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La efectividad del ataque (remate) en el juego del voleibol mediante el desarrollo de la fuerza




Partes: 1, 2

  1. Resumen
  2. Introducción
  3. Muestra y metodología
  4. La fuerza en el voleibol
  5. Propuesta de los ejercicios específicos para el entrenamiento de la fuerza en el juego del voleibol
  6. ¿Cómo evaluar la capacidad de fuerza?
  7. Ejercicios isométricos
  8. Programa de desarrollo de fuerza con pesas
  9. Técnicas con implementos
  10. Recomendaciones
  11. Bibliografía

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Resumen

Los ejercicios de fuerza que se han elaborado para la aplicación en la enseñanza del voleibol para el mejoramiento del remate.

Se basa precisamente en la investigación hecha en los textos de diferentes autores nacionales e internacionales, presencia adquirida en los diversos cursos de capacitación de vóley donde he asistido.

Y mi experiencia como entrenador a lo largo de 08 años,volcado a la enseñanza del voleibol, donde he logrado óptimos resultados en los cinco colegios donde he laborado obteniendo siempre los primeros lugares en las diferentes categorías que me he presentado.

Leyendo, analizando e interpretando el mensaje de la FIVB donde nos invoca que nuestra labor como entrenadores debe estar dirigida además de la formación de deportistas, a lograr también convertir al voleibol en el deporte favorito entre todos los deportes y para ello el entrenador debe tratar de que voleibol sea un espectáculo. Y como en todo espectáculo el elemento espectador es imprescindible por lo tanto es nuestra tarea captar deportistas, captar público y para ello debemos de crear las garantías de que nuestros deportistas hagan espectáculo para atraer espectadores debemos practicar los valores de la competencia leal, fair play, respeto, la disciplina, dentro de ellos la puntualidad y en lo deportivo el dinamismo de los equipos practicar la alegría del juego del voleibol, presentar equipos con espíritu de lucha en el campo de juego, con físico y con buena técnica para ello debemos ser técnicos capaces de hacer entrenamientos planificados teniendo en cuenta las recomendaciones científicas de los expertos en este campo.

El futbol como deporte mueve millones de millones de espectadores y como futbol tiene su esencia, que es el gol, igualmente el voleibol tiene su esencia el punto pero si analizamos el punto que se consigue de un buen ataque o remate se goza más. Porque es más vistoso porque el remate tiene fuerza, porque el remate tiene potencia es por ello que el espectáculo en el voleibol esta en los equipo más alegres con bastante dinámica y efectividad, por así decirlo y con muy buenos índices de superioridad en los remates.

Y como el voleibol actual exige para un buen espectáculo, una adecuada preparación es por ello que oriento mi trabajo a describir algunos ejercicios específicos de fuerza para mejorar el remate en el juego del voleibol específicamente el REMATE como un elemento que produce la esencia el punto y con mayor vistosidad. Que es lo que genera espectáculo.

Introducción

El voleibol en el Perú desde la época de oro (SEUL 88), en que se gano la medalla de PLATA, no ha vuelto a ser el mismo claro está que países americanos del sur del centro y del norte se vieron en la necesidad de reestructurar sus políticas deportivas, orientando su preocupación a la capacitación de sus entrenadores y así orientar una enseñanza del voleibol con metodologías científicas desterrando el empirismo en los entrenadores. Y dándole muchísima importancia a la preparación física.

Tal es el caso de Brasil que desde los años 70 se preocupo por la preparación física y el uso de la tecnología y las ciencias aplicadas al deporte incidiendo en una solida campaña de marketing, desterró el empirismo en sus entrenadores tal como nos menciona el Mg. Fernando Vásquez Asparria, en su última publicación "PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL VOLEIBOL" segunda edición donde refiere que el avance de Brasil es el fruto del trabajo científico orientado a la preparación física en sus deportistas y al trabajo metódico y científico.

El voleibol moderno además de exigir grandes cualidades y capacidades físicas variables de fuerza, velocidad y de resistencia pero fundamentalmente es un deporte que exige de potencia.

Tal como ocurre actualmente en los países de centro América como CUBA potencia mundial, REPUBLICA DOMINICANA ahora revelación del vóley en América y ESTADOS UNIDOS también Potencia mundial, además de otro grande de Sud América como ARGENTINA que han orientado a la enseñanza del voleibol métodos científicos además de priorizar el aspecto físico y en paralelo a ello sus políticas deportivas para la captación de TALENTOS DEPORTIVOS con índices de gran estatura para estar al alcance de las más grandes exigencias DEL VOLEIBOL MODERNO.

