MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y
Tríceps
Pres de banca
inclinado
EJECUCIÓN:
1. Acostados sobre un banco inclinado en
ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las
piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las
caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el
banco.2. Agarrad una barra con agarre prono. Las
manos deben estar algo más abiertas que la anchura de
vuestros hombros.3. Bajad la barra a la parte superior del
pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis
el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia
los lados y mantenedlos así.4. Expulsad el aire a medida que
superéis la parte más difícil de la
subida o al extender los brazos.5. Deteneos en la posición final con los
brazos extendidos y verticales apretando los
pectorales.6. Tomad aire y retened el aire a media que
bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del
pecho.7. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el
"rebote.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Como siempre: eleva los pies para evitar
forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que
el banco tenga una barra para apoyar los pies.2. Los errores más comunes son: elevar
en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de
la espalda y elevar los hombros.3. No expulséis el aire en la fase
inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el
pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los
músculos responsables de empujar la barra hacia
arriba.4. El en este ejercicio (al igual que en todos
los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible
la colaboración del deltoides anterior y del
tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo,
elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros
atrás.5. Es un primer ejercicio de pecho excelente
sobre todo si te falla la parte superior del pectoral.
Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones6. Como este movimiento trabaja mucho los
deltoides frontales te costará trabajar con pesos
grandes si tienes débiles estos músculos. Si
quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar
también los deltoides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior,
tríceps, trapecio, serrato anterior.
Pres de banca
declinado
EJECUCIÓN:
1. Acuéstate en el banco declinado con
cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un
ligero arco en la espina lumbar.2. La barra debe situarse a una altura
accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra
la barra con un agarre prono y las manos separadas
aproximadamente la anchura de los hombros.3. Sacad la barra y estirad los brazos,
colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire
y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de
los pezones.4. Revertid la dirección y devolved el
peso a la posición inicial.5. Expulsad el aire al superar la parte
más difícil de la fase de subida.6. Los codos deben apuntar hacia delante y
mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el
descenso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior,
tríceps braquial, serrato anterior.
Aperturas
planas
Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho: aperturas
planas
EJECUCIÓN
1. Agarra un par de mancuernas de peso
moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza,
espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el
banco.2. Comienza con los brazos totalmente estirados
sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose
entre ellas>3. Inspira profundamente y aguanta la
respiración mientras bajas lentamente el peso
estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos
ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en
el pecho.4. Después de llegar al punto de
estiramiento,regresalas mancuernas a la posición
inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el
aire al subir las pesas.5. Cuando llegues arriba aprieta un momento y
repite el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Ten cuidado al hacer este ejercicio: no
permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso
hasta una posición que te estire demasiado.2. Si doblas los codos en la posición
baja y los estiras en la posición alta estarás
haciendo press de banca con mancuernas no
aperturas.3. Al ser un movimiento monoarticular es
conveniente realizarlo al final del entrenamiento.4. Este ejercicio es uno de los mejores
ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero
sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al
torso.5. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un
árbol. Así harás el movimiento de arco
adecuado
CUIDA TU ESPALDA:
Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los
lados
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Aperturas con
mancuernas a una mano
EJECUCIÓN
1. Acuéstate sobre un banco plano, boca
arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes
problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en
el banco.2. Sujeta una mancuerna y con la mano libre,
agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la
mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma
mirando hacia arriba.3. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo;
asegúrate de que la escápula no se mueve del
banco y la cadera no gira.4. Cuando la mancuerna ha superado la
línea media del cuerpo, vuelve a la posición
inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo
mismo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. El error más común es querer
trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta
ejecución del ejercicio.2. Intenta que no trabaje la espalda baja, para
lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del
banco.
CUIDA TU ESPALDA:
Sube los pies encima del banco para
proteger la curvatura de la espalda baja
Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los
lados
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral, aunque también intervienen, los
intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores
espinales.
