- Hábitos alimentarios de las
embarazadas - Alimentación del niño o
niña menor de un año - Dieta
para Adolescentes - Acuerdos sobre su cuidado
- Alimentación de un joven de 18 a 40
años - De 20
a 30 años: La independencia - De 30
a 50 años: La vida de familia - Preparación de los
alimentos - La
importancia de la actividad física en la vida
diaria - Conclusiones
- Que
es la subnutrición
Es necesario mantener una dieta equilibrada
durante toda la vida, en el período del embarazo es de
particular importancia, porque afecta no sólo a la mujer
sino también al embrión.Un aspecto importante lo
constituyen las porciones que se tome de cada alimento, no deben
ser excesivas, para mantener el equilibrio.Una mujer con un buen
estado nutricional antes del embarazo, debe aumentar de 9 a12 kg.
en el periodo de gestación. El incremento de peso una vez
embarazada es diferente dependiendo del trimestre de embarazo, en
el primer trimestre tendrá máximo 500 gr. Por mes.
Sin embargo, durante el segundo y tercer trimestre tendrá
que aumentar entre un kilo y kilo y medio por mes como promedio.
Durante el embarazo, aumentan los requerimientos nutricionales
aproximadamente en un 25% que antes de embarazarse.Debe darse una
complementación entre los alimentos proteicos y
energéticos. Es indispensable que estén presentes
estos cinco grupos de alimentos:· Lácteos·
Carnes rojas, pollo, pescado y huevos.· Cereales y
derivados· Frutas· hortalizas
Hábitos alimentarios de las
embarazadas
-Ingerir alimentos variados. -Que sean de
fácil disgregación gástrica.-Un reducido
volumen de ingestas.-Realizar cuatro comidas diarias al
menos.-Excluir alimentos que contengan conservantes como
fiambres, embutidos, enlatados y otros alimentos
envasados.-Evitar: Condimentos y picantes, vegetales (ajo,
cebolla, apio, ají), excesos de grasas, excesos de dulces
concentrados, café, té, mate y otros.-No ingerir
alimentos a temperaturas extremas ni muy calientes, ni muy
fríos.-Prohibido el consumo de bebidas alcohólicas,
drogas y tabaco.
Alimentación del niño o
niña menor de un año
Es importante que los bebes recién
nacidos tomen pecho inmediatamente después de nacer.La
leche materna desde la primera media hora de nacido o nacida
la/el bebe es el mejor alimento.
La primera leche o calostro se produce
durante los primeros 3 a 4 días después del
parto.El calostro es un líquido amarillento cuyo volumen
es pequeño pero que contiene una gran cantidad de
Inmunoglobulina A, es decir el factor que protege a los bebes
recién nacidos de la mayoría de las
enfermedades.
Además, contribuye al bienestar de
la madre logrando que elimine más rápido la
placenta y sufra menor sangrado, disminuyendo la probabilidad de
presencia de la anemia.
Amamantar al recién nacido/a es el
primer vinculo afectivo entre la madre y el o la niña/o,
costituyéndose en el mejor estímulo para un mejor
desarrollo psicomotor.
Lactancia materna exclusiva hasta los 6
meses
La leche materna es el mejor alimento en
estos primeros meses de vida, porque proporciona cantidades
exactas de proteínas, vitaminas , minerales que requierere
el ser humano en esta edad. La leche materna le protege contra la
diarrea, resfrío común, infecciones del
oído, neumonías, estreñimiento,
cólicos, alergias y defiencias de micronutrientes.Las
madres que amamantan tienen menos probabilidades de enfermarse
con cáncer en senos y en ovarios.Dar pecho materno en
forma exclusiva por lo menos 10 veces en las 24 horas, le sirve
como un método anticonceptivo.
Alimentación complementaria a parir
de los 6 meses además de la leche materna
Lydvet Herrera
A partir de los 6 meses la leche materna ya
no es suficiente para el niño/a, como refuerzo necesita
otros alimentos para que siga creciendo sano y fuerte, sin
embargo por diversas razones es bueno darle pecho por lo menos
hasta los dos años de edad.La frecuencia de las
comidasCuando los niños /as han cumplido 6 meses es
necesario darle papillas nutritivas y espesas en su propio
platito 3 veces al día, a los 9 meses 4 veces al
día y al año de edad 5 veces al día. Los
niños/as a medida que crecen necesitan aumentar la
cantidad.
