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Educación fisica




Enviado por emilita_2001



     

    Educación fisica


    1. Introducción.


    2. Educación física. Definición,
    propósitos, áreas y fines

    .


    3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.


    4. Clases de entrenamiento


    5. Resistencia. Definición y tipos.


    6. Flexibilidad. Definición, propósitos y
    tipos.


    7. Capacidad aeróbica, propósitos y
    efectos.


    8. Potencia anaeróbica. Propósitos y
    efectos.


    9. Valencias físicas.  Velocidad.


    10. Fuerza muscular.


    11. Conclusión


    12. Bibliografía.

     

    1. Introducción.

    La
    realización regular y sistemática de una actividad
    física ha demostrado ser una práctica sumamente
    beneficiosa en la prevención, desarrollo y
    rehabilitación de la salud, así como un
    medio para forjar el carácter, la disciplina, la
    toma de
    decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando
    así el desenvolvimiento del practicante en todos los
    ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta
    visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo
    largo del tiempo, ha tenido
    sus períodos de auge y regresión.

    La practica deportiva no se limita solamente a los atletas
    de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo
    ser humano puede y debería realizar alguna actividad
    deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades
    físicas. Por supuesto que previo a ese paso,
    obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad
    que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de
    práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de
    realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es
    recomendable o no.

     

    2. Educación
    física. Definición, propósitos, áreas
    y fines.

    La
    Educación Física es un eficaz instrumento de la
    pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades
    básicas del hombre como
    unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus
    fundamentos científicos y sus vínculos
    interdisciplinarios apoyándose entonces en la
    filosofía, la psicología, la biología,
    etc.

    Tiene una acción determinante en la
    conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al
    ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y
    comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
    Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar
    las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a
    afrontar el presente y el futuro con una actitud
    positiva.

    Promueve y
    facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio
    cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número
    variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el
    futuro pueda escoger las más convenientes para su
    desarrollo y recreación personal,
    mejorando a su vez su calidad de
    vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la
    relación a los demás.

     

    Áreas de
    la educación física.

    Aptitud
    fisica:


    Capacidad aeróbica.


    Potencia
    anaeróbica.


    Flexibilidad

    Deporte
    colectivo:


    Baskettbol.


    Voleibol


    Futbolito

    Deporte
    Individual:


    Atletismo


    Natación


    Gimnasia

    Recreación:


    Juegos


    Expresión cultural y social

    – Vida al
    aire
    libre

     

    3. El pulso. Generalidades.
    Recomendaciones.

    Es la onda pulsátil que se produce con el choque de
    la sangre con el
    Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las
    arterias.

    El pulso es el elemento básico para conocer el grado
    de intensidad con que esta se está realizando con un
    esfuerzo físico.  Debemos recordar que ello tiene un
    gran valor, tanto
    para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y
    establecer la recuperación, como para regular la
    intensidad con la que deseamos ejercitarnos.  Se debe tomar,
    antes y después de un programa de
    entrenamiento.

    Aprender a
    controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar
    el pulso son:

    ·        
    En la sien (temporal).

    ·        
    En el cuello (carotireo).

    ·        
    Parte interna del brazo (humeral).

    ·        
    En la muñeca (radial).

    ·        
    Parte interna del pliegue del codo (cubital)

    ·        
    En la ingle (femoral)

    ·        
    En el dorso del pie (pedio)

    ·        
    En la tetilla izquierda (apical)

    Recomendaciones
    para tomar el pulso:

    ·        
    Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con
    su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y
    confunde el suyo.

    ·        
    No ejerza presión excesiva, porque no se percibe
    adecuadamente.

    ·        
    Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o
    por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique
    ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

    Recomendamos el
    pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de
    tomarlo:

    ·        
    Palpe la arteria radial, que esta localizada en la
    muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y
    a continuación aplique el procedimiento
    antes explicado.

    Recomiendo
    también en caso que le resulte dificultoso encontrar el
    pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho)
    :

    ·        
    Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y
    presione ligeramente

    ·        
    A continuación utilice el método de conteo
    explicado.

    Es de suma
    importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad
    y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto
    nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a
    mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos
    puesto que con un correcto, adecuado y periódico
    entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y
    por ende los beneficios fisiológicos
    correspondientes.

    Por supuesto
    que la implementación de una practica deportiva con lleva
    a un cambio en el
    estilo de vida, en lo que respecta a tener una
    alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los
    hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u
    otras drogas), o por
    lo menos tratar de disminuir su consumo en
    forma paulatinamente.

    Una vez que
    logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos
    semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de
    poder alcanzar
    en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y
    así sucesivamente hasta legar a los 30 min.

     

    4. Clases de entrenamiento

    Entrenamiento
    físico – deportivo.

