Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad

Introducción

El levantamiento de pesas tiene su origen desde tiempo
muy remoto, cuando el hombre lo utilizaba como parte de sus
actividades diarias, levantando y trasladando troncos, piedras,
etc. En las antiguas civilizaciones esclavistas los ejercicios de
fuerza fueron utilizados en diferentes formas de cargas, como
parte de la gimnasia de los ejercicios.

Las demostraciones aparecen con un carácter
competitivo en la antigua Grecia cuna del olimpismo, donde los
hombres probaban su fortaleza levantando piedras; aún se
conserva la piedra llamada "Byboun "de aproximadamente 143 Kg. de
peso.

Desde siglos pasados hasta nuestros días este
deporte ha sufrido variaciones, entre otras cosas por la cantidad
de participantes por equipos, categorías de peso y
ejercicios competitivos.

En nuestros días se compite a nivel internacional
en panamericano, mundial y olimpiadas, donde los resultados han
sido cada vez más satisfactorios debido al desarrollo
vertiginoso de este deporte.

El deporte de levantamiento de pesas es unos de lo que
han logrado un alto desarrollo después del triunfo de la
Revolución en Cuba, ya que esta actividad deportiva era
totalmente marginada en la república
mediatizada.

Sin la alborada del 1 de Enero de 1959 no hubiera sido
posible su desarrollo.

Debido al apoyo de nuestro gobierno revolucionario, el
deporte como parte integral del hombre en nuestra sociedad
socialista.

Durante los últimos años el deporte de
levantamiento de pesas cubano ha alcanzado relevantes resultados
a escala mundial, eso se debe en gran medida a su
incorporación cada vez mayor de la ciencia al proceso de
entrenamiento deportivo.

En observaciones realizadas a varias sesiones de
entrenamiento pudimos constatar que los atletas presentan serios
problemas con la flexibilidad.

Para fundamentar dicha observación nos apoyamos
en la realización de dos test. El primero consistía
en una batería de cuatro test para medir la flexibilidad
de las articulaciones de los hombros, caderas, rodillas y
tobillos. En el mismo se pudo deducir que el equipo de forma
general está evaluado de MAL debido a que solamente el 26%
de los atletas esta evaluado de bien, mientras que el 74%
están evaluados entre Regular y Mal.

En la actualidad, gracias al interés del hombre
por mejorar su rendimiento físico y a los conocimientos
científicos demostrados sobre el movimiento humano, la
flexibilidad recobra progresivamente la importancia
legítima que hasta hace algunos años se le
había ignorado, esto queda demostrado en la referencias
bibliográficas del último lustro, evidenciando que
cuando esta capacidad se desarrolla desde edades tempranas
alcanza el máximo grado de amplitud de las articulaciones
en edades comprendidas entre los 13 – 14 años, de
ahí nos surge la siguiente interrogante :

Problema
científico

¿Cómo mejorar la flexibilidad en el equipo
de levantamiento de pesas de la categoría 13 -14
años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del
Río?

Objetivo

Diseñar una propuesta de ejercicios para el
desarrollo de la flexibilidad del equipo del Levantamiento de
Pesas de la categoría 13 -14 años de la EIDE
"Ormaní Arenado" de Pinar del Río, que contribuya a
la mejora de los resultados deportivos

Objeto de estudio

La preparación física del equipo de
Levantamiento de Pesas de la categoría

13 -14 años de la EIDE
"Ormaní Arenado" de Pinar del Río

Campo de acción.

Ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del
equipo de Levantamiento de Pesas de categoría 13 -14
años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del
Río.

Preguntas
científicas.

¿Qué antecedentes
teóricos-metodológicos existen en el trabajo de la
flexibilidad para pesistas de la categoría 13 -14
años de la EIDE "Ormaní Arenado" de Pinar del
Río?

¿ Cual es el estado actual en relación a
las principales características morfo-funcionales que
presentan los atletas de Levantamiento de Pesas de la
categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní
Arenado" de Pinar del Río?

¿Qué conjunto de ejercicios diseñar
que posibiliten su utilización en el entrenamiento de la
flexibilidad del equipo de Levantamiento de Pesas la
categoría 13 -14 años de la EIDE"Ormaní
Arenado" de Pinar del Río?

4. ¿Cual es la efectividad del conjunto de
ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del equipo
del Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14
años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del
Río, que contribuya a la mejora de los resultados
deportivos?

Tareas
científicas.

Estudio de los antecedentes
teóricos-metodológicos sobre el trabajo de la
flexibilidad en los atletas de la categoría 13 – 14
años de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de
Pínar del Río.

Determinación de las principales
características morfo-funcionales que poseen los atletas
de levantamiento de Pesas de la categoría 13 – 14
años de la EIDE "Ormaní Arenado" de la provincia de
Pinar del Río.

