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Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad




Partes: 1, 2

  1. Introducción
  2. Problema científico
  3. Estrategia Metodológica
  4. Fundamentación teórica
  5. La flexibilidad como capacidad de trabajo dentro del entrenamiento deportivo
  6. Factores que condicionan la flexibilidad
  7. Métodos para el entrenamiento de la flexibilidad
  8. Análisis de los resultados
  9. Ejercicios para la articulación de los hombros
  10. Ejercicios para la cadera y la columna vertebral
  11. Ejercicios para las rodillas y tobillos
  12. Conclusiones
  13. Bibliografía

Introducción

El levantamiento de pesas tiene su origen desde tiempo muy remoto, cuando el hombre lo utilizaba como parte de sus actividades diarias, levantando y trasladando troncos, piedras, etc. En las antiguas civilizaciones esclavistas los ejercicios de fuerza fueron utilizados en diferentes formas de cargas, como parte de la gimnasia de los ejercicios.

Las demostraciones aparecen con un carácter competitivo en la antigua Grecia cuna del olimpismo, donde los hombres probaban su fortaleza levantando piedras; aún se conserva la piedra llamada "Byboun "de aproximadamente 143 Kg. de peso.

Desde siglos pasados hasta nuestros días este deporte ha sufrido variaciones, entre otras cosas por la cantidad de participantes por equipos, categorías de peso y ejercicios competitivos.

En nuestros días se compite a nivel internacional en panamericano, mundial y olimpiadas, donde los resultados han sido cada vez más satisfactorios debido al desarrollo vertiginoso de este deporte.

El deporte de levantamiento de pesas es unos de lo que han logrado un alto desarrollo después del triunfo de la Revolución en Cuba, ya que esta actividad deportiva era totalmente marginada en la república mediatizada.

Sin la alborada del 1 de Enero de 1959 no hubiera sido posible su desarrollo.

Debido al apoyo de nuestro gobierno revolucionario, el deporte como parte integral del hombre en nuestra sociedad socialista.

Durante los últimos años el deporte de levantamiento de pesas cubano ha alcanzado relevantes resultados a escala mundial, eso se debe en gran medida a su incorporación cada vez mayor de la ciencia al proceso de entrenamiento deportivo.

En observaciones realizadas a varias sesiones de entrenamiento pudimos constatar que los atletas presentan serios problemas con la flexibilidad.

Para fundamentar dicha observación nos apoyamos en la realización de dos test. El primero consistía en una batería de cuatro test para medir la flexibilidad de las articulaciones de los hombros, caderas, rodillas y tobillos. En el mismo se pudo deducir que el equipo de forma general está evaluado de MAL debido a que solamente el 26% de los atletas esta evaluado de bien, mientras que el 74% están evaluados entre Regular y Mal.

En la actualidad, gracias al interés del hombre por mejorar su rendimiento físico y a los conocimientos científicos demostrados sobre el movimiento humano, la flexibilidad recobra progresivamente la importancia legítima que hasta hace algunos años se le había ignorado, esto queda demostrado en la referencias bibliográficas del último lustro, evidenciando que cuando esta capacidad se desarrolla desde edades tempranas alcanza el máximo grado de amplitud de las articulaciones en edades comprendidas entre los 13 - 14 años, de ahí nos surge la siguiente interrogante :

Problema científico

¿Cómo mejorar la flexibilidad en el equipo de levantamiento de pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del Río?

Objetivo

Diseñar una propuesta de ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad del equipo del Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del Río, que contribuya a la mejora de los resultados deportivos

Objeto de estudio

La preparación física del equipo de Levantamiento de Pesas de la categoría

13 -14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del Río

Campo de acción.

Ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del equipo de Levantamiento de Pesas de categoría 13 -14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del Río.

Preguntas científicas.

¿Qué antecedentes teóricos-metodológicos existen en el trabajo de la flexibilidad para pesistas de la categoría 13 -14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del Río?

¿ Cual es el estado actual en relación a las principales características morfo-funcionales que presentan los atletas de Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del Río?

¿Qué conjunto de ejercicios diseñar que posibiliten su utilización en el entrenamiento de la flexibilidad del equipo de Levantamiento de Pesas la categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del Río?

4. ¿Cual es la efectividad del conjunto de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del equipo del Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del Río, que contribuya a la mejora de los resultados deportivos?

Tareas científicas.

