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La prevención primaria es la
piedra angular de toda medicina porque su sinónimo es la
educación.
Hoy hablaremos de los aceites, del
colesterol y de las grasas que consumimos y de sus efectos en
nuestra salud y para prevenir el flagelo universal que nos azota:
la gordura.
Los lípidos son un grupo
heterogéneo de compuestos orgánicos. Su estructura
química varía y, con ella, también lo hacen
sus propiedades y su función. Dentro de ellos se
encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas.
Estas últimas, las vegetales y las del pescado (Omega 3)
son las más saludables.
1. ¿Qué
son?
Son compuestos orgánicos,
constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno
principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrógeno y
fósforo. En los alimentos existen fundamentalmente tres
tipos de lípidos: 1. Grasas o aceites (también
llamados triglicéridos o triacil-glicéridos)2.
Fosfolípidos3. Ésteres de colesterol, que muestran
un componente común: los ácidos grasos. Los
ácidos grasos son moléculas orgánicas
formadas principalmente por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Dependiendo de su estructura química se
clasifican en:1. Ácidos grasos saturados (AGS). Aquellos
en los que sus átomos de carbono tienen todos sus lugares
de unión saturados por átomos de
hidrógeno.2. Ácidos grasos mono insaturados (AGM).
Son aquellos en los que dos de sus átomos de carbono
tienen cada uno un enlace sin saturar con hidrógeno, es
decir, faltan dos átomos de hidrógeno. Se forma
así lo que se denomina un doble enlace.3. Ácidos
grasos poli insaturados (AGP). Son aquellos en los que más
de dos átomos de carbono tienen lugares no saturados con
átomos de hidrógeno (formando dos o más
dobles enlaces).
Grasas y
aceites
Los aceites y las grasas (visibles o
de depósito) constituyen un 98% de los lípidos
totales de la dieta y están formados casi exclusivamente
por triglicéridos, que contienen ácidos grasos de
los tres tipos mencionados junto con una molécula de
glicerol. Las grasas a temperatura ambiente son sólidas ya
que están compuestas esencialmente por ácidos
grasos saturados, que poseen una temperatura de
licuefacción más alta que la ambiental. Por el
contrario, los aceites a temperatura ambiente son líquidos
debido a la una gran proporción de ácidos grasos
mono insaturados y poli insaturados que contienen.Grasa
saturadaLa grasa saturada está presente en los productos
de origen animal y en dos aceites de procedencia vegetal, el de
coco y el de palma, así como en productos derivados de
éstos o que los contengan. (Ambos son especialmente de
interés por ser nocivos a nuestra salud y porque nos
engordan).
Los ácidos grasos saturados
más comunes son el láurico, palmítico,
mirístico y esteárico. Los ácidos
grasos saturados hacen más sabrosos los platos,
además de provocar sensación de saciedad. Sin
embargo, un consumo elevado de los mismos, junto con la ingesta
de colesterol exógeno (procedente de los alimentos) puede
ocasionar graves problemas cardiovasculares al obstruir las
arterias. (Véase: The China Study por T.
Campbell).Grasa insaturada o aceitesMono insaturada. El
ácido oleico es el componente principal del
aceite de oliva gracias al cual se le atribuyen beneficiosas
propiedades sobre diversas condiciones médicas. Poli
insaturada. Presenta en su composición ácidos
grasos con uno o más dobles enlaces en su estructura
química, lo que hace que se oxide con mayor facilidad y se
formen radicales libres que pueden dar lugar a compuestos
potencialmente cancerígenos.Destacan los ácidos
grasos esenciales que deben ser aportados en la dieta ya que
resultan imprescindibles y no pueden ser sintetizados por el
organismo. Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y
el linolénico.El ácido linoleico se encuentra
fundamentalmente en los aceites de semillas (girasol,
maíz, germen de trigo, semillas de uva, cacahuete y soja).
