Los ejercicios explicados a continuación,
acompañados de claras ilustraciones de todos sus
movimientos han sido estudiados por médicos especialistas,
los cuales permiten diferentes beneficios: Una mejoría en
la postura y apariencia. Alivio del dolor de espalda.
Músculos más fortalecidos como preparación
para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones
flácidas Una mejoría en la circulación.
Aumento en la flexibilidad. Aumento / mantenimiento de la
condición aeróbica. Aumento en el nivel de
energía: combate la fatiga. Reducción en la
tensión de los músculos; promueve el relajamiento.
Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen
positiva. Los programas de ejercicio durante el embarazo deben
estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos
para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y
ligamentos.
Elevación de la pelvis Posición: Tendida boca
arriba, con las rodillas flexionadas Levantar la pelvis (caderas)
todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el
peso del cuerpo se apoye en los pies y en el los hombros. Volver
a la posición inicial. Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones
al día. Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la
pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.
Rotación de la Columna Posición: Tendida boca
arriba, con las piernas estiradas Caderas: Relajarse. Girar y
levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible.
Mantener la rotación. Regresar a la posición
original. Realizar con la cadera del otro lado. Hombros:
Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el
hombro de un lado. Mientras que el otro hombro permanece apoyado
en el suelo. Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta
3 y luego volver a la posición original y repetir.
Realizar el movimiento 5 veces a cada lado. Finalidad:
Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la
columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las
articulaciones de la columna vertebral y activar algunos
músculos del pecho y vientre.
Encogimiento Posición: Tendida boca arriba, con las
piernas estiradas. Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar
las rodillas con las manos y doblar lo más posible la
columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las
rodillas. Volver a la posición inicial Frecuencia:
Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego
volver a la posición inicial y repetir. Realizar el
movimiento 3 veces. Finalidad: Mayor elasticidad a las
articulaciones útiles para el parto.
Recostada en la Posición de Parto Común
Posición: Acostada, con las piernas dobladas sobre el
tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos
almohadas. También, sentada en una silla, con los pies
apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre.
Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y
rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar
el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino
(acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar
respiraciones normales y repetir. Frecuencia: Al realizar la
acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5.
Repetir 10 veces cada sesión. Finalidad: Fortalecer los
músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el
niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.
Elevación de las piernas Posición: Tendida boca
arriba, con las piernas estiradas. Ejercicio 1: Elevar una
pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla
totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la
posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna
contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.
Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta
ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente
al bajar las piernas. Frecuencia: Para el ejercicio 1,10
repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2, 20 o 30
repeticiones. Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular
del vientre. Se desarrolla para constituir una faja protectora y
evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y las
articulaciones de la pelvis.
Balanceo de la Pelvis Posición: Tendida boca arriba, con
las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso. Disminuir
el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo doblando
la columna vertebral de manera que ésta toque el suelo.
Luego doble la columna en sentido contrario aumentando todo lo
posible el espacio entre la columna y el suelo Frecuencia: 20
veces cada sesión. Finalidad: De esta manera se balancea
la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un
parto fácil.
Ejercicios Resistidos Posición 1: Tendida en el suelo,
boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo,
separados. Posición 2: Sentada en una silla, piernas un
poco separadas, con los pies en el suelo, las manos sujetando las
rodillas. Juntar y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia
a los movimientos. En la posición 1 se necesita que otra
persona aplique la resistencia, sí no, puede realizarse la
resistencia colocando una almohada entre las piernas y tratando
de juntar las rodillas. Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas
hasta contar hasta 4. Finalidad: Fortalecer los músculos
de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las
articulaciones de la pelvis.
Cuclillas Posición: En cuclillas. Los pies han de estar
completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo
más juntos posibles. Consiste en permanecer en la
posición. Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no
se logra, resistir el tiempo que se pueda. Finalidad: Uno de los
ejercicios mas importante para el método del parto
natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de
la columna vertebral.
Posición de Sastre Posición: Sentada en el suelo,
piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta
posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos
llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo
tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos
progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse,
volver a la posición inicial. Frecuencia: De 6 a 8 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que
intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece
el relajamiento.
Flexión alternada Posición: De pie, con las piernas
separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco.
Sentada con el tronco erguido. Con el cuerpo erguido, se toma una
inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego
a doblarlo, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha
llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se
expulsa el aire. Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.
Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más
flexible la columna vertebral.
Ejercicios “a gatas” Posición: A gatas en el
suelo o apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos). Ejercicio1:
Imitación del gateo de los niños. Ejercicio2:
Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se
vuelve a la posición inicias al realizar la
inspiración. No debe moverse la espalda. Ejercicio3:
Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los
lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda
cuanto se pueda, con un arco anterior al interior (la pelvis sube
por delante). Frecuencia: Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.
Ejercicio2: Repetir 5 veces. Ejercicio3: Repetir 5 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la
columna y de la pelvis.
De lado Posición: Tendida de lado en un sitio plano.
Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos
momentos extendida y volverla a bajar, lentamente. Frecuencia: 5
repeticiones. Finalidad: Activar los músculos de los
costados del vientre. Hacer más flexibles y
elásticas las articulaciones de la pelvis.
Circunferencias Posición: Tendida boca arriba, con las
piernas estiradas Elevar una pierna y describir con ella una
circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer
lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar
el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e
irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza. Frecuencia:
Consideraciones personales. Al fatigarse. Finalidad: fortalecer
la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y
las hernias de los partos difíciles.
Flexión de tronco Posición: De pie, con los brazos
abiertos en cruz. Tomar aire con una inspiración profunda.
Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo
tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición
inicial. Tomando aire profundamente. Frecuencia: 2 sesiones de 5
repeticiones. Finalidad: Ejercicio de respiración profunda
y completa.
Acercamiento Posición: De rodillas en el suelo, sentada
sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del
cuerpo y el tronco lo mas derecho posible. A partir de la
posición inicial, tomar una inspiración profunda.
Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando
todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un
momento durante la posición y luego enderezar el tronco a
la vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis
apoyada de los talones en todo momento del ejercicio. Frecuencia:
5 repeticiones Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna
vertebral.
Anteversión y retroversión de la pelvis
Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las
nalgas. Con la mano de adelante, se empuja la pelvis hacia
arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja
hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.
Frecuencia: 10 veces. Finalidad: Aumenta la elasticidad de la
pelvis y fortalece los músculos del vientre y de los
lomos.
Los Ejercicios de Kegel El lento Aprieta los músculos como
hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos
hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras
cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos
durante 5 segundos más y repite la serie 10 veces. Intenta
aumentar progresivamente el tiempo de contracción y
relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta
llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la
contracción de los músculos, más fuertes se
harán. El rápido Aprieta y relaja los
músculos tan rápidamente como puedas hasta que te
canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda
primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día
hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. Al principio, al
practicar el ejercicio lento, puedes notar que los
músculos no quieren mantenerse contraídos.
También es posible que te canses enseguida con el
rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos
días no te supondrán ningún esfuerzo.
Técnicas de Respiración Respiración
limpiadora: Ésta es una respiración exagerada y
profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz y
exhalando por la boca. Punto focal: El imaginar una escena llena
de paz o serenidad, es buena opción para algunas madres;
otras quizás les funciones mejor concentrarse en un objeto
del cuarto o en los ojos de su compañero.
Respiración de Ritmo Lento Tome una respiración
“limpiadora” al comienzo de la contracción.
Continué respirando en forma pareja, de adentro y hacia
afuera con calma, respiración abdominal suave. El ritmo es
aproximadamente la mitad del ritmo normal de su
respiración. Usted puede usar estrategias de
Atención de Enfoque tales como: Inhalar/Exhalar a
través de la nariz/Boca Contando los ritmos,
imágenes, frases de afirmación, etc. Movimientos,
caricias, masajes, palmadas, etc. Un punto focal visual. Mientras
termina la contracción, tome una respiración
“limpiadora”, saque el aire lentamente,
relajándose completamente.
Respiración de ritmo modificado Suave, respiración
rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del
ritmo normal de su respiración. Movimiento relajado en el
pecho y abdomen con más uso de los músculos
intercostales (pecho). Úselas tanto como las necesite para
contracciones más desafiantes. Use el mismo ritmo
constante a lo largo de la contracción o use las
estrategias de atención focalizada tanto como lo
necesite.
Respiración de ritmo modelo Constantes, respiraciones
rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de
respiración. El modelo de respiración no cambia el
ritmo ni el volumen de intercambio de aire. Modelo 3
respiraciones/1 soplo. Use las estrategias de atención
focalizada tanto como lo necesite.