Ejercicios de musculación

Ejercicios de
musculación

Consejos para fortalecer
pecho

PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas
retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y
aperturas.

INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en
preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado
para finalizar

AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento
con unas aperturas para prefatigar los pectorales

PRES DE BANCA

EJECUCIÓN:

• 1. Acuéstate sobre un banco plano,
  manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y
  los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas
  en el aire para prevenir lesiones de la
  espalda.Colócate de forma que la barra situada en los
  soportes quede justo sobre la cabeza.

• 2. Usa un agarre algo superior a la anchura de
  los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un
  ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre
  el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala
  directamente encima del pecho.

• 3. Toma aire mientras bajas la barra
  controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la
  espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta
  que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta
  la respiración y empuja la barra hacia arriba,
  llevándola hacia los soportes hasta que los brazos
  queden totalmente extendidos.

• 4. Expulsa el aire cuando pases la parte
  más difícil de la fase ascendente y detente un
  instante en la posición con los brazos rectos mientras
  aprietas el pectoral.

• 5. Desciende la barra a una velocidad moderada.
  No te detengas en la posición más baja, sube la
  barra rápidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Si tienes problemas de espalda: pon los pies
  sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda
  separándola del banco y forzar tensión sobre la
  zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero
  ¿de verdad importa?

• 2. No hay que bajar y subir la barra dando
  tirones. Así mismo evita el "rebote".

• 3. Un agarre ancho influye en las porciones de
  afuera de los pectorales.

• 4. Un agarre igual al ancho de los hombros
  afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta
  ningún beneficio al pecho trabajándose
  así los tríceps.

• 5. Evita la práctica potencialmente
  peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso,
  cambia la dirección de la barra justo antes de tocar
  el pecho.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y
Tríceps

PRES DE BANCA INCLINADO

EJECUCIÓN:

• 1. Acostados sobre un banco inclinado en
  ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las
  piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las
  caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el
  banco.

• 2. Agarrad una barra con agarre prono. Las
  manos deben estar algo más abiertas que la anchura de
  vuestros hombros.

• 3. Bajad la barra a la parte superior del
  pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis
  el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia
  los lados y mantenedlos así.

• 4. Expulsad el aire a medida que
  superéis la parte más difícil de la
  subida o al extender los brazos.

• 5. Deteneos en la posición final con los
  brazos extendidos y verticales apretando los
  pectorales.

• 6. Tomad aire y retened el aire a media que
  bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del
  pecho.

• 7. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el
  "rebote.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Como siempre: eleva los pies para evitar
  forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que
  el banco tenga una barra para apoyar los pies.

• 2. Los errores más comunes son: elevar
  en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de
  la espalda y elevar los hombros.

• 3. No expulséis el aire en la fase
  inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el
  pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los
  músculos responsables de empujar la barra hacia
  arriba.

• 4. El en este ejercicio (al igual que en todos
  los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible
  la colaboración del deltoides anterior y del
  tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo,
  elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros
  atrás.

• 5. Es un primer ejercicio de pecho excelente
  sobre todo si te falla la parte superior del pectoral.
  Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones

• 6. Como este movimiento trabaja mucho los
  deltoides frontales te costará trabajar con pesos
  grandes si tienes débiles estos músculos. Si
  quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar
  también los deltoides.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior,
tríceps, trapecio, serrato anterior.

PRES DE BANCA DECLINADO

EJECUCIÓN:

• 1. Acuéstate en el banco declinado con
  cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un
  ligero arco en la espina lumbar.

• 2. La barra debe situarse a una altura
  accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra
  la barra con un agarre prono y las manos separadas
  aproximadamente la anchura de los hombros.

• 3. Sacad la barra y estirad los brazos,
  colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire
  y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de
  los pezones.

• 4. Revertid la dirección y devolved el
  peso a la posición inicial.

• 5. Expulsad el aire al superar la parte
  más difícil de la fase de subida.

• 6. Los codos deben apuntar hacia delante y
  mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el
  descenso.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior,
tríceps braquial, serrato anterior.

APERTURAS PLANAS

Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho: aperturas
planas

EJECUCIÓN

• 1. Agarra un par de mancuernas de peso
  moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza,
  espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el
  banco.

