Adulto mayor – maestría en actividad física comunitaria (página 2)

Adultos Físicamente
Frágiles:

Consiguen realizar las tareas domesticas  ligeras, tales
como preparar los alimentos, hacer
compras, realizar
las actividades básicas  de la vida diaria y algunas
 intermediarías.

 Necesitan mejorar las funciones 
de la vida diaria como limpiar la casa, cocinar, realizar
compras, y salir de la casa. Resulta importante desarrollar la
fuerza 
mejorar marcha, la estabilidad de los hombros y la postura que
influenciaran en el equilibrio.

 Los Test que
serán utilizados son los que evalúan las
actividades básicas e intermediarias de la vida diaria y
que contemplan los elementos de capacidad  física, como fuerza,
flexibilidad y equilibrio.

Nivel III

Adultos Físicamente
Independientes:

        Realizan todas las
actividades de la vida diaria. Ejecutan trabajos físicos
leves, cuidan de la casa,  realizan las actividades que
más les gustan y que exigen poco gasto energético
tales como trabajos manuales,
caminatas, labores de jardinería, bailes, manejar.

  Estando aquí incluidos los Adultos que mantienen
un estilo de vida
activo pero que no realizan ejercicio físico regular.

      Necesitan mantener y mejorar
las funciones físicas que les dan independencia
y previenen las  incapacidades y lesiones. Por lo tanto
necesitan desarrollar la fuerza, resistencia
muscular, flexibilidad, resistencia cardiovascular, equilibrio,
agilidad, coordinación, tiempo de
reacción del movimiento.

     Los Test que serán utilizados
son los que evalúan las actividades avanzadas de la vida
diaria y de capacidades físicas (VO2, fuerza,
flexibilidad, tiempo de reacción del movimiento,

Nivel IV

Adultos Físicamente Aptos o
Activos:

Realizan trabajo
físico moderado, deportes de resistencia y juegos. Son
capaces de  realizar todas las actividades de la vida diaria
y la mayoría de las actividades que les gustan. Tienen una
apariencia física más joven en relación con
las demás personas de su misma edad.

Necesitan mantener un buen nivel de actividad física y
funcional. Resulta importante trabajar la fuerza, resistencia
muscular, flexibilidad, resistencia cardiovascular, equilibrio,
agilidad, coordinación, tiempo de reacción del
movimiento.

Los Test que serán utilizados son los  que
evalúan las  capacidades físicas (VO2, fuerza,
flexibilidad, tiempo de  reacción del movimiento,
agilidad  y equilibrio).

Nivel V

Adultos Atletas:

     Realizan actividades competitivas,
pudiendo participar en competencias
nacionales e Internacionales y practicar deportes de alto
riesgo.

     Necesitan de entrenamiento
para conseguir mantener el nivel de capacidades físicas y
condiciones de desempeño máximo especifico en su
actividad competitiva o recreativa.

     Los Test que serán utilizados
son los que evalúan las  capacidades físicas
específicos de la modalidad deportiva o recreativa
desarrollada por ellos (VO2, fuerza, flexibilidad, agilidad,
equilibrio y tiempo de reacción del movimiento).

Somos del criterio que la clase para los
adultos mayores deben pasar por los tres estadios  que hemos
planteado en otras oportunidades es decir una  parte inicial
en la cual se realiza la entrada al trabajo una parte principal
en  la que se desarrollan las actividades
fundamentales  que correspondan a ese encuentro y por ultimo
una parte final donde trataremos de  hacer regresar al
adulto a su hábitat
con unos cinco pulso por arriba de cómo lo  habitamos
recibido.

 COMPONENTES DE LA CLASE

Se ha comprobado que para las personas de edad media y
madura son reconfortantes los ejercicios físicos
siguientes:

Gimnasia matutina,  marcha,  trote en el
lugar,  carrera,  entrenamiento físico general y
deportivo individual o en grupo, 
actividades turísticas (campismo,  
excursionismo,  cicloturismo),  caza pesca,  y
actividades deportivas adaptadas.

En estas edades son de gran importancia los ejercicios
físicos dirigidos al mejoramiento de la flexibilidad y
movilidad articular,  la ejercitación de los
diferentes segmentos o regiones de la columna en forma de
flexiones,  cuclillas,  giros del tronco y
cuello,  así como el fortalecimiento de los músculos de la región
abdominal.   Especial atención se le brinda a la gimnasia
respiratoria acentuándose el momento de
inspiración.  En general las clases de Cultura
Física y de salud para tales grupos de la
forma que a continuación se describe:

GIMNASIA HIGIENICA MATUTINA.

