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Proceso del entrenamiento deportivo (página 4)



Partes: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Trabajo de cuádriceps seguido de
estiramientos

  • Trabajo de gemelos seguido de
    estiramientos.

  • Trabajo de aductores.

La segunda fase es la carrera experimental: es estática
en donde los isquios hacen un blocaje excéntrico a nivel
de la rodilla. Se sube la pierna flexionando hasta nivel de la
rodilla y ahí se detiene.

Calentamiento a distancia

Correlación entre sustratos energéticos y
rendimiento en varios deportes. Se usa en deportes de
fondo y medio fondo en los que se trata de que el calentamiento
no quite carbohidratos
a la parte principal.

Metodología de este tipo de calentamiento: 3-4
horas de la competición hacer un calentamiento general
(25") y luego hago reposición de líquidos e
hidratos de carbono. Se
está en una situación de "duerme vela" (sistema
tranquilo, relajado). Pasadas las 3 horas hago 10 minutos de
calentamiento específico y hago la competición. Se
trata de minimizar la relación carbohidratos y rendimiento
en la competición.

Vuelta a la calma o enfriamiento

Es la parte de la sesión que utilizamos
para:

  • Regularizar las constantes fisiológicas del
    organismo.

  • Recuperar la capacidad de esfuerzo del
    organismo.

Las bebidas energéticas y sus
problemas

Se pueden tomar antes y después del
calentamiento, pero hay que tener claras una serie de ideas como
las que cito a continuación:

  • Lo que se bebe en el calentamiento debe ser algo que
    me sirva para utilizarlo como energía durante la
    competición.

  • El contenido de azúcar influye en la
    absorción. A mayor nivel de azúcar menos
    capacidad de absorción de esa bebida, por lo que
    bebidas muy azucaradas quedan en el estómago y no son
    absorbidas. Tomar bebidas que contengan como máximo un
    5% de azúcar. El agua es más absorbible con
    poca cantidad de azúcar.

  • La maltodrextina (polímero de glucosa). Es lo
    que más rápido se absorbe, por eso la bebida
    que contiene este polímero es más beneficiosa.
    Aquarius e Isostar son malos en este sentido.

La vuelta a la calma hay que estructurarla en 3
niveles:

  • 1) Una zona de actividades para reducir la
    intensidad, tanto fisiológica como
    psicológica.

  • 2) Actividades de compensación: saber
    qué músculos fueron los más afectados en
    la parte principal para estirarlos en esta fase.

  • 3) Actividades que aceleran los procesos de
    recuperación del organismo como puede ser el trabajo
    aeróbico. Por ejemplo, para reducir la cantidad de
    lactato acumulada.

Los estiramientos en la vuelta a la
calma

Lo más lógico es hacerlos asistidos por el
compañero ya que hay un nivel de fatiga elevado
proveniente de la parte principal. Hacer estiramientos suaves en
la vuelta a la calma para recuperar mejor.

El "vientre" del músculo no se estira. Se
fuerza el
estiramiento de las partes distales sin mucha intensidad porque
puede provocar lesiones. El "vientre" no se estira en los
estiramientos porque viene contracturado de la parte principal,
se estiran las partes distales que no participan mucho durante la
parte principal (no están tan cargadas). Por eso, si
estiramos intensamente nos podremos cargar las partes distales
del músculo (recordar que apenas intervienen en la parte
principal). Por mucho que estiremos, el "vientre" no se
estira.

Cuando acaba la sesión de entrenamiento hay
que pensar en la siguiente, para ello tendremos en
cuenta:

  • Tipo de trabajo (curva de sobrecompensación).
    Miraremos:

  • a)  la magnitud de la sesión (1-5) y el
    tiempo de recuperación / horas que son
    necesarias.

  • b) Objetivo

  • c) Sucesión recomendada:

  • Velocidad + resistencia

  • Resistencia: aláctica + láctica +
    aeróbica

  • Fuerza: explosiva + máxima +
    resistencia

  • Resistencia aeróbica + fuerza o
    velocidad

  • Técnica + cualidades
    físicas

LA RECUPERACIÓN

Desarrollo de un microciclo

  • Dos fases:

  • Carga: sobrecargamos al organismo.

  • Recuperación: después de la
    carga.

  • A cada sesión le asignamos un valor. En
    función de la intensidad habrá más o
    menos tiempo de recuperación.

  • Entrenamiento con 2 picos: relación de
    carga-descarga.

  • Entrenamiento con 3 picos: las fases de carga en el
    microciclo se han de basar principalmente en desgaste
    neuromuscular y después metabólico, donde
    necesitamos un fondo de fatiga. Lo más difícil
    es que después de una sesión pueda recuperar
    para volver a entrenar al día siguiente.

Tipos de recuperación

  • a) Natural:

  • Kinoterapia

  • Sueño

  • Hábitos de vida

  • b) Asistida:

  • Medidas médico-biológicas:

  • La dieta

  • Fármacos

  • Doping

  • Medidas farmacológicas

  • Reflexoterapia

  • Medidas pedagógicas:

  • Estructuración

  • Medidas psicológicas

Ahora vendrían las transparencias
clasificación de medidas
médico-biológicas, luego la de secuencia de
sesiones, posteriormente la que hace referencia a la doble
sesión de entrenamiento y finalmente la correspondiente a
los tipos de microciclo.

BLOQUE TEMÁTICO
4

Las capacidad de
rendimiento

Dentro de las cualidades físicas distinguimos 2
vertientes:

  • Fisiólogos: relacionan las
    capacidades físicas con el tipo de esfuerzo. Son los
    fisiólogos deportivos. A partir de la Segunda Guerra
    Mundial definieron la condición física como
    aquel estado físico del organismo determinado
    analíticamente por las cualidades
    sensitivo-psicomotoras que lo constituyen y
    sistemáticamente por la resultante de la
    interacción de las distintas variables entre
    sí.

  • Psicólogos: corriente de la
    especificidad. Niega unas condiciones comunes, dice que la
    especificidad es lo más importante.

Analizando las cualidades del músculo vemos que
destacan 3:

  • Grado de tensión muscular

  • Diferente velocidad de contracción
    muscular

  • Diferente duración de tiempo

Grado de tensión muscular /
velocidad

  • a) Fuerza: -Tensión
    máxima

-Velocidad

  • b) Velocidad: -Tensión
    débil

-Gran velocidad

  • c) Fuerza rápida: -Tensiones
    medias

-Velocidades medias

Grado de tensión /
duración

  • a) Fuerza: -Tensiones máximas

-Corta duración

-Larga duración

  • c) R a la fuerza: -Tensión
    media

-Duración media

Grado de velocidad /
duración

  • a) Velocidad: -Corta duración

-V contracción máxima

  • b) Resistencia: -Larga
    duración

-Velocidad baja

  • c) R a la velocidad: -Velocidad
    media

-Duración media

Clasificación de GROSSER de las
capacidades físicas básicas

  • Criterios bioenergético: fuerza y
    resistencia

  • Criterios SNC: coordinativas

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Clasificación norteamericana: 3
picos

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A cada capacidad le sustenta una base
biológica.

Conceptualización del
fitness

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Factores a conocer para llegar al
bienestar

  • Peso y composición corporal

  • Tensión arterial normal

  • Salud y fitness cardio-vasculares
    óptimos

  • Control del stress

  • Ausencia de drogas y alcohol

  • Dieta y prácticas nutritivas sanas

  • No fumar

  • Perfil del lípidos en sangre

  • Salud y fitness músculo esquelético
    (salud)

TEMA 9:

Entrenamiento de
resistencia

Definición (BOMPA): Es el límite
de tiempo sobre
el cual un trabajo de una
intensidad dada puede ser efectuado con rendimiento. De esta
definición se desprenden 2 factores fundamentales: tiempo
e intensidad dada.

Aparece como criterio principal la fatiga. En resistencia
luchamos contra la sensación de fatiga manteniendo la
intensidad del ejercicio que realizamos.

La resistencia abarca muchas capacidades:
técnica, coordinación, fuerza,
velocidad…

Tener claro del modelo de
esfuerzo cuanto tiempo lo podemos prolongar sin que disminuya el
rendimiento.