Es el ácido mayoritario en casi todos los aceites
vegetales, excepto en el de colza, que presenta un perfil
parecido al aceite de oliva.El ácido linolénico
está en cantidades significativas en el aceite de soja y a
partir de él se forman los nombrados ácidos grasos
omega-3 o n-3.Los ácidos de la serie n-3 (Omega 3) se
encuentran casi exclusivamente en el pescado. La grasa del
pescado presenta un beneficioso efecto para el ser humano, sobre
todo en el ámbito cardiovascular. Es rica en ácidos
grasos poli insaturados de cadenas largas y pertenecientes a la
familia n-3. (Véase mi artículo: Pescado en el
menú: Lo que la Naturaleza
receta…).
Los ácidos grasos que se
encuentran en mayor proporción son el EPA (ácido
eicosapentanoico; C20:5) con cinco dobles enlaces, y el DHA
(ácido docosahexanoico; C22:6) con seis dobles enlaces.
Las leches enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son otra fuente
a considerar de estas grasas tan saludables.
Dieta rica en grasas saturadas y
de origen animal
Fosfolípidos
Los fosfolípidos de la dieta
constituyen un aporte de ácidos grasos, aunque de menor
importancia que los triglicéridos. No obstante,
intervienen en funciones de transporte de lípidos en el
plasma y desempeña un importante papel en la
constitución de la membrana celular y en la vaina de
mielina de las neuronas.
Colesterol
Su estructura es completamente
diferente a la de los ácidos grasos. No es considerado un
nutriente esencial. Sin embargo, es fundamental desde el punto de
vista celular para la formación de la membrana celular.
Además, actúa como precursor en la síntesis
de hormonas sexuales (testosterona y estrógenos) y
suprarrenales (cortisol) así como de ácidos
biliares, precursores de sales biliares necesarias para la
emulsificación y posterior absorción de las grasas
en la dieta.
Podemos clasificar los alimentos
según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de
grasas:1. Alimentos ricos en ácidos grasos saturados:
manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne grasosa,
leche, aceite de coco, aceite de palma.2. Alimentos ricos en
ácidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de
semillas), frutos secos (maní, almendras…),
aguacate.Ácidos grasos esenciales: Linoleico (aceites de
maíz, girasol y soja, carne de cerdo) y Linolénico
(en aceites vegetales).3. Alimentos ricos en fosfolípidos:
carnes y huevos (lecitina).4. Alimentos ricos en colesterol:
sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo,
hígado de cerdo, carne de ternera.
Evite
consumirla
3.
Funciones
Gran parte de las funciones
atribuidas a los lípidos dependen de los ácidos
presentes en los distintos tipos de lípidos. Así,
se pueden distinguir:1. Energética. Los
triglicéridos proporcionan 9 Kcal/g, más del doble
de energía que la producida por los glúcidos.
Además, pueden acumularse y ser utilizados como material
de reserva en las células adiposas, con el consiguiente
efecto ahorrador de utilización energética de la
proteína.2. Estructural. Fosfolípidos y colesterol
forman parte de las membranas biológicas, contribuyendo a
las características funcionales de la misma.3. Transporte.
La grasa dietética es necesaria para el transporte de las
vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para la
absorción intestinal de las mismas.4. Reguladora. El
colesterol es precursor de compuestos de gran importancia
biológica, como hormonas sexuales o suprarrenales y
vitamina D que interviene en la regulación del metabolismo
de calcio.Además de estas funciones, las grasas de la
dieta son fundamentales para apreciar el gusto y aroma de los
alimentos, y contribuyen a la sensación de saciedad tras
la ingestión de los mismos.
4. Necesidades y recomendaciones
nutricionales
Aunque no se han establecido
requerimientos para la ingesta de grasa, ésta
deberá suponer entre un 15 y 20% de la energía
total de la dieta. Asimismo es de la mayor importancia distinguir
las grasas consumidas.
En lo que se refiere al colesterol,
se recomienda que no se sobrepasen los 300 mg/persona y
día.