Elaboración del conjunto de ejercicios para el
entrenamiento de la flexibilidad en los atletas de la
categoría de 13-14 años pertenecientes al equipo de
Levantamiento de Pesas de la EIDE "Ormaní Arenado" de la
provincia de Pinar del Río.

4. Valoración de la efectividad del conjunto de
ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad del equipo
del Levantamiento de Pesas de la categoría 13 -14
años de la EIDE"Ormaní Arenado" de Pinar del
Río, que contribuya a la mejora de los resultados
deportivos.

Estrategia
Metodológica

Métodos Teóricos:

Histórico lógico: es utilizado con
el objetivo de determinar la evolución de los estudios
sobre los ejercicios de flexibilidad en el Levantamiento de
Pesas, de forma tal que propicie conocer su
desarrollo.

Análisis y síntesis: se
utilizó para estudiar los diferentes aspectos relacionados
con la capacidad física flexibilidad así como para
determinar la importancia de esta en las diferentes
técnicas del Levantamiento de Pesas.

Inductivo deductivo: Fue utilizado para
diseñar el objetivo en función de seleccionar los
ejercicios de flexibilidad acorde a las necesidades de esta
capacidad en el levantamiento de pesas.

Métodos empíricos.

Observación: Se utilizó para
analizar las sesiones de entrenamiento del equipo de
Levantamiento de Pesas, para verificar el trabajo de la
flexibilidad.

Trabajo con documentos: Se utilizó el
análisis documental tradicional al estudiar el programa de
preparación del deportista lo que nos permitió
diseñar un conjunto de ejercicios para el desarrollo de la
flexibilidad en esas edades.

Test de flexibilidad. Se realizó una
batería de 4 ítems que nos permitieron obtener
mediciones de las articulaciones de los hombros, tronco, rodillas
y tobillos. ( Ver Anexo No 2)

Método estadístico
matemático:

Se utilizó principalmente para el análisis
porcentual de la guía de observación y para
establecer los parámetros de evaluación para las
pruebas de flexibilidad.

Población
muestra.

Equipo de Levantamiento de Pesas integrado por 12
atletas de la categoría 13 – 14 años de la EIDE
"Ormaní Arenado" de la provincia de Pinar del Río.
Además como muestra secundaría fueron seleccionados
4 entrenadores deportivos.

Fundamentación
teórica

RESEÑA HISTÓRICA.

Los primeros indicios relacionados con las actitudes de
extensión muscular o flexibilidad datan del año
2500 AC. En esa época encontramos las pinturas funerarias
de las tumbas de Benin Hassan (Antiguo Egipto) donde aparecen
unos dibujos en los que se observa ejercicios de flexibilidad
individuales y en parejas.

Posteriormente en unas estatuillas de Bangkok hace
más de 2000 años se muestran posturas en las que se
desarrolla esta cualidad física.

En el antiguo Oriente donde aparece el "Yoga", existen
otras disciplinas también milenarias como el "Doin" y el
"Tai-ji-gan", las cuales utilizan técnicas de estiramiento
similares a las actuales.

En Occidente, en la época romana existían
grupos de contorsionistas, que realizaban prácticas de
desarrollo de la flexibilidad llevado a su máximo
límite y consecuencia. Estos ejercicios se exhibían
a modo de espectáculos en fiestas y reuniones de aquella
época.

Ya en nuestra cultura occidental, las primeras
referencias fidedignas que tratan sobre este tema, son aquellas
que introducen los movimientos gimnásticos, preocupados
especialmente por la educación física y el
desarrollo armónico del cuerpo.

El precursor de estas ideas fue, "P. H. Ling"
(1776-1839), el cual utiliza ejercicios de movilidad articular
para corregir posibles defectos en la actitud
postural.

Los seguidores de esta escuela, entre otros, fueron su
hijo Hjalmar Ling y C. Norlander, quienes utilizando ejercicios
individuales y por parejas insisten de nuevo en desarrollar la
corrección de la actitud y el tono postural, afectados
principalmente por el sedentarismo de esta época. Al mismo
tiempo tratan de evitar las tensiones psicofísicas y
buscan una mejora de la relajación, tanto física
como mental. La técnica que se utilizaba para la
ejecución de estos ejercicios, llamada gimnasia de
posiciones, consistía en la participación de lo que
ellos llamaban "apoyos animados", los cuales se realizaban a
través de grandes tracciones repetitivas a modo de rebote,
hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta técnica
se la conoce como distensiones balísticas.

A principios del S. XX Niels Buck aporta mayor dinamismo
a los ejercicios, con los que llega a situaciones extremas de
movimiento. Estos presentaban una gran preocupación por
aumentar la movilidad articular, diferenciándolos
específicamente de otros en los que interviene la
coordinación, la fuerza o la velocidad. Su método
de "elongaciones" o "insistencias" consistía en
movimientos rítmicos, suaves y repetidos. Estos se
realizaban al final del recorrido articular, con la finalidad de
ampliar el mismo dentro de los límites articulares
normales. En general, su gimnasia ofrecía una mayor
riqueza de posibilidades para mejorar la movilidad articular y la
elasticidad muscular.

