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Propuesta de programa para la formación básica niños 10-11 años en atletismo en Venezuela



Partes: 1, 2, 3

  1. Introducción
  2. Contenido estructurado por escalones y temas de
    estudio
  3. Los
    ejercicios de adaptación al trabajo de la
    rapidez
  4. Sistema de Evaluación
  5. Estructura del programa
  6. Anexos
  7. Bibliografía del
    Programa

MATERIAL DE CONSULTA

Introducción

La enseñanza de los elementos básicos del
Atletismo constituye el punto de partida en la iniciación
de sus practicantes, creando la base para el desarrollo de la
preparación física general; así como, la
psicológica, para las grandes cargas que recibirán
durante su vida deportiva.

Ante todo es necesario explicar que en estas edades el
niño no es sometido a un plan de entrenamiento, con
periodizaciones y momentos picos de surgimiento de la forma, con
la rigurosidad con que lo llevan a cabo los atletas de edades
superiores.

El fundamento hay que buscarlo en los propósitos
del entrenamiento y de las competencias para este período.
Para la Formación Inicial Multilateral la competencia es
un medio del entrenamiento y no un fin en sí, es decir,
que el logro de una marca deportiva no puede subyacer en los
objetivos del programa, no debe ser nunca la tendencia de la
formación, pues a la sociedad le interesa, sobre todo, que
el niño aprenda a realizar el atletismo, que se prepare
físicamente bien, que desarrolle sus habilidades
naturales, por encima de cualquier marca deportiva. Ello, como es
lógico no quiere decir que el niño no compita, que
no logre determinado rendimiento, sino que al desarrollo de una
rica escuela de movimientos estará supeditado todo el
proceso de enseñanza, sobre la base de la
demostración de una amplia preparación
multilateral.

El objetivo fundamental es el aprendizaje de los
complejos de ejercicios que sustentan la técnica de las
distintas disciplinas del Atletismo.

Todo proceso de entrenamiento básico,
estará dirigido a establecer la formación
multilateral del atleta, así como el logro de un gran
fondo de hábitos motores, en particular los relacionados
directamente con la técnica deportiva. Dicha
formación presenta una tendencia equilibrada entre las
actividades propias del Atletismo, con las de carácter
lúdico en relación con el momento que corresponde
dentro del proceso.

El programa provee a los profesores y entrenadores de
métodos y medios adaptables a cualquier condición
material, siendo factible su desarrollo por los profesores que
trabajan en estas áreas. Se proponen además,
recomendaciones que sirven como herramienta de trabajo para una
mejor planeación, control y evaluación del proceso
pedagógico en estas edades.

Objetivos Instructivos

Que los practicantes sean capaces de:

  • Familiarizarse con la Formación
    Básica, sustentada en la adquisición de
    hábitos y habilidades motoras que propicien en el
    futuro, la especialización en un área del
    Atletismo.

  • Ejecutar los ejercicios básicos que sustentan
    la técnica en:

  • Las carreras.

  • Los saltos horizontales y verticales.

  • El lanzamiento de la Pelota.

Objetivos Educativos

  • Estimular la práctica del deporte como el
    proceso idóneo para la formación integral del
    ser humano, que los prepara para someterse a niveles de
    cargas de entrenamiento cada vez más
    crecientes.

  • Fomentar en los practicantes el hábito de la
    práctica del deporte como una actividad consciente y
    sistemática, fomentándoles el amor por la
    patria y un comportamiento social acorde con los principios
    de nuestra sociedad.

  • Desarrollar convicciones según las normas y
    principios de la moral comunista, destacando los valores
    éticos y estéticos sobre la base del contenido
    de la actividad, dado por el carácter cultural de la
    ejercitación física.

Contenido
estructurado por escalones y temas de estudio

El trabajo se organizará por escalones y temas,
para el desarrollo de las habilidades prácticas del
Atletismo que tributan directamente al desarrollo técnico
motriz del practicante sobre la base de complejos de
ejercicios.

2.1.- Plan temático:

Escalón I: Familiarización y
Adaptación Funcional al Atletismo: Se familiariza al
atleta con el proceso de iniciación, mediante el trabajo
multilateral, se aplica un grupo de pruebas con el objetivo de
conocer el nivel del practicante, respecto a la prueba aplicada
al ser incorporado al área deportiva, aportando elementos
para el desarrollo del programa.

Temas:

  • 1. Familiarización con la técnica
    de la marcha deportiva, las carreras planas y relevos.
    Desarrollo de la preparación física.

  • 2. Familiarización con la técnica
    de los saltos horizontales, verticales y el lanzamiento de la
    pelota. Desarrollo de la preparación física.
    Evaluación técnica y física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Familiarizarse con las técnicas de
ejecución de la marcha deportiva, carreras planas y
relevo, así como los saltos horizontales y verticales y el
lanzamiento de la pelota.

