- 2.1.2 Objetivos
La nutrición tiene como finalidad atender a
las tres premisas fundamentales del metabolismo:
Mantener la salud y la vida
Conseguir el crecimiento individual.
Permitir su reproducción.
Para conseguir estos fines, las reacciones
químicas de un organismo transcurren en dos
direcciones vitales:
Captación, almacenamiento y
aprovechamiento de la energía que procede del
exterior
Formación de las propias estructuras
que constituyen el organismo.
Desde el punto de vista
fisiológico, la nutrición comprende "todos aquellos
procesos o
mecanismos fisiológicos dirigidos a obtener compuestos
energéticos o estructurales necesarios para reconstruir el
organismo o para mantener su estado
funcional óptimo", es decir, contribuir a la homeostasis
sistémica.
Los alimentos cumplen
tres funciones
principales:
Plástica, para formar materia y
permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente
por las proteínas,
Combustible, cuya función
recae en los hidratos de carbono, y las
grasas en
algunos casos.
Reguladora, cumplida por vitaminas y
minerales, que
activan y catalizan los diferentes procesos
enzimáticos.
La alimentación, forma y
manera de procurarnos alimento e incorporarlos al organismo, es
imprescindible para el mantenimiento
de la vida. De hecho ningún ser humano puede vivir sin
suministrar los nutrientes que le proporcionen una adecuada
fuente de energía que aprovechará el organismo para
echar a andar las células
como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad
dietética primaria es la de proporcionar los sustratos
oxidativos para cubrir los requerimientos de energía. En
caso contrario el metabolismo se torna progresivamente
catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el
anabolismo, lo que afecta el crecimiento De igual forma los
alimentos ingeridos proporcionan al organismo fuente de
reparación y construcción de tejidos. Ellos
son elementos reguladores e imprescindibles para procesos
altamente complejos, como lo son la síntesis
de proteínas, ácidos
nucleicos, hormonas, y
enzimas, entre
otras. Las demandas de energía corporal son:
- Crecimiento y renovación
celular. - Mantener la temperatura corporal
- Trabajo muscular
- Transporte activo de iones y
moléculas
La dieta es equilibrada cuando
guarda cierta proporción entre la energía que le
aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el
gasto energético que este tiene en 24 horas. Actualmente
la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de:
15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y
un 60% de glúcidos o carbohidratos.
Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida
diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las
calorías y los nutrientes necesarios para
el normal funcionamiento del organismo humano.
El metabolismo general, conjunto
de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente
que ocurren en el interior de la célula
en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en
dos fases: anabolismo y catabolismo. El anabolismo es el proceso
constructivo por medio del cual se producen sustancias
específicas propias del organismo partiendo de los
nutrientes simples absorbidos. El catabolismo, es el proceso
destructivo y conlleva la eliminación de sustancias
propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del
metabolismo intermedio.
Catabolismo y anabolismo tienen
lugar en las células de modo concurrente y están
íntimamente relacionados por medio del metabolismo
intermediario que se define como el conjunto de etapas
químicas que a partir de unos substratos
energéticos (que son degradados), vuelven a construir
materiales
más complejos.
- 2.1.3. Nutrición y deporte
La nutrición deportiva
debe verse como la rama de la Nutrición humana que se
ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando
ésta como parte esencial del proceso de
recuperación, y con el objeto de preservar el estado de
salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el
desarrollo de
masa muscular y la formación adecuada de reservas
energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina,
glucógeno, triglicéridos y
aminoácidos).
La nutrición, en el
ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de
vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana
de lo normal, se hace necesario poner los medios para
que el rendimiento deportivo en la competición sea lo
más alto posible, ya que sólo unos pocos, los
más dotados y entregados, harán del deporte y el
rendimiento parte fundamental de unos años de su vida.
Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá
un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida
cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y
obtener un mayor grado de salud física, a la que
contribuye esencialmente una buena alimentación, y en los
que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y
porcentaje graso) que sus deficiencias.
Una buena nutrición por
sí sola no es suficiente para llegar a ser un
campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada
puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una
posible victoria por una derrota inaceptable. En ello incide de
manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los
macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva.
Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las
grasas, que es más lento, requiere más O2
comparativamente con los hidratos de carbono y provee más
ATP que éstos.
Aparte, el lactato inhibe la
movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no
tienen una función energética, en ciertas
condiciones el aporte de ATP a partir de algunos
aminoácidos puede tornarse significativo.