Factores que limitan la
resistencia

  • Modificaciones locales: cuando hacemos un
    esfuerzo el músculo agonista tiene reservas
    energéticas que se deterioran, acumulación de
    sustancias metabólicas, influencias negativas en los
    sistemas enzimáticos y desequilibrios
    hidroelectrolíticos. Todo trabajo de resistencia
    modifica la función y trabajo de enzimas, responsables
    de aumentar la velocidad de las reacciones
    metabólicas.

  • Mecanismos reguladores: cuando hay fatiga
    se produce carencia de neurotransmisores en el músculo
    (adrenalina y noradrenalina) y en el cerebro (sistema
    dopamina). Se produce un corte en los impulsos
    nerviosos.

  • Influencia psicofísica: cuando hay
    fatiga hay mecanismos inhibitorios a nivel cerebral que
    protegen el cuerpo. Esta protección es:

  • a) Sensación de fatiga.

  • b) Dolor de músculos.

Para hacer frente a ello sólo existe la voluntad
del deportista; así aprenderá a tolerar niveles de
dolor en el entrenamiento a nivel psicológico. Por eso
motivar para entrenar resistencia es más
complicado.

  • Capacidad de recuperación: factor
    limitante en el esfuerzo intermitente que plantean esfuerzos
    de alta intensidad intercalados en el tiempo. En estos
    microtiempos entre los esfuerzos se recupera. Cuanto menos
    sea el tiempo de recuperación que necesita el
    deportista para recuperar más en forma está. La
    vía aeróbica paga los esfuerzos de alta
    intensidad aláctica en estos esfuerzos
    intermitentes.

  • Reserva de velocidad para los trabajos de
    resistencia:
    factor importante cuando hablamos de
    resistencias específicas. Por ejemplo; tenemos a un
    atleta A que tarda 12"2 en hacer 100 m y 16" cada uno de los
    100 m en una distancia de 1000. Es decir, cada serie de 100 m
    (de una distancia de 1000m) tarda ese tiempo. Otro atleta B
    tarda 12"8 los 100 m y 16" cada serie de 100 m (de los 1000).
    El deportista A tendrá mayor reserva de velocidad
    porque tiene una mejor marca en los 100 m. Cuanto más
    alto sea el nivel de base de velocidad, mayor será la
    reserva de velocidad.

Clasificación de la resistencia (mirar
cuadro de los apuntes)

Tener claro que el VO2 se construye con el 50% del gasto
cardiaco y el 50% de la diferencia arterio-venosa de
O2

VO2 = Gc x dif A-V-O2

GC = Fc x Vs

La resistencia general ya mejora la local. Por eso se
trabaja antes la resistencia general que la específica. En
un trabajo de resistencia local, por ejemplo trabajo de
abdominales, el VO2 consumido vendrá dado por la dif.
A-V-O2 y no por el gasto cardiaco. Con este tipo de trabajo el
corazón
no se ve implicado. Sin embargo en un trabajo de resistencia
general, el corazón actúa y por tanto el VO2
vendrá determinado principalmente por el factor gasto
cardiaco.

Clasificación de la resistencia
según Holmann / Hettinger

  • Resistencia muscular local

Está fundamentada por la intervención de
la utilización del O2 en el músculo cardiaco sin la
aceptación del gasto cardiaco.

El primer problema es la cantidad de O2 que tiene ese
músculo independientemente del que le puede llegar
más adelante gracias al bombeo de sangre del
corazón.

Otro aspecto será la producción de lactato que se genera en el
músculo, qué tipo de fibras intervienen (mayor
contracción isométrica para fibras rápidas.
Este tipo de contracción provoca oclusión de los
vasos sanguíneos).

Por tanto, saber la oclusión que se produce en
los vasos en función
del trabajo que realizo. La resistencia muscular aeróbica
va a depender pro tanto de la oclusión de los vasos, sea
estática o dinámica. A mayor oclusión
más pronto aparece la fatiga porque no llega el O2. En
trabajo dinámico más velocidad y por tanto
más tensión muscular genero y
más oclusión de los vasos. A mayor velocidad de
movimiento
más intensidad y mayor oclusión.

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La hipoxia que provoquemos con el esfuerzo
determinará el tipo de trabajo que haremos
(aeróbico-anaeróbico). A menor hipoxia más
trabajo aeróbico y a mayor hipoxia más trabajo
anaeróbico.

  • Resistencia muscular general

Se trabaja más de 1/6-1/7 de la musculatura
corporal. El VO2 varía como consecuencia de que la Fc
aumenta y el volumen
sistólico también, por tanto influye el gasto
cardiaco y la diferencia arterio-venosa de O2.

  • a) Resistencia muscular general
    aeróbica. Se habla de VO2 max. En función de la
    duración del esfuerzo tenemos:

  • Corta duración: esfuerzo de 3-10". Tiene
    factores que la limitan:

  • Valor del VO2 max. Muy importante. A partir de este
    valor los estudios nos dicen que más allá de
    los 4-5" es imposible mantener el VO2 max por eso hablamos
    del siguiente factor limitante (porcentaje de
    utilización del VO2 max)

  • Porcentaje de utilización del VO2 max
    (consumo máximo relativo). Pensemos en un ejemplo:
    tenemos a un deportista (A) cuyo VO2 max es 70 ml/kg/min que
    corre a una intensidad del 73% y un deportista (B) con 60
    ml/kg/min con una intensidad del 85%. El atleta (B) en una
    carrera de 15" llega antes porque aprovecha mejor su
    O2.

  • Tolerancia a los lactatos.

  • Media duración: esfuerzos de 10-30". Como voy
    generando lactacidemia, bajo la intensidad para llegar a esos
    30 minutos de esfuerzo. Factores limitantes:

  • Aquí los más importante es ser capaz
    de mantener el mayor nivel de la velocidad aeróbica
    máxima. Nace el concepto de umbral anaeróbico
    (producimos más lactato del que podemos eliminar). El
    objetivo por tanto será elevar el umbral
    anaeróbico lo más alto posible.

  • Otro concepto: tolerancia a acidosis medias (6-8-9).
    Los sistemas tamón son los que luchan contra esta
    acidosis.

  • También son muy importantes las reservas de
    glucógeno. Llevar una dieta adecuada.

  • Larga duración: más de 30" (HOLLMAN lo
    tiene incompleto por eso vemos ahora la de otro autor:
    ZINTEL)

  • RLD-I (Resistencia de larga duración tipo I):
    10-35"

  • RLD-II (Resistencia de larga duración tipo
    II): 35-90". Sus factores limitantes son:

  • Nivel de umbral anaeróbico. Personas con un
    U.A. más elevado son más eficaces en este
    sector. Corren más rápido sin que haya muchas
    alteraciones metabólicas.

  • Depósitos de glucógeno muscular. En
    este tipo de resistencias hacemos uso del glucógeno
    hepático porque el muscular lo agotaremos. Entre en
    juego la oxidación de las grasas también. Lo
    ideal es ahorrar glucógeno para el final de la carrera
    y utilizar previamente la vía de los ácidos
    grasos.

  • Deshidratación consecuencia del aumento de la
    temperatura. Incluir estrategias de deshidratación. Se
    eleva el gasto cardiaco con lo cual el mismo nivel de
    esfuerzo lo hacemos con un mayor gasto de
    energía.

  • RLD-III (Resistencia de larga duración tipo
    III): 90"-6 horas. Sus factores limitantes son:

  • Umbral anaeróbico.

  • Mucha importancia la oxidación de las grasas.
    El combustible con el que trabajamos principalmente son las
    grasas. El glucógeno sólo dura 1 hora
    aproximadamente.

  • Depósitos de glucógeno muscular y
    hepático.

  • Gluconeogénesis. Formar glucógeno a
    partir de los sustratos que tenemos.

  • Sobrecalentamiento del cuerpo. Ejemplo: los
    maratonianos llegan con 40-41 °C. Hay pérdida de
    líquidos muy alta. Perdemos muchos electrolitos;
    aspectos fundamentales para mantener la bomba Na+-K+ para la
    contracción muscular.

