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Nutrición de fisicoculturistas (página 3)

Enviado por Adriana Deligdisch



Partes: 1, 2, 3


  • 2.4. El Fisicoculturista

Aquí se habla de los aspectos que definen a un culturista como lo son sus entrenamientos y el modo en que realiza ejercicios aeróbicos.

  1. Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan?

    Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las  personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor.

    Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer.

    Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje técnicas avanzadas de entrenamiento cuando todavía no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecución de los ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excéntrico o negativo y 1 segundo en el concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel.

    Biseries

    Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.

    Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck  (Pecho), etc.

    Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

    Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.

    Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.

    Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos,  así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.

    Triseries

    El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

    Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.

    Circuitos

    Hacer un circuito ya es una técnica  mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.

    Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.

    Superseries

    Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.

    Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas,  decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.

    Series gigantes

    Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21’s que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.

    En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.

    Este es un claro ejemplo de una serie gigante,  pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.

    Series preexhaustivas

    Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.

    Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.

    Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.

    Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.

    Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.

    Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.

  2. 2.4.1 Sistemas de entrenamiento

    Hace 15 años no era muy común escuchar la palabra "cardio" en los gimnasios, si necesitabas perder grasa debías eliminar de tu dieta la sal, las grasas por completo y hacer series de 20 repeticiones con pesas para "marcar" que dicho sea de paso eso de las series de muchas repeticiones es una pérdida de tiempo para lograr músculos marcados y definidos, pero en aquellos días esa era la premisa para poder obtener un cuerpo cortado.

    Aunque existían los Aerobics, realmente eran destinados más para las féminas, el ejercicio cardiovascular que actualmente se realiza en los gimnasios ya sea en máquinas, clases de ciclismo bajo techo (Spinning) o incluso de pesas con coreografías y al ritmo de la música como el Body Pump ® eran prácticamente inexistentes.

    Muchos fanáticos del gimnasio incluso se niegan actualmente a realizar ejercicio cardiovascular, con la creencia errónea de que les hará perder masa muscular o no los dejará crecer, aunque hay algunos casos en que no es bueno realizar demasiado cardio, la mayoría de nosotros nos vemos beneficiados al realizar esta actividad.

    El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos energéticos dependiendo la intensidad a la que se realice, siendo la glucosa, los aminoácidos y grasas las fuentes de energía, si quieres tener un menor porcentaje de grasa corporal para mantener la grasa subcutánea lejos de tus músculos y esa apariencia de atleta griego, hay que hacer cardio.

    INTENSIDAD DEL CARDIO

    La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, de la actividad que se realice y del "esfuerzo" que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.

    Al realizar el ejercicio cardiovascular o aeróbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos, aunque existen diversas fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la más común y general llamada fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar tu zona óptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.

    La fórmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 años nos daría como resultado 190.

    190 es la frecuencia cardiaca máxima teórica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

    Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos dará como resultado un rango

    Tiempo recomendado

    Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duración dependerá de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay métodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad máximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en otro artículo posterior dedicado al cardio de alta intensidad.

  3. 2.4.2 Ejercicio aeróbico o cardiovascular

    Esta investigación toma como unidad de análisis a los atletas de la Asociación de Fisiculturismo, Fitness y Afines que participan en el Mister Paraguay 2007, que se realiza el 2 de noviembre en Fernando de la Mora, Paraguay; con la participación de distintos gimnasios de Asunción y el Área Metropolitana.

    Del total de 55 participantes se eligieron 15 atletas al azar de ambos sexos, en el día de la preselección en las distintas modalidades de fisiculturismo masculino, body fitness femenino y masculino; como muestra para implementar el instrumento de recolección de datos.

    La encuesta se realiza en ese día para evitar ambigüedades en la recolección de datos o la selección interesada de la muestra según el puesto de los ganadores por cada categoría.

