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Ejercicios de musculación (página 2)

Enviado por ellery ortega



Partes: 1, 2


MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Pres de banca inclinado

EJECUCIÓN:

  • 1. Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

  • 2. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.

  • 3. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

  • 4. Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

  • 5. Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.

  • 6. Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

  • 7. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.

  • 2. Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.

  • 3. No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

  • 4. El en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.

  • 5. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones

  • 6. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.

Pres de banca declinado

EJECUCIÓN:

  • 1. Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.

  • 2. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.

  • 3. Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.

  • 4. Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.

  • 5. Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.

  • 6. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior.

Aperturas planas

Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho: aperturas planas

EJECUCIÓN

  • 1. Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

  • 2. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas>

  • 3. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

  • 4. Después de llegar al punto de estiramiento,regresalas mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

  • 5. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.

  • 2. Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.

  • 3. Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.

  • 4. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

  • 5. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado

CUIDA TU ESPALDA:

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Aperturas con mancuernas a una mano

EJECUCIÓN

  • 1. Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.

  • 2. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.

  • 3. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira.

  • 4. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecución del ejercicio.

  • 2. Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral, aunque también intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.

Cruce de poleas

EJECUCIÓN

  • Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.

  • De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.

  • Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

  • 2. Puedes variar la altura de las poleas.

  • 3. El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

  • 4. En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

CUIDA TU ESPALDA

  • 1. Aprieta los abdominales durante la ejecución del ejercicio

  • 2. Adelanta un pie y dobla ligeramente las rodillas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Flexiones en paralelas

EJECUCIÓN:

  • 1. Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido posible con una inclinación hacia adelante.

  • 2. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.

  • 3. Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.

  • 4. Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Las rodillas deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho.

  • 2. Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posición final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.

  • 3. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso atado a un cinturón o colocar una mancuerna entre tus pies.

  • 4. También puedes hacer este ejercicio contando hasta 10 para bajar (fase negativa).

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps

Pectoral contractor

EJECUCIÓN:

  • 1. Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

  • 2. Coloca los antebrazos contra los asideros.La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.

  • 3. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

  • 4. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta

  • 2. Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

  • 3. Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

  • 4. Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA

Al igual que en otros aparatos, no pongas los pies detrás, sitúalos delante para evitar una excesiva curvatura de la espalda

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Press en máquina

EJECUCIÓN:

  • 1. Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

  • 2. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.

  • 3. Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.

  • 4. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar os agarres lejos del cuerpo sea más difícil.

  • 2. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.

  • 3. Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.

  • 4. No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.

CUIDA TU ESPALDA

Es un ejercicio bastante seguro para la espalda. Simplemente pon los pies delante, no dobles las piernas y coloques los pies debajo del asiento.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Pres banca mancuernas

EJECUCIÓN:

  • 1. Acuéstate sobre un banco plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

  • 2. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

  • 3. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

  • 4. Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias

  • 5. El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

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  • 1. La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que con las mancuernas podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

  • 2. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

  • 3. Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

CUIDA TU ESPALDA

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco. Si no los subes asegúrate que no los colocas demasiado atrasados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Pres inclinado mancuernas

EJECUCIÓN:

  • 1. Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.

  • 2. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma dirección que tu (al frente) durante el ejercicio.

  • 3. Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.

  • 4. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.

  • 5. Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones.

  • 2. No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros músculos.

  • 3. Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta. Esto reduce la tensión del movimiento.

CUIDA TU ESPALDA

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre una banqueta para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Pres declinado mancuernas

EJECUCIÓN:

  • 1. Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.

  • 2. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.

  • 3. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.

  • 4. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.

  • 2. Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.

  • 3. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.

  • 4. Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Aperturas inclinadas con mancuernas

EJECUCIÓN

  • 1. Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.

  • 2. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

  • 3. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

  • 4. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

  • 5. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

  • 6. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

  • 7. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.

  • 2. Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.

  • 3. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés.

  • 4. Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento.