Los factores que influyen en el
uso de combustible dependen de:
Intensidad y duración de la prueba
Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
Dieta.
Grado de entrenamiento.
Enfermedades previas(diabetes)
1. Intensidad y duración
*En ejercicios de Intensidad máxima solo puede
usarse glucosa como
sustrato energético (anaeróbicamente). Se puede
usar 18 veces más rápido que
aeróbicamente.
*Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo
intermitente, se utiliza la glucólisis
aeróbica.
*Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad
glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo
simpático adrenal promueve la secreción de
adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción
pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG
(ácidos grasos) para la oxidación.
*Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas
la grasas, y menos el glucógeno muscular que se va
deplecionando en la medida que pasa el tiempo.
En cuanto a la duración,
los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la
energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante
4-6 horas.
Cuando el ejercicio es de
resistencia, se
agota el glucógeno de las fibras tipo I, y cuando se
realizan sprints en forma intermitente se agota el
glucógeno de las fibras tipo II.
2. Estado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y
anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente
ahorro de
glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a
los siguientes mecanismos:
El entrenamiento mejora el consumo de
oxígeno, el número de mitocondrias,
y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos
grasos)
El entrenado acumula ácido láctico
más lentamente y éste inhibe a la
lipasa.
El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno
muscular (estimula la actividad de glucógeno
sintetasa).
El entrenamiento aumenta las
reservas de glucógeno y las usa menos.
3. Dieta
Una dieta rica en carbohidratos,
optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas,
aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero
disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el
tiempo (por lo que no mejora la actuación.
Así como se mejora la
aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera
varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que
ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede
aprovechar de manera diferente ese combustible.
El metabolismo es tan entrenable
como las cualidades físicas.
Esto nos da la pauta de que la
nutrición de un deportista debe acompañar al
ejercicio físico (ni antecederlo, ni
sucederlo).
Puede afirmarse que la
nutrición es tarea de todo el año y no solamente de
los períodos de competencia.
A su vez las recomendaciones
nutricionales se ubican entre las "tradiciones" y la
prescripción médica científica.
En general, no hay que realizar
una alimentación especial para realizar el deporte, sin
embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el
sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto,
la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir,
ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello,
deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con
relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es
preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en
relación con las diferentes fases que se consideran en la
práctica deportiva: entrenamiento, competición y
recuperación
El uso de grasas es más
lento, requiere más O2 comparativamente con los
carbohidratos (hidratos de carbono), y provee más ATP que
los carbohidratos.
Aparte el lactato inhibe a la
movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no
tienen una función energética, en ciertas
condiciones el aporte de ATP a partir de algunos
aminoácidos puede tornarse significativo.
Al respecto de éste tema
existen evidencias
desde varios estudios:
Essen comparó el trabajo
intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y
descubrió que en el intermitente, se utilizaba menos
glucógeno y más lípidos.
Symons y Jabobs evaluaron que
los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se
ven afectados por bajas concentraciones de glucógeno
muscular.
Le Blanc concluyó en uno
de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la
digestión) de los carbohidratos es menor en sujetos
entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el
uso de la glucosa.
Es importante hacer algunos
ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el
peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy discutido es el
relacionado con las necesidades proteicas de los atletas. El
consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la
energía debe provenir de las proteínas con un
consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido
a que las proteínas contribuyen sólo con un
pequeño porcentaje del total de la energía en
deportes de
fuerza y
resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes
cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de
suplementos de aminoácidos.
La ingesta de carbohidratos
antes, durante y después del ejercicio es otro de los
puntos importantes a controlar para poder
optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las
recomendaciones se basan en los sustratos energéticos
usados durante el ejercicio. El glucógeno muscular es el
substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al
igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las
reservas de glucógeno son limitadas, el músculo
dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer
sus necesidades. Esto ocasionará un riesgo de
presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente
exógena de carbohidratos. Por lo tanto, las
recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un
óptimo nivel de reservas de glucógeno en los
músculos y el hígado, y a mantener un nivel
adecuado de azúcar
en sangre. La comida
antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos
(más de 65% del total del requerimiento
energético), con carbohidratos complejos (panes, cereales,
arroz, pasta,..) como fuentes
principales de carbohidratos. Se recomiendan pequeñas
cantidades de carbohidratos simples para optimizar el
almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el
ejercicio.
