Propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular en balonmanistas
- Resumen
- Introducción
- Propuesta de ejercicios para el desarrollo de
la fuerza en la Etapa General de
entrenamiento - Conclusiones
- Bibliografía
Resumen
El balonmano es un deporte que está incluido
entre los juegos deportivos de carácter colectivo, de alto
nivel de intensidad, donde las condiciones físicas, la
potencia muscular y la destreza técnica han de conjugarse
con una mente ágil y creadora.
Nuestro trabajo va encaminado en la creación de
una batería de ejercicios para el desarrollo de la fuerza
muscular, apoyándonos en el método
pliométrico, conllevando así al mejoramiento de la
fuerza especial de gran importancia en este deporte,
principalmente en los balonmanistas juveniles de
Matanzas.
Para llevar a cabo nuestra modesta investigación
se utilizaron los siguientes métodos teóricos:
revisión bibliográfica, el inductivo deductivo,
analítico-sintético y como empíricos: el
método de observación y medición,
además de los análisis de documentos así
como la recopilación de datos obtenidos fueron procesado
en el programa computarizado Excel y bajo la ayuda del lenguaje
de Windows2003. La eficiencia de aplicar estos complejos en el
momento preciso es la clave del éxito y de alcanzar un
resultado relevante en estos deportes colectivo de tanta
complejidad.
Como hemos expresado en la investigación que
nuestro propósito no es criticar en ningún momento
el trabajo excelente que lleva este deporte en el territorio sino
elevar o mantener estos resultados.
Los resultados obtenidos nos permitieron llegar a un
grupo de conclusiones y consideraciones que, pueden significar un
instrumento metodológico, práctico de gran utilidad
para los entrenadores que trabajan en estas categorías de
este dinámico y atractivo deporte.
Palabras claves: Ejercicios, fuerza, etapas
de entrenamiento.
Introducción
El juego de Balonmano en la actualidad ha ido
incorporando como participantes de forma sistemática a
millones de hombres de todas las latitudes del globo
terráqueo. Esta gran aceptación lo ubica como uno
de los deportes más dinámicos y atractivos del
mundo.
En nuestro país con el triunfo revolucionario el
Balonmano ha ido escalando a planos estelares y nuestros
balonmanistas han obtenido resultados satisfactorios.
Estos logros han estados respaldados por un trabajo
tesonero de nuestros técnicos desde la base hasta el nivel
de alto rendimiento. Pero a pesar de estos triunfos hoy
día es una necesidad vital, si queremos estabilizar los
resultados y marchar a la par de los países más
desarrollados en este deporte, no solo en la actividad
práctica en el terreno, sino acompañado de
profundas investigaciones que coadyuven a acelerar el proceso de
enseñanzas y perfeccionamiento de los elementos
técnicos-tácticos y una asimilación
más eficaz de las cargas físicas ya sean generales
o especiales.
Actualmente en nuestro país se ha ido
introduciendo muchos aspectos y fundamentos científicos y
técnicos en la esfera deportiva, poniéndose como
manifiesto la utilización de muchas ciencias auxiliares,
como es el Uso de la Teoría y Metodología del
Entrenamiento Deportivo, la Bioquímica, la
Fisiología, la Biomecánica, la Psicología,
etc.
Estas ciencias traen consigo cambios profundos en todas
las esferas del deporte, por ejemplo, se han logrado muchos
cambios profundos en todas las esferas de la vida social, se han
logrado muchos cambios en la técnica de los
entrenamientos, utilización de medios de enseñanza
con grandes influencias científicas, gracias a la
aplicación de estas ciencias auxiliares como lo es
fundamental en la teoría de la investigación
científica.
El deporte de alto rendimiento está y
estará sustentado por diferentes eslabones como es la
participación masiva de nuestro pueblo a las diferentes
actividades; ayudando estás a su vez a incorporar los
distintos valores deportivos en las áreas deportivas
masivas, EIDE, ESPA y Equipo Nacional.
Las investigaciones científicas en el campo del
deporte; en los cuales los controles de rendimiento y las pruebas
han servido como método científico de
investigación, han contribuido a capacitar al entrenador
para captar mejor el estado de entrenamiento y su desarrollo para
organizar el entrenamiento de una forma más
económica y someter a los deportistas a cargas
físicas adecuadas. Finalmente debemos reconocer que las
investigaciones en este campo, nos han llevado a nuevos
conocimientos en el campo de los métodos de entrenamiento
y de esta forma a un incremento más rápido de
rendimiento en los diversos factores que lo determinan y a un
rendimiento deportivo superior.
