Actividades Físicas para mejorar los niveles de condición física-salud en las Amas de Casa (página 2)

Tabla 3.- Comparación entre
actividad física y ejercicio.

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise,
and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for
Health-Related Research," por C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G.
M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p.
129

1.4.2. Nuevas recomendaciones sobre la
actividad física orientada a la salud.

Una idea generalizada, que se tiene de la
práctica de la actividad física, es que los efectos
que de ella se derivan son fruto de la propia práctica,
sin explicitar con precisión cuales deben ser los
contenidos, volumen e intensidad de la misma, de acuerdo a las
características y circunstancias del individuo, que son
los factores que deben ser concretados en un programa de
actividad física orientada a la salud.

Diferentes autores, estudiosos de la relación
entre la capacidad de esfuerzo del organismo y los
estímulos (actividad física), nos informan que
utilizando estímulos adecuados a las peculiaridades de
cada persona, se producirá, dentro de un tiempo, el salto
cualitativo, de la adaptación de su organismo a un estadio
más elevado. Es decir, a una mejora de sus niveles de
salud dinámica. Pero para que esto sea posible, hay que
dimensionar muy bien el estímulo.

Se establece de forma general que los factores a tener
en cuenta al dimensionar los estímulos físicos
serían:

– La intensidad.

– El volumen.

– La duración.

– La frecuencia.

La Intensidad como componente cualitativo del
esfuerzo ha sido analizado por Coll y Vinuesa
(1984)[24], Devis y Peiró
(1992)[25], y exponen que la zona de trabajo o
actividad orientada a la salud, es la comprendida entre el 60% y
el 85% del índice cardíaco máximo (ICM) de
una persona. Este índice expuesto por Astrand se calcula
restándole a 220 la edad del participante. Siempre que las
pulsaciones durante el tiempo de trabajo se encuentren en esta
zona, la actividad será adecuada.

En los ultimos años la vieja formula de Astrand
ha sufrido algunas modificaciones, en la actualidad se sigue la
formula de Tanaka y cols. (2001)[26] para
determinar el Indice Máximo Cardíaco para cada
persona:

I. M. C. = 208 – (0.7 x edad)

A nivel práctico podemos entender que
después de la obligada fase de calentamiento (Bajo
Umbral), realizada antes de cualquier actividad que se vaya a
realizar, la frecuencia cardíaca deberá estar entre
el bajo umbral y el umbral medio (50%-60% del IMC) y en los
momentos más intensos de la sesión deberá
estar por debajo del umbral alto (75-85% del IMC).

Como valores de intensidad a la hora de la
realización de ejercicios más dirigidos hacia la
fuerza–resistencia muscular, es de interés seguir los
valores expuestos por F. Dick (1999)[27], en su
tabla de intensidades, en la que sitúan los porcentajes
saludables entre el 30%-65%, del número de repeticiones
máximo.

En cuanto a los trabajos enfocados al mantenimiento y
mejora de los niveles de flexibilidad, es recomendable seguir las
opiniones de Hurton (1981) y de Anderson (1984), citado por
Camacho, M.J. (2005)[28]. Que consideran como
adecuados a la salud, la realización de un repertorio de
10-12 ejercicios que trabajen todas las zonas corporales,
manteniendo las posiciones entre 10-15 segundos, y repitiendo el
ejercicio 2 o 3 veces. Los trabajos serán de intensidad
baja, encontrándose a nivel cardiovascular en la zona
subcrítica y zona de trabajo liviano.

Vinculados al Volumen como componente
cuantitativo del esfuerzo se encuentran los factores de
duración y frecuencia.

Marcos Becerro (1981); Torres (1993); Morrow y Freedson
(1994); González (1996); Hontoria (1998), citado por
Veiga, O.L. (2004)[29]. Expresan su opinión
sobre la duración mínima de una
sesión de trabajo, con objetivos de mejora de la
condición física-salud, estableciendo de manera
general, salvando las diferencias personales, que a partir de 30
minutos realizados dentro de la zona de bajo umbral (trabajo
preponderantemente aeróbico), ya tienen efectos
beneficiosos a nivel fisiológico.

La frecuencia del estímulo, hace
referencia a cuantas sesiones de trabajo realizar, en un tiempo
determinado. Revisando a Gómez Rivera
(2002)[30] encontramos que considera que una vez
verificados los períodos temporales necesarios para que un
estímulo adecuado en volumen e intensidad, produzca
supercompensación, recomiendan que habría que
practicar al menos tres a cuatro días alternos por semana,
para que se observen los beneficios del trabajo físico,
considerándose menos, insuficiente.

El informe publicado por el CDCP y la ACSM (Pate et al,
1995) presenta nuevas recomendaciones de salud pública con
respecto a la actividad física (véase Tablas 4 y
5). El documento enfatiza la práctica diaria de
actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6
METs)[31]. Además, se recomienda la
acumulación de las actividades físicas durante el
curso del día. La cantidad acumulada de actividad
física por día debe alcanzar los 30 minutos. La
actividad física acumulada no tiene que ser continua.
Sesiones cortas de actividades físicas pueden contribuir
al total de los 30 minutos de actividad física
recomendados diariamente.

Tabla 4.- Principios del nuevo enfoque
hacia la actividad física.

Nota. Adaptado de: "Physical Activity and Public
Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and
Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R.
Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association,
273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S.,
Department of Health and Human Services, 1996.

Según se observa en la Curva de
Dosis-Respuesta, las actividades de moderada intensidad
confieren beneficios de salud Pate, et al
(1995)[32]. Además, los individuos con un
nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en
actividades físicas obtienen una mayor cantidad de
beneficio de salud en comparación con aquellos que son
físicamente activos.

Tabla 5.- Ejemplos de actividades de
moderada intensidad. Trabajo en el hogar.

Nota. De "Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control and
Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R.
Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association,
273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S.
Department of Health and Human Services, 1996, p. 2.

Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas
para programas de ejercicio dirigidos hacia la población
aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños),
y para poblaciones especiales, tales como los que padecen de
condiciones crónicas-degenerativas (e.g.,
cardiopatías coronarias, artritis, entre otros),
envejecientes, población obesa, pacientes de SIDA, y
aquellos con problemas psicológicos (estrés,
depresión, entre otros) Blair
(1995)[33]

En resumen, el informe sugiere que la población
adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de
actividades físicas a una moderada intensidad durante la
mayoría de los días de la semana (preferiblemente
todos los días) (véase Tabla 6)

Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad
física-salud complementan el método tradicional
utilizado para prescribir ejercicio. Para aquella
población que prefiera participar en programas de
ejercicios estructurados, pueden optar por actividades
físicas de mayor intensidad, tales como trotar,
natación, y correr bicicleta durante 30 minutos
diariamente.

Tabla 6.- Comparación entre las
recomendaciones tradicionales y el nuevo enfoque para la
actividad física.

Nota. De Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 4th ed.; (pp. 158-166), por American College of
Sports Medicine, 1995, Philadelphia: Lea & Febiger.
"Copyright" 1995 por American College of Sports Medicine. "The
Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations"
por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting,
39(2), p. 109. "Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control and
Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R.
Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association,
273(5), p. 404.

Siguiendo este nuevo mensaje de actividad física,
se dio a conocer el informe de la asociación de
cirugía general de los Estados Unidos (USDHHS,
1996)[34], con criterios favorables a la actividad
física-salud. Entre los principales hallazgos encontramos:
1) Las personas que son comúnmente inactivas pueden
mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades
físicas regulares de moderada intensidad, 2) Para poder
alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas
no tienen que ser agotadoras, 3) Se obtienen mayores beneficios
de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o
intensidad) de las actividades físicas, 4) La
práctica de actividades físicas regulares reduce el
riesgo para el desarrollo de enfermedades
crónicas-degenerativas y de muerte prematura ocasionada
por las primeras causas de muerte observadas en los Estados
Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) Aumentando la
cantidad de actividades físicas resulta en mayores
beneficios de salud.

En conclusión, el modelo nuevo de actividad
física se caracteriza por los siguientes
principios:

• 1) Intensidad moderada (3-6 METs,
  ó 150 – 200 kcal/día).

• 2) Acumulación diaria de actividades
  físicas (30 minutos o más por
  día).