Unos años más tarde Heinrich Medau y su
escuela de Berlín son difusores de un tipo de gimnasia
pasiva o estética, cercana a las "asanas" (posturas)
yóguicas en el que utilizan el control de la actitud
respiratoria y la relajación mental, concediéndoles
un valor modelador postural.

Durante estos años, Medau tuvo un profundo
interés por el valor postural y modelador en estos
ejercicios. Todo ello se reconoce en un escrito suyo que dice
"Gracias a los Juegos Olímpicos y otras reuniones
internacionales, hemos topado con las formas de los ejercicios
del Lejano Oriente; me refiero a los japoneses, chinos e
hindúes. Como nosotros, los europeos hemos por fin
renunciado a la oscuridad que a estos pueblos atribuíamos,
por ser estos coloniales, vemos ahora con sumo respeto y
admiración las grandes realizaciones de que los mismos son
capaces".

En España, Luís Agosti célebre
erudito en el campo de la medicina y de la cultura física,
basa su trabajo en los postulados técnicos de los
precursores de Ling. Los ejercicios que utiliza buscan la mejora
de la movilidad articular a través de la técnica
del rebote, presión, lanzamiento, por creer así que
ello favorecería la preparación de las
articulaciones y músculos para la ejecución de los
movimientos violentos que se dan en los diferentes
deportes.

En USA, a mediados del siglo pasado algunos
neurofisiólogos y fisioterapeutas desarrollan
métodos para mejorar la capacidad de movimiento en
determinadas articulaciones. Uno de los máximos exponentes
de estas aportaciones fue Rabat, que junto a otros como Levine y
Bobath introdujeron la técnica de
contracción-relajación denominada
"Facilitación Propioceptiva Neuromuscular" (F.N.P.). En
estos conocimientos se basan las técnicas actuales que se
conocen con el nombre de "Stretching".

En 1971, Holt incorpora el F.N.P. en el
acondicionamiento físico y prevención de lesiones
en los deportistas. Y J.P. Moreau paralelamente en Francia, crea
su propia escuela utilizando una técnica similar, a la que
da el nombre de "Stretching Postural".

Actualmente en USA, el pionero del Stretching es Box
Anderson quien en busca la relajación y la libertad de
movimientos utiliza la práctica de movimientos pasivos
manteniéndolos de 10 ó 60 segundos.

Finalmente cabe destacar la labor de la Escuela Sueca
con Sven a Solveborn y Jean Ekstrand, quienes han realizado
grandes investigaciones que difunden la utilización
profiláctica del "stretching", basado en la técnica
de contracción-relajación-estiramiento.

Estas últimas concepciones defienden la
salvaguardia de lo que son actualmente las técnicas de
"stretching", las cuales se oponen radicalmente a los "ejercicios
gimnásticos" tradicionales heredados de la Escuela Sueca,
con el fin de evitar así los estiramientos desagradables y
dolorosos sustituyéndolos por otros más suaves y
relajantes.

(Ibáñez, 1993)

La flexibilidad como
capacidad de trabajo dentro del entrenamiento deportivo

"Para algunos la preparación física se ha
transformado en un conjunto de actividades para el bienestar
físico y de diversión a las cuales, por costumbre
hay que someterse antes de empezar el periodo de entrenamiento
propiamente dicho. Para otros, esta queda restringida a la fase
inicial de cada aprendizaje y por eso se destina a los
jóvenes debutantes o apenas iniciados, pero resulta, en
todo caso, poco adecuada cuando se inicia la práctica
deportiva y competitiva. En fin, para algunos se trata mas bien
de una fase transitoria que se interpone entre dos periodos
seguidos de esfuerzos y a la que se le atribuye unas virtudes de
abatimiento y recuperación". (Pradet, 1999)

No cabe duda que la preparación física es
mucho más que eso, ante todo es un proceso integrado y
permanente presente en todos los momentos y períodos del
entrenamiento deportivo.

Michel Pradet (1999) define la preparación
física de la siguiente manera: "es el conjunto organizado
y jerarquizado de los procedimientos de entrenamiento cuyo
objetivo es el desarrollo y la utilización de las
cualidades físicas del deportista. Tiene que estar
presente en los diferentes niveles de entrenamiento deportivo y
ponerse al servicio de los aspectos técnico-táctico
prioritarios de la actividad practicada".

La preparación física es un aspecto
fundamental en la preparación del deportista, lo cual
tendrá como objetivo fundamental garantizar las destrezas
técnicas y su efectividad durante la
competencia.

