Actividades física de relajación para féminas con situaciones de estrés (página 2)

En otros términos , la evolución del baile
determino la aparición de estilos y expresiones de danza
popular, tradiciones culturales, creencias, expresión de
costumbres, preocupaciones de la sociedad, en fin como medio de
diversión y entretenimiento de las más variadas
gentes y clases sociales.desarrollandose un nuevo tipo de terapia
utilizando la danza, el baile , diferentes ritmos , para ayudar a
las personas a expresarse y a su ves relacionarse con los
demás y estar en paz con ellos mismo y todo lo que le
rodea. "Cuando oímos música,  no la
oímos tan sólo con nuestros oídos, 
sino con todo el cuerpo, y cuántas veces hacemos
pequeños movimientos involuntarios,  con los pies,
balanceando el cuerpo cuando escuchamos una música que nos
gusta.

Del mismo modo, bailando, hacemos música con
nuestro cuerpo cantando, agitando los pies, dando palmadas. La
música y la danza tienen ambas su origen en el cuerpo, el
movimiento y la voz y se someten un poco a las mismas leyes".
(Robinson, 1992).

ABSTRACT:

In the outburst of the civilization he/she registered a
narrow relationship between the dance and game, as natural
manifestations both of the vitality and the human expresividad
this way, they could be equipped to the call instinct and
expontaneo of the dance. In such a sense the dance is considered
as a manifestation of the surplus of the human being energy or
like a cathartic activity, of liberation of impulses.

Studious in the cultural ways of they manifest the
tribes that you/they survive their foundation it is even the
dance, expert as rhythmic movement of the body, with sound
acopañamiento or without the lending each you see bigger
attention to the rítmo, acompasamiento of expressions and
movements that reforzadamente is varied by beating palms,
percución, and later the instrumentation.

In other terms, the evolution of the dance determines
the appearance of styles and expressions of popular dance,
cultural traditions, beliefs, expression of customs, concerns of
the society, in short like half of amusement and most varied
people's entertainment and classes sociales.desarrollandose a new
terapía type using the dance, the dance, different
rítmos, to help people to be expressed and to its you see
to be related with the other ones and to be in peace with them
same and all that surrounds him. "When we hear music, we don't
only hear it with our hearings, but with the whole body, and how
many times we make small involuntary movements, with the feet,
balancing the body when we listen a music that we
like.

In the same way, dancing, we make music with our body
singing, shaking the feet, giving claps. The music and the dance
have both their origin in the body, the movement and the voice
and they undergo the same laws a little". (Robinson,
1992).

Desarrollo

La relajación contribuye a mejorar la calidad de
vida de las personas. Una forma de hacerlo es modificar en
beneficio nuestro la repercusión que los acontecimientos
de nuestra vida pueden tener en nosotros, esta relajación
producirá un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar y
felicidad que ya de por sí es beneficioso.

Los términos de estrés y relajación
son muy utilizados por el hombre de hoy en día debido al
ritmo tan acelerado que la vida moderna conlleva. En el trabajo,
en casa, en nuestra vida social, en nuestra vida sentimental,
estamos constantemente sometidos a emociones, a presiones, a
tensiones de todo tipo, que nos hacen actuar de manera
equivocada, tensándonos en lugar de relajarnos, lo cual
provoca sobre el organismo y la mente efectos nocivos. Pautas no
sólo para intentar controlarlo, sino también para
prevenirlo sobre todo a niveles profundos, Y es que la mente
contribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida en las
personas.

Los sociólogos han elaborado una
lista de situaciones vitales y han calculado el relativo efecto
del estrés en cada una de ellas. Estos factores
posiblemente intervienen en la aparición y
manifestación de las quejas a partir de su importancia en
la determinación del estado emocional y en función
de las pautas culturales del micro grupo.

Tabla de porcentaje acumulado de personas que representa
en estos dos grupos de alta y bajas manifestaciones de
estrés según la OSI.

Dolores de espalda o cintura

Dificultad para dormir y respirar

Dolor muscular en cara, cuello , brazos

Disminución del deseo sexual

Dolor de cabeza

Molestias abdominales

Estreñimiento o diarrea

Dolor u presión del pecho

Sudor abundante

Trastornos de la piel

Mareo o fatiga

Palpitaciones

Temblor muscular (párpados)

En conjunto, se estima un porcentaje bastante alto de la
población sufre depresiones leves o moderadas, ansiedad,
baja autoestima, u otro tipo de trastornos emocional. A ello
habría que sumar el alcoholismo, la drogodependencia,
así como el daño a la salud mental que suponen
estados como la pobreza permanente, deuda, el desempleo o
discriminación social.

