Ejercicios de musculación

1. Consejos para fortalecer pecho
3. Pres de banca declinado
4. Aperturas planas
5. Aperturas con mancuernas a una mano
6. Cruce de poleas
7. Flexiones en paralelas
8. Pectoral contractor
9. Press en máquina
10. Pres banca mancuernas
11. Pres inclinado mancuernas
12. Pres declinado mancuernas
13. Aperturas inclinadas con mancuernas
14. Aperturas declinadas en polea
15. Cruces entre poleas bajas
16. Flexiones de brazos o fondos militares
17. Pullover
18. Consejos para fortalecer pecho
19. Jalón invertido
20. Jalón dorsal en polea con máximo recorrido
21. Polea trasnuca
22. Remo inclinado con barra
23. Remo sentado
24. Remo inclinado en polea
25. Elevaciones laterales inclinado
26. Jalón con barra V
27. Jalón con brazo recto
28. Dominadas
29. Remo en máquina
30. Remo inclinado con barra agarre inverso
31. Remo con mancuerna
32. Remo con barra T
33. Consejos para fortalecer bíceps

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.

INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar

AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

PRES DE BANCA

EJECUCIÓN:

• 1. Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda.Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

• 2. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

• 3. Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

• 4. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

• 5. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

• 2. No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

• 3. Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

• 4. Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

• 5. Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.