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Actividad Física Salud y Calidad de Vida (página 2)



Partes: 1, 2

5.- Su equilibrio ponderal es satisfactorio, fuman y
beben menos, normo tensos, menos patologías
crónicas en relación con otros adultos
mayores.

Beneficios que proporciona la actividad
física

1- Mejora la nutrición y homeostasis

2. Aprovechamiento de principios inmediatos

3- Mejora la coordinación

4- Mejora la movilidad articular

5- Mejora el aparato cardiovascular

6- Aumenta la masa muscular

7- Aumenta la masa ósea

8- Mejora las perspectivas mentales

9- Reduce el riesgo cardiovascular

10- Reduce la grasa corporal

11- Mejora el perfil de lípidos

12- Reduce la tensión arterial

13- Reduce la resistencia a la insulina

14- Maximiza la función residual.

Una persona sedentaria media se enfrentara a unos 10
años de dependencia parcial. El entrenamiento de
resistencia aumenta la capacidad máxima de transporte de
Oxígeno a cualquier edad en 5 – 10Ml/min/kg de masa
corporal (MC). Si la capacidad mínima de transporte de O2
para llevar una vida independiente oscila entre 12 –
14ml/min/kg de MC. Tomemos como ejemplo el siguiente
análisis. Si un joven de 20 – 25 años tiene
capacidad de transporte de O2 de 40 – 50 ml/min/kg de MC,
pero sufre una perdida de 5 ml/min/kg/ de MC por cada
década que envejece eso significa que en un adulto la
practica de ejercicio podría retrasar en 10 – 20
años su dependencia en base a poseer más reserva
funcional que si mantiene una vida sedentaria
(Shephard)2.

Las mejoras con ejercicios programados se obtiene hasta
edades muy avanzadas (72 a 98 años) 87 años de edad
media. El ejercicio ayuda a la disminución de la
utilización de fármacos y los efectos secundarios
que estos producen.

El adulto mayor y anciano presenta un aumento de
sensibilidad para fármacos que actúan en la esfera
psíquica (ansiolíticos, antidepresivos y
neurolépticos) y

un programa de ejercicios pueden ayudar a disminuir la
utilización de los mismos.

Se ha comprobado como el ejercicio activo en el adulto
mayor, un adecuado índice de masa corporal y el consumo de
calcio previenen la aparición de osteoporosis y fracturas
de cadera. Además se mejora la actividad del sistema
nervioso: sensibilidad y motricidad, grado de afección,
rapidez de comprensión, asociación y
reacción, pensamiento, concentración, aleja el
deterioro cognitivo y la fatiga normal (Flores).

Modificaciones fisiológicas que produce el
ejercicio físico sistemático.
La respuesta
cardiovascular al ejercicio esta determinada por el tipo de
esfuerzo que se practica. Es posible clasificar a los deportes
como predominantemente dinámicos o estáticos,
aunque se acepta que ambos componentes comparten los programas de
entrenamiento que están diseñados para lograr el
mejoramiento físico de los sujetos. En el ejercicio
dinámico se hallan involucrados grandes grupos musculares
con importante necesidad de aporte de oxígeno para el
metabolismo aeróbico. El consumo de oxígeno (VO2)
se rige a través de la ecuación VO2 = GC x A
VO2
(donde GC equivale a Gasto Cardíaco y A VO2 a
diferencia arterio -venosa de Oxígeno). Éste tipo
de entrenamiento trae aparejado un incremento en la carga
volumétrica con mayor volumen diastólico, aumento
en el número de miofibrillas y en el tamaño de la
cavidad ventricular con incremento proporcional de los espesores
del septum interventricular y de la pared libre
ventricular.

El Ejercicio físico para el mejoramiento de la
función cardiovascular
La mejoría en el consumo
de oxígeno máximo ( VO2) se relaciona en forma
directa con la frecuencia, intensidad y duración de la
actividad física Los regímenes de 3 a 4 veces
semanales con intensidades bajas a moderadas (55 al 64% de la
frecuencia cardíaca máxima) y duración de 30
minutos aproximadamente han demostrado incrementos de un 10 o un
12% en el consumo de oxígeno (VO2) máximo. Con
mayor intensidad y duración se han observado incrementos
de hasta un 30% en el (VO2) máximo. La ganancia en VO2 no
depende sólo del entrenamiento sino también de las
características genéticas y de aptitud previa, por
lo que a menores niveles de VO2 máximo inicial, mayor
porcentaje de incremento (Peidró). Es importante
considerar que la mejoría en el VO2 depende del volumen
del entrenamiento que es la resultante de la duración e
intensidad. Esta intensidad es relevante a la hora de la
adherencia al entrenamiento y tiene relación con los
riesgos inherentes del ejercicio (a mayor intensidad, mayor
riesgo de accidentes cardiovasculares y traumatológicos).
Es debido a esta última observación que los planes
recomendados para una población adulta o de gerontes con
características sedentarias son de larga duración e
intensidad moderada(Becerro). La frecuencia semanal de
entrenamiento para obtener los beneficios óptimos y los
riesgos mínimos se basa en una prescripción de 3 a
5 veces por semana. Se debe reforzar la idea que el
parámetro de la aptitud cardiovascular es el (VO2)
máximo. Dicho parámetro sufre un decrecimiento a
partir de los 25 años de edad que oscila en un rango del 5
al 15% por década Los valores más bajos de descenso
son los que se observan en los adultos y/o adultos mayores que
han mantenido o adoptado un plan de entrenamiento aeróbico
adecuado, obteniéndose de esta manera un beneficio
sustancial en la función cardiovascular.