  • RLD-IV (Resistencia de larga duración tipo
    IV). Sus factores limitantes son:

  • Utilización de las grasas. Es el sistema
    energético estrella.

  • Mantener todo el tiempo un equilibrio
    hidroelectrolítico.

  • Suministro de hidratos de carbono.

  • Resistencia de ligamentos y tendones debido al
    sobrecalentamiento y sobreesfuerzo repetido.

  • b) Resistencia muscular general
    anaeróbica

Tres niveles: – De corta duración: hasta
20"

  • De media duración: 20"-60"

  • De larga duración: 60"-120"

Sus factores limitantes son:

  • Sistema de fosfocreatina.

  • Glucólisis anaeróbica. Degradar la
    glucosa sin utilización de O2 para producir ATP y
    lactato.

  • Bicarbonatos. Capacidad tampón de las
    células y sangre para retrasar la hiperacidez en el
    organismo.

  • Tolerancia a la acidosis.

  • Fuerza de la musculatura agonista.

  • Coordinación intramuscular basada en la
    sincronización de las unidades motoras, que "estallen"
    y trabajen todas coordinadamente.

  • Nivel de activación
    psíquica.

  • Capacidad aeróbica en la resistencia general
    anaeróbica de larga duración

  • c) Resistencia general anaeróbica
    estática: su factor limitante es la hipoxia (nivel de
    contracción isométrica que
    utilizamos)

LA BIOENERGÉTICA

Los sistemas
energéticos podemos modificarlos por medio del
entrenamiento.

  • 1) Proceso anaeróbico
    aláctico

PC + ADP —————-( C (creatina) + ATP

  • 2) Proceso anaeróbico
    láctico

Glucosa (glucógeno) ———( Lactato +
ATP

  • 3) Proceso aeróbico (= glucólisis
    aeróbica, degradación de glucógeno
    mediante oxidación)

Glucosa (glucógeno) + O2 ——–( CO2 + H2O +
ATP

  • 4) Proceso aeróbico (= lipólisis,
    degradación de grasas mediante
    oxidación)

Ácidos grasos libres + O2 ——–( CO2 + H2O +
ATP

Dependiendo del deporte, habrá más
predominio de unas vías energéticas sobre otras.
Con el entrenamiento mejoraremos los enzimas en
cantidad y calidad de
trabajo, se almacena más energía y la velocidad de
las reacciones aumenta.

El PH es el que
controla todas las reacciones. Por tanto, la acidez o el PH es lo
que regula las reacciones.

Luego el cociente respiratorio es otro factor
importante. En función de la cantidad de CO2 que sale de
los pulmones sé si utilizo ácidos
grasos o hidratos de carbono para obtener energía. Cuando
el CO2 está más bajo de 1 utilizamos los
ácidos grasos; cuando está por encima de ese
valor usamos
hidratos de carbono.

"El funcionamiento de las vías energéticas
es un sistema de llaves o puertas que se abren y se
cierran".

En esfuerzos de alta intensidad y de larga
duración (por ejemplo maratonianos) se produce muerte
celular. Se necesita por tanto una reestructuración
celular que suele durar 1 mes aproximadamente pero se ha
demostrado que aunque no haya regeneración completa se
puede hacer otra maratón porque el cerebro activa
otras fibras musculares que no están dañadas
alcanzando la misma eficacia.

Científicamente 4 milimoles es el umbral de
lactato según los expertos. Pero no todos los deportistas
tienen en 4 milimoles el U.A. Así, un sedentario a 15 km/h
tiene aproximadamente 5,5 milimoles de lactato y un deportista
entrenado está en torno a 2
milimoles.

La dieta también influye en el U.A. Si hago una
dieta pobre en hidratos de carbono antes de hacer el test de
lactacidemia, el U.A. estaría más bajo. Si hago
dieta rica se me dispara antes el nivel de lactato.

El U.A. en personas muy entrenadas es de 180-190
pulsaciones. Los regularmente entrenados 170-175 y los no
entrenados 140-150.

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  • Resistencia de base: como condición
    general para hacer deporte. No tiene excesiva relación
    con el rendimiento de mi deportista.

  • Resistencia específica

Es la que me sirve para construir el éxito
en mi especialidad. Fundamentada en el esfuerzo
específico, en ejercicios específicos.

  • a) Resistencia de base I: resistencia
    básica independiente de la especialidad deportiva
    (ejercicios generales)

  • b) Resistencia de base II: resistencia
    básica relacionada con la especialidad deportiva
    (ejercicios específicos)

  • c) Resistencia de base acíclica:
    resistencia en deportes colectivos y de combate con cambios
    acíclicos de carga.

La resistencia específica se divide en
resistencia de corta duración, media duración… La
clasificación que ya viera.

SISTEMA ANAERÓBICO
ALÁCTICO

  • La energía la aporta el ATP almacenado en el
    músculo.

  • Aporte de O2 insuficiente.

  • La concentración de ácido
    láctico es baja.

  • Tiene mucha potencia y poca capacidad.

  • Su inercia es nula, consigo energía
    rápidamente.

Objetivos

  • 1) Estimular las fibras rápidas, porque
    las fibras lentas e esfuerzos intensos y cortos no
    intervienen.

  • 2) Estimular la musculatura para que mejore su
    capacidad contráctil (coordinación
    intramuscular) y su coordinación
    (contracción-relajación).

  • 3) Perfeccionar gestos técnicos de corta
    duración y alta intensidad para producir más
    potencia.

  • 4) Mejorar el proceso de producción de
    energía (ATP) a partir del combustible aláctico
    (ATP y PC). Es decir, incrementar la concentración de
    ATP en el músculo.

Todos los sistemas tienen 2 conceptos: potencia (1a fase
de utilización) y capacidad (cuanto tiempo puedo trabajar
con dicho sistema).

POTENCIA ANAERÓBICA
ALÁCTICA

Factores limitantes:

  • Cantidad y calidad de las fibras rápidas
    (FT)

  • Cantidad y actividad de los enzimas que intervienen
    en las reacciones alácticas (CPK)

  • Concentración de ATP: 5 mmoles/kg
    músculo

  • a) Datos para el entrenamiento:

  • Duración: 0-5"

  • Combustible: ATP

  • WINT: Máxima intensidad

  • Fc: no vale para nada, no indica nivel de
    esfuerzo.

  • Lactacidemia: no vale para nada ya que no indica
    nivel de esfuerzo

  • Recuperaciones: 2-3"

  • b) Medios de entrenamiento:

  • Multisaltos horizontales y verticales (hasta 10).
    Total por sesión: 60-100

  • Cuestas cortas: 6-9 x 30-50 metros. Con alta
    pendiente y a máxima velocidad. Recuperación:
    3-4".

  • Arrastres: de un neumático. 10-15 metros. Con
    poco peso para no modificar la técnica de carrera.
    Nunca pasar de un 10% del peso corporal para potencia
    aláctica. Desde parado o lanzado.

  • Trabajo de fuerza: al 70-100% es mejora de la fuerza
    máxima y por tanto de las fibras rápidas. La
    velocidad es baja. Del 30-80% es fuerza veloz y la velocidad
    es alta. Por debajo del 70-100% de la fuerza máxima
    trabajaría fibras lentas.

  • Distancias repetidas: 40-60 metros a máxima
    velocidad. Recuperaciones de 3". El volumen por sesión
    es de 400-800 m (10-15 repeticiones). Trabajar siempre con
    cronómetro para que todas las series se hagan al mismo
    tiempo aproximadamente.

CAPACIDAD ANAERÓBICA
ALÁCTICA

Factores limitantes:

  • Las concentraciones de ATP y PC. A mayor
    concentración de fosfágenos, mayor
    producción de energía. Cuando se agotan hay que
    resistetizarlos.

Objetivo: Aumentar los niveles de fosfocreatina
y su velocidad de resíntesis. A los 18" se repone el 50%,
36" el 75% y a los 108" el 98,5%.

En la capacidad aláctica sobre todo nos cargamos
PC. El ATP no lo gastamos tanto. De ahí que se hagan
aportaciones de creatina.

  • a) Datos para el entrenamiento:

  • Duración: 5-20"

  • WINT: 0,95-1

  • Energía: ATP-PC

  • Fc: no influye.