Ahora hablaremos de los aceites
específicamente
Las
propiedades saludables del aceite
El aceite de oliva no es el
único con propiedades beneficiosas para la salud, ya que
los de girasol u otras semillas, poseen ácidos grasos con
interesantes propiedades sobre el sistema
cardiovascular.
Aceite de oliva extra
virgen
La dieta mediterránea cuenta
con aceites de oliva y semillas entre sus pilares básicos.
Estos aceites poseen interesantes propiedades para la salud, una
ventaja importante frente a otras culturas en las que se emplean
mantequilla y otras grasas menos
saludables.
El aceite de oliva, modelo de
todos en la dieta humana
El aceite de oliva contiene vitamina
E (12 mg/100 gramos de aceite), un potente antioxidante natural,
y fitosteroles, sustancias similares al colesterol humano que
bloquean tanto la absorción del colesterol endógeno
— el que produce el propio cuerpo — como el que proviene de
la dieta.
Destaca también por su elevado
aporte de ácidos grasos mono insaturados, sobretodo de
ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora
en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que
aumenta los niveles en sangre del HDL— colesterol, el llamado
"buen colesterol".
Además, tanto la vitamina E
como el ácido oleico, evitan la oxidación —
alteración — de las lipoproteínas
(transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras
sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de
cáncer.Gracias a estas particularidades, el aceite de
oliva se ha ganado el calificativo de alimento saludable. Esto
explica que se recomiende su empleo — preferiblemente si es un
aceite virgen o puro de oliva —, lo que no significa descartar
los aceites de semillas (girasol, soja, sésamo…)
también saludables.
No
olvidar el aceite de girasol
El aceite de girasol está
constituido fundamentalmente por ácidos grasos poli
insaturados entre los que destacan el ácido linoleico y el
linolénico. Estos ácidos grasos son esenciales, es
decir, el organismo no los puede formar por lo que hay que
proporcionárselos diariamente a través de los
alimentos.
Las grasas poli insaturadas producen
los siguientes efectos beneficiosos para el corazón en el
organismo: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas
llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de
formación de coágulos sanguíneos y producen
vasodilatación, es decir, aumentan el diámetro de
los vasos sanguíneos.
El aceite de girasol también
aporta grasa mono insaturada en forma de ácido oleico,
pero en menor cantidad que la presente en el aceite de oliva.
Además este aceite es, después del aceite de germen
de trigo, el más rico en vitamina E ya que contiene 56
miligramos de esta vitamina por cada 100 gramos de
aceite.
Otros
aceites…
Aceite de soja: de sabor neutro,
rico en grasas poli insaturadas, especialmente en
ácido linolénico.Aceite de sésamo: de sabor
y aroma muy agradables, contiene igual proporción de
ácido oleico (mono insaturado) y linoleico (poli
insaturado). No precisa refinado, contiene un antioxidante
natural, sesamol, que lo hace muy estable y resistente a la
oxidación, por lo que soporta varios años sin
enranciarse.Aceite de coco y de palma: estos
aceites, aunque son de origen vegetal, son ricos en grasa
saturada, cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de
colesterol en sangre. Por tanto, no poseen el efecto
protector del miocardio de otros aceites. Generalmente se
emplean en la elaboración de productos de
bollería industrial y en frituras de productos tipo
sacos, si bien no aparecen como tales en las listas de
ingredientes sino camuflados bajo el nombre de "aceite
vegetal". (Éstos son los más peligrosos y que
evitarlos).Aceite de nuez: se obtiene por
presión en frío y no precisa refinado. Es el
más rico en ácido linolénico. Se oxida y
enrancia con mucha facilidad.
Aceites vegetales malos son los de
palma y de coco en todas sus variedades. Grasas malas son todas
las transsaturadas, insaturadas y todas las
hidrogenadas.
De conveniencia es consumir menos
grasas de origen animal y más de origen
marino.
Para mejorar la calidad de nuestras
vidas sigamos el consejo del Dr. William Bennett autor del
Dieter"s Dilemma: Come y
Corre…
Bibliografía
Suministrada por
solicitud.
Autor:
Dr. Félix E. F.
Larocca