Cantidad de alimentos que debe comer el
niño :
– 6 a 8 meses: 3 a 10 cucharas- 9 a 11
meses: 10 a 14 cucharas- 1 a 2 años: 14 a 16 cucharas-
Más de dos años: Mitad del plato del padreAlimentos
que deben comer los niños según su edad:· A
los seis meses pueden comer avena, trigo, cebada, arroz,
zanahoria, camote, zapallo y acelga. por lo menos 3 veces a la
semana carne de pollo o de res, también frutas como la
papaya, plátano, manzana son buenas a esta edad.· A
los 9 meses ya tiene una dieta balanceada pero se debe aumentar,
las leguminosas como la soya, lenteja, tarhui pero bien cocidos,
pelados y aplastados, también puede comer hígado,
la yema de huevo y verduras verdes que son buenos para evitar la
anemia. A los 10 meses pueden consumir pescado.· A los 12
meses ya puede comer de todo inclusive las frutas cítricas
como la naranja, limón, toronja etc.
Dieta para
Adolescentes
Durante esta etapa, su hijo adolescente
tendrá que sortear grandes esfuerzos en el camino de su
crecimiento. El se volverá más alto y subirá
de peso rápidamente. Asegúrese de mantener a su
disposición una gran variedad de alimentos y refrigerios.
Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que
él consume. Los nutrientes son las calorías, las
proteínas, la grasa, las vitaminas y los
minerales.
Cuidados Generales
Necesidad de
nutrientes:
La cantidad de calorías y
proteínas que su hijo adolescente necesita depende de su
edad y peso. Divida las libras que pesa su hijo por 2.2 para que
calcule el peso en kilogramos. La cantidad de calorías y
proteínas que son necesarias para el crecimiento es mayor
si su hijo participa en actividades deportivas. Pregúntele
a su médico cual sería el peso ideal para su hijo
adolescente en cada una de las fases del crecimiento. Esto puede
ayudarle a subir o bajar el suministro de calorías para
permanecer en el peso
ideal.Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45
a 55 calorías por kilogramo de peso De 15 a 18
años: aproximadamente 40 a 45 calorías por
kilogramo de pesoProteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1
gramo por kilogramo de peso De 15 a 18 años:
aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de pesoVitaminas y
minerales: Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o
minerales adicionales si él sigue una dieta bien
balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o
minerales a su hijo adolescente, hable con su
médico.
Cambiando los hábitos
alimenticios
Los adolescentes viven frecuentemente muy
ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas.
Ayúdele a planificar el día, si él no puede
estar en la casa a la hora de las comidas. Envíe con
él refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto le
evitará que consuma comidas poco saludables. Puede llevar
refrigerios adicionales o alimentos que él pueda preparar
rápidamente. Su hijo adolescente también puede
aprender de sus buenos hábitos alimenticios.
Enséñele con su ejemplo y elógielo cuando
elija buenos alimentos. Durante esta época trate de no
criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha
facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho
o muy poco puede afectar su crecimiento. Si está
preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo,
hable con su médico.
Tamaño de las
porciones
Use la lista del tamaño de las
porciones para que mida bien los alimentos y bebidas.
1-1/2 tazas (12 onzas) de líquido
equivale al tamaño de una lata de gaseosa.
1 taza (8 onzas) de alimentos equivale al
tamaño de un puñado grande.
1/2 taza (4 onzas) de alimentos equivale a
medio puñado grande.
1 onza de queso equivale más o menos
a un cubo de 1 pulgada 2 cucharadas equivalen más o menos
al tamaño de una nuez grande.
1 cucharada equivale más o menos al
tamaño de la punta de su dedo pulgar (desde la
última falange).
1 cucharadita equivale más o menos
al tamaño de la punta de su dedo meñique (desde la
última falange).
Una porción equivale al
tamaño de la comida después de cocinarla. Tres
onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño
de baraja de naipes.
