Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo
mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se
intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra
pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura
correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con
las flexiones de brazos.
Abducciones de una cadera
| Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero Como consecuencia del desequilibrio, |
Elevaciones de una pierna desde fondos
invertidos
Desde la posición que aparece en la imagen elevar
lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo
intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la
pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps
también trabajan para mantener el control del cuerpo
durante el ejercicio.
En todos estos ejercicios es importante cuidar la
espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión
médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna
complicación.
PULLOVER
EJECUCIÓN:
1. Tumbado en el banco plano con los brazos
extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra
con las palmas mirando hacia arriba.2. Desplaza la barra por detrás de la
cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al
mismo tiempo respira profundamente3. Exhala el aire y vuelve a la posición
inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Intenta no flexionar los brazos.
2. También se puede efectuar con una
mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y
colocando la espalda contra un banco plano.3. Si la cabeza se sitúa fuera del banco
el estiramiento será mayor
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
Consejos para fortalecer pecho
PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas
retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y
aperturas.
INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en
preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado
para finalizar
AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento
con unas aperturas para prefatigar los pectorales
JALÓN FRONTAL
En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea
frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una
espalda superior más amplia
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación
ligeramente más ancha que la de tus hombros,
siéntate en el banco de forma que la barra esté
situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del
cojín del aparato y las puntas de los pies hacia
delante.2. El agarre es pronado (o sea que las palmas
de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe
estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus
hombros elevados en la forma de una amplia letra
Y.3. Para iniciar el movimiento inhala de una
forma superior a la normal y retén la
respiración, mantén los hombros en la
posición inicial y con un movimiento fuerte y
controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta
la posición durante 1 ó 2 segundos.4. Al tiempo que efectúas el
tirón mantén los hombros hacia atrás y a
los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire
tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada
vuelve a la posición inicial.5. Al igual que en el ejercicio anterior,
recuerda arquear ligeramente tu espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No tomes la barra con una separación
exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la
articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo
completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto
que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros.
Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los
dorsales inferiores.2. Mantén la posición del tronco,
no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda
cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo
sobre los hombros posteriores y el dorsal
inferior.3. Realizarlo por detrás de la cabeza
(trasnuca) suele conllevar problemas para la
articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas
personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya
que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual,
involucran unos músculos.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los
pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y
hombros.
JALÓN INVERTIDO
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación
similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido
(con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en
la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del
aparato.2. Comienza el movimiento con tus brazos
completamente extendidos proporcionándole a tus
músculos dorsales un buen estiramiento, después
de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho,
arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a
la posición media.3. Con un movimiento controlado, extiende tus
brazos lentamente a la posición inicial, repite el
movimiento hasta que finalices el número determinado
de repeticiones.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los
pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y
hombros.
JALÓN DORSAL EN POLEA CON
MÁXIMO RECORRIDO
EJECUCIÓN:
1. Acopla unos manerales a las
poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos
poleas.2. Siéntate en el banco con
la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero
que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta,
de forma que las manos se crucen.3. Manteniendo el pecho elevado y
un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales
hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal,
excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un
arco.4. Rotad las manos para que en la
posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve
al punto de partida y repite.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsales, redondo mayor y menor
POLEA TRASNUCA
EJECUCIÓN:
1. Debemos tomar la barra, con una
anchura mayor a la de los hombros.2. Sentarse con la espalda bien
recta y las piernas sujetas a los rodillos de la
máquina.3. Tiramos de la barra hasta
llegar detrás de la nuca.4. Volvemos a la posición
inicial controlando el peso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES:
1. Un error muy frecuente es el de
balancearse hacia delante bajando la barra más de lo
necesario.2. También es muy
común el sentarse demasiado hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral (Porción
Esternal) y Bíceps Braquial
REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIÓN:
1. De pie, con los pies separados
a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre
mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando
hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la
posición erguida.2. Manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando
la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30
grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente
levantada. La barra debe quedar colgando frente a las
espinillas. Esta es la posición inicial.3. Toma aire y mantén la
respiración mientras llevas la barra hacia la cintura,
manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan
mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia
arriba.4. Concéntrate en tirar con
los músculos de la espalda y los hombros y en elevar
los codos tanto como puedas. En la posición final los
codos deben sobrepasar bastante la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS
COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es
peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente
dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides
posteriores (en menor medida).