Estudio de los antecedentes teóricos-metodológicos sobre el trabajo de la flexibilidad en los atletas de la categoría 13 - 14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de Pínar del Río.

Determinación de las principales características morfo-funcionales que poseen los atletas de levantamiento de Pesas de la categoría 13 - 14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de Pinar del Río.

Elaboración del conjunto de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad en los atletas de la categoría de 13-14 años pertenecientes al equipo de Levantamiento de Pesas de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de Pinar del Río.

4. Valoración de la efectividad del conjunto de ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del equipo del Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del Río, que contribuya a la mejora de los resultados deportivos.

Estrategia Metodológica

Métodos Teóricos:

Histórico lógico: es utilizado con el objetivo de determinar la evolución de los estudios sobre los ejercicios de flexibilidad en el Levantamiento de Pesas, de forma tal que propicie conocer su desarrollo.

Análisis y síntesis: se utilizó para estudiar los diferentes aspectos relacionados con la capacidad física flexibilidad así como para determinar la importancia de esta en las diferentes técnicas del Levantamiento de Pesas.

Inductivo deductivo: Fue utilizado para diseñar el objetivo en función de seleccionar los ejercicios de flexibilidad acorde a las necesidades de esta capacidad en el levantamiento de pesas.

Métodos empíricos.

Observación: Se utilizó para analizar las sesiones de entrenamiento del equipo de Levantamiento de Pesas, para verificar el trabajo de la flexibilidad.

Trabajo con documentos: Se utilizó el análisis documental tradicional al estudiar el programa de preparación del deportista lo que nos permitió diseñar un conjunto de ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en esas edades.

Test de flexibilidad. Se realizó una batería de 4 ítems que nos permitieron obtener mediciones de las articulaciones de los hombros, tronco, rodillas y tobillos. ( Ver Anexo No 2)

Método estadístico matemático:

Se utilizó principalmente para el análisis porcentual de la guía de observación y para establecer los parámetros de evaluación para las pruebas de flexibilidad.

Población muestra.

Equipo de Levantamiento de Pesas integrado por 12 atletas de la categoría 13 - 14 años de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de Pinar del Río. Además como muestra secundaría fueron seleccionados 4 entrenadores deportivos.

Fundamentación teórica

RESEÑA HISTÓRICA.

Los primeros indicios relacionados con las actitudes de extensión muscular o flexibilidad datan del año 2500 AC. En esa época encontramos las pinturas funerarias de las tumbas de Benin Hassan (Antiguo Egipto) donde aparecen unos dibujos en los que se observa ejercicios de flexibilidad individuales y en parejas.

Posteriormente en unas estatuillas de Bangkok hace más de 2000 años se muestran posturas en las que se desarrolla esta cualidad física.

En el antiguo Oriente donde aparece el "Yoga", existen otras disciplinas también milenarias como el "Doin" y el "Tai-ji-gan", las cuales utilizan técnicas de estiramiento similares a las actuales.

En Occidente, en la época romana existían grupos de contorsionistas, que realizaban prácticas de desarrollo de la flexibilidad llevado a su máximo límite y consecuencia. Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculos en fiestas y reuniones de aquella época.

Ya en nuestra cultura occidental, las primeras referencias fidedignas que tratan sobre este tema, son aquellas que introducen los movimientos gimnásticos, preocupados especialmente por la educación física y el desarrollo armónico del cuerpo.

El precursor de estas ideas fue, "P. H. Ling" (1776-1839), el cual utiliza ejercicios de movilidad articular para corregir posibles defectos en la actitud postural.

Los seguidores de esta escuela, entre otros, fueron su hijo Hjalmar Ling y C. Norlander, quienes utilizando ejercicios individuales y por parejas insisten de nuevo en desarrollar la corrección de la actitud y el tono postural, afectados principalmente por el sedentarismo de esta época. Al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones psicofísicas y buscan una mejora de la relajación, tanto física como mental. La técnica que se utilizaba para la ejecución de estos ejercicios, llamada gimnasia de posiciones, consistía en la participación de lo que ellos llamaban "apoyos animados", los cuales se realizaban a través de grandes tracciones repetitivas a modo de rebote, hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta técnica se la conoce como distensiones balísticas.