Prescripción de ejercicio para desarrollar
fuerza y resistencia muscular
El envejecimiento produce una
progresiva pérdida de masa muscular entre los 30 a 90
años de edad. La pérdida de masa posee cierta
selectividad siendo más marcada y pronunciada en las
fibras de tipo 2. Este hecho se correlaciona con la progresiva
pérdida de fuerza muscular, normal en el proceso de
envejecimiento. La pérdida de fuerza, que posee
consecuencias negativas sobre la capacidad funcional, es de 10 a
15% por década entre los 30 y 70 años de edad y
llega a más del 30% después de los 70 años.
Existe una relación entre fuerza, velocidad del caminar,
balance y números de caídas con sus consecuencias.
El entrenamiento de la fuerza en todas las edades provoca una
respuesta adaptativa consistente en mayor diámetro de la
fibra, debido a un incremento en la porción proteica
contráctil, cuyo resultado es la generación de
mayor fuerza. La actividad física sistematizada muestra
respuestas de adaptación en todos los grupos de edades.
Los ejercicios con cargas moderadas de 8 a 15 repeticiones poseen
un efecto anabolizante en los adultos y ancianos. Favorece el
balance nitrogenado y mantiene un metabolismo basal más
elevado con el consiguiente beneficio termogénico. . Tiene
importancia la inclusión de un plan de desarrollo y
conservación de la fuerza y resistencia muscular para
favorecer la conservación de la masa magra. Las masas
musculares incluidas en el plan de ejercicios son las que
obtendrán los beneficios tróficos y funcionales. En
los regímenes de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza es preferible la utilización de cargas elevadas y
pocas repeticiones (menor de 8) y para el desarrollo de la
resistencia, bajas cargas y mayor número de repeticiones
(mayor de 15). Para un desarrollo combinado de la resistencia y
fuerza muscular se aconseja un régimen de 8 a 12
repeticiones. Un plan adecuado incluye ejercicios que involucran
a los brazos, hombros, tórax, dorso, abdomen, cintura y
miembros inferiores con mínimo de práctica de 2
veces semanales. Se aconseja una serie como mínimo por
grupo muscular en el rango de 8 a 12 repeticiones o entre 12 a 15
repeticiones en las personas de edades más avanzadas o
menos activas. . La flexibilidad es otra de las capacidades que
se necesita trabajar en estas edades.

Se define como la capacidad de realizar un amplio
movimiento en una o varias articulaciones con la mayor amplitud
posible, su desarrollo facilita la realización de
diferentes tareas, posturas y actitudes. Los ejercicios de
flexibilidad deben formar parte del plan de aptitud física
para garantizar el desarrollo y la conservación del
máximo rango de movimiento articular, con estiramiento de
las grandes masas musculares.

Existen otras actividades físico- recreativas que
pueden integrarse entre las que podemos destacar las
siguientes:

Los juegos de mesa o grupo ( ajedrez, dominó,
etc. )

Recreación turística ( caza, pesca,
caminatas.)

CONCLUSIONES.

Los fundamentos anteriormente expuestos permiten
confirmar la importancia de la actividad física en el
mejoramiento de la salud y calidad de vida de los
adultos.

BIBLIOGRAFÍA.

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el anciano.www.matiaf.net/profesionales/
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algunos de ellos.I-II-III.Tribuna Médica
1983;973(30-32),974 (16-18),975(37-39).

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activity in predicting mortality among women. N Engl J Med.
2004;351:2694-703.

 

 

Autor:

Dr. C. Marcos Elpidio Pérez Ruiz

Director y Profesor Titular del Centro de Estudio de
Ciencias aplicadas a las Terapias Físicas Naturales.
Doctor en Ciencias Biológicas.

Provincia Holguín. Cuba

Lic. Rosa Pérez Pérez

Directora del Sectorial Municipal de deportes. Profesora
de Cultura Física. Provincia Santi Spiritus.
Cuba

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