Escalón II: Desarrollo de la
preparación física y aprendizaje de los ejercicios
del Atletismo. En este momento se continúa en los temas
tratados con la aplicación de los complejos de ejercicios
que tributan a las técnicas del Atletismo, con tendencia
multilateral, se aplican un grupo de pruebas con el fin de ir
valorando el desarrollo del proceso.

Temas:

  • 3. Complejo de ejercicios para la
    enseñanza de la técnica de la marcha deportiva,
    las carreras planas y relevo. Desarrollo de la
    preparación física.

  • 4. Complejo de ejercicios para la
    enseñanza de la técnica de los saltos
    horizontales y verticales. Desarrollo de la
    preparación física.

  • 5. Complejo de ejercicios para la
    enseñanza de la técnica del lanzamiento de la
    pelota. Desarrollo de la preparación física.
    Competencias internas. Evaluación del nivel
    técnico.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Ejecutar complejos de ejercicios encaminados al
aprendizaje de las técnicas del Atletismo.

Escalón III: Profundización del
aprendizaje de las técnicas de Atletismo y desarrollo de
la preparación física. Se profundiza en cada uno de
los temas según los complejos de ejercicios
correspondientes a las técnicas del Atletismo, se aplica
un grupo de pruebas que valoran el comportamiento del
proceso.

Temas:

  • 6. Complejo de ejercicios para el
    perfeccionamiento de la técnica de la marcha
    deportiva, las carreras planas y relevo. Desarrollo de la
    preparación física.

  • 7. Complejo de ejercicios para el
    perfeccionamiento de la técnica de saltos
    horizontales, verticales y el lanzamiento de la pelota de
    béisbol. Desarrollo de la preparación
    física.

  • 8. Complejo de ejercicios para el
    perfeccionamiento de la técnica de la carrera de
    relevo y el salto de altura. Desarrollo de la
    preparación física. Competencias internas.
    Evaluación del nivel de preparación
    física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Ejecutar complejos de ejercicios encaminados a la
profundización del aprendizaje de las técnicas del
Atletismo.

Escalón IV: Consolidación del
aprendizaje de las técnicas adquiridas y la
preparación física, así como la
iniciación de la preparación competitiva en pruebas
múltiples. La tendencia de este escalón es la
preparación final del practicante para las competiciones
en el nivel que corresponda. De no ser seleccionado, para los
distintos niveles de la competencia, se dará
continuación al proceso y el entrenador, atenderá
las principales deficiencias de los practicantes, se
realizarán competencias internas.

Temas:

9- Consolidación de los complejos de ejercicios
de la marcha y las carreras. Desarrollo de la preparación
física. Participación en competencia
provincial.

10- Consolidación de los complejos de ejercicios
de saltos y lanzamientos. Desarrollo de la preparación
física. Participación en la competencia zonal
nacional.

11- Consolidación de la técnica y de la
preparación física adquirida. Participación
en competencias internas. Evaluación técnica y
física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Realizar complejos de ejercicios encaminados a la
consolidación del aprendizaje de las técnicas del
Atletismo, potenciando la participación del practicante en
la competición.

2.2.- Complejos de ejercicios

La Formación Inicial Multilateral en Atletismo se
lleva a cabo mediante el empleo de un amplio conjunto de
ejercicios, dirigidos todos, precisamente, a iniciar al
niño en este deporte de una forma multilateral, alejado de
toda especialización innecesaria para el momento y que
tienen como propósito principal desarrollar las
capacidades y habilidades naturales, propias de la herencia y
adquiridas como resultado de su tránsito por la
Educación Física y el aprendizaje de la
técnica de los ejercicios principales del
atletismo.

Es necesario en este inicio, desarrollar un conjunto de
capacidades motrices, que garantizarán, en el futuro, su
especialización deportiva profunda.

En el atletismo ese período transcurre
interactuando el niño con los siguientes grupos de
ejercicios básicos:

  • los ejercicios que intervienen en el desarrollo de
    la resistencia aerobia.

  • los ejercicios dirigidos al desarrollo de la
    rapidez.

  • los ejercicios encaminados al desarrollo de la
    fuerza, en sus manifestaciones: rápida, explosiva y de
    resistencia.

  • los ejercicios que desarrollan la amplitud de los
    movimientos.

  • los ejercicios dirigidos al desarrollo de la
    coordinación, el ritmo y otras.

  • los ejercicios de la metodología de
    enseñanza de la técnica deportiva.

La primacía la ocupan aquellos que se desarrollan
mediante los juegos, pues ellos constituyen el ejercicio
dominante en todo el proceso. El mayor por ciento de los
ejercicios tendrá como tendencia central de la
formación del principiante, en este período, la
realización de los ejercicios recomendados, pero dentro
del contexto de los juegos, tanto en sus variantes predeportivos
como en los deportes auxiliares.

  • Los ejercicios de adaptación al trabajo de
    la resistencia aerobia.