A principios del S. XX Niels Buck aporta mayor dinamismo a los ejercicios, con los que llega a situaciones extremas de movimiento. Estos presentaban una gran preocupación por aumentar la movilidad articular, diferenciándolos específicamente de otros en los que interviene la coordinación, la fuerza o la velocidad. Su método de "elongaciones" o "insistencias" consistía en movimientos rítmicos, suaves y repetidos. Estos se realizaban al final del recorrido articular, con la finalidad de ampliar el mismo dentro de los límites articulares normales. En general, su gimnasia ofrecía una mayor riqueza de posibilidades para mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Unos años más tarde Heinrich Medau y su escuela de Berlín son difusores de un tipo de gimnasia pasiva o estética, cercana a las "asanas" (posturas) yóguicas en el que utilizan el control de la actitud respiratoria y la relajación mental, concediéndoles un valor modelador postural.

Durante estos años, Medau tuvo un profundo interés por el valor postural y modelador en estos ejercicios. Todo ello se reconoce en un escrito suyo que dice "Gracias a los Juegos Olímpicos y otras reuniones internacionales, hemos topado con las formas de los ejercicios del Lejano Oriente; me refiero a los japoneses, chinos e hindúes. Como nosotros, los europeos hemos por fin renunciado a la oscuridad que a estos pueblos atribuíamos, por ser estos coloniales, vemos ahora con sumo respeto y admiración las grandes realizaciones de que los mismos son capaces".

En España, Luís Agosti célebre erudito en el campo de la medicina y de la cultura física, basa su trabajo en los postulados técnicos de los precursores de Ling. Los ejercicios que utiliza buscan la mejora de la movilidad articular a través de la técnica del rebote, presión, lanzamiento, por creer así que ello favorecería la preparación de las articulaciones y músculos para la ejecución de los movimientos violentos que se dan en los diferentes deportes.

En USA, a mediados del siglo pasado algunos neurofisiólogos y fisioterapeutas desarrollan métodos para mejorar la capacidad de movimiento en determinadas articulaciones. Uno de los máximos exponentes de estas aportaciones fue Rabat, que junto a otros como Levine y Bobath introdujeron la técnica de contracción-relajación denominada "Facilitación Propioceptiva Neuromuscular" (F.N.P.). En estos conocimientos se basan las técnicas actuales que se conocen con el nombre de "Stretching".

En 1971, Holt incorpora el F.N.P. en el acondicionamiento físico y prevención de lesiones en los deportistas. Y J.P. Moreau paralelamente en Francia, crea su propia escuela utilizando una técnica similar, a la que da el nombre de "Stretching Postural".

Actualmente en USA, el pionero del Stretching es Box Anderson quien en busca la relajación y la libertad de movimientos utiliza la práctica de movimientos pasivos manteniéndolos de 10 ó 60 segundos.

Finalmente cabe destacar la labor de la Escuela Sueca con Sven a Solveborn y Jean Ekstrand, quienes han realizado grandes investigaciones que difunden la utilización profiláctica del "stretching", basado en la técnica de contracción-relajación-estiramiento.

Estas últimas concepciones defienden la salvaguardia de lo que son actualmente las técnicas de "stretching", las cuales se oponen radicalmente a los "ejercicios gimnásticos" tradicionales heredados de la Escuela Sueca, con el fin de evitar así los estiramientos desagradables y dolorosos sustituyéndolos por otros más suaves y relajantes.

(Ibáñez, 1993)

La flexibilidad como capacidad de trabajo dentro del entrenamiento deportivo

"Para algunos la preparación física se ha transformado en un conjunto de actividades para el bienestar físico y de diversión a las cuales, por costumbre hay que someterse antes de empezar el periodo de entrenamiento propiamente dicho. Para otros, esta queda restringida a la fase inicial de cada aprendizaje y por eso se destina a los jóvenes debutantes o apenas iniciados, pero resulta, en todo caso, poco adecuada cuando se inicia la práctica deportiva y competitiva. En fin, para algunos se trata mas bien de una fase transitoria que se interpone entre dos periodos seguidos de esfuerzos y a la que se le atribuye unas virtudes de abatimiento y recuperación". (Pradet, 1999)

No cabe duda que la preparación física es mucho más que eso, ante todo es un proceso integrado y permanente presente en todos los momentos y períodos del entrenamiento deportivo.

Michel Pradet (1999) define la preparación física de la siguiente manera: "es el conjunto organizado y jerarquizado de los procedimientos de entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo y la utilización de las cualidades físicas del deportista. Tiene que estar presente en los diferentes niveles de entrenamiento deportivo y ponerse al servicio de los aspectos técnico-táctico prioritarios de la actividad practicada".