Que exige de un voleibol con potencia y gran dinamismo por ese motivo me permito comentar de la importancia que tiene la preparación física en el voleibol aun mas en países como el nuestro donde el talento en biotipo es escaso que para contrarrestar el mal de baja estatura debemos dotarlos optimas condiciones físicas para contrarrestar equipos de voleibol de potencia que presentan equipos como los mencionados y parte de Europa.

Muestra y metodología

La Investigación fue realizada en Chiclayo Perú se tomo como muestra a 08 atletas de vóley femenino de la categoría Infantil de la I.E "VIRGEN DE LA MEDALLA MILAGROSA" que constituyen el 100%, 03 Entrenadores del Medio, representa el 100%.

Los Métodos científicos que se usaron en la investigación fueron:

TEORICOS. Análisis-Síntesis, Inductivo-Deductivo, Análisis de Documentos, Sistémico-Estructural-Funcional.

EMPIRICOS. Observación, Entrevistas, Matemáticos- estadístico.

La fuerza en el voleibol

Sabiendo que la definición de fuerza según newton Fuerza es la influencia que sobre un cuerpo hace que este cambie su estado de movimiento matemáticamente expresado Fuerza=masa x aceleración (kgr. m/s 2), decir fuerza es el producto de la masa por la aceleración. Mientras que desde el punto de vista biológico fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar la resistencia a través de una actividad muscular. Tal como nos menciona Msc. Conrado Reyes Savon (Cuba) en su monografía "Ejercicios específicos para el desarrollo de la fuerza en el Voleibol".

Además Considerando las características técnicas del voleibol en el cual el jugador reacciona frente a pequeñas resistencias (tales como: golpear la pelota, desplazamiento corporal), y tomando en cuenta la orientación que debe tener la preparación física en este deporte(grandes índices de fuerza explosiva), es importante señalar que la explosividad es vital en el voleibol ya que no solo se vence resistencias pequeñas sino que también, es preciso aplicar esfuerzos diferentes en pequeñas unidades de tiempo(tiempos cortos de recorrido de la pelota).

Según las acciones de juego y características de los voleibolistas están caracterizados por una gran velocidad de reacción y por ello es importante saber cómo dosificar las cargas de entrenamiento las cuales no deben ser extremadamente elevadas y con abuso de sobrepeso. Pues ello afectara la movilización rápida y explosiva que requiere este deporte del voleibol.

Para el Entrenamiento de la fuerza en el voleibol se usaran cargas Sub-maximas de 40% a 80% consiguiendo de este modo una buena velocidad en la ejecución de cada ejercicio.

Según el texto publicado por Man Bok Park(corea) y Raúl Vélez Tejada(Perú) con EL SEMILLERO DEL BCP "Teoría Del Entrenamiento Nivel 2" ,nos ilustra con un esquema de dosificación de las cargas según la intensidad que se quiere lograr atendiendo a la periodización del entrenamiento y correspondiendo al numero de repeticiones según sea el caso.

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En lo referente al modo de sistematizar la intensidad debe señalarse que es muy variable y se alternan según la característica del micro ciclo sin embargo debe considerarse el principio ondulatorio de la carga, el del aumento progresivo y máximo de las exigencias del entrenamiento y el principio de la alternancia y el descanso por eso es recomendable alternar cargas altas y medias y bajas e los límites del micro ciclo y en los límites de las ondulaciones medias. Tal como se refleja en este cuadro:

% de rendimiento

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Para finalizar el tipo de fuerza que requiere el voleibolista, es necesario referirse a las estructuras musculares que mayor incidencia tienen en el trabajo del voleibolista esto es con el propósito que la metodología que se aplique al desarrollo de la fuerza sea aplicada con mayor dirección morfológica, para ello debemos mejorar. Los siguientes músculos:

TREN INFERIOR

  • GLUTEOS

  • CUADRICEPS

  • GEMELOS

  • SOLEO

  • SEMI MENBRANOSO

  • SEMI TENDOSO

TREN SUPERIOR

  • PECTORAL MAYOR

  • DELTOIDES DORSAL- ANCHO

  • EXTENSORES DEL HOMBRO

  • FLEXORES DEL HOMBRO( Deltoides, Trapecio)

  • FLEXORES DEL BRAZO(Bíceps, Tríceps)

  • FLEXORES Y EXTENSORES DE LAS MANOS Y DEDOS

Propuesta de los ejercicios específicos para el entrenamiento de la fuerza en el juego del voleibol

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

  • Pelotas medicinales, pesas, ligas.

  • Ejercicios Naturales con Mov. Isotónico

  • Ejercicios con el Compañero

  • Cajones Suecos y otros adaptables a las realidades del club o Institución.