En cuanto a la posibilidad de entrenamiento de la
resistencia en los principiantes hay que indicar que ya el
niño en edad escolar está en condiciones de superar
rendimientos generales constantes de baja intensidad,
dándose una serie de limitaciones que no se basan tanto en
el sistema cardio-circulatorio, sino mucho más en la
desfavorable relación entre el tejido muscular y el peso
corporal.

El niño de 10-11 años está
capacitado orgánicamente para trabajos de resistencia
aerobia, sin embargo, es algo controvertido el poder establecer
su capacidad para el trabajo anaerobio láctico, pues
tienen menor capacidad glucolítica que los adultos, por
estar menos adaptados a esfuerzos de esa naturaleza. Entre las
causas que podrían limitar el rendimiento en esfuerzos
aerobios de larga duración, se encuentran factores
ventilatorios y de respiración. Es preciso evitar los
posibles daños al aparato locomotor ante un trabajo
unilateral y de sobrecarga de resistencia, muchos de ellos
relacionados con problemas de termorregulación en
ambientes de alta o baja temperatura.

El entrenamiento de la resistencia hasta los 10-11
años no muestra diferencias entre hembras y varones, el
trabajo debe ejecutarse con cuidado y no más de dos veces
a la semana.

De este modo pueden soportarse relativamente esfuerzos
reducidos o medios durante un período más largo,
sin perjudicar por ello la salud. No obstante, se mantienen los
efectos de un entrenamiento sistemático, tratando de que
todos los medios que se utilizan para lograr otros objetivos
coadyuven al desarrollo de la resistencia.

Los métodos principales que puede ser utilizado
en estas edades para el desarrollo de la resistencia
estarán centrados en los Juegos y las carreras continuas a
ritmos uniformes y variados (cross o carrera campestre). No
obstante, los juegos, en sus múltiples variantes
tendrán el peso fundamental.

Aquí la carrera o la marcha estará
sustentada en el mantenimiento de un ritmo estable de trabajo,
donde no existen cambios bruscos en la velocidad,
teniéndose muy presente los ejercicios propuestos, cuando
se emplea el método continuo a velocidad
uniforme.

A modo de orientación se indica que en las
carreras continuas deben utilizarse velocidades que oscilen entre
2.3 y 3.5 m/seg para ambos sexos y con una velocidad media del
recorrido correspondiente a 2.9 m/seg. Lo principal es que el
niño se adapte a correr, por lo que por encima de la
velocidad está el cumplimiento de la distancia, que muy a
menudo se tornará en un tiempo, es decir, que la tarea
estará dirigida a que el niño se pueda mantener
corriendo, pues no ha de olvidarse que en este primer
período de Formación Inicial Multilateral en
Atletismo la competencia es secundaria.

Los ejercicios de
adaptación al trabajo de la rapidez

Los ejercicios dirigidos al desarrollo de la rapidez se
subdividen en tres subgrupos:

Los ejercicios de rapidez de reacción.

Los ejercicios para el desarrollo de la frecuencia o
tempo de los movimientos.

Los ejercicios dirigidos a la rapidez de movimientos
aislados.

Los ejercicios de rapidez de reacción
estarán conformados por aquellos cuyos componentes
garantizan disminuir el tiempo de reacción ante una
señal visual, auditiva o propioceptiva, desde diversas
posiciones iniciales. Deben primar los ejercicios encaminados a
las llamadas reacciones simples por encima de las complejas, por
las características propias del atletismo, es decir, que
las respuestas rápidas ante un estímulo auditivo
deben ser centro del desarrollo. Sin embargo, no puede obviarse
que se trata de un niño que requiere para la vida de un
amplio espectro de velocidad de reacción, tanto antes
estímulos de tipos diversos como antes respuestas de igual
carácter.

En este primer período va a dirigir más la
atención a la rapidez de la respuesta que a la
técnica de los movimientos, aún sin descuidar esta
última, pues a los efectos de los objetivos del ejercicio,
lo más importante es disminuir el período oculto
del tiempo de reacción.

El profesor debe tener muy claro que aún
utilizando el método de juegos, la concentración de
la atención dirigida a la reacción motora agota
mucho al niño, por lo que debe evitarse realizar excesivas
repeticiones de un mismo ejercicio, recomendándose cambiar
sistemáticamente la posición inicial, mediante el
empleo de diferentes posturas tales como bocabajo, bocarriba,
sentados, de pie, arrodillados, de lado y otras
múltiples.

Sin embargo, los métodos competitivos y de juego
deben tener primacía, por su influencia en crear un
ambiente emotivo y facilitar la predisposición
psicológica para la reacción
rápida.

Los ejercicios para el desarrollo de la frecuencia o
tempo de los movimientos tendrán primacía, porque
el principiante se encuentra en una edad muy favorable para su
desarrollo y no puede olvidarse que a los 13-14 años
culminará el período crítico de su
evolución. Ya más adelante su desarrollo se
tornará muy lento y será tarde.