Es claro que todas estas
recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno
están orientadas a ayudar a atletas, tales como los de
pruebas de
resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los
atletas que compiten en eventos con
categorías de peso (judo, boxeo,
lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de
glucógeno ya que éstas están asociadas
también con almacenamiento de agua.
En este capítulo se habla de la definición
y objetivos del fisicoculturismo, de su historia en el mundo y en el
Paraguay.
- 2.2.1. Definición
El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado
generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente
anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el
entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en
gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo
lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente
posible. También se suele llamar culturismo o
musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni
con el atletismo.
- 2.2.2. Historia del
Fisicoculturismo
La utilización de pesos como método
físico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen
remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El
levantamiento de peso, entendiéndolo como
demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el
imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la
cultura Maya
entre las tribus bárbaras de Germania y Britania. Aunque
sin duda, el primer antecedente del ideal fisiculturista, el
entrenamiento del cuerpo humano
se encuentra en la Grecia
clásica, como lo atestiguan el magnífico arte
helénico y los restos arqueológicos de aquel
período que prueban el uso de pesas y halteras para
ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas
griegos. Roma,
continuadora de la cultura
helena, aportará el concepto y la
práctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y
acondicionamiento físico.
Posteriormente, tras la caída del imperio Romano y
el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolongó
hasta el Renacimiento,
el interés
por la condición física desaparece, volviendo a
resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas
ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad
del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, El español
Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura
Física y Moral en el
que preconiza el uso de halteras para mejorar
físicamente.
El siglo XIX, con la consolidación de la revolución
industrial y la mecanización, impone un nuevo orden
social que incrementará definitivamente el interés
por la cultura física. En Suecia el pedagogo y poeta Per
Henrik Ling (1776-1839) publicaba en 1813 su obra "Fundamentos
generales de la gimnasia" en la
que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como
Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de
acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias,
parece no tener relación con el fisicoculturismo, aporta
una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo
especílfico de la zona abdominal.
Por los mismos años, en 1811, el prusiano
Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elaboraba un sistema de
entrenamiento que incluía el empleo de
pesos ligeros, método que tuvo una excelente acogida y se
extendió por toda Alemania. No
obstante, se atribuyen al francés Hipólito Triat
(1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo
muscular con el empleo de las pesas. Triat no creía
conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destacó
la necesidad de ellas. También advirtió que la
educación
física era una ciencia
subjetiva e individual que debia aplicarse según las
características físicas y emocionales de cada
individuo. Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y
apiladas por Louis Boumarcher conocido también como
profesor Louis
Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces
conocidos y establece los principios
fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente
Boumarcher se traslada a Nueva Cork y abrirá un gimnasio
en Broadway desde el que difundirá sus teorías
por toda Norteamérica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y
Bourmachet, otro francés, Edmund Desbonet expone la
teoría
de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento
que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que
construye músculo elástico y resistente, pero de
mediano desarrollo por la pronta adaptación del organismo
a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue
Marcel Rouet, que tanto influyó en la primera época
del culturismo español con su libro "Salud,
Agilidad y Belleza Atlética".
Quien verdaderamente sienta las bases del fisiculturismo moderno
en su concepción teórica y práctica es el
prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick
Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Sandow,
atleta de extraordinaria fuerza física y notable
desarrollo muscular. Sandow realizó profesionalmente,
exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un gimnasio en
Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física
del rey inglés
Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela
culturista francesa, Sandow era partidario del entrenamiento con
pesos elevados, pues entendía que el desarrollo muscular
estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y
mantenía que no podría lograrse un gran volumen muscular
sin un esfuerzo proporcional. También se interesó
por analizar y sistematizar el número de series y
repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte
en innovador y fundador del actual fisiculturismo.
Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob hoffman daba
a conocer su método Cork de entrenamiento con pesas, que
conjunta sistemas
clásicos de musculación con otros procedentes de la
Halterofilia. Siguiendo a Eugene Sandow, Hoffman confirma que
para aumentar el tamaño muscular deben emplearse pesos
progresivamente mas elevados, conforme la fuerza del atleta vaya
aumentando. Hoffman difundió su método por todo el
mundo mediante la revista
STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"), que comenzó a
editar en 1932 en Cork (Pensilvania).
Las últimas décadas de la historia
fisicoculturista están marcadas por la figura de Joe
Weider, editor de numerosas publicaciones y métodos de
entrenamiento fisiculturista que difunden y popularizan los
diferentes sistemas y técnicas
tanto de entrenamiento como de nutrición utilizados por
los fisiculturistas actuales.