Según lo expresa Matveev (1967), la
preparación física puede ser de dos formas:
Preparación física general y especial.

La primera está orientada al desarrollo de
capacidades del organismo humano en forma integral y con una
dirección determinada, ejemplo: fuerza de la musculatura
de las extremidades superiores, velocidad de desplazamiento,
resistencia aeróbica, entre otras.

La segunda está dirigida a desarrollar
capacidades específicas que propician la base del
rendimiento deportivo. Por ejemplo: para el pesista es
imprescindible desarrollar fuerza explosiva, por cuanto esta
variable le permitiría realizar un levantamiento
rápido del peso máximo. De la misma forma, si un
velocista no suma a la fuerza explosiva, la velocidad, no le
será posible recorrer una distancia determinada en el
menor tiempo posible.

Tomando como referencia el documento elaborado por la
Comisión Nacional de Levantamiento de Pesas de Cuba en el
año dos mil, podemos afirmar que a la edad de once
años es cuando se inicia la etapa de iniciación en
el de la Levantamiento de Pesas, debido al fortalecimiento de
órganos y sistemas así como por la elevación
de sus posibilidades funcionales ya que estarán
estrechamente relacionadas con el perfeccionamiento de las
actividades motoras adquiridas y la posibilidad de crear nuevas
bases. Dicho de otra forma, la Preparación Física
General, predominará sobre la Preparación
Física Especial.

¿Qué se entiende por
flexibilidad?

(Counsilman 1980) "La flexibilidad tiene
relación con el grado o amplitud de movimiento de una
articulación"

(Navarro, 1986) "Es la capacidad de varias
articulaciones para moverse en toda su amplitud de
movimiento".

(Ruiz Pérez, 1987) "La flexibilidad es la
capacidad de movilizar una articulación hasta su
máxima amplitud, lo que requiere el concurso de todos los
elementos constitutivos de cada articulación".

? (Ibáñez, 1993) "Capacidad
mecánica fisiológica que se relaciona con el
conjunto anatómico funcional de los músculos y
articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos.
Depende de la movilidad articular, entendida como el grado de
libertad específico de cada una de las articulaciones, y
de la elasticidad muscular, referida a la propiedad del
músculo para alargarse (estiramiento muscular) y recuperar
su estado inicial sin que exista un detrimento de su fuerza y
potencia".

(Platonov 1994) "Por flexibilidad es preciso
entender el conjunto de propiedades morfofuncionales del
organismo del deportista que determina la amplitud de los
diferentes movimientos".

(George et al, 1996) "La flexibilidad es la
capacidad de mover una parte del cuerpo a través de una
amplitud articular de movimiento prescrita, y depende de la
soltura o la flexibilidad de los músculos, tendones y
ligamentos que rodean a una determinada
articulación".

Existe una gran cantidad de autores que han definido
esta capacidad física, y aunque con diferentes palabras y
términos podemos decir que todas las definiciones
anteriormente presentadas, transmiten una misma idea general que
hace referencia a la capacidad que tiene una o varias
articulaciones, para moverse en toda su amplitud de movimiento y
dependiendo del autor, se mencionan los elementos que intervienen
en esa capacidad. Para adquirir una postura con respecto a una
definición, escogeremos la dada por el autor argentino
Mario Di Santo en 1997, por considerarla una de las más
completas y contemporáneas, en la que expone
que:

"La flexibilidad es la capacidad psicomotora
responsable de la reducción y minimización de todos
los tipos de resistencias que las estructuras
neuro-mío-articulares de fijación y
estabilización ofrecen al intento de ejecución
voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima,
producidos tanto por la acción de agentes endógenos
(contracción del grupo muscular antagonista) como
exógenos (propio peso corporal, compañero,
sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)"

Manifestaciones de la
flexibilidad

La metodología del entrenamiento distingue
tradicionalmente las exigencias o tipos de flexibilidad con
dualidades conceptuales como flexibilidad "general-especial",
"activa-pasiva", "estática–dinámica", para
sistematizar la complejidad de esta capacidad.

La flexibilidad general designa un nivel medio de
flexibilidad en los sistemas articulares más importantes.
Esta medida de lo que se ha de considerar "normal" tiene, sin
embargo, poca importancia para el rendimiento deportivo, y debe
ser superada por el deportista si quiere llegar a los
límites de su condición física y
coordinación. Una flexibilidad general superior a la media
es, por tanto, un objetivo permanente del trabajo físico
cuando se entrena cualquier modalidad deportiva.

La flexibilidad especial es necesaria en cada
deporte y apunta a las exigencias de flexibilidad "particulares"
de éste. Para conseguirla, las modalidades deportivas con
un perfil de exigencia particular en ese terreno desarrollan un
"programa de flexibilidad" y unos "ejercicios de control" propios
(Counsilman, 1980; Schmidt, 1987; citado por Martín et al,
2001), que cristalizan en un entrenamiento técnico
suplementario.