La preparación física es un aspecto fundamental en la preparación del deportista, lo cual tendrá como objetivo fundamental garantizar las destrezas técnicas y su efectividad durante la competencia.

Según lo expresa Matveev (1967), la preparación física puede ser de dos formas: Preparación física general y especial.

La primera está orientada al desarrollo de capacidades del organismo humano en forma integral y con una dirección determinada, ejemplo: fuerza de la musculatura de las extremidades superiores, velocidad de desplazamiento, resistencia aeróbica, entre otras.

La segunda está dirigida a desarrollar capacidades específicas que propician la base del rendimiento deportivo. Por ejemplo: para el pesista es imprescindible desarrollar fuerza explosiva, por cuanto esta variable le permitiría realizar un levantamiento rápido del peso máximo. De la misma forma, si un velocista no suma a la fuerza explosiva, la velocidad, no le será posible recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Tomando como referencia el documento elaborado por la Comisión Nacional de Levantamiento de Pesas de Cuba en el año dos mil, podemos afirmar que a la edad de once años es cuando se inicia la etapa de iniciación en el de la Levantamiento de Pesas, debido al fortalecimiento de órganos y sistemas así como por la elevación de sus posibilidades funcionales ya que estarán estrechamente relacionadas con el perfeccionamiento de las actividades motoras adquiridas y la posibilidad de crear nuevas bases. Dicho de otra forma, la Preparación Física General, predominará sobre la Preparación Física Especial.

¿Qué se entiende por flexibilidad?

(Counsilman 1980) "La flexibilidad tiene relación con el grado o amplitud de movimiento de una articulación"

(Navarro, 1986) "Es la capacidad de varias articulaciones para moverse en toda su amplitud de movimiento".

(Ruiz Pérez, 1987) "La flexibilidad es la capacidad de movilizar una articulación hasta su máxima amplitud, lo que requiere el concurso de todos los elementos constitutivos de cada articulación".

? (Ibáñez, 1993) "Capacidad mecánica fisiológica que se relaciona con el conjunto anatómico funcional de los músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. Depende de la movilidad articular, entendida como el grado de libertad específico de cada una de las articulaciones, y de la elasticidad muscular, referida a la propiedad del músculo para alargarse (estiramiento muscular) y recuperar su estado inicial sin que exista un detrimento de su fuerza y potencia".

(Platonov 1994) "Por flexibilidad es preciso entender el conjunto de propiedades morfofuncionales del organismo del deportista que determina la amplitud de los diferentes movimientos".

(George et al, 1996) "La flexibilidad es la capacidad de mover una parte del cuerpo a través de una amplitud articular de movimiento prescrita, y depende de la soltura o la flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos que rodean a una determinada articulación".

Existe una gran cantidad de autores que han definido esta capacidad física, y aunque con diferentes palabras y términos podemos decir que todas las definiciones anteriormente presentadas, transmiten una misma idea general que hace referencia a la capacidad que tiene una o varias articulaciones, para moverse en toda su amplitud de movimiento y dependiendo del autor, se mencionan los elementos que intervienen en esa capacidad. Para adquirir una postura con respecto a una definición, escogeremos la dada por el autor argentino Mario Di Santo en 1997, por considerarla una de las más completas y contemporáneas, en la que expone que:

"La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mío-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)"

Manifestaciones de la flexibilidad

La metodología del entrenamiento distingue tradicionalmente las exigencias o tipos de flexibilidad con dualidades conceptuales como flexibilidad "general-especial", "activa-pasiva", "estática-dinámica", para sistematizar la complejidad de esta capacidad.

La flexibilidad general designa un nivel medio de flexibilidad en los sistemas articulares más importantes. Esta medida de lo que se ha de considerar "normal" tiene, sin embargo, poca importancia para el rendimiento deportivo, y debe ser superada por el deportista si quiere llegar a los límites de su condición física y coordinación. Una flexibilidad general superior a la media es, por tanto, un objetivo permanente del trabajo físico cuando se entrena cualquier modalidad deportiva.

La flexibilidad especial es necesaria en cada deporte y apunta a las exigencias de flexibilidad "particulares" de éste. Para conseguirla, las modalidades deportivas con un perfil de exigencia particular en ese terreno desarrollan un "programa de flexibilidad" y unos "ejercicios de control" propios (Counsilman, 1980; Schmidt, 1987; citado por Martín et al, 2001), que cristalizan en un entrenamiento técnico suplementario.