- 2.2.3. El Fisicoculturismo en
Paraguay
En el Paraguay el torneo del Mister Paraguay se viene
desarrollando desde hace más de 20 años. La
Asociación Paraguaya de Fisicoculturismo Fitness y
potencia fue
fundada en el año 1986 por Federico Narvaez Arza y el
primer torneo del Mister Paraguay se realizó en ese
año en octubre quedando como Mister Paraguay Milciades
Martínez, actual dueño del gimnasio Factory de
Fernando de la Mora y preparador de varios atletas campeones.
Luego de Federico Narváez tomaron la presidencia de la
APF, Miranda, Carlitos Figueredo, Oscar Tuma padre e hijo y
actualmente se halla presidida por Christian Tuma.
El primer gimnasio comercial de culturismo en el
Paraguay fue el AJAX de Federico Narvaez, junto a este
también se fueron abriendo el Gimnasio de la
Asociación Cristiana de Jóvenes, el gimnasio de
Rogelio Gómez y el Hércules de Adolfo Larrucea, uno
de los primeros preparadores de fisiculturismo y que actualmente
sigue ejerciendo como instructor y preparador de varios
atletas.
Al día de hoy el fisiculturismo se ha expandido
por todo el país realizándose torneos en las
ciudades de Ciudad del Este, Caaguazú, Coronel Oviedo y
Villarica.
- 2.2.4. Mister Paraguay 2007
Existen ahora en Paraguay dos Asociaciones de
Fisiculturismo, la APF y la AFF que es presidida por Rubén
Rodríguez. Esta última asociación realiza la
tercera edición
del Mister Paraguay en el teatro de la
municipalidad de Fernando de la Mora el día 2 de noviembre
de este año, en el cual se habilitan las categorías
de Body Fitness Masculino y Femenino y Culturismo Masculino. En
el mismo se entregarán premios a los ganadores y el
vencedor de las categorías de culturismo será el
nuevo Mister Paraguay.
- 2.3. Alimentación de los
fisicoculturistas
En este apartado se habla de los alimentos, proporciones
de macronutrientes y estrategias
dietéticas utilizadas por los fisiculturistas.
- 2.3.1 La nutrición del
fisiculturista
La nutrición es el factor más importante y
es casi siempre responsable tanto del éxito
como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de
todos los programas de
buena forma física. Con este programa, usted
será capaz de calcular su Proteína diaria, sus
Hidratos de carbono, Grasas y necesidades
Calóricos.
Consumo Diario de Calorías
Esta es un área que ha sido utilizada y de la
cual se ha abusado durante los últimos años.
En cierto punto, las dietas de altas caloría están
de moda y un
año más tarde las dietas de bajas caloría
están de vuelta de moda. Los mismos asimientos verdaderos
para Proteínas, Hidratos de carbono y Grasas. ¡Las
opiniones parecen cambiar cada día y así sucede! La
siguiente fórmula ha sido comprobada y es verdadera. Si
usted la sigue y realiza ajustes donde sea necesario, no puede
conseguir menos que la nirvana alimenticia. Muchas
fórmulas complejas para calcular las necesidades diarias
de calorías han sido introducidas. Mi fórmula es
una versión simplificada y eficaz.
Tome su peso corporal corriente o un objetivo (un
peso realista que quiera alcanzar) y multiplíquelo por su
factor deseado (12, 15, o 18). Si usted quiere perder peso o
tener un metabolismo más lento, multiplique su peso por
12. Para mantener su peso corriente, multiplique su peso por 15.
Y para aumentar su peso o para aquellos que buscan ganar peso,
multiplique su peso o peso deseado por 18. Este es un punto de
partida para calcular sus necesidades calóricas diarias.
(Ejemplo: para un Varón de 90 Kg. x 15 = 3000
calorías por día, para una mujer de 60 Kg. x
15 = 1950 calorías por día). Usted puede tener que
ajustar sus necesidades calóricos a 50 – 100
calorías por día, lo que pondría estancarlo
y evitaría que consiga sus objetivos deseados. Esta
fórmula también trabaja como un punto de partida
agradable para un culturista que busca calcular las diferentes
necesidades calóricas durante el transcurso de un
año.
Un culturista de Precompetición usaría su
peso corporal deseado multiplicado por 12. Un culturista fuera de
temporada usaría su peso o peso deseado multiplicado por
15 o 18 según a que velocidad su
metabolismo trabaja y cuan más delgados quieren quedar
fuera de la temporada. Personalmente uso mi peso corporal
multiplicado por 15. Esto permite que yo crezca y permanezca muy
delgado fuera de temporada. Esta fórmula trabaja
igualmente bien tanto para hombres como para mujeres.