• 2. Comienza con los brazos totalmente estirados
  sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose
  entre ellas>

• 3. Inspira profundamente y aguanta la
  respiración mientras bajas lentamente el peso
  estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos
  ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
  Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en
  el pecho.

• 4. Después de llegar al punto de
  estiramiento,regresalas mancuernas a la posición
  inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el
  aire al subir las pesas.

• 5. Cuando llegues arriba aprieta un momento y
  repite el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Ten cuidado al hacer este ejercicio: no
  permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso
  hasta una posición que te estire demasiado.

• 2. Si doblas los codos en la posición
  baja y los estiras en la posición alta estarás
  haciendo press de banca con mancuernas no
  aperturas.

• 3. Al ser un movimiento monoarticular es
  conveniente realizarlo al final del
  entrenamiento./td>

• 4. Este ejercicio es uno de los mejores
  ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero
  sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al
  torso.

• 5. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un
  árbol. Así harás el movimiento de arco
  adecuado

CUIDA TU ESPALDA:

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los
lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO

EJECUCIÓN

• 1. Acuéstate sobre un banco plano, boca
  arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes
  problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en
  el banco.

• 2. Sujeta una mancuerna y con la mano libre,
  agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la
  mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma
  mirando hacia arriba.

• 3. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo;
  asegúrate de que la escápula no se mueve del
  banco y la cadera no gira.

• 4. Cuando la mancuerna ha superado la
  línea media del cuerpo, vuelve a la posición
  inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo
  mismo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. El error más común es querer
  trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta
  ejecución del ejercicio.

• 2. Intenta que no trabaje la espalda baja, para
  lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del
  banco.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la
curvatura de la espalda baja

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los
lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral, aunque también intervienen, los
intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores
espinales.

CRUCE DE POLEAS

EJECUCIÓN

• 1. Agarra con cada mano un maneral de polea
  desde una polea alta.

• 2. De pie, erguido, con las manos a los lados y
  las palmas mirando hacia abajo.

• 3. Con los pies separados en una distancia que
  nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia
  el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las
  manos se encuentren justamente enfrente de los
  muslos.

• 4. Aprieta el pecho en la posición final
  y regresa lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Asegúrate de mantener las palmas
  mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados
  durante todo el ejercicio.

• 2. Puedes variar la altura de las
  poleas.

• 3. El cruce de poleas puede ayudar a
  desarrollar la parte interna del pecho, donde el
  músculo se inserta en el esternón.

• 4. En este ejercicio se mantienen una
  contracción en el pecho durante la totalidad del
  ejercicio, pero también se consigue un estiramiento
  excepcional en el punto de partida y una contracción
  muy fuerte en la posición final.

CUIDA TU ESPALDA

• 1. Aprieta los abdominales durante la
  ejecución del ejercicio

• 2. Adelanta un pie y dobla ligeramente las
  rodillas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y
Tríceps

FLEXIONES EN PARALELAS

EJECUCIÓN:

• 1. Sitúate en el aparato de paralelas
  como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido
  posible con una inclinación hacia adelante.

• 2. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando
  que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los
  hombros demasiado en la posición baja.

• 3. Extiende los brazos (sin bloquear los
  codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final,
  mantenla un segundo apretando a tope el pecho.

• 4. Inspira y vuelve a bajar el
  cuerpo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Las rodillas deben doblarse y los pies
  colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro
  de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies
  estarás haciendo el movimiento con el cuerpo
  más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto
  trabaja más el tríceps que el pecho.

• 2. Cuando ya no puedas hacer repeticiones
  negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir
  a la posición final y baja lentamente contando hasta
  10 para volver a subir al punto de partida.

• 3. Se trata de un movimiento compuesto, lo que
  significa que puede añadir tamaño cuando se
  hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones
  puedes utilizar un peso atado a un cinturón o colocar
  una mancuerna entre tus pies.

• 4. También puedes hacer este ejercicio
  contando hasta 10 para bajar (fase negativa).

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y
Tríceps

PECTORAL CONTRACTOR

EJECUCIÓN:

• 1. Siéntate en la máquina de
  pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre
  el respaldo de la misma.