    El tipo de investigación es aplicada porque se basa en la teoría de la nutrición, los parámetros nutricionales para deportistas de entrenamiento de la fuerza. Es descriptiva porque se describe la alimentación de un fisicoculturista en período de competición. Su diseño es no experimental ya que no se manipula variables y el enfoque es cuantitativo.

    Para contestar a la pregunta principal de investigación que es como se alimentan los fisiculturistas paraguayos en preparación para el Mister Paraguay 2007 se toman como variables la alimentación, teniendo como indicadores las cantidades de agua, carbohidratos, proteínas y grasas ingeridas en la dieta, el entrenamiento, donde se miran la frecuencia e intensidad de aeróbicos y ejercicios con pesas, la suplementación, que tipos de suplementos se consideran indispensables y la cantidad de los mismos que se deben tomar y el fisiculturismo, su definición, objetivos y estrategias dietéticas.

    Se toman atletas del área metropolitana de 18 a 55 años de ambos sexos que estén afiliados a la Asociación de Fisiculturismo, Fitness y Afines. Siendo las variables demográficas sexo y edad.

  4. 2.5. Aspectos Metodológicos
    1. Edad

      Masculino

      Femenino

      total

      15-20

      0

      0

      0

      21-25

      3

      4

      7

      26-30

      3

      1

      4

      30

      3

      1

      4

      Total

      9

      6

      15

      Tabla 1 Distribución de la muestra según sexo y edad

      Con esta tabla conocemos la cantidad de mujeres y hombres que encuestamos según la edad, podemos ver que tenemos más mujeres que hombres. La mayoría de las mujeres tiene de 21 a 25 años, siendo el 66% de nuestra población de mujeres, sin embargo en los hombres vemos que se distribuyen igualmente en las edades de 21-25, 26-30 y mayores de 30. No tenemos competidores menores de edad. Hay más competidores de 21-25 años de edad y más hombres mayores de 30, con estos resultados podemos decir que la mayoría de los competidores son jóvenes mayores de 20 y menores que 30 y que son los hombres los que tienden a competir con más de 30 años.

      Número de competiciones

      Años de entrenamiento

      Primera vez

      2 a 5 competiciones

      6 a 10 competiciones

      mas de 10

      total

      Menos de 5

      1

      3

      2

      0

      6

      de 5 a 10

      1

      2

      3

      0

      6

      mas de 10

      0

      0

      2

      1

      3

      Totales

      2

      5

      7

      1

      15

      Tabla 2 Distribución de la muestra según años de entrenamiento y número de competiciones

      En esta tabla vemos que la mayoría de nuestros encuestados ya ha competido de 6 a 10 veces, y que la mayoría está entrenando desde hace menos de 10 años.

      Son pocos los que están compitiendo por primera vez y menos los que lo hacen por 10ª vez. Los que compiten por primera vez están entrenando desde hace menos de 10 años, sólo el 20% de los encuestados está entrenando desde hace más de 10 años.

      Estatura

      Peso

      Hasta 1,60

      1,61-1,65

      1,66-1,70

      1,71-1,75

      1,76-1,80

      Más de 1,80

      Totales

      hasta 55 kg

      0

      1

      1

      0

      0

      0

      2

      56-60 kg

      0

      2

      1

      0

      0

      0

      3

      61-65 kg

      0

      0

      1

      0

      0

      0

      1

      66-70 kg

      0

      0

      0

      0

      0

      0

      0

      71-75 kg

      0

      0

      0

      1

      0

      0

      1

      76-80 kg

      0

      0

      0

      3

      0

      0

      3

      81-85 kg

      0

      0

      0

      0

      2

      0

      2

      86-90 kg

      0

      0

      0

      0

      1

      1

      2

      mas de 90

      0

      0

      0

      0

      1

      0

      1

      Totales

      0

      3

      3

      4

      4

      1

       15

      Tabla 3 Distribución de la muestra según peso y estatura

      En esta tabla podemos ver que no tenemos atletas con menos de 1.60 de altura, y que solo el 6.6% mide más de 1.80. El peso aumenta con la estatura, no tenemos atletas muy bajos con pesos muy altos. Con estos datos podemos entender el motivo de división de categorías por peso, ya que es donde encontramos más variables, a diferencia de la altura que varía muy poco, entre 1.71 y 1.80 en los pesos más pesados y entre 1.61 y 1.70 en los pesos más livianos.