  • 5. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

CUIDA TU ESPALDA:

  • 1. Sube los pies en un banco o una mancuerna (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).

  • 2. Inclina la parte del asiento para proteger la espalda baja.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

Aperturas declinadas en polea

EJECUCIÓN

  • 1. Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

  • 2. Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales.

  • 3. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.

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MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor 

Cruces entre poleas bajas

EJECUCIÓN

  • 1. Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente.

  • 2. Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.

  • 3. Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales.

  • 4. Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.

  • 5. La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las manos para añadir un intervalo mayor de recorrido.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. El torso debe permanecer estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual.

  • 2. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos están totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensión.

  • 3. Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba, más desarrollarás la parte interna del pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centímetros después de haberlas juntado.

  • 4. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA

  • 1. Aprieta los abdominales durante la ejecución del ejercicio.

  • 2. Adelanta un pierna.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.

Flexiones de brazos o fondos militares

Un ejercicio mítico del entrenamiento en casa son las flexiones de brazos o fondos militares, pues bien, puedes introducir variaciones para trabajar además del pecho, hombros, brazos, espalda y toda la zona central del cuerpo.

La principal virtud de los fondos de pecho reside en la biomecánica, pues comprende una aducción de hombros sobre el plano horizontal, acompañada de una flexo extensión de los codos, siendo así capaz de fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además es necesario controlar el movimiento manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra; así sentiremos la intensa contracción isométrica de los abdominales, los glúteos y los paravertebrales. Lo que a priori parece un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el tronco.

POSICIÓN CORRECTA   

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Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contracción isométrica del cuadriceps e isquitibliales.

Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.

Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.

Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.

Hombros: localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.

Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.

 

FLEXIÓN DE BRAZOS NORMAL   

 

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- Túmbate en el suelo boca abajo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente.

- Estira las piernas, mantenlas casi juntas, con los dedos de los pies mirando al frente.

- Mantén el cuerpo estirado, durante todo el recorrido mira al suelo.

- Empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los tríceps y con el pecho, mantén la posición dos o tres segundos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo.

- Trabaja además del pecho y el tríceps, los hombros

 

VARIANTES PARA TRABAJAR EL TRÍCEPS

 

Con agarre cerrado o en pirámide

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- Colócate boca abajo sobre el suelo, con las manos muy juntas y apoyadas planas.

- Junta las manos hasta formar  un triángulo sobre el suelo. (manos abiertas y los pulgares e índices en contacto).

- Mantén la cabeza recta, y los ojos mirando al suelo.

- Los codos deben quedar pegados al cuerpo.

- Tira de los tríceps para subir el cuerpo. Aprieta el pecho y los tríceps en la posición final.

- Baja hasta que la cara quede a unos centímetros de las manos.

- Además del pecho se pone énfasis en los tríceps.

 

Con apoyo estrecho y codos cerca del cuerpo

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- Coloca las manos juntas y los codos lo más cerca del cuerpo que puedas.

- Este ejercicio intensifica el trabajo del tríceps y del deltoide anterior, que pasan a ser los responsables de los movimientos del tronco.

 

Fondos concentrados de tríceps

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Ahora todas las articulaciones permanecen fijas, excepto la del codo, que se flexiona y se extiende gracias a un trabajo intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de músculos también realizan un trabajo intenso para permitir la correcta realización del ejercicio.

 Fondos judo

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FLEXIONES DE BRAZOS PARA TRABAJAR EL HOMBRO   

 Flexiones de brazos declinadas

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- Parecido a la flexión de brazos normal, salvo que colocamos los pies encima de un banco.

- Cuanto más altas estén las piernas respecto al tronco, mayor será el trabajo del deltoides respecto al pecho.

- Trabaja en mayor medida el pectoral superior, los hombros y los tríceps.

 Flexiones de brazos inclinadas

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- Empieza desde la posición más elevada  de fondos y avanza los pies hasta que las cadera estén dobladas 90 grados.

- Flexiona los brazos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo.