Es esta la forma de ejercitación más accesible
para las personas de edades media y madura.  Se emplea no
sólo para favorecer el paso del sueño al estado
activo,   sino también como el primer tipo de
ejercicio físico recomendado,   con fines de
salud.

LA MARCHA. 

Este tipo de carga física,  al igual que la
anterior,  es accesible,  útil por su influencia
sobre todo el organismo y de fácil
dosificación,  para su realización es preciso
elegir un lugar o terreno uniforme con aire puro y
áreas verdes,  pueden ser utilizados Senderos para
crear en el Adulto una Interpretación Ambiental que los
concientize sobre la importancia de la preservación del
Medio
Ambiente.   El mejor momento del día son las
primeras horas de la mañana y las últimas de la
tarde.   La distancia a recorrer sera libre
según las caracteristicas de los adultos la que
deberá aumentarse paulatinamente. 

LA CARRERA.

Al considerar que este tipo de ejercicio físico
reúne un grupo de características particulares que
lo distinguen del resto hemos considerado oportuno tratarlo en el
presente trabajo de forma especial. En los últimos
años las actividades de carrera han alcanzado gran
popularidad en los entrenamientos individuales y grupos de
salud.  Sin embargo,  en la edad madura se debe emplear
solamente bajo un control
médico riguroso.

EJERCICIOS CON PEQUEÑOS PESOS.

El valor de los
ejercicios con pequeños pesos,  está en la
posibilidad que tienen de actuar sobre diferentes grupos
musculares que participan en los movimientos rápidos
fundamentalmente en las extremidades superiores, los que mejoran
la fuerza y el tono muscular,  la coordinación de los
movimientos y la flexibilidad, aumentando la capacidad funcional
del sistema
músculo esquelético.

Para su utilización es necesario cumplir las siguientes
recomendaciones:

– Iniciar el trabajo con
pesos de 1 kg e ir aumentando  paulatinamente hasta 3
kgs.

– El ritmo de realización de los ejercicios debe ser
lento.

– No deben realizarse ejercicios que impliquen gran
tensión muscular.

– Se debe realizar el mismo número de repeticiones de
los ejercicios para ambas partes del cuerpo (ambos brazos).

– Los implementos a utilizar pueden ser bolsas de arena,
dumbells u otros materiales que
deben cumplir el peso establecido.

– Es fundamental realizar un buen calentamiento y los
ejercicios con pesos se deben desarrollar en la parte principal
de la clase, dosificando las cargas tomando en cuenta las
características individuales.

EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO (Lew Impact).

En la aplicación de ejercicios en la Tercera Edad
también se pueden utilizar estos ejercicios por las
características que diferencian a este grupo,  para
ser más amena las clases,   elevar su capacidad
de trabajo y siempre en correspondencia con las particularidades
individuales de los practicantes.

Dentro de los ejercicios a utilizar pueden estar: 

– La Marcha en el lugar con desplazamiento. 

– Hot.  (semi – flexión de la rodilla).

– Piernas abiertas (flexión y extensión de
piernas).

– Lange (Deslizamiento lateral de las piernas)

– Knee (sin saltos,   elevar las rodillas
alternadamente)

– Touch out (toque afuera,  extender la pierna al lateral
de forma alternada)

– Touch in (Toque adentro,  sencillo,  doble, 
formando figuras o como enlace con otros elementos.

– Steep Cross (Paso cruzado,  cuenta de 4 tiempos)

LAS CLASES EN GRUPO:

Se efectúan bajo la dirección directa de un profesor de
Educación
Física y un control médico efectivo.  Para
ello se organizarán los parques,  áreas
verdes,   gimnasios,  etc. La duración de
las diferentes etapas de  las clases,   así
como la permanencia de los alumnos en cada una de éstas
depende única y exclusivamente del estado general de
salud,  y del nivel de preparación física
alcanzado por los mismos.  Al participar en cualquiera de
los tipos de clases de Cultura Física vistos
anteriormente,  es necesario observar las siguientes
normas de
higiene:
comenzar por los ejercicios mas sencillos y de fácil
ejecución,  luego pasar a lo más complejos
aumentando gradualmente su intensidad e ir incorporando
sucesivamente al trabajo los principales grupos musculares de los
brazos,  piernas,   espalda y abdomen

Este tipo de clases en colectivo,  desde el punto de
vista organizativo,  de dosificación y control de las
actividades físicas,  se incluyen tres etapas
básicas:

PRIMERA ETAPA. 

En ella se indican ejercicios físicos de baja
intensidad,  sobre todo si se trata de personas con
insuficiente nivel de preparación física o cuando
presentan desarreglos y alteraciones funcionales considerables en
los órganos de la respiración y
circulación.   El tiempo de
duración  de las clases es de 30 minutos y la
permanencia aproximada es de 2 meses.