Lo más común es aplicar un test inicial en
el que se determine, con una distancia de 40 m, tanto el tiempo
en las distancias de 20 m, 30 m y 40 m como cuál es la
frecuencia máxima del niño entre los segmentos
10-20, 20-30, 30-40 m y los propios 40 m. Es una medición
sencilla. Sólo basta con contar la cantidad de pasos en
que recorre esos tres segmentos y el tiempo correspondiente,
empleando la siguiente fórmula:

Fc = Cp / t

Donde Fc representa la frecuencia media de los pasos, Cp
es la cantidad de pasos realizados en cada segmento de 10 m
especificado y t es el tiempo en segundos en esos
segmentos.

Una vez se conocen los resultados iniciales relacionados
de la frecuencia de los pasos, el niño está en
disposición de comenzar a desarrollarla.

Para el desarrollo de la velocidad se emplean dos
métodos básicos de organización de los
movimientos:

Método analítico.

Método sintético.

El método analítico debe su nombre, a la
tendencia en el proceso de entrenamiento de la rapidez, hacia el
desarrollo de los diferentes componentes que garantizan una alta
velocidad de los movimientos. Es decir, se incide en el
desarrollo de cada una de las partes que actúan en la
velocidad: el empuje extendido, el contacto con la pista en el
metatarso, la elevación de las piernas, la postura del
cuerpo, el movimiento de zarpazo de las piernas y otros, mientras
que el método sintético se caracteriza por el
desarrollo de la rapidez de forma integral, con ejercicios que
tiendan al movimiento completo.

En el presente programa, primará el empleo del
método analítico, pues es una premisa básica
que, para desarrollar la rapidez, la técnica debe
mostrarse de una forma correcta.

Con independencia que se utilice la carrera propiamente
dicha como ejercicio, la atención estará centrada
en los componentes del movimiento. Los desplazamientos han de ser
cortos, con duración entre 3 y 6 segundos, primando las
repeticiones con velocidades variadas.

Para el desarrollo de la frecuencia de los pasos
primará el uso de los métodos de juego y
competitivo, aunque será también empleado el
método de repeticiones estándar.

La familia básica de los ejercicios que deben ser
utilizados, estará siempre asociada con los juegos. Deben
emplearse ampliamente aquellos que a continuación se
detallan, aunque más adelante, cuando sea abordado el
grupo de ellos dirigidos al aprendizaje técnico, esta
familia de ejercicios será ampliada:

  • Carrera con énfasis en recorrer la distancia
    con una gran cantidad de pasos y en el menor tiempo posible:
    30-40 m (se deben contar los pasos, intentando en cada nueva
    repetición ejecutar un número mayor de
    ellos).

  • Juegos de relevos.

  • Juegos deportivos con reglas especiales
    (fútbol, baloncesto)

  • Carreras con líder 10-40 m.

  • Carreras progresivas 30-40 m.

  • Arrancadas en diferentes posiciones iniciales: 10-25
    m

  • Pasos cortos relajados: 20-40 m.

  • Carrera elevando muslos: 30-40 m.

  • Saltos alternos: 20-40 m.

  • Carrera en tramos de 10 a 40 metros.

  • Carreras con subida del régimen de velocidad:
    30-40 m.

  • Carreras con subida y bajada del régimen de
    velocidad: 40-60 m.

Debe respetarse el descanso prolongado entre ejercicios
de forma tal que el sistema neuromuscular esté totalmente
recuperado antes de realizar la nueva repetición, para
facilitar la ejecución de los movimientos al máximo
de velocidad

Siempre que se esté utilizando ampliamente el
método analítico, mediante la repetición de
los ejercicios que ayudan al aprendizaje de los componentes que
intervienen en los movimientos de la velocidad, la intensidad de
ejecución estará entre el 80 y 90 % y no mayor,
aunque en ocasiones se le da la oportunidad al niño de
emplear intensidades superiores para comprobar si la
técnica de ejecución se muestra estable. Es muy
útil emplear el método de contraste, realizando
repeticiones de ejercicios donde se alterne, por ejemplo, cada 5
metros o cada 3-5 pasos, la carrera con una contracción
máxima de toda la musculatura, con la carrera con una
relajación total, para que en el establecimiento de ese
contraste el niño adquiera el sentido de la
relajación. Este ejercicio podría realizarse
también alternando ese contraste de
contracción-relajación en carreras alternas, es
decir, por ejemplo: 30 m totalmente contraído, pausa de
2-3 minutos y luego 30 m realizando todo lo contrario, es decir,
totalmente relajado.

Cuando se emplee el método sintético, la
intensidad de ejecución no será menor del 90 %.
Velocidades inferiores no conducen al desarrollo de la rapidez.
El diapasón de las velocidades debe moverse entre el 90 y
el 100 %, pero sin olvidar la relajación necesaria que
debe estar presente en cada ejecución y que,
independientemente que se utilice la carrera integral como
ejercicio, en cada repetición debe indicársele al
niño una tarea analítica.