- Además de pecho, estarás trabajando hombros y abdominales.

 

Desplazamientos para deltoides anterior

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Sitúate con las caderas altas para realizar un desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los hombros. Sería el mismo gesto que unas elevaciones frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de las mancuernas. Tanto los codos como el resto de articulaciones deben mantenerse firmes

Fondos con las manos cerca de los pies

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Abre las piernas y apoya las manos cerca de una línea imaginaria que pasaría entre la punta de los pies, deja caer el peso del cuerpo hacia delante y recupéralo mediante la acción enérgica de los hombros. Equivale al gesto del press militar pero complicado por el equilibrio y la elasticidad de las piernas

Fondos de la cobra

 

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- En la posición tradicional pero con las piernas ligeramente más abiertas que las caderas avanza las piernas hasta que tu cuerpo forme un pico.

- Flexiona los brazos y baja el pecho, el estómago, caderas hasta que todo el cuerpo esté en la misma línea.

 

Flexiones de brazos con elevación de mancuerna

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- Boca abajo sobre el suelo con las manos agarrando unas mancuernas colocadas un poco fuera del pecho.

- Eleva el cuerpo como si hicieras una flexión normal. Al llegar a esta posición, eleva un brazo siguiendo un movimiento de arco hacia un lado y por encima del cuerpo conservando el brazo estirado.

- Vuelve lentamente al punto de partida y repite con el otro lado.

- Esta variación además de pecho y tríceps, implica la espalda y el deltoide trasero.

 VARIANTES PARA TRABAJAR EL ABDOMEN

Retroversión de pelvis con los codos apoyados en el suelo.

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Se trata de aguantar la posición deshaciendo la curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras de los abdominales.

Elevación de rodillas y codos desde cuadrupedia.

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Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la espalda. A continuación elevar ligeramente las rodillas y codos que estaban apoyados en el suelo. En este ejercicio también colaboran el dorsal y el tríceps, del mismo modo que trabajan en la ejecución del pullover.

De fondo a plancha caminado con las manos

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Desde una posición inicial de fondos, avanzar a pasitos cortos con las manos tratando de evitar que la zona lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).

COMBINACIONES PARA TRABAJAR LAS CADERAS Y LAS PIERNAS

Elevaciones de una pierna al techo

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Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.

Abducciones de una cadera

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Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero ahora la pierna va recta como una flecha y se separa de la otra mediante una contracción de los glúteos menor y mediano (los músculos de la cadera).

Como consecuencia del desequilibrio, también se intensifica el trabajo de todos los músculos  que controlan la posición de partida.

 Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos

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Desde la posición que aparece en la imagen elevar lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps también trabajan para mantener el control del cuerpo durante el ejercicio.

 En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

Pullover

EJECUCIÓN:

  • 1. Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.

  • 2. Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente

  • 3. Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Intenta no flexionar los brazos.

  • 2. También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.

  • 3. Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Dorsal Mayor

Consejos para fortalecer pecho

PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.

INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar

AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

JALÓN FRONTAL

En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior más amplia

EJECUCIÓN:

  • 1. Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato y las puntas de los pies hacia delante.

  • 2. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.

  • 3. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.

  • 4. Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.

  • 5. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.

  • 2. Mantén la posición del tronco, no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.

  • 3. Realizarlo por detrás de la cabeza (trasnuca) suele conllevar problemas para la articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual, involucran unos músculos.

CUIDA TU ESPALDA:

Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los pies.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

Jalón invertido

EJECUCIÓN:

  • 1. Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

  • 2. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

  • 3. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

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CUIDA TU ESPALDA:

Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los pies.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

Jalón dorsal en polea con máximo recorrido

EJECUCIÓN:

  • 1. Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.

  • 2. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

  • 3. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.

  • 4. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsales, redondo mayor y menor

Polea trasnuca

EJECUCIÓN:

  • 1. Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.

  • 2. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.

  • 3. Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.

  • 4. Volvemos a la posición inicial controlando el peso.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario.