  • Ácido láctico: no influye.

  • Recuperaciones del sustrato: 2-3"

  • b) Medios de entrenamiento:

  • BOMPA: 10-30 repeticiones. Tiempo de trabajo: 4-15"
    por repetición. Pausa: 1-3". Densidad: ¼. Al
    95% velocidad máxima.

  • NAGLAK: 5-6 series x 3-4 repeticiones x 12".
    Micropausa 2-3". Macropausa 4-6".

  • BELLOTI: 2 series x 4-5 repeticiones x 60-80-100 m
    (a mayor nivel de entrenamiento distancias más largas
    y viceversa). Wint: 0,95-0,98. Micropausa 1"5-2". Macro
    8"-12".

  • PASCUA: 40-100 m. Volumen sesión: 1000-2000
    m. Micropausa 3"-6". Macro 4"-8". También propone
    cuestas de 60-80 m con una pendiente del 18%. Pausas y
    volumen igual que arriba. También arrastres: 30-50 m.
    Recuperaciones y pausas las mismas.

SISTEMA ANAERÓBICO
LÁCTICO

Objetivos

  • 1) Estimular las fibras FT y los sustratos
    tampón (bicarbonatos).

  • 2) Tolerar el aumento de la
    concentración de lactato y la bajada de PH.

  • 3) Coordinar todos los sistemas del
    organismo.

POTENCIA ANAERÓBICA
LÁCTICA

Factores limitantes:

  • Cantidad y calidad de las fibras FTb.

  • Concentración y actividad de los enzimas (PFK
    y LDH)

  • a) Datos para el entrenamiento:

  • Duración: 20-45"

  • WINT: 0,95

  • Energía: glucógeno-lactato

  • Fc: máxima (220-edad)

  • Lactato: Máximo (18-26 mmoles/l). Aquí
    lo importante es obtener concentraciones altas de
    lactato.

  • Recuperaciones: 48-72 horas.

  • b) Medios para el entrenamiento:

  • BOMPA: 2 x 2-4 repeticiones. Micropausa 5",
    macropausa 30". Tiempo de trabajo: 30-60". Densidad: 1/5.
    Intensidad: 95% de la velocidad máxima.

  • NAGLAK: 3-6 x 20"-2". Wint: 0,95.
    Recuperación 10".

  • BELLOTI: Distancias repetidas: 4-8. Series
    repetidas: 2-4 x 4-8 x 20" (100 m)-1" (500 m). Micropausa
    6"-macropausa 15". Intensidad máxima. Volumen
    sesión: 1000-1800 m

  • SALTIN: Para el aumento de la capacidad
    enzimática: 3-8 x 30"-40". Recuperación 5".
    Velocidad máxima. Densidad 1/10. Para el aumento de la
    capacidad tampón: 3-7 x 30"-40". Recuperación
    2". Velocidad submáxima. Densidad ¼. En
    deportes colectivos por ejemplo con trabajo técnico.
    En fútbol en 15 x 15 metros, 1 contra 1 (1×1) durante
    45".

CAPACIDAD ANAERÓBICO
LÁCTICA

Factores limitantes:

  • Bajada del PH

  • Nivel de los sustratos amortiguadores
    (bicarbonato)

  • a) Datos para el entrenamiento:

  • Duración: 45"-2"

  • Wint: 0,9

  • Energía: glucógeno degradado a
    lactato

  • Fc: máxima (220-edad)

  • Lactato: 12-18 mmoles/l

  • Recuperación: 48-72 h

  • b) Medios para el entrenamiento:

  • BOMPA: 2"-2"30 de trabajo. 4-8 veces. Micropausa:
    5". Macropausa 30". Densidad: 1/5 Lactato: 12-18 mmoles/l.
    Wint: 85%, Fc: casi máxima.

  • NAGLAK: 2-3 x 3-4 x 30"-90". Wint: 0,9. Micropausa
    2"-5". Macropausa 15"-20"

  • PASCUA: Series repetidas: 100-500 m. Wint: 80-90%.
    Recuperación: 4"-5"

  • BELLOTI: 3-4 x 3-5 x 45"-3". Wint: 90-95%.
    Micropausa 3"-6". Macropausa 12"

  • SALTIN: 2-6 x 1"30-2". Recuperación 10".
    Wint: 90%

Estas referencias son sacadas del atletismo. En
deportes colectivos hay libros que te
indican que un ejercicio 1×1 se produce una concentración
de lactato x.

SISTEMA AERÓBICO

Objetivos:

  • 1) Incremento del VO2max del individuo (aumento
    de la potencia aeróbica)

  • 2) Inercia inicial del sistema aeróbico
    (2"-3")

  • 3) Aumento de la capacidad aeróbica:
    conseguir a un % de VO2 max más alto y durante
    más tiempo.

  • 4) Aumento del umbral anaeróbico: usar
    durante más tiempo un VO2 max más
    alto.

  • 5) El trabajo aeróbico intenta estimular
    las fibras I y las II.

  • 6) Mejorar os factores centrales: aumento de la
    capacidad de transporte del O2 en el corazón (volumen
    sistólico, volumen minuto cardiaco, bajar la Fc) y
    pulmones (volumen minuto respiratorio)

  • 7) Mejorar el factor local: desarrollo del
    potencial oxidativo de los grupos musculares que intervienen
    en la especialidad (mitocondrias, capilares…)

POTENCIA AERÓBICA

Es igual al VO2 max. Es la intensidad de trabajo a la
que se alcanza el VO2 max de un sujeto. También es igual a
velocidad aeróbica máxima.

  • Potencia subcrítica: por debajo del
    VO2 max

  • Potencia supercrítica: por encima
    del VO2 max

Factores limitantes:

  • VO2 max del sujeto. Cuanto más alto
    esté más potencia aeróbica.

  • Acidez. El VO2 max se alcanza con un grado de
    concentración de lactato medio-alto. Hay
    disminución del PH.

  • Fibras FTa y ST (Tipos I y Ia)

  • Actividad mitocondrial de los enzimas del ciclo de
    Krebs.

  • a) Datos para el entrenamiento:

  • Duración: 2"-15"

  • Wint: 0,8

  • Energía: glucosa-glucógeno: 2
    opciones: ciclo de Krebs = 36 ATP y glucólisis
    anaeróbica = láctico

  • Lactato: 6-12 mmoles/l

  • Fc: 170 a la máxima. Hablaríamos de
    umbral para arriba

  • Recuperación: 24-48 h

La potencia aeróbica es un sistema mixto entre el
sistema láctico y el aeróbico. Para alcanzar el VO2
max hay que hacer un trabajo anaeróbico (idea
clave).

  • b) Medios para el entrenamiento:

  • BOMPA: 3"-5". 4-12 repeticiones.
    Recuperación: 2"-3". Densidad 2/1. Lactato: 6-12
    mmoles/l. Fc: 180. Wint: 80-85% y 85-90%.

Entrenamiento fraccionado largo: 4-12 x 3"-5".
Recuperación: 2"-3". Densidad: 2/1.
Wint: 0,8.

Entrenamiento fraccionado corto: 4-12 x 30"-2".
Recuperación: 10"-1". Densidad: 2/1. Wint: 0,8.

En el entrenamiento fraccionado si quitas tiempo de
recuperación vas a la vía láctica y si
aumentas el tiempo de recuperación vas a la vía
láctica.

  • NAGLAK:

ENTRENAMIENTO CONTINUO

INTENSIDAD

DURACIÓN

REPETICIONES

RECUPERACIONES

Armónico

80%

10'-30'

Variable

50-80%

15'-45'

ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO

80-90%

3'-10'

De 2 a 6

Fc < o = 120

Distancias repetidas

85-90%

30"-20"

10 (o +)

30"-90"

Series de repeticiones

85-90%

30"-90"

2-4 x 5-6

30"-90" (6')

Sprints-Interval

90-95%

5"-10"

5-6 x 3-4

15"-30" micr activa. 3' macro
pasiva

CAPACIDAD AERÓBICA

Factores limitantes:

  • Nivel de reservas de los glúcidos y
    lípidos

  • Saber utilizar las grasas: intensidad baja, por
    debajo del umbral anaeróbico

  • Equilibrio iónico, deshidratación,
    termorregulación.

