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Programa de ejercicios. Parto psicoprofiláctico




Enviado por Pablo Turmero



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    Los ejercicios explicados a continuación,
    acompañados de claras ilustraciones de todos sus
    movimientos han sido estudiados por médicos especialistas,
    los cuales permiten diferentes beneficios: Una mejoría en
    la postura y apariencia. Alivio del dolor de espalda.
    Músculos más fortalecidos como preparación
    para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones
    flácidas Una mejoría en la circulación.
    Aumento en la flexibilidad. Aumento / mantenimiento de la
    condición aeróbica. Aumento en el nivel de
    energía: combate la fatiga. Reducción en la
    tensión de los músculos; promueve el relajamiento.
    Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen
    positiva. Los programas de ejercicio durante el embarazo deben
    estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos
    para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y
    ligamentos.

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    Elevación de la pelvis Posición: Tendida boca
    arriba, con las rodillas flexionadas Levantar la pelvis (caderas)
    todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el
    peso del cuerpo se apoye en los pies y en el los hombros. Volver
    a la posición inicial. Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones
    al día. Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la
    pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.

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    Rotación de la Columna Posición: Tendida boca
    arriba, con las piernas estiradas Caderas: Relajarse. Girar y
    levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible.
    Mantener la rotación. Regresar a la posición
    original. Realizar con la cadera del otro lado. Hombros:
    Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el
    hombro de un lado. Mientras que el otro hombro permanece apoyado
    en el suelo. Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta
    3 y luego volver a la posición original y repetir.
    Realizar el movimiento 5 veces a cada lado. Finalidad:
    Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la
    columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las
    articulaciones de la columna vertebral y activar algunos
    músculos del pecho y vientre.

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    Encogimiento Posición: Tendida boca arriba, con las
    piernas estiradas. Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar
    las rodillas con las manos y doblar lo más posible la
    columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las
    rodillas. Volver a la posición inicial Frecuencia:
    Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego
    volver a la posición inicial y repetir. Realizar el
    movimiento 3 veces. Finalidad: Mayor elasticidad a las
    articulaciones útiles para el parto.

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    Recostada en la Posición de Parto Común
    Posición: Acostada, con las piernas dobladas sobre el
    tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos
    almohadas. También, sentada en una silla, con los pies
    apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre.
    Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y
    rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar
    el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino
    (acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar
    respiraciones normales y repetir. Frecuencia: Al realizar la
    acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5.
    Repetir 10 veces cada sesión. Finalidad: Fortalecer los
    músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el
    niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.

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    Elevación de las piernas Posición: Tendida boca
    arriba, con las piernas estiradas. Ejercicio 1: Elevar una
    pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla
    totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la
    posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna
    contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.
    Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta
    ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente
    al bajar las piernas. Frecuencia: Para el ejercicio 1,10
    repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2, 20 o 30
    repeticiones. Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular
    del vientre. Se desarrolla para constituir una faja protectora y
    evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y las
    articulaciones de la pelvis.

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    Balanceo de la Pelvis Posición: Tendida boca arriba, con
    las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso. Disminuir
    el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo doblando
    la columna vertebral de manera que ésta toque el suelo.
    Luego doble la columna en sentido contrario aumentando todo lo
    posible el espacio entre la columna y el suelo Frecuencia: 20
    veces cada sesión. Finalidad: De esta manera se balancea
    la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un
    parto fácil.

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    Ejercicios Resistidos Posición 1: Tendida en el suelo,
    boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo,
    separados. Posición 2: Sentada en una silla, piernas un
    poco separadas, con los pies en el suelo, las manos sujetando las
    rodillas. Juntar y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia
    a los movimientos. En la posición 1 se necesita que otra
    persona aplique la resistencia, sí no, puede realizarse la
    resistencia colocando una almohada entre las piernas y tratando
    de juntar las rodillas. Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas
    hasta contar hasta 4. Finalidad: Fortalecer los músculos
    de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las
    articulaciones de la pelvis.

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    Cuclillas Posición: En cuclillas. Los pies han de estar
    completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo
    más juntos posibles. Consiste en permanecer en la
    posición. Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no
    se logra, resistir el tiempo que se pueda. Finalidad: Uno de los
    ejercicios mas importante para el método del parto
    natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de
    la columna vertebral.

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    Posición de Sastre Posición: Sentada en el suelo,
    piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta
    posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos
    llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo
    tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos
    progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse,
    volver a la posición inicial. Frecuencia: De 6 a 8 veces.
    Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que
    intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece
    el relajamiento.

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    Flexión alternada Posición: De pie, con las piernas
    separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco.
    Sentada con el tronco erguido. Con el cuerpo erguido, se toma una
    inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego
    a doblarlo, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha
    llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se
    expulsa el aire. Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.
    Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más
    flexible la columna vertebral.

