La efectividad del ataque (remate) en el juego del voleibol mediante el desarrollo de la fuerza

Resumen

Los ejercicios de fuerza que se han elaborado para la
aplicación en la enseñanza del voleibol para el
mejoramiento del remate.

Se basa precisamente en la investigación hecha en
los textos de diferentes autores nacionales e internacionales,
presencia adquirida en los diversos cursos de capacitación
de vóley donde he asistido.

Y mi experiencia como entrenador a lo largo de 08
años,volcado a la enseñanza del voleibol, donde he
logrado óptimos resultados en los cinco colegios donde he
laborado obteniendo siempre los primeros lugares en las
diferentes categorías que me he presentado.

Leyendo, analizando e interpretando el mensaje de la
FIVB donde nos invoca que nuestra labor como entrenadores debe
estar dirigida además de la formación de
deportistas, a lograr también convertir al voleibol en el
deporte favorito entre todos los deportes y para ello el
entrenador debe tratar de que voleibol sea un espectáculo.
Y como en todo espectáculo el elemento espectador es
imprescindible por lo tanto es nuestra tarea captar deportistas,
captar público y para ello debemos de crear las
garantías de que nuestros deportistas hagan
espectáculo para atraer espectadores debemos practicar los
valores de la competencia leal, fair play, respeto, la
disciplina, dentro de ellos la puntualidad y en lo deportivo el
dinamismo de los equipos practicar la alegría del juego
del voleibol, presentar equipos con espíritu de lucha en
el campo de juego, con físico y con buena técnica
para ello debemos ser técnicos capaces de hacer
entrenamientos planificados teniendo en cuenta las
recomendaciones científicas de los expertos en este
campo.

El futbol como deporte mueve millones de millones de
espectadores y como futbol tiene su esencia, que es el gol,
igualmente el voleibol tiene su esencia el punto pero si
analizamos el punto que se consigue de un buen ataque o remate se
goza más. Porque es más vistoso porque el remate
tiene fuerza, porque el remate tiene potencia es por ello que el
espectáculo en el voleibol esta en los equipo más
alegres con bastante dinámica y efectividad, por
así decirlo y con muy buenos índices de
superioridad en los remates.

Y como el voleibol actual exige para un buen
espectáculo, una adecuada preparación es por ello
que oriento mi trabajo a describir algunos ejercicios
específicos de fuerza para mejorar el remate en el juego
del voleibol específicamente el REMATE como un elemento
que produce la esencia el punto y con mayor vistosidad. Que es lo
que genera espectáculo.

Introducción

El voleibol en el Perú desde la época de
oro (SEUL 88), en que se gano la medalla de PLATA, no ha vuelto a
ser el mismo claro está que países americanos del
sur del centro y del norte se vieron en la necesidad de
reestructurar sus políticas deportivas, orientando su
preocupación a la capacitación de sus entrenadores
y así orientar una enseñanza del voleibol con
metodologías científicas desterrando el empirismo
en los entrenadores. Y dándole muchísima
importancia a la preparación física.

Tal es el caso de Brasil que desde los años 70 se
preocupo por la preparación física y el uso de la
tecnología y las ciencias aplicadas al deporte incidiendo
en una solida campaña de marketing, desterró el
empirismo en sus entrenadores tal como nos menciona el Mg.
Fernando Vásquez Asparria, en su última
publicación "PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL
VOLEIBOL" segunda edición donde refiere que el avance de
Brasil es el fruto del trabajo científico orientado a la
preparación física en sus deportistas y al trabajo
metódico y científico.

El voleibol moderno además de exigir grandes
cualidades y capacidades físicas variables de fuerza,
velocidad y de resistencia pero fundamentalmente es un deporte
que exige de potencia.

Tal como ocurre actualmente en los países de
centro América como CUBA potencia mundial, REPUBLICA
DOMINICANA ahora revelación del vóley en
América y ESTADOS UNIDOS también Potencia mundial,
además de otro grande de Sud América como ARGENTINA
que han orientado a la enseñanza del voleibol
métodos científicos además de priorizar el
aspecto físico y en paralelo a ello sus políticas
deportivas para la captación de TALENTOS DEPORTIVOS con
índices de gran estatura para estar al alcance de las
más grandes exigencias DEL VOLEIBOL MODERNO.