Cruce de
poleas
EJECUCIÓN
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una
polea alta.De pie, erguido, con las manos a los lados y las
palmas mirando hacia abajo.Con los pies separados en una distancia que nos
resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el
frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos
se encuentren justamente enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa
lentamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Asegúrate de mantener las palmas
mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados
durante todo el ejercicio.2. Puedes variar la altura de las
poleas.3. El cruce de poleas puede ayudar a
desarrollar la parte interna del pecho, donde el
músculo se inserta en el esternón.4. En este ejercicio se mantienen una
contracción en el pecho durante la totalidad del
ejercicio, pero también se consigue un estiramiento
excepcional en el punto de partida y una contracción
muy fuerte en la posición final.
CUIDA TU ESPALDA
1. Aprieta los abdominales durante la
ejecución del ejercicio2. Adelanta un pie y dobla ligeramente las
rodillas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y
Tríceps
Flexiones en
paralelas
EJECUCIÓN:
1. Sitúate en el aparato de paralelas
como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido
posible con una inclinación hacia adelante.2. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando
que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los
hombros demasiado en la posición baja.3. Extiende los brazos (sin bloquear los
codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final,
mantenla un segundo apretando a tope el pecho.4. Inspira y vuelve a bajar el
cuerpo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Las rodillas deben doblarse y los pies
colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro
de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies
estarás haciendo el movimiento con el cuerpo
más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto
trabaja más el tríceps que el pecho.2. Cuando ya no puedas hacer repeticiones
negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir
a la posición final y baja lentamente contando hasta
10 para volver a subir al punto de partida.3. Se trata de un movimiento compuesto, lo que
significa que puede añadir tamaño cuando se
hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones
puedes utilizar un peso atado a un cinturón o colocar
una mancuerna entre tus pies.4. También puedes hacer este ejercicio
contando hasta 10 para bajar (fase negativa).
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y
Tríceps
Pectoral
contractor
EJECUCIÓN:
1. Siéntate en la máquina de
pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre
el respaldo de la misma.2. Coloca los antebrazos contra los asideros.La
parte superior de los brazos debe quedar alineada con los
hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un
ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo
deberían estar apoyados en el acolchado de la
máquina.3. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la
contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la
posición lentamente.4. Espira al juntar las manos sobre el pecho,
inspira al separarlas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Un error bastante frecuente es no sentarse
de manera correcta2. Como siempre, os aconsejamos poner el
máximo de atención en la ejecución del
ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la
contracción, lo cual resta eficacia.3. Es muy importante inspirar y aguantar la
respiración durante el ejercicio.4. Puedes variar la posición de las
manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas
con mancuernas.
CUIDA TU ESPALDA
Al igual que en otros aparatos, no pongas los pies
detrás, sitúalos delante para evitar una excesiva
curvatura de la espalda
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Press en
máquina
EJECUCIÓN:
1. Ajusta la altura del asiento para que los
agarres queden a la altura de los hombros o un poco por
debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el
acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo
las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los
hombros.2. Sujeta los agarres con las palmas mirando
hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración
mientras empujas para llevar los agarres lejos del
cuerpo.3. Expulsa el aire después de pasar la
parte más difícil del movimiento o cuando los
brazos estén completamente extendidos.4. Haz una pequeña pausa y regresa a la
posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la
altura del pecho cambia el sentido del movimiento y
repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Detenerse en la parte inicial del ejercicio
hace que empujar os agarres lejos del cuerpo sea más
difícil.2. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza
hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso
contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas
bajo ninguna circunstancia.3. Si el aparato también tiene un agarre
neutral (las palmas mirándose) alterna las series
utilizando este agarre con el agarre prono.4. No comiences con los codos muy por
detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al
pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el
ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone
demasiado estrés en los hombros y puede causar una
lesión.
CUIDA TU ESPALDA
Es un ejercicio bastante seguro para la
espalda. Simplemente pon los pies delante, no dobles las piernas
y coloques los pies debajo del asiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.