Después de calcular sus necesidades
calóricas diarias, usted ahora tiene que calcular cuantos
gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas usted
ingerirá por día. Aproximadamente el 30-35 % de sus
calorías deberían provenir de la proteína,
el 50-60 % de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas.
Cada gramo de proteína o hidrato de carbono es igual a 4
calorías. Cada gramo de grasa es igual a 9
calorías. Sus calorías deberían ser
divididas en partes iguales de 5-6 comidas o más por
día. No hablaremos de las vitaminas y de los minerales en
este artículo, recomiendo que cada uno use algún
tipo de Multi Vitamínico o un Paquete de Vitaminas cada
día. Tal suplementación proporciona la cantidad
requerida diaria de ellos y elimina la preocupación de
encontrarse con necesidades de salud general y de
recuperación.
Proteína
La proteína es esencial para la reparación
y el crecimiento de los tejidos del músculo. Los
aminoácidos derivados de proteínas forman los
componentes básicos para todas las células en el
cuerpo humano. Sin la proteína, sus órganos, pelo,
uñas, sistema inmunológico y cada parte de su
cuerpo no sobrevivirían. Aquellos que entrenan necesitan
suplementar sus cuerpos con suficientes proteínas de
manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias
como así también reponerse de sus entrenamientos
diarios. Las exigencias diarias de proteína para la gente
activa ha sido motivo de disputas durante años entre
profesionales de medicina de
deportes y aquellos que deciden el RDA'S estadounidense. Mi
opinión personal que esta
apoyada y aceptada por la mayor parte de dietistas de deportes y
expertos de culturismo son 1 – 1.5 gramos de proteína por
kg del peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y
muy eficaz. UN poco menos y su recuperación y crecimiento
sufrirán. Cantidades más altas de proteína
tampoco parecen ser más beneficiosas.
Su consumo de proteína debería ser
aproximadamente del 30 al 35 % de su consumo calórico
total. Un varón de 90 Kg que come 3000 calorías por
día querría consumir 250 gramos de proteína
por día, este sería el 33 % de sus calorías
totales. Una mujer de 58 Kg que come 1950 calorias por dia
querría consumir aproximadamente 160 gramos de
proteína por día, esto sería el 33 % de sus
calorías totales. Su consumo de proteínas
debería ser dividido igualmente en todas sus comidas. Si
nuestro varón de 90 Kg consumiera 6 comidas por
día, él querría consumir de 35 a 43 gramos
de proteínas por comida. Si nuestra mujer de 58 Kg comiera
6 comidas por día, ella querría consumir de 20 a 30
gramos por comida.
Las Mejores Fuentes de Proteína son: polvos de
proteína y suplementos, turkey, pollo, pescado blanco,
carne de res delgada, huevos blancos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía
preferida del cuerpo. Para este artículo, los
dividiré abajo en dos categorías: hidratos de
carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de
carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos
lentamente y sacan una respuesta de azúcar en la sangre. A
excepción de las comidas que se consumen luego del
entrenamiento, los hidratos de carbono complejos deberían
representar la mayoría de los hidratos de carbono en su
dieta.
Los hidratos de carbono simples sólo son
recomendados durante las dos primeras horas después del
entrenamiento. La razón de esto es simple, los hidratos de
carbono promueven una subida y caída rápida en sus
niveles de azúcar en la sangre. Esto no sólo hace
que usted se sienta inactivo y cansado sino que
también causa que su cuero comience
a convertir y a almacenar aquellos hidratos de carbono como
grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de carbono
simples dejen el hígado. También podemos decir que
usted ha provocado hormonas que son más conducentes al
almacenaje de grasas que a la incineración de grasas y a
la construcción de músculo.
Sin embargo durante aquel período de dos horas
después del entrenamiento, a menudo lo considerado como la
ventana de las oportunidades, su cuerpo y sus músculos son
muy receptivos a azúcares simples. Clavar sus niveles de
insulina en este tiempo sólo no ayudará a comenzar
a rellenar todos sus depósitos de glicógeno
mermadas, sino que también le ayudará a recuperarse
y a sentirse reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree
que el 60 – 80 % de su relleno de glicógeno (almacenaje de
hidratos de carbono y reemplazos) tiene que ocurrir dentro de dos
horas después del entrenamiento. En otras palabras,
mientras mas rápido pueda conseguir hidratos de carbono en
aquellos músculos hambrientos, mejores serán sus
posibilidades de tener un gran entrenamiento al siguiente
intervalo de espera. Sólo tiene sentido que los hidratos
de carbono simples trabajarían más rápido y
realizarían el trabajo sin inconvenientes. Pero recuerde
que este es realmente el único momento ideal para los
hidratos de carbono simples en su dieta. Durante otros marcos de
tiempo, los hidratos de carbono complejos le ayudarán a
sostener un nivel de energía estable, agradable que
entrega un flujo estable de hidratos de carbono al
músculo.