Que exige de un voleibol con potencia y gran dinamismo
por ese motivo me permito comentar de la importancia que tiene la
preparación física en el voleibol aun mas en
países como el nuestro donde el talento en biotipo es
escaso que para contrarrestar el mal de baja estatura debemos
dotarlos optimas condiciones físicas para contrarrestar
equipos de voleibol de potencia que presentan equipos como los
mencionados y parte de Europa.

Muestra y
metodología

La Investigación fue realizada en Chiclayo
Perú se tomo como muestra a 08 atletas de vóley
femenino de la categoría Infantil de la I.E "VIRGEN DE LA
MEDALLA MILAGROSA" que constituyen el 100%, 03 Entrenadores del
Medio, representa el 100%.

Los Métodos científicos que se usaron en
la investigación fueron:

TEORICOS. Análisis–Síntesis,
Inductivo-Deductivo, Análisis de Documentos,
Sistémico-Estructural-Funcional.

EMPIRICOS. Observación, Entrevistas,
Matemáticos– estadístico.

La fuerza en el
voleibol

Sabiendo que la definición de fuerza según
newton Fuerza es la influencia que sobre un cuerpo hace que este
cambie su estado de movimiento matemáticamente expresado
Fuerza=masa x aceleración (kgr. m/s 2), decir fuerza es el
producto de la masa por la aceleración. Mientras que desde
el punto de vista biológico fuerza es la capacidad de
superar o contrarrestar la resistencia a través de una
actividad muscular. Tal como nos menciona Msc. Conrado Reyes
Savon (Cuba) en su monografía "Ejercicios
específicos para el desarrollo de la fuerza en el
Voleibol".

Además Considerando las características
técnicas del voleibol en el cual el jugador reacciona
frente a pequeñas resistencias (tales como: golpear la
pelota, desplazamiento corporal), y tomando en cuenta la
orientación que debe tener la preparación
física en este deporte(grandes índices de fuerza
explosiva), es importante señalar que la explosividad es
vital en el voleibol ya que no solo se vence resistencias
pequeñas sino que también, es preciso aplicar
esfuerzos diferentes en pequeñas unidades de
tiempo(tiempos cortos de recorrido de la pelota).

Según las acciones de juego y
características de los voleibolistas están
caracterizados por una gran velocidad de reacción y por
ello es importante saber cómo dosificar las cargas de
entrenamiento las cuales no deben ser extremadamente elevadas y
con abuso de sobrepeso. Pues ello afectara la movilización
rápida y explosiva que requiere este deporte del
voleibol.

Para el Entrenamiento de la fuerza en el voleibol se
usaran cargas Sub-maximas de 40% a 80% consiguiendo de este modo
una buena velocidad en la ejecución de cada
ejercicio.

Según el texto publicado por Man Bok Park(corea)
y Raúl Vélez Tejada(Perú) con EL SEMILLERO
DEL BCP "Teoría Del Entrenamiento Nivel 2" ,nos ilustra
con un esquema de dosificación de las cargas según
la intensidad que se quiere lograr atendiendo a la
periodización del entrenamiento y correspondiendo al
numero de repeticiones según sea el caso.

En lo referente al modo de sistematizar la intensidad
debe señalarse que es muy variable y se alternan
según la característica del micro ciclo sin embargo
debe considerarse el principio ondulatorio de la carga, el del
aumento progresivo y máximo de las exigencias del
entrenamiento y el principio de la alternancia y el descanso por
eso es recomendable alternar cargas altas y medias y bajas e los
límites del micro ciclo y en los límites de las
ondulaciones medias. Tal como se refleja en este
cuadro:

% de rendimiento

Para finalizar el tipo de fuerza que requiere el
voleibolista, es necesario referirse a las estructuras musculares
que mayor incidencia tienen en el trabajo del voleibolista esto
es con el propósito que la metodología que se
aplique al desarrollo de la fuerza sea aplicada con mayor
dirección morfológica, para ello debemos mejorar.
Los siguientes músculos:

Propuesta de los
ejercicios específicos para el entrenamiento de la fuerza
en el juego del voleibol

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA.

• Pelotas medicinales, pesas, ligas.