Porciones diarias para un
adolecente
Panes y almidones: La
mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones
diarias. Una porción es más o menos la cantidad que
mencionamos a continuación.
1 bagel o muffin 2 rebanadas de pan 1/2
taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o 3/4 de
taza de cereal seco
Frutas: La mayoría
de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una
porción es más o menos la cantidad que mencionamos
a continuación.1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a
20 uvas 1-1/2 taza de arándanos o melónCarne
/ Sustitutos de la carne: La mayoría de los
adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una
porción es más o menos la cantidad que mencionamos
a continuación.
1/2 taza de requesón o de queso
ricota De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1
huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa De 2 a 3 onzas de
carne, pescado o aves De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de
maníLeche o yogur: La mayoría de
los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una
porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa.
Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su
lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de
requesón.Vegetales: La mayoría de
los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una
porción es más o menos la cantidad que mencionamos
a continuación
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de
vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo
de vegetales o de tomateSu adolescente debería comer
solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su
necesidad de caloríasGrasas: La
mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones
diarias. Una porción es más o menos la cantidad que
mencionamos a continuación.
6 almendras o 10 maníes 2 cucharadas
de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para
ensaladas 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o
mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensaladasDulces y
postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo
para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos
adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que
suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y
postres también puede tener efecto en los problemas de la
piel, como el acné. Una porción es una cantidad
mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de
crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2
galletas pequeñas.
Acuerdos sobre su
cuidado
Usted tiene el derecho de participar en el
plan de cuidado de su hijo. Para participar en este plan, usted
debe aprender acerca de la salud nutricional juvenil y el
tratamiento. De esta forma, usted y sus médicos pueden
hablar acerca de sus opciones y decidir qué tratamiento se
usará para su hijo. Usted siempre tiene el derecho a
rechazar su tratamiento.
NUTRICIÓN SALUDABLE EN EL PERIODO
PREESCOLAR (3-6 AÑOS) Y ESCOLAR (6-12
AÑOS)
A partir de los tres años y hasta
finalizar el desarrollo, el niño o la
niña entra en un periodo de la vida que puede
dividirse en tres etapas diferentes: preescolar (3-6años),
escolar (6-12 años) y adolescente. Es importante conocer
las características diferenciales de cada una de ellas en
edad, maduración y crecimiento para comprender mejor las
conductas alimenticias y requerimientos nutricionales de cada
momento.
A partir de los tres años el ritmo
de crecimiento se hace más lento y estable hasta que se
inicia el estirón puberal, aproximadamente a los 10
años en las niñas y a los 12 años en el
niño. La talla aumenta de 5 a 7 cm por año y la
ganancia de peso, sigue una curva ascendente, en torno 2,5 y 3 Kg
por año.
Este periodo se caracteriza por una
disminución de las necesidades energéticas y
plásticas para el crecimiento como consecuencia de la
menor velocidad del incremento de la masa corporal. Han adquirido
las habilidades neuromotoras y alcanzado la madurez en la
mayoría de los órganos y sistemas, que permiten al
niño utilizar cada vez instrumentos culinarios más
complejos, tolerar una alimentación variada e incorporarse
a la mesa y a la comida del adulto. A partir de los 2 años
el niño o la niña presenta una menor avidez
por los alimentos relacionado con la citada disminución de
los requerimientos energéticos y que es un proceso
fisiológico que no debe preocupar a los padres. Asimismo
tienden a presentar una gran variabilidad en la ingesta
calórica de una comida a otra, de forma que una ingesta
elevada en una comida puede ser compensada por una ingesta baja
en la siguiente, manteniendo una ingesta calórica total
diaria bastante constante. En cambio, el gasto energético
consumido en la actividad física es cada vez mayor y
está sometido a grandes variaciones individuales para las
cuales el niño o la niña adapta su
ingesta calórica en condiciones normales.
Es preciso establecer tempranamente en el
niño o la niña hábitos dietéticos que
aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con distintos
nutrientes, texturas, colores y sabores, que le permitan una
adecuada nutrición y un óptimo crecimiento, y la
adquisición progresiva de preferencias alimentarias y una
apropiada capacidad de selección.