DIRECCION DE LOS EJERCICIOS

  • PARA PIERNAS: Saltos, Desplazamientos, posiciones Técnicas.

  • PARA BRAZOS Y CINTURA ESCAPULAR: Todo lo relacionado con desplazamientos, ataques, bloqueo, defensa, caídas y pases.

  • PARA ESPALDA Y PARED ABDOMINAL: Bloqueo, Ataque, Defensa y posiciones técnicas.

NOTA: para el desarrollo de los ejercicios fundamentales es recomendable con el peso de su propio cuerpo, ejercicios con el compañero y trabajo de sobre carga es decir trabajo de pesas.

En el fortalecimiento del plano muscular deben intervenir ejercicios para desarrollar piernas, brazos, cintura escapular espalda y abdomen.

Cuando se utiliza este trabajo muscular, se desarrolla y favorece fundamentalmente

Una fuerza lenta. Por tal motivo, si deseamos una fuerza - velocidad o

Velocidad es necesario combinarla racionalmente con otras propuestas de trabajo

Muscular isotónico.

¿CÓMO TRABAJAR LA FUERZA?

Existen muchas formas de trabajar la fuerza, de las cuales te presentaremos los siguientes Métodos:

Sistema de progresión sencilla

  • Cualquiera sea el método que se emplee, es necesario adoptar el principio de CARGA PROGRESIVA que se expresa en: Según aumente la fuerza ir aumentando la carga. Y relacionarlo permanentemente con el de VARIABILIDAD.

  • Se recomienda intercalar siempre un día sin entrenar la fuerza, sobre todo cuando se realiza con carga máxima o combinada, procurando siempre una formación multilateral.

  • Al programar el entrenamiento de la fuerza, se debe procurar que trabajen sucesivamente los diferentes núcleos de movimiento o grupos musculares.

  • Un entrenamiento intensivo no influye desfavorablemente en la velocidad básica. El aumento de la fuerza máxima siempre entraña una mejora en la rapidez de ejecución.

  • En el entrenamiento de la fuerza se recomienda que, a medida que nos acercamos al periodo de competencia, debe disminuir la cantidad o volumen de la carga, aumentando al mismo tiempo la calidad o intensidad de la misma.

  • El desarrollo de la fuerza es independiente de la clase de contracción utilizada cuando la misma está por debajo de su nivel de fuerza.

  • Las tareas a desarrollar deben respetar entre otras cosas:

Edad biológica y su correlación con la cronológica, grados de Formación Física, formación técnica, sexo, desarrollo de masa muscular, posibles lesiones, tipo de carga y dosificación en

General, el aspecto socio- afectivo.

  • Ningún método es suficiente por sí solo. Las cargas más aconsejables para el desarrollo de la fuerza son aquellas que oscilan entre el 60 y el 75% de la carga máxima. Siempre en relación con el desarrollo del principio de Carga Progresiva.

  • La fuerza muscular es solamente una capacidad. Pero tan buena formación Física Motriz se logra solamente con un desarrollo multifacético de esta capacidad.

  • No se debe requerir esfuerzos máximos cuando existen músculos fatigados.

Detener el entrenamiento al sentir la proximidad de dolores y pinchazos en la musculatura.

  • Evitar las flexiones profundas en los ejercicios de piernas, con cargas máximas o próximas a ellas.

  • Evitar cargas frecuentes sobre la columna en una sesión de entrenamiento, procurando "descargarla" con ejercicios oportunos de suspensión.

  • Reforzar y controlar permanentemente la musculatura abdominal y dorsal.

Multisaltos y multilanzamientos

Te sugerimos las siguientes actividades para ser desarrolladas con tus alumnos(as).

  • Realizar zancadas largas de 10 a12 repeticiones, de 3 a 5 series, con descansos de 1" a 2".

  • Realizar de 8 a 12 lanzamientos seguidos con una pelota medicine – ball de 1 a 2 kilos de peso con un compañero, de 3 a 5 series con pausa de descanso de 2" a 3".

Otros: Empujes y tracciones

  • Con un compañero de peso semejante o aproximado al de él, espalda con espalda

Empujarse durante 10" unas 8 a 10 veces, con 20" de pausa.

  • Con un compañero de peso semejante o aproximado al de él, tomarse de las manos,

Realizar tracciones durante 10", efectuar 8 repeticiones con pausa de 20". Se

Recomienda ejecutar ambas actividades en forma de juego.

¿Cómo evaluar la capacidad de fuerza?

Existen tres grandes formas de medir la fuerza propiamente:

a) Por el peso de la carga que se vence.

b) Por el tiempo de tensión muscular máxima (en los esfuerzos estáticos).

c) Por la fuerza mecánica manifestada.