• Ejercicios Naturales con Mov.
  Isotónico

• Ejercicios con el Compañero

• Cajones Suecos y otros adaptables a las realidades
  del club o Institución.

DIRECCION DE LOS EJERCICIOS

• PARA PIERNAS: Saltos, Desplazamientos, posiciones
  Técnicas.

• PARA BRAZOS Y CINTURA ESCAPULAR: Todo lo relacionado
  con desplazamientos, ataques, bloqueo, defensa, caídas
  y pases.

• PARA ESPALDA Y PARED ABDOMINAL: Bloqueo, Ataque,
  Defensa y posiciones técnicas.

NOTA: para el desarrollo de los ejercicios fundamentales
es recomendable con el peso de su propio cuerpo, ejercicios con
el compañero y trabajo de sobre carga es decir trabajo de
pesas.

En el fortalecimiento del plano muscular deben
intervenir ejercicios para desarrollar piernas, brazos, cintura
escapular espalda y abdomen.

Cuando se utiliza este trabajo muscular, se desarrolla y
favorece fundamentalmente

Una fuerza lenta. Por tal motivo, si deseamos una fuerza
– velocidad o

Velocidad es necesario combinarla racionalmente con
otras propuestas de trabajo

Muscular isotónico.

¿CÓMO TRABAJAR LA
FUERZA?

Existen muchas formas de trabajar la fuerza, de las
cuales te presentaremos los siguientes
Métodos:

Sistema de progresión sencilla

• Cualquiera sea el método que se emplee, es
  necesario adoptar el principio de CARGA
  PROGRESIVA que se expresa en:
  Según aumente la fuerza ir aumentando la carga. Y
  relacionarlo permanentemente con el de
  VARIABILIDAD.

• Se recomienda intercalar siempre un día sin
  entrenar la fuerza, sobre todo cuando se realiza
  con carga máxima o combinada, procurando
  siempre una formación multilateral.

• Al programar el entrenamiento de la fuerza, se debe
  procurar que trabajen sucesivamente los
  diferentes núcleos de movimiento o grupos
  musculares.

• Un entrenamiento intensivo no influye
  desfavorablemente en la velocidad básica.
  El aumento de la fuerza máxima siempre entraña
  una mejora en la rapidez de ejecución.

• En el entrenamiento de la fuerza se recomienda que,
  a medida que nos acercamos al periodo de
  competencia, debe disminuir la cantidad o
  volumen de la carga, aumentando al mismo tiempo
  la calidad o intensidad de la misma.

• El desarrollo de la fuerza es independiente de la
  clase de contracción utilizada cuando la misma
  está por debajo de su nivel de
  fuerza.

• Las tareas a desarrollar deben respetar entre otras
  cosas:

Edad biológica y su correlación con la
cronológica, grados de Formación
Física, formación técnica, sexo, desarrollo
de masa muscular, posibles lesiones, tipo de carga y
dosificación en

General, el aspecto socio- afectivo.

• Ningún método es suficiente por
  sí solo. Las cargas más aconsejables
  para el desarrollo de la fuerza son aquellas que
  oscilan entre el 60 y el 75% de la carga
  máxima. Siempre en relación con el
  desarrollo del principio de Carga Progresiva.

• La fuerza muscular es solamente una capacidad. Pero
  tan buena formación Física Motriz
  se logra solamente con un desarrollo multifacético de
  esta capacidad.

• No se debe requerir esfuerzos máximos cuando
  existen músculos fatigados.

Detener el entrenamiento al sentir la proximidad de
dolores y pinchazos en la musculatura.

• Evitar las flexiones profundas en los ejercicios de
  piernas, con cargas máximas o próximas a
  ellas.

• Evitar cargas frecuentes sobre la columna en una
  sesión de entrenamiento, procurando
  "descargarla" con ejercicios oportunos de
  suspensión.

• Reforzar y controlar permanentemente la musculatura
  abdominal y dorsal.

Multisaltos y multilanzamientos

Te sugerimos las siguientes actividades para ser
desarrolladas con tus alumnos(as).

• Realizar zancadas largas de 10 a12 repeticiones, de
  3 a 5 series, con descansos de 1" a 2".

