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Alternativa de ejercicios para contribuir a la diversificación de la preparación física de fuerza y resistencia (página 3)




Partes: 1, 2, 3

Los ejercicios naturales, ofrecen una gran garantía para el desarrollo de la fuerza, debido a su forma de realización, principalmente para los jóvenes. Entre las innumerables ventajas que nos ofrecen se encuentra la disminución de lesiones en músculos y articulaciones, esto condicionado por el hecho de realizarse con nuestro propio cuerpo. A continuación mostraremos algunos ejercicios naturales para el desarrollo de la fuerza de diferentes planos musculares, principalmente para aquellos practicantes que inician la práctica y se encuentran en edades tempranas. Ellos se pueden realizar todos los días siguiendo las orientaciones generales planteadas al inicio de este material, utilizando para ello el método de repeticiones.

Desarrollo de la fuerza mediante ejercicios naturales con y sin implementos. Drc C.Cuervo Pérez, Lic Francisco Fernández Gonzáles y Lic. Ramón Valdés Alonso. (2005).

Numero

Ejercicios

Trabajo muscular fundamental

1

Paralelas.

Desarrollo de los pectorales. Desarrollo de la densidad y el grosor del tríceps.

2

Tracciones en barra fija con agarre ancho.

Ensancha la espalda alta.

3

Tracciones de frente con agarre ancho.

Ensancha la espalda alta.

4

Hiperextension

Desarrolla los erectores espinales.

5

Tracciones con agarre estrecho.

Desarrollo de la espalda baja y los serratos.

6

Elevación del tronco en tabla inclinada

Desarrollo de la parte alta del abdomen.

7

Elevación del tronco en tabla horizontal.

Desarrollo de la parte alta del abdomen

8

Elevación del tronco realizando a la vez torciones.

Desarrolla la parte alta del abdomen y los musculo0s intercostales.

9

Elevación del tronco con piernas flexionadas por la articulación de la rodilla.

Desarrollo de las áreas altas y bajas del abdomen.

10

Elevación del tronco en silla romana.

Desarrollo parte alta del abdomen.

11

Elevaciones de piernas en tabla inclinada.

Desarrollo de la parte baja del abdomen.

12

Elevación de las piernas en tabla horizontal.

Desarrollo de la parte baja del abdomen.

13

Elevación de piernas en tabla inclinada con rodillas flexionadas.

Desarrollo de la parte baja del abdomen.

14

Elevación de piernas colgando en una barra.

Desarrollo de la parte baja del abdomen.

15

Torciones del tronco con barra tras la nuca.

Desarrollo de oblicuos.

16

Cruces de piernas desde la posición de acostado.

Desarrollo de oblicuos e intercostales.

17

Elevaciones laterales de piernas desde la posición de acostado.

Desarrollo de oblicuos e intercostales.

18

Planchas

Desarrollo de pectorales, tríceps, y deltoides.

19

Cuclillas

Cuadriceps, glúteos

Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen

El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los practicantes que se ejercitan diariamente. Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.

Beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales

  • mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

Anatomía y fisiología de los abdominales

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquea la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.

Orden de los ejercicios abdominales

El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo.

  • 1. 1-Zona inferior del recto abdominal en primera instancia.

  • 2. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales

  • 3. Fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.

Algunos ejercicios abdominales

Área inferior

1. Flexionar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

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2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

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Área lateral

1. En este ejercicio los hombros se quedan apoyados totalmente al suelo y se flexionan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

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2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una elevación del tronco acercando la cabeza a la cadera, produciendo una flexión lateral.

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3. Acostado boca arriba y con los brazos extendidos completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.

Área superior

El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.

Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar.

Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

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Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen

1-Abdominales inversos

Ejecución: Acostado sobre el banco boca arriba colocando las manos sobre la cabeza para sostenerse del banco. Flexiona las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho levantando la pelvis. Bajo estricto control, baja las piernas y regresa a la posición inicial.

Músculos que trabajan: Los abdominales inferiores, flexores de la cadera, abdominales superiores y los oblicuos.

Requerimientos mínimos: Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.

Recomendaciones: Mantenga un estricto control, asegurar un agarre fuerte en el banco y realizar el movimiento de manera lenta.

Es difícil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrés sobre los flexores de la cadera.