      Una vez más hacé la conexión con la teoría, con la realidad paraguaya, con el físico de los paraguayos. Con un atleta normal, con las proporciones de peso de tu marco teórico.

    2. 2.6.1 Distribución de la muestra

      peso

      Alimentos preferidos

      Fuentes de proteína magra, carbohidratos complejos, grasas sanas, verduras de hoja

      Alimentos naturales sin exceso de grasa saturada ni azúcar, leche descremada y otros libres de grasa

      Alimentos procesados pero dietéticos

      Alimentos procesados, panificados, enlatados, frituras

      Total de personas que participaron de la encuesta con este peso

      hasta 55 kg

      2

      0

      0

      0

      2

      56-60 kg

      2

      0

      1

      0

      3

      61-65 kg

      1

      0

      0

      0

      1

      66-70 kg

      0

      0

      0

      0

      0

      71-75 kg

      1

      0

      0

      0

      1

      76-80 kg

      2

      1

      0

      0

      3

      81-85 kg

      2

      0

      0

      0

      2

      86-90 kg

      2

      0

      0

      0

      2

      mas de 90

      1

      0

      0

      0

      1

      total

      13

      1

      1

      0

      15

      Tabla 4 Los alimentos preferidos por los encuestados según el peso

      Con estos datos vemos que el 87% de nuestros encuestados prefiere las fuentes de proteína magra, los carbohidratos complejos y grasas sanas por encima de otros alimentos como los procesados y dietéticos, esto significa que casi todos coinciden con lo expuesto en nuestra teoría donde dice que los fisiculturistas prefieren alimentos no procesados, naturales, citando además que las Mejores Fuentes de Proteína son: pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos. . Los hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azúcar en la sangre por lo que son perfectos para el tipo de entrenamiento culturista y los ácidos grasos esenciales desempeñan realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperación y en el sentirse bien día a día. El 100% de los encuestados que pesan hasta 55 kilos, de 61-65, de 71-75, de 81-85, de 86-90 y más de 90 kilos coinciden con este tipo de alimentación, siendo sólo el 6.5% de los encuestados el que prefiere alimentos alimentos naturales libre de grasa, y el 6.5% restante prefiere alimentos procesados pero dietéticos, como gelatina Light, galletitas integrales, cereales, barritas energéticas entre otros.

      La nutrición es el factor más importante y es casi siempre responsable tanto del éxito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma física, es por esto que es sumamente importante saber elegir que alimentos se deben consumir.

      Peso

      consumo de carbohidratos

      Consumo de grasas

      Consumo de carbohidratos la semana previa

      Reducción del agua y el sodio

      Consumo de proteínas

      Hasta 55 kg

      1

      1

      1

      2

      2

      56-60 kg

      3

      3

      3

      3

      2

      61-65 kg

      1

      1

      1

      1

      0

      66-70 kg

      0

      0

      0

      0

      0

      71-75 kg

      1

      1

      1

      1

      0

      76-80 kg

      3

      3

      3

      3

      0

      81-85 kg

      2

      2

      2

      2

      0

      86-90 kg

      2

      2

      2

      2

      2

      mas de 90

      1

      1

      1

      1

      0

      Total

      14

      14

      14

      15

      6

      Tabla 5 Consumo de distintos nutrientes según el peso

      Aquí podemos observar que de un total de 15 encuestados el 93% piensa que el consumo de carbohidratos es indispensable para mantener la intensidad de los entrenamientos, reducir la grasa corporal y mantener la masa corporal, los hidratos de carbono deberían constituir el 50-60 % de las calorías en su dieta. Como con las proteínas, uno necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porción sería de 1 - 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en sus dos comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una debería venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas según su tamaño, y la segunda debería ocurrir 60-90 minutos más tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberían representar el 30-45 % de sus calorías totales e hidratos de carbono para el día. Si usted usa un hidrato de carbono más alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.