  • a) Datos para el entrenamientos:

  • Duración: + 15"

  • Wint: 0,7

  • Energía: glucosa, grasas, glucógeno =
    ciclo de Krebs = H.C: 36 ATP, grasas = 148 ATP.

  • Lactato: – 4 mmoles/l

  • Fc: 130-140 a 170

  • Recuperación: 24-48 h

  • b) Medios para el entrenamiento:

  • Entrenamiento de carrera continua armónico (a
    la misma velocidad): lento, medio y rápido (más
    lejos o más cerca de la velocidad aeróbica
    máxima).

  • Entrenamiento de carrera lento: su objetivo es
    regenerar, recuperación activa, a nivel
    psicológico es bueno, perseverancia y sobre todo
    quemar grasas. Si la intensidad es baja no se utilizan los
    H.C.

  • Entrenamiento de carrera medio: desarrolla la
    capacidad aeróbica del sujeto y es el entrenamiento
    básico de la resistencia.,

  • Entrenamiento de carrera rápida: desarrollo
    de la capacidad aeróbica al máximo. Carrera
    cerca del umbral anaeróbico.

  • Entrenamiento continuo progresivo (es una mezcla de
    los 3 modelos anteriores). Los 3 modelos se pueden trabajar a
    lo largo de la temporada de forma combinada o separada.
    También se pueden hacer en una misma sesión:
    tener claro aquí que el entrenamiento de carrera
    rápido se mete al final del entrenamiento para activar
    las fibras FTa.

  • Entrenamiento continuo variable:

  • 1) Entrenamiento carrera lento mas
    entrenamiento carrera rápido: 2-8 x 10"-30" lento /
    10"-30" rápido. Ejemplo: 10" lento + 10" rápido
    + …

  • 2) Fartlek: 0,2-0,8 wint

  • Entrenamiento fraccionado largo o entrenamiento de
    repeticiones: 2-8 x 5"-10". Wint: 0,7-0,8.
    Recuperación Fc: 120 (1"-2")

  • Entrenamiento interválico:

  • 1) Distancias repetidas: 10-40 x 15"-3". Wint:
    0,8. Recuperación: 120. Al acabar el ejercicio siempre
    Fc 180.

  • 2) Series de repeticiones: 2-8 x 5-6 x 1"-3".
    Wint: 0,8. Recuperación: 30"-90" (5"-8")

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Monografias.com

El interval y circuit-training es una mezcla de métodos de
repeticiones.

Objetivos de los métodos continuos
(mirar fotocopias)

METODOS CONTINUOS

No hay pausa entre los esfuerzos. En los
interválicos hay fase de trabajo y de recuperación.
El método
continuo conlleva:

  • Buscar una economía de esfuerzo; que el
    esfuerzo lo desarrollemos a esa misma intensidad pero
    economizando energía.

  • Amplia la capacidad funcional. Por eso en
    pretemporada se usan métodos continuos. Es el
    método que menos gusta a los atletas porque provoca
    más fatiga.

Tipos

  • a) Con intensidad constante. Subimos al
    individuo a una situación metabólica y la
    mantenemos. Para ello usamos varios indicadores de
    esfuerzo:

  • Milimoles de lactato. Correr siempre a 3 mmoles/l
    por ejemplo.

  • Una determinada velocidad

  • Con las mismas pulsaciones.

De principio a fin estamos con la misma situación
metabólica.

  • b) Variable: se observa umbral aeróbico
    y umbral anaeróbico.

Procedimientos

  • Método de carrera continúa.
    Diseñado por Lauren Pinkhala y mejorado por Zirut.
    Generaron la siguiente forma de entrenar en la que
    desarrollaron 3 sistemas dentro de la carrera continua
    (lento, medio, rápido) con lo que generaban 3 sistemas
    metabólicos distintos.

TIPOS

ECL (Lento)

ECM (Medio)

ECR (rápido)

% U.A.

80%

88%

87%

Fc

140-160

160-170

170-180

% VO2max

50-60%

60-75%

75-85%

Lactato

2 mmoles/l

2-3,5

3 o 4

Energía

grasas

H.C.

H.C.

Fibras

ST

ST, Fta

ST, Fta

Intensidad

= U. Aeróbico

> o = U.
Aeróbico

> U. Aeróbico

Volumen

1-3 h

30'-1 h

20'-45'

Provoca mejora de la potencia (ECR) y capacidad
aeróbica (ECL). El tiempo de recuperación es de 48
horas. Se usa en períodos de formación y
pretemporada.

  • Entrenamiento total o roll-molling. Su
    objetivo es mejorar todas las capacidades del individuo
    (fuerza, resistencia, velocidad) con distintos ejercicios
    (aceleraciones, carrera, flexibilidad…). La
    transición de esfuerzos es con carrera continua. Como
    norma general se desarrolla en la naturaleza.

Su volumen se sitúa entre 60"-90"-120"
(dependerá del nivel de los atletas) y un mínimo de
3 kilómetros.

Su esquema de trabajo es el que sigue:

  • 1) Fase de calentamiento: 10"-20" de ejercicios
    de carrera, estiramientos y movilidad articular.

  • 2) Desarrollo muscular (15"). Se trabaja la
    fuerza y la resistencia local mediante el trabajo de
    abdominales, lumbares, piernas, brazos… También
    puede ser resistencia a fuerza explosiva.

  • 3) Trabajo continuo o variado (30"). Se
    trabajan 3 contenidos: aceleraciones, cuestas y multisaltos.
    La transición con carrera continúa.

  • 4) Trabajo intervalado: progresiones sobre
    100-200-300 m con un % de intensidad máxima que
    definimos nosotros. Se mide haciendo un test de 200 m a
    nuestros alumnos/as. También se puede hacer a ojo
    (vete al 80% de intensidad).

  • 5) Vuelta a la calma (5"-10"). Trabajo de
    carrera continua suave, movilidad, estiramientos.

Se usan en pretemporada y períodos de
formación de atletas; amplía la capacidad de
trabajo.

  • Fartlek: Modelo de entrenamiento
    diseñado por HOLLER y HOLLANDER en Suecia. Yo elijo la
    naturaleza o cuando viene elegida yo escojo la intensidad del
    esfuerzo y la recuperación.

Características:

  • Duración: mínimo 10", máximo
    90". Si hago muchos cambios de intensidad el fartlek es
    más corto (30"-60"). Si hay pocos cambios puedo llegar
    hasta los 90". Por tanto, lo que fatiga en un fartlek son
    esas variaciones continuas de intensidad.

  • Intensidad: se habla de 140-180 p/min. Fases de
    recuperación a 140 pulsaciones, fases intensas a 180.
    Hay fluctuación de la Fc ya que en un fartlek hay
    cuestas, terreno llano…

  • Programación de los esfuerzos:

  • a) Diseñada por el propio
    terreno.

  • b) Con el propio terreno dejo que mi deportista
    elija el esfuerzo. Ejemplo: decirle que tienen que hacer 3
    cambios de ritmo en 1 vuelta, pero como y cuando ellos
    quieran. Lo importante es que el terreno y la
    orografía se adapten perfectamente a las necesidades
    del deportista.

  • c) Sistematización pura. Yo decido lo
    que deben hacer. Ejemplo: en esta cuesta aumenta el ritmo, en
    la bajada disminúyelo…

  • Fuente energética: H.C. mayoritariamente por
    eso tener 24-48 horas de recuperación para regenerar
    los H.C.

  • Finalidad: vale para capacidad y potencia
    aeróbica. A más intensidad de esfuerzo
    más potencia, a menos más capacidad.

  • Aplicación: períodos de
    formación, pretemporada y a veces incluso en la propia
    temporada (período de competición).

  • Juego de carreras polaco. Muy eficaz para
    elevar la condición física del deportista. Su
    origen está en Polonia, evidentemente. Como objetivo
    tiene el equilibrio, la coordinación, velocidad…
    Todas las capacidades. Es una clase de E.F. durante 1
    hora.