La flexibilidad activa (Dinámica) se define como el mayor rango de movimiento posible para cada articulación, que puede ser producida de forma independiente, sin ayuda, o mediante un rendimiento muscular activo. Las restricciones las presenta aquí la capacidad de estiramiento y la fuerza de la musculatura agonista (Maehl, 1986, citado por Martín et al, 2001).

La flexibilidad pasiva (Estática) designa cualquier forma de flexibilidad en una articulación que puede conseguirse mediante la actuación de fuerzas externas (compañeros, aparatos, el propio peso corporal). La flexibilidad pasiva es, por regla general, mayor que la activa.

Matveiev (1982) establece una clasificación de la flexibilidad muy cercana a la práctica deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier gesto deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:

Movilidad absoluta - Se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones. Esta movilidad no siempre es la más eficaz en la actividad deportiva. Un exceso de movilidad puede afectar a la fuerza contráctil de la musculatura implicada en esa articulación.

Movilidad de trabajo - Se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva, sería por lo tanto el grado de movilidad que se alcanzan en los movimientos activos. Por ejemplo: Para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de la articulación de la cadera, la justa para la ejecución relajada y eficaz del movimiento, sin que necesariamente este rango de movimiento sea igual al del máximo potencial de esta articulación.

Movilidad residual - Es la capacidad de movimiento, siempre superior a la del trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar limitaciones que puedan afectar a la coordinación del movimiento o a su nivel técnico. Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones durante la práctica deportiva.

De acuerdo con el autor, la flexibilidad sólo debe ser desarrollada en la medida en que sea necesaria para alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización eficaz de las capacidades condicionales de cada deporte. Por lo tanto, en la mayoría de las especialidades deportivas sólo interesa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesión durante la ejecución real del movimiento deportivo.

Factores que condicionan la flexibilidad

Los componentes integradores fundamentales de la flexibilidad son la movilidad articular y la elasticidad muscular, sin embargo puede estar limitada por diversos factores. Podemos hablar de factores endógenos, ya sean de tipo mecánico o de tipo neurológico, y otros exógenos que se refieren a las causas no morfológicas.

Factores endógenos mecánicos.

Movilidad articular.

Es una característica de las articulaciones y viene referida a la amplitud de los movimientos que puede generarse en cada una de ellas. La movilidad de una articulación viene determinada en principio por su estructura anatómica. En este sentido se puede hablar de:

  • Articulaciones uní axiales: En las que solo es posible un movimiento.

  • Articulaciones biaxiales: En las que se producen dos tipos de movimientos.

  • Articulaciones triaxiales: Son las que gozan de mayor movilidad y en las que se realizan tres movimientos.

Todas las articulaciones tienen unos límites naturales de movimientos, como es el caso de los elementos óseos que pueden en determinados casos choca cuando se llevan a sus extremos la articulación, impidiendo mayores amplitudes tal como sucede en la abducción, de cadera, en la que el movimiento se ve frenado por el choque de la cabeza del fémur con la ceja catiloidea. Pero son los ligamentos y cápsulas articulares los que fundamentalmente limitan el movimiento cuando no son debidamente activados.

Elasticidad muscular.

Ya se ha comentado que uno de los factores básicos que influyen en una mayor o menor ganancia de la flexibilidad es la permisibilidad por parte de la musculatura antagonista, en ese movimiento, de aumentar su longitud; si esto no sucediera, es decir, si este grupo no cediera y se alargara, la amplitud del movimiento se vería acortada.

  • Musculatura agonista: Se contrae para realizar el movimiento.

  • Musculatura antagonista: Se elonga permitiendo mayor amplitud y ejerciendo un control. Si esta musculatura no fuera lo suficientemente elástica, el control del movimiento comenzará antes y, como consecuencia, la amplitud se vería reducida.

El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, debido a las características del tejido muscular propio y a los componentes conjuntivos. Una vez que ha cedido la causa que provoca este alargamiento, y siempre que la longitud alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su primitiva extensión. A esta capacidad muscular se le llama elasticidad.

La fuerza de la musculatura agonista.