      Si realmente ingiere alimentos que contienen azúcares simples, un modo fácil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la proteína con azúcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono hará más lenta la absorción para un mucho más favorable crecimiento de azúcar en la sangre. Sólo el 7% no está de acuerdo.

      El 93% (siendo los mismos que en el item anterior) piensa que las grasas deben consumirse regularmente durante el periodo de pre competencia ya que regulan los niveles hormonales, el uso de grasas es más lento, requiere más O2 comparativamente con los carbohidratos (hidratos de carbono), y provee más ATP que los carbohidratos.

      El mismo 93% está de acuerdo con que la semana previa debe realizarse una depleción y supercompensación de carbohidratos, debido a que esta es la mejor forma en que se logra voluminizar los músculos y lograr un aspecto más lleno.

      El 100% cree que El agua y el sodio deben ir reduciéndose gradualmente semanas previas a la competencia de esta forma se logra eliminar todo el agua extra celular y al realizar la carga de hidratos lograr un aspecto seco y definido siempre y cuando no exista exceso de grasa corporal.

      El 60% consume más proteínas de las que necesita para reparar sus tejidos como estrategia para prevenir el catabolismo. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos del músculo. Los aminoácidos derivados de proteínas forman los componentes básicos para todas las células en el cuerpo humano. Sin la proteína, sus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y cada parte de su cuerpo no sobrevivirían.

      Mezclen con el marco teórico.

    3. 2.6.2. Alimentos preferidos

      Sexo

      Moderada

      Baja

      Alta

      No importa la intensidad

      Total

      Femenino

      3

      2

      0

      1

      6

      Masculino

      3

      4

      2

      0

      9

      Total

      6

      6

      2

      1

      15

      Tabla 6 Intensidad de aeróbicos según sexo

      Con esta tabla podemos distinguir la forma y la frecuencia en que practican aeróbicos los hombres y las mujeres. El 50% de las mujeres los realizan en forma moderada. Si embargo en los hombres vemos que la mayoría los realiza a una baja intensidad (44,4%) siendo el 13% el que lo realiza a un alta intensidad y el 20% a una intensidad moderada. La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, de la actividad que se realice y del "esfuerzo" que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.

      Al realizar el ejercicio cardiovascular o aeróbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos, aunque existen diversas fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la más común y general llamada fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar tu zona óptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.

      La fórmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 años nos daría como resultado 190.

      190 es la frecuencia cardiaca máxima teórica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

    4. 2.6.3. Cómo debe ser la Intensidad del entrenamiento aeróbico

      Sexo

      De acuerdo al porcentaje de grasa

      5 veces a la semana

      Todos los días

      No deben realizarse

      Se realizan aeróbicos a moderada intensidad por mucho tiempo

      Total

      Femenino

      3

      2

      1

      0

      4

      6

      Masculino

      4

      1

      3

      1

      5

      9

      Total

      7

      3

      4

      1

      9

      15

      Tabla 7 La frecuencia e intensidad de aeróbicos según el sexo

      Podemos comparar la frecuencia en que los atletas de distinto sexo realizan los aeróbicos, con esto buscamos saber si mujeres u hombres dedican más tiempo al ejercicio aeróbico.

      El 50% de las mujeres considera que la frecuencia depende del porcentaje de grasa, el 33% realiza 5 veces por semana, y sólo el 17% los realiza todos los días.