No puede perderse de vista que en los niños se
debe mostrar un desarrollo acusado de la frecuencia de los pasos
y hacia su desarrollo debe estar centrada, en gran medida, la
formación de la velocidad. Periódicamente debe
evaluarse el comportamiento de la frecuencia máxima de los
pasos, evaluando la cantidad de pasos que realizan en los
segmentos 10-20, 20-30, 30-40 m de la carrera de 40 m e
introduciendo modificaciones de la tendencia de los ejercicios
con ese fin, en correspondencia con los resultados
obtenidos.

Los ejercicios dirigidos a la rapidez de los movimientos
aislados son aquellos que se utilizan para incrementar la
velocidad de ejecución de los despegues en los saltos y
del esfuerzo final o posición de fuerza en los
lanzamientos. En el caso de los niños de este grupo
etáreo, ellos se desarrollan ampliamente mediante las
repeticiones reiteradas que realizan de los ejercicios de la
metodología de enseñanza del lanzamiento de la
pelota y de los saltos de longitud y altura, que serán
abordados más adelante.

Los ejercicios encaminados al desarrollo de la fuerza,
en sus manifestaciones rápida, explosiva y de
resistencia.

La fuerza es una capacidad de la cual dependen, tanto la
velocidad como la resistencia y que en los últimos
años ha cobrado mayor importancia en el entrenamiento del
atletismo, debido a que en la medida que los atletas han elevado
sus rendimientos en esta cualidad física así mismo
han aumentado significativamente los resultados
deportivos.

Esta capacidad motora tiene cuatro manifestaciones
básicas:

  • 1) La fuerza máxima.

  • 2) La fuerza Rápida.

  • 3) La fuerza explosiva.

  • 4) La resistencia de la fuerza.

Aunque el incremento del grosor muscular es una premisa
general para el aumento del nivel de la fuerza, por su influencia
en el mejoramiento de la fuerza máxima, en estas edades no
será uno de los objetivos del proceso de
preparación, pues el interés estará centrado
en el aumento de la fuerza por el mejoramiento de la
coordinación intermuscular y mediante el fortalecimiento
de los mecanismos que en los músculos facilitan la
irrigación sanguínea. Sin embargo, en el
principiante Infantil se percibe una hipertrofia muscular
incipiente, como resultado de la influencia del conjunto de
medios que se utilizan en su formación
física.

El desarrollo de la fuerza en el período de
Formación Inicial Multilateral en Atletismo tiene como
rasgo dominante la tendencia eminentemente multilateral. Se trata
de lograr que el principiante adquiera un fortalecimiento
integral de todo su cuerpo. Una musculatura fuerte representa una
protección contra lesiones y dentro de ella, el
fortalecimiento de la musculatura abdominal y dorsal garantiza
que las estructuras de sostén del cuerpo estén
preparadas para empeños superiores cuando el principiante
transite por el período de Especialización Inicial,
en el futuro cercano.

El fortalecimiento de los grandes grupos de los miembros
inferiores, incluyendo los pequeños músculos de los
pies, permiten estabilizar las articulaciones que participan y se
protegen mejor para soportar las tensiones que tienen en los
ejercicios físicos en los que participan los
niños.

La ley principal que debe ser cumplida en la
selección y dosificación de los ejercicios es
aquella que refiere, en la medida que sean más
fáciles los ejercicios, se realizará un
número mayor de repeticiones y mientras mayor es la
velocidad de ejecución, menor será el número
de repeticiones.

A los 10-11 años como regla general no se
manifiestan diferencias marcadas entre un sexo y otro y los
ejercicios presentan característica similares para unos y
otros, tanto en cuanto a la estructura de ejecución como
en su dosificación.

El desarrollo de la fuerza en este período de
Formación Inicial Multilateral va a presentar
también como rasgo distintivo la mesura. Es preferible
quedarse por debajo que pasarse. Una carga insuficiente
podría provocar un desarrollo más lento del
organismo del atleta, pero una carga excesiva ocasiona una
malformación de ese organismo.

Para desarrollo de la fuerza en estad edades son
utilizados tres tipos principales de ejercicios:

  • 1. Ejercicios con su propio peso: son aquellos
    que en su realización el principiante utiliza su
    propio peso como carga

  • 2. Ejercicios con el compañero: son
    aquellos que en su ejecución se emplea como carga la
    resistencia que ofrece un compañero de
    clase.

  • 3. Ejercicios con implementos: se caracterizan
    por el empleo de instrumentos adicionales variados en su
    ejecución, tales como pelotas medicinales, balones,
    mancuernas, balas, piedras, troncos, bastones, espalderas
    suecas, escalones y otros.

Los ejercicios que se utilizarán deben responder
a las siguientes características:

  • a) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza
    general multilateral.

  • b) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza
    especial multilateral.

Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza general
multilateral son aquellos que responden a un fin eminentemente
integral del fortalecimiento de la musculatura, no están
dirigidos a ninguna disciplina de atletismo en concreto, pero
sí a incrementar la coordinación intermuscular y
facilitar la irrigación sanguínea.

Al inicio primarán los ejercicios con su propio
peso y con resistencia del compañero, de la gran gama que
facilita la Educación Física y luego los ejercicios
con implementos. Sin embargo, esto no quiere decir que los tres
grupos de ejercicios no puedan ser utilizados
simultáneamente, sino la importancia de tener en cuenta el
empleo marcado de unos y otros en uno u otro momento del
proceso.

En este grupo de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza general multilateral interviene el fortalecimiento de la
musculatura, utilizando los ejercicios locales en pareja, tales
como las flexiones y extensiones de las piernas con resistencia
del compañero, las flexiones ventrales, dorsales y
laterales y los círculos del tronco, con bastones, con
pelotas medicinales, con pequeños troncos de
árboles y piedras, donde todo el tiempo esos implementos
están sujetos con ambas manos, con brazos extendidos
arriba, así como las cuclillas, empleando esos mismos
implementos también con los brazos arriba, con un peso de
1-2 kg.. Se emplean también los ejercicios sencillos en
parejas sin grandes cargas y la oposición de fuerza
(empujando y traccionando), así como los arrastres y
transporte.

Son también ampliamente utilizados los
desplazamientos en cuadrupedías bocabajo y bocarriba, las
planchas (flexiones de codo bocabajo), cuclillas (sentadillas),
tracciones en la barra y ejercicios en la barra paralela de la
gimnasia artística y en la espaldera sueca. Para el
fortalecimiento de la musculatura ventral y dorsal serán
utilizado los ejercicios abdominales y dorsales, desde diversas
posiciones iniciales, principalmente bocarriba y
bocabajo.

Cuando el profesor observa que el principiante muestra
dominio de estos ejercicios pasa a utilizar otros de mayor
complejidad, pero sin dejar de emplear los anteriores. Esta mayor
complejidad se verá reflejada en las exigencias de las
cualidades de velocidad-fuerza, en lo que respecta a la fuerza
rápida y la fuerza explosiva.

Un grupo de ejercicios que se emplean como base de la
preparación general multilateral con este fin son aquellos
que utilizan la fuerza de gravedad como carga, que son los
llamados saltos generales. Se utilizarán ampliamente los
saltos de longitud consecutivos hacia el frente (rana) y hacia
atrás, los saltos laterales en una y otra
dirección, tanto con tendencia horizontal como
alternándolos con tendencia vertical en la
ejecución. Serán también empleados los
saltos en el lugar y avanzando, con giros, para el
fortalecimiento del sistema vestibular, así como la serie
de saltos entre pequeños obstáculos, tales como
pelotas medicinales, conos y cayendo en un banco a una
pequeña altura, pero sin grandes requerimientos de
exigencias.

Como un elemento esencial es el logro del incremento de
la fuerza rápida o de la fuerza explosiva, se recomienda
que las series no sean mayores de 10-12 repeticiones, para
garantizar la velocidad de ejecución del movimiento,
aunque, en dependencia de las particularidades individuales del
principiante, podría emplearse un número
relativamente mayor de repeticiones. Sin embargo, si debe primar
una macro pausa entre serie que garantice que la nueva
repetición sea ejecutada con alta velocidad.

Si se pretende desarrollar la resistencia de la fuerza,
entonces podrán utilizarse series de mayor de
número de repeticiones, inclusive hasta 20, con
pequeña macro pausa entre series, que no excedan de un
minuto, aunque para ello sería preferible emplear el
método de circuito.

También para el desarrollo de la fuerza explosiva
se emplean los lanzamientos de objetos diversos, desde variadas
posiciones iniciales, tales como piernas separadas, una pierna al
frente, piernas cruzadas y empleando pelotas medicinales de 1-2
kg, pedazos de troncos de árboles, piedras, balones de
baloncesto y fútbol, pequeñas mancuernas y otros
múltiples.

Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza especial
multilateral son aquellos que responden a las pruebas en concreto
en que compiten los principiantes Infantiles y están
dirigidos al fortalecimiento múltiple de la musculatura
que interviene en cada una de las disciplinas que forman parte
del pentatlón infantil.

Serán ampliamente utilizados los llamados
ejercicios del ABC de saltos, que incluyen, para estas edades las
llamadas viejitas, caminar en semiflexión de piernas,
caminar en asalto con salto, los saltos indios hacia el frente y
hacia atrás, los saltos alternos, los saltos alternos en
zigzag, los saltos alternos entre aros de forma lineal y en
zigzag. Si no se dispone de aros, se trazan círculos en el
piso con tiza. En todo este grupo de ejercicios debe alternarse
la dirección: unas veces serán realizados con el
desplazamiento con tendencia horizontal y otras con tendencia
vertical. También serán ampliamente utilizados los
ejercicios en la espaldera sueca y con ligas, ya sea de forma
individual como en parejas, pero no puede olvidarse que se trata
del desarrollo de la fuerza especial multilateral, por lo que los
ejercicios seleccionados deben tener una estructura donde el
mayor por ciento de las acciones del principiante esté
íntimamente relacionada con la musculatura que interviene
en las pruebas múltiples competitivas que estén
programadas en la convocatoria para estas edades.