La flexibilidad activa (Dinámica) se
define como el mayor rango de movimiento posible para cada
articulación, que puede ser producida de forma
independiente, sin ayuda, o mediante un rendimiento muscular
activo. Las restricciones las presenta aquí la capacidad
de estiramiento y la fuerza de la musculatura agonista (Maehl,
1986, citado por Martín et al, 2001).

La flexibilidad pasiva (Estática) designa
cualquier forma de flexibilidad en una articulación que
puede conseguirse mediante la actuación de fuerzas
externas (compañeros, aparatos, el propio peso corporal).
La flexibilidad pasiva es, por regla general, mayor que la
activa.

Matveiev (1982) establece una clasificación de la
flexibilidad muy cercana a la práctica deportiva,
adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier
gesto deportivo. Este autor establece las siguientes
distinciones:

Movilidad absoluta – Se refiere a la capacidad
máxima de elongación de las estructuras
músculo-tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los
movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones.
Esta movilidad no siempre es la más eficaz en la actividad
deportiva. Un exceso de movilidad puede afectar a la fuerza
contráctil de la musculatura implicada en esa
articulación.

Movilidad de trabajo – Se refiere al grado de
movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución
real de una acción deportiva, sería por lo tanto el
grado de movilidad que se alcanzan en los movimientos activos.
Por ejemplo: Para el paso de una valla se necesita una
determinada movilidad de la articulación de la cadera, la
justa para la ejecución relajada y eficaz del movimiento,
sin que necesariamente este rango de movimiento sea igual al del
máximo potencial de esta articulación.

Movilidad residual – Es la capacidad de
movimiento, siempre superior a la del trabajo que el deportista
debe desarrollar para evitar limitaciones que puedan afectar a la
coordinación del movimiento o a su nivel técnico.
Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones
durante la práctica deportiva.

De acuerdo con el autor, la flexibilidad sólo
debe ser desarrollada en la medida en que sea necesaria para
alcanzar una técnica gestual óptima y una
utilización eficaz de las capacidades condicionales de
cada deporte. Por lo tanto, en la mayoría de las
especialidades deportivas sólo interesa llegar hasta los
niveles que corresponden a la movilidad residual, con la
finalidad de proporcionar un margen de seguridad suficiente que
evite el riesgo de lesión durante la ejecución real
del movimiento deportivo.

Factores que condicionan
la flexibilidad

Los componentes integradores fundamentales de la
flexibilidad son la movilidad articular y la elasticidad
muscular, sin embargo puede estar limitada por diversos factores.
Podemos hablar de factores endógenos, ya sean de tipo
mecánico o de tipo neurológico, y otros
exógenos que se refieren a las causas no
morfológicas.

Factores endógenos
mecánicos.

Movilidad articular.

Es una característica de las articulaciones y
viene referida a la amplitud de los movimientos que puede
generarse en cada una de ellas. La movilidad de una
articulación viene determinada en principio por su
estructura anatómica. En este sentido se puede hablar
de:

• Articulaciones uní axiales: En las que solo
  es posible un movimiento.

• Articulaciones biaxiales: En las que se producen dos
  tipos de movimientos.

• Articulaciones triaxiales: Son las que gozan de
  mayor movilidad y en las que se realizan tres
  movimientos.

Todas las articulaciones tienen unos límites
naturales de movimientos, como es el caso de los elementos
óseos que pueden en determinados casos choca cuando se
llevan a sus extremos la articulación, impidiendo mayores
amplitudes tal como sucede en la abducción, de cadera, en
la que el movimiento se ve frenado por el choque de la cabeza del
fémur con la ceja catiloidea. Pero son los ligamentos y
cápsulas articulares los que fundamentalmente limitan el
movimiento cuando no son debidamente activados.

Elasticidad muscular.

Ya se ha comentado que uno de los factores
básicos que influyen en una mayor o menor ganancia de la
flexibilidad es la permisibilidad por parte de la musculatura
antagonista, en ese movimiento, de aumentar su longitud; si esto
no sucediera, es decir, si este grupo no cediera y se alargara,
la amplitud del movimiento se vería acortada.

• Musculatura agonista: Se contrae para realizar el
  movimiento.

• Musculatura antagonista: Se elonga permitiendo mayor
  amplitud y ejerciendo un control. Si esta musculatura no
  fuera lo suficientemente elástica, el control del
  movimiento comenzará antes y, como consecuencia, la
  amplitud se vería reducida.

El músculo sometido a una fuerza suficiente cede
y aumenta su longitud, debido a las características del
tejido muscular propio y a los componentes conjuntivos. Una vez
que ha cedido la causa que provoca este alargamiento, y siempre
que la longitud alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su
primitiva extensión. A esta capacidad muscular se le llama
elasticidad.