      En los hombres vemos que el 44.4% los practica de acuerdo al porcentaje de grasa, el 11.1% 5 veces por semana, el 33.3% todos los días. El 11.1% restante considera que no deben realizarse aeróbicos.

      El 100% de las mujeres realiza aeróbicos en forma regular, dependiendo o no del porcentaje de grasa.

      El 60% de los encuestados realizan aeróbicos en forma moderada por largos periodos de tiempo siendo el mayor porcentaje el de mujeres (66%) y los hombres en un 55%.

      Lo ideal es que se realice al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duración dependerá de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay métodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad máximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos.

    5. 2.6.4. La frecuencia de aeróbicos

      Años de entrenamiento

      5 veces por semana

      4 veces por semana

      6 veces por semana

      Todos los días

      totales

      menos de 5

      2

      0

      2

      2

      6

      De 5 a 10

      4

      0

      1

      1

      6

      más de 10

      0

      0

      2

      1

      3

      Total

      6

      0

      5

      4

      15

      Tabla 8 frecuencia de entrenamiento con pesas según años de entrenamiento

      Con esto podemos comparar como los años de entrenamiento influyen en la cantidad de veces por semana en que los culturistas dedican para el entrenamiento con pesas.

      Aquí vemos que la mayoría de nuestros encuestados entrena con pesas 5 veces por semana (el 40%) siendo el 66% de estos, atletas que entrenan desde hace 5 a 10 años. 1/3 de los que entrenan desde hace menos de 5 años dedica 5 días para su entrenamiento, 1/3 6 días y el 1/3 restante entrena todos los días.

      Con esto podemos concluir que el entrenamiento de alto volumen (5-6-7 dias) es el preferido por los menos experimentados.

      Los que entrenan desde hace más de 5 años pero menos de 10, en un 66% prefieren entrenar 5 veces por semana, dedicandole menos días que los menos experimentados, siendo este el rango más adecuado para la completa recuperación del cuerpo. Sólo un pequeño porcentaje entrena 6 veces por semana o todos los días.

      Sin embargo los que entrenan desde hace más de diez años siguen el modelo de la vieja escuela que consiste en una alta frecuencia de entrenamiento.

    6. 2.6.5. Frecuencia del entrenamiento con pesas

      Años de entrenamiento

      Pesado, repeticiones altas y bajas, descanso insuficiente, intenso

      Pesado, repeticiones altas y bajas descanso suficiente

      Liviano, altas repeticiones, poco descanso

      Pesado, pocas repeticiones mucho descanso

      La rutina de pesas en la fase previa es alta de intensidad y breve

      Totales

      menos de 5

      3

      2

      1

      0

      3

      6

      De 5 a 10

      4

      1

      0

      1

      5

      6

      más de 10

      2

      1

      0

      0

      2

      3

      Total

      9

      4

      1

      1

      10

      15

      Tabla 9 Intensidad del entrenamiento con pesas según los años de entrenamiento

      En esta tabla se establece la relación entre los años de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento con pesas, también se considera cómo debe ser la rutina de la fase previa.

      El 50% de los que entrenan desde hace menos de 5 años entrena pesado, repeticiones altas y bajas, descanso insuficiente, intenso por sobre todo, el 33Ç% entrena pesado, repeticiones altas y bajas descanso suficiente, con esto vemos que ya el 83% prefiere entrenar pesado, siendo sólo el 17% restante el que entrena liviano, altas repeticiones, poco descanso.

      De los que entrenan desde hace más de 5 años, el 66% entrena pesado e intenso, el 17% lo hace pesado pero con más descanso y el 17% restante lo hace pesado, pocas repeticiones mucho descanso. El 100% entrena pesado.

      De los que entrenan desde hace más de 10 años, el 66% entrena pesado e intenso y el 33% restante entrena pesado pero con más descanso.

      También el 100% entrena pesado.