Los ejercicios del ABC de saltos manifiestan una elevada
transferencia de hábitos con las carreras de velocidad y
los saltos de longitud y altura, así como con el
lanzamiento de la pelota.

Para el desarrollo de la fuerza explosiva especial
multilateral, deben utilizarse los ejercicios del ABC de
lanzamientos, empleando diversos objetos tales pelotas
medicinales de 1-2 kg, balones de fútbol, pelotas de
béisbol, troncos pequeños de árboles,
balitas de 1-2 kg y otros. En este grupo de ejercicios deben
primar las impulsiones y lanzamientos con una y dos manos, con
las piernas en diversas posiciones iniciales tales como
separadas, con un pie adelantado (posición de paso), de
frente-de lado al área y de lado-espalda al área.
Se trata de emplear aquellos ejercicios que muestran una elevada
transferencia de hábitos con el esfuerzo final o
posición de fuerza que interviene en los lanzamientos,
pero sobre todo, utilizar un conjunto de ejercicios de
lanzamientos, que a la par que mejora la fuerza explosiva eleva
la coordinación intermuscular.

Los ejercicios dirigidos al incremento de la amplitud de
los movimientos.

Para lograr una gran amplitud de los movimientos el
principiante necesita desarrollar la flexibilidad, que es la
capacidad que permite realizar las acciones motoras con una gran
amplitud.

Para aprender las técnicas básicas y sus
variaciones y poder realizarlas finalmente con éxitos y
sin lesiones, el atleta debe tener una suficiente movilidad de
los diferentes planos, pues la elasticidad de la musculatura
desempeña aquí un papel importante

La flexibilidad es una capacidad de involución,
pues el principiante nace disponiendo de una gran flexibilidad
que paulatinamente va perdiendo si no la desarrolla. Realmente a
los 10-11 años comienza a hacerse más notable la
musculatura de las piernas, en particular los abductores de la
cadera, por lo que si se descuida su desarrollo aparecerá
un acrecentamiento de su involución. Según Roig
Solá, S. (2002) las causas fundamentales que inciden en lo
antes planteado, se deben a los cambios morfológicos y
fisiológicos que ocurren en estas edades, existiendo otras
causas dentro de las cuales se pueden plantear: la falta de
ejercitación, y el inadecuado proceder
metodológico, debido al tipo de trabajo, que en ocasiones
llegan a convertir actividades normales en deformaciones. Ella es
muy necesaria para poder realizar los movimientos con fluidez,
armonía y amplitud, manteniendo una correcta
postura.

La flexibilidad se muestra de forma pasiva y
activa.

Flexibilidad activa. En este tipo la amplitud del
movimiento se logra mediante la propia fuerza de los
músculos del principiante.

Flexibilidad pasiva. En ella la amplitud del movimiento
es consecuencia de la acción muscular y la fuerza
adicional de un agente externo, lográndose en ella mayor
amplitud del movimiento que en la activa.

Para el desarrollo de la flexibilidad se emplean
ampliamente las ejercitaciones estáticas y
dinámicas con esas características, es decir, las
llamadas ejercitaciones estáticas pasivas y activas y las
ejercitaciones dinámicas activas y pasivas.

Las ejercitaciones dinámicas se llevan a cabo en
ejercicios donde existen desplazamientos continuos de los
segmentos musculares, ya sea en el lugar como en movimiento,
mientras que las ejercitaciones estáticas son todas
aquellas en las que se gana una posición y se mantiene
durante un tiempo determinado, por lo que una vez que se logra
esa posición, los segmentos musculares permanecen
estáticos.

En las ejercitaciones del tipo
activa-dinámica el ejercicio es realizado por la
propia acción muscular, mediante la cual se busca alcanzar
amplitudes máximas: para ello se utilizan movimientos de
flexión, extensión, abducción,
aducción, rotación y circunducciones, dependiendo
en cada caso de los complejos articulares y de los grupos
musculares que vayan a ser trabajados (Roig Solá, S,
2002).

Este es un tipo de ejercicios que se caracteriza,
según el autor mencionado, por movimientos suaves, sin
brusquedad ni violencias, ganando la amplitud máxima de
forma progresiva, de manera tal que le límite del
movimiento lo va a determinar una ligera tensión en el
músculo elongado, sin que aparezca dolor , pues de lo
contrario habría que disminuir la amplitud.