• 2. Coloca los antebrazos contra los asideros.La
  parte superior de los brazos debe quedar alineada con los
  hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un
  ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo
  deberían estar apoyados en el acolchado de la
  máquina.

• 3. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la
  contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la
  posición lentamente.

• 4. Espira al juntar las manos sobre el pecho,
  inspira al separarlas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Un error bastante frecuente es no sentarse
  de manera correcta

• 2. Como siempre, os aconsejamos poner el
  máximo de atención en la ejecución del
  ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la
  contracción, lo cual resta eficacia.

• 3. Es muy importante inspirar y aguantar la
  respiración durante el ejercicio.

• 4. Puedes variar la posición de las
  manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas
  con mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA

Al igual que en otros aparatos, no pongas los pies
detrás, sitúalos delante para evitar una excesiva
curvatura de la espalda

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

PRESS EN MÁQUINA

EJECUCIÓN:

• 1. Ajusta la altura del asiento para que los
  agarres queden a la altura de los hombros o un poco por
  debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el
  acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo
  las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los
  hombros.

• 2. Sujeta los agarres con las palmas mirando
  hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración
  mientras empujas para llevar los agarres lejos del
  cuerpo.

• 3. Expulsa el aire después de pasar la
  parte más difícil del movimiento o cuando los
  brazos estén completamente extendidos.

• 4. Haz una pequeña pausa y regresa a la
  posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la
  altura del pecho cambia el sentido del movimiento y
  repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. Detenerse en la parte inicial del ejercicio
  hace que empujar os agarres lejos del cuerpo sea más
  difícil.

• 2. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza
  hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso
  contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas
  bajo ninguna circunstancia.

• 3. Si el aparato también tiene un agarre
  neutral (las palmas mirándose) alterna las series
  utilizando este agarre con el agarre prono.

• 4. No comiences con los codos muy por
  detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al
  pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el
  ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone
  demasiado estrés en los hombros y puede causar una
  lesión.

CUIDA TU ESPALDA

Es un ejercicio bastante seguro para la espalda.
Simplemente pon los pies delante, no dobles las piernas y
coloques los pies debajo del asiento.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.

PRES BANCA MANCUERNAS

EJECUCIÓN:

• 1. Acuéstate sobre un banco
  plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas
  mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

• 2. Dobla los brazos para bajar las mancuernas
  hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos
  apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la
  respiración mientras empezáis a bajar el
  peso.

• 3. Empieza a subir las mancuernas hasta que se
  toquen arriba. Mantén los codos en una posición
  cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis
  superado el punto de estancamiento.

• 4. Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las
  mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para
  repetir las veces necesarias

• 5. El torso debe estar apoyado desde la cabeza
  a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados
  (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la
  espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. La diferencia básica entre este
  ejercicio y el press de banca normal es que con las
  mancuernas podemos conseguir una contracción superior
  y más estiramiento que cuando usamos las
  barras.

• 2. Juntar las mancuernas arriba incrementa la
  fuerza de la contracción de la parte interna de los
  pectorales. Separarlas algo más implica un
  estrés superior en los hombros y las partes exteriores
  de los pectorales.

• 3. Como las manos trabajan independientemente,
  también utilizamos más músculos para
  ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso
  de un agarre neutral puede resultar más confortable, y
  podríamos experimentar un diferente grado de
  activación que con el agarre convencional. La
  utilización de mancuernas añade variedad al
  entrenamiento de pecho.

CUIDA TU ESPALDA

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre
el mencionado banco para que la espalda no se arquee
despegándose las vértebras lumbares del banco. Si
no los subes asegúrate que no los colocas demasiado
atrasados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.

PRES INCLINADO MANCUERNAS

EJECUCIÓN:

• 1. Sitúate sobre un banco con una
  inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el
  deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y
  extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio.
  Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y
  en contacto con el banco.

• 2. Coge una mancuerna con cada mano con un
  agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la
  misma dirección que tu (al frente) durante el
  ejercicio.

• 3. Lleva las mancuernas a la altura del hombro
  con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la
  respiración mientras empujas las mancuernas hacia
  arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase
  más difícil del ascenso.