    Hace algunos
    años, la preparación física en los
    gimnastas, especialmente en la gimnasia
    femenina, no era tan importante; sin embargo, después de
    muchos estudios y experiencias de países potencias en el
    deporte, ahora es
    una parte muy importante.

    La
    preparación física es la forma básica,
    gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y
    funcionales de las gimnastas. La aplicación de la
    técnica de los ejercicios difíciles es imposible si
    no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y
    sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas
    funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas
    de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma
    completa.

    Para la
    formación de los hábitos de movimiento,
    los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades
    funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los
    grupos
    musculares correspondientes, su elasticidad,
    desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la
    resistencia
    frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos,
    incrementar la capacidad de trabajo del sistema
    cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros
    sistemas.
    Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a
    perfección la técnica de los ejercicios en los
    aparatos. Unos ejercicios
    requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las
    tres cualidades al mismo tiempo.

    La
    preparación física se compone de dos partes:
    general y específica. La preparación física
    general sirve de base para la preparación especial, la
    cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la
    preparación técnica. Las diferencia entre las dos
    están en los objetivos y en
    el carácter de los medios que se
    aplican para lograrla.

    La
    preparación física general, tiene como meta el
    desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales
    de las gimnastas. Sus medios están destinados a
    desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez
    y la agilidad, independientemente de la técnica de los
    ejercicios. Esta preparación es típica en las
    gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general,
    sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.

    La
    preparación física especial tiene como objetivo, a
    través de ejercicios y métodos adecuados, el
    preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica
    de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser
    análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la
    estructura de
    los movimientos y en cuanto a la técnica de su
    ejecución. La preparación física especial es
    un proceso
    permanente. Así como el aprendizaje de
    los nuevos ejercicios en el trabajo
    diario, este tipo de preparación se utiliza para el
    desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida
    y fuerza- velocidad.

    La gimnasia se
    puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y
    de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y
    rapidez. La fibra rápida desempeña un papel
    importante para el aumento de fuerza; estos músculos
    desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción
    lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y
    explosión como lo es la gimnasia artística. En este
    deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos
    o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir
    máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo
    (aproximadamente la duración de las rutinas en los
    aparatos).

     

    Entrenamiento
    técnico – táctico.

    En la
    ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la
    forma correspondiente de su realización. En la
    práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de
    diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta
    en forma más efectiva representa la técnica de este
    ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes
    mecánicas y físicas.

    En muchos
    deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia
    el aprendizaje de
    una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se
    repiten (atletismo y la
    natación). En la gimnasia artística es muy
    diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los
    cuales tienen su propia característica y estructura
    técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra
    bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso
    contrario su realización es imposible.

    Es claro, la
    preparación técnica en la gimnasia artística
    es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo
    dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los
    rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de
    las gimnastas es el importante trabajo sistemático
    orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación
    técnica. Cada uno de las tareas de la preparación
    técnica está relacionada con la formación de
    los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje
    de las acciones
    concretas de movimiento.

    La táctica la utiliza generalmente el entrenador,
    pero es importante que el atleta esté preparado
    tácticamente. La táctica depende de la
    categoría de las gimnastas y del reglamento de las
    competencias
    en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas
    categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe
    conocer muy detalladamente el reglamento.  La
    preparación táctica incluye aquellas formas del
    trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos
    positivos.

     

    Entrenamiento psicológico.

    La
    preparación psicológica es un proceso
    pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en
    condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación
    en el momento de la competencia. Esta
    preparación se realiza junto con la preparación
    física y técnica, desde el principio de la
    formación de la gimnasta.
    La psicología deportiva, como área aplicada,
    trabaja de manera científica y concreta, adaptando y
    creando procesos de
    evaluación e intervención que le permitan al
    deportista desarrollar al máximo su potencial
    físico y psicológico.

    El conocimiento
    especializado del comportamiento
    humano que la Psicología aporta, y la metodología
    específica de esta ciencia para
    evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de
    enorme utilidad en el
    ámbito del deporte de competición, como
    señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y
    deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de
    los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su
    funcionamiento físico, técnico y táctico /
    estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo.
    Así, la preparación psicológica debe
    integrarse en el conjunto de la preparación global de los
    deportistas, como un elemento más que tiene que
    interactuar, apropiadamente, con las parcelas física,
    técnica y táctico / estratégica.

    Los
    entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran
    dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta
    que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón,
    porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente
    fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel
    psicológico.

    La
    preparación psicológica esta construida sobre el
    vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las
    dificultades con las que se encuentran las gimnastas son
    permanentes, los problemas
    psicológicos deben resolverse a diario.

    La
    Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el
    entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades
    específicas, las múltiples posibilidades del
    conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento
    de los deportistas en este ámbito y los roles
    específicos del entrenador y del psicólogo
    deportivo (y la interacción de ambos) en la
    aplicación de la Psicología en este
    contexto.