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    Ejercicios “a gatas” Posición: A gatas en el
    suelo o apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos). Ejercicio1:
    Imitación del gateo de los niños. Ejercicio2:
    Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se
    vuelve a la posición inicias al realizar la
    inspiración. No debe moverse la espalda. Ejercicio3:
    Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los
    lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda
    cuanto se pueda, con un arco anterior al interior (la pelvis sube
    por delante). Frecuencia: Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.
    Ejercicio2: Repetir 5 veces. Ejercicio3: Repetir 5 veces.
    Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la
    columna y de la pelvis.

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    De lado Posición: Tendida de lado en un sitio plano.
    Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos
    momentos extendida y volverla a bajar, lentamente. Frecuencia: 5
    repeticiones. Finalidad: Activar los músculos de los
    costados del vientre. Hacer más flexibles y
    elásticas las articulaciones de la pelvis.

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    Circunferencias Posición: Tendida boca arriba, con las
    piernas estiradas Elevar una pierna y describir con ella una
    circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer
    lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar
    el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e
    irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza. Frecuencia:
    Consideraciones personales. Al fatigarse. Finalidad: fortalecer
    la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y
    las hernias de los partos difíciles.

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    Flexión de tronco Posición: De pie, con los brazos
    abiertos en cruz. Tomar aire con una inspiración profunda.
    Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo
    tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición
    inicial. Tomando aire profundamente. Frecuencia: 2 sesiones de 5
    repeticiones. Finalidad: Ejercicio de respiración profunda
    y completa.

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    Acercamiento Posición: De rodillas en el suelo, sentada
    sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del
    cuerpo y el tronco lo mas derecho posible. A partir de la
    posición inicial, tomar una inspiración profunda.
    Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando
    todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un
    momento durante la posición y luego enderezar el tronco a
    la vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis
    apoyada de los talones en todo momento del ejercicio. Frecuencia:
    5 repeticiones Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna
    vertebral.

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    Anteversión y retroversión de la pelvis
    Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
    Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las
    nalgas. Con la mano de adelante, se empuja la pelvis hacia
    arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja
    hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.
    Frecuencia: 10 veces. Finalidad: Aumenta la elasticidad de la
    pelvis y fortalece los músculos del vientre y de los
    lomos.

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    Los Ejercicios de Kegel El lento Aprieta los músculos como
    hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos
    hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras
    cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos
    durante 5 segundos más y repite la serie 10 veces. Intenta
    aumentar progresivamente el tiempo de contracción y
    relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta
    llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la
    contracción de los músculos, más fuertes se
    harán. El rápido Aprieta y relaja los
    músculos tan rápidamente como puedas hasta que te
    canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda
    primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día
    hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. Al principio, al
    practicar el ejercicio lento, puedes notar que los
    músculos no quieren mantenerse contraídos.
    También es posible que te canses enseguida con el
    rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos
    días no te supondrán ningún esfuerzo.

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    Técnicas de Respiración Respiración
    limpiadora: Ésta es una respiración exagerada y
    profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz y
    exhalando por la boca. Punto focal: El imaginar una escena llena
    de paz o serenidad, es buena opción para algunas madres;
    otras quizás les funciones mejor concentrarse en un objeto
    del cuarto o en los ojos de su compañero.

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    Respiración de Ritmo Lento Tome una respiración
    “limpiadora” al comienzo de la contracción.
    Continué respirando en forma pareja, de adentro y hacia
    afuera con calma, respiración abdominal suave. El ritmo es
    aproximadamente la mitad del ritmo normal de su
    respiración. Usted puede usar estrategias de
    Atención de Enfoque tales como: Inhalar/Exhalar a
    través de la nariz/Boca Contando los ritmos,
    imágenes, frases de afirmación, etc. Movimientos,
    caricias, masajes, palmadas, etc. Un punto focal visual. Mientras
    termina la contracción, tome una respiración
    “limpiadora”, saque el aire lentamente,
    relajándose completamente.

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    Respiración de ritmo modificado Suave, respiración
    rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del
    ritmo normal de su respiración. Movimiento relajado en el
    pecho y abdomen con más uso de los músculos
    intercostales (pecho). Úselas tanto como las necesite para
    contracciones más desafiantes. Use el mismo ritmo
    constante a lo largo de la contracción o use las
    estrategias de atención focalizada tanto como lo
    necesite.

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    Respiración de ritmo modelo Constantes, respiraciones
    rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de
    respiración. El modelo de respiración no cambia el
    ritmo ni el volumen de intercambio de aire. Modelo 3
    respiraciones/1 soplo. Use las estrategias de atención
    focalizada tanto como lo necesite.

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