Lógicamente si la musculatura encargada de producir la acción no fuera lo suficientemente fuerte como para, que en su contracción, llevar el miembro a esa posición, el movimiento se encontraría acortado, no por una falta de elasticidad de la musculatura antagonista o de la movilidad articular, sino por una falta de fuerza de los antagonistas.

La coordinación intermuscular.

Cualquier movimiento es el resultado de la participación conjunta de diferentes grupos musculares que intervienen, con diferente misión en la acción, de forma ordenada en cuanto al tiempo y tensión. Si esta participación no es correcta, el movimiento será descoordinado. Quiere esto decir que, si se quiere realizar un movimiento que no se conoce y domina con gran amplitud y velocidad, es imposible que este se realice con poca amplitud por las interferencias y frenos entre los distintos grupos musculares.

Johns y Wright (1962), citado por Ibáñez (1993), establecieron un porcentaje según la resistencia que ofrecen las diferentes estructuras del músculo a la realización de cualquier movimiento. Así los tendones ofrecen un 10%, los ligamentos, la cápsula articular un 47%, las fascias un 41% y la propia piel un 2%.

Factores endógenos neurológicos.

Los usos musculares.

Son los responsables de modificar las modificaciones del estiramiento muscular. Cuando un músculo es estirado violentamente, estos usos envían impulsos, vía refleja, a la médula a través de la actividad gamma, de manera que el músculo se contrae y detiene su acción. Este reflejo esta en relación con la fuerza y la velocidad de extensión del estiramiento y se le conoce con el nombre de reflejo miotático. Sin embargo estos usos tienen la característica de habituarse al estiramiento gradual y progresivo sin que se produzca la activación del reflejo.

Órganos tendinosos de Golgi.

Presentan un umbral de excitación más elevado que los usos musculares. Es por esto que estimulan su actividad refleja ante tensiones más fuertes, permitiendo que el músculo se relaje e inhiba la acción de los usos musculares. Este mecanismo protege al músculo y a sus inserciones frente a posibles tensiones actuando como un mecanismo de defensa. A este reflejo también se le conoce con el nombre de reflejo de tracción inversa, inhibición autógena o reflejo antimiotático.

Factores exógenos.

Genético.

Este factor determina la constitución corporal, con la cual podemos encontrar dos tipos extremos de individuos, nos laxos y otros rígidos con una serie de características posturales:

Los sujetos rígidos tienden a un pronunciamiento desmesurado de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral. Los laxos, por el contrario, revisten una disminución en estas curvas.

En patología ortopédica, los laxos suelen presentar escoliosis con una inversión de la curva dorsal fisiológica, lo que incide sobre su morfología corporal. Los rígidos, sin embargo, suelen convertirse en cifóticos o cifoescolióticos.

Los rígidos tienden a la flexión de las rodillas en posición de pie, al pie cavo y a la "garra" en los dedos del pie. Los laxos, en cambio, tienden a la hiperextensión de rodillas, al pie valgo y a los dedos desplegados.

La edad.

A medida que las personas se hacen mayores pierden flexibilidad ya que la flexibilidad es una cualidad involutiva que a partir de los 3 o 4 años comienza una regresión gradual. Los niños después de una fase de mucha laxitud comienzan a aparecer variaciones hacia los 10 - 11 años, donde esta cualidad se estabiliza, para después comenzar a disminuir. Es precisamente desde la pubertad hasta los 30 años cuando el deterioro es más importante, con relación al aumento de masa muscular.

La temperatura.

Se ha demostrado que, con los cambios de temperatura, los tejidos modifican sus propiedades. Cuando la temperatura del tejido del cuerpo se eleva en general, disminuye la rigidez, incrementándose la extensibilidad.

La hora del día.

La flexibilidad también varía durante el día, con una máxima amplitud de movimientos entre las 10:00 y las 11:00 h, y las 16:00 y 17:00h. Los valores más bajos se sitúan a primera hora de la mañana y al anochecer. Estos cambios pueden tener una relación muy directa con las modificaciones biológicas.

¿Qué nos aporta la flexibilidad?

No se pretende abordar la flexibilidad como un todo capaz de sustituir a un entrenamiento total, de la condición física o a un deporte en concreto. Se presenta el tema de flexibilidad como una parte fundamental en la encrucijada cuerpo - mente donde, cotidianamente se ve reflejado el constante apoyo del hombre a mejorar su rendimiento deportivo para poder así contemplar que el organismo funciona como un todo complejo.