Características:

  • Intensidad variable con un volumen variado. La
    intensidad se dosifica individualmente, con lo cual se
    respeta el sobreesfuerzo para unos. Entre las fases de alta
    intensidad hay un indicador de recuperación: la
    respiración.

  • Presenta 4 fases:

  • 1) Calentamiento (10"-15"). Se desarrollan
    consecutivamente las siguientes actividades: carrera,
    estiramientos y movilidad articular, coordinación,
    equilibrio (pino, volteretas…), fuerza resistencia muscular
    local (abdominales, lumbares).

  • 2) Fase de velocidad (15"-25"): carreras cortas
    con intensidades submáximas (6x40m en
    aceleración por ejemplo; 6 subidas con vuelta al
    trote). Luego le meto una fase de normalización (500m
    hasta recuperar la respiración). También
    planteamos en esta fase multisaltos.

  • 3) Fase de ritmo (15"-25"): 5-10×300-800m. Se
    trabaja con distintas intensidades. Finalmente trote hasta
    normalizar la respiración (individualmente). Los que
    recuperan antes recorrerán más
    metros.

  • 4) Fase de normalización (10"-15"):
    carrera continua suave y ejercicios de estiramientos y de
    relajación.

Plantean una variante: "El pequeño juego de
carrera polaco" en el que suprimen la fase de ritmo.

Este entrenamiento ha sido muy eficaz y aún se
sigue utilizando.

También se usa en pretemporada.

MÉTODOS FRACCIONADOS

  • Interval-training: hay fase de trabajo y de
    recuperación. Nació de la relación entre
    un entrenador y un cardiólogo en Friburgo (Alemania).
    Descubrieron que el trabajo interválico permite
    más volumen de entrenamiento. Además, los
    métodos interválicos llegan a activar y
    seleccionar la fibra rápida, no como los
    métodos continuos.

También el corazón, en la pausa, mejora su
funcionamiento ya que aumenta el volumen de las aurículas
consecuencia del gran retorno venoso.

"Mientras corres te fatigas, cuando descansas entrenas".
Esta es la frase en que se basa el interval-training.

La pausa es incompleta. Usamos recuperaciones
incompletas, por tanto, nunca bajamos de 130 pulsaciones por
minuto, porque si bajamos ya no sería recuperación
incompleta.

Posibilidades
metodológicas

  • Duración: permite mejorar sistema
    aláctico, láctico y aeróbico.
    Dependerá de la duración del esfuerzo. Puede
    ser corta, media o larga y hay distintos sistemas
    energéticos implicados.

  • Intensidad: – Extensivo: intensidad baja en ese
    sector metabólico.70-80% Vmax.

-Intensivo: intensidad al máximo. 90%
Vmax

  • Pausa: corta (pasiva/activa), media (activa), larga
    (activa). Por tanto es mayoritariamente activa debido a que
    no podemos bajar de 130 p/min.

  • Número de repeticiones: elevado, medio, poco
    elevado.

Puedo trabajar potencia y capacidad láctica
extensiva e intensiva. Lo que tengo que marcar son los umbrales
mínimos y máximos (idea clave). Lo mismo para
potencia y capacidad láctica y aeróbica.

Ahora vendría la fotocopia de los objetivos del
interval-training.

¿Cómo construyo un entrenamiento
interval-training? Mirar fotocopia instrucciones para un
interval-training (Tabla 3).
Es el método
americano.

Para saber la dosis que aguanta un deportista se mira
por ejemplo una distancia y un tiempo. Por ejemplo, hacer el 1000
m en 3". Vemos cuantas repeticiones hace sin que supere ese
tiempo. Esta es la forma para saber la carga que acepta mi
deportista (método americano).

En interval-training es fundamental la Fc. Subir al
deportista a 180 pul/min y luego hacer recuperaciones
incompletas. Siempre hay una Fc más alta entre
repeticiones que entre series porque la micropausa es más
pequeña que la macropausa. Tabla 7 de las
fotocopias.

El siguiente modelo es el alemán en el que se
explicita más la construcción del entrenamiento por
objetivos. Ejemplo: desarrollo del
trabajo anaeróbico (Tabla 7 fotocopias).

Siempre testando al individuo la
distancia y a partir de los datos
extraídos mirar qué tipo de trabajo me interesa
realizar, si extensivo o intensivo. A partir de aquí, como
vemos, construyo todo el entrenamiento.

Otro modelo es el del ZINTL. Habla de:

Interval-training
extensivo

Interval-training
intensivo

I = 70-85% Vmax

I = 90-95% Vmax

Volumen = alto

Vol = 3-4 x 9-12 rep (+ bajo que el
anterior)

Micropausa: 45"-3'

Micropausa: 1'30"-3'

Macropausa: 3'-5'

Macropausa: 3'-5'

En función de la duración de los esfuerzos
hace la siguiente clasificación:

  • Interval-training ext. (media
    duración)—> (1"-8") – (80-90%)

  • Interval-training ext. (larga duración)
    —–> (8"-15") – (70-85%)

Como se ve, en el interval-training el objetivo es
fatigar al atleta para que en la recuperación se provoquen
las adaptaciones, sobre todo cardiovasculares.

  • Método de repeticiones: la
    recuperación es completa. El objetivo es trabajar
    siempre con la máxima intensidad y la misma
    situación metabólica. Cuando queremos alcanzar
    la máxima forma deportiva empleamos este
    método. Es el más intensivo, junto con el
    método de competición.

La dosificación del entrenamiento es la misma que
el interval-training. Todos los factores son iguales, la
única modificación es que aquí la
recuperación es completa.

Tres ideas para el entrenamiento; la que se use
dependerá de los objetivos que me marque:

  • 1) Coger distancias iguales a las de
    competición, en situaciones similares a volumen e
    intensidad que en la competición.

  • 2) Utilizar distancias mayores a las de
    competición.

  • 3) Utilizar distancias menores a las de
    competición. Por tanto, la intensidad se vería
    incrementada.

Tipos:

  • Distancias repetidas: 5×100 –( 16" – 5"
    pausa.

  • Series repetidas: 2x5x100 —( 16" 5" micropausa y
    15" macropausa. Como se ve recuperaciones
    completas.

  • Series exactas —( 10×100 al 70% y 10×100 al 80%.
    Hacemos manipulaciones con la intensidad de trabajo. Para
    cada serie respetar siempre la misma intensidad, de
    ahí lo de exacta.

  • Series progresivas: 4×200 –( 5"
    recuperación. 1a repetición en 30", la 2a en
    29", la 3a en 28" y la cuarta en 27". Mantenemos constante la
    recuperación pero variamos la intensidad en cada
    repetición.

  • Series con sobrecarga: cuando un deportista en una
    determinada distancia pierde más tiempo, baja su
    velocidad media. Por ejemplo, en una carrera de 100m la
    pérdida se produce entre los 60-80 m. A estas
    distancias se le aplica la sobrecarga. Otro ejemplo: un
    nadador que tiene un descenso en el rendimiento entre los
    50-75 m. Metemos más esfuerzo en esa distancia.
    Ejemplo: 50 crowl + 25 mariposa + 25 crowl. Otro ejemplo:
    variar el tiempo. 25 m-15"-20" recuperación, los otros
    25 m-15"-20" recuperación, los otros 25 m-15"-20"
    recuperación y los últimos 25 m-15"-20"
    recuperación.

  • Series simuladas: se usa cuando quiero trabajar una
    distancia a una velocidad superior a la que hará en
    competición. Ejemplo: mi deportista hace 200 m en 24".
    Para que baje de ese tiempo lo que hago es partir la
    distancia: 100 m=t1, 75 m=t2 y 25 m=t3. t1 + t2 + t3
    será menor a 24".

En el método de repeticiones, cada vez que hago
una repetición desarrollo el mismo proceso
bioenergético que en la anterior repetición. A = B.
En el interval-training A no es igual a B porque las
recuperaciones eran incompletas.

¡OJO! Aquí hablamos de serie de
repeticiones, no de 1 sola repetición.

La modificación de la pausa hace que el trabajo sea
láctico, aláctico o aeróbico en el
método de repeticiones. De ahí que el valor de la
pausa es fundamental.