2-Abdominales

Ejecución: Acostado sobre el piso con la espalda totalmente apoyada en el suelo. Flexiona las piernas y levanta las rodillas de manera que las piernas queden perpendiculares al piso. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala sube el torso hacia las rodillas haciendo una fuerte contracción en el abdomen; sostén por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.

Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos.

Requerimientos mínimos: En el piso o sobre un banco.

Recomendaciones: No arquees tu espalda baja durante los crunches; mantenga ligeramente redondeada. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantén la espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea los hombros en la fase de contracción del ejercicio.

Puede sostener algo de peso mientras realiza los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular más el desarrollo abdominal.

3-Abdominales en polea con cuerda

Ejecución: Parado, toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantén los brazos por encima de la cabeza. Ahora, lleva el torso hacia abajo hasta que estés 90 grados de la vertical. Bajo un estricto control, levanta el torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las series deseadas.

Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, abdominales inferiores y los oblicuos.

Requerimientos mínimos: Máquina de jalones para espalda y una cuerda.

Recomendaciones: Debe mantener un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantén las piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.

4-Abdominales inclinado

Ejecución: Acostado con la espalda totalmente apoyada al suelo y los pies asegurados. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala y sube el torso hacia las rodillas haciendo una contracción del abdomen. Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente el torso hacia la posición original.

Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos.

Requerimientos mínimos: Banco declinado o un banco ajustable.

Recomendaciones: No arquear la espalda baja durante los crunches inclinados, manténgala ligeramente redondeada. No intente levantar todo el cuerpo del banco. Mantén la espalda baja en contacto con el banco y redondea los hombros durante la fase de contracción del ejercicio.

Algunos ejercicios contraindicados para el trabajo abdominal

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.

Entre estos ejercicios encontramos:

1. Elevación completa del tranco en el banco: Somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

2. Flexión completa y rotación de torso: Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

3. Flexión de cadera con rodilla extendida: Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.

4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas): Presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.

5. Elevaciones completas en espalderas: Incide directamente en la columna vertebral, requieren de mucha fuerza y técnica para su correcta ejecución , de manera que solo se recomienda para atletas de gimnástica o otros deportes que la requieran.

Ejemplos:

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Además de los ejercicios naturales existen los ejercicios con pesas, los cuales son muy efectivos y utilizados para mejorar la capacidad de fuerza, a diferencia de los anteriores, se necesitan además de nuestro cuerpo implementos, por lo que se deben extremar las medidas a la hora de su planificación y ejecución. El método mas utilizada para desarrollar estos ejercicios es Repetición, y la cantidad de ellas estará en dependencia de las posibilidades e intereses del practicante. (Ver Tabla #1)

Tabla #5

Ejercicios auxiliares con pesas Drc. Carlos Cuervo Pérez, F.F. González, Lic. R. V Alonso (2005).

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Para facilitar el proceso de planificación de la preparación física de la capacidad de fuerza, proponemos a continuación algunas rutinas de ejercicios preestablecidas, las cuales pueden ser modificadas teniendo en cuenta las preferencias de los practicantes, sustituyendo ejercicios de los planteados aquí, por otros que guarden relación directa con estos, o sea que trabajen los mismo músculos, para que la rutina no pierda su función.

Opciones de rutinas preestablecidas para los practicantes, teniendo en cuenta sus necesidades. (Española gimnasios2007)

Esta rutina es recomendable realizarla una vez cada 5 días, si el practicante ha alcanzado un nivel de desarrollo físico elevado, y dentro de sus objetivos fundamentales esta mantener o aumentar el tono muscular de los hombros, puede realizar esta rutina. Ella esta diseñada para fortalecer y estimular el desarrollo de los músculos de los deltoides en toda su plenitud, esto sin forzar demasiado a la articulación del hombro. Puede aplicarse por un tiempo de hasta 2 meses, aumentando la complejidad de los ejercicios, a través del incremento del peso a utilizar con cada uno, aumentando la cantidad de repeticiones o disminuyendo el tiempo de descanso entre tandas.

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  • 1. Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A1 antes de empezar con el siguiente ejercicio, B1 y B2.

  • 2.  Los ejercicios B1 y B2 se realizan en superserie, realizas uno después del otro sin descansar, el descanso será después de haber terminado B 2.