• 3) Intermitente (sesiones cortas de
  actividades físicas).

• 4) Regularidad (incorporación
  diaria de actividades físicas, preferiblemente todos
  los días de la semana). Lo más importante es
  llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más
  activo. Como corolario a esto, tenemos 1) Alguna actividad
  física es mejor que ninguna, 2) Llevar a cabo
  actividades físicas de baja a moderada intensidad es
  mejor que permanecer sedentario.

1.5. Estilo de vida.

Henderson, Hall y Lipton (1980), (Citado por
Sánchez Bañuelos, 1996)[35] definen
los estilos de vida como el conjunto de pautas y
hábitos comportamentales cotidianos de una persona.
Mendoza (1994), aporta una definición sustancialmente
parecida al afirmar que el estilo de vida puede definirse
como el conjunto de patrones de conducta que caracteriza la
manera general de vivir de un individuo o grupo.

En ambas definiciones aparece el concepto de conducta o
comportamiento y los hábitos frecuentes en la vida de las
personas. Entre las aspiraciones y deseos del ser humano, el que
aparece con más fuerza, es el de tener salud, así
lo revelan los resultados de las grandes encuestas (De Miguel,
1996[36]

Según el Glosario de promoción de la salud
(Junta de Andalucía, 1986: 6)[37], define
el estilo de vida de una persona como:

"El estilo de vida de una persona está compuesto
por sus reacciones habituales y por las pautas de conducta que ha
desarrollado durante sus procesos de socialización. Estas
pautas se aprenden en la relación con los padres,
compañeros, amigos y hermanos, o por la influencia de la
escuela, medios de comunicación, etc. Dichas pautas de
comportamiento son interpretadas y puestas a prueba continuamente
en las diversas situaciones sociales y, por tanto, no son fijos,
sino que están sujetos a modificaciones".

Más adelante, dicho Glosario indica:

"…De igual modo que no existe un estado ideal de
salud, no hay tampoco estilos de vida prescritos como
óptimos para todo el mundo. La cultura, los ingresos, la
vida familiar, la edad, la capacidad física, las
tradiciones, y el ambiente del trabajo y del hogar hacen que
algunos modos y condiciones de vida sean más atractivos,
factibles y apropiados".

Los hábitos de salud y los hábitos de vida
están íntimamente unidos, de manera que
sería más apropiado hablar de hábitos
saludables de vida. Coreil y cols. (1992)[38]
asocian los conceptos de hábitos saludables de vida, con
el concepto de calidad de vida. y considera que se debe dar un
paso más allá del modelo salud-enfermedad y
utilizar indicadores de un concepto de salud integral
bio-psico-social.

Entre los hábitos que se consideran más
favorables para la salud, Stephard (1984)[39],
contempla los de una alimentación correcta, una actividad
física adecuada y unas pautas de descanso regulares y
apropiadas.

De la Cruz y cols. (1989)[40],
señalan como hábitos de salud en edades escolares
el de una alimentación equilibrada, una práctica
del ejercicio físico frecuente, descansos y esfuerzos
adecuados, las posturas escolares y la higiene personal. En
resumen, que uno de los hábitos importantes considerados
como positivos para los estilos de vida saludables y su
contribución al objetivo final de calidad de vida, es la
práctica de actividad física, realizada de acuerdo
con una frecuencia, intensidad y duración adecuados. El
conocimiento de estos factores de la dinámica de los
esfuerzos hará que la actividad física que se
realice sea más o menos saludable.

Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere
principalmente mediante la práctica de comportamientos
saludables (estilos de vida apropiados). Ciertamente, la
práctica diaria de estilos de vida activos
(incorporación regular de actividades físicas a una
moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante
la mayoría de los días de la semana) juega un papel
importante en la prevención de enfermedades
crónicas-degenerativas (cardiopatías coronarias,
hipertensión, diabetes sacarina, osteoporosis,
cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre
otras), y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras
(Blair, & Connelly, 1996)[41].

1.6. Condición física-salud frente a
condición física-rendimiento.

La actividad física, en sus diversas
manifestaciones, se ha venido utilizando con la intención
de mejorar tanto la forma física como la salud, teniendo
presente que niveles moderados de actividad física son
suficientes para disminuir los riesgos de varias enfemedades
(Roque y col., 1993)[42]. Sin embargo, un buen
estado de la condición física no se acompaña
siempre de un buen estado de salud, aunque normalmente coinciden
(si no es así, es por hábitos higiénicos
negativos, enfermedades o por lesiones). Por ello, una buena
condición física no es sinónimo de
salud.

Existe en la actualidad una controversia, convertida en
2 evidentes paradigmas (Bouchard y col.,
1990)[43], sobre lo realmente saludable: si el
proceso (hacer ejercicio de por sí) o el producto (poseer
una buena condición física).

Se han impuesto, en la actualidad, los partidarios del
primer paradigma -proceso-, los cuales plantean que la actividad
física posee un doble efecto sobre la salud: uno directo y
otro indirecto, a través de la condición
física. Por tanto, la realización de actividad
física influye en la salud, exista o no mejora de la
condición física, y que esta última
repercute en la salud no por sí misma, sino por la
influencia del aumento de actividad física (Devís y
Peiró, 1993)[44]. Así mismo, la
cantidad y calidad del ejercicio necesario para obtener
beneficios saludables es inferior a la necesitada para mejoras de
la condición física. Por tanto, este paradigma,
centrado en el proceso, es más recreativo y
participativo.

Según Fox (1991)[45], no resulta
adecuado centrarse en la mejora de la condición
física de las amas de casa para mejorar su salud, ya que
ésta viene determinada por factores genéticos y de
maduración. Del mismo modo, Rowland
(1990)[46] señala que practicando actividad
física de forma regular, las amas de casa obtienen
beneficios saludables, aunque no se consigan incrementos en los
niveles de condición física.

Por su parte, Baranowski y col.
(1992)[47] concuerdan en que tanto el aumento de
la actividad física habitual como la condición
física, están asociadas a una mejora de los
índices de salud en mujeres.

Además, el hábito de la práctica de
la actividad física que comienza en las edades infantiles
se puede mantener en la edad adulta, pero es indudable que el
producto (condición física) no se puede mantener,
si no hay un desarrollo de sus componentes durante toda la
vida.

Dicha ejercitación física, si es adecuada,
produce en el joven beneficios saludables a corto, medio y largo
plazo, a nivel fisiológico (cardiovascular, respiratorio,
osteomuscular, metabólico,…), psicológico
(bienestar, estado de ánimo, disminución de la
ansiedad y estrés,…) y social (mayor interacción
y comunicación con los demás,…).

Para una mayor solidez de dichos beneficios, debemos
favorecer la estimulación voluntaria, intentando
entrelazar los valores emocionales, los aspectos cognitivos y los
comportamentales.

En la bibliografía se han encontrado
frecuentemente estudios fisiológicos, biomecánicos
y psicológicos sobre el entrenamiento con deportistas
adultos, sin embargo, son escasas las publicaciones sobre las
características que debe reunir el proceso de
construcción inicial del deportista, cuando, en realidad,
el proceso de entrenamiento debería ser a largo plazo, y
los cimientos de esta estructura deben consolidarse en la edad
escolar.

El desarrollo -no metódico, ni
sistemático- de la condición física en el
ámbito educativo, está justificado, además
de por los beneficios concretos en la salud del individuo, porque
le capacita para una buena ejecución de las tareas
físico-deportivas y las destrezas motrices. Por ello, el
entrenamiento no será nunca neutral, sino que
influirá en el desarrollo de los individuos,
beneficiándoles o perjudicándoles
(Añó, 1997)[48].

1.6.1. Componentes de la condición
física-salud.

Los componentes de la condición
física-salud, según diferentes autores (Pate, 1988
y 1995; Carpersen y col., 1985; Pate y Shephard, 1989;
Simons-Morton y col., 1990; American College of Sport Medicine,
1991 y 1998, citado por Torres, J. 2005)[49] son
los siguientes: Resistencia cardiovascular, composición
corporal, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular. Estos
componentes son mejorables con el entrenamiento adecuado y
están asociados con un bajo riesgo de desarrollar
prematuramente enfermedades derivadas del
sedentarismo.