      Concluyendo que el entrenamiento pesado es el más utilizado por los encuestados, siendo los que entrenan desde hace más de 10 años los que primordialmente utilizan el entrenamiento pesado. El 67% de los encuestados entrena con alta intensidad y de forma breve en la fase previa a la competencia.

      Este método de entrenamiento no es el único que existe ni el único que sirve pero esta comprobado científicamente que es el que te puede dar una mayor ganancia ya que por medio de esto se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.

    7. 2.6.6. Intensidad del entrenamiento con pesas

      Definición de fisicoculturismo

      Objetivo de la dieta de preparación

      Número de competiciones

      La combinación del entrenamiento con pesas, correcta nutrición y descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir la grasa y mejorar la simetría

      La práctica del entrenamiento de la fuerza para mejorar el aspecto físico

      Una actividad que desarro lla la fuerza

      Un deporte en el que se busca incrementar la resistencia muscular

      Reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular logrando un aspecto duro y pleno

      Mantener la masa muscular y en lo posible perder grasa

      Reducir la grasa sin importar como

      Aumentar el volumen muscular

      Total

      1ra vez

      1

      0

      0

      1

      0

      1

      1

      0

      2

      de 2 a 5

      3

      1

      0

      1

      5

      0

      0

      0

      5

      de 5 a 10

      7

      0

      0

      0

      5

      0

      2

      0

      7

      Más de 10

      1

      0

      0

      0

      0

      0

      0

      1

      1

      Totales

      12

      1

      0

      2

      10

      1

      3

      1

      15

      Tabla 10 Conocimientos básicos de fisiculturismo según el número de competiciones

      En esta tabla se relacionan los conocimiento sobre fisiculturismo de acuerdo al nª de competencias, para ver si con más experiencia los atletas conocen más sobre el deporte que practican.

      De los que compiten por primera vez, el 50% define al culturismo como La combinación del entrenamiento con pesas, correcta nutrición y descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir la grasa y mejorar la simetría, el 50% restante como una forma de aumentar la resistencia muscular.

      El 50% considera como objetivos de la dieta de competición Mantener la masa muscular y en lo posible perder grasa, el 50% restante cree que su objetivo es reducir la grasa sin importar como.

      De los menos experimentados el 50% tiene conocimiento del tema.

      De los que compitieron de 2 a 5 veces, el 100% tiene un conocimiento claro del objetivo de la dieta, reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular logrando un aspecto duro y pleno. El 60% definio de forma correcta al culturismo.

      De los que compitieron de 5 a 10 veces el 100% definió correctamente al culturismo. El 71% tiene claros los objetivos de la dieta, el 29% restante busca perder grasa sin importar cómo.

      De los que lo hicieron más de 10 veces el 100% definió bien al culturismo pero el 100% también no tiene claros los objetivos, solo buscan aumentar el volumen muscular.

      El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar culturismo o musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.

    8. 2.6.7. Fisicoculturismo y la dieta de preparación
    9. 2.6.8. Objetivo del entrenamiento y los parámetros nutricionales
  5. 2.6. Resultados

Objetivo de la dieta y entrenamiento en la última semana

Parámetros tenidos en cuenta

Número de competiciones

Reducir la ingesta de carbohidratos hasta lograr la depleción del glucógeno para hacer una supercompensación de los mismos ingiriendo poco líquido

Reducir la comida y aumentar el entrenamiento a 1 semana por 4 días no entrenar los últimos 3 y aumentar la comida

Reducir la comida y el agua corporal

Perder lo máximo posible

Simetría, desarrollo y definición muscular

Desarrollo y simetría

Definición muscular

El volumen

Total

1ra vez

2

0

0

0

2

0

0

0

2

De 2 a 5

3

1

1

0

4

1

0

0

5

De 5 a 10

7

0

0

0

7

0

0

0

7

más de 10

1

0

0

0

0

0

1

0

1

Totales

13

1

1

0

13

1

1

0

15

Tabla10 Conocimiento sobre estrategias de la semana previa a la competencia y los parámetros tenidos en cuenta en una competencia según número de competiciones

Con este cuadro podemos comparar qué tanto conocen sobre la puesta a punto para una competencia y sobre cuáles son los parámetros tenidos en cuenta por el jurado a la hora de decidir el ganador en una competencia culturista.