Pres banca
mancuernas
EJECUCIÓN:
1. Acuéstate sobre un banco
plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas
mirando hacia los pies, cerca de los hombros.2. Dobla los brazos para bajar las mancuernas
hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos
apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la
respiración mientras empezáis a bajar el
peso.3. Empieza a subir las mancuernas hasta que se
toquen arriba. Mantén los codos en una posición
cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis
superado el punto de estancamiento.4. Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las
mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para
repetir las veces necesarias5. El torso debe estar apoyado desde la cabeza
a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados
(o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la
espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. La diferencia básica entre este
ejercicio y el press de banca normal es que con las
mancuernas podemos conseguir una contracción superior
y más estiramiento que cuando usamos las
barras.2. Juntar las mancuernas arriba incrementa la
fuerza de la contracción de la parte interna de los
pectorales. Separarlas algo más implica un
estrés superior en los hombros y las partes exteriores
de los pectorales.3. Como las manos trabajan independientemente,
también utilizamos más músculos para
ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso
de un agarre neutral puede resultar más confortable, y
podríamos experimentar un diferente grado de
activación que con el agarre convencional. La
utilización de mancuernas añade variedad al
entrenamiento de pecho.
CUIDA TU ESPALDA
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre
el mencionado banco para que la espalda no se arquee
despegándose las vértebras lumbares del banco. Si
no los subes asegúrate que no los colocas demasiado
atrasados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.
Pres inclinado
mancuernas
EJECUCIÓN:
1. Sitúate sobre un banco con una
inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el
deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y
extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio.
Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y
en contacto con el banco.2. Coge una mancuerna con cada mano con un
agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la
misma dirección que tu (al frente) durante el
ejercicio.3. Lleva las mancuernas a la altura del hombro
con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la
respiración mientras empujas las mancuernas hacia
arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase
más difícil del ascenso.4. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira
y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas
hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la
posición más baja, empújalas de nuevo
hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente
extendidos. Haz una breve pausa y repite el
ejercicio.5. Para aumentar la intensidad del ejercicio
sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No rebotes en la posición más
baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar
lesiones.2. No utilices pesos excesivamente pesados, ya
que obliga a implicar a otros músculos.3. Un error muy común es el chocar las
pesas en la posición más alta. Esto reduce la
tensión del movimiento.
CUIDA TU ESPALDA
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre
una banqueta para que la espalda no se arquee despegándose
las vértebras lumbares del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.
Pres declinado
mancuernas
EJECUCIÓN:
1. Túmbate boca arriba sobre un banco
declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar
estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies
asegurados.2. Coge una mancuerna con cada mano y extiende
los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho
mientras se tocan con las palmas mirando en dirección
a los pies. Esta es la posición inicial.3. Dobla los brazos para bajar las mancuernas
hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando
hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración
mientras comienzas a bajar el peso.4. Invierte el sentido cuando las mancuernas se
aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los
brazos para llevar las mancuernas otra vez a la
posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa
el aire cuando pases la fase más difícil de la
fase de subida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No detengas las mancuernas en la parte baja
del movimiento porque aumenta la presión el la parte
interior del tórax.2. Si juntas las pesas en la posición
más alta conseguirás una mayor
contracción de la parte interna del
pectoral.3. Haz este ejercicio al principio del
entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.4. Puedes sustituirlo por flexiones en
paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con
barra.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.
Aperturas
inclinadas con mancuernas
EJECUCIÓN
1. Ajusta un banco con una inclinación
entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación
aumenta la participación de los deltoides.2. Túmbate boca arriba sobre un banco
con los pies sobre el suelo y una separación igual o
ligeramente superior a la anchura de los hombros para
mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90
grados.3. Coge unas mancuernas con un agarre neutral
(las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el
pecho con los codos ligeramente doblados.4. Inspira profundamente y aguanta la
respiración mientras bajas los brazos hacia los lados.
Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente
doblados a lo largo de todo el recorrido.5. Cuando la parte superior de los brazos se
aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de
los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te
detengas en la posición más baja.6. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa
el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del
ascenso o cuando hayas alcanzado la posición
más alta.7. Los brazos deben permanecer alineados con
los hombros durante todo el recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. En este ejercicio el esfuerzo muscular lo
crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos
implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos
doblados.2. Mantén los codos ligeramente doblados
y no los dobles a 90 grados en la posición más
baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un
ejercicio de press.3. Si se bajan los brazos más
allá del nivel de los hombros, tanto la
articulación como los músculos reciben mucho
estrés.4. Para mantener el cuerpo estable durante el
ejercicio, haz presión contra el suelo y no los
levantes en ningún momento.5. Haz este ejercicio al final de tu
entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15
repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres
sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo
por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas
con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.