Lorenzo Caminero (2002)[50] considera que
han sido muchos los estudiosos en el campo del entrenamiento
deportivo y de la actividad física orientada a la salud,
que se han preocupado en los últimos cuarenta años
por analizar y definir el término condición
física. Incluso los hay que lo ponen en duda frente a
otros que consideran más correctos como "aptitud
física", "condición o aptitud
biológica". A lo largo de este trabajo se va a
emplear el primero (condición física), porque se
considera el más aceptado y divulgado en la literatura
específica, en castellano.

Antes de analizar dichos componentes tradicionales de
condición física-salud, creemos oportuno realizar
una breve justificación del desarrollo, de las capacidades
coordinativas, la velocidad y la relajación, como
cualidades fundamentales en la formación
físico-motora del joven.

Algunos autores, como Delgado (1997)[51],
considera que las capacidades "psicomotrices"
(coordinación, percepción y equilibrio)
debería tener cabida en el desarrollo de una
condición física saludable. Estas capacidades
cualitativas, sustentadas por el sistema nervioso central,
suponen la base de cualquier movimiento humano, interviniendo en
el control postural, y determinando el grado de
asimilación de técnicas y destrezas motrices, lo
que favorecerá el aprendizaje y la seguridad en la
ejecución de los ejercicios (por ejemplo, en la
prevención de caídas en las personas
mayores).

Por otra parte, la velocidad, según Pate
(1988)[52], queda excluida de los componentes de
condición física-salud, por considerar su
desarrollo más con fines de rendimiento. Sin embargo, en
un sentido neuromuscular (velocidad gestual y tiempo de
reacción), como rapidez de la transmisión del
impulso nervioso, con implicación del metabolismo
anaeróbico aláctico, ya que los factores
coordinativos y nerviosos de los que depende maduran antes de la
pubertad (Delgado, 1997)[53]. Por tanto, su
desarrollo en este periodo sensible o crítico
(Martín, 1982, citado por Hahn, 1988)[54]
favorecerá un incremento de la contractibilidad
muscular.

Del mismo modo, en los programas de ejercicio
físico para la salud, se deben incluir técnicas de
relajación para combatir el estrés en el que, desde
jóvenes, estamos inmersos diariamente.

Una vez justificadas brevemente estas cualidades, a
continuación, vamos a hacer lo propio con cada una de las
capacidades físicas relacionadas con la salud (Pate, 1988
y 1995), sabiendo que éstas interaccionan entre sí,
y que los mejores periodos para su desarrollo se siguen unos a
otros de forma continua.

A) Resistencia.

Diferentes autores (Hahn, 1988; Weineck, 1988; Marcos
Becerro, 1989 y 1994; Cerani, 1993, citado por Delgado y col.,
1997)[55] señalan la importancia del
desarrollo de la resistencia aeróbica. Éstos,
presentan fenómenos de adaptación al esfuerzo
similar a los adultos, tienen un menor volumen del
corazón, que se compensa con una mayor frecuencia cardiaca
(FC) y respiratoria, y alcanzan el steady-state más
rápidamente, aunque con una frecuencia cardíaca
más elevada

El nivel de desarrollo de resistencia aeróbica
alcanzado en la infancia es esencial para el entrenamiento futuro
de las otras capacidades, además de ser una importante
fuente de salud, por ser uno de los factores más
importantes en la prevención de enfermedades
cardiovasculares y metabólicas del joven (Delgado y col.,
1997)[56].

En definitiva, la resistencia cardiorespiratoria tiene
una gran importancia dentro de los componentes de la
condición física-salud, ya que su desarrollo tiene
innumerables beneficios para la salud de las personas: menor
fatiga en las actividades de la vida diaria o en la
práctica físico-deportiva, mejor funcionamiento
metabólico, prevención de alteraciones
cardiovasculares y respiratorias, diabetes, obesidad, entre otros
(Bouchard y Shephard, 1994; Marcos Becerro, 1989 y 1994 citado
por Delgado y col., 1997)[57].

B) Fuerza.

Los músculos se van ejercitando de forma natural
al elevarse la carga a movilizar, debido al incremento del peso
corporal. Así, lógicamente, los niños poseen
más fuerza en el miembro inferior que en el superior,
debido a su motilidad habitual (saltos y carreras).

La masa muscular de un niño de 8 años
representa aproximadamente el 27% del peso del cuerpo, mientras
que en un adolescente de 15 años es del 33%, por lo que
los jóvenes tienen más posibilidades que los
niños de desarrollar actividades que requieran esfuerzo
muscular.

En definitiva, tal como indica Sherrington, citado por
Marcos Becerro (1989)[58], "el músculo es
la cuna de la mente", de forma que aquel que ejecuta su cuerpo al
mismo tiempo ejecuta su mente.

El desarrollo adecuado de las dos capacidades
mencionadas (resistencia aeróbica y fuerza), actúan
favorablemente en el componente composición corporal, ya
que incide en la reducción de la grasa corporal y en el
aumento de la masa muscular del joven, con el fin de adquirir un
mejor estado de salud.

C) Flexibilidad.

Otra cualidad física imprescindible para la
salud, sobre todo del aparato locomotor, es la flexibilidad o
amplitud de movimiento. Sería más conveniente
utilizar dicho término, ya que flexibilidad nos indica
solamente la capacidad de un cuerpo a doblarse sin romperse,
mientras elasticidad sería la propiedad de volver a su
estado primitivo después de aplicar una fuerza que lo ha
deformado (Delgado y col., 1997)[59].

Así, la amplitud de movimiento articular
contempla, además de lo anterior, la capacidad de
estiramiento de las fibras musculares, tendones y ligamentos que
afectan a dicha articulación, la capacidad de movimiento
en función de la estructura anatómica de la
articulación, la fuerza de la musculatura agonista y
antagonista que tiene relación con dicha
articulación, así como el reflejo miostático
o de estiramiento (García y col.,
1997)[60]. Estos autores ponen un ejemplo que
clarifica la confusión generalizada de estos
términos: "Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un
chicle es flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien, no
es elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de
forma enérgica su tamaño y forma inicial. Por el
contrario, cualquiera de los bolígrafos con los que
posiblemente estén trabajando, son pocos flexibles, si los
doblamos mucho se romperán, pero sí son muy
elásticos".

La amplitud de movimiento viene determinada
fundamentalmente por la herencia (laxo o rígido), el sexo
(mayor en chicas, normalmente), el tipo de actividad practicada
(por ejemplo, el portero de balonmano tendrá mayor
movilidad que el jugador de campo), y la edad (es la única
cualidad regresiva con los años). Por ello, es importante
mantener estos niveles de amplitud articular en los
jóvenes, pero no se debe trabajar de forma desequilibrada
ni con sobrecargas (rebotes, tensiones o tracciones
excesivas).

El desarrollo de esta cualidad, con respecto a la salud
se justifica por la prevención de alteraciones de la
columna vertebral y dolencias de espalda, así como por
favorecer la autonomía en las actividades cotidianas de
las personas mayores. Además, previene lesiones
deportivas, incrementa la eficacia de los gestos deportivos y
mejora el control postural. Rodríguez,
(1998)[61].

En definitiva, tal como señala Delgado
(1997)[62]: "La mejora de la movilidad articular y
la elasticidad muscular es necesaria por el efecto preventivo y
rehabilitador sobre las lesiones que ocasiona la práctica
físico-deportiva, por incrementar la eficacia de los
gestos deportivos y porque permite un mejor conocimiento corporal
y control postural.

CAPÍTULO II.-

Métodos y
procedimientos

2.1. Tipo de investigación y su perspectiva
general.

El presente trabajo pretende continuar profundizando en
las investigaciones relacionadas con la educación para la
salud, intentando aportar una mayor base teórica en las
relaciones entre la actividad física y la salud, tan en
auge en estos momentos.

Si de algún modo clasificamos nuestra
investigación, podemos decir que es una
investigación experimental, que trata de comprobar si el
hábito saludable de la práctica de actividad
física conlleva una relación positiva y directa con
una buena condición física-salud (resistencia
cardiorespiratoria, fuerza y resistencia muscular, amplitud de
movimiento) en las amas de casa objeto de
investigación.