La fuerza de la musculatura
agonista.

Lógicamente si la musculatura encargada de
producir la acción no fuera lo suficientemente fuerte como
para, que en su contracción, llevar el miembro a esa
posición, el movimiento se encontraría acortado, no
por una falta de elasticidad de la musculatura antagonista o de
la movilidad articular, sino por una falta de fuerza de los
antagonistas.

La coordinación
intermuscular.

Cualquier movimiento es el resultado de la
participación conjunta de diferentes grupos musculares que
intervienen, con diferente misión en la acción, de
forma ordenada en cuanto al tiempo y tensión. Si esta
participación no es correcta, el movimiento será
descoordinado. Quiere esto decir que, si se quiere realizar un
movimiento que no se conoce y domina con gran amplitud y
velocidad, es imposible que este se realice con poca amplitud por
las interferencias y frenos entre los distintos grupos
musculares.

Johns y Wright (1962), citado por Ibáñez
(1993), establecieron un porcentaje según la resistencia
que ofrecen las diferentes estructuras del músculo a la
realización de cualquier movimiento. Así los
tendones ofrecen un 10%, los ligamentos, la cápsula
articular un 47%, las fascias un 41% y la propia piel un
2%.

Factores endógenos
neurológicos.

Los usos musculares.

Son los responsables de modificar las modificaciones del
estiramiento muscular. Cuando un músculo es estirado
violentamente, estos usos envían impulsos, vía
refleja, a la médula a través de la actividad
gamma, de manera que el músculo se contrae y detiene su
acción. Este reflejo esta en relación con la fuerza
y la velocidad de extensión del estiramiento y se le
conoce con el nombre de reflejo miotático. Sin embargo
estos usos tienen la característica de habituarse al
estiramiento gradual y progresivo sin que se produzca la
activación del reflejo.

Órganos tendinosos de Golgi.

Presentan un umbral de excitación más
elevado que los usos musculares. Es por esto que estimulan su
actividad refleja ante tensiones más fuertes, permitiendo
que el músculo se relaje e inhiba la acción de los
usos musculares. Este mecanismo protege al músculo y a sus
inserciones frente a posibles tensiones actuando como un
mecanismo de defensa. A este reflejo también se le conoce
con el nombre de reflejo de tracción inversa,
inhibición autógena o reflejo
antimiotático.

Factores
exógenos.

Genético.

Este factor determina la constitución corporal,
con la cual podemos encontrar dos tipos extremos de individuos,
nos laxos y otros rígidos con una serie de
características posturales:

Los sujetos rígidos tienden a un pronunciamiento
desmesurado de las curvaturas fisiológicas de la columna
vertebral. Los laxos, por el contrario, revisten una
disminución en estas curvas.

En patología ortopédica, los laxos suelen
presentar escoliosis con una inversión de la curva dorsal
fisiológica, lo que incide sobre su morfología
corporal. Los rígidos, sin embargo, suelen convertirse en
cifóticos o cifoescolióticos.

Los rígidos tienden a la flexión de las
rodillas en posición de pie, al pie cavo y a la "garra" en
los dedos del pie. Los laxos, en cambio, tienden a la
hiperextensión de rodillas, al pie valgo y a los dedos
desplegados.

La edad.

A medida que las personas se hacen mayores pierden
flexibilidad ya que la flexibilidad es una cualidad involutiva
que a partir de los 3 o 4 años comienza una
regresión gradual. Los niños después de una
fase de mucha laxitud comienzan a aparecer variaciones hacia los
10 – 11 años, donde esta cualidad se estabiliza, para
después comenzar a disminuir. Es precisamente desde la
pubertad hasta los 30 años cuando el deterioro es
más importante, con relación al aumento de masa
muscular.

La temperatura.

Se ha demostrado que, con los cambios de temperatura,
los tejidos modifican sus propiedades. Cuando la temperatura del
tejido del cuerpo se eleva en general, disminuye la rigidez,
incrementándose la extensibilidad.

La hora del día.

La flexibilidad también varía durante el
día, con una máxima amplitud de movimientos entre
las 10:00 y las 11:00 h, y las 16:00 y 17:00h. Los valores
más bajos se sitúan a primera hora de la
mañana y al anochecer. Estos cambios pueden tener una
relación muy directa con las modificaciones
biológicas.

¿Qué nos aporta la
flexibilidad?

No se pretende abordar la flexibilidad como un todo
capaz de sustituir a un entrenamiento total, de la
condición física o a un deporte en concreto. Se
presenta el tema de flexibilidad como una parte fundamental en la
encrucijada cuerpo – mente donde, cotidianamente se ve reflejado
el constante apoyo del hombre a mejorar su rendimiento deportivo
para poder así contemplar que el organismo funciona como
un todo complejo.