REMO SENTADO
EJECUCIÓN:
1. Fijad un maneral de doble agarre a una polea
baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la
plataforma de manera que las rodillas estén algo
dobladas en la posición inicial.2. Inclinaos hacia el frente desde las caderas
para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis
una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad
hacia atrás hasta que el torso quede casi
rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es
la posición inicial.3. Tomad aire y retenedlo hasta que los
manerales lleguen a rozar vuestra sección media.
Mantened los codos en línea con el cuerpo.4. Mientras expulsáis el aire, tirad
hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente
atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.
Retened la posición durante un segundo y volved de
forma controlada a la posición inicial.5. Mantened el torso erecto y aseguraos de que
sólo se mueve ligeramente durante la ejecución
del ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No debemos movernos hacia delante o
atrás más de 10 grados.2. Mantened las piernas estables durante todo
el recorrido.3. Si notáis cansados los bíceps
es que no lo estáis haciendo correctamente.4. Una variación de este ejercicio algo
más complicada y que trabaja con mayor efectividad los
músculos de la espalda alta y media es el remo con
agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán
mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone
énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y
romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide
posterior, romboide.
REMO INCLINADO EN POLEA
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral con agarre cerrado al cable
de una polea baja. Agárralo con ambas manos y
aléjate algo más de medio metro de la
polea.2. Con los pies separados a la altura de los
hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate
hacia el frente desde la cintura entre 30 y 45
grados.3. Extiende los brazos hacia el
frente.4. Manteniendo la posición, tira del
maneral hasta la sección media, llevando los codos lo
más atrás posible. Aprieta los músculos
a tope un instante antes de regresar a la posición de
partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la
espalda baja.
No te inclines al frente sobre los dedos de los pies.
Mantenlos planos sobre el suelo para conservar el equilibrio
durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Trapecios medios, romboides.
ELEVACIONES LATERALES INCLINADO
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral a una polea baja y coloca el
extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte
frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el
banco. Coloca el pie derecho adelantado.2. Agarra el maneral con la mano izquierda y un
agarre neutro con el brazo estirado.3. Toma aire y retenlo mientras subes el
maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo
por encima del nivel de la espalda.4. Para conseguir una concentración
completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando
el brazo esté a nivel del cuerpo o por
encima.5. Una vez alcanzada la posición
más lata, expulsa el aire para volver al punto de
partida controladamente.6. Cuando completes todas las repeticiones con
un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro
brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que
limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible
para trabajar bien el dorsal.2. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el
ejercicio correctamente.3. Es una variante interesante para los que
entrenan en casa con un "multipower".4. Hazlo como último ejercicio del
día de espalda, precediéndolo de remo en polea
a una mano o remo sentado en polea y jalones.5. Si usas agarres prono y mantienes el codo
hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el
trapecio y los romboides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio
medio, romboide, cabeza larga del triceps.
JALÓN CON BARRA V
EJECUCIÓN:
1. El movimiento se inicia tomando el "maneral
en V", asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente
extendidos.2. Ahora jala la barra y llévala a tu
pecho, contrae los músculos de la espalda dos
segundos.3. Vuelve a la posición inicial
controlando siempre el peso de la máquina.4. Un ejercicio excelente para desarrollar la
parte baja de los dorsales.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Evita columpiarte hacia atrás y adelante para
levantar más peso, ya que no trabajas de forma correcta
los músculos de la espalda.
CUIDA TU ESPALDA:
Atención a la posición de los pies deben
estar delante para evitar que la espalda se arquee
excesivamente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos,
trapecios y hombros posteriores.
JALÓN CON BRAZO RECTO
EJECUCIÓN:
1. De pie, separado entre 25 y 35 cm de una
polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia
igual a la anchura de los hombros.2. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con
un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.3. Toma aire y aguanta la respiración
mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos
a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar
desde los hombros hasta que la barra esté a la altura
de la cadera.4. Aguanta la contracción en la parte
baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras
devuelves la barra a la posición inicial de una manera
controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Inicia el movimiento con los brazos doblados
ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el
énfasis a los dorsales superiores no a los
inferiores.2. Toma aire y aguanta la respiración
mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire
mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso
y la acción del tirón. Expúlsalo cuando
devuelvas la barra a la posición inicial.3. Puedes usar este ejercicio para congestionar
mejor si lo haces como ejercicio de preagotamiento antes de
pasar a movimientos compuestos como remos.4. Este ejercicio combina perfectamente con
peso muerto, remo con barra, remo sentado y jalones en
polea.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona
inferior).
