Partes: 1, 2

 

2. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios largos periodos de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras son de intensidad submáxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos más largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este intervalo sea activa.
3. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera.
4. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20% más largos que la distancia de la carrera.
5. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración.
6. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación incompleta en las series.

6. Competiciones.

En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia función de entrenamiento de resistencia.

1.3. Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad

Ejercicios de Velocidad máxima.

El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

Ejercicios de Velocidad de reacción.

* Carrera cuesta abajo.

* Multisaltos.

* Saltos de canguro.

• Skipping con elevación de rodillas.

Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

* Carrera sobre cinta rodante.

* Progresiones.

* Correr largas distancias.

2.1. BASES FISIOLÓGICAS DE LA VELOCIDAD

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

El peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras

"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". Los velocistas poseen un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

La nutrición

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.

2.2. TIPOS DE TEST QUE CONTRIBUYEN A LA VELOCIDAD

• Test de Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto, una serie de ejercicios.
• La "prueba de los pitidos":consiste en hacer una serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y cada punto es igual a 4 carreras de 20m.Sirve para medir la resistencia.
• Test de Cooper: consiste en recorrer en una pista de atletismo la mayor distancia posible en 12 min.
• Test de Ruffier: consiste en realizar desde la posición de pie 30 flexiones profundas en 45sg.

2.3. LESIONES MÁS FRECUENTES

Algunas de las lesiones más frecuentes en las carreras de velocidad son:

• Periostitis tibial: que es una inflamación del periostio, que es una membrana fibrosa que está adherida a los huesos que sirve para su nutrición y renovación.
• Rotura de ligamentos
• Lesiones de rodilla
• Esguinces
• Distensiones: es una lesión en un músculo o tendón que se suele producir por uso excesivo, fuerza o estiramiento

rotura de ligamentos Lesiones de rodilla

 

2.4. PREVENCIÓN

Las lesiones pueden prevenirse:

• Utilizando calzado deportivo adecuado para el ejercicio.
• Realizando un calentamiento completo y exhaustivo.
• Realizando ejercicios de estiramiento
• Realizar los ejercicios correctamente, con una técnica adecuada.
• Teniendo una buena condición física (flexibilidad, etc).
• Realizando el ejercicio con moderación, ya que si te excedes es perjudicial,

no te debes sobreexigir.

Ejercicios de calentamiento Ejercicios de estiramiento

 

2.5. La velocidad de un atleta es el resultado de dividir la distancia recorrida entre el tiempo total.

La velocidad está determinada por:

• La potencia de nuestras piernas
• La coordinación y el equilibrio
• El estilo de correr y el aprovechamiento de la inercia en las curvas

potencia en las piernas coordinación y equilibrio

 

Conclusiones

• Ha quedado demostrando mediante el presente trabajo que la velocidad es muy importante en la vida del ser humano.
• Para no sufrir lesiones mediante una carrera de velocidad es necesario realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento.
• La velocidad de un atleta siempre va a depender de la buena coordinación y equilibrio que demuestre como también potencia en las piernas.
• La velocidad no es unidimensional si no mas bien multidimensional, pues tiene vario tipos de velocidades.

Bibliografía

• PERSONALIZACIÓN EN LA EDUCACIÓN FÍSICA , Ediciones Rialp.
• MANUAL DE LA EDUCACIÓN FÍSICA, Mauro Díaz. P. 45
• www.emagister.com/velocidad
• www.gestiopolis.com/educaciónfisica
• www.efdeportes.com
• www.terra.es/personal2/lopeznoss
• www.maixua.com

Anexos

PRÁCTICA

Tema: Velocidad.

Objetivo: Determinar la velocidad recorriendo una distancia en diferentes tiempos.

Investigación: Concepto de desplazamiento, velocidad y rapidez.

• Desplazamiento: Trasladarse de un lugar a otro.
• Velocidad: Magnitud física que representa el espacio recorrido en una unidad de tiempo.
• Rapidez: Movimiento acelerado.

Material:

• Flexometro.
• Cronómetro.

Procedimiento:

1. Recorrer una distancia caminando, corriendo, en un pie, de patito, saltando y de carretilla.
2. Tomar el tiempo que tarda cada uno de los desplazamientos.
3. Anotar el tiempo n el cuadro de resultados.
4. Determinar la velocidades m/s; Km./h y en mi/h.

Recuadro de resultados.

Desplazamiento	Distancia (mts.)	Tiempo (seg.)	V=d/t V=m/s	V= Km./h	V= mi/h
Caminando	25	24.14	V= 1.04	V= 3.7	V= 2.3
En un pie	25	11	V= 2.07	V= 7.4	V= 9.5
De patito	25	28.72	V= .870	V= 3.1	V= 1.9
Saltando	25	16	V= 1.56	V= 5.6	V= 3.4
Corriendo	25	8.20	V= 3.04	V= 10.9	V= 6.8
Carretilla	25	28	V= .892	V= 3.2	V= 1.9

La velocidad - Indicador de velocidad

 

Se pone en práctica la velocidad

 

Lic. Adm. Darwin Ebert Aguilar Chuquizuta