• Realizar de 8 a 12 lanzamientos seguidos con una
  pelota medicine – ball de 1 a 2 kilos de
  peso con un compañero, de 3 a 5 series con pausa de
  descanso de 2" a 3".

Otros: Empujes y tracciones

• Con un compañero de peso semejante o
  aproximado al de él, espalda con espalda

Empujarse durante 10" unas 8 a 10 veces, con 20" de
pausa.

• Con un compañero de peso semejante o
  aproximado al de él, tomarse de las manos,

Realizar tracciones durante 10", efectuar 8 repeticiones
con pausa de 20". Se

Recomienda ejecutar ambas actividades en forma de
juego.

¿Cómo
evaluar la capacidad de fuerza?

Existen tres grandes formas de medir la fuerza
propiamente:

a) Por el peso de la carga que se vence.

b) Por el tiempo de tensión muscular
máxima (en los esfuerzos estáticos).

c) Por la fuerza mecánica manifestada.

Otra forma para evaluar la fuerza es mediante la
hipertrofia muscular.

A continuación te presentamos una ficha que
puedes utilizar para evaluar la fuerza de tus
alumnos(as) en la escuela.

Direccionamiento del Entrenamiento de
la Fuerza a los Músculos que intervienen en el salto
Vertical para la Efectividad del Remate en el
Voleibol.

¿Qué músculos se
utilizan en el salto vertical?

• Glúteos 30%

• Muslos 25%

• Cuádriceps 15%

• Extensores del pie 15%

• Espalda cintura, escapulo, humeral,
  pectorales, bíceps, deltoides 10%

• Otros estabilizadores o aseguradores
  5%

Para ello primero el deportista debe
someterse a una adaptación anatómica. En el periodo
de Preparación general con el desarrollo de los ejercicios
fundamentales, primero con la oxigenación de la sangre con
los trotes donde primero buscamos la resistencia y el
ensanchamiento de los pulmones y la tonificación de los
músculos, para ello se realizaran ejercicios con su propio
cuerpo donde los ejercicios que desarrollaremos
serán:

• Trotes de 15 min (oxigenación de
  la sangre).

• Abdominales, cubito ventral y
  dorsal.

• Desplazamientos en el campo.

• Lagartijas, Marcha pato,
  cangrejo

• Saltos con uno y dos pies adelante y
  atrás, laterales.

• Ejercicios de flexibilidad
  (estática y Activa).

• Ejercicios con su propio cuerpo
  Isotónico e isométrico.

• Ejercicios en escaleras (caminando,
  corriendo, saltando).

• Trabajo de Coordinaciones (con mov. Adelante
  atrás laterales diagonales en grupo o en
  parejas).

• Ejercicios con Salta Sogas,
  etc.

Ejercicios
isométricos

Qué es el ejercicio isométrico? El
trabajo isométrico es aquel en que realizas fuerza
muscular sin que haya movimiento alguno

El ejercicio isométrico es
mucho más rápido para tonificar y elevar la fuerza
general, por eso es muy usado en las rehabilitaciones de
lesiones.

Programa de
desarrollo de fuerza con pesas

El voleibol ha evolucionado, de un deporte
en el que el único factor de éxito eran las
Habilidades técnicas a un deporte en que se requieren
habilidades motrices perfeccionadas a través del
desarrollo de la preparación física y por tanto de
programas de mejoramiento de la condición física
específica de alta calidad. Hasta hace algunos
años, los voleibolistas no llevaban a cabo programas de
preparación con pesas porque se creía que
reducía la velocidad, coordinación y flexibilidad,
ahora estos mitos han desaparecido y el entrenador de voleibol se
debe convertir en un experto en el desarrollo de la
fuerza.

El siguiente programa pretende ser una
guía práctica dirigida al entrenador para que
aumente la capacidad de salto vertical de sus atletas, durante el
periodo preparatorio de un ciclo de entrenamiento. El formato del
texto es a manera de pregunta y respuesta y se ofrecen ocho
programas de fuerza que paso a paso cubren dos periodos, el
general y el específico que incluso pueden ser modificados
para adoptarse a su propio Programa. El uso de saltos y trabajo
polimétricos se verá en otro
artículo.

