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Ejercicios planificados con pesas para la preparación física y estética en adolescentes en la Comunidad (página 2)

Enviado por Eddy Duarte Pérez



Partes: 1, 2


El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo

 En esa misma época, a mediados de la década de los 60, Yuri Verkhoshansky, entrenador soviético de saltadores y para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor manera de aprovechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su estiramiento. Observando la técnica de los atletas de triple salto, Verkhoshansky se dio cuenta de que los mejores resultados correspondían a aquellos triplistas que menos tiempo permanecían en contacto con el suelo en cada uno de los apoyos. Para emplear poco tiempo en cada apoyo es necesario tener una gran fuerza excéntrica en los músculos implicados, ya que esto permitirá cambiar rápidamente de régimen excéntrico a régimen concéntrico, y así acelerar de nuevo el cuerpo en la dirección requerida (Faccioni, 2001).

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del músculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como micro traumas. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los micro traumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.

Entrenamiento deportivo para jóvenes

La fuerza es una de las capacidades motoras que garantizan la realización cuantitativa y cualitativa del gesto técnico, independientemente de la edad de quien lo ejecuta. Además, con el correcto entrenamiento de esta capacidad se crean las condiciones para tener protegidas las articulaciones y la columna vertebral, así como las posibles compensaciones a los desvíos posturales. En este libro se presentan los conocimientos necesarios para programar, tanto en colegios como en clubes, un entrenamiento de la fuerza adecuado para los niños y jóvenes a corto, medio y largo plazo. El manual, que se divide en dos partes, determina en la primera los objetivos a establecer para el entrenamiento con niños y jóvenes, cómo se debe aprender los ejercicios, los aspectos relacionados con la seguridad en el desarrollo del entrenamiento de la fuerza y cómo se desarrolla el refuerzo en las diferentes zonas corporales. También se proponen ejercicios para las distintas manifestaciones de la fuerza muscular que se relacionan con los objetivos planteados.

En la segunda parte del libro se analizan las metodologías para el entrenamiento de la fuerza junto con un protocolo para evaluar la eficacia de los métodos utilizados. Asimismo, se trata la aplicación de los métodos y de los medios de entrenamiento en el desarrollo de un año escolar o de una temporada deportiva para los diferentes grupos de edad. También se presenta un conjunto de ejercicios que permiten estimular la ganancia de fuerza tanto con el recurso del peso del propio cuerpo como con aparatos auxiliares con características simples.

En investigación realizada por: Román I. Giga Fuerza en el mundo deportivo describe con frecuencia que la escultura de lo músculos del cuerpo, además de recibir internamente (entiéndase fisiológica y bioquímicamente) los beneficios que se producen, si se entrena correctamente lo que presupone un trabajo encaminado al desarrollo de fuerza, de la capacidad aerobia, de la Resistencia Cardiorrespiratoria En la actividad se ha comprobado con crece, que los ejercicios con pesa debidamente dosificada no ocasionan daño alguno a la salud, sino tonifican el músculo, contribuyen al mejoramiento del estado físico general y son asequible para persona de ambos sexos y diferentes grupos de edades, es aquí donde los ejercicios con pesas espontáneo no protegen contra las lecciones y provocan hernia. Existe una predisposición genética a la ruptura de tejidos en el área del abdomen y testículos que se producen en algunos individuos al realizar esfuerzos estáticos o dinámicos. (Los ejercicios con pesas se realizan con incremento progresivo de las cargas y que se realicen intentos con pesas máximas después de prolongados periodos de preparación, en lo que se dedican una parte del tiempo al fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal, garantizando la no aparición de hernias en estos practica

Situación social del desarrollo en estos adolescentes

CONDICIONES EXTERNAS

En esta etapa del desarrollo del joven se manifiesta dentro de un conjunto de exigencias que condicionan la necesidad de lograrse futuro .Apareciendo la inserción a múltiples grupos, incluyendo aquello en donde su influencias se contradicen. Aquí surgen nuevos deberes y exigencias, la obtención del carné de identidad, el derecho al voto, incorporación a organizaciones de masas, etc.

Al incrementarse las exigencias se derivan de ello más responsabilidad y también niveles de independencia

Igualmente algunos profesores hacen función en la FEEM, FEU, UJC y eso no se le considera como adulto y se les exige obediencias y respeto.

