- Consejos para fortalecer
pecho - Pres de banca
declinado - Aperturas
planas - Aperturas con
mancuernas a una mano - Cruce de
poleas - Flexiones en
paralelas - Pectoral
contractor - Press en
máquina - Pres banca
mancuernas - Pres inclinado
mancuernas - Pres declinado
mancuernas - Aperturas inclinadas
con mancuernas - Aperturas declinadas
en polea - Cruces entre poleas
bajas - Flexiones de brazos
o fondos militares - Pullover
- Consejos para
fortalecer pecho - Jalón
invertido - Jalón dorsal
en polea con máximo recorrido - Polea
trasnuca - Remo inclinado con
barra - Remo
sentado - Remo inclinado en
polea - Elevaciones
laterales inclinado - Jalón con
barra V - Jalón con
brazo recto - Dominadas
- Remo en
máquina - Remo inclinado con
barra agarre inverso - Remo con
mancuerna - Remo con barra
T - Consejos para
fortalecer bíceps
Consejos para
fortalecer pecho
PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas
retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y
aperturas.
INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en
preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado
para finalizar
AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con
unas aperturas para prefatigar los pectorales
PRES DE BANCA
EJECUCIÓN:
1. Acuéstate sobre un banco plano,
manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y
los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas
en el aire para prevenir lesiones de la
espalda.Colócate de forma que la barra situada en los
soportes quede justo sobre la cabeza.2. Usa un agarre algo superior a la anchura de
los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un
ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre
el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala
directamente encima del pecho.3. Toma aire mientras bajas la barra
controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la
espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta
que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta
la respiración y empuja la barra hacia arriba,
llevándola hacia los soportes hasta que los brazos
queden totalmente extendidos.4. Expulsa el aire cuando pases la parte
más difícil de la fase ascendente y detente un
instante en la posición con los brazos rectos mientras
aprietas el pectoral.5. Desciende la barra a una velocidad moderada.
No te detengas en la posición más baja, sube la
barra rápidamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Si tienes problemas de espalda: pon los pies
sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda
separándola del banco y forzar tensión sobre la
zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero
¿de verdad importa?2. No hay que bajar y subir la barra dando
tirones. Así mismo evita el "rebote".3. Un agarre ancho influye en las porciones de
afuera de los pectorales.4. Un agarre igual al ancho de los hombros
afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta
ningún beneficio al pecho trabajándose
así los tríceps.5. Evita la práctica potencialmente
peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso,
cambia la dirección de la barra justo antes de tocar
el pecho.
Página siguiente |