Con todo lo expuesto hasta el momento observamos como el desarrollo de la flexibilidad puede aportar múltiples beneficios a diferentes niveles. El nivel más elocuente y sobre el cual la flexibilidad trabaja directamente es el mecánico, donde encontramos una clara mejoría en la amplitud de movimiento.

La flexibilidad como se ha razonado con insistencia hasta el momento, no debe considerarse como una cualidad más, aislada y al margen de las demás, sino que su desarrollo repercute de forma considerable y positiva en las demás.

Toda esta serie de beneficios se pueden agrupar en cinco niveles:

Fisiológico:

Regulación del tono muscular.

Mejora de la coordinación Inter. e intramuscular.

Mejora la regulación sanguínea.

Interviene en la mejora de las funciones vegetativas.

Ayuda a la mujer durante el embarazo y el parto.

Mejora las funciones respiratorias.

Puede evitar cardiopatías y otras enfermedades.

Retarda la aparición de la fatiga y permite la recuperación acelerada.

Mecánico:

Mejora la amplitud de movimiento.

Facilita la economía del gesto técnico .Disminuye la tensión de la columna vertebral

Actúa como equilibrador y corrector postural.

Equilibra la función sinérgica del movimiento.

Físico y motor:

Mejora las cualidades físicas principalmente la velocidad y la fuerza.

Mejora las cualidades motrices de coordinación, equilibrio, agilidad, percepción corporal.

Facilita la adquisición de técnicas deportivas y el acondicionamiento físico general.

Nivel psíquico:

Mejora la auto imagen.

Actúa como regulador de los estados emocionales.

Canaliza los estados emocionales y del estrés, disminuye la tensión psíquica.

Predispone a los estados de relajación.

Mejora el conocimiento de si mismo.

Posibilita momentos de reflexión y análisis.

Mejora las relaciones sociales.

Nivel higiénico:

Ayuda en el logro de una belleza corporal.

Produce una sensación de rejuvenecimiento.

Mejora la calidad de vida.

Actúa como facilitador de la salud.

Métodos para el entrenamiento de la flexibilidad

Durante los últimos años han existido grandes confusiones sobre como se debería realizar el trabajo de estiramiento y/o movilidad articular. Habitualmente se suelen confundir los ejercicios que se deben emplear para cada tipo de movilidad, incluso no se tiene claro hacia que componente articular se orienta cada uno de ellos (músculos, tendones, ligamentos, etc.) (Ramírez, 2001).

De la gran variedad de métodos de estiramiento para el trabajo de la flexibilidad, seleccionaremos los que han dado mejores resultados deportivos y a la vez los que mas se adaptan a las necesidades concretas de los deportistas, ya que existen muchos más pero se adaptan a otras necesidades como la salud por ejemplo. Presentamos a continuación un resumen de los principales métodos:

Método dinámico

Estiramientos Balísticos.

Los ejercicios de estiramiento tradicional utilizados en el deporte son los ejercicios de naturaleza balística. Estos ejercicios vienen siendo utilizados desde hace ya 50 años, sin embargo ha sido durante mucho tiempo cuestionados puesto que expertos en deporte y en medicina deportiva comenzaron a relatar que el estiramiento balístico puede conducir a lesiones muscular y ligamentosas. En la actualidad su uso no es muy recomendado.

Método estático: Cuando el atleta alcanza el punto máximo de estiramiento no doloroso, se debe mantener por un periodo de tiempo prolongado para que se lleve a cabo la relajación y la reducción de la tensión.

Ejercicios pasivos.

Corresponden a los movimientos producidos por una fuerza externa. La contracción muscular, si existe, es involuntaria. Estos ejercicios, a su vez, se pueden subdividir en:

Relajados: Cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares normales.

Forzados: Cuando se traspasan los límites normales de trabajo de la articulación.

Ejercicios activos.

Son los que corresponden a movimientos producidos, fundamentalmente, por la acción de una contracción voluntaria de la propia musculatura. Se pueden dividir en:

Libres: La fuerza de contracción muscular es suficiente por sí sola para realizar el movimiento.

Asistidos: Además de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa añadida para poder realizar el movimiento.

Resistidos: La contracción muscular se realiza contra una resistencia de magnitud igual, mayor o menor a la tensión realizada en esa contracción.

Combinados: Consiste en intercalar diferentes tipos de ejercicios activos (asistido-resistido).

Método de Bob Anderson.