80m ——-( 10" ———-2"
recuperación

80m ——( 10" ———–10"
recuperación

Comentario de esta última gráfica: el
organismo tira de otros sistemas energéticos. Los
fosfágenos aquí no se recuperan y tiro de otro
sistema energético. Se produce la curva de fatiga, como se
ve en la gráfica.

Resumiendo: cuando trabajamos con un sistema continuo la
fatiga va aumentar progresivamente. En el método del
interval-training extensivo la fatiga llega más tarde que
en el intensivo. El método de repeticiones agota al
organismo totalmente y luego recupera.

Mirar fotocopia de las 4 gráficas seguidas, relacionado con lo
que acabo de comentar.

  • Circuit-training o entrenamiento en
    circuito:

El origen lo encontramos en Inglaterra,
fueron Morgan y Aransón sus creadores. Se desarrolla en
los patios de las casas. Tiene una metodología con estaciones, en cada una de
ellas tiene 1 ejercicio, y se pasa de una estación a otra,
en forma circular y consecutiva.

La metodología general consistía en coger
unos ejercicios y realizar test máximos de los mismos,
usando tiempo o número de repeticiones.

En el circuito se usa la mitad o los ¾ del test
máximo. Se testaban cada 4 semanas los test
máximos, y se elegían 60 ejercicios en 3 circuitos.
Luego 1 circuito con 20 ejercicios.

Monografias.com

Lo entrenaban de 3 a 5 veces a la semana. Se intentaba
hacer en el mínimo tiempo posible.

Metodología actual

Permite cualquier modelo de carga, tanto física como
técnica y táctica.

Los elementos a diseñar para que esté bien
controlado son:

  • 1) Número de circuitos: 3 normalmente.
    Entre 1-6.

  • 2) Número de estaciones: 9-12
    normalmente. Entre 6-20

  • 3) Desarrollo del tiempo de
    esfuerzo:

Monografias.com

  • Por tiempo:

  • a) Circuito continuo: de 1"-20-30". El objetivo
    es subir la Fc a una determinada y continuarla.

  • b) Circuito fraccionado: un ejercicio combinado
    con un tiempo de pausa. Se construyen tiempos de trabajo de
    10-60", y las pausas de 10"-2". Hay por tanto una
    relación entre trabajo y tiempo de
    recuperación.

  • 4) El descanso entre circuitos:

  • Para un objetivo aeróbico: 2"-6". 120
    pul/min.

  • Para un objetivo neuromuscular: 6"-12"

  • Otra opción es darle 3 vueltas a un mismo
    circuito. Si se da una vuelta el circuito deberá ser
    más largo para trabajar resistencia, con 6 vueltas se
    podría trabajar la fuerza rápida.

Tipos de circuitos

  • Tiempo fijo: el tiempo está
    prefijado en cada estación; suele oscilar entre
    10"-60". La metodología es ampliar la capacidad de
    trabajo que desarrolle más actividad. Podemos pasar de
    estación a estación, con descanso o sin
    descanso. Si es continuo el cansancio se acumula y nos
    acercamos a Fc más estable, mientras que en el
    fraccionado la Fc disminuye.

  • Fraccionados: diseñados para
    distintos trabajos. Objetivos:

  • Anaeróbico:

  • Láctico: tiempo de trabajo 45"-60". Recup:
    15"-30". Densidad 2/1

  • Aláctico: tiempo de trabajo 10"-20". Recup:
    0"-10". Densidad 2/1

  • Resistencia de fuerza: tiempo de trabajo 30", recup:
    15"-30".

  • Resistencia: tiempo de trabajo 30". Recup:
    15"-30"

  • Potencia; fuerza-resistencia: densidad ½ o
    1/3.

Ventajas del método
fraccionado:

  • El control es muy sencillo.

  • Trabajar con mucha gente en espacio
    reducido.

  • Fácil para aplicar el principio de
    sobrecarga.

Inconvenientes:

  • No puedes saber el número de repeticiones que
    realiza cada persona.

  • No son individualizados.

  • Dosis fijas: plantean pasar un test
    máximo a cada ejercicio y elegir el % de repeticiones.
    Se genera una ficha del entrenamiento para cada uno. El test
    lo hacemos o por tiempo o por repeticiones máximas. En
    todos los ejercicios se entrena con la ½ o 1/3 de las
    repeticiones máximas. Se abre el crono y cada uno con
    la ficha intenta acabar en el mínimo tiempo posible;
    se busca calidad. Son muy duros porque poco a poco te acercas
    al tiempo mínimo. Usados para la puesta a punto.
    Suelen ser continuos, el descanso no tiene razón de
    ser.

Ventajas:

  • Podemos medir la adaptación del
    atleta.

  • Sí que son individualizados.

Inconvenientes:

  • Requiere mucha intensidad.

  • Problema de masificación en alguna
    estación.

  • Si tienes poco material ocasiona problemas de
    ejecución.

  • Son muy duros.

Pautas para realizar un circuito

  • 1) Tipo de ejercicios: brazos, piernas, tronco,
    globales, técnicos.

  • 2) Cuáles son los que quieres
    (leyes)

  • La ley de la alternancia entre los grupos
    musculares, la alternancia óptimas entre
    piernas-brazos-globales; seguirla siempre.

  • El principio de la sobrecarga de 2
    formas:

  • Si quiero sobrecargar, modifico el orden de las
    estaciones y coloco el ejercicio al final del
    circuito.

  • Bloques de ejercicios, seguidos de una misma zona
    muscular.

  • 3) Pueden ser diseñados con
    múltiples ejercicios. Así tenemos:

  • Genéricos.

  • Circuito específico para un deporte (a nivel
    de condición general).

  • Técnico.

  • Concepto mixto: físico (
    técnico

  • 4) Los podemos organizar en:

  • Individual

  • Por parejas; en el tiempo de descanso de uno trabaja
    el otro.

  • Con autocargas o elegir cargas

  • Con material.

  • 5) ¿Cómo modificamos la
    intensidad?

  • Volumen: siempre primero el número de
    estaciones y en segundo lugar el número de circuitos
    (vueltas).

  • Tiempo de esfuerzo: exigir más velocidad de
    ejecución. En menos tiempo más trabajo.
    Incremento de las sobrecargas, y también la altura de
    vallas…

  • Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre
    estaciones y circuitos. Subir la frecuencia de
    entrenamiento.

Pautas para elaborar un circuito

  • Decidir los objetivos de entrenamiento.

  • Elegir los ejercicios.

  • El orden de los ejercicios.

  • Entrenamos por primera vez, para conocer los
    ejercicios.

  • Testar la potencia máxima.

  • Especificar el trabajo, por tiempo o por
    repeticiones, y a las 4 semanas nuevo test.

  • La Fc tomarla al acabar el circuito, al primer
    minuto y a los 5", y se mide la recuperación completa
    e incompleta.

  • Método de competición:
    ¿Cómo usar la competición como un medio
    de entrenamiento? En esto se basa dicho método. Se
    aplica en más deportes en función de las
    características de cada uno:

  • a) Deportes cíclicos: se recurre a
    competir en distancias mayores a las de competición en
    las que trato de desarrollar y mejorar las resistencias
    específicas. También hay competiciones por
    debajo de la distancia para mejorar la reserva de
    velocidad.

  • b) Deportes de equipo: concepto de overtime (
    utilizar tiempos más largos que los oficiales. Me
    interesa que mi equipo trabaje más volumen de juego
    real. Concepto de undertime ( tiempos más cortos a los
    oficiales. Me centro en la velocidad y ritmo de juego (2
    tiempos de 10 minutos en baloncesto).

  • c) Deportes de adversario (tenis, lucha….):
    el discriminante es el handicap (jugadores de nivel 1, 2,
    3…). Se plantea overhandicap: competir en alguien muy
    superior a nosotros. Underhandicap: nosotros somos mejores y
    estamos facilitados a probar estrategias, tácticas y
    técnicas nuevas. Se usan a principio de
    temporada.

  • d) Participar en competiciones con algún
    elemento similar al de la competición
    principal.

