Ejercicios: Calentamiento, fuerza, resistencia, velocidad y recuperacion de la actividad física

Trabajo

• Trabajo escrito con las definiciones y
  ejercicios para realizar el CALENTAMIENTO ( duración 5
  minutos)

• EJERICICIOS DE FUERZA – RESISTENCIA O
  VELOCIDAD: independientes o combinados , (15
  minutos)

• RECUPERACIÓN DE LA ACTIVIDAD
  FÍSICA ( 5 minutos)

Grupos de 6 personas NO ES NECESARIO
REUNIRSE, se reparten las actividades y por parejas las dirigen.
TODOS DEBEN PARTICIPAR.

Todos los trabajos SE DEBEN PRESENTAR EN LA
CLASE DE LA SEMANA DEL 15 AL 19 DE SEPT /2014; pero se realizan
según el número que le correspondió AL
GRUPO.

DESARROLLO

Calentamiento

Fuerza

FONDOS

Ejecución:

• Colóquese en la
posición que se muestra en la imágen.

• Flexione los brazos para descender
el cuerpo.

• Regrese a la posición inicial
extendiendo los brazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de
tres a

cinco repeticiones.

Resistencia

Ejecución:

• Acuestese en una banca

• Eleve sus piernas mateniendolas
extendidas o sólo con

ligera flexión de las
mismas.

• Descienda ambas piernas de forma
controlada.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 3
repeticiones.

FUERZA

Ejercicios para pecho: Fondos
militares ó Lagartijas 

Acostado "boca abajo", con las palmas de
las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de
los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las
piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por
medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda
la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la
cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al
ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno
de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina
realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se
prepara para ejercicios
mas específicos. 

Ejercicios para abdomen

Acostado sobre una banca, coloca ambos
brazos a los lados de tu cabeza y contrae los
músculos abdominales para elevar la mitad superior
del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra
en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar
la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente
después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que
todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma
continua hasta terminar el número de
repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás
principalmente la región superior de los rectos
abdominales (región superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen:
Extensión de piernas acostado 

Acostado (a), con las rodillas flexionadas
como se muestra en la imágen. Empezaremos con la
extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia
adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima
posible, iniciamos la flexión con ayuda de la
contracción de los musculos abdominales, llegando a la
posición original. Es importante recordar que
todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma
continua hasta terminar el número de
repeticiones. Entrenarás principalmente la
región inferior de los abdominales.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios
también es uno de los más naturales (sólo
observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento
trabaja todos los músculos de la parte baja del cuerpo,
incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los
tendones. También trabaja más el centro del cuerpo
ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos
internos abdominales y de la espalda.

El puente

El puente, también denominado
"elevación de la cadera o extensión", fortalece tus
glúteos y tendones. Además, trabaja tus
músculos abdominales, los de la espalda y los muslos
internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera
con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las
piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal

Empieza con los pies juntos y los brazos
descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia
adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla
esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo.
Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho
del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que
mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate
con el muslo derecho paralelo a tu cadera

Equilibrio de la espina dorsal

Colócate como si fueras una mesa,
sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello
mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el
brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma
hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia
atrás con el talón elevado y la pierna alineada con
las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia
adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas
la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la
posición inicial con las piernas y los brazos
rectos.

Escaladores de montañas

Éste es uno de los mejores
ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la
dificultad de una tabla, la estabilización de la parte
central interna y la alternación de las rodillas para
llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla,
también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la
manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes
calorías. Es esencial que conserves una alineación
apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las
muñecas perfectamente sostenidas.

Velocidad

CARRERAS

Comience por correr de manera un poco mas
rapida durante 30 o 45 segundas y luego seguir con el mismo paso,
repita esto de 4 a 8 veces.

Recuperación
de la actividad física

Principalmente, se debe reducir
gradualmente la intensidad del ejercicio(enfriamiento), durante
10-20 minutos. Luego se procederá al estiramiento no
agresivo de los principales grupos musculares. Esto reduce los
dolores musculares y previene futuros tirones, calambres y otras
lesiones.

Y luego un poco de ejercicios de
estiramiento suaves:

Autor:

Erika Suarez