Sabemos que el estado físico y la capacidad de
trabajo del deportista cambian constantemente bajo la influencia
de acciones externas, de las clases de entrenamiento, de las
competencias, etc.
La evaluación oportuna, precisa y efectiva del
estado del balonmanista permite juzgar en primer lugar acerca de
las posibilidades del deportista y en consecuencia plantearle
tareas realmente realizables, en segundo lugar las oscilaciones
del nivel de preparación física permite juzgar
acerca del nivel de entrenamiento del deportista. Por eso los
planes modernos de entrenamiento deben incluir el control sobre
los logros del deportista. Sobre esa base se planifica y se
organiza racionalmente el proceso de entrenamiento tanto de una
forma física como
técnico-táctico.
Este trabajo está encaminado al desarrollo de la
fuerza en balonmanistas juveniles utilizando los gestos
explosivos como elemento primordial para realizar los elementos
técnicos exigentes propios del deporte, ya que estos son
adaptables y útiles en la transferencia de la Fuerza
general a la fuerza específica; conocida también
como fuerza técnica. Habitualmente el entrenamiento de la
fuerza esta vinculado al de sobrecarga por lo que
mayoritariamente se utiliza en Gimnasios o locales similares por
lo cual no se realizan en un ámbito similar al de
competencia por lo que resulta en ocasiones contradictorio. El
trabajo de la fuerza apoyándonos en elementos
técnicos propios del balonmano es muy eficaz por lo que
resulta conveniente tratar sobre ese aspecto en este trabajo.
Debido a lo anteriormente planteado y con previa consulta de
varias bibliografías el autor determinó una
situación problémica enmarcada en:
Insuficiente trabajo de la capacidad de fuerza en balonmanistas
de Matanzas, principalmente en la aplicación de ejercicios
para el desarrollo de la fuerza específica de los
jugadores.
Conociendo las particularidades de la situación
problémica anteriormente planteada y la necesidad que
genera la misma de satisfacer necesidades el autor plantea el
siguiente problema de la investigación:
¿Como contribuir al desarrollo de la fuerza
específica de los balonmanistas juveniles
matanceros?
Que tiene como Objetivo general: Crear
una propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza
específica en balonmanistas de la categoría juvenil
de Matanzas.
Objetivos Específicos
1. Determinar grupos de ejercicios utilizados
en la actualidad por los entrenadores de balonmano en la
categoría juvenil de Matanzas para el desarrollo de la
fuerza.2. Organizar complejos de ejercicios para el
desarrollo de la fuerza en la etapa general de
entrenamiento.3. Seleccionar ejercicios específicos
para la etapa especial y competitiva de los diferentes
segmentos corporales.4. Organizar metodológicamente
ejercicios que favorezcan al desarrollo de la fuerza
explosiva en los balonmanistas matanceros en los distintos
segmentos corporales. (miembros inferiores y
superiores).
Propuesta de
ejercicios para el desarrollo de la fuerza en la Etapa General de
entrenamiento
Los autores determinaron que los siguientes ejercicios
son los que pueden cumplir con el objetivo planteado. Debemos
saber que estos primeros ejercicios son de salto, acción
física primordial en las acciones del balonmanista, estos
ejercicios preparan somáticamente las extremidades
inferiores, la cadera y fortalece las articulaciones .
También son empleados en el aprendizaje de la
técnica de ejercicios que tengan una gran transferencias
de hábitos y que actúan de forma conjugada, es
decir, elevan su nivel de fuerza y perfeccionan sus
hábitos motores paulatinamente.