Así, por ejemplo:

• Muerte de la esposa (o)
  ………………………………………… 100
  %

• Divorcio……………………………………………………………………..
  75 %

• Muerte miembro familia……………
  ………………………… 73%

• Ir a la cárcel
  ……………………………………………
  63%

• Enfermedad………………………………………………………………..
  60%

• Mientras que los problemas de trabajo
  representan…. 53 %

• (Ser despedido)

• Matrimonio………………………………………………………………..
  50%

• Jubilación…………………………………………………………………..
  45%

• Dificultades
  Sexuales……………………………………………..
  40%

• Cambio de Estado financiero
  ……………………………… 40%

• Cambio de Trabajo y/o
  responsabilidades…………………. 37%

• Aumento discusiones con la esposo (a)
  …………………………. 35%

• Problemas con el
  Jefe……………………………………………
  25%

• Cambio de
  casa……………………………………………………….
  .20 %

• Cambio en los hábitos de
  sueño
  ……………………………
  16%

• Muerte
  ………………………………………………………….
  15%

Esto hace reflexionar que más de 2 millones de
cubanos y más de un 80% de mujeres diagnosticadas con
padecimientos de estrés o descontrol, y que se estima que
más de 500 000 personas desconocen que la padecen. La
relajación de que hablamos tiene un componente
físico y otro mental. Por
eso que se haga distinción entre "relajación
física", como un estado corporal de total
distensión muscular, que conlleva sensaciones
físicas de calma, tranquilidad y bienestar, y la
"relajación mental", que podríamos definirla como
un estado en el que la mente, con total libertad, sin prestar
atención a nada en concreto, como cuando se "sueña
despierto", divaga en un placentero abandono, disfrutando de
pensamientos agradables, visualizando escenas satisfactorias,
sintiéndose inmersa en una profunda paz, serenidad y
calma.

Efectos Físicos:

– Mayor oxigenación de todas las células
de nuestro organismo.

– Estiramiento y fortalecimiento muscular

– Agilizar, dinamizar y estilizar nuestro
cuerpo

– Perder centímetros de grasas
superfluas

– Tonificación general del organismo

– Aumentar la resistencia, al esfuerzo
físico

– Fortalecer el corazón y el sistema
cardiovascular

– Ampliar la cavidad pulmonar

– Mejorar la circulación
sanguínea/nacimiento de más vasos
capilares

– Prevenir los problemas cardíacos.

Efectos Psíquicos:

-Aumento de la seguridad de los participantes al ir
consiguiendo objetivos

que, en un principio, parecían
inalcanzables.

-Mejora del estado de humor.

– Reduce la tensión nerviosa al gastar mucha
más energía en el ejercicio
Físico.

-Reduce o acaba con el estrés.

-Mejora la coordinación de
movimientos.

-Produce relajación psíquica.

-Ayuda a mejorar la expresión
corporal.

Campo físico provocando una gran
mejoría en el estado anímico del practicante de
quien gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones
humanas y vence sus complejos con mayor facilidad sobrepasando
las expectativas.

La Revista Universal Venezolana (2006) refiere "Son
muchas las situaciones de la vida cotidiana que pueden inducirnos
al estado de estrés por exceso de trabajo, producido por
relaciones interpersonales, desarrollo de la carrera profesional,
por la estructura y el clima organizacional, el ruido y
otros.

Por lo que el pasar de los años debemos asumir la
gran importancia de la práctica del deporte, la actividad
física desde temprana edad, luchar contra el sedentarismo,
obesidad, alcoholismo, hipertensión, consumo de drogas
para enfrentar un buen mantenimiento de la psiquis y un cuerpo
activo.

Rescatar la confianza de si mismos, los deseos de vivir
que todo lo que está en su alrededor familiares, amigos,
hijos, gente conocida, medio ambiente, entonces se lograra una
calidad de vida en las féminas haciéndose sentir
mujeres virtuosas y talentosa transitando por una de las etapas
de sus vidas de forma satisfactoria.