FACTORES CONDICIONANTES DE LA
NUTRÍCIÓN DEL NIÑO Y DE LA NIÑA
PREESCOLAR Y ESCOLAR
Los hábitos alimentarios y las
pautas de alimentación comienzan a establecerse muy
precozmente, desde que se inicia la alimentación
complementaria, y están consolidados antes de finalizar la
primera década de la vida, persistiendo en gran parte en
la edad adulta. Hay que destacar la gran importancia que tiene la
familia en este periodo, que representa un modelo de dieta y
conducta alimentaria que los niños y las
niñas aprenden.
La importancia de la educación
nutricional en los años preescolares viene determinada,
porque es la etapa en la que inician el control de si mismos y
del ambiente, empiezan a interesarse por los alimentos, a
preferir algunos de ellos, a ser caprichosos con las comidas, a
tener poco apetito, a ser monótonos, a tener miedo, a
rechazar o negarse a probar nuevos alimentos. En la
elección de los alimentos influyen factores
genéticos, pero parecen tener mayor importancia los
procesos de observación e imitación, de tal modo
que el niño o la niña tiende a comer lo que ve
comer a los adultos que le rodean y a sus propios
compañeros. Asimismo, existe una fuerte correlación
entre la frecuencia de exposición del alimento y las
preferencias alimentarias.
Además de la familia, en la
configuración de los hábitos alimentarios del
preescolar, adquiere cada vez mayor importancia la influencia
ejercida por los comedores de los centros educativos, ya que un
elevado porcentaje de niños y niñas aprenden a
comer en ellos y prueban los nuevos alimentos.
Con el aumento de la edad, el apetito se
recupera y tienden a desaparecer las apetencias caprichosas. El
niño o la niña en edad escolar desarrolla un
tipo de alimentación más independiente del medio
familiar. Es de destacar la pérdida progresiva del papel
de una supervisión familiar adecuada en el número,
cantidad y calidad de comidas o alimentos. Esto es debido a que
comen en el comedor escolar o a que muchos están solos en
casa durante horas sin más compañía que la
TV, internet, videoconsolas, con la nevera llena de alimentos
manufacturados a su libre disposición. Por otro lado,
tienen una mayor disponibilidad de dinero, que les permite
comprar una parte importante de los alimentos que consumen, sin
control familiar. El desayuno suele ser rápido y escaso.
En la merienda suelen abusar de los productos manufacturados de
bollería, pastelería y bebidas azucaradas. El
horario de las comidas se hace más irregular y está
directamente relacionado con el de sus actividades educativas. La
cena es la parte de la dieta diaria que suele ser controlada de
forma más cuidadosa por la familia.
RECOMENDACIONES
DIETÉTICAS
Los aportes dietéticos recomendados
más difundidos y comúnmente utilizados son los
elaborados por la Food and Nutrition Board de la Academia de
Ciencias Americana de (RDA 2001-2002)3 para macronutrientes y la
ingestas dietéticas de referencia para diversos minerales
y vitaminas (1997-2001)
Estas ofrecen orientaciones de
carácter general sobre las necesidades de energía y
nutrientes en estas etapas de la vida. Traducidas en frecuencia
de consumo de alimentos y raciones, nos pueden ayudar a
diseñar una dieta saludable.
Los nutrientes son aquellas sustancias
esenciales para la vida, contenidas en los alimentos que,
después de los procesos de digestión y
absorción, se liberan a la sangre y son distribuidas y
utilizadas en todo el organismo.
Cada alimento está compuesto por
diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una
función biológica distinta. Así, unos
proporcionan energía (calorías) y contribuyen al
desarrollo y mantenimiento de diferentes estructuras del
organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas),
mientras que otros participan en distintos procesos
metabólicos y, aun sin reunir las características
anteriores, también son vitales para el organismo
(vitaminas y minerales).
La proporción adecuada entre los
nutrientes para constituir una dieta equilibrada debería
ser aproximadamente la siguiente, aunque según las
últimas RDA hay un amplio margen de
variabilidad:
15%
proteínas
30% grasas
55% glúcidos.Estas necesidades de nutrientes pueden ser
cubiertas en esta etapa de la vida, mediante el consumo de
alimentos de los siguientes grupos esenciales:
Leche y productos
lácteos.