Otra forma para evaluar la fuerza es mediante la hipertrofia muscular.

A continuación te presentamos una ficha que puedes utilizar para evaluar la fuerza de tus alumnos(as) en la escuela.

Direccionamiento del Entrenamiento de la Fuerza a los Músculos que intervienen en el salto Vertical para la Efectividad del Remate en el Voleibol.

¿Qué músculos se utilizan en el salto vertical?

  • Glúteos 30%

  • Muslos 25%

  • Cuádriceps 15%

  • Extensores del pie 15%

  • Espalda cintura, escapulo, humeral, pectorales, bíceps, deltoides 10%

  • Otros estabilizadores o aseguradores 5%

Para ello primero el deportista debe someterse a una adaptación anatómica. En el periodo de Preparación general con el desarrollo de los ejercicios fundamentales, primero con la oxigenación de la sangre con los trotes donde primero buscamos la resistencia y el ensanchamiento de los pulmones y la tonificación de los músculos, para ello se realizaran ejercicios con su propio cuerpo donde los ejercicios que desarrollaremos serán:

  • Trotes de 15 min (oxigenación de la sangre).

  • Abdominales, cubito ventral y dorsal.

  • Desplazamientos en el campo.

  • Lagartijas, Marcha pato, cangrejo

  • Saltos con uno y dos pies adelante y atrás, laterales.

  • Ejercicios de flexibilidad (estática y Activa).

  • Ejercicios con su propio cuerpo Isotónico e isométrico.

  • Ejercicios en escaleras (caminando, corriendo, saltando).

  • Trabajo de Coordinaciones (con mov. Adelante atrás laterales diagonales en grupo o en parejas).

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  • Ejercicios con Salta Sogas, etc.

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Ejercicios isométricos

Qué es el ejercicio isométrico? El trabajo isométrico es aquel en que realizas fuerza muscular sin que haya movimiento alguno

El ejercicio isométrico es mucho más rápido para tonificar y elevar la fuerza general, por eso es muy usado en las rehabilitaciones de lesiones.

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Programa de desarrollo de fuerza con pesas

El voleibol ha evolucionado, de un deporte en el que el único factor de éxito eran las Habilidades técnicas a un deporte en que se requieren habilidades motrices perfeccionadas a través del desarrollo de la preparación física y por tanto de programas de mejoramiento de la condición física específica de alta calidad. Hasta hace algunos años, los voleibolistas no llevaban a cabo programas de preparación con pesas porque se creía que reducía la velocidad, coordinación y flexibilidad, ahora estos mitos han desaparecido y el entrenador de voleibol se debe convertir en un experto en el desarrollo de la fuerza.

El siguiente programa pretende ser una guía práctica dirigida al entrenador para que aumente la capacidad de salto vertical de sus atletas, durante el periodo preparatorio de un ciclo de entrenamiento. El formato del texto es a manera de pregunta y respuesta y se ofrecen ocho programas de fuerza que paso a paso cubren dos periodos, el general y el específico que incluso pueden ser modificados para adoptarse a su propio Programa. El uso de saltos y trabajo polimétricos se verá en otro artículo.

Es posible que la mayoría de los entrenadores subestimen la contribución de los glúteos, espalda baja y cintura, escapulo, humeral, al desarrollo del salto; por esta razón, se debe poner énfasis en el entrenamiento de resistencia en los movimientos de jalar y sentadilla.

¿Qué metas deben ser trabajadas respecto al programa de pesas en el periodo de preparación general?

Las metas que deben ser alcanzadas en este periodo son:

  • Desarrollo de la fuerza general en los músculos usados en el voleibol y sus antagonistas.

  • Desarrollar la fuerza máxima, particularmente movimientos de gran fuerza y velocidad.

  • Incremento de la masa muscular usada en el voleibol, la fuerza puede ser mantenida de este modo por más tiempo.

  • Corregir los desbalances musculares, si existieran.

¿Por qué es necesario cambiar frecuentemente de programas?

Éstos sólo duran dos semanas y se dice que un programa de fuerza dura de seis a ocho semanas.

Es tiempo de cambiar esta concepción, los expertos están de acuerdo en que un Programa de pesas pierde rápidamente efectividad después de dos semanas de uso.

Los frecuentes cambios no sólo incrementarán el desarrollo muscular más rápidamente en los atletas, también habrá un desarrollo total en la curva de fuerza, además de que Incrementa la motivación para el entrenamiento.

¿Cuánto tiempo se necesita para la preparación general?