Una vez descritos y relacionados dichos
parámetros en el presente estudio, el objetivo para
futuras investigaciones será intentar un cambio
comportamental, en caso necesario, con respecto a la
adquisición del hábito de la actividad
física en la vida cotidiana de la mujer, ya que un
incremento de la misma, así como de su condición
física, conlleva a mejorar sus índices de salud.
Esta es la propuesta abierta que queda, tras la presente
investigación.

2.2. Población y muestra:

La población la constituyeron 61 amas de
casa del Consejo Popular Plazoletas-Las Minas, Placetas, Villa
Clara y la muestra objeto de investigación fue de
23, seleccionadas de forma intencional y no probabilística
a partir de los criterios de:

Inclusión:

• Por estar enmarcadas en las edades de 25 a 50
  años.

• Por no presentar trastornos de salud.

• Por no estar vinculadas a la práctica de la
  actividad física.

Gráfico 1.
Representación de la muestra respecto a la
población.

2.3. Los métodos y las
técnicas utilizadas en la
investigación:

Nivel teórico.

Histórico-lógico: Con él se
establece el estudio de los principales antecedentes de la
temática abordada, o sea la práctica de actividad
física y su relación con la mejora de la
condición física-salud en las amas de casa
investigadas delimitándose cuáles son las leyes
generales del funcionamiento y desarrollo del
fenómeno.

El analítico-sintético: Este nos
permitió la descomposición del fenómeno en
los principales elementos que lo forman para determinar las
particularidades (necesidad que tienen las amas de casa) y
simultáneamente mediante la síntesis se integran
permitiendo descubrir relaciones y características
generales (confección del programa).

Sistémico estructural funcional: Nos
permitió la estructuración de todas las partes del
programa, teniendo en cuenta los conceptos abordados sobre
confección del mismo en cuanto a: planificar, orientar y
determinar las vías para evaluar.

Nivel empírico.

La observación: Permitió conocer
las actividades física y los niveles de condición
física-salud que presentan las amas de casa mediante la
percepción directa dentro contexto donde se
desenvuelven.

Encuestas: Proporcionó criterios y
opiniones de las amas de casas y lideres de opinión dentro
de la comunidad respecto a la temática
investigada.

Experimento: Quizás sea el método
más extendido en las investigaciones sociales (ej. campo
educacional) si se tiene en cuenta que la mayoría de las
investigaciones, intentan medir los resultados antes y
después de un experimento en el diagnóstico de un
estado actual, con vista a lograr una aproximación al
estado deseado. Son métodos difíciles pero
quizás los más exactos ya que se manipulan
variables independientes para ver sus efectos sobre variables
dependientes en una situación de control y se analizan el
por qué ocurre esta incidencia. Es una acción que
realiza directamente el investigador por medio de mecanismos e
instrumentos especiales.

La manipulación directa de la variable se debe
llevar bajo condiciones de control, de manera planificada en el
tiempo para así obtener datos más confiables de la
influencia de una variable sobre otra.

Como comprobación de la efectividad del programa
de actividades físicas que contribuya a mejorar la
condición física salud de las amas de casa de la
Zona 30, Consejo Popular Plazoleta Las Minas, Placetas, Villa
Clara, utilizamos un diseño con control mínimo,
pues trabajamos solamente con el grupo experimental, o sea, la
variable dependiente es medida antes y después de la
manipulación de la variable independiente. Posteriormente
se computa la magnitud del cambio si es que este se
produce.

Estadístico-matemáticos.

• Lo utilizamos a través del paquete
  estadístico Excel para el procesamiento descriptivo de
  los datos y tratamiento de gráficos.

• La distribución empírica de frecuencia
  permitió tabular los resultados de las encuestas e
  informaciones obtenidas en la investigación,
  así como los porcientos de participación y
  representatividad.

2.4. Descripción del estudio.

Para la realización de este trabajo se parte en
una primera etapa donde utilizamos métodos como la
observación (ver anexo 1) con el objetivo de conocer las
actividades dirigidas hacia las amas de casa de la Zona 30,
Consejo Popular Plazoleta Las Minas, Placetas, Villa Clara,
además de la condición física-salud que
presentan.

Encuestas (ver anexo 2) con el objetivo de constatar
algunos datos generales sobre las amas de casa objeto de estudio,
si están en condiciones psíquicamente para la
actividad, si practicaron alguna o practican actividad, si no
tienen impedimentos para este trabajo, el interés de las
amas de casa por los ejercicios físicos y los
conocimientos acerca de estos.

En los encuestados como informantes claves tenemos al
médico de la familia, al presidente del CDR (Comité
de Defensa de la Revolución) y al presidente del consejo
comunal con el objetivo de constatar si las amas de casas eran
asistidas por las profesionales de la cultura física en la
realización de ejercicios físicos de forma
dosificadas.

En esta segunda etapa se confecciona el programa
de actividades físicas teniendo en cuenta los criterios
del Dr. Tomas J. Campoy Aranda.

• 1- Fundamentación del
  programa.

• 2- Objetivo general del
  programa.

• 3- Objetivos específicos
  del programa.

• 4- Contenido del
  programa.

• 5- Contenidos por tipos de
  actividades del programa.

• 6- Indicaciones
  metodológicas del programa.

• 7- Sistema de control y
  evaluación.

El mismo se puso en práctica en la muestra de
amas de casa seleccionada y luego mediremos la magnitud del
cambio en ellas si es que se produce.

En la tercera etapa fue la puesta en
práctica del programa de actividades físicas,
teniendo en cuenta todos los aspectos planificados.
Después de haberse implementado el mismo, se compararan y
valorarán los resultados.

CAPÍTULO IIl.-

Análisis
de los resultados

3.1. Primera etapa: Diagnostico.

Se realizaron 20 observaciones al grupo objeto de
estudio con una frecuencia de 5 semanales, en el 95% de las
mismas detectamos una conducta bastante sedentaria por parte de
las amas de casa, debido a que no realizan
sistemáticamente actividad física orientada a la
salud. Se pudo constatar en el 100% de las observaciones que la
única actividad física realizada en su entorno
social es la domestica, deduciendo la no planificación de
este tipo de actividad. No es de extrañar que en el 83% de
las observaciones manifiesten una obesidad en correspondencia con
lo anteriormente expresado (Anexo 1).

Gráfico 2. Resultados de las
observaciones antes de la aplicación del programa de
ejercicios físicos.

En la encuesta realizada a las amas de casa pudimos
detectar que el 78% el nivel educacional que impera es el de 9no
grado, la edad oscila entre los 25 y 50 años, el 91% no
presentan problemas de salud y las que presentan son dolores
articulares, solo el 17% de ellas han practicado ejercicio
físico, deportes como voleibol, baloncesto, atletismo y
judo; manifiestan que fue en la niñez, en general el 13%
son solteras, 65% casadas, 17% divorciadas y el 4% viudas, el
100% de las amas de casa no realiza ejercicios físicos en
su tiempo libre, solo el 4% tiene algún conocimiento en
cuanto a la importancia de los ejercicio físico para la
salud, sólo el 4% consideraba que estos si influyen
positivamente en la salud, y el 61% no saben, lo que se evidencia
el desconocimiento de la importancia de los ejercicios
físicos. En cuanto a los gustos el 91% les gustan los
ejercicios físicos y están en disposición
para mejorar su estado físico. (Anexo 2)

Tabla 7. Resultado de la encuesta
realizada a las amas de casa.

En los encuestados como informantes claves tenemos al
médico de la familia, al presidente del CDR y al
presidente del consejo comunal. Los resultados obtenidos fueron
el 100% no saben si las amas de casa de su zona realizan
actividad física dosificada, ni practican ejercicios
físicos favorables para la salud, tampoco conocen si los
profesionales de la cultura física atienden a las amas de
casa de su zona o si existe algún programa de actividades
físicas dirigido específicamente a las amas de
casa. (Gráfico 3)

Gráfico 3. Resultado de la
encuesta a los informantes claves.

En otro momento la investigación, se
realizó un diagnóstico de la condición
física-salud de las amas de casas investigadas. En este
momento se determinaron los indicadores funcionales.

Los componentes de la condición física que
se analizaron fueron:

• 1) Flexibilidad.

• 2) Fuerza.

• 3) Resistencia muscular.

• 4) Resistencia cardiovascular.