Carnes, huevos y
pescados
Cereales, legumbres y
tubérculos
Verduras y frutas.
Alimentación de un joven de 18 a 40
años
INTRODUCCIÓN
La juventud constituye un periodo de transición
entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o
trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar
configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente
sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta
llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y
Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen
un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes
criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la
preparación de alimentos, presupuesto muy limitado
destinado a la alimentación y forma no convencional de
consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de
actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de
las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta
suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y
ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el
volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en
pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos
fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y
de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales
como: self service, bocaterías, hamburgueserías,
pizzerías, restaurantes chinos…. En estos
establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de
saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente
a expensas de grasas e hidratos de carbono simples,
complementándolos con refrescos o alcohol en
sustitución del agua.
Ante dichas situaciones, resulta esencial
proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los
jóvenes a través de una alimentación que,
siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo
posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de
determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares,
hipertensión, obesidad, determinados tipos de
cáncer, osteoporosis, diabetes, etc.
Es necesario, mediante una adecuada
educación nutricional, facilitar la elección de la
dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal
forma que el conocimiento teórico se traduzca en una
actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria
correcta.
Una alimentación es saludable si
incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas
básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y
presentación responde a los principios de la
gastronomía de cada región y se consume en un
ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De
este modo se sintetizan los aspectos físicos,
psíquicos y sociales que integran el concepto de
salud.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
A pesar de que las necesidades son muy
distintas entre los jóvenes según sus
circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan
de guía para llevar una alimentación que
contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las
necesidades de todos ellos de forma equilibrada.Recomendaciones generales:
• Tener en cuenta que "comer bien" no
significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos
caros.
• Todos los alimentos tienen un lugar
en la dieta: variar al máximo la alimentación,
incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro
de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes
frutas o verduras, etc.)
• Conviene mantener los horarios de
comidas de un día para otro y no saltarse
ninguna.
• Se recomienda comer despacio,
masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando
distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el
primer plato, después el segundo y por último el
postre.
• La preparación de los
alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo
lúdico y agradable.
• Recuperar la herencia
gastronómica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con
agradables sorpresas.
• Consumir una dieta equilibrada en la
juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad
para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la
capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones
(disminuyen las facultades físicas, hay cansancio
excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo
plazo.
• Los alimentos dulces, chocolates,
refrescos, snacks (patatas, ganchitos…),
repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay
porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es
recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un
hábito.
Se ha de tener en cuenta que dentro de cada
grupo de alimentos, las calorías varían en
función de la cantidad de grasa o de azúcares
añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada,
carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de
la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)
De 20 a 30
años: La independencia
Seguramente eres estudiante o una persona
joven activa y ya no vives en casa de tus padres. Una
situación ideal porque por fin puedes disfrutar de la
libertad, pero que al mismo tiempo te preocupa si por culpa de
una alimentación poco equilibrada te has dado cuenta que
de repente tienes algunos kilos de más…Te
ayudaremos a comprender las razones de este aumento de peso, y te
diremos qué hacer para recuperar tu peso y tu
línea.
Las razones de los kilos de
más:
Sales mucho. Con tantas pizzas,
hamburguesas y el tapeo cuando sales de fiesta, has cogido
algunos kilos de más. La comida rápida es muy
energética y está llena de grasas y
azúcares. En cuanto a los aperitivos, entre las patatas
fritas y el alcohol, las calorías se multiplican
fácilmente.
No cocinas. Los ideal es comer menos a
menudo en restaurantes de comida rápida, poco reputados
por su comida equilibrada… Y por la noche para cenar, no
compres cualquier plato precocinado sin mirar las
etiquetas.
No tienes mucho dinero. El resultado:
compras menos productos frescos, porque te resulta un poco
caro.
Llevar una vida más sana:
Controla tus salidas. Si no te puedes
resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por
semana. Limita los restaurantes de comida rápida una vez
cada 15 días: una hamburguesa pero con ensalada y soda
light. También puede variar, la comida japonesa por
ejemplo es mucho más dietética. En cuanto al
alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con tus amigos
y como mucho 3 copas 1 vez por semana.