• 4. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira
  y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas
  hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la
  posición más baja, empújalas de nuevo
  hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente
  extendidos. Haz una breve pausa y repite el
  ejercicio.

• 5. Para aumentar la intensidad del ejercicio
  sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. No rebotes en la posición más
  baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar
  lesiones.

• 2. No utilices pesos excesivamente pesados, ya
  que obliga a implicar a otros músculos.

• 3. Un error muy común es el chocar las
  pesas en la posición más alta. Esto reduce la
  tensión del movimiento.

CUIDA TU ESPALDA

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre
una banqueta para que la espalda no se arquee despegándose
las vértebras lumbares del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.

PRES DECLINADO MANCUERNAS

EJECUCIÓN:

• 1. Túmbate boca arriba sobre un banco
  declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar
  estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies
  asegurados.

• 2. Coge una mancuerna con cada mano y extiende
  los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho
  mientras se tocan con las palmas mirando en dirección
  a los pies. Esta es la posición inicial.

• 3. Dobla los brazos para bajar las mancuernas
  hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando
  hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración
  mientras comienzas a bajar el peso.

• 4. Invierte el sentido cuando las mancuernas se
  aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los
  brazos para llevar las mancuernas otra vez a la
  posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa
  el aire cuando pases la fase más difícil de la
  fase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. No detengas las mancuernas en la parte baja
  del movimiento porque aumenta la presión el la parte
  interior del tórax.

• 2. Si juntas las pesas en la posición
  más alta conseguirás una mayor
  contracción de la parte interna del
  pectoral.

• 3. Haz este ejercicio al principio del
  entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.

• 4. Puedes sustituirlo por flexiones en
  paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con
  barra.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior,
Tríceps.

APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN

• 1. Ajusta un banco con una inclinación
  entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación
  aumenta la participación de los deltoides.

• 2. Túmbate boca arriba sobre un banco
  con los pies sobre el suelo y una separación igual o
  ligeramente superior a la anchura de los hombros para
  mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90
  grados.

• 3. Coge unas mancuernas con un agarre neutral
  (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el
  pecho con los codos ligeramente doblados.

• 4. Inspira profundamente y aguanta la
  respiración mientras bajas los brazos hacia los lados.
  Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente
  doblados a lo largo de todo el recorrido.

• 5. Cuando la parte superior de los brazos se
  aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de
  los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te
  detengas en la posición más baja.

• 6. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa
  el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del
  ascenso o cuando hayas alcanzado la posición
  más alta.

• 7. Los brazos deben permanecer alineados con
  los hombros durante todo el recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. En este ejercicio el esfuerzo muscular lo
  crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos
  implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos
  doblados.

• 2. Mantén los codos ligeramente doblados
  y no los dobles a 90 grados en la posición más
  baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un
  ejercicio de press.

• 3. Si se bajan los brazos más
  allá del nivel de los hombros, tanto la
  articulación como los músculos reciben mucho
  estrés.

• 4. Para mantener el cuerpo estable durante el
  ejercicio, haz presión contra el suelo y no los
  levantes en ningún momento.

• 5. Haz este ejercicio al final de tu
  entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15
  repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres
  sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo
  por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas
  con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

CUIDA TU ESPALDA:

• 1. Sube los pies en un banco o una mancuerna
  (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).

• 2. Inclina la parte del asiento para proteger
  la espalda baja.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y
Trapecio.

APERTURAS DECLINADAS EN POLEA

EJECUCIÓN

• 1. Colócate sobre un banco declinado
  entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales
  agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos
  ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

• 2. Manteniendo la posición de los
  brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta
  sentir como se estiran los pectorales.

• 3. Lleva los manerales hasta el punto de
  partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos.
  Mantén unos segundos la
  concentración.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor 

CRUCES ENTRE POLEAS BAJAS

EJECUCIÓN

• 1. Sitúate equidistante a dos poleas
  bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre
  supino y doblando los codos ligeramente.

• 2. Con los pies juntos o uno algo más
  adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas
  e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20
  grados.

• 3. Toma aire a medida que llevas los brazos
  hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos
  se encuentren frente a los abdominales.