  • 3. Para terminar esta rutina realizas el ejercicio A2, de manera recta.

Para practicantes que asisten al gimnasio 3 veces por semana

Rutina

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo, el trabajo debe ser consecutivo, empezando por la primera semana, luego la segunda y recomenzamos por la primera. Ideal para desarrollar la fuerza muscular y combinarlo con ejercicios aerobios. (Caminatas, trotes, carreras, bicicleta, natación etc.)

Primera semana

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

  • Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

  • Día 3: Repetir día 1.

Segunda semana

  • Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

  • Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

  • Día 3: Repetir día 1.

Rutina para practicantes que asisten al gimnasio 4 veces por semana

Rutina

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. También es apropiada para combinarla con ejercicios aerobios en una frecuencia de de 1 o 2 veces por semana.

  • Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

  • Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

  • Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

  • Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Para los practicantes que asisten al gimnasio 5 veces por semana

Rutina A

Rutina clásica de cinco días utilizada por practicantes con un nivel de desarrollo físico adecuado, no es recomendable para principiantes debido a la gran cantidad de ejercicio que trabaja. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado.

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

  • Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

  • Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

  • Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

  • Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina B

Rutina muy recomendada para principiantes, debido a la versatilidad de los ejercicios y la implicación en ellos de todos los segmentos corporales, permitiendo así en los practicantes una mayor adaptación a los ejercicios y los cambios que producen estos en el organismo.

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

  • Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

  • Día 3: Se repite el día 1.

  • Día 4: Se repite el día 2.

  • Día 5: Se repite el día 1.

Rutina C

Una rutina recomendada especialmente para practicantes que tienen un nivel de desarrollo físico medio, su principal ventaja es que asegura una recuperación óptima de los músculos que se ejercitan con ella. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente.

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

  • Día 2: Pectoral, Dorsal.

  • Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

  • Día 4: Se repite el día 1.

  • Día 5: Se repite el día 2.

Rutina D

Rutina muy útil para los practicantes que desean aumentar el volumen del músculo, (trabajo con abundante repeticiones y poco peso) o la fuerza del mismo, (trabajo con abundante peso y pocas repeticiones).

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

  • Día 2: Pectoral, Gemelo.

  • Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

  • Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

  • Día 5: Se repite el día 1.

Rutina E

Rutina recomendada para practicantes que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan (muy alta), esta rutina es recomendada para el aumento de la fuerza muscular. Los practicantes que la apliquen deberán contar con una buena preparación física.

  • Día 1: Cuadríceps, Femoral.

  • Día 2: Pectoral, Gemelo.

  • Día 3: Dorsal, Abdominales.

  • Día 4: Deltoides, Trapecio.

  • Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutinas

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el practicante descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Para poner en práctica estos tipos de rutinas, es necesario tener amplios conocimientos acerca del tema. Las ventajas de este tipo de rutinas es la libertad que deja a los practicantes para establecer periodos de trabajo y de recuperación directamente relacionados con sus necesidades, lo que se puede tornar una desventaja en manos de practicantes inexpertos, se pede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados satisfactorios.

Resistencia

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¿Qué es la resistencia?: Capacidad de realizar un trabajo prolongado, al nivel de intensidad requerido, así como la capacidad de luchar contra la fatiga .Ozolin (1983).

La importancia del entrenamiento aeróbico

Las personas que realizan entrenamiento de fuerza no reconocen la necesidad del entrenamiento de la resistencia, con lo cual son victimas muchas veces de infarto de miocardio. ¿Cuáles son las razones para ello? Con un entrenamiento regular, la musculatura esquelética aumenta de diámetro (hipertrofia) y, en consecuencia, necesita más sustancias nutritivas. Por tanto, el corazón debe bombear con mayor rapidez para seguir manteniendo el suministro de nutrientes. La consecuencia seria un pulso acelerado continuamente, con lo cual aumenta enormemente el riesgo de infarto. Con un entrenamiento de resistencia realizado durante un cierto tiempo (por ej. Llevando a cabo un entrenamiento aeróbico de forma regular), el músculo cardiaco crece, es decir el volumen de sangre por latido aumenta, con lo cual con un solo bombeo entra en circulación comparativamente una mayor cantidad de sangre. Si el metabolismo muscular ha aumentado, un corazón entrenado ya no tiene que latir con tanta frecuencia (para la misma cantidad de sangre).