Los hidratos de carbono deberían constituir el
50-60 % de las calorías en su dieta. Como con las
proteínas, usted necesita un espacio para sus hidratos de
carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porción
sería de 1 – 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo
de proteína en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de
hidratos de carbono por gramo de proteína en sus dos
comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una
debería venir inmediatamente en el gimnasio, por lo
general en la forma de una bebida o de una barra o ambas
según su tamaño, y la segunda debería
ocurrir 60-90 minutos más tarde en la forma de una comida
en su casa, oficina u otro
destino. Estas dos comidas deberían representar el 30-45 %
de sus calorías totales e hidratos de carbono para el
día. Si usted usa un hidrato de carbono más alto en
sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del
entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus
otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.
Si usted realmente ingiere alimentos que contienen
azúcares simples, un modo fácil de combatir el
nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo
comidas completas. En otras palabras, tomando la proteína
con azúcares simples, o en realidad cualquier hidrato de
carbono hará más lenta la absorción para un
mucho más favorable crecimiento de azúcar en la
sangre.
Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas
son: avena, arroz integral, frijoles, palomitas de maíz,
verduras verdes y amarillas, trigo triturado, batatas.
Grasas
Todas las grasas que usted necesita deberían
encontrarse naturalmente en su dieta diaria. Sin embargo, si su
consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %), yo
recomendaría complementar con un cucharón de
aceite de
linaza, aceite de oliva o hasta una porción de cacahuetes
sólo para asegurarme que usted consigue sus ácidos
grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales
desempeñan realmente un papel fundamental en el
crecimiento, en la recuperación y en el sentirse bien
día a día. Mi recomendación es que su
consumo calórico diario consista en 10-15 % de
grasas.
Comidas de Medianoche
En algún momento usted ha sido probablemente
advertido de no comer nada antes de ir a la cama o a medianoche
porque esto se convertiría inmediatamente en grasa.
¡Esto es incorrecto! Uno de los errores más grandes
que un culturista puede hacer es estar 10 o más horas sin
comer. Si usted come cada 2 – 4 horas durante el día para
prevenir el catabolismo, lo que lógicamente podría
convencerlo rápidamente en la noche por 10-12 horas en la
noche. Este podría ser el modo más fácil de
interrumpir la recuperación y el crecimiento de cada
día. La siguiente recomendación podría ser
el consejo más importante acerca del crecimiento que usted
haya recibido alguna vez. Coma 1 – 2 veces durante el curso de la
tarde. No hablo de una comida plena, mejor dicho una
pequeña comida basada en proteínas. Los hidratos de
carbono no son importantes en el medio de la noche, simplemente
porque usted no hace otra cosa mas que dormir. Sin embargo, la
proteína ayudará a prevenir el catabolismo y, todas
las Hormonas de Crecimiento que libera el sueño, promueven
el anabolismo. yo recomendaría una malteada de
proteínas, tomando algunos aminos, comiendo 3 – 4 huevos
blancos o una taza de requesón justo antes de la
cama y luego otra vez en medio de la noche cuando usted se
levanta para ir al baño. Todo lo que usted necesita es
aproximadamente 75 – 125 calorías en cada comida y no
olvidar de incluirlos en sus cuentas diarias.
Comience a comer en medio de la noche y usted crecerá
alrededor del reloj, y no se preocupe, garantizo que usted no
engordara.
2.3.2. Suplementación
El pensar en utilizar algún complemento es algo
muy usual y más, en el caso de principiantes, pero en
muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un
complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el
físico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y
darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante
pero no cambiarán nuestro físico de la noche a la
mañana.
Cuando un principiante quiere iniciar con algún
complemento a la primera persona que acude
es generalmente con el entrenador de su gimnasio para preguntarle
que tipo de complemento puede tomar.
Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra
cosa es un producto que
sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y
minerales),
Antioxidantes
Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario
de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu
complementación, otra opción es tomar algo de
antioxidantes
como Vitamina C y E.
Suero de leche
Ya tomando vitaminas y antioxidantes, puedes empezar a
pensar en tomar algún complemento para tener ganancias
musculares, el complemento básico para este deporte con el
cual podrías comenzar es alguna fuente extra de
proteínas, estas de preferencia que sean Suero de Leche ya que
son las que tienen un mayor valor
biológico.
Lo que significa que tu cuerpo aprovechará mucho
mejor que cualquier otro tipo de proteína,
esta la deberás tomar 60 ó 90 minutos
después de entrenar y antes de dormir ya que en esos
momentos el nivel de absorción será mayor que
cualquier otro horario en el cual te la podrías tomar,
algunas de las proteínas de Suero de Leche mas
recomendables son el Nitro-Tech, Designer Protein, Cyto Pro,
Isopure y en el caso de suplementos alimenticios tenemos el
Myoplex, Meso Tech y Fuel Plex existen muchas mas de buena
calidad pero
aquí solamente mencionamos algunas, este tipo de
complemento lo puedes seguir tomando constantemente sin problema
alguno.
Creatina monohidratada
Otro complemento alimenticio que puedes tomar es la
Creatina Monohidratada, este complemento ayuda a atraer el agua a las
células musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor
tamaño muscular, lo recomendable sobre este complemento es
tomar la primer semana 20 gramos diarios esto por que la Creatina
la debes de iniciar con una fase de carga la cual seria la primer
semana, estos 20 gramos los dividirás en dos, 10 gramos
antes y 10 gramos después de entrenar, ya terminando los
primeros 5 días (fase de carga) deberás de tomar 10
gramos al día, 5 gramos antes y 5 gramos después de
entrenar y así seguir hasta que termines un periodo de
tres meses.
Este es un muy buen complemento que te ayudara a tener
ganancias musculares, tal ves llegues a ver algunos tipos
más de Creatina las cuales no son monohidratadas, la
diferencia radica en que estas contienen carbohidratos, estas
también las puedes tomar antes y después de
entrenar o hasta las puedes tomar durante tu entrenamiento
algún ejemplo de estas tenemos el Cell-Tech, la Creatina
Efervescente de Sci Fit y muchas otras mas, y hablando de las
Creatina monohidratada las marcas mas
recomendables son las de Muscle-tech (6000-ES), las de Pro Lab,
EAS y Twin Lab entre otras.
Glutamina
La L-Glutamina es un muy buen complemento con el cual
también podrás ver muy buenos avances ya que la
L-Glutamina es el aminoácido mas abundante en nuestros
músculos, este es un complemento algo caro a
comparación de la Creatina y la proteína pero en
realidad este es un muy buen complemento, este puedes tomar 10
gramos una hora después de entrenar o antes de dormir, ya
que como mencionamos anteriormente en estos horario es mayor el
nivel de absorción.
Vitaminas del Complejo B
Para que tu alimentación y complementación
sea aprovechada de mejor manera puedes tomar algo de Cobabamida
(Maxibol) lo cual te ayudara a incrementar tu apetito y a
aprovechar de mejor manera las proteínas que ingieras,
este lo puedes tomar 1 cápsula cada 12 horas, mas adelante
puedes ayudarte con algo extra de Complejo-B.
Lipotrópicos
En caso que tú seas principiante pero tu
propósito sea disminuir tu nivel de grasa también
deberás de tomar antioxidantes o algún
multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algún
lipotrópico como la L-Carnitina (Lipovitasi-or,
Cardispan), Metionina etc.
2.3.3 Alimentos que no deben faltar en la
dieta
Avena
Avena, tal y como lo oyes, muchos fisicoculturistas la
han consumido a lo largo de las décadas con excelentes
resultados, los carbohidratos de la avena son complejos
además de que la avena tiene una cantidad generosa de
fibra y un poco de proteína, recuerda que la fibra te
ayuda que tu aparato digestivo
funcione mejor.
La puedes preparar en el microondas, o
simplemente licuarla con agua y algo de fruta, después de
un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo
aprendes a disfrutar, así que haz de la avena algo
indispensable en tu dieta.
Pechugas de pollo o pavo
Que más se puede decir de las pechugas de pollo o
pavo, son relativamente económicas, fáciles de
preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor
biológico y existen decenas de formas en las que las
puedes disfrutar.