Equilibra la comida a diario. Es
imprescindible hacer un desayuno completo. Si comes bocadillos a
medio día hazlo sólo 2 veces por semana como mucho.
Si comes en el restaurante de la universidad o del trabajo, elige
un menú completo (carne o pescado + verduras y
féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar
picar entre horas, después de las clases o del trabajo.
Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad: procura
comer verduras y proteínas, y suprime el pan.
Vigila tus compras. ¿El precio de
las frutas y verduras te parece exagerado? Opta por las verduras
en conserva, no tienen ningún añadido
energético. En cuanto a los platos preparados, verifica
que la cantidad de materias grasas no sea superior al 5% y que la
relación entre proteínas y lípidos sea
superior a 1.
Dieta Modelo
Desayuno 1 bol (40 g) de cereales
(corn-flakes o copos de avena); 150 ml de leche; 1 fruta o 1
rebanada de pan; 1 yogur natural; 1 fruta o un vaso de zumo de
frutas sin azúcar añadido.
Comida 100 g de carne de pollo cocida o 120
g de pescado cocido; 15 g (3 c. de café) de aceite de
oliva; 200 g de verduras cocidas o crudas; 60 g de pan; 1 yogur
natural; 1 fruta.O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 lonchas
de jamon cocido; 30 g de queso de untar à 30% de MG; 1
fruta.
Merienda 40 g de pan; 20 g de chocolate
negro o 5 galletas.
Cena150 g de verduras crudas y/o cocidas;
150 g de féculas cocidas; 1 c. de café de aceite de
oliva; 30 g de queso; 1 fruta.
(Nota: los alimentos en cursiva
están autorizados sólo una vez por
semana)
De 30 a 50
años: La vida de familia
Durante esta etapa de la vida ocurren
muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios
profesionales, mudanzas, choques afectivos, divorcios… sin
olvidar que tenemos tendencia a hacer regimenes.
Por eso en esta época de la vida el
sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si sólo son unos
kilos (2 a 5 kilos, es normal), pero es necesario tener cuidado
si se pierde el control de la situación. Te decimos
cómo lo puedes evitar…
Las motivos del sobrepeso:
Disfrutas de la vida de pareja. No te
privas de los platos con tu pareja, y has engordado un par de
kilos… Tu marido come más que tú (2400 cal
para el hombre respecto a las 1800 para la mujer como media) y
seguramente tienes tendencia a hacer como
él…
Tienes hijos. Además de los cambios
que ha sufrido el cuerpo tras los embarazos, los armarios y el
frigo están llenos de alimentos para niños…
¡y es muy tentador!
No paras de hacer regímenes
desequilibrados. Has intentado eliminar esos kilos de más
debidos a la vida de familia: dietas a base de proteínas,
sustitutos de comidas… seguramente has adelgazado…
¡pero los has vuelto a recuperar!
Los principios de una vida sana:
Comer de forma moderada. Si tu marido no
quiere sacrificar una cena completa puedes aligerar tu comida:
una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña de
atún, verduras y un poco de féculas para aguantar
hasta la hora de la cena. En general puedes optar por verduras
sin grasas y una pequeña porción de
proteínas. Por la noche, haz una cena completa con
verduras, carne o pescado con féculas, pan y una
fruta.
Comparte… con moderación. Ten
cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes
comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco de
compota de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar por una
fruta y un producto lácteo desnatado.
Reduce las cantidades. Come con
moderación y no te sirvas tanto como tu pareja y tus
niños, sus necesidades son mucho más
elevadas.Evalúa las cantidades que puedes consumir a
partir de un menú tipo.
Dieta Modelo
Desayuno 1 yogur natural desnatado o 150 ml
de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g
de mantequilla o margarina; 1 c. de café de
mermelada.
Comida40 g de atún al natural o 1
huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o
cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de
aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado;
1 fruta o 1 dulce.
Cena 250 ml de sopa de verduras o 100 g de
verduras; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos) ; 10 g (2
c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o
130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas
de helado.