Todas las pruebas se han realizado bajo las mismas
condiciones en cuanto a horario, requisitos de la
instalación, medios, explicaciones y orden de
ejecución. A continuación se explicará el
objetivo y el protocolo de cada uno de los instrumentos
aplicados.

Al realizar todas las pruebas de eficiencia
física, previo acuerdo con los profesores de cultura
física del combinado donde pertenece la comunidad donde se
desarrolló el estudio, se determinó cada una de las
pruebas y los niveles que evalúan la condición
física-salud de la muestra seleccionada. Estos niveles
responden a la categoría estadística de la media,
se sumaron todos los resultados obtenidos en cada una de las
pruebas por individual y se dividió entre el total de
ellas, lo que posibilitó la obtención de los
siguientes niveles:

• Nivel I ——— por encima de la media.

• Nivel II ——- la media.

• Nivel III —— por debajo de la media.

En la evaluación de la prueba de flexibilidad
realizada a las amas de casa objeto de estudio se puede apreciar
que sólo un 4,35% de la muestra se encuentra por encima de
la media, un 8,7% en la media y un notable 86,95% está por
debajo de la misma (Tabla 8), lo que parece estar asociado con el
estilo de vida sedentario llevado por los sujetos manifestados en
la respuesta dada en la encuesta y en las observaciones hechas a
los mismos.

Tabla 8.- Frecuencia y porcentajes de
la prueba de eficiencia física,
"Flexibilidad".

Al analizar las evaluaciones de la prueba de eficiencia
física "Planchas", en el orden de constatar la fuerza de
brazos, proporcionalmente es idéntico el porcentaje de las
amas de casas que están por debajo de la media, 82,61%, en
esta prueba el 13,04% se mantienen en el rango de la media, y de
las que están por encima, sólo el 4,35%. (Tabla
9)

Tabla 9.- Frecuencia y porcentajes de
la prueba de eficiencia física, "Planchas".

Nuevamente vuelven a ser mayoría los sujetos que
están por debajo de la media, 91,30%, al evaluar la prueba
"Abdominales", manteniéndose en un rango de porcentaje
parecido al de la anteriores pruebas físicas, los sujetos
que están en la media 8,70% y por encima de esta no estuvo
ninguna. (Tabla No 10)

Tabla 10.- Frecuencia y porcentajes de
la prueba de eficiencia física
"Abdominales".

En el caso específico de la prueba de eficiencia
física "Resistencia", mantuvo comportamiento similares al
resto de las pruebas, el 100% de las amas de casa presentó
resultados por debajo de la media, aspecto preocupante al delatar
la baja condición física que presentan, seguramente
asociada a los hábitos sedentarios adoptados por la
muestra investigada. (Tabla No 11)

Tabla 11.- Frecuencia y porcentajes de
la prueba de eficiencia física
"Resistencia".

Se realizó un test de Ruffier con la finalidad de
valorar la eficiencia cardiaca al esfuerzo inicialmente donde de
forma general el 100% de los sujetos el resultado fue pobre con
un índice de clasificación de 15 (Anexo
4).

A continuación queremos hacer algunas reflexiones
en cuanto a este apartado:

Al realizar una asociación entre las variables
de. ¿Realizas actividad física en las áreas
de tu comunidad y las diferentes pruebas físicas aplicadas
a las amas de casa?. Nos ofreció los siguientes
resultados:

• El 86,95% de de los sujetos que declaran no realizar
  actividad física en las áreas de su comunidad
  están por debajo de la media en la prueba
  física de "Flexibilidad".

• Entre el 82-92% de los sujetos que declaran no
  realizar actividad física en las áreas de su
  comunidad están por debajo de la media en las pruebas
  físicas de "Planchas y Abdominales".

• El 100% de de los sujetos que declaran no realizar
  actividad física en las áreas de su comunidad
  están por debajo de la media en la prueba
  física de "Resistencia". Lo que demuestra que su
  resistencia cardiovascular es deficiente.

3.2. Segunda etapa: Confección
del programa.

1) Fundamentación del programa.

En Cuba existen diferentes programas de ejercicio
físico para el tratamiento del pacientes hipertenso,
obesos, asmáticos, cardiovascular, diabético, que
ha tenido buenos resultados por ser sencillo y de fácil
aplicación en la comunidad.

En los programas de tiempo libre se hace referencias a
los niños, los jóvenes (los que mayor número
de programas recreativos y uno de los mayores grupos
poblacionales donde se encuentra en una etapa de formación
y evolución de la personalidad) donde la recreación
es un factor importante; donde se busca la exaltación de
cualidades o capacidades físicas (más en los
varones) o estéticas (más en las niñas); los
jóvenes trabajadores, (este es un grupo de jóvenes
que por causas diversas no han continuado el proceso estudiantil
y se han incorporado a la actividad laboral), las personas
adultas, adulto mayor o tercera edad; no se hace referencia a la
actividad particularizada de las mujeres y en especial las amas
de casa las cuales no tiene un programa que las atienda en
particular por sus diferencias existentes en cuanto a las
manifestaciones de las actividades físicas realizadas por
cada una de ellas en su presupuesto de tiempo libre.

A la hora de definir las direcciones de la cultura
física; educación física escolar y
preescolar, preparación física para los militares,
educación física profiláctica y
terapéutica, educación física en el
régimen de trabajo, recreación física como
forma de descanso activo en el tiempo libre, deporte de alto
rendimiento; dentro de ellas no tiene en particular la
atención del sector de la mujer y en específico de
las amas de casa por la connotación social que lleva la
misma.

El sedentario mata, de la forma más cómoda
y descansada al ser humano, 2 millones de personas mueren
anualmente y sus causas son atribuidas a consecuencias del
sedentario, se poseen evidencias que mata mas que otros factores
de riesgo.

Otras evidencias epidemiológicas muestran como
individuos que dejan de ser sedentarios y pasan a ser
moderadamente activos en tiempos de descanso, disminuyen su
riesgo de muerte en un 28% en el sexo masculino y un 35% en el
sexo femenino. Relacionando directamente la actividad
física recreativas con el cáncer de pulmón
se encuentra una disminución de un 25% de riesgo a morir
por esta causa. Cuando se comparan sedentarios con individuos que
caminan se encuentra un 46% de disminución en la
incidencia de los accidentes cerebrares vasculares en individuos
con un gasto energético de 2000 a 2999 kcal/semana, cuando
eran comparados a aquellos que gastan menos 1000
kcal/semana.

Muchos han sido los estudios sobre la actividad
física de la población alrededor del mundo, como
forma de identificar el impacto del sedentarismo sobre el estilo
de vida del ser humano datos investigativos revelan que el
sedentario (teniendo en cuenta a personas que realizan menos de
tres veces a la semana de actividades físicas
recreacional) atenta tanto a países desarrollados como en
desarrollo afectando aproximadamente al 57% de la
población Europea, no obstante cuando esos índices
fueron analizados por países, se pueden observar
diferencias importantes, variando del 32 al 35% en países
como Suecia, Finlandia e Irlanda, pasando a valores medios de un
48% a un 63% como es el caso de Inglaterra, Alemania y Francia,
similares a los países de América, 67% en
Bélgica y 83% en Portugal. A pesar de las diferentes
metodologías ejecutadas para efectuar estas mediciones, el
cuadro de la salud pública es preocupante y exige de
políticas de salud pública para minimizar el
impacto de este mal sobre las grandes masas populares.

Teniendo en cuenta las necesidades sociales de las amas
de casa, que en su gran mayoría son sedentarias ó
tienen mala preparación física, por ende el
programa propuesto constará de dos etapas:

• 1. Etapa de familiarización: Con
  una duración de 2 meses aproximadamente, de acuerdo
  con los niveles de la ama de casa.

• 2. Etapa de Desarrollo: Tiene una
  duración de toda la vida.

El principal propósito de la primera etapa
consiste en preparar a la ama de casa para la carga que
recibirá en la segunda etapa y proporcionarle los
conocimientos básicos sobre la actividad física. El
objetivo de la segunda etapa es conseguir que la ama de casa
adquiera una capacidad funcional que le permita sentirse bien en
su vida laboral (labores de las amas de casa) y social, lo
más normalmente posible.