• 4. Mantén un instante la
  posición, expulsa el aire y regresa a la
  posición de partida.

• 5. La tensión constante de las poleas
  permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las
  manos para añadir un intervalo mayor de
  recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• 1. El torso debe permanecer estático de
  manera que el ángulos en las articulaciones de los
  hombros siga siendo igual.

• 2. Los brazos deben estar casi estirados con
  los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos
  están totalmente extendidos, los codos sufren de gran
  tensión.

• 3. Cuando más tires hacia dentro y hacia
  arriba, más desarrollarás la parte interna del
  pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho
  probad a levantar las manos hacia arriba unos
  centímetros después de haberlas
  juntado.

• 4. Haz este ejercicio al final del
  entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de
  press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina
  contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas
  con mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA

• 1. Aprieta los abdominales durante la
  ejecución del ejercicio.

• 2. Adelanta un pierna.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide
anterior, serrato anterior.

FLEXIONES DE BRAZOS O FONDOS MILITARES

Un ejercicio mítico del entrenamiento en casa son
las flexiones de brazos o fondos militares, pues bien, puedes
introducir variaciones para trabajar además del pecho,
hombros, brazos, espalda y toda la zona central del
cuerpo.

La principal virtud de los fondos de pecho reside en la
biomecánica, pues comprende una aducción de hombros
sobre el plano horizontal, acompañada de una flexo
extensión de los codos, siendo así capaz de
fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del
pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además
es necesario controlar el movimiento manteniendo la pelvis y la
columna en una posición neutra; así sentiremos la
intensa contracción isométrica de los abdominales,
los glúteos y los paravertebrales. Lo que a priori parece
un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un
ejercicio global de todo el tronco.

POSICIÓN
CORRECTA   

Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la
contracción isométrica del cuadriceps e
isquitibliales.

Caderas: En posición neutra dentro de la
trayectoria rectilínea entre las piernas y el
tronco.

Pelvis: En retroversión (deshaciendo la
curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y
glúteos.

Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono
muscular para mantenerlos bien erguidos.

Hombros: localización variable
según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre
tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y
juntas por detrás.

Codos: en el plano vertical de los hombros o un
poco adelantados, aunque su orientación será
variable dependiendo del objetivo.

Con agarre cerrado o en pirámide

Con apoyo estrecho y codos cerca del cuerpo

Fondos concentrados de tríceps

Ahora todas las articulaciones permanecen fijas, excepto
la del codo, que se flexiona y se extiende gracias a un trabajo
intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de
músculos también realizan un trabajo intenso para
permitir la correcta realización del ejercicio.

Fondos judo 

Flexiones de brazos declinadas

Flexiones de brazos inclinadas

Desplazamientos para deltoides anterior

Sitúate con las caderas altas para realizar un
desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los
hombros. Sería el mismo gesto que unas elevaciones
frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de las
mancuernas. Tanto los codos como el resto de articulaciones deben
mantenerse firmes

Fondos con las manos cerca de los pies

Abre las piernas y apoya las manos cerca de una
línea imaginaria que pasaría entre la punta de los
pies, deja caer el peso del cuerpo hacia delante y
recupéralo mediante la acción enérgica de
los hombros. Equivale al gesto del press militar pero complicado
por el equilibrio y la elasticidad de las piernas

Fondos de la cobra

Flexiones de brazos con elevación de
mancuerna

VARIANTES PARA TRABAJAR EL ABDOMEN

Retroversión de pelvis con los codos apoyados en
el suelo.

Se trata de aguantar la posición deshaciendo la
curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras
de los abdominales.

Elevación de rodillas y codos desde
cuadrupedia.

Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la
espalda. A continuación elevar ligeramente las rodillas y
codos que estaban apoyados en el suelo. En este ejercicio
también colaboran el dorsal y el tríceps, del mismo
modo que trabajan en la ejecución del pullover.

De fondo a plancha caminado con las manos

Desde una posición inicial de fondos, avanzar a
pasitos cortos con las manos tratando de evitar que la zona
lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).

COMBINACIONES PARA TRABAJAR LAS CADERAS Y LAS
PIERNAS

Elevaciones de una pierna al techo