CONDICIONES INTERNAS

Arrea cognoscitiva: Es una etapa muy importante en el desarrollo de intelectual

1-Atención: Se desarrollan los tipos de atención, sobre se intensifican la atención voluntaria, produciendo también un desarrollo considerable de las cualidades de la atención .La atención es un proceso que en el ejercicio físico y haciéndose un particular con el deporte, se requiere de un considerable desarrollo para cumplir con las exigencias en la ejecución de las acciones técnico – tácticas y la preparación psicológica del deportista.

2-Percepción: Cada vez más orientada hacia lo esencial, impregnada por el desarrollo de la observación y la profundización teórico- reflexivo

3-Memoria: Se producen grandes avances en el desarrollo de la memoria voluntaria .utilizar de forma consiente y con la mayor frecuencia métodos especiales como vinculados con grandes objetivos son los que promueven la memoria racional con los recursos

Nemotécnicos, que facilitan el logró de una buena memoria.

4-Imaginación :Se desarrolla intensamente los dos tipos de imaginación , la reconstructiva y la creadora , pero esta ultima en particular, se proyecta en la creación de imágenes dirigidas hacia el futuro y expresada en una especies de sueños vinculados con grandes objetivos.

5-Pensamiento: Se desarrolla un pensamiento individualizado, personalizado, vinculándolo con capacidades especiales .Hacen valoraciones criticas y emiten juicios según sus propios criterios .Aumenta la manifestación del pensamiento teórico – conceptual expresado en los análisis, explicaciones, fundamentación es.

Explicaciones, etc. Aparecen manifestaciones del pensamiento científico, plantean problemas y buscan soluciones.

6-Motivaciones: En esta edad aparece la elaboración consiente por parte del joven de los principales contenidos de su motivación. Mención especial merece el desarrollo de la motivación hacia la profesión o actividad laboral escogida.

7-Emociones y Sentimientos: Aumenta la complicación y profundización de las vivencias emocionales expresada en el control y la regulación, disminuyendo la impulsividad de las mismas, aumentando la estabilidad de los estados de ánimos ante hechos casuales .También en estas edades aparecen emociones y sentimientos muy vinculados con el derecho a tener un amigo, es un periodo propicio para pontecial el trabajo grupal

8-Voluntad: Existe una madures creciente, expresada en el desarrollo de cualidades volitivas, tales como la toma de decisiones, valentía, entereza y dominio. De si mismo, autorregulando de esta forma la conducta, con aciertos indiscutible.

Objetivos

Identificar de forma clara cuales son las principales dificultades que presenta la preparación física de los ejercicios con pesas en los adolescentes de la comunidad.

Elaborar una propuesta de ejercicios físicos con pesas para darle solución a la problemática actual que sirva de guía para la comunidad.

Material y métodos

Los métodos utilizados por el autor estuvieron determinado por los objetivos y las tareas de investigación prevista a nivel teórico, se empleo el histórico_ lógico a través del cual se pudo conocer la historicidad de la investigación de los ejercicios físicos con pesas y los antecedentes a si como la lógica objetiva de su evolución, el inductivo deductivo, aquí se combina el movimiento de lo particular a lo general ,inductivo ,que posibilita establecer generalizaciones con el movimiento de lo general a lo particular ,deductivo, se utilizo en la búsqueda y procesamiento de informaciones actuales que permitió arribar a conclusiones, el análisis y síntesis nos permitió realizar revisión en la bibliografías especializadas y materiales,.poder desarrollar la fundamentación teórica de la investigación a fin de abordar aspectos metodológico, el enfoque de sistema permitió tener una secuencia lógica, de los electos básico del entrenamiento con pesas en forma piramidal, para conocer los enlaces en los practicante principiantes ,intermedios y avanzados según el grado de complejidad.

Los métodos empíricos, los cuantitativos entre estos la encuesta, nos permitió elaborar previamente las preguntas con el fin de identificar y conocer la magnitud de la problemática que se supone, en la observación le permitió conocer la realidad en la comunidad mediante la percepción directa, por el grado de formalización del procedimiento y esta fue estructurada ,controlada, dentro de los cualitativos la entrevista la cual utilizo para la conservación dirigida al logro de determinados objetivos que se propuso el autor el grupo de practicantes .