Es posible que la mayoría de los
entrenadores subestimen la contribución de los
glúteos, espalda baja y cintura, escapulo, humeral, al
desarrollo del salto; por esta razón, se debe poner
énfasis en el entrenamiento de resistencia en los
movimientos de jalar y sentadilla.

¿Qué metas deben ser
trabajadas respecto al programa de pesas en el periodo de
preparación general?

Las metas que deben ser alcanzadas en este
periodo son:

• Desarrollo de la fuerza general en los
  músculos usados en el voleibol y sus
  antagonistas.

• Desarrollar la fuerza máxima,
  particularmente movimientos de gran fuerza y
  velocidad.

• Incremento de la masa muscular usada en
  el voleibol, la fuerza puede ser mantenida de este modo por
  más tiempo.

• Corregir los desbalances musculares, si
  existieran.

¿Por qué es necesario
cambiar frecuentemente de programas?

Éstos sólo duran dos semanas
y se dice que un programa de fuerza dura de seis a ocho
semanas.

Es tiempo de cambiar esta
concepción, los expertos están de acuerdo en que un
Programa de pesas pierde rápidamente efectividad
después de dos semanas de uso.

Los frecuentes cambios no sólo
incrementarán el desarrollo muscular más
rápidamente en los atletas, también habrá un
desarrollo total en la curva de fuerza, además de que
Incrementa la motivación para el entrenamiento.

¿Cuánto tiempo se necesita
para la preparación general?

Para atletas de elite, se requieren
sólo ocho semanas para desarrollar una condición
física general, enfatizando en el volumen; el periodo se
divide en cuatro ciclos siguientes de dos semanas de
duración cada uno:

• Acondicionamiento físico
  general.

• Acumulación uno

• Intensificación uno

• Acumulación dos

PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO
GENERAL

Comentarios:

La resistencia de la fuerza debe ser
adquirida primero por un circuito de entrenamiento, los
ejercicios agrupados en la misma letra deben ser seguidos uno
después del otro; después de completar un conjunto
de ejercicios del mismo grupo, el atleta descansa de 60 a 90
segundos e inicia de nuevo con el número de series
descrito, la intensidad es entre el 55 y 65% de la carga
máxima para un volumen semanal de 720
repeticiones.

MÁQUINA DE FLEXIÓN DE
PIERNA ACOSTADO

Posición inicial

1. Colóquese en posición
prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y muslos
descansando en sus respectivos soportes (al centro de la
máquina, no cargado hacia su izquierda o
derecha).

2. Sujete los pies justo por debajo del
soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos
justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las
tibias y los pies en posición paralela.

3. Sujete los apoyos laterales o la tabla
de la máquina.

Técnica de
ejercicio

1. Mantenga los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela, flexione las rodillas hasta que
el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El
rango de movimiento dependerá de la longitud de las
extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño de
la máquina.

2. No mueva la región superior del
cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.

3. Disminuya lentamente la tensión
provocada sobre los músculos femorales para permitir que
las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de
inicio.

4. No permita que el cuerpo se mueva de su
lugar sobre la tabla o que se suelten las manos de sus
apoyos.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN
INFERIOR

MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE
PIERNA

Posición inicial

1. Siéntese y sujete los pies justo
por debajo del soporte de los tobillos; si éste es
ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine
de los pies (mientras usted está sentado). Es muy
importante que la localización del individuo en la
máquina permita que las rodillas se ubiquen en
línea con el eje de rotación de la máquina,
si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia
atrás para crear este alineamiento.

2. Coloque los muslos y los pies en
posición paralela.

3. Sujete los apoyos laterales o el
asiento.

4. Inhale antes de iniciar el
ejercicio.

Técnica de
ejercicio

1. Manteniendo los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela. Extienda las rodillas
completamente, pero de forma controlada y lenta.

2. Para minimizar el movimiento de la
región superior del cuerpo, manténgase siempre en
contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente
los apoyos laterales durante el ascenso.

3. No impulse las piernas o el torso hacia
atrás para ayudar a levantar el peso.

4. Disminuya lentamente la tensión
en el cuádriceps para permitir que las rodillas regresen a
la posición de flexión inicial. No baje el peso muy
rápido o sin control durante el descenso.