Algunos ejercicios aerobios

Correr, trotar, caminar, carrera de fondo, marcha atlética, nadar, ciclismo, bailar, remar, subir escaleras, aerobios de salón, step. En sentido general son todos aquellos que se realizan de manera continua, en un tiempo no menos de entre 10-12 minutos.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aporta, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que el organismo necesita un primer periodo en el que los pulmones, corazón, sangre, aumentan su ritmo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Llegados a ese punto, en el que nuestro corazón late mas deprisa, bombea mas sangre y la frecuencia respiratoria es mayor, se inicia un segundo periodo en el que deberemos mantener el ritmo alcanzado ya que es a partir de entonces cuando el cuerpo empieza a beneficiarse realmente del ejercicio.

  • 1. Mejora el rendimiento cardiopulmonal

  • 2. Disminuye la presión arterial

  • 3. Disminuye el colesterol: disminuyendo el LDL-colesterol o "colesterol malo" y aumentando el HDL-colesterol "colesterol bueno"

  • 4. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias

  • 5. Disminuye la frecuencia de depresión

  • 6. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias

  • 7. Disminuye los problemas de estreñimiento

  • 8. Mejora el control de la diabetes

  • 9. Aumenta la sensación de bienestar

  • 10. Aumenta la sensación de bienestar

  • 11. Disminuye la pérdida del hueso

  • 12. Favorece la autoestima

  • 13. Reduce el estrés

  • 14. Aumenta la sensación de bienestar

  • 15. Disminuye la frecuencia de la depresión

  • 16. Mejora la calidad del sueño y reposo

Para la resistencia, como para todas las capacidades físicas, también se realizan pruebas, con el objetivo de conocer hasta que punto hemos desarrollado la misma y la efectividad o no del entrenamiento que se ha estado realizando, a continuación, mostraremos algunas de ellas.

Pruebas para medir la resistencia

Pruebas

Objetivo

desarrollo

normas

Materiales

Test de la "Course navette"

Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos

Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando

Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad de la línea en cada extremo.

Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette

Test de Cooper

Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica.

Correrán 9䠦oacute; 12䬠transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida.

No detener la marcha hasta transcurrido el tiempo.

Terreno apropiado y cronometro.

Test del kilómetro

Mide la adaptación de los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos en intensidades diferentes.

Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.

Tiene que tener el menor número de curvas y el terreno debe ser llano.

Cronometro.

Test de Ruffier

Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. Resistencia aeróbica.

El individuo se colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos.

Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo, nada mas terminar el ejercicio y por ultimo tras 1.30 de recuperación.

Cronómetro.

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio aeróbico son las siguientes:
  • 1. El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

  • 2. La duración mínima estará entre 10 y 20 minutos.

  • 3. El corazón trabajara a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

  • 4. Se practicara un mínimo de 3 días por semana.

Ya hemos explicado anteriormente que para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el Aeróbic, el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, solo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura.)

Ejercicios para el desarrollo de la resistencia aerobia

1-Caminatas

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Ejecución: La forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo lo ejemplificaremos desde varios puntos de vistas. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de esta no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces.

De todas maneras es bueno destacar que el ejercicio de caminar es muy saludable para todo tipo de personas, independientemente de su forma de realización.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable, realizar el ejercicio en terrenos blandos para evitar lesiones .El ejercicio debe realizarse de manera continua.

Posibles cambios: Para aumentar las exigencias de este ejercicio se puede variar el terreno (de terreno llano a un terreno montañoso, o con ciertas elevaciones), variando el ritmo de la caminata (de un ritmo lento a otro mas rápido) etc.

2-Carreras

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Ejecución: De igual manera que el anterior, la forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo repetiremos el procedimiento ya mencionado. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de esta no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces. Si se desea fortalecer órganos vitales como el corazón la carrera debe realizarse a un ritmo moderado y segmentar el trabajo por tramos o por tiempo, un ejemplo pudiera ser, si vamos a correr 1 hora de manera continua , ahora para cumplir con este propósito corremos 2 veces 30 minutos.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable, realizar el ejercicio en terrenos blandos para evitar lesiones.