Patricia H. Sprinkle (2002) "Mujeres Que Hacen Demasiado
"enseña entre otras cosa a la mujer, hacer, atacando
directamente los grandes problemas de metas y prioridades,
además te dice secretos para lidiar con las demandas de la
vida diaria, refiere que todas las mujeres tienen un problema en
común, todas cargan con un saco de culpas y sus primos
relacionados: la rabia, enojo, resentimientos, juicios, deseos de
venganza, sentimientos reprimidos, penas, juicios, sentido de
poca valía.

Los efectos de la práctica habitual de la
relajación pueden ser muy positiva , desde la
reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor
afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de
trastornos somáticos (hipertensión arterial,
cardiopatía isquémica, asma, úlcera
duodenal, colon irritable, migraña), l
inmunoestimulación, ayudar a alcanzar una personalidad
más madura y equilibrada, El encuentro con uno
mismo…"Cuando uno está completamente tranquilo,
liberado del deseo y la ambición, pone en orden la
energía auténtica y tiene la mente
concentrada".

Núñez, Villavicencio (2008), hace
referencia a la motivación como uno de los factores que
inciden en la regulación de la conducta humana, como el
surgimiento de las necesidades que impulsan al hombre a realizar
actividades para satisfacerlas mientras las necesidades
biológicas son unas pocas y las necesidades sociales son
incontables.

Nos hace referencia al estrés como
dimensión psicológica determinado por la
percepción de amenaza o reto así como la
vulnerabilidad y capacidad de afrontamiento a la persona por el
significado específico o sentido

personal que tiene los diferentes hechos para un
determinado individuo, ello obliga a estudiarlas de forma
diferenciadas. Por lo que hay que tener en cuenta las
características de la personalidad de cada individuo y
como se combinaran las diversas técnicas a través
del ejercicio diario.

En los últimos años se observa un
interés renovado respecto a la relevancia de los factores
emocionales en la enfermedad física. Sandín (1993)
señala que intervenir en las reacciones de estrés e
influir significativamente en el estado de salud o enfermedad,
mediatizando las respuestas fisiológicas.

Este autor cita estudios sobre la depresión, que
se asocian con el asma, el cáncer, la evolución del
SIDA y otras que relacionan la ansiedad y la hostilidad con los
trastornos cardiovasculares: y llama la atención que la
perdida de la salud se han encontrado estados emocionales de la
desesperanza, soledad que se produce por la perdida relevante,
que conlleva a la depresión produciendo "enlentecimiento",
del ritmo cardíaco, disminución en la
presión sanguínea, y la excreción urinaria
de agua y sodio .

Alternativa Física de
Relajación:

¿Que es Bailoterapia? El baile es una
modalidad expresiva, de la especie humana con la cuál se
logra de una manera fácil y divertida, beneficios
positivos para mantenerse en forma a cualquier edad. Nos ayuda a
tener control de nuestra mente y cuerpo, desconectándonos,
por instantes, del mundo exterior y de los problemas,
llevándonos a un mundo de alegrías y
fantasías.

¡Por que es importante? Nos mantiene de
buen humor con actitud positiva hacia las dificultades y nos
ayude a liberar tensiones, ansiedad, la depresión y a
combaten los temores creados por nuestra mente. Proporcionado
alivio a nuestro cuerpo, ya que reímos y así
liberamos tensión y estrés.

¿Como nos Beneficia?

*- Sistema nervioso: La coordinación y
los reflejos mejoran, el estrés disminuye.

* – Pulmones: La capacidad de
respiración, eficiencia y circulación
aumentan.

* – Músculos: los tonifica, reduce la
tensión principalmente en cuello, hombros y
espalda.

*Bazos sanguíneos: Baja y estabiliza la
presión arterial.

*- Metabolismo: Las grasas del cuerpo
disminuye, el azúcar de la sangre se reduce.

*- Fortalece los huesos y Ligamentos: Su fuerza
aumenta; los tejidos articulares se refuerzan: Reduce el riesgo
de desarrollar osteoporosis incrementa su contenido de
minerales.

*- Fortalece músculos: Incrementa la
capacidad muscular y origina el crecimiento de los
músculos, debido al mayor aporte de O2 por parte de los
vasos sanguíneos cuya cantidad también se
incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño
de las mitocondrias (pequeñas unidades que producen
energía)

*- En el corazón: Aumenta la frecuencia
cardíaca, incrementando los tejidos permitiendo a las
células mayor cantidad de O2y sangre rica en
nutrientes.