El método de estiramiento estático de este norteamericano, distingue tres fases en el proceso de estiramiento:

El deportista debe buscar una posición de "estiramiento fácil", que debe mantener de 10 - 30 segundos.

Relajación de 2-3 segundos.

Forzar la posición hasta un "estiramiento avanzado". Mantenerse en esa posición también durante unos 10 - 30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene precisamente en esta segunda fases.

Método mixto:

Método de Sven A. Sölvenborn.

Se trata de un método mixto de entrenamiento de la flexibilidad que se compone de tres fases:

Tensión: El deportista debe tensar (contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza isométrica (sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 - 30 segundos.

Relajación: Relajarse durante unos pocos segundos (2 - 3 seg.)

Extensión: Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en esa posición entre 10 - 30 segundos.

Método FNP. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Constituye el método mixto más agresivo, pero sin duda alguna el más efectivo para aumentar la movilidad articular. Su aplicación al deporte se hizo efectiva sobre la década de los setenta, ya que anteriormente se utilizaba solamente en la rehabilitación. Esta técnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa, consta de tres fases:

  • Movimiento pasivo - forzado. Llevar la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.

  • Movimiento activo - resistido. El deportista tensa el músculo o grupo muscular estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (contracción isométrica). La contracción no debe durar más de 6 - 10 segundo

  • Movimiento pasivo - forzado. Conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular

Análisis de los resultados

Anexo Número 1. (Guía de observación)

Este primer anexo, nos permitió conocer detalladamente cuáles eran las direcciones del entrenamiento deportivo que predominaban en las sesiones de entrenamiento. La observación se realizó durante los meses de Septiembre 2010 y Enero del año 2011, aplicando la guía de observación una vez al mes. Al realizar el análisis de esta guía de observación llegamos a las siguientes consideraciones:

Las cualidades físicas básicas que predominan en la preparación de los atletas son la fuerza, la velocidad y la resistencia, la flexibilidad no tiene una intencionalidad en el proceso de entrenamiento.

Existe un trabajo para el estiramiento, pero simplemente para elongar los músculos en el calentamiento general y en la parte final de la sesión, no tienen trabajo definido de la flexibilidad en ninguna parte del entrenamiento.

La flexibilidad como capacidad no esta incluida en los planes de entrenamiento y se le considera sin un compromiso directo en la mejora de los resultados deportivos.

Anexo Número 2 (Test de flexibilidad)

Esta batería de test, nos permitió medir de manera cuantitativa (cm.) el grado de flexibilidad para las articulaciones más importantes en la dinámica; los hombros, la cadera, las rodillas y los tobillos, al procesar estadísticamente los resultados se precisó que el 54 % de los resultados se encuentran entre las evaluaciones de REGULAR Y MAL, y solamente un 26% de la población - muestra estaba evaluada de bien lo que apoyaba las observaciones realizada

Propuesta del conjunto de ejercicios para el entrenamiento de la Flexibilidad

Existe mucha diversidad de ejercicios a realizar para el desarrollo sistemático de la flexibilidad así como métodos y medios, en esta propuesta, abordaremos los ejercicios para la flexibilidad de manera específica y vinculados a las exigencias planteadas a las principales acciones motoras de la actividad competitiva de la Levantamiento de Pesas, directamente en las articulaciones de los hombros, cadera y rodilla-tobillos, desarrollando la flexibilidad activa y pasiva mediante el método estático con aplicación de ejercicios pasivos y de Stretching de Bob Anderson (Estiramiento no forzado-relajación-estiramiento forzado)

No sería prudente establecer un tiempo específico para la aplicación de esta propuesta de ejercicios ya que atendiendo a las características fisiológicas de las articulaciones y músculos se afirma que estas sufren un heterocronismo para el desarrollo de la flexibilidad, además de las características individuales de los atletas del equipo de Levantamiento de Pesas categoría 13-14 años, por ello es que expondremos una serie de pautas a tener en cuenta para mejorar esta capacidad física y lograr la mayor eficacia posible en el trabajo a realizar.

Esta propuesta de entrenamiento tiene como objetivo fundamental aumentar la flexibilidad de las articulaciones que se implican en la mecánica contribuyendo a la mejora de los resultados deportivos, por consiguiente el mayor trabajo debe ir orientado a realizarse en la etapa de Preparación general del macro ciclo, sin obviar su atención durante todo el proceso de entrenamiento.

Partes: 1, 2

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