CUIDA TU ESPALDA:
1. Sube los pies en un banco o una mancuerna
(algunos bancos incluso tienen un reposa pies).2. Inclina la parte del asiento para proteger
la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y
Trapecio.
Aperturas
declinadas en polea
EJECUCIÓN
1. Colócate sobre un banco declinado
entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales
agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos
ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.2. Manteniendo la posición de los
brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta
sentir como se estiran los pectorales.3. Lleva los manerales hasta el punto de
partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos.
Mantén unos segundos la
concentración.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor
Cruces entre
poleas bajas
EJECUCIÓN
1. Sitúate equidistante a dos poleas
bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre
supino y doblando los codos ligeramente.2. Con los pies juntos o uno algo más
adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas
e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20
grados.3. Toma aire a medida que llevas los brazos
hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos
se encuentren frente a los abdominales.4. Mantén un instante la
posición, expulsa el aire y regresa a la
posición de partida.5. La tensión constante de las poleas
permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las
manos para añadir un intervalo mayor de
recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. El torso debe permanecer estático de
manera que el ángulos en las articulaciones de los
hombros siga siendo igual.2. Los brazos deben estar casi estirados con
los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos
están totalmente extendidos, los codos sufren de gran
tensión.3. Cuando más tires hacia dentro y hacia
arriba, más desarrollarás la parte interna del
pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho
probad a levantar las manos hacia arriba unos
centímetros después de haberlas
juntado.4. Haz este ejercicio al final del
entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de
press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina
contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas
con mancuernas.
CUIDA TU ESPALDA
1. Aprieta los abdominales durante la
ejecución del ejercicio.2. Adelanta un pierna.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide
anterior, serrato anterior.
Flexiones de
brazos o fondos militares
Un ejercicio mítico del entrenamiento en
casa son las flexiones de brazos o fondos militares, pues bien,
puedes introducir variaciones para trabajar además del
pecho, hombros, brazos, espalda y toda la zona central del
cuerpo.
La principal virtud de los fondos de pecho reside en la
biomecánica, pues comprende una aducción de hombros
sobre el plano horizontal, acompañada de una flexo
extensión de los codos, siendo así capaz de
fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del
pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además
es necesario controlar el movimiento
manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra;
así sentiremos la intensa contracción
isométrica de los abdominales, los glúteos y los
paravertebrales. Lo que a priori parece un simple gesto para
entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el
tronco.
POSICIÓN CORRECTA
Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la
contracción isométrica del cuadriceps e
isquitibliales.
Caderas: En posición neutra dentro de la
trayectoria rectilínea entre las piernas y el
tronco.
Pelvis: En retroversión (deshaciendo la
curvatura lumbar) gracias a la acción
de abdominales y glúteos.
Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono
muscular para mantenerlos bien erguidos.
Hombros: localización variable
según el objetivo
muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las
escápulas lejos de las orejas y juntas por
detrás.
Codos: en el plano vertical de los hombros o un
poco adelantados, aunque su orientación será
variable dependiendo del objetivo.
FLEXIÓN DE BRAZOS |
– Túmbate en el suelo boca – Estira las piernas, mantenlas casi juntas, con – Mantén el cuerpo estirado, durante todo – Empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los – Trabaja además del pecho y el |
VARIANTES PARA TRABAJAR EL |
Con agarre cerrado o en pirámide
– Colócate boca abajo sobre el suelo, con – Junta las manos hasta formar un – Mantén la cabeza recta, y los ojos – Los codos deben quedar pegados al – Tira de los tríceps para subir el cuerpo. – Baja hasta que la cara quede a unos – Además del pecho se pone énfasis |
Con apoyo estrecho y codos cerca del cuerpo
– Coloca las manos juntas y los codos lo – Este ejercicio intensifica el |
Fondos concentrados de tríceps
Ahora todas las articulaciones
permanecen fijas, excepto la del codo, que se flexiona y se
extiende gracias a un trabajo
intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de
músculos también realizan un trabajo
intenso para permitir la correcta realización del
ejercicio.
