- Los nutrientes que requiere el
organismo - Pirámide de la
alimentación y los cincos grupos básicos de la
alimentación - Vitaminas y
minerales
La alimentación es la forma de proporcionar al
hombre la
energía y los nutrientes indispensables para su
subsistencia.
La alimentación humana es mixta u
omnívora, es decir, esta constituida por alimentos
diversos, tanto de origen animal como vegetal y
mineral.
Una alimentación variada, equilibrada y
adecuada para cada etapa contribuye a mantener un buen estado de
salud general
mediante el correcto crecimiento, desarrollo y
funcionamiento de todos los órganos y sistemas del
cuerpo.
Los alimentos son todas aquellas sustancias con
propiedades nutritivas y psicosensoriales que, incorporadas al
organismo, son susceptibles de ser digeridas y absorbidas por
nuestro sistema digestivo
y contribuyen, de esta manera, al mantenimiento
del equilibrio
funcional orgánico.
Los nutrientes son compuestos químicos que
satisfacen las necesidades de materia
energía requeridas en todas las funciones
orgánicas.
Cuando incorporamos alimentos nuestro cuerpo los degrada
transforma en partículas mas pequeñas y así
pasan a la sangre, para
luego ser metabolizados y asimilados por cada célula del
cuerpo y, de esta manera, obtener la energía y los
nutrientes indispensables para asegurar la formación, el
mantenimiento la reparación de los tejidos, para la
regulación de la temperatura
corporal, para el trabajo
muscular y para el correcto funcionamiento del cerebro. Lo que
no se utiliza se elimina a través de productos de
desecho mediante la orina y las heces.
Los nutrientes
que requiere el organismo son:
Hidratos de carbono:
- Simples: se asimilan muy
fácilmente por su estructura
química
y elevan rápidamente el nivel de glucosa en
sangre. Proveen de energía por corto tiempo y los
excesos agravan las sensaciones de fatiga o de nerviosismo.
Ejemplo: monosacáridos y disacáridos. - Complejos: debido a su estructura
molecular, se asimilan mas lentamente y elevan poco el nivel de
glucosa en sangre. Proveen energía por mas tiempo.
Ejemplo: polisacáridos, fibras
alimentarías.
Proteínas:
- Completas o de alto valor
biológico: son las que poseen todos los
aminoácidos que nuestro organismos no produce. Se
encuentran en las carnes, lácteos
y la clara del huevo. - Incompletas o de bajo valor
biológico: no poseen aquellos aminoácidos
que el cuerpo no sintetiza. Se encuentran en los cereales, las
legumbres, las frutas secas y las semillas.
Lípidos:
- Saturados o de origen animal:
están formados por ácidos
grasos de cadena rectilínea con un número
variable de átomos de carbono que no forman enlaces
dobles entre ellos. Los mas comunes en la alimentación
son el palmitico y el esteárico. Tienen grasas
saturadas las carnes, los fiambres, embutidos, los productos de
pastelería, la manteca, la crema. - Insaturados o de origen vegetal: se
dividen en monoinsaturados poliinsaturados. Los primeros se
caracterizan por presentar solo un enlace doble; el mas
predominante es el acido graso oleico. Los segundos tienen dos
o mas enlaces, se denominan esenciales. Existen varias clases
de ácidos grasos poliinsaturados, por ejemplo: el
linoleico y el linolenico. Tienen ácidos grasos
insaturados los aceites vegetal, las frutas secas, las
legumbres, los cereales integrales,
el germen de trigo, las semillas.
Agua: el agua es un
componente indispensable para la vida el mas abundante en todos
las alimentos: llega al 90% en algunas frutas y verduras; del 60%
de las carnes y es muy escasa en grasas, semillas y frutas secas.
Algunas de las principales funciones del agua son: el
transporte de
nutrientes y productos de desechos, la regulación de la
temperatura corporal, la disolución de sustancias, la
composición de citoplasma celular. El agua representa el
70% del peso corporal. Se estima en adultos se requiere 35ml. De
agua por cada kilogramo de peso cada dia, en un niño entre
50 y 60ml.
Pirámide de la alimentación y los
cincos grupos
básicos de la alimentación:
- Primer grupo: cereales, legumbres y derivados.
Los cereales y sus derivados son una buena fuente de calorías y, además, aportan H. de
carbono, fibras, proteínas, vitaminas y
minerales.
De acuerdo con la cantidad de calorías que se consumen a
diario se pueden incorporar entre 5 y 10 porciones de cereales
y legumbres. - Segundo grupo: hortalizas y frutas.
Tanto las frutas como las hortalizas son ricas en vitaminas,
minerales, fibras y H. de carbono. Se sugiere consumir por
día: 5 porciones de hortalizas y 3 de
frutas. - Tercer grupo: lácteos. Estos
aportan proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda
consumir por día 3 porciones. - Cuarto grupo: carnes (de res, cerdo,
pollo, pescado, etc.) y huevos. Las carnes son una fuente
importante de proteicas, vitaminas y minerales, las carnes de
pescado y marisco aportan un acido graso omega-3 que colabora
en bajar los niveles de colesterol en la sangre. El huevo es un
alimento nutritivo que contiene en la clara las mejores
proteínas. La yema, posee un alto contenido de
colesterol. También aportan vitaminas y minerales. Se
sugiere consumir de 1 a 2 porciones por día y de no mas
de 2 huevos enteros por semana. - Quinto grupo: aceites, grasas, azucares
y dulces. Los aceites y las grasas aportan calorías,
sirven como medio de transporte de algunas vitaminas, ayudan a
mantener la temperatura corporal. Convienen incluirlas con
moderación en la alimentación, ya que proveen
muchas calorías. Los azucares y dulces aportan
calorías vacías, es decir, brindan energía
sin nutrientes esenciales para el organismo.
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