es una inflamación del periostio, que es una
membrana fibrosa que está adherida a los huesos que
sirve para su nutrición y
renovación. - Rotura de ligamentos
- Lesiones de rodilla
- Esguinces
- Distensiones: es una lesión en un
músculo o tendón que se suele producir por uso
excesivo, fuerza o
estiramiento
rotura de ligamentos Lesiones de
rodilla
2.4. PREVENCIÓN
Las lesiones pueden prevenirse:
- Utilizando calzado deportivo adecuado para el
ejercicio. - Realizando un calentamiento completo y
exhaustivo. - Realizando ejercicios de estiramiento
- Realizar los ejercicios correctamente, con una
técnica adecuada. - Teniendo una buena condición física
(flexibilidad, etc). - Realizando el ejercicio con moderación, ya que
si te excedes es perjudicial,
no te debes sobreexigir.
Ejercicios de calentamiento Ejercicios
de estiramiento
2.5. La velocidad de un atleta es el resultado de
dividir la distancia recorrida entre el tiempo
total.
La velocidad está determinada por:
- La potencia
de nuestras piernas - La coordinación y el
equilibrio - El estilo de correr y el aprovechamiento de la
inercia en las curvas
potencia en las piernas
coordinación y equilibrio
Conclusiones
- Ha quedado demostrando mediante el presente trabajo
que la velocidad es muy importante en la vida del ser
humano. - Para no sufrir lesiones mediante una carrera de
velocidad es necesario realizar ejercicios de calentamiento y
estiramiento. - La velocidad de un atleta siempre va a depender de la
buena coordinación y equilibrio
que demuestre como también potencia en las
piernas. - La velocidad no es unidimensional si no mas bien
multidimensional, pues tiene vario tipos de
velocidades.
Bibliografía
- PERSONALIZACIÓN EN LA EDUCACIÓN
FÍSICA , Ediciones Rialp. - MANUAL DE LA EDUCACIÓN FÍSICA, Mauro
Díaz. P. 45 - www.emagister.com/velocidad
- www.gestiopolis.com/educaciónfisica
- www.efdeportes.com
- www.terra.es/personal2/lopeznoss
- www.maixua.com
Anexos
PRÁCTICA
Tema: Velocidad.
Objetivo: Determinar la velocidad
recorriendo una distancia en diferentes tiempos.
Investigación: Concepto de
desplazamiento, velocidad y rapidez.
- Desplazamiento: Trasladarse de un lugar a
otro. - Velocidad: Magnitud física que
representa el espacio recorrido en una unidad de
tiempo. - Rapidez: Movimiento
acelerado.
Material:
- Flexometro.
- Cronómetro.
Procedimiento:
- Recorrer una distancia caminando, corriendo, en un
pie, de patito, saltando y de carretilla. - Tomar el tiempo que tarda cada uno de los
desplazamientos. - Anotar el tiempo n el cuadro de
resultados. - Determinar la velocidades m/s; Km./h y en
mi/h.
Recuadro de resultados.
Desplazamiento | Distancia (mts.) | Tiempo (seg.) | V=d/t V=m/s | V= Km./h | V= mi/h |
Caminando | 25 | 24.14 | V= 1.04 | V= 3.7 | V= 2.3 |
En un pie | 25 | 11 | V= 2.07 | V= 7.4 | V= 9.5 |
De patito | 25 | 28.72 | V= .870 | V= 3.1 | V= 1.9 |
Saltando | 25 | 16 | V= 1.56 | V= 5.6 | V= 3.4 |
Corriendo | 25 | 8.20 | V= 3.04 | V= 10.9 | V= 6.8 |
Carretilla | 25 | 28 | V= .892 | V= 3.2 | V= 1.9 |
La velocidad –
Indicador de velocidad
Se pone en práctica la
velocidad
Lic. Adm. Darwin Ebert
Aguilar Chuquizuta
Página anterior | Volver al principio del trabajo | Página siguiente |