Para atletas de elite, se requieren sólo ocho semanas para desarrollar una condición física general, enfatizando en el volumen; el periodo se divide en cuatro ciclos siguientes de dos semanas de duración cada uno:

  • Acondicionamiento físico general.

  • Acumulación uno

  • Intensificación uno

  • Acumulación dos

PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL

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Comentarios:

La resistencia de la fuerza debe ser adquirida primero por un circuito de entrenamiento, los ejercicios agrupados en la misma letra deben ser seguidos uno después del otro; después de completar un conjunto de ejercicios del mismo grupo, el atleta descansa de 60 a 90 segundos e inicia de nuevo con el número de series descrito, la intensidad es entre el 55 y 65% de la carga máxima para un volumen semanal de 720 repeticiones.

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MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNA ACOSTADO

Posición inicial

1. Colóquese en posición prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la máquina, no cargado hacia su izquierda o derecha).

2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.

3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la máquina.

Técnica de ejercicio

1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela, flexione las rodillas hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El rango de movimiento dependerá de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño de la máquina.

2. No mueva la región superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.

3. Disminuya lentamente la tensión provocada sobre los músculos femorales para permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de inicio.

4. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las manos de sus apoyos.

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EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR

MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNA

Posición inicial

1. Siéntese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si éste es ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras usted está sentado). Es muy importante que la localización del individuo en la máquina permita que las rodillas se ubiquen en línea con el eje de rotación de la máquina, si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia atrás para crear este alineamiento.

2. Coloque los muslos y los pies en posición paralela.

3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.

4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.

Técnica de ejercicio

1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. Extienda las rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.

2. Para minimizar el movimiento de la región superior del cuerpo, manténgase siempre en contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente los apoyos laterales durante el ascenso.

3. No impulse las piernas o el torso hacia atrás para ayudar a levantar el peso.

4. Disminuya lentamente la tensión en el cuádriceps para permitir que las rodillas regresen a la posición de flexión inicial. No baje el peso muy rápido o sin control durante el descenso.

5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.

6. Los muslos y la espalda deberán permanecer en contacto con sus respectivos soportes.

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PRESS DE PIERNA

Posición inicial

1. Colocarse en la máquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los

Siguientes puntos de contacto.

a) Las plantas de los pies completamente en contacto.

b) Los glúteos firmemente pegados al respaldo.

c) La espalda baja pegada al respaldo

d) Los hombros pegados al respaldo

e) La nuca pegada al respaldo

2. Es importante que durante el recorrido ningún punto de contacto debe despegarse,

del respaldo.

3. Es importante que las manos estén sujetas en las partes laterales de la máquina.

4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los

Hombros.

Técnica de ejercicio

1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo

de la flexibilidad de la persona).

2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posición inicial sin extender en

Demasía las rodillas.

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MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE TALONES PIE

Posición Inicial

1. Colocarse sobre la máquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura de los hombros.

2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.

3. Las rodillas se flexionan ligeramente.

4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.

Técnica de ejercicio

1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en

Contacto con la base de la máquina.

2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.

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Técnicas con implementos

Ejercicios con ligas y pelotas

Cuando usted no disponga de máquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como ligas o pelotas con las personas que esté entrenando, la ventajas de estos implementos es que su costo es bajo, además hay menor riesgo de lesión, ya que se utilizan para la Enseñanza de la técnica de levantamiento, y la adaptación anatómica del organismo al esfuerzo.

EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS

ABDOMINALES CON PELOTA

Posición Inicial

1. Colóquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por atrás de la nuca, en forma cruzada.

2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los músculos estabilizadores del tronco.

Posición final

1. Realizar una flexión lumbar cerca de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.

2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.

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LAGARTIJAS CON PELOTA

Posición inicial

1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 - 8 centímetros de la anchura de los hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.

2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.

3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.

Posición Final

1. Flexionar los codos, hasta 90° grados, debe el codo estar alineado con el hombro.

2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.

4. Regresar a la posición inicial.

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EXTENSIONES CON LIGA PARA TRÍCEPS

Posición Inicial

1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el Frente.

2. La liga se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos flexionados con las manos por detrás de la nuca.

Posición Final

1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.

2. Es importante mantener el cuerpo completamente estático durante la realización del Ejercicio.

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JALONES POSTERIORES

Posición Inicial

1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110°, el tronco flexionado hacia el frente, los pies separados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base estática.

3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.

Posición Final

1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.

2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona de los glúteos.

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PLIOMETRIA

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CONCLUSION DEL ESTUDIO REALIZADO

  • INICIO DE PERIODO PREPARATORIO (Diciembre del 2010)

Partes: 1, 2

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