DOMINADAS
EJECUCIÓN:
1. Inicia el movimiento de dominadas
colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la
separación entre cada mano, y el agarre puede ser
pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia
ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta
forma proporcionas estímulos diferentes a los
músculos de la espalda.2. Extiende los brazos por completo y relaja
los hombros para que los dorsales queden totalmente
estirados. Inspira profundamente y aguanta la
respiración mient ras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla
llegue a la altura de la barra.3. Mantén los codos a los lados y hacia
fuera.4. Expulsa el aire y baja a la posición
inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel
cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase
negativa o excéntrica.5. Al subir no subas la rodillas para
ayudarte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El error más común es el de ayudarse
impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy
oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma
de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un
banco pero controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el
ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y
concéntrate en la contracción muscular de los
dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales
superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible
dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre,
mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del
dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones
en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la
serie en la barra y completarla en el aparato), también
puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal)
Redondo Mayor, Bíceps Braquial
REMO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN:
1. Siéntate en la máquina
cómodamente con los pies por delante y el pecho
apoyado.2. Ajusta la posición para poder
extender completamente los brazos.3. Con un agarre cerrado, flexionaremos los
brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros
y se encuentren debajo de estos.4. La columna debe estar completamente
extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar
las escápulas.5. El descenso a la posición inicial
debe realizarse de forma lenta y controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que
limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible
para trabajar bien el dorsal.2. Evita impulsarte con el cuerpo separando el
pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.3. Un error muy frecuente es colocar el asiento
demasiado bajo.4. Evita elevar los codos ya que así
implicarás al trapecio.
CUIDA TU ESPALDA
1. Evita impulsarte con el cuerpo separando el
pecho del soporte.2. Un error muy frecuente es colocar el asiento
demasiado bajo.3. Otro error muy frecuente es colocar los pies
debajo del asiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, deltoides posterior,
bíceps
REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
1. De pie, sujetando una barra con agarre
invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de
cuerpo.2. Inclínate hacia el frente desde las
caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta
que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45
grados respecto al suelo.3. Dejad que los brazos se muevan hacia
adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente
bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el
equilibrio.4. Tomad aire y retenedlo mientras
tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los
codos en línea con los hombros de forma que se
aproximen al cuerpo al alcanzar la posición
final.5. Tirad de la barra hasta que toque o se
acerque a la cintura con los codos por detrás del
nivel de la espalda.6. Tirad de los codos y los hombros lo
más arriba posible, contrayendo a tope los
músculos de la espalda al alcanzar la posición
final. Expulsad el aire al regresar al punto de
partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que
la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el
plano de la espalda y se retraen los hombros,
implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides
y el trapecio medio.2. Extended completamente los brazos antes de
iniciar la próxima repetición. Si
empezáis a tirar con los codos doblados, no
trabajareis los músculos a tope.3. Para ayudaros a mantener un arco ligero en
la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar
hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis
directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a
redondear la espalda que puede lesionarse durante el
tirón.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo
mayor y romboide.
REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
1. Coloca una mancuerna junto a un banco plano,
ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya
también la palma derecha de tu mano sobre el
banco.2. Toma la mancuerna con la mano que tienes
libre y estira completamente este brazo.3. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu
cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que
toque la mancuerna tu cadera mantén la posición
durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso
lentamente.4. Estira de nuevo y realiza otra
repetición, cuando finalices tu serie, repites lo
mismo pero con el otro brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar
la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente
cuando alcancéis la posición cimera, no
giréis el hombro ni la cintura para subir el peso.
Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al
suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores
y los músculos de la parte media de la espalda usad un
agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros,
haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos,
trapecios y hombros posteriores.
REMO CON BARRA T
EJECUCIÓN:
1. El pecho apoyado contra el soporte del
aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.2. Con los brazos totalmente extendidos, toma
los agarres del aparato.3. Toma aire y aguanta la respiración
mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.4. Tirad hasta que los codos sobrepasen
ampliamente la espalda.5. Comienza a expulsar el aire mientras pasas
la parte más difícil del movimiento y regresa a
la posición inicial de manera controlada
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Concéntrate en tirar con la espalda y
los hombros en lugar de con los bíceps.2. Sube tanto como puedas sin mover la
espalda.3. Utiliza los distintos agarres que tenga la
máquina para dar una mayor variedad al
ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides
posterior.
Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES: Bajad hacia abajo al final de cada
repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del
bíceps puede recortar su desarrollo en un primer
momento.
INTERMEDIOS: Bajad el peso lentamente en la fase
negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin
resistir al descenso.
AVANZADOS Cuando hagáis flexiones de brazos
adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa
posición; así los trabajaréis mejor y
más duro.
Autor:
Ellery Ortega
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