Fondos judo
FLEXIONES DE BRAZOS PARA TRABAJAR EL |
Flexiones de brazos
declinadas
– Parecido a la flexión de brazos normal, – Cuanto más altas estén las piernas – Trabaja en mayor medida el pectoral superior, |
Flexiones de brazos
inclinadas
– Empieza desde la posición más – Flexiona los brazos y baja hasta que la cara – Además de pecho, estarás
|
Desplazamientos para deltoides anterior
Sitúate con las caderas altas para realizar un
desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los
hombros. Sería el mismo gesto que unas elevaciones
frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de las
mancuernas. Tanto los codos como el resto de articulaciones deben
mantenerse firmes
Fondos con las manos cerca de los pies
Abre las piernas y apoya las manos cerca de una
línea imaginaria que pasaría entre la punta de los
pies, deja caer el peso del cuerpo hacia delante y
recupéralo mediante la acción enérgica de
los hombros. Equivale al gesto del press militar pero complicado
por el equilibrio y
la elasticidad de
las piernas
Fondos de la cobra
– En la posición tradicional pero con las – Flexiona los brazos y baja el pecho, el
|
Flexiones de brazos con elevación de
mancuerna
– Boca abajo sobre el suelo con las manos – Eleva el cuerpo como si hicieras una – Vuelve lentamente al punto de partida y repite – Esta variación además de pecho y |
VARIANTES PARA TRABAJAR EL
ABDOMEN
Retroversión de pelvis con los codos apoyados en
el suelo.
Se trata de aguantar la posición deshaciendo la
curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras
de los abdominales.
Elevación de rodillas y codos desde
cuadrupedia.
Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la
espalda. A continuación elevar ligeramente las rodillas y
codos que estaban apoyados en el suelo. En este ejercicio
también colaboran el dorsal y el tríceps, del mismo
modo que trabajan en la ejecución del pullover.
De fondo a plancha caminado con las manos
Desde una posición inicial de fondos, avanzar a
pasitos cortos con las manos tratando de evitar que la zona
lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).
COMBINACIONES PARA TRABAJAR LAS CADERAS Y LAS
PIERNAS
Elevaciones de una pierna al techo
Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo
mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se
intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra
pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura
correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con
las flexiones de brazos.
Abducciones de una cadera
Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero Como consecuencia del desequilibrio, |
Elevaciones de una pierna desde
fondos invertidos
Desde la posición que aparece en la imagen elevar
lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo
intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la
pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps
también trabajan para mantener el control del
cuerpo durante el ejercicio.
En todos estos ejercicios es importante cuidar la
espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión
médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna
complicación.
Pullover
EJECUCIÓN:
1. Tumbado en el banco plano con los brazos
extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra
con las palmas mirando hacia arriba.2. Desplaza la barra por detrás de la
cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al
mismo tiempo respira profundamente3. Exhala el aire y vuelve a la posición
inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Intenta no flexionar los brazos.
2. También se puede efectuar con una
mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y
colocando la espalda contra un banco plano.3. Si la cabeza se sitúa fuera del banco
el estiramiento será mayor
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
Consejos para
fortalecer pecho
PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas
retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y
aperturas.
INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en
preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado
para finalizar
AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento
con unas aperturas para prefatigar los pectorales
JALÓN FRONTAL
En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea
frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una
espalda superior más amplia
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación
ligeramente más ancha que la de tus hombros,
siéntate en el banco de forma que la barra esté
situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del
cojín del aparato y las puntas de los pies hacia
delante.2. El agarre es pronado (o sea que las palmas
de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe
estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus
hombros elevados en la forma de una amplia letra
Y.3. Para iniciar el movimiento inhala de una
forma superior a la normal y retén la
respiración, mantén los hombros en la
posición inicial y con un movimiento fuerte y
controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta
la posición durante 1 ó 2 segundos.4. Al tiempo que efectúas el
tirón mantén los hombros hacia atrás y a
los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire
tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada
vuelve a la posición inicial.5. Al igual que en el ejercicio anterior,
recuerda arquear ligeramente tu espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No tomes la barra con una separación
exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la
articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo
completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto
que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros.
Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los
dorsales inferiores.2. Mantén la posición del tronco,
no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda
cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo
sobre los hombros posteriores y el dorsal
inferior.3. Realizarlo por detrás de la cabeza
(trasnuca) suele conllevar problemas para la
articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas
personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya
que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual,
involucran unos músculos.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los
pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y
hombros.
Jalón
invertido
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación
similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido
(con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en
la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del
aparato.2. Comienza el movimiento con tus brazos
completamente extendidos proporcionándole a tus
músculos dorsales un buen estiramiento, después
de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho,
arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a
la posición media.3. Con un movimiento controlado, extiende tus
brazos lentamente a la posición inicial, repite el
movimiento hasta que finalices el número determinado
de repeticiones.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los
pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y
hombros.
Jalón
dorsal en polea con máximo recorrido
EJECUCIÓN:
1. Acopla unos manerales a las
poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos
poleas.2. Siéntate en el banco con
la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero
que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta,
de forma que las manos se crucen.3. Manteniendo el pecho elevado y
un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales
hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal,
excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un
arco.4. Rotad las manos para que en la
posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve
al punto de partida y repite.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsales, redondo mayor y menor
Polea
trasnuca
EJECUCIÓN:
1. Debemos tomar la barra, con una
anchura mayor a la de los hombros.2. Sentarse con la espalda bien
recta y las piernas sujetas a los rodillos de la
máquina.3. Tiramos de la barra hasta
llegar detrás de la nuca.4. Volvemos a la posición
inicial controlando el peso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES:
1. Un error muy frecuente es el de
balancearse hacia delante bajando la barra más de lo
necesario.2. También es muy
común el sentarse demasiado hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral (Porción
Esternal) y Bíceps Braquial
Remo inclinado
con barra
EJECUCIÓN:
1. De pie, con los pies separados
a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre
mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando
hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la
posición erguida.2. Manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando
la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30
grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente
levantada. La barra debe quedar colgando frente a las
espinillas. Esta es la posición inicial.3. Toma aire y mantén la
respiración mientras llevas la barra hacia la cintura,
manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan
mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia
arriba.4. Concéntrate en tirar con
los músculos de la espalda y los hombros y en elevar
los codos tanto como puedas. En la posición final los
codos deben sobrepasar bastante la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es
peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente
dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides
posteriores (en menor medida).
Remo
sentado
EJECUCIÓN:
1. Fijad un maneral de doble agarre a una polea
baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la
plataforma de manera que las rodillas estén algo
dobladas en la posición inicial.2. Inclinaos hacia el frente desde las caderas
para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis
una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad
hacia atrás hasta que el torso quede casi
rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es
la posición inicial.3. Tomad aire y retenedlo hasta que los
manerales lleguen a rozar vuestra sección media.
Mantened los codos en línea con el cuerpo.4. Mientras expulsáis el aire, tirad
hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente
atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.
Retened la posición durante un segundo y volved de
forma controlada a la posición inicial.5. Mantened el torso erecto y aseguraos de que
sólo se mueve ligeramente durante la ejecución
del ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No debemos movernos hacia delante o
atrás más de 10 grados.2. Mantened las piernas estables durante todo
el recorrido.3. Si notáis cansados los bíceps
es que no lo estáis haciendo correctamente.4. Una variación de este ejercicio algo
más complicada y que trabaja con mayor efectividad los
músculos de la espalda alta y media es el remo con
agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán
mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone
énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y
romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide
posterior, romboide.