(Nota: los alimentos en cursiva
están autorizados sólo una vez por
semana)
Alimentación || De la persona
mayor
No existen unas normas dietéticas
que sirvan para todas las personas mayoras, la dieta debe
ajustarse a las necesidades particulares de cada individuo. Sin
embargo, se conocen una serie de recomendaciones generales que
permiten cubrir las necesidades de energía y nutrientes,
adecuadas para el organismo, con el fin de promocionar una buena
calidad de vida.La dieta en las personas mayores es diferente a
la del adulto, debido a una serie de condicionantes que obligan a
personalizar la misma en cuanto a cualidades y
cantidades.Principales condicionantes Un gran número de
personas mayores tienen problemas de motilidad del tracto
digestivo: dificultades para tragar, producción de gran
cantidad de gases, y en ellos es frecuente el
estreñimiento. Disminuyen las secreciones del
estómago y, por tanto, es menor la acidez, lo que
lentifica la digestión gástrica.Problemas de la
dentición, así como disminución de la
salivación, condicionan una boca seca que obliga a
modificar el tipo de alimentación para que puedan deglutir
más fácilmente. Otros frecuentes condicionantes
guardan relación con la disminución de la agudeza
visual, del gusto y del olfato. La disminución de ingresos
monetarios origina una alteración en la adquisición
de alimentos, tanto en calidad como en cantidad. Las
incapacidades físicas para cocinar son también un
importante factor a considerar en la alimentación de este
grupo de personas.Todo ello hace que la alimentación no
sea lo variada y equilibrada que debiera. Problemas de
saludProblemas psicológicos como el aislamiento social y
la depresión favorecen la disminución del apetito.
Problemas orgánicos: hipertensión,
cardiopatías, diabetes, reumatismos, hepatopatías,
nefropatías, cáncer, etc. o, en ocasiones un
conjunto de pequeños problemas, producen desequilibrios
alimentarios. Los medicamentos utilizados para el tratamiento de
las mencionadas enfermedades originan con relativa frecuencia
problemas gastrointestinales, además de interferir en
ocasiones con la absorción de vitaminas, minerales u otros
importantes componentes de los alimentos.Alimentos
recomendadosLas principales características y cantidades
recomendadas de los alimentos son:Leche y derivados
Contienen proteínas de alta calidad y calcioConviene
controlar los lácteos ricos en grasa y los quesos por su
riqueza en sal Aportan, además, aguaCantidades
recomendadas: 2 vasos de leche o 500 mL diarios, o
equivalentes.CarnesSon ricas en proteínas y
hierroCarnes magras: pollo o pavo sin piel, ternera, solomillo,
cerdo: solomillo y lomo, conejoPescados pobres en grasaEvitar
embutidos grasos y elegir los pobres en sal.Visceras, solo es
recomendable el hígado por su riqueza en hierro
(máximo 1 ración cada 1-2 semanas)Cantidades
recomendadas: menos de 6 veces a la semana (120-130 g,
ración)Verduras, hortalizas Es conveniente
incluir en las ensaladas tomate y zanahoria por su riqueza en
vitamina A. Cantidades recomendadas: por lo menos una ensalada al
día FrutasFruta fresca, en macedonia y zumos sin
azúcar, o también en comporta o asadasCantidades
recomendadas : 2-3 frutas al día, al menos una rica en
vitamina C (cítricos, fresa, kiwi,
melón)Cereales Son recomendables, los
integralesCantidades recomendadas: aportes medianos en las
principales comidasFrutos secos Por su riqueza en grasa
y fibra pueden ser de difícil digestiónCantidades
recomendadas: ocasionalAzúcares y
semejantesAportan calorías vacías. Cantidades
recomendadas: según cada individuoAceites
Preferentemente el aceite de oliva.Cantidades recomendadas, unas
2-3 cucharadas al día AlcoholPrincipalmente como
vino tintoCantidades recomendadas: si está acostumbrado,
1-2 vasitos al día
Preparación de los
alimentos
La importancia de
la actividad física en la vida diaria
El estilo de vida actual en los
países industrializados conlleva un gasto poco
significativo de energía en la realización de la
mayoría de tareas cotidianas. El sedentarismo, como
resultado de las comodidades modernas, juntamente con unas
actividades de ocio basadas en la televisión, el cine, el
ordenador, etc., suponen, además de un ahorro en el gasto
calórico, un nivel de inactividad física que a la
larga puede repercutir en la forma física, peso ideal el
peso corporal y consecuentemente, en la salud.