Es necesario que ante la realización de muchas
repeticiones se introduzcan las micro pausas intermedia. Se
recomiendan de dos a cuatro series de 10-15 repeticiones, con
micro pausa de 10-20 segundos cada una, lo que conduce a 20-60
repeticiones totales por ejercicios.

En este tipo de ejercitaciones se incluyen los
ejercicios de atletismo con desplazamientos donde se exigen
grandes amplitudes, como es el caso de los asaltos en el lugar y
avanzando, tanto hacia el frente como con desplazamientos
laterales, los llamados pasos indios, donde el atleta se desplaza
imitando la carrera y otros múltiples.

En las ejercitaciones del tipo
pasiva-dinámica el movimiento es conseguido por la
aplicación de una fuerza externa que se suma a la
acción de la propia fuerza muscular.

Ello, como es obvio conduce a que la amplitud de
ejercitación es mayor que si el ejercicio se hiciera con
la participación exclusiva de la propia fuerza. Es muy
común utilizar como fuerza externa la propia fuerza
muscular o la de un compañero, la fuerza de gravedad y la
ayuda de implementos como bastones, balones medicinales,
espalderas, cinta elástica y otros
múltiples.

Los movimientos que pueden ser empleados son los mismos
que la ejecución de forma activa, que al mismo tiempo
pueden ser realizados mediante lanzamientos, presiones,
tracciones e insistencias, rebotes o autoayuda.

En los ejercicios en que la fuerza externa es
suministrada por un compañero, hay que tener en cuenta que
la amplitud del movimiento la regula el ejercitante y no por el
que ayuda, tratando que la ejercitación no sea de una
intensidad excesiva o traumática. Para ello siempre se
debe tener en cuenta los límites musculares y articulares
del ejecutante, de manera tal que vaya obteniendo progresivamente
una amplitud mayor, y que las posiciones de gran amplitud
logradas se abandonen de forma lenta.

En este tipo de ejercicios son ampliamente utilizados
las imitaciones de paso indio, exagerando la amplitud con ayuda
de las manos, las imitaciones de la posición de fuerza del
lanzamiento de la pelota con la mano de lanzar sujeta a una
espaldera sueca o mediante el incremento de la amplitud de ese
propio ejercicio con la fuerza externa de un compañero,
así como las hiper-extensiones del tronco con la ayuda de
pelotas medicinales y cintas elástica y otros
múltiples..

Es aconsejable realizar de dos a cuatro series de 15-20
repeticiones cada una, con micro pausa de 20 a 30 segundos entre
ellas, con un volumen general de 30 a 80 repeticiones.

En las ejercitaciones del tipo
activa-estática la posición final del
movimiento se logra mediante el empleo de la fuerza muscular
propia del atleta. Una vez se logra esa posición, ella se
mantiene por un período mínimo de seis segundos
para hacer desaparecer el reflejo de estiramiento y luego se
abandona lentamente.

Es necesario aplicar recuperaciones intermedia y
nuevamente repetir el ejercicio de 4 a 6 veces, de manera tal que
en cada repetición la posición mantenida dure entre
6 y 15 segundos y las micro pausas se extiendan hasta los 15-30
segundos. Ello conduce a un tiempo total de 24 a 90 segundos
manteniendo la posición. Ese tiempo dependerá del
nivel de flexibilidad que posea el atleta, del trabajo anterior
realizado en la sesión y de la articulación o
articulaciones que se involucren en el movimiento.

 Se recomienda alcanzar y abandonar las posiciones
de forma lenta y con una frecuencia respiratoria similar,
intentando lograr la máxima amplitud sin dolor, realizando
aquellos ejercicios asociados con las flexiones y extensiones,
las abducciones y aducciones y las rotaciones.

Este es un tipo de ejercitación de la
flexibilidad con el objetivo de lograr mayor amplitud, que
permite una mayor ganancia que cuando se emplean los ejercicios
de tipo dinámicos.

En las ejercitaciones del tipo
pasiva-estática la posición es conseguida
por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la
acción de la propia fuerza muscular. Una vez que el atleta
principiante logra la posición requerida, esta se mantiene
estática durante 6-15 segundos, con micro pausa de 15-30
segundos y un total de 4 – 6 series, de forma tal que cada
ejercicio se realice en un volumen total de 24 a 90
segundos.

En este tipo de ejercicios se mantienen, en sentido
general, las mismas pautas que aquellos que se realizan de forma
activa. Se recomienda que al mismo tiempo, que se está
elongando un grupo muscular, se realice una contracción
isométrica en el grupo muscular antagonista, para que se
generen los impulsos inhibidores dirigidos a los husos del
músculo elongado y, de esta forma, se consignan mayores
niveles de extensibilidad, tratando que en las ejercitaciones en
las que se recibe la colaboración del compañero hay
que proceder con cierta prudencia para evitar lesiones o
traumatismos, provocados por movilizaciones excesivamente
violentas.

Partes: 1, 2, 3

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