Con todo lo expuesto hasta el momento observamos como el
desarrollo de la flexibilidad puede aportar múltiples
beneficios a diferentes niveles. El nivel más elocuente y
sobre el cual la flexibilidad trabaja directamente es el
mecánico, donde encontramos una clara mejoría en la
amplitud de movimiento.

La flexibilidad como se ha razonado con insistencia
hasta el momento, no debe considerarse como una cualidad
más, aislada y al margen de las demás, sino que su
desarrollo repercute de forma considerable y positiva en las
demás.

Toda esta serie de beneficios se pueden agrupar en cinco
niveles:

Fisiológico:

Regulación del tono muscular.

Mejora de la coordinación Inter. e
intramuscular.

Mejora la regulación sanguínea.

Interviene en la mejora de las funciones
vegetativas.

Ayuda a la mujer durante el embarazo y el
parto.

Mejora las funciones respiratorias.

Puede evitar cardiopatías y otras
enfermedades.

Retarda la aparición de la fatiga y permite la
recuperación acelerada.

Mecánico:

Mejora la amplitud de movimiento.

Facilita la economía del gesto técnico
.Disminuye la tensión de la columna vertebral

Actúa como equilibrador y corrector
postural.

Equilibra la función sinérgica del
movimiento.

Físico y motor:

Mejora las cualidades físicas principalmente la
velocidad y la fuerza.

Mejora las cualidades motrices de coordinación,
equilibrio, agilidad, percepción corporal.

Facilita la adquisición de técnicas
deportivas y el acondicionamiento físico
general.

Nivel psíquico:

Mejora la auto imagen.

Actúa como regulador de los estados
emocionales.

Canaliza los estados emocionales y del estrés,
disminuye la tensión psíquica.

Predispone a los estados de
relajación.

Mejora el conocimiento de si mismo.

Posibilita momentos de reflexión y
análisis.

Mejora las relaciones sociales.

Nivel higiénico:

Ayuda en el logro de una belleza corporal.

Produce una sensación de
rejuvenecimiento.

Mejora la calidad de vida.

Actúa como facilitador de la salud.

Métodos para el
entrenamiento de la flexibilidad

Durante los últimos años han existido
grandes confusiones sobre como se debería realizar el
trabajo de estiramiento y/o movilidad articular. Habitualmente se
suelen confundir los ejercicios que se deben emplear para cada
tipo de movilidad, incluso no se tiene claro hacia que componente
articular se orienta cada uno de ellos (músculos,
tendones, ligamentos, etc.) (Ramírez, 2001).

De la gran variedad de métodos de estiramiento
para el trabajo de la flexibilidad, seleccionaremos los que han
dado mejores resultados deportivos y a la vez los que mas se
adaptan a las necesidades concretas de los deportistas, ya que
existen muchos más pero se adaptan a otras necesidades
como la salud por ejemplo. Presentamos a continuación un
resumen de los principales métodos:

Método
dinámico

Estiramientos Balísticos.

Los ejercicios de estiramiento tradicional utilizados en
el deporte son los ejercicios de naturaleza balística.
Estos ejercicios vienen siendo utilizados desde hace ya 50
años, sin embargo ha sido durante mucho tiempo
cuestionados puesto que expertos en deporte y en medicina
deportiva comenzaron a relatar que el estiramiento
balístico puede conducir a lesiones muscular y
ligamentosas. En la actualidad su uso no es muy
recomendado.

Método estático:
Cuando el atleta alcanza el punto máximo de estiramiento
no doloroso, se debe mantener por un periodo de tiempo prolongado
para que se lleve a cabo la relajación y la
reducción de la tensión.

Ejercicios pasivos.

Corresponden a los movimientos producidos por una fuerza
externa. La contracción muscular, si existe, es
involuntaria. Estos ejercicios, a su vez, se pueden subdividir
en:

Relajados: Cuando el movimiento se realiza dentro de los
límites articulares normales.

Forzados: Cuando se traspasan los límites
normales de trabajo de la articulación.

Ejercicios activos.

Son los que corresponden a movimientos producidos,
fundamentalmente, por la acción de una contracción
voluntaria de la propia musculatura. Se pueden dividir
en:

Libres: La fuerza de contracción muscular es
suficiente por sí sola para realizar el
movimiento.

Asistidos: Además de la propia fuerza, se
requiere de una fuerza externa añadida para poder realizar
el movimiento.

Resistidos: La contracción muscular se realiza
contra una resistencia de magnitud igual, mayor o menor a la
tensión realizada en esa contracción.

Combinados: Consiste en intercalar diferentes tipos de
ejercicios activos (asistido-resistido).

Método de Bob Anderson.

El método de estiramiento estático de este
norteamericano, distingue tres fases en el proceso de
estiramiento:

El deportista debe buscar una posición de
"estiramiento fácil", que debe mantener de 10 – 30
segundos.