De los que compiten por primera vez, el 100% en su semana previa reduce la ingesta de carbohidratos hasta lograr la depleción del glucógeno para hacer una supercompensación de los mismos ingiriendo poco líquido, y el mismo 100% considera como parámetros acertados la Simetría, desarrollo y definición muscular.

De los que lo hicieron de 2 a 5 veces, el 60% está de acuerdo con los primeros, el 20% considera

Reducir la comida y aumentar el entrenamiento a 1 semana por 4 días no entrenar los últimos 3 y aumentar la comida y el 20 % restante Reducir la comida y el agua corporal. Para elegir parámetros, el 80% coincide con los primeros y el 20% restante solo tiene en cuenta Desarrollo y simetría.

De los que lo hicieron de 5 a 10 veces, el 100% coincide con los primeros, y de los que lo hicieron más de diez veces, el 100% tiene los mismos objetivos, pero el mismo 100% se fija en la definición muscular.

Con esto concluimos que no importa la experiencia en competición para que los atletas conozcan los objetivos y parámetros acertados

2.6.9. Los suplementos más utilizados en época de pre competición para aumentar el consumo de calorías

Tabla 11 Suplementación de acuerdo a la edad

Estos datos nos sirven para ver cómo se suplementan los atletas y si la edad es un factor influyente para que éstos utilicen los suplementos adecuados y tomen precauciones.

De los atletas de 21-25 años, podemos observar que utilizan distintos tipos de, suplementos, 29% de los mismos utiliza cafeína, efedrina, guggulsteronas y ácido hidroxicitrico a la hora de aumentar el consumo calórico, 43% utiliza creatina, glutamina y proteínas en polvo como parte de su suplementación, un 14% usa l-arginina y l- carnitina y otro 14% fórmulas de reemplazo de comidas.

Los atletas en el rango de 26 a 30 años utlizan en un 100% cafeína, efedrina, guggulsteronas y ácido hidroxicitrico a la hora de suplementarse para la competencia. También utilizan termogénicos y multivítaminicos y multiminerales.

Aquellos de más de 30 años en un 50% utillizan cafeína, efedrina, guggulsteronas, y ácido hidroxicitrico y otro 50% utiliza creatina, glutamina y proteínas en polvo.

El pensar en utilizar algún complemento es algo muy usual, pero en muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el físico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante pero no cambiarán nuestro físico de la noche a la mañana.

Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales).

En caso que tú seas principiante pero tu propósito sea disminuir tu nivel de grasa también deberás de tomar antioxidantes o algún multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algún lipotrópico como la L-Carnitina

  • 4. Sugerencias

Se escriben los hallazgos inesperados y/o las sugerencias para que los siguientes investigadores ahonden en un tema basado en esta investigación.

  • 6. Anexo
  • A. Instrumento de Recolección de Datos
  • B. Tabulación
  • C. Matriz

Dedicamos este trabajo a todos los atletas que se prestaron para su realización, a nuestras familias y a la Profesora Adriana.

Agradecemos la buena voluntad y la solidaridad de la gente que se prestó a ayudarnos.

 

 

 

Autor:

Karina Grau

Carlos Ayala

Orientadora:

Prof. Adriana Deligdisch

Universidad de la Integración de Las Américas – Segundo Semestre – Nutrición

Trabajo de Monografía presentado como requisito parcial para la obtención de puntaje del AV2 para la materia Metodología de la Investigación.

Ausunción, Paraguay

2007


Partes: 1, 2, 3


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