Posibles cambios: Para aumentar las exigencias de este ejercicio se puede variar el terreno (de terreno llano a un terreno montañoso, o con ciertas elevaciones), variando el ritmo de la caminata (de un ritmo lento a otro mas rápido) etc.

3-Bicicleta estática o en carreteras

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Ejecución: De igual manera que los ejemplos anteriores, la forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo repetiremos el procedimiento ya mencionado. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de pedaleo en una bicicleta estática no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos preferentemente debe alcanzar o superar los 45 minutos continuos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si decidimos por la bicicleta en carretera el tiempo y el ritmo del ejercicio, dependerán además del terreno escogido por el practicante, (llano, montañoso), del tipo de multiplicación que utilice etc. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces, en este caso se incluyen los dos tipos de ejercicios en bicicleta citados. Si se desea mejorar el coeficiente de utilización de oxigeno el trabajo tiene un tiempo de duración indefinido, se deberá pedalear hasta que se produzca una considerable fatiga, este trabajo, se torna un tanto peligroso, es necesario acumular suficiente conocimiento, además de tener una muy buena preparación física.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable.

4-Natación

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Esta actividad física a diferencia de las mencionadas con anterioridad, se desarrolla en un medio acuático, el cual, como todos conocen no es el medio habitual o natural de los seres humanos, por tal motivo requiere de exigencias superiores. Este ejercicio tiene una incidencia directa en el sistema respiratorio independientemente del método de trabajo que utilicemos.

Realizar esta actividad de manera continúa y con un ritmo moderado, mejora notablemente la capacidad vital de los pulmones, además del funcionamiento de todos los órganos que integran el sistema respiratorio. A continuación repetiremos el procedimiento de los ejercicios anteriores, teniendo en cuenta los objetivos de los practicantes. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de nado no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 15 minutos preferentemente debe alcanzar o superar los 30 minutos continuos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades , el nivel de desarrollo físico del practicante y en este caso además se le adiciona las posibilidades de acceso a una piscina de los practicantes. Se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados anteriormente, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 15 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces.

Conclusiones parciales del capitulo II

La encuesta corrobora que los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" en el municipio Pinar del Río no poseen una diversificación elemental suficiente para la realización de la preparación de fuerza y resistencia de larga duración.

Existen evidentes demandas de tenencia hacia un material para orientar la preparación de la fuerza y la resistencia de larga duración para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" en el municipio Pinar del Río.

  • 1. Se plantean los elementos que conforman el material para contribuir a la diversificación en la preparación física de la fuerza y la resistencia de larga duración en los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del río.

  • 2. El material para la diversificación en la preparación física de la fuerza y la resistencia de larga duración para este grupo , fue confeccionada teniendo en cuenta los elementos esenciales para el trabajo con estas dos capacidades, apoyándonos en teorías ya existentes relacionadas con el entrenamiento deportivo y la educación física.

  • 3. Se parte de las necesidades y preferencias de la muestra para la confección del material, buscando una solución rápida a los problemas de la comunidad motivo de investigación.

Conclusiones

  • 1. Se realizo una revisión bibliografiíta amplia tanto en documentos oficiales del organismo, como literaturas clásicas y modernas relacionadas con el tema de la diversificación en la preparación física de la fuerza y resistencia de larga duración, comprobando que la misma esta en literaturas muy dispersas, lo que dificulta su consulta por parte de los practicantes.

  • 2. Se aplicaron varios métodos investigativos para conocer el estado actual de la diversificación en la práctica de ejercicios físicos, comprobando que existe gran desconocimiento por parte de los usuarios relacionados con el tema. Lo cual no permite la correcta preparación de los practicantes.

  • 3. Se elaboró una alternativa para contribuir a la diversificación de la preparación física de fuerza y la resistencia de larga duración, como vía de solución a nuestro problema científico, partiendo de las necesidades reales de los practicantes.

  • 4. Se valoró la utilidad de la alternativa propuesta arrojando resultados satisfactorios tanto desde el punto de vista teórico como practico, viabilizando notablemente el trabajo de los practicantes en este gimnasio, aumentando significativamente sus conocimientos al respecto y logrando una practica más eficaz de los ejercicios físicos.

Recomendaciones

  • 1. En futuras investigaciones ampliar sobre las indicaciones generales que aparecen es este alternativa.