SEGUNDA ETAPA.

Aquí disminuye el número de actividades
relacionadas con la gimnasia básica y se incrementan
 aquellas dedicadas a los juegos con pelotas,  el
atletismo y la
natación
(cuando se cuenta con este medio). El tiempo de
duración  de las clases  es de 45 a  60
minutos y la permanencia aproximada es de 3  meses.

TERCERA ETAPA. 

El tiempo dedicado a la gimnasia básica y a los juegos
con pelotas permanece aproximadamente constante,  mientras
que los períodos destinados a la natación y el
atletismo casi se duplica,  se pueden incluir ejercicios con
pequeños pesos y de bajo impacto.  

Deben evitarse los estados de tensión excesiva, 
retención de la respiración y los esfuerzos
estáticos.  Al ejecutarse ejercicios complejos se
recomienda hacer,   entre repeticiones,  pausas de
descanso de 30 y hasta 60 segundos.  Al concluirse la
sesión de ejercicios físicos,  la intensidad
de los mismos deberá disminuirse progresivamente, 
favoreciendo de esta forma el proceso de
recuperación del organismo hacia los niveles de
índices adecuados.  El tiempo de
duración  de las clases es  hasta 60 minutos y
la permanencia aproximada es de 7 meses.

  Sistema de ejercicios para la tercera edad

 ESTIRAMIENTOS  

 Músculos antevesores del brazo. 

a). Juntar las manos detrás de la nuca y
manténgalas contra la cabeza, su compañero debe
presionarle sobre los codos y usted apretar con todas sus fuerzas
hacia delante durante (20 segundos).

b).  Extensión pasiva hacia atrás, su
compañero le dirige los codos hacia atrás y los
sujeta firmemente durante (20 segundos).

 Musculatura pectoral.

a).  Mantener los brazos extendido delante del cuerpo y
oprimir las manos fuertemente la una con la otra (con o sin
balón), durante (20 segundos)

 b).  Extienda los brazos hacia arriba y hacia
atrás, a ser posible de forma pasiva y permanezca
así unos 20 segundos, sujetándose en una red. La extensión
puede efectuarse así mismo con la ayuda de un
compañero que le sujete por las muñecas.

c). Aprieta una mano contra la otra ( con o sin balón )
durante 20 segundos, lo más fuerte que pueda, con los
brazos estirados y rectos hacia delante.

d). Sitúese en un rincón de la habitación
con la cara hacia este. Apoye cada mano o cada antebrazo, contra
una pared y deje caer el cuerpo hacia delante, oprima durante 20
segundos hacia delante de tal manera que experimente una
sensación de tensión en la parte anterior de la
caja toráxica.

e).  De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las
piernas algo separadas y las manos sujetas a una espaldera o algo
similar. Presione con fuerza las manos y los brazos hacia abajo,
intente apretar durante unos (20 segundos) la espaldera hacia
abajo. ¡ Sienta la tensión de los músculos
pectorales !.

f).  Durante (20 segundos) presione lentamente el tronco
hacia abajo, sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera
con los brazos separados y rectos. El efecto del Stretch puede
aumentarse con una ligera flexión de las rodillas.

Variante: Si se cambia la separación de las manos o
puede ejercitarse distintas partes de la musculatura pectoral, si
las manos están a diferente altura, cambia también
la zona del Stretch.

 Musculatura anterior del hombro

a).  Mantenga flexionado el codo, aproximadamente un
ángulo recto respecto al brazo y pegado al costado,
apriete fuertemente las manos entre sí ( con o sin
balón) durante unos 20 segundos a ser posible.

b).  Con la ayuda del compañero los brazos son
dirigidos hacia atrás lo más posible. la parte alta
del brazo sigue pegada al costado. Esta fase requiere 20
segundos.

Variante: Este ejercicio puede realizarlo también una
persona sola
en un rincón del local.

 Musculatura posterior del brazo y musculatura posterior
del hombro. 

a).  Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por
detrás de la nuca, intente desplazar lateralmente el brazo
contra la resistencia de la mano que lo sujeta,  la mejor
manera de hacerlo es apoyando sobre la mano que ayuda,
duración de 20 segundos.

b).   La mano que ayuda, que antes estaba en
tensión ejerciendo una fuerza opuesta tras la nuca, atrae
ahora hacia sí lo máximo posible al brazo,
duración de 20 segundos.

 Autores:

Ernesto Bernal Martin

Iran Pedroso Castillo

Abril de 2008

Año cincuenta de la revolución