Estos ejercicios tienen como objetivo
principal:
Ayudar a una mejora de la coordinación
intramuscular.Fortalecer el trabajo de los miembros inferiores y
el tronco.Ayudar al desarrollo de otras capacidades tales
como, las coordinativas ya que son ejercicios que requieren
de ciertas habilidades.Saltos continuos sobre las dos piernas (salto
rana). Saltar continuamente sobre las dos piernas
haciendo énfasis en la horizontalidad del
salto.Saltos verticales avanzando. Parecido al
ejercicio anterior pero como dice el mismo buscando la
verticalidad (buscando el máximo de
altura).Salto lateral con ambas piernas hacia la
derecha. Realizaremos el salto haciendo
énfasis en la pierna derecha.Salto lateral con ambas piernas hacia la
izquierda. Ídem al ejercicio
anteriorSaltos indios. Se realizarán buscando el
máximo de altura cayendo sobre las dos
piernas.Saltos alternos. Se realizan buscando
altura y longitud cayendo sobre una pierna.Saltos alternos laterales (en forma de
zig-zag).ídem al anterior agregándole el
nuevo planteamiento.Saltos en carpa en el sitio con impulso de las dos
piernas: Intentar tocar las puntas de los pies con
las manos.Saltos sobre un pie: flexionar rodillas al
pecho.Desde una cuclilla: primer salto hacia arriba,
segundo en longitud, tercero hacia arriba
etc.…Saltos hacia arriba dando una palmada a las manos
del compañero levantadas hacia arriba. Luego un giro
de 180 grados y dos saltos subiendo mucho la cadera y pasar
por posición inicial.Saltos simultáneos o alternativos tocando las
manos del compañero: intentar alterar la
estructura del movimiento del compañero durante la
ejecución del ejercicio.Desde una cuchilla; se agarran las manos, la pierna
derecha hacia delante: saltos combinando la
posición de las piernas.Saltos hacia arriba con impulsos de ambas
piernas, caer sobre una pierna.
Estos ejercicios pueden ser combinados en grupos de 7
para una mejor asimilación de los mismos. El autor propone
los siguientes complejos:
Complejo No1:
Saltos continuos sobre las dos piernas. (salto de
rana).Saltos verticales avanzando.
Saltos indios.
Saltos alternos.
Saltos sobre un pie, flexionar rodillas al
pecho.Saltos en carpa en el sitio con impulso de las dos
piernas: Intentar tocar la punta de los pies con las
manos.Saltos hacia arriba con impulso de ambas piernas,
caer sobre una pierna.
Complejo No2:
Saltos continuos sobre las dos piernas.
Salto lateral con ambas piernas hacia la
derecha.Salto lateral con ambas piernas hacia la
izquierda.Saltos alternos en forma de zig-zag.
Saltos hacia arriba dando una palmada en las manos
del compañero levantadas hacia arriba. Luego un giro
de 180 grados, dos saltos subiendo mucho la cadera y pasar
por posición inicial.Saltos simultáneos o alternativos tocando las
manos del compañero e intentando alterar la estructura
del movimiento.Saltos hacia arriba, flexionar rodillas al
pecho.
Complejo No 3:
Saltos verticales avanzando.
Saltos alternos
Saltos alternos en forma de zig-zag
Desde una cuchilla se agarran las manos; pierna
derecha hacia delante: saltos combinando la posición
de las piernas.Saltos hacia arriba con impulsos de ambas piernas,
caer sobre una pierna.Saltos hacia arriba, flexionar rodillas al
pecho.Saltos intentando simultáneos o alternativos
tocando las manos del compañero e intentando alterar
la estructura del movimiento.
¡Ahora bien! Para atletas menos avanzados
dentro de la categoría juvenil proponemos los siguientes
ejercicios:
1. Saltos hacia un banco.
2. Saltos sobre una pendiente. (Inclinación hacia
arriba)
3. Saltos en escaleras.
Estos ejercicios son más factibles en estos
atletas ya que las caídas continuas sobre la superficie
son mas leves y no son propensas a lesiones y presentan buena
activación de la fase concéntrica en el salto. En
este caso se le aumentarán los números de saltos a
conveniencia del entrenador según vaya mejorando la
capacidad del balonmanista.
Por otro lado el miembro superior y sus diferentes zonas
musculares también son de gran importancia en las acciones
que ejecuta el balonmanista por lo que requieren de una mejora de
la fuerza. Para eso determinamos una serie de ejercicios con el
propio peso del cuerpo; bien conocidos, pero para los autores no
dejan de ser de gran importancia en esta etapa. Estos ejercicios
preparan las articulaciones (principalmente codo y hombro) para
una mejor asimilación de posteriores trabajos.
Además fortalecerán varios músculos tales
como: el deltoides (en toda su extensión), pectoral,
tríceps, bíceps.
Debemos recordar que estos ejercicios están
complementando el trabajo con pesas. La propuesta es la
siguiente:
barra fija (dominadas)
barra fija invertida.
paralelas
flexiones y extensiones (planchas)
Estos ejercicios pueden realizarse con la ayuda
mínima de un compañero ya que en algunos de estos
ejercicios se necesita de suficiente fuerza para realizarlo. El
volumen e intensidad de los ejercicios estarán en
concordancia con esta etapa General y la planificación
previa hecha por el entrenador.