*- Cerebro: Mejora el balance químico,
segregando (beta- endorfina) protegiendo el sistema
inmunológico.

*- Combate la ansiedad y la depresión:
El ejercicio aumenta la autoestima haciendo sentir
relajada.

*- Ayuda a dormir mejor: La actividad
física proporciona un sueño profundo en un lapso
después de la práctica hasta la hora de dormir, es
fundamental para el correcto funcionamiento de todo el cuerpo, ya
que todos los órganos y músculos se relajan y
descansan. Se debe dormir un promedio de siete a ocho horas para
el adulto; el niño, normalmente, duerme
más.

*- Mejora la sexualidad: Proporciona una
mejoría sexual, aumentando el placer.

Por lo que si nuestro cuerpo no se sustentan de un
balance fisiológico y de un desarrollo físico
adecuado para que nuestro cuerpo y psiquis vallan juntos sin
llegar al agotamiento físico ya que estamos creados para
afrontar cargas mayores manteniendo buenos niveles de actividad
física , motivación y actitud para renovar nuestro
espíritu ante la vida.

Por ello, les recomendamos una serie de pautas, no
sólo para intentar controlarlo, sino también para
prevenirlo:

• La actividad física de forma regular, mejora
  su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y
  las enfermedades que provoca.

• Cuide su alimentación.

• No olviden que saber qué es el estrés,
  reconocerlo·

• Aprenda a contar lo que le pasa.

• Aprenda a decir NO

En el Congreso de Neurociencias de 2008 se llevó
a cabo en Washington DC se presentó una
investigación y sugiere masticar chicle para combatir el
estrés. Esto es sugerido por un estudio de la Universidad
de Northwestern y el Wrigley Science Institute que demuestra que
masticar chicle en momentos de presión, disminuye el
estrés a niveles cinco veces menores de los que se
perciben en condiciones normales y que además mejora la
memoria a corto plazo. Aunque los científicos no saben
aún cual es el factor responsable de este efecto: el
azúcar, el sabor o la mecánica de masticar. NO LO
CREEN, PRUEBE ASÍ TAMBIEN. CON LA PRÁCTICA DEL
EJERCICIO FISICO.

Bailoterapia

Combinaciones de ejercicios aeróbicos con la
alegría que produce el baile, ritmo de la música
indica el tipo de movimiento además de influir en el
estado de ánimo. Mantener la salud del cuerpo y conservar
la salud mental sosteniendo una actitud positiva, alegre y
divertida, no solamente con el ejercicio aeróbico, sino
para aprender diferentes bailes, ritmos de otros
países.

El tesoro más valioso que usted y yo tenemos es
la salud del cuerpo y la salud de la mente y para conservar esta,
es muy importante ejercitar el sistema osteo muscular y el
sistema cardiovascular manteniendo el sobre peso a raya, quemando
calorías, y para conservar la salud mental es importante
sostener y mantener una actitud positiva y alegre. Y pensando en
esto se combina y por primera ves de una forma revolucionaria el
ejercicio físico aerobio con la alegría que
produce, el baile y el ritmo y la música, bailes y
coreografías que ejercen todos los músculos del
cuerpo por diferentes regiones, hay bailes para la parte superior
del cuerpo (músculos de los brazos, músculos
pectorales y deltoides), ejercicios para la parte media ( cintura
y abdominales), y ejercicios para la parte baja ( todos los
abductores , músculos cuádriceps femorales de las
piernas y de la parte baja de las extremidades)
combinándose desde la samba del Brasil, la salsa cubana,
el ballenato y la cumbia de Colombia, la rumba flamenca
Española y el reggaetón de puerto rico, merengue
dominicano ritmos latinos que se aprenderán a bailar y al
mismo tiempo se realizan ejercicios para convertir la rutina
diaria en diversión , se ejercitara el sistema
cardiovascular y muscular.

Ejercicios:

1ro postura correcta:

• Abdomen contraído.

• Hombros relajados.

• Controlar la respiración.

• Marcha con piernas abiertas.

2do- Estiramientos: consisten en realizarlos de
forma Lenta y estática bajo una presión controlada
y durante tiempos determinados. Acompañados de una
música suave haciendo que el clima de la clase vaya
volviendo a la calma. Con el propósito de recuperar o
preparar para la asimilación de cargas y como medio de
rehabilitación.