  • 2. También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial

Remo inclinado con barra

EJECUCIÓN:

  • 1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.

  • 2. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.

  • 3. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.

  • 4. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

Remo sentado

EJECUCIÓN:

  • 1. Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.

  • 2. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.

  • 3. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.

  • 4. Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.

  • 5. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.

  • 2. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

  • 3. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

  • 4. Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

Remo inclinado en polea

EJECUCIÓN:

  • 1. Une un maneral con agarre cerrado al cable de una polea baja. Agárralo con ambas manos y aléjate algo más de medio metro de la polea.

  • 2. Con los pies separados a la altura de los hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate hacia el frente desde la cintura entre 30 y 45 grados.

  • 3. Extiende los brazos hacia el frente.

  • 4. Manteniendo la posición, tira del maneral hasta la sección media, llevando los codos lo más atrás posible. Aprieta los músculos a tope un instante antes de regresar a la posición de partida.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

No te inclines al frente sobre los dedos de los pies. Mantenlos planos sobre el suelo para conservar el equilibrio durante el ejercicio.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal mayor, Trapecios medios, romboides.

Elevaciones laterales inclinado

EJECUCIÓN:

  • 1. Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.

  • 2. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.

  • 3. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.

  • 4. Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima.

  • 5. Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.

  • 6. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.

  • 2. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.

  • 3. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".

  • 4. Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones.

  • 5. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.

Jalón con barra V

EJECUCIÓN:

  • 1. El movimiento se inicia tomando el "maneral en V", asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.

  • 2. Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.

  • 3. Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

  • 4. Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Evita columpiarte hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas de forma correcta los músculos de la espalda.

CUIDA TU ESPALDA:

Atención a la posición de los pies deben estar delante para evitar que la espalda se arquee excesivamente.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Jalón con brazo recto

EJECUCIÓN:

  • 1. De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

  • 2. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

  • 3. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.

  • 4. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.

  • 2. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.

  • 3. Puedes usar este ejercicio para congestionar mejor si lo haces como ejercicio de preagotamiento antes de pasar a movimientos compuestos como remos.

  • 4. Este ejercicio combina perfectamente con peso muerto, remo con barra, remo sentado y jalones en polea.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

Dominadas

EJECUCIÓN:

  • 1. Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

  • 2. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

  • 3. Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

  • 4. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

  • 5. Al subir no subas la rodillas para ayudarte.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy oscilaciones.

Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial

Remo en máquina

EJECUCIÓN:

  • 1. Siéntate en la máquina cómodamente con los pies por delante y el pecho apoyado.

  • 2. Ajusta la posición para poder extender completamente los brazos.

  • 3. Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros y se encuentren debajo de estos.

  • 4. La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas.

  • 5. El descenso a la posición inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.

  • 2. Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.

  • 3. Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.

  • 4. Evita elevar los codos ya que así implicarás al trapecio.

CUIDA TU ESPALDA

  • 1. Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte.

  • 2. Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.

  • 3. Otro error muy frecuente es colocar los pies debajo del asiento.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal ancho, deltoides posterior, bíceps

Remo inclinado con barra agarre inverso

EJECUCIÓN:

  • 1. De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.

  • 2. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.

  • 3. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.

  • 4. Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.

  • 5. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.

  • 6. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides y el trapecio medio.

  • 2. Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con los codos doblados, no trabajareis los músculos a tope.

  • 3. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal, trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Remo con mancuerna

EJECUCIÓN:

  • 1. Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.

  • 2. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

  • 3. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

  • 4. Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.

Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.

Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Remo con barra T

EJECUCIÓN:

  • 1. El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.

  • 2. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

  • 3. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.

  • 4. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.

  • 5. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada

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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • 1. Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

  • 2. Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

  • 3. Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.

Consejos para fortalecer bíceps

PRINCIPIANTES: Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.

INTERMEDIOS: Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso.

AVANZADOS Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

 

 

 

 

 

 

Autor:

Ellery Bladimir Ortega Alvarado


Partes: 1, 2


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