Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad (página 2)

Es de vital importancia realizar un trabajo educativo
con los atletas sobre el respeto a sus compañeros de
equipo, además de ser muy estricto en la aplicación
de los ejercicios en parejas ya que la falta de seriedad y de
consciencia en el trabajo puede provocar alguna lesión,
principalmente en la aplicación de métodos mixtos
para el entrenamiento de la flexibilidad.

El desarrollo de una buena flexibilidad general y
especial exigen un entrenamiento sistemático y continuado,
por lo que se recomienda que el trabajo en estas
categorías debe realizarse a diario.

Los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad se
deben realizar después de un calentamiento intensivo y
antes de la parte principal del entrenamiento, puede incluirse en
sesiones específicas de la preparación
física.

El tiempo que se debe dedicar diariamente a desarrollar
la flexibilidad tienen que estar en correspondencia con las
necesidades de cada uno de los practicantes

Una alternancia racional de los ejercicios de
flexibilidad con ejercicios de otra finalidad es importante,
principalmente al combinarse con ejercicios de fuerza, velocidad
y agilidad.

Los índices más altos de flexibilidad se
manifiestan entre las 10 y las 18 horas, sin embargo con un
calentamiento adecuado el trabajo de flexibilidad puede
realizarse a cualquier hora del día.

El ritmo de movimiento debe ser poco elevado ya que los
músculos se someten a un gran estiramiento, además
que es una garantía para evitar lesiones en
músculos y ligamentos.

Ejercicios para la
articulación de los hombros

Ejercicios Individuales

Arrodillado sentado, brazo izquierdo al frente
flexionado por encima del hombro, brazo derecho agarrando el codo
del izquierdo y empujando hacia atrás, manteniendo la
posición.

Arrodillado, brazo izquierdo arriba flexionado al
lateral derecho, mano derecha tomando a la izquierda y realizando
una tracción, mantener la posición.

Arrodillado sentado flexión del tronco al frente
apoyando la cabeza al suelo, brazos atrás, mantener la
posición.

Posición de parado, piernas unidas,
brazo izquierdo atrás flexionado, brazo derecho arriba
flexionado atrás, sujetarse ambas manos y halar
manteniendo la posición.

Apoyo mixto atrás, realizar una
flexión profunda de las piernas y mantener la
posición con los brazos extendidos

• Ejercicios en parejas

Uno de espalda al otro, la que esta de
espalda en semi-cuclillas brazos atrás, su
compañero le sujeta los brazos manteniéndolos
arriba.

Uno sentado brazos atrás a la altura
de los hombros, piernas en esparranca punteadas, su
compañero le sujeta los brazos empujándolos adentro
y arriba, manteniendo la posición.

Uno acostado al frente, brazos arriba, el
otro le sujeta por las muñecas y lo hala atrás,
mantener la posición.

Uno arrodillado, brazos arriba flexionados
atrás, el otro se sitúa de pie detrás,
sujetándole en ambos codos empujando hacia dentro,
mantener la posición.

Uno acostado al frente, brazo izquierdo
atrás, derecho abajo. Su compañero tomando el brazo
izquierdo con su mano izquierda, la derecha apoyada en la
espalda, empujando el brazo, mantener la
posición.

Uno acostado al frente, brazos atrás
flexionados. El otro compañero arrodillado sentado,
sujetándole los codos, presionando hacia dentro, mantener
la posición.

Ejercicios para la
cadera y la columna vertebral

Ejercicios individuales

Arco con apoyo en los antebrazos, mantener
la posición.

Pierna izquierda arrodillada sentada,
pierna derecha extendida atrás, brazos abajo apoyados,
mantener la posición.

Acostado arqueado sujetándose las
piernas por los tobillos con ambas manos, mantener la
posición.

Arrodillado, flexión del tronco
atrás, brazos atrás sujetándose de los
tobillos con ambas manos, mantener la posición.

Ejercicios en parejas

Uno realiza el arco, el otro
compañero se sitúa lateral a este sujetando por la
espalda, realizándole una elevación, mantener la
posición.

Uno sentado flexionado, el otro sentado al
frente sujetándolo por las manos halando al frente,
mantener la posición.

Ambos compañeros se colocan de
espaldas, con brazos arriba sujetados por las manos, uno de ellos
con pierna derecha al frente, el otro con pierna izquierda,
extenderse y mantener la posición.

Uno se coloca en posición arqueada,
brazos arriba, el otro compañero se coloca atrás
sujetándolo por las muñecas, halar y mantener la
posición.

Uno se sienta con las piernas extendidas el
otro comienza realizar flexión de tronco y este ejercicio
se puede realizar con dos variantes con piernas unidas y
separadas.

Ejercicios para las
rodillas y tobillos

Arrodillado sentado, con las manos apoyadas
atrás, vista al frente y arriba, mantener la
posición.

Acostado atrás, brazos laterales
abajo, piernas flexionadas atrás (pierna de pecho),
mantener la posición.

Acostado arqueado, sujetarse la planta de
los pies realizando una flexión dorsal, mantener la
posición.

Sentado normal, elevación de la
pierna hasta la altura de la cadera, realizando una
flexión con el brazo contrario a la pierna que se eleva,
realizando movimientos activos y pasivos al tobillo.

Sentado con las piernas extendidas al
frente, se realiza flexión de la pierna hacia el pecho
agarrando el miembro a la altura de la rodilla y el
tobillo.

sentado, realizar flexión de las
piernas de manera tal que estén unidas las dos plantas de
los pies, acercarlo lo más posible ala cadera
(mariposa).

Conclusiones

Una vez analizada nuestra propuesta, hemos
llegado a las siguientes conclusiones:

• La bibliografía consultada en las diferentes
  literaturas en relación al desarrollo de la
  flexibilidad en estas edades, evidencia la necesidad de ir a
  la búsqueda de ejercicio, acorde con las
  características de estos atletas.

• En la EIDE "Ormani Arenado", se pudo constatar que
  existen dificultades en el desarrollo de la flexibilidad en
  estos atletas.

• Los fundamentos teóricos-metodológicos
  en el trabajo de la flexibilidad se basa en las leyes,
  principios, componentes y direcciones del proceso de
  enseñanza y adaptación a la realización
  del ejercicio físico.

• El conjunto de ejercicios constituye una alternativa
  que posibilita una mayor diversidad, demanda y
  preparación en el desarrollo de la flexibilidad en
  estas edades.

• El conjunto de ejercicios físicos propuesto
  puso de manifiesto una mejoría de la capacidad
  física flexibilidad en estos atletas, pues el mismo
  cumple con los requerimientos actuales del entrenamiento
  deportivo.

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agosto, 2005)

Autor:

Lic. Osvaldo Jesús Mompeller
Rosete

Enviado por:

Rafael Alum Carderin

Tutor: MSc: Israel Rodríguez
González

Pinar del Río, Abril del
2011