Los métodos matemáticos fueron utilizados para el calculo porcentual, el procesamiento de datos obtenidos en la aplicación de los instrumentos y algunos propios de la estadística para operacional los, también dentro del mismo método utilizamos la técnica estadística y el paquete estadístico estartgraf para la descripción de la población y la muestra en porciento

Población y muestra

Durante la observación el autor refiere en su investigación es no experimental descriptiva por que se establece un mayor control de las variables independiente y por lo general se realiza a partir de la relación del sujeto que cumple determinada condiciones. Se realizo un análisis que nos permitió en lo teórico y en lo practico las complejidades del ejercicio, ambos elementos en su unión nos posibilito descubrir la relación y características generales, llegando de esta forma a los resultados deseados, para corroborar lo anterior trabajamos con un universo de adolescentes de 76 practicante y una muestra representativa de 38 lo cual representa el 50% de universo

-_Qué situación actual presenta la utilización de ejercicios físicos con pesas en el consejo popular Vivian alonso

Resultados

Primero

..Se ha podido observar que existe en la actualidad una incorrecta planificación de los ejercicios físicos con pesas.

.Segundo. No se tiene en cuenta los objetivos propuesto por la cual se realiza los ejercicios

..Tercero .No se conoces que es carga física, volumen, intensidad, parámetros para la planificación, además de los sobreentrenamientos que a continuación narraremos

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. 

De hecho, el sobreentrenamiento no hace más fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

Dolores musculares, cansancio, dificultad para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Síntomas del sobreentrenamiento:

Disminución de la fuerza de contracción muscular.Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articularesAumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.

Aumento del sudor en reposo.

Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.

Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.Neurosis y alteraciones en el carácterPérdida del apetito.

Disminución del rendimiento intelectualSensación de agotamiento y cansancio.

Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción.

Disminución del rendimiento.

Insomnio. 

 Sugerencias y consejos:

Dormir unas 8 horas

Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico

Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.

Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas.

Descansa un mes completo al menos una vez al año

Practica ejercicios de relajación o meditación

Bebe mucha agua.

Propuesta de ejercicios

Para una mejor planificación de los ejercicios con pesas en estos adolescentes el autor a llegado a la definición que el mayor trabajo realizado por estos jóvenes esta basado en la fuerza resistencia

Fuerza resistencia

Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza. La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83) Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran numero de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa. Este tipo de fuerza puede entrenarse realizando series largas (15 repeticiones en adelante) con un peso inferior al 70-75% de la repetición máxima.

Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos en rutinas (por ejemplo: miércoles-pecho y tríceps; jueves-espalda y bíceps

Tipos de ejercicios Pres. de banca Sentadilla. Peso muerto. Cu rl de bíceps Curl de femorales

Rutina dividida de 4 días:

Se trabaja a tope cada uno de los días, haciendo varios ejercicios desde distintos ángulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular. 

Rutina para trabajar todo el cuerpo:

Se trabajan todos los músculos del cuerpo en  cada sesión de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecución de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3  días alternos  al gimnasio y descansar 4 

Rutina de empujón/tirón:

Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirón o de empujón en un solo día ,por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujón y de tirón, elige para ese día un tipo de ejercicios no ambos.  Puedes dividir el trabajo en cuatro días alternando uno de tirón, uno de empujón.

 Rutina dividida de 3 días:

Se divide la semana en dos segmentos de 3 días, seguidos por un día de descanso. Así se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.  Consejos para los practicantes de los ejercicios con pesas

 Calientas y estiras?Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento, además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento de culturismo duro.

 ¿Entrenas con compañero?En el culturismo, un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar

Cómo acaban tus series?Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuérnelo tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad?

¿Sigues siempre la misma rutina?Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo.

¿Vas al gimnasio con ganas?Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo .El culturismo no debe ser monótono.

¿Eres estricto?Una mala técnica aplicada al culturismo, además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubiéramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente

El autor quier insistir en que para obtener los mejores resultados, las sesiones están organizadas agrupando la espalda, el tríceps y los bíceps, que se entrenan en el mismo día. Los cuadriceps, femorales y gemelos se trabajan juntos en otro día distinto y el pecho, los hombros y los abdominales se entrenan juntos en la tercera sesión.