Recuerda que debes comer las pechugas sin piel y
jamás fritas, siempre asadas, hervidas (aunque saben mejor
asadas) y combinarlas con la amplia variedad de condimentos y
especies que existen en México,
desde luego están omitidos los aderezos altos en grasa y
azúcar.
Atún
El atún es una excelente alimento con
proteína de calidad y baja en grasa, es barato y
además es muy conveniente comprarlos enlatados.
Puedes prepararlos en distintas formas y hasta
enmascarar su sabor en caso de que no te agrade mucho.
He oído
rumores acerca de que hay otros pescados que se pueden comer,
pero lo más seguro es que se
tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas, es
decir, los que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos,
eso es para las mujeres, así que mejor nos quedamos con el
atún. Esperen, solo es una broma, antes de que alguna
chica que lea esta revista o algún chef culturista
pretenda desquitar su furia por estos comentarios, mejor
aclaramos el asunto.
Existen otros pescados además del atún que
ameritan estar aquí, uno de ellos es el salmón, el
único inconveniente es su precio, pero
si puedes comprarlo de vez en cuando, complementará tu
dieta con proteína de excelente valor
biológico.
Frutas y vegetales
Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales
deben incluirse, pero las más importantes es que contienen
una generosa cantidad de vitanutrientes, flavones, y sustancias
que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por
tu cuerpo que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu
sistema inmunológico, además de que ciertos tipos
de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia.
Te recomiendo que las verduras las comas siempre crudas,
no hervidas ya que la gran mayoría de estas pierden todas
las propiedades benéficas cuando pasan por el proceso de
cocción.
Yogurt
Una de las mejores cosas acerca del yogurt, es que hay
ciertas culturas que viven y se desarrollan ahí,
¿sabes quienes son?, me refiero a las bacterias
benéficas que contiene.
Te ayudan a mejorar tu digestión y absorber mejor
los nutrimentos de los alimentos que consumas, aunque te
recomiendo que te alejes de las versiones altas en grasa y
azúcar.
2.3.4. Alimentos que no deben incluirse en la
dieta
Guisados, comida corrida y comida típica
mexicana
Si tienes menos de 18 años, no te recomiendo que
le lleves este artículo a tu mamá, bueno sí,
pero sé sutil al decirle que la comida que ha preparado
toda su vida, durante generaciones, sí, la misma comida
que tu abuelo comió hasta su último suspiro, simple
y sencillamente no tiene lugar en una dieta
culturista.
El problema con los guisados, es que básicamente
son platillos con muchas especies y aderezos en exceso
(responsables de muchos padecimientos en tu aparato digestivo),
son altos en grasa, contienen fuentes de proteína
también altas en grasa y lo único que harán
es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a muchos se les
agregan vegetales como el chayote o la calabaza, que por la
propiedad de
la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te
desnutras, esa es una de las razones por la que muchos Mexicanos
están desnutridos, por comer los vegetales hervidos, pero
eso es otra historia.
La típica comida corrida entra en el mismo
círculo de los chicos malos, solo hay que ver que es lo
que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado
del que ya hablamos con una cantidad de proteína
insuficiente y con un postre alto en grasa.
Lo mismo sucede con las pizzas, los tacos, las
hamburguesas, las papas, los antojitos y demás alimentos
típicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero no
te preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en
la siguiente edición publicaremos un artículo
acerca de cómo puedes comer y algunos ejemplos de dietas
que puedes seguir.
Avena endulzada
Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena,
ábrela y si enfrente de ti se encuentra una cajita de
colores con
sobres de avena y una carita sonriente, sácala de
ahí y arrójala al bote de basura o mejor
regálasela al niño que te reparte la leche todas
las mañanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a
comer.
Ya sabes que la avena es una excelente fuente de
carbohidratos complejos que todo fisicoculturista debe comer,
pero la que viene endulzada es muy mala.
Simplemente ve los ingredientes, azúcar, sal,
aceite hidrogenado, maltodextrina etc., y la mayoría de
estas hojuelas están muy procesadas, lo que puede
repercutir en un índice glicémico más
elevado, así que olvídate de comer estos
sobrecitos.
Cereales para el desayuno
La mayoría de los cereales para el desayuno,
incluso los que se dicen ser saludables, son lo que no debes
comer si quieres verte bien, de hecho son solo dulces para
desayunar.
De hecho las hojuelas de maíz crujientes de la
tan reconocida marca, tienen un
índice glicémico mayor al del pan blanco,
así que no debes hacer de tu desayuno una costumbre al
incluir este tipo de cereales.
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