Las vitaminas y los minerales
La caza y los alimentos de tierra virgen tenían
* unos elevados niveles de vitaminas y minerales
* Muy superiores al conjunto de requerimientos óptimos
y proporcionados por la dieta actual
Las frutas, los granos, las legumbres, las raíces y vegetales proporcionaron el 65-70% de sus ingestas diarias
La diferencia en el consumo de sodio y potasio
minerales necesarios para la función normal del corazón-
es especialmente dramático
El adulto actual, consume diariamente:
4.000 mg de Na y 3.000 mg de K (muy desequilibrado)
El prehistórico, consumía diariamente:
600 mg de Na, y 7.000 mg de K !OK!
Evolución Humana y vitamina C (teoría)
La evolución a menudo es en zig-zag antes que seguir un flujo lineal
Los cambios climáticos e industriales, destruyen también la especie
Acontecimientos catastróficos, como un gran asteroide:
puede cambiar dramáticamente el curso de la evolución
Un acontecimiento catastrófico pudo afectar a los antepasados de primates pre-humanos entre 25 y 70 millones de años
Parte de la especie del H. sapiens que sobrevivió y evolucionó,
pudiera ser porque vivieron en una región exuberante de
vitaminas y alimentos ricos de Vit C
* Casi todas las otras especies de animales, de insectos y mamíferos, continuó produciendo su propia vitamina C.
Según una teoría nueva, irónicamente, perder la habilidad de producir vitamina C pudo haber acelerado la
* Al ser la vitamina C un antioxidante importante,
perder la habilidad de producirlo pudo generar
la formación de muchos radicales libres
* Estos radicales libres, habrían causado grandes mutaciones de ADN
* Estas mutaciones podrían haber sido heredadas,
creando muchas variaciones biológicas:
– una de ellas pudiera ser la llegada del H. sapiens
evolución de primates hacia el humano moderno
El sedentarismo
El exceso de calorías en nuestra alimentación
El abuso de hidratos de carbono de absorción rápida,
de elevado índice glucémico ! MUY IMPORTANTE !
AMPLIACIÓN DEL INDICE GLUCÉMICO EN DIAPOSITIVAS 22-36
El exceso de grasas saturadas
Son circunstancias que nos alejan de nuestro diseño, elaborado a lo largo de millones de años de evolución y en consecuencia derivan en enfermedad.
Nuestros genes y nuestras formas de vida ya no están en armonía y una de las consecuencias de esta discrepancia, entre otras más, es:
la obesidad.
Tablas de Indice Glucémico
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia.
Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida.
El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos más adecuados para pacientes diabéticos
Su estudio "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange", apareció en Marzo de 1981.
INDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico mide la influencia de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre
Los alimentos con un IG alto, como las galletas, dan lugar a unos picos más marcados en los niveles de azúcar que los alimentos con un IG bajo, como la pasta.
Investigaciones anteriores han puesto de manifiesto que los alimentos con un IG bajo hacen que la persona que los ingiere se sienta llena durante más tiempo y ayudan a que se deshaga la grasa
Estos alimentos también suelen contener más fibra soluble, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como colesterol "malo".
En un estudio realizado con 189 adultos obesos y con sobrepeso, Joanna McMillan-Price de la Universidad de Sydney, Australia, y sus colegas, averiguaron que una dieta ya sea rica en proteínas o en carbohidratos, pero con un IG bajo, produce la mayor reducción de grasa corporal.
En su estudio, publicado en Archives of Internal Medicine (vol. 166, pág. 1466, pág. 1438), también observaron que una dieta rica en carbohidratos y con un IG bajo producía la mayor reducción en los niveles de colesterol total y LDL.
McMillan-Price y sus colegas estudiaron un grupo de hombres y mujeres, de 18 a 40 años, a los que se les asignó, de forma aleatoria, una de las cuatro dietas que formaban parte del estudio
La primera dieta era rica en carbohidratos (55% de la energía total) pero con un IG bajo
la segunda era rica en carbohidratos pero con un IG alto
la tercera era rica en proteínas (25% de la energía total) y con un IG alto
la cuarta era rica en proteínas y con un IG bajo
Los sujetos siguieron la dieta asignada durante 12 semanas
Después de tres meses, todos los voluntarios habían perdido una cantidad de peso estadísticamente similar: entre un 4,2% y un 6,2%.
Sin embargo, los que realizaban las dietas con un IG bajo habían perdido, más grasa corporal
los que seguían la dieta de carbohidratos con un IG bajo perdieron alrededor de un 80% más de grasa corporal que los de la dieta de carbohidratos con un IG alto
En cambio, en los niveles de colesterol, el efecto de cada dieta variaba
En los sujetos que seguían la dieta rica en proteínas y con un IG alto, los niveles de colesterol LDL aumentaron
Los que seguían una dieta también rica en proteínas pero con un IG bajo, los niveles de colesterol se redujeron ligeramente
!Según McMillan-Price "esto indica que se puede comer mucha carne roja, siempre y cuando se combine con alimentos con un IG bajo“!
los sujetos que seguían la dieta rica en carbohidratos y con un IG bajo, los niveles de colesterol total y los del LDL se redujeron de forma significativa en comparación con sus valores al inicio del estudio
APLICACIONES DEL IG
No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar la performance de deportistas y en investigación acerca de sus efectos sobre el apetito.
Luego del ejercicio, los alimentos de alto índice glucémico producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plamáticos hacia el final del ejercicio.
Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.
FACTORES QUE DETERMINAN EL IG
– El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucémico IG.
– El grado de gelatinización es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.
– La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas.
El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada
Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.
– El proceso de absorción
La fructosa, al ser absorvida en el intestino más lentamente que la glucosa y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa.
Los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo
El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa.
Por tanto, la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucemia.
– El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG
Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas
Por ejemplo:
la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano
La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rapida, y por lo tanto, incrementa el IG
– Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe:
Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico
Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor
Consideraciones para el Uso de las Tablas
El índice glucémico es una herramienta útil, pero no debe utilizarse en forma aislada, ni clasificar a un alimento como perjudicial por tener un IG alto, porque esto puede ser una ventaja.
Orienta sobre la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos.
Muchas tablas incluyen información tomando como alimento estándar al pan blanco, así como a la glucosa.
Se opta por incluir solamente valores de IG relativos a la glucosa (glucosa = 100),
Si se desea conocer el valor de IG con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de la tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70).
Hay que tener en cuenta, de forma general:
El contenido total de fibras,
Los carbohidratos,
La sal
Las grasas (fundamentalmente el tipo de grasa).
Una dieta con un IG bajo reduce la grasa y el colesterol LDL “malo”
Según un artículo publicado el 25 de julio de 2006 en NewScientist.com, una dieta con un índice glicémico (IG) bajo ayuda a las personas con sobrepeso a perder grasa corporal a la vez que reduce los niveles de colesterol "malo" que contribuyen a un mayor riesgo de infarto y apoplejía
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