La actividad física contribuye a
mejorar varios aspectos relacionados con la forma física,
como la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la
flexibilidad, etc. la cual cosa mejora la capacidad de llevar a
cabo las tareas cotidianas sin fatigarse, dejando la
energía suficiente para disfrutar de las actividades de
ocio y para satisfacer necesidades imprevistas. El ejercicio
físico practicado de forma regular no sólo es
beneficioso en la prevención del sobrepeso y de la
obesidad, sino que además aumenta la densidad ósea,
al potenciar la formación del hueso mediante el
depósito de calcio, reduce la grasa corporal y aumenta la
musculatura, y reduce los factores de riesgo para enfermedades
crónicas como la diabetes, las cardiopatías y
algunos tipos de cáncer, ya que mejora la tolerancia a la
glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de
colesterol y reduce la tensión arterial. No hay que
olvidar que el ejercicio físico también mejora el
bienestar psicológico.
Realizar actividad física es
beneficioso para las personas de todas las edades, niveles de
forma y condiciones físicas:
En la infancia y la juventud el juego ha
sido tradicionalmente la actividad física más
común. Los juegos activos e informales son ideales porque
implican la utilización de distintos grupos musculares,
fomentan las relaciones sociales y, lo que es más
importante, son divertidos. Sin embargo, hay otros tipos de
actividades, como practicar algún deporte, correr, nadar,
pasear, caminar, bailar, ir en bicicleta, hacer excursiones, etc.
que son una excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a
ganar salud. En esta etapa de la vida es conveniente realizar
cada día una hora de actividad física moderada,
como mínimo.
La mayoría de personas adultas
pueden realizar actividad física con seguridad y
cómodamente, incluso en épocas como el embarazo y
la lactancia. Basta con seleccionar una o varias actividades,
pensar cuando se van a llevar a cabo, buscar el lugar, el equipo
(si es necesario) y la forma de incorporar esa actividad en la
rutina diaria y, muy importante, motivarse lo suficiente como
para empezar. Se aconseja realizar, como mínimo, 30
minutos de actividad física moderada cinco o más
días por semana.
Además del deporte, hay muchas
actividades para escoger:
Desplazarse a pie o en bici para ir al
trabajo, a comprar, a hacer recados, etc.
Subir escaleras en lugar de coger el
ascensor o la escalera mecánica.
Aparcar el coche más lejos de lo
habitual.
Bajar del autobús o metro unas
paradas antes.
Compartir los momentos de juego y ocio con
los niños/as.
Jugar y pasear con los animales.
Bailar, hacer excursiones, trabajar el
huerto o el jardín, etc.
Limitar el tiempo dedicado a la
televisión, al ordenador, a las video-consolas,
etc.
En el caso de las personas mayores, es
importante tonificar y fortalecer los músculos, y mantener
la movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas
cotidianas y reducir el riesgo de caídas. Es aconsejable
ser constante y activo sin llegar al agotamiento. Aunque pueden
existir diferentes tipos de barreras que dificultan la
realización de actividad física en mayores, con
ayuda de un profesional que aconseje, se pueden encontrar
ejercicios adecuados y adaptados a cada situación
particular, desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar,
técnicas de relajación y estiramiento,
etc.
En cualquiera de los casos, si no se tiene
la costumbre de realizar ejercicio físico de forma
habitual, se deberá empezar de forma gradual.
INTRODUCCIÓN
La realización regular y
sistemática de una actividad física ha demostrado
ser una práctica sumamente beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la
salud, así como un medio para forjar el carácter,
la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las
reglas beneficiando así el desenvolvimiento del
practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy
en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin
embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de
auge y regresión.
En este trabajo se hace una
revisión, de su evolución y los beneficios que de
su práctica se obtienen.
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