Remo inclinado en
polea
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral con agarre cerrado al cable
de una polea baja. Agárralo con ambas manos y
aléjate algo más de medio metro de la
polea.2. Con los pies separados a la altura de los
hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate
hacia el frente desde la cintura entre 30 y 45
grados.3. Extiende los brazos hacia el
frente.4. Manteniendo la posición, tira del
maneral hasta la sección media, llevando los codos lo
más atrás posible. Aprieta los músculos
a tope un instante antes de regresar a la posición de
partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la
espalda baja.
No te inclines al frente sobre los dedos de los pies.
Mantenlos planos sobre el suelo para conservar el equilibrio
durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Trapecios medios,
romboides.
Elevaciones
laterales inclinado
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral a una polea baja y coloca el
extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte
frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el
banco. Coloca el pie derecho adelantado.2. Agarra el maneral con la mano izquierda y un
agarre neutro con el brazo estirado.3. Toma aire y retenlo mientras subes el
maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo
por encima del nivel de la espalda.4. Para conseguir una concentración
completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando
el brazo esté a nivel del cuerpo o por
encima.5. Una vez alcanzada la posición
más lata, expulsa el aire para volver al punto de
partida controladamente.6. Cuando completes todas las repeticiones con
un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro
brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que
limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible
para trabajar bien el dorsal.2. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el
ejercicio correctamente.3. Es una variante interesante para los que
entrenan en casa con un "multipower".4. Hazlo como último ejercicio del
día de espalda, precediéndolo de remo en polea
a una mano o remo sentado en polea y jalones.5. Si usas agarres prono y mantienes el codo
hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el
trapecio y los romboides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio
medio, romboide, cabeza larga del triceps.
Jalón con
barra V
EJECUCIÓN:
1. El movimiento se inicia tomando el "maneral
en V", asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente
extendidos.2. Ahora jala la barra y llévala a tu
pecho, contrae los músculos de la espalda dos
segundos.3. Vuelve a la posición inicial
controlando siempre el peso de la máquina.4. Un ejercicio excelente para desarrollar la
parte baja de los dorsales.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Evita columpiarte hacia atrás y adelante para
levantar más peso, ya que no trabajas de forma correcta
los músculos de la espalda.
CUIDA TU ESPALDA:
Atención a la posición de los pies
deben estar delante para evitar que la espalda se arquee
excesivamente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos,
trapecios y hombros posteriores.
Jalón con
brazo recto
EJECUCIÓN:
1. De pie, separado entre 25 y 35 cm de una
polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia
igual a la anchura de los hombros.2. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con
un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.3. Toma aire y aguanta la respiración
mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos
a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar
desde los hombros hasta que la barra esté a la altura
de la cadera.4. Aguanta la contracción en la parte
baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras
devuelves la barra a la posición inicial de una manera
controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Inicia el movimiento con los brazos doblados
ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el
énfasis a los dorsales superiores no a los
inferiores.2. Toma aire y aguanta la respiración
mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire
mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso
y la acción del tirón. Expúlsalo cuando
devuelvas la barra a la posición inicial.3. Puedes usar este ejercicio para congestionar
mejor si lo haces como ejercicio de preagotamiento antes de
pasar a movimientos compuestos como remos.4. Este ejercicio combina perfectamente con
peso muerto, remo con barra, remo sentado y jalones en
polea.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona
inferior).
Dominadas
EJECUCIÓN:
1. Inicia el movimiento de dominadas
colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la
separación entre cada mano, y el agarre puede ser
pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia
ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta
forma proporcionas estímulos diferentes a los
músculos de la espalda.2. Extiende los brazos por completo y relaja
los hombros para que los dorsales queden totalmente
estirados. Inspira profundamente y aguanta la
respiración mient ras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla
llegue a la altura de la barra.3. Mantén los codos a los lados y hacia
fuera.4. Expulsa el aire y baja a la posición
inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel
cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase
negativa o excéntrica.5. Al subir no subas la rodillas para
ayudarte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El error más común es el de ayudarse
impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy
oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma
de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un
banco pero controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el
ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y
concéntrate en la contracción muscular de los
dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales
superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible
dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre,
mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del
dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones
en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la
serie en la barra y completarla en el aparato), también
puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal)
Redondo Mayor, Bíceps Braquial
Remo en
máquina
EJECUCIÓN:
1. Siéntate en la máquina
cómodamente con los pies por delante y el pecho
apoyado.2. Ajusta la posición para poder
extender completamente los brazos.3. Con un agarre cerrado, flexionaremos los
brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros
y se encuentren debajo de estos.4. La columna debe estar completamente
extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar
las escápulas.5. El descenso a la posición inicial
debe realizarse de forma lenta y controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que
limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible
para trabajar bien el dorsal.2. Evita impulsarte con el cuerpo separando el
pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.3. Un error muy frecuente es colocar el asiento
demasiado bajo.4. Evita elevar los codos ya que así
implicarás al trapecio.