Los beneficios del ejercicio físico, han sido
ampliamente demostrados. Como es bien conocido se produce una
serie de adaptaciones fisiológicas y sicológicas
que tienen como consecuencia una disminución de la
isquemia en condiciones de reposo y a nivel de ejercicio
submáximo, un incremento de la capacidad funcional y un
aumento de la autoconfianza y las ganas de vivir, lo cual provoca
una mejoría en la calidad de vida de los
mismos.

El término de capacidad física de trabajo
o capacidad funcional, puede considerarse como una
definición convencional que trata de manifestar las
posibilidades del organismo para enfrentar sus relaciones con el
medio en que desarrolla sus actividades, lo que motiva que
existan varios conceptos atendiendo al criterio que sustenta cada
autor. Sin embargo, esto no impide que la gran mayoría
coincida y esté de acuerdo con que la capacidad
física de trabajo equivale a consumo de oxígeno
máximo (VO2 máx.)

Es importante tener presente que en este tipo de
programa lo más importante no es hacer mucho, sino hacer
lo necesario durante mucho tiempo, lo que es mejor, durante toda
la vida, excepto en momentos que no se decida practicar mas los
ejercicios físicos y es aquí donde el profesor
juega su papel en la retención en el grupo.

Estructura del programa.

El programa que se propone está diseñado y
estructurado para la etapa I (etapa de familiarización),
como dice el nombre es donde se acondicionan los ejercicios para
la segunda etapa, y para la etapa II (etapa de desarrollo), que
es donde las actividades físicas recreativas ocupan un
lugar privilegiado, ya que aporta beneficios fisiológicos
y sicológicos que son incuestionables, es en estas etapas
cuando se aumenta el volumen e intensidad de la carga de trabajo
físico, lo que permitirá alcanzar los resultados
esperados.

Etapa de familiarización:

Tiene un carácter educativo, ya que las amas de
casa deben aprender a realizar los ejercicios físicos,
controlar la frecuencia cardiaca e ir adecuándose a las
cargas. Sus principales objetivos son estabilizar sus niveles de
pulso cardiaco siempre que sea posible, mejorar la
condición física desde el punto de vista de la
ocupación del tiempo libre y no como entrenamiento
deportivo, propiciando de esta forma una mejor
incorporación en sus labores. Al finalizar la etapa es
importante que las amas de casa estén realizando entre
20-30 minutos de ejercicio aeróbico, siempre que lo
permita su estado físico.

Datos generales de la I etapa:

• Duración: 1 a 2 meses.

• Frecuencia: 3 a 5 veces / semana.

• Intensidad: 50 a 60% de la FC máx.

• Actividades a desarrollar: Resistencia general,
  coordinación y amplitud articular.

• Duración de la sesión de ejercicios:
  20 a 30 minutos.

Etapa de desarrollo:

Tiene como objetivo fundamental que las amas de casa
mantengan la capacidad funcional adquirida en la etapa anterior.
Y aumentar poco a poco los niveles de los ejercicios
físicos bajo la supervisión de los especialistas
para de esta forma ir ocupando y educando la utilización
del tiempo libre. Deben realizar entre 40-45 minutos de ejercicio
aeróbico, en cada sesión de trabajo, que es
suficiente para mantenerse en óptimas condiciones, con la
frecuencia que aparece señalado en los datos
generales.

Datos generales de la II etapa:

• Duración: toda la vida.

• Frecuencia: 3 veces / semana.

• Intensidad: 50 a 60% de la FC máx.

• Actividades a desarrollar: resistencia
  cardiovascular, resistencia muscular, coordinación y
  amplitud articular.

• Duración de la sesión de ejercicios:
  40-45 minutos.

2) Objetivo general del programa.

Adquirir hábitos de realizar actividad
física que contribuyan al mejoramiento de la
condición física-salud en las amas de casa
investigadas.

3) Objetivos específicos del
programa:

• Garantizar la práctica sistemática de
  actividades físicas orientada a la salud.

• Brindar a todos los participantes una alternativa de
  esparcimiento que también le permita mejorar su
  condición física-salud.

4) Contenidos del programa.

Tipos de actividades físicas recreativas:

• a) Calentamiento: Estiramientos y movilidad
  articular.

• b) Ejercicios fortalecedores: Sin
  implementos.

• c) Ejercicios aeróbicos.

• d) Ejercicios respiratorios.

• e) Ejercicios de relajación
  muscular.

• f) Actividades recreativas a través del
  juego.

5) Contenidos por tipos de actividades del
programa.

El plan de ejercicios que se propone esta sustentado
sobre la experiencia de un grupo de especialistas dedicados a la
rehabilitación, así como de diferentes
instituciones que han realizado esta actividad durante muchos
años, encabezadas por el centro de actividad física
y salud.

A) Ejercicios de calentamiento.

El calentamiento que realizan las amas de casa deben ser
sencillos, con ejercicios de fácil ejecución, ya
que la mayoría de las amas de casa llevan muchos
años sin realizar ejercicios o nunca lo han practicado,
por lo que tienen muy mala coordinación y dinámica
de movimiento. Se debe utilizar como forma de calentamiento el
activo general y como método el explicativo-demostrativo,
con mando directo tradicional.

Sugerimos que se utilice como forma organizativa el
disperso y como procedimiento organizativo el individual. En la
figura que aparece a continuación se presenta la
batería de calentamiento que proponemos, la cual
está integrada por ejercicios de estiramiento, para la
movilidad articular y respiratorios, sustentada sobre la base del
programa realizado por Gutiérrez y col.,
incorporándole ejercicios de estiramiento y sustituyendo
los ejercicios de movilidad articular, que están
contraindicados en estos momentos.

Las amas de casa deben realizar entre 10 y 20
repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular
y respiratorios, debiendo mantener la posición entre 10 y
15 segundos durante los ejercicios de estiramiento.
También se brindan en la descripción de los
ejercicios otros para que el centro que desee conformar su propio
calentamiento lo haga, siempre que mantengan las indicaciones y
orientaciones que les ofrecemos en este programa.

• Ejercicios de estiramiento.

• 1. PI. Parado, piernas separadas y brazos
  arriba con manos entrelazadas, realizar extensión de
  los brazos hacia arriba durante el tiempo señalado
  anteriormente.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, brazo
  extendido hacia el lado contrario por debajo de la barbilla,
  realizar extensión con ayuda del brazo contrario,
  durante el tiempo señalado anteriormente. Alterna con
  el otro brazo.

• 3. PI. Parado, piernas separadas, flexionar
  tronco al frente y las manos agarrando los gemelos, realizar
  flexión del tronco y extensión de la espalda,
  durante el tiempo señalado anteriormente.

• 4. PI. Parado de lado a la espaldera con apoyo
  de la mano más cercana, realizar una flexión de
  rodilla con la pierna más distal y agarre del pie con
  la mano del mismo lado, mantener flexionada la pierna con las
  rodillas en dirección al suelo y paralela a la pierna
  extendida. Alternar.

• 5. PI. Parado, pierna derecha adelantada en
  semiflexión, realizar un estiramiento de la pierna
  izquierda sin levantar el talón. Alternar.

• Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de cuello: (Deben realizarse con los ojos
abiertos).

• 6. PI. Parado, piernas separadas, manos a la
  cintura, realizar 1- Flexión al frente del cuello y
  cabeza. 2- Flexión atrás.

• 7. PI. Parado, piernas separadas, manos a la
  cintura, realizar torsión del cuello a ambos lados,
  alternar.

• 8. PI. Parado, piernas separadas, manos a la
  cintura, realizar 1- Flexión lateral del cuello y
  cabeza a la izquierda. 2- Flexión a la derecha,
  alternar.

Ejercicios de brazos y tronco:

• 9. PI. Parado, piernas separadas, brazos
  laterales, realizar círculo con los brazos al frente y
  círculo con los brazos atrás.

• 10. PI. Parado, piernas separadas, brazos
  extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la
  posición de los brazos (lateral, arriba y a
  bajo).

• 11. PI. Parado, piernas separadas,
  elevación de los brazos por el frente arriba
  (inspiración), bajarlos por el lateral a la
  posición inicial (espiración).

• 12. PI. Parado, piernas separadas, manos en los
  hombros, círculo de los hombros al frente y
  atrás.