Relajación de 2-3 segundos.

Forzar la posición hasta un "estiramiento
avanzado". Mantenerse en esa posición también
durante unos 10 – 30 segundos. El verdadero incremento o mejora
de la movilidad articular se obtiene precisamente en esta segunda
fases.

Método mixto:

Método de Sven A. Sölvenborn.

Se trata de un método mixto de entrenamiento de
la flexibilidad que se compone de tres fases:

Tensión: El deportista debe tensar (contraer) el
músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo
fuerza isométrica (sin modificar la longitud del
músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer
así durante 10 – 30 segundos.

Relajación: Relajarse durante unos pocos segundos
(2 – 3 seg.)

Extensión: Estirar el músculo hasta el
límite no doloroso, permaneciendo en esa posición
entre 10 – 30 segundos.

Método FNP. (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva)

Constituye el método mixto más agresivo,
pero sin duda alguna el más efectivo para aumentar la
movilidad articular. Su aplicación al deporte se hizo
efectiva sobre la década de los setenta, ya que
anteriormente se utilizaba solamente en la rehabilitación.
Esta técnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo
de forma alternativa, consta de tres fases:

• Movimiento pasivo – forzado. Llevar la
  articulación hasta el actual límite articular
  no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar
  ninguna contracción muscular.

• Movimiento activo – resistido. El deportista tensa
  el músculo o grupo muscular estirado con la mayor
  intensidad posible contra la oposición de un
  obstáculo (contracción isométrica). La
  contracción no debe durar más de 6 – 10
  segundo

• Movimiento pasivo – forzado. Conducir lentamente la
  articulación hasta el nuevo límite
  articular

Análisis de los
resultados

Anexo Número 1. (Guía de
observación)

Este primer anexo, nos permitió conocer
detalladamente cuáles eran las direcciones del
entrenamiento deportivo que predominaban en las sesiones de
entrenamiento. La observación se realizó durante
los meses de Septiembre 2010 y Enero del año 2011,
aplicando la guía de observación una vez al mes. Al
realizar el análisis de esta guía de
observación llegamos a las siguientes
consideraciones:

Las cualidades físicas básicas que
predominan en la preparación de los atletas son la fuerza,
la velocidad y la resistencia, la flexibilidad no tiene una
intencionalidad en el proceso de entrenamiento.

Existe un trabajo para el estiramiento, pero simplemente
para elongar los músculos en el calentamiento general y en
la parte final de la sesión, no tienen trabajo definido de
la flexibilidad en ninguna parte del entrenamiento.

La flexibilidad como capacidad no esta incluida en los
planes de entrenamiento y se le considera sin un compromiso
directo en la mejora de los resultados deportivos.

Anexo Número 2 (Test de
flexibilidad)

Esta batería de test, nos permitió medir
de manera cuantitativa (cm.) el grado de flexibilidad para las
articulaciones más importantes en la dinámica; los
hombros, la cadera, las rodillas y los tobillos, al procesar
estadísticamente los resultados se precisó que el
54 % de los resultados se encuentran entre las evaluaciones de
REGULAR Y MAL, y solamente un 26% de la población –
muestra estaba evaluada de bien lo que apoyaba las observaciones
realizada

Propuesta del conjunto de ejercicios
para el entrenamiento de la Flexibilidad

Existe mucha diversidad de ejercicios a realizar para el
desarrollo sistemático de la flexibilidad así como
métodos y medios, en esta propuesta, abordaremos los
ejercicios para la flexibilidad de manera específica y
vinculados a las exigencias planteadas a las principales acciones
motoras de la actividad competitiva de la Levantamiento de Pesas,
directamente en las articulaciones de los hombros, cadera y
rodilla-tobillos, desarrollando la flexibilidad activa y pasiva
mediante el método estático con aplicación
de ejercicios pasivos y de Stretching de Bob Anderson
(Estiramiento no forzado-relajación-estiramiento
forzado)

No sería prudente establecer un tiempo
específico para la aplicación de esta propuesta de
ejercicios ya que atendiendo a las características
fisiológicas de las articulaciones y músculos se
afirma que estas sufren un heterocronismo para el desarrollo de
la flexibilidad, además de las características
individuales de los atletas del equipo de Levantamiento de Pesas
categoría 13-14 años, por ello es que expondremos
una serie de pautas a tener en cuenta para mejorar esta capacidad
física y lograr la mayor eficacia posible en el trabajo a
realizar.

Esta propuesta de entrenamiento tiene como objetivo
fundamental aumentar la flexibilidad de las articulaciones que se
implican en la mecánica contribuyendo a la mejora de los
resultados deportivos, por consiguiente el mayor trabajo debe ir
orientado a realizarse en la etapa de Preparación general
del macro ciclo, sin obviar su atención durante todo el
proceso de entrenamiento.