CUIDA TU ESPALDA
1. Evita impulsarte con el cuerpo separando el
pecho del soporte.2. Un error muy frecuente es colocar el asiento
demasiado bajo.3. Otro error muy frecuente es colocar los pies
debajo del asiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, deltoides posterior,
bíceps
Remo inclinado
con barra agarre inverso
EJECUCIÓN:
1. De pie, sujetando una barra con agarre
invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de
cuerpo.2. Inclínate hacia el frente desde las
caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta
que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45
grados respecto al suelo.3. Dejad que los brazos se muevan hacia
adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente
bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el
equilibrio.4. Tomad aire y retenedlo mientras
tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los
codos en línea con los hombros de forma que se
aproximen al cuerpo al alcanzar la posición
final.5. Tirad de la barra hasta que toque o se
acerque a la cintura con los codos por detrás del
nivel de la espalda.6. Tirad de los codos y los hombros lo
más arriba posible, contrayendo a tope los
músculos de la espalda al alcanzar la posición
final. Expulsad el aire al regresar al punto de
partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que
la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el
plano de la espalda y se retraen los hombros,
implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides
y el trapecio medio.2. Extended completamente los brazos antes de
iniciar la próxima repetición. Si
empezáis a tirar con los codos doblados, no
trabajareis los músculos a tope.3. Para ayudaros a mantener un arco ligero en
la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar
hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis
directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a
redondear la espalda que puede lesionarse durante el
tirón.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo
mayor y romboide.
Remo con
mancuerna
EJECUCIÓN:
1. Coloca una mancuerna junto a un banco plano,
ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya
también la palma derecha de tu mano sobre el
banco.2. Toma la mancuerna con la mano que tienes
libre y estira completamente este brazo.3. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu
cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que
toque la mancuerna tu cadera mantén la posición
durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso
lentamente.4. Estira de nuevo y realiza otra
repetición, cuando finalices tu serie, repites lo
mismo pero con el otro brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar
la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente
cuando alcancéis la posición cimera, no
giréis el hombro ni la cintura para subir el peso.
Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al
suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores
y los músculos de la parte media de la espalda usad un
agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros,
haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos,
trapecios y hombros posteriores.
Remo con barra
T
EJECUCIÓN:
1. El pecho apoyado contra el soporte del
aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.2. Con los brazos totalmente extendidos, toma
los agarres del aparato.3. Toma aire y aguanta la respiración
mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.4. Tirad hasta que los codos sobrepasen
ampliamente la espalda.5. Comienza a expulsar el aire mientras pasas
la parte más difícil del movimiento y regresa a
la posición inicial de manera controlada
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Concéntrate en tirar con la espalda y
los hombros en lugar de con los bíceps.2. Sube tanto como puedas sin mover la
espalda.3. Utiliza los distintos agarres que tenga la
máquina para dar una mayor variedad al
ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides
posterior.
Consejos para
fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES: Bajad hacia abajo al final de cada
repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del
bíceps puede recortar su desarrollo en
un primer momento.
INTERMEDIOS: Bajad el peso lentamente en la fase
negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin
resistir al descenso.
AVANZADOS Cuando hagáis flexiones de brazos
adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa
posición; así los trabajaréis mejor y
más duro.
Autor:
Ellery Bladimir Ortega
Alvarado
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