• 13. PI. Parado, piernas separadas,
  flexión lateral del tronco, el brazo contrario a la
  flexión a la axila (inspiración) regresar a la
  posición inicial (espirando), alternar.

• 14. PI. Parado, piernas separadas, realizar 1-
  Elevación de los brazos al frente, 2- Brazos
  laterales, 3- Brazos arriba, 4- Posición
  inicial.

• 15. PI. Parado, piernas separadas, brazos al
  frente, realizar cruce y descruce de brazos.

Ejercicios de piernas:

• 16. PI. Parado, piernas separadas, manos en la
  cintura, elevación de las rodillas al frente de formar
  alternada.

• 17. PI. Parado, piernas separadas, manos en la
  cintura, asalto diagonal, alternando.

• 18. PI. Parado, piernas separadas, tronco
  ligeramente flexionado al frente y manos en las rodillas,
  realizar semiflexión de las mismas.

• 19. PI. Parado, piernas separadas, brazos al
  frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar
  elevación en la punta de los pies
  (inspiración), volver a la posición inicial
  (espirando).

B) Ejercicios fortalecedores sin implementos.

• Semicuclillas y abdominales: Comenzar entre
  8-10 rep., mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5
  rep. cada 5 sesiones hasta llegar a 20 rep., a partir de este
  número de repeticiones se dosificará en series
  o tandas que estará entre 2-4.

Ejercicios en semicuclillas:

• 1. PI. Parado, piernas separadas, brazos al
  frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar
  semiflexión de las rodillas (90°), mantener el
  tronco recto, regresar a la posición
  inicial.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, manos en la
  cintura y tronco ligeramente flexionado al frente, realizar
  semiflexión de las rodillas (90°), regresar a la
  posición inicial.

Ejercicios de abdomen:

• 3. PI. Decúbito supino, brazos arriba
  aguantados de la espaldera, realizar elevación de las
  piernas unidas y rectas hasta la vertical y bajar las mismas,
  sin que los talones toquen el suelo.

• 4. PI. Decúbito supino, brazos arriba
  aguantados de la espaldera, realizar elevación de una
  pierna recta hasta la vertical y bajar la misma, alternado
  con la otra.

• 5. PI. Decúbito supino, piernas
  flexionadas en un ángulo de 45 grados, introducidas en
  la espaldera o sostenidas por un compañero y brazos
  arriba, realizar elevación del tronco hasta la
  vertical y regresar a la posición inicial.

C) Ejercicios aeróbicos.

En relación con las categorías y
manifestaciones de la resistencia, pensamos que se debe
desarrollar la resistencia general, también llamada
resistencia de base, que es la recomendada para mantener o
recuperar la salud. Se utilizará como procedimiento
organizativo para el desarrollo de la resistencia las estaciones.
Los métodos utilizados fundamentalmente para la
educación de la resistencia de base son los
siguientes:

• Método continúo (con velocidad lenta,
  moderada y variada).

• Método de juegos.

• Marcha: Comenzar con un tiempo de 5 min,
  mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 3-5
  sesiones de 2-4 min, hasta llegar a 15 min como mínimo
  y como máximo o ideal a 30 min; con una intensidad
  baja, de 70–80 m/min, moderada de 80–90 m/min y
  alta, de 90-100 m/min.

• Trote: Comenzar con un tiempo de 1-3 min,
  mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5
  sesiones de 1-2 min, hasta llegar a 15 minutos, como
  mínimo y como máximo o ideal a 30 min; con una
  intensidad baja, de 100-110 m/min., moderada de110–120
  m/min y alta, de 120-130 m/min.

• Marcha-trote:

• 4 + 1 = 5

• 3 + 2 = 5

Comenzar con 5 min, mantenerlo durante las
primeras 10 sesiones, aumentar un ciclo (5 min) cada 3-5
sesiones, hasta llegar a 15 min, como mínimo y como
máximo o ideal a 30 min; con la intensidad planteada
anteriormente para la marcha y el trote
respectivamente.

D) Ejercicios respiratorios.

Contribuyen a una mejor oxigenación por parte de
las amas de casa, ayudando a la asimilación de las cargas
de trabajo y a una más rápida
recuperación.

• 1. PI. Decúbito supino, realizar
  inspiración profunda por la nariz a la vez que se
  llevan los brazos extendidos por los laterales hasta arriba,
  regresar a la posición inicial, realizando el
  movimiento a la inversa espirando y bajando los
  brazos.

• 2. PI. Parado, caminar en la punta de los pies
  tomando aire por la nariz (fuerte y profundo), expulsarlo por
  la boca (suave y prolongada).

• 3. PI. Parado, realizar elevación de
  brazos por los laterales arriba suavemente, tomando el aire
  por la nariz y expulsándolo por la boca a la vez que
  se bajan los brazos.

• 4. PI. Parado, realizar caminata suave,
  haciendo inspiración profunda por la nariz y
  expulsarlo fuertemente por la boca en forma de
  soplido.

• 5. PI. Decúbito supino, realizar
  elevación de los brazos por el frente hasta los lados
  de la cabeza, tomando el aire por la nariz, hasta llenar los
  pulmones y bajar los brazos por los laterales, expulsando
  lentamente el aire por la boca hasta la posición
  inicial.

• 6. PI. Decúbito supino, piernas
  flexionadas en un ángulo de 45 grados, plantas de los
  pies apoyados al piso y las manos sobre el abdomen, realizar
  inspiración profunda por la nariz y espiración
  por la boca suave y prolongada.

E) Ejercicios de relajación
muscular.

Son utilizados en la parte final de la clase con el
objetivo de lograr una total recuperación de los signos
vitales (presión arterial, frecuencia cardíaca y
frecuencia respiratoria) y de la musculatura que intervino en la
actividad. Generalmente son combinados con los ejercicios
respiratorios, desde la posición decúbito supino o
sentado.

• 1. De cubito prono estirar los brazos a tras y
  contraer todo el cuerpo durante 10"" y en seguida relazar
  rápidamente los músculos.

• 2. Con la mano en la rodilla de la pierna
  opuesta, tire de la pierna por encima de la otra hasta llegar
  al suelo. Permanezca en esta posición de 10 a 15
  segundos. Los hombros deben tocar el suelo; el brazo libre,
  relajado, debe estar extendido lateralmente, y la cabeza
  dirigida hacia la mano de ese mismo lado.

• 3. Con ambas manos tire de la pierna todo lo
  que pueda, de forma que cruce el pecho, y permanezca
  así de 10 a 15 segundos. La otra pierna se mantiene
  extendida sobre el suelo.

• 4. Tire la pierna con ambas manos lo más
  que pueda hacia el pecho y permanezca así de 10 a 15
  segundos. Vigile que la rodilla no resulte sobrecargada. La
  sensación de tensión debe experimentarse en la
  parte posterior del muslo.

• 5. Flexiónese por la cadera hacia
  delante, manteniendo la espalda recta. Resulta más
  sencillo si se mira directamente hacia delante con las manos
  a la espalda. Permanezca en esa posición de 10 a 15
  segundos.

• 6. Nota: Esta técnica puede resultar muy
  efectivo practicándolo asimismo con la mano del lado
  opuesto, que pasando por detrás de la espalda, agarra
  el pie y lo levanta hasta presionar sobre los glúteos.
  Esta técnica durará de 10 a 15 segundos. Si se
  utiliza la mano opuesta a la pierna que se ejercita, la
  rodilla se flexiona formando un ángulo
  natural.

• 7. Siéntese con las piernas extendidas
  hacia delante y las rodillas sólo ligeramente dobladas
  sobre el suelo. Extienda hacia delante los brazos y
  cójase las piernas lo más abajo posible.
  ¡Mantenga la espalda recta, a ser posible! Sienta la
  tensión en la parte posterior del muslo y permanezca
  así entre 10 y 15 segundos.

• 8. Apriete las palmas de las manos una contra
  otra y levante hacia afuera el codo con los brazos frente al
  pecho. Sienta que le estire en la parte interior del
  antebrazo y permanezca así entre 10 y 15
  segundos.