Para hacer más efectivo la propuesta anterior el
autor realiza una propuesta de ejercicios más
específicos.
Propuesta de ejercicios para la etapa especial de
entrenamiento.
Todos estos saltos se realizarán comenzando desde
un banco hacia el suelo, siguiendo con la filosofía del
método pliométrico.
Estos ejercicios tienen como objetivos:
1. Mejorar la coordinación intramuscular
y la intermuscular.2. Lograr una eficaz relación entre
músculos agonistas y antagonistas.3. Transformar la fuerza muscular en fuerza
explosiva (específica).4. Conllevar estos ejercicios a la similitud de
las acciones técnicas-tácticas del
juego.
Saltos con dos piernas. Este salto se realiza de
forma continua buscando velocidad de ejecución en el
ejercicio.Saltos con la pierna de péndulo y despegue.
Se ejecuta de forma continua alternando la pierna de
péndulo y despegue.Saltos ejecutando un triple salto. Ídem a la
técnica del triple salto: salto sobre una pierna caer
y saltar sobre esa misma pierna, tercer salto con la otra
pierna.Saltos posteriormente un salto de
longitud.Saltos y realización de carreras de velocidad
sin oposición (3 a 25 metros) Se ejecutan los saltos y
al terminar el último de estos se realiza una carrera
con el máximo de velocidad de
desplazamiento.Saltos y realización de carreras con
oposición (defensa pasiva, semiactiva y activa).
Ídem al anterior pero con la intervención de un
compañero. En este caso se podrá realizar con o
sin balones.Saltos con realización de contraataques sin
oposición. Con semejanzas a la de juego.Saltos con contraataques con oposición.
ídem al anteriorSaltos y caída con una pierna y posterior
impulsión sobre una valla. Continuando con imitaciones
de desmarque (cambio de dirección, etc.)Saltos pequeños y un posterior salto mayor.
Los saltos pequeños lo realizamos con la pierna de
despegue y el grande imitando la realización de un
blocaje.Saltos y posterior doble salto con pierna derecha e
izquierda intercalando un banco intermedio. Se comienza con
la pierna de despegue brincamos con el segundo salto el banco
y saltamos con la pierna de péndulo brincamos el banco
con el segundo salto y así sucesivamente.Realización de la técnica del tiro en
suspensión. Primer salto hacia el banco, segundo sobre
el banco hacia el suelo y tercer salto realizamos el tiro a
puerta con un balón de mayor peso al de
juego.Realización de la técnica del tiro en
suspensión: primer salto sobre un banco hacia el
suelo, segundo y tercero paso de forma normal y tiro con
balones de mayor peso al de juego.Realización de la técnica del tiro en
suspensión: Primer paso normal, segundo paso hacia el
banco, tercero desde al banco al suelo y tiro con un
balón de mayor peso al de juegoRealización de la técnica del tiro en
movimiento: Ídem al los tres ejercicios anteriores con
la correcta ejecución del tiro en
movimiento.
Conclusiones
En la presente investigación se pudo determinar
que los ejercicios facilitaban y ayudaban en el fortalecimiento
de los distintos segmentos corporales y la relación entre
los músculos agonistas y antagonistas, especialmente los
que realizan los elementos técnicos tales como: blocajes,
bloqueos, control del adversario, paradas del portero etc. En el
caso de los ejercicios especiales, que requieren de niveles de
fuerza altos (potencia), ayudaron a mejorar elementos
técnicos-tácticos tales como: desmarque, cambios de
dirección, fintas, carreras progresivas y regresivas,
salidas de contraataque saltos sobre una pierna y tiros en
movimientos. Además, los complejos de ejercicios que se
proponen para la etapa de desarrollo de la fuerza en la etapa
general y especial están organizados de forma tal que
garantizan una adecuada estructura y asimilación de los
mismos. Un aporte importante de esta investigación, es que
la propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los
balonmanistas juveniles están orientados
metodológicamente, según la prioridades de los
entrenadores y una mayor comprensión a la hora de
aplicarlos.
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Autor:
MsC. Evelio Luis Valdés
Cárdenas.
MsC. Osmani Evelio Mercadet
Portillo.
Otros datos de los autores:
Profesión: Profesores de la Facultad
de Cultura Física.
Centro de trabajo: Universidad de
Matanzas"Camilo Cienfuegos".
País: Cuba.
UNIVERSIDAD DE LAS CIENCIAS DE LA CULTURA
FISICA Y EL DEPORTE
FACULTAD DE CULTURA FISICA
PROVINCIA DE MATANZAS