El principio de dos caras agonista/antagonistaAgrupación del entrenamiento de las partes corporales

Día 1 – Espalda, tríceps y bíceps

Día 2 – Cuadriceps, femorales y gemelos

Día 3 – Pecho, hombros y abdominales De nuevo, quiero insistir en que para obtener los mejores resultados, las sesiones están organizadas agrupando la espalda, el tríceps y los bíceps, que se entrenan en el mismo día. Los cuadriceps, femorales y gemelos se trabajan juntos en otro día distinto y el pecho, los hombros y los abdominales se entrenan juntos en la tercera sesión.

Discusión

Después de haber aplicado la técnica de la investigación encontramos de forma Clara y directa los posibles soluciones a nuestra problemática lo cual nos ayudo con este Estudio a resolver el problema planteado en la introducción

De forma real contribuyó a resolver un problema que con el discursar de los ano viene afectando al hombre y con el surgimiento de las nueva generación se viene trasmitiendo los mismos errores En la actualizadla base de entrenamiento ; la motivación ; el bajo por ciento de investigación ; los talleres metodológicos ; las clases demostrativas ;la poca iniciativa creadora ha traído desventajas en el deporte; creando dogmas tradicionales y vicios en el hombre que sin consulta previa de un especialista de la cultura física vienen realizando ejercicios con pesas indiscriminados para el En investigación realizada por: Román I. Gida Fuerza en el mundo deportivo describe con frecuencia que la escultura de lo músculos del cuerpo, además de recibir internamente (entiéndase fisiológica y bioquímicamente) los beneficios que se producen, si se entrena correctamente lo que presupone un trabajo encaminado al desarrollo de fuerza, de la capacidad aerobia, de la Resistencia Cardiorrespiratoria fortalecimiento de la salud y la mejora de las belleza estética en la comunidad del consejo popular vivían alonso

Conclusiones

En el estudio se pudo comprobar la situación que presenta los ejercicios con pesas para la preparación física y estética ,con la planificación de la propuesta realizada por el autor se dejara evacuada los principales errores que afecta la comunidad con el discursar de los años .En la actividad se ha comprobado con crece, que los ejercicios con pesa debidamente dosificada no ocasionan daño alguno a la salud, sino tonifican el músculo, contribuyen al mejoramiento del estado físico General y son asequible para persona de ambos sexos y diferentes grupos de edades, es aquí donde los ejercicios con pesas espontáneo no protegen contra las lecciones y provocan hernia. Existe una predisposición genética a la ruptura de tejidos en el área del abdomen y testículos que se Producen en algunos individuos al realizar esfuerzos estáticos o dinámicos. (Los ejercicios con pesas se realizan con incremento progresivo de las cargas y que se realicen intentos con pesas máximas después de prolongados periodos de preparación, en lo que se dedican una parte del tiempo al fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal, garantizando la no aparición de hernias en estas prácticas Antes.

ELEMENTOS QUE SE TUVIERON EN CUENTA EN LA ENCUESTA Y EN LA GUIA DE OBSERVACION

Elementos

SI

No

A veces

Argumentos

Carga Física

11

65

----

No conoce cuales son los parámetros de carga.

Planificación

2

70

4

Los realizamos porque lo hemos visto, un viejo amigo.

Dominio

24

52

----

La forma que los hemos ejecutado nadie nos enseño.

Fármacos

50

16

----

Ellos consideran que estimulan pero han oído que en futuro genera enfermedades en el hombre.

Trascendencia de los fármacos

73

3

----

Los músculos después que se realizan los ejercicios se tornan flácidos.

Ejercicios

Espontáneos

5

47

24

Hemos visto que a otros le ha dado resultado

Ejercicios

Planificados

38

15

33

Los ejercicios planificados si tienen resulta do pero quien nos hace un plan.

Bibliografía

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Colectivo de autores "La investigación Científica en la actividad física su Metodología, Editorial Deporte la habana.

 

 

 

 

 

 

Autor:

Lic. Lisandro Salazar Medina

Enviado por:

Eduardo Duarte

CENTRO DE TRABAJO DE DIRECCION MUNICIPAL DE EDUCACION

MAESTRÍA EN CULTURA FISICA COMUNITARIA

MUNICIPIO: GÜIRA DE MELENA

SEDE UNIVERSITARIA DE CULTURA FISICA


Partes: 1, 2


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