• 9. Extienda los brazos hacia arriba y hacia
  atrás, a ser posible de forma pasiva, y permanezca
  así entre 10 y 15 segundos, sujetándose en una
  red. La extensión puede efectuarse asimismo con la
  ayuda de un compañero que le sujete por las
  muñecas.

• 10. Sitúese en un rincón de la
  habitación, con la cara hacia éste. Apoye cada
  mano (o cada antebrazo) contra una pared y deje caer el
  cuerpo hacia delante. Oprima entre 10 y 15 segundos hacia
  delante de tal manera que experimente una sensación de
  tensión en la parte anterior de la caja
  torácica.

• 11. Mantenga las manos en la misma
  posición, pero flexione las rodillas y agáchese
  lo más que pueda. Sienta la tensión en los
  hombros, brazos y pecho. Permanezca así entre 10 y 15
  segundos.

• 12. Separe las piernas todo cuanto pueda,
  lentamente. Permanezca pasivo de 10 a 15 segundos, con las
  piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared
  sirve de apoyo y hace posible mantener entre 10 y 15
  segundos.

• 13. Con el cuerpo erguido y la pierna echada
  hacia atrás, proyecte las caderas hacia delante.
  Sienta la tensión en la cadera, y permanezca
  así de 10 a 15 segundos.

• 14. Mantenga la misma posición de
  piernas, pero proyecte las caderas lo más hacia
  delante que pueda. Sienta la tensión en la ingle y la
  cadera. Permanezca así de 10 a 15 segundos.

• 15. Deje caer el tronco hacia delante y hacia
  abajo, y permanezca en esta posición ente 10 a 15
  segundos.

F) Actividades y juegos:

Tenemos que las formas de las actividades recreativas
puede ser:

• Juegos.

• Deportes.

• Artesanías.

• Música.

• Bailes.

• Literatura idiomática y afine.

• Drama.

• Actividades recreativas de índole
  social.

• Actividades especiales.

• Actividades de servicio a la comunidad.

• Actividades al aire libre (campamentos,
  pasadías, giras, etc.).

• Pasatiempos ("hobbies").

6) Indicaciones metodológicas del
programa.

Métodos a utilizar durante las actividades
físicas recreativas.

• Método continúo: Consiste en
  una actividad aeróbica prolongada. Tiene la ventaja de
  que es fácil de prescribir y controlar. Se recomienda
  utilizar en la etapa de desarrollo.

• Método intermitente: Consiste en rotar
  en diferentes ejercicios. Los tiempos de ejercicios suelen
  ser de 5–15 minutos en cada uno, con tiempos de
  descansos pequeños (20–45 segundos), y
  generalmente se combinan ejercicios aeróbicos y
  fortalecedores con o sin implementos.

• Método intervalos: Consiste en
  períodos cortos de actividades físicas
  recreativas (3-10 minutos), seguido de períodos de
  descansos más largos que el método anterior
  (1-2 minutos).

Particularidades de cada parte de la
clase.

El programa propuesto tendrá una duración
por sesión de ejercicio general entre 20 a 45 min, lo que
dependerá de la etapa en que se encuentre y del
método de trabajo que se utilice, este tiempo total de
ejercicio, se divide en tres partes, una primera o inicial, una
intermedia o principal y una final o de
recuperación.

Parte inicial:

Constituye la parte introductoria o de adaptación
al trabajo físico. Pretende preparar óptimamente a
las amas de casa para enfrentar con éxito la parte
intermedia o principal.

Desde el punto de vista psicopedagógico, esta
parte crea un ambiente educativo y un estado psíquico
favorable hacia la práctica de las actividades
físicas, generalmente han sido personas
sedentarias.

Desde el punto de vista
didáctico-metodológico, debe propiciarse una clara
motivación hacia el objetivo de la clase. La
información precisa sobre qué se debe lograr y
cómo.

Su tarea esencial es acondicionar, en primer lugar, el
sistema cardiorespiratorio, así como todas las
articulaciones y planos musculares para dar paso a la parte
principal.

La duración aproximada es de 10-25 minutos, en
esta parte se incluye un calentamiento general, con ejercicios de
estiramiento, movilidad articular y respiratorios.

Se recomienda utilizar como forma organizativa, la
dispersa.

Parte principal:

Constituye la parte esencial, fundamental de la clase.
En esta es donde se cumplen los objetivos de la misma.

Desde el punto de vista
didáctico-metodológico, la ejercitación
constituye el elemento principal a través del cual se
desarrollan y consolidan hábitos, habilidades y
capacidades.

Desde el punto de vista de la dosificación de la
carga se ubican los ejercicios de mayor gasto energético y
se aplican las mayores cargas de actividades
físicas.

En esta parte se realizan los ejercicios
aeróbicos fundamentales para las amas de casa.

El tiempo de duración aproximado es de 20 a 30
min en dependencia de la progresión del programa de
actividades físicas.

Se recomienda utilizar como procedimiento organizativo,
en ocasiones el individual, sobre todo cuando se trabaje con el
método continuo. Cuando se apliquen los otros dos
métodos, intermitente e intervalos, se debe utilizar las
estaciones para los ejercicios aeróbicos, y para los
fortalecedores con o sin implementos, el circuito.

Parte final:

Constituye la parte de la clase donde se recupera el
organismo, hasta llegar a valores aproximados a los normales del
inicio de la actividad.

Desde el punto de vista
didáctico-metodológico se realizan las conclusiones
del proceso de enseñanza aprendizaje y se evalúa su
resultado, se brindan recomendaciones que refuercen las
demás actividades del programa integral de
rehabilitación.

Se repiten los ejercicios de estiramiento, respiratorios
y se realiza una pequeña sesión de
relajación muscular, tiene una duración de 5-10 min
aproximadamente.

Aspectos a tener en cuenta a la hora del trabajo con
las amas de casa.

• Debemos tener en cuenta si alguna de las amas de
  casa presenta enfermedad de cualquier tipo.

• Si durante su realización las amas de casa
  siente cualquier molestia o dolor, debe suspender la
  ejecución de los mismos.

• Las amas de casa deben usar una vestimenta holgada,
  fresca y limpia.

• Las amas de casa deben hidratarse durante y al
  finalizar los ejercicios.

• Los ejercicios deben ser acompañados por la
  respiración diafragmática.

• Se recomienda realizar de 5 a 6 ejercicios de
  estiramiento según la propuesta del
  programa.

• Realizar los ejercicios de relajación
  muscular con música, siempre que sea
  posible.

• No utilizar ejercicios que no aparezcan en el
  programa.

• El tiempo total de los ejercicios de
  relajación muscular deben ser entre 5 y 10
  minutos.

• Cada ejercicio de relajación muscular
  tendrá una duración promedio entre 10 y 15
  segundos.

• Las sesiones de ejercicios deben ser planificadas
  para una duración de 60 -90 min.
  aproximadamente.

• La frecuencia de las clases debe ser entre 3 y 5
  veces por semana.

• La dosificación de las cargas de ejercicios
  debe tener en cuenta la característica de la ama de
  casa.

• La intensidad de los ejercicios debe ser moderada
  entre 50 y 80% de la frecuencia cardiaca
  máxima.

• El aumento de las cargas a los ejercicios
  será de acuerdo con el pulso de trabajo, y las
  características individuales de cada ama de
  casa.

• El ejercicio debe ser diario con un día de
  descanso.

• En caso de no poder asistir al grupo hacer el
  trabajo en la casa, para no perder el hilo del
  programa.

• El ejercicio debe hacerse antes de las comidas o
  pasadas tres horas de éstas.

• No realizar los ejercicios después de un
  período muy prolongado sin ingerir
  alimentos.

• Con fiebre, gripe o cualquier tipo de
  infección e indisposición no se deben realizar
  ejercicios.

7) Sistema de control y
evaluación.

Control.

Los controles de los ejercicios físicos
recreativos para las amas de casa, deben realizarse antes,
durante y al finalizar cada sesión de trabajo, los signos
vitales que más se deben controlar por su importancia y
fácil manejo del profesor es la frecuencia cardiaca. Este
indicador es importante y útil en el control de los
programas de ejercicios físicos, debido a la rápida
respuesta del trabajo del organismo que nos brinda, permitiendo
tomar decisiones de manera fácil y rápidamente, con
lo indicado durante el desarrollo de las actividades
físicas recreativas.