Si analizamos los distintos tipos de competición
vemos que hay:

  • 1) Preparatorias: Hacer
    síntesis del material de entrenamiento para ver como
    se adaptan los factores de fuerza y velocidad a la
    técnica, lo psicológico a la
    técnica…

  • 2) De control: para ver cuanta forma
    deportiva ha ganado mi deportista. Para saber si la
    metodología de entrenamiento es eficaz.

  • 3) De selección: se seleccionan
    aquellas que considere el deportista para estar a punto en la
    competición principal. En algunos deportes no ocurre
    esta selección (deportes colectivos). Tienen un nivel
    de esfuerzo menos que el de la competición
    principal.

  • 4) Principales: aquellas competiciones
    más importantes.

Principios para elaborar un calendario
competitivo

  • Desarrollar un número de competiciones
    correlacionado con el grado / nivel de preparación del
    deportista. Si tengo un deportista en etapa de
    formación, pocas competiciones. Tendrá muchos
    más entrenamientos que competiciones.

  • Nivel de envejecimiento del deportista. Los de
    más de 27 años tienen desgaste a nivel
    biológico por lo que se rebaja el número de
    competiciones para mantenerse en la élite.

  • Somos los técnicos los que nos equivocamos
    cuando mandamos a un deportista a una competición para
    la que no estaba preparado. Fracasa el entrenador y no el
    deportista por elegir un nivel de competición superior
    a la preparación el atleta.

  • Relacionar bien las fases de entrenamiento y
    competición. Toda competición va al final de un
    período de entrenamiento con un tiempo de puesta a
    punto para no ir fatigado a la competición.

  • En el período competitivo la máxima
    forma coincide con la competición
    principal.

  • Que la frecuencia de competiciones esté
    correlacionada con la edad de los deportistas. La
    competición está ante todo para generar
    experiencias.

  • La distribución anual de las competiciones.
    Tenemos:

  • a) Deportes que compiten en 4 meses en alta
    frecuencia de competición. Por ejemplo atletismo.
    Todos los libros de entrenamiento valen para estos
    deportes.

  • b) Deportes donde hay que competir cada 3-7
    días durante un período de competición
    de 9-10 meses. Aquí los libros de entrenamiento no
    valen porque son deportes donde hay mucha competición
    y poco entrenamiento.

La competición es el mejor y más
potente estímulo de entrenamiento.
En la
competición el deportista está superactivado, algo
que no sucede en el entrenamiento. Pero no se puede abusar de
ella porque provoca lesiones y es más
frustrante.

TEMA 10:

Entrenamiento de
la fuerza

Introducción

  • Cualquier movimiento que ejecutamos está
    sujeto a las leyes de Newton, a la mecánica muscular.
    En todos los movimientos de musculación el problema es
    que hay ciertos grados donde hay más tensión
    que en otros.

  • También hay apoyo articular en ciertos
    movimientos. Por ejemplo en el press-banca. Aquí hay
    pérdida de fuerza.

  • El momento angular: la producción de la
    fuerza aplicada depende de la distancia de la resistencia en
    función con la posición del brazo de
    palanca.

Efectos estructurales y funcionales de la
estimulación en el entrenamiento de la
fuerza

Monografias.com

Tener muy bien trabajada la técnica antes de
meter cargas superiores: aprendizaje
muscular. Antes de meter carga en squat se requieren muchas horas
de trabajo de técnica del movimiento.

Manifestaciones de la fuerza

Las manifestaciones a través de la
contracción muscular:

  • a) Isométrica: trabajo mecánico
    externo nulo. No hay trabajo mecánico porque no hay
    movimiento.

  • b) Anisométrica:

  • Concéntrica: es un trabajo positivo, en
    contra de la gravedad.

  • Excéntrica: trabajo negativo a favor de la
    gravedad. Movimiento de frenado.

  • c) Isocinética: contracción
    muscular a igual velocidad de trabajo positivo.

  • d) Pliométrica: ciclo
    estiramiento-acortamiento.

Las unidades motoras soportan más tensión
muscular en una contracción excéntrica que
concéntrica. Por eso el trabajo excéntrico es muy
agresivo para la musculatura porque se trabajan más
unidades motoras.

Fases de la acción
pliométrica:

  • a) Retraso EM

  • b) Contracción
    excéntrica

  • c) Isométrica explosiva: tiempo de
    acoplamiento relacionado con la energía
    elástica.

  • d) Contracción concéntrica. Fase
    de rebote.

Las fases a) y b) constituyen la fase de
amortiguación.

La contracción isocinética es
antinatural, no la hacemos en la vida diaria. Es una
contracción a velocidad constante. Una máquina
isocinética te devuelve la fuerza que tú ejerces, a
una velocidad constante. Me devuelve la resistencia por tanto.
Suelen emplearla los remeros y los nadadores.

A mayor velocidad más nivel de fuerza
ejerzo.

Relación fuerza y peso
corporal

Cuando entrenamos fuerza podemos ganar peso
(hipertrofia) o no (factores nerviosos).

Fuerza absoluta: máxima fuerza que
podemos desarrollar independientemente del tiempo y del peso
corporal.

Fuerza relativa: mejora de la fuerza en
función del peso.

Cada kilogramo que se adquiere entrenando 600 equivalen
a grasa y 400 a masa muscular; es una ley que
está demostrada. Los culturistas utilizan quemadores de
grasa por este motivo.

Clasificación de la fuerza. Sus
manifestaciones

  • a) Fuerza máxima

  • b) Fuerza relativa.

  • c) Fuerza rápida.

  • d) Resistencia de fuerza.

Fuerza máxima

Desarrollamos la máxima fuerza del sistema
neuromuscular en una contracción máxima voluntaria.
Es el URM. Hablamos de:

  • 1) Fuerza máxima
    concéntrica

  • 2) Fuerza máxima
    isométrica.

  • 3) Fuerza máxima
    excéntrica.

La más alta de las fuerzas es la
excéntrica, siempre es con más peso. La siguiente
es la fuerza máxima isométrica (menor que la
excéntrica) y luego, entre 5-20% menor que la
isométrica tenemos la concéntrica.

La fuerza que no llegamos a activar representa nuestro
potencial de entrenamiento. Como antes, el excéntrico es
el mayor, luego isométrico y
concéntrico.

Fuerza rápida

Capacidad de construir fuerza con una velocidad
óptima. Es una de las que más se utilizan en el
deporte.

  • Indice de fuerza rápida: fuerza rápida
    en el tiempo máximo. IFR = Fmax / Tmax

  • Fuerza explosiva: construir un gran valor de fuerza
    por unidad de tiempo

FESP = incremento T / incremento F

  • Fuerza inicial: es la que se mide en 30
    milisegundos. Es la capacidad que tenemos de pasar del reposo
    a un nivel adecuado de fuerza.

Fuerza reactiva

Hablamos del ciclo E/A de la musculatura. Sin este no
existiría la fuerza reactiva. Nos aprovechamos de la
capacidad elástica de la musculatura y ciertos reflejos de
nuestro cuerpo para producir fuerza. Resumiendo, es la capacidad
de expresar fuerza en un ciclo E/A.

Resistencia de fuerza

Índice de fatiga que para un mismo movimiento
tiene un individuo. Por tanto, capacidad de mantener la menor
disminución del nivel de rendimiento de la fuerza
determinado número de repeticiones.

Cuando vamos a la práctica en el entrenamiento
deportivo nos tiene que quedar muy claro esto:

  • Podemos modificar entrenamiento balístico
    explosivo (construir la fuerza en menos tiempo).

  • Cuando trabajamos con cargas máximas ganamos
    más fuerza pero el factor tiempo no lo desarrollamos.
    No influye porque el movimiento va a ser lento. No hay
    adaptación en la producción de la fuerza por el
    tiempo.

  • Habrá momentos en la temporada donde nos
    interesa ganar más fuerza solamente y otros donde
    interese ganar más fuerza en menos tiempo. Todo el
    entrenamiento se dirige a estos 2 factores: Fuerza
    máxima y fuerza explosiva.

Mecanismos de la fuerza (lo que tenemos que
conocer antes de trabajar fuerza)

Partes: 1, 2, 3, 4, 5, 6
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