  • 2. Enriquecer la alternativa elaborada, teniendo en cuenta otras capacidades físicas de igual importancia en la práctica de ejercicios en sentido general.

  • 3. Que sirva como fuente de información y superación para practicantes sistemáticos de diferentes edades y sexo.

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Anexos

Anexo 1

Resultados de la observación.

Objetivo de la observación: Detectar las deficiencias existentes relacionadas con la práctica de actividades físicas, específicamente los trabajos de fuerza y resistencia de larga duración.

Monografias.com

Tabla # 1 Resultados de la observación.

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

Monografias.com

ANEXO 2

Guía de la encuesta a practicantes.

Se formularon un total de siete preguntas con el objetivo de conocer con que nivel de información con respecto a la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración cuentan los practicantes.

Pregunta 1¿Con que frecuencia realizan ejercicios físicos en este gimnasio?

Pregunta 2 ¿Los combinan con otro tipo de ejercicios físicos fuera del gimnasio?

Pregunta 3 ¿Con que objetivo realizan los ejercicios físicos?

Pregunta 4 ¿De donde salen los ejercicios que realiza?

Pregunta 5 ¿Realizan rutinas individuales o colectivas?

Pregunta 6 ¿Cómo distribuyen el trabajo de fuerza y resistencia en una semana?

Pregunta 7: ¿Realiza alguna prueba física para medir su rendimiento y tenerlo como punto de partida para la dosificación de los ejercicios?

ANEXO 3

Guía de la entrevista

  • 1. ¿Existe algún seguimiento del organismo INDER a las personas que asisten a gimnasios comunitarios?

  • 2. ¿Existe algún programa que propicie la diversificación de la preparación física en los gimnasios?

  • 3. ¿Considera suficiente la información que brinda este programa?

  • 4. ¿Cómo se comporta la participación de los usuarios a los gimnasios?

  • 5. ¿Qué capacidades físicas se trabajan con más frecuencia en los gimnasios?

Preguntas

Tendencia

# de participante que la emiten

% que representa

1

5 veces por semana

23

100 %

2

respondieron negativamente

19

82.6 %

3

bajar de peso

15

65.2 %

4

Los ejercicios que realizan son los que ven realizar a otras personas

16

69.5 %

5

se realizan en parejas,

17

73.9 %

6

únicas actividades que realizan son de fuerza

17

73.9 %

7

No.

22

95.6 %

ANEXO 4

Entrevista a activistas

Para la misma se tuvieron en cuenta los aspectos planteados a continuación, recogidos en forma de pregunta para mayor agilización y organización de los futuros resultados.

1 Considera que los contenidos planteados en el programa son:

____Suficientes

____ Insuficientes.

  • La capacidad física fuerza se debe trabajar>

___ Menos de 2 veces por semana.

____ De 3 a 4 veces por semana.

____ Todos los días.

  • El calentamiento debe durar :

___5 minutos

___ 10 minutos

___ 15 minutos

____Mas de 15 minutos.

  • ¿Se pueden realizar ejercicios con implementos en el calentamiento?

____Si

____No

  • ¿Qué métodos conoce para desarrollar la fuerza?

  • ¿Los ejercicios naturales son buenos para trabajar y desarrollar la fuerza?

___Si

___No

  • ¿Cómo cree que es mas conveniente distribuir el trabajo de fuerza para los diferentes segmentos corporales?

  • ¿Los ejercicios anaerobios son efectivos para perder peso corporal?

___Si

___No

___Algunos. ¿Cuales?

  • ¿Cuántos ejercicios de fuerza se deben planificar para una clase?

  • ¿Qué ejercicios aerobios conoce?

  • ¿Cuántas veces por semana se deben realizar para perder peso corporal?

  • ¿Cuánto tiempo deben durar para perder peso corporal?

  • ¿Conoce algún ejercicio aerobio que pueda realizarse dentro del gimnasio? ¿Cuales?

  • ¿Se pueden vincular trabajos de fuerza y de resistencia?

  • Mencione ventajas de este trabajo alternado.

 

 

Autor:

Leonel Medina García

Enviado por:

Rafael Alum Carderin

Tutora: MSc Cira Hernández González.

"Año 52 de la Revolución"

2010

Partes: 1, 2, 3


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