*- Marcha piernas abiertas

–Paso Stetach (lado a lado): pero con el paso
reggaetón lo haremos lento y doble luego con doble
empuje,

Abro , cierro ( paso ,paso desplazamiento con doble con
brazos extendidos , marcha adelante respiramos y con brazos en
círculos por delante al mismo tiempo que se flexiona y
extiende las rodillas , se expulsa el aire y se repite para
atrás , añadimos (paso cruzado ) , movemos hombros
, estiramos ( se repite 4 veces )

–Paso de chiquicha (ritmo del Brasil )
rodillas acompañadas de brazos arriba ( salto indio) 4
pasos al frente , paso samba atrás con caderas, se le
añade 2 mambos y brazos flexionados en la cabeza,
saltillos doble atrás , 4 lanchg arriba con brazos y 4
abajo, se añade abdominales lado a lado y al centro (
oblicuo lentos y luego más rápidos, mambo saltillos
doble atrás, y luego lanchg( 4 repeticiones)

– Paso merengue ( santo domingo) se baja con
semiflexión de rodillas y se sube y baja 4 veces, siempre
derecha a izquierda , 3 cajas de merengue ,gira , 2 saltos
delante y atrás, 4 pataditas al frente y 4 rodillas
atrás intentando llevar la rodilla al codo contrario,
patadas atrás y se repite , luego un ejercicio de
coordinación punta de pie con brazos flexionados delante ,
hombros, arriba y abajo, con trabajo de glúteos derecha e
izquierda.( se repite 4 veces)

– Paso ballenato (de Colombia): mambo simples y
mambo abajo , 3 cajas y abre cha- cha- cha, moviendo codos, doble
Stetach, una L siempre de derecha a izquierda moviendo la cintura
, ejercicios de coordinación brazos cadera, y piernas
cruzando a ambos lados acompañándolo de cruce de
brazos. ( se repite )

– Paso reggaetón lanch: un lange a ambos
lados y luego doble, movimiento de cadera sexi ,añadiendo
brazos, giro de con cadera rápido, patadas adelante al
lado nos vamos atrás con paso cruzado , se repite, y se va
con un cha- cha , se le añade 4 abdominales .

– así añadimos otros pasos que nos van
beneficiando otras regiones del cuerpo y músculos que no
se trabajaban. Los efectos de la práctica habitual de la
relajación pueden ser muy positiva , desde la
reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor
afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de
trastornos somáticos (hipertensión arterial,
cardiopatía isquémica, asma, úlcera
duodenal, colon irritable, migraña), l
inmunoestimulación, ayudar a alcanzar una personalidad
más madura y equilibrada, El encuentro con uno
mismo…"Cuando uno está completamente tranquilo,
liberado del deseo y la ambición, pone en orden la
energía auténtica y tiene la mente
concentrada".

– Terminamos con ejercicios de estiramientos y
respiración lenta para evitar alguna tensión
.inspirar y expirar y las formas de las manos como gota de
agua.

Conclusiones

• La utilización de alternativas y la
  realización de diferentes métodos para atender
  a las féminas con situaciones de estrés, han
  cobrado un notable auge en la actualidad, debido al aumento
  de problemáticas estresantes por la que se atraviesa
  estas personas a escala mundial.

• Debe incrementarse y estimularse la
  planificación y realización de actividades
  físico – deportivas – recreativas y de
  relajación acorde a las necesidades y preferencias,
  debido al efecto positivo que causan las mismas sobre las
  diferentes esferas de la vida de estas
  féminas.

• La participación activa en actividades
  físico – deportivas – recreativas y de
  relajación, conservan la salud mental y física,
  manteniendo una actitud positiva y alegre independientemente
  de la edad, sexo, raza.

• Crear hábitos para la práctica
  sistemática de ejercitación física y
  mental que contribuyan a prevenir y erradicar
  enfermedades.

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Autor:

*LIC. Zulema Cobos Curbelos

**LIC. Gregorio Misael Perez Patterson

*** LIC. Violeta Eusebia Mesidor Mc Kenzi
E.

*Instructor. Licenciada en Cultura Física.
Profesora de Educación Rítmica y Actividades
Masivas Sede Universitaria Municipal de Cultura Física de
Banes y profesora de deporte gimnasia rítmica.

** Licenciado en Cultura Física. Director del
combinado deportivo A

*** Licenciada en Cultura Física. Especialista
del deporte voleibol.