5. Mantenga los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela.

6. Los muslos y la espalda deberán
permanecer en contacto con sus respectivos soportes.

PRESS DE PIERNA

Posición inicial

1. Colocarse en la máquina del Press
de Pierna, la espalda firmemente colocada en los

Siguientes puntos de contacto.

a) Las plantas de los pies completamente en
contacto.

b) Los glúteos firmemente pegados al
respaldo.

c) La espalda baja pegada al
respaldo

d) Los hombros pegados al
respaldo

e) La nuca pegada al respaldo

2. Es importante que durante el recorrido
ningún punto de contacto debe despegarse,

del respaldo.

3. Es importante que las manos estén
sujetas en las partes laterales de la máquina.

4. Los pies se colocan con la punta
ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los

Hombros.

Técnica de
ejercicio

1. Lentamente descender, hasta que las
rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo

de la flexibilidad de la
persona).

2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar
hasta la posición inicial sin extender en

Demasía las rodillas.

MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE
TALONES PIE

Posición Inicial

1. Colocarse sobre la máquina con
los soportes en los hombros, los pies a la anchura de los
hombros.

2. Las puntas de los pies se dirigen hacia
al frente.

3. Las rodillas se flexionan
ligeramente.

4. La espalda se mantiene recta en todo el
recorrido.

Técnica de
ejercicio

1. Elevar los talones lentamente hasta que
la base de los metatarsianos esté en

Contacto con la base de la
máquina.

2. Sin hacer movimientos de rebote,
regresar a la posición inicial.

Técnicas con
implementos

Ejercicios con ligas y
pelotas

Cuando usted no disponga de máquinas
RNF o RF, puede utilizar implementos como ligas o pelotas con las
personas que esté entrenando, la ventajas de estos
implementos es que su costo es bajo, además hay menor
riesgo de lesión, ya que se utilizan para la
Enseñanza de la técnica de levantamiento, y la
adaptación anatómica del organismo al
esfuerzo.

EJERCICIOS CON
IMPLEMENTOS

ABDOMINALES CON PELOTA

Posición Inicial

1. Colóquese con las pies en
contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por
atrás de la nuca, en forma cruzada.

2. La espalda recta hace contacto con la
pelota, en ese momento hay trabajo de los músculos
estabilizadores del tronco.

Posición final

1. Realizar una flexión lumbar cerca
de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la
posición inicial.

2. La postura de los brazos puede
modificarse para utilizar diferentes variantes como en los
ejercicios de crunches sin la pelota revisados con
anterioridad.

LAGARTIJAS CON PELOTA

Posición inicial

1. Colocar las palmas de las manos
ligeramente 5 – 8 centímetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el
frente.

2. Los pies colocados sobre la pelota
suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.

3. Mantener la espalda recta, compactando
el abdomen.

Posición Final

1. Flexionar los codos, hasta 90°
grados, debe el codo estar alineado con el hombro.

2. La mirada siempre al frente, mantener
todo el trayecto el cuerpo recto.

4. Regresar a la posición
inicial.

EXTENSIONES CON LIGA PARA
TRÍCEPS

Posición Inicial

1. Colocarse de pie en forma de paso, con
el tronco ligeramente inclinado hacia el
Frente.

2. La liga se toma un extremo con cada
mano, detenida sobre una base fija, los codos
flexionados con las manos por detrás de la
nuca.

Posición Final

1. Extender los codos, hasta que queden por
encima de la cabeza.

2. Es importante mantener el cuerpo
completamente estático durante la realización del
Ejercicio.

JALONES POSTERIORES

Posición Inicial

1. Colocarse con las rodillas flexionadas
aproximadamente 110°, el tronco flexionado hacia el frente,
los pies separados ligeramente más allá de la
anchura de los hombros.

2. Los brazos extendidos tomando la liga
que esta fija sobre una base estática.

3. La vista dirigirla hacia el frente, con
el asimiento prono.

Posición Final

1. Mantener la postura del cuerpo durante
el trayecto.

2. Llevar los brazos completamente
extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona de los
glúteos.

PLIOMETRIA

CONCLUSION DEL ESTUDIO
REALIZADO

• INICIO DE PERIODO PREPARATORIO
  (Diciembre del 2010)