    La
    preparación psicológica tiene dos
    formas:

    ·        
    Preparación psicológica general

    ·        
    Preparación psicológica especial

    La
    preparación psicológica general trata los problemas
    psicológicos en el desarrollo deportivo. La
    práctica está construida sobre el vencimiento de
    dificultades con diferente carácter, como las objetivas y
    subjetivas.

    Las condiciones
    con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son
    totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos
    diarios; por ese motivo la preparación psicológica
    especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que
    pueda lograr una buena presentación en el período
    competitivo.

    La
    preparación psicológica se desarrolla a
    través de las cualidades psicológicas, que son:
    voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol,
    decisión y valor.

     

    Entrenamiento
    teórico.

    La
    preparación teórica tiene como objetivo dar a
    conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes
    aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento,
    la medicina del
    deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta
    preparación debe superar el nivel cultural de los atletas
    para que actúen en forma más activa y
    provechosamente en la práctica, así como en la
    competencia.

     

    ¿Para qué la actividad
    física?.

     

    Cuando realizamos ejercicio físico no sólo
    estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en
    el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico,
    energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios
    son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones
    realizadas por la medicina deportiva.

    Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino
    vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por
    algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo
    más energías, entumeciéndose cada vez
    más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma
    postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos,
    nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a
    lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos
    fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un
    río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos
    que nos componen también.

    Además
    del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad
    de terapias y actividades complementarias que podemos realizar
    sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o
    una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro
    lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la
    osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de
    masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud
    esté desequilibrada, de una manera más saludable
    que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano,
    muchas veces innecesariamente.

    Generalmente, durante la realización del ejercicio
    físico, el individuo o individuos practicantes del mismo
    sienten una purificación interior, lo utilizan
    también como descarga emocional. Se aprende a practicar
    deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre.
    Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o
    físico, al finalizar la realización de la actividad
    se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de
    toda tensión o estrés.

     

    ¿A
    qué edad se debe comenzar la actividad
    física?.

    Desde que somos pequeños, empezamos a realizar
    actividades físicas.  A medida que el cuerpo se va
    desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas
    actividades.  Prácticamente desde el niño
    más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar
    actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que
    crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende
    nuestra capacidad también.  Podemos para los
    niños relacionar la actividad física con el
    juego. Los
    juegos
    infantiles de educación física, en su diferente
    intensidad y características especiales, constituyen
    eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su
    formación general, hacia la práctica de los
    deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de
    lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de
    conducir a la juventud por
    su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de
    servir a la Sociedad.

    Los juegos son
    uno de los medios empleados por la educación física
    que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años
    y siempre buen complemento para las demás edades, incluso
    para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete
    años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa.
    Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo
    que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el
    importante gasto de energías que la práctica de los
    deportes supone, y sin exigir tampoco la formación
    psicofísica obligada para aquellos.

    El desarrollo motor son los
    cambios producidos con el tiempo en la conducta motora
    que reflejan la interacción del organismo humano con el
    medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo
    humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez.
    Y es que desde la infancia el
    niño va experimentando y descubriendo, progresivamente,
    habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las
    diferentes etapas por la que atraviesa un niño,
    éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas
    hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar
    de habilidades motrices básicas sino de una habilidades
    deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el
    deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las
    habilidades físicas básicas, como son: andar,
    correr, saltar, equilibrio,
    volteos, balanceos, lanzar, patear… Y por medio de los juegos
    es fácil asegurar la presencia en el niño de estas
    habilidades que ponen base a otros superiores.

     

    5. Resistencia. Definición
    y tipos.

    Resistencia: es
    un componente básico para la practica deportiva y se
    considera por regla general, el factor más importante en
    la preparación fisiológica e indispensable en
    cualquier
    deporte.         Cuando
    la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular
    fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen
    posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o
    tiempo de reacción coordinación, etc.

    ·        
    Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un
    esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte
    mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia
    se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia
    cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o
    general.

    ·        
    Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener
    un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en
    presencia de una deuda de oxigeno
    producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves
    que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
    también con el nombre de muscular, local o
    especifica.

     

    6. Flexibilidad.
    Definición, propósitos y tipos.

    Flexibilidad:
    es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad
    articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos
    articulares, entendiendo por tales; los cartílagos
    articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el
    liquido sinovial. La segunda es una propiedad del
    tejido por la cual los músculos pueden contraerse y
    elongarse recuperando luego su longitud normal.

    Se divide en
    dos:

    ·        
    Ejercicios de movilidad articular.

    ·        
    Ejercicios de elongación muscular.

    ·                    
    Ejercicio de movilidad articular:  consiste en la
    realización de varias repeticiones (insistencias) de cada
    uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la
    máxima amplitud en cada una de las repeticiones. 
    Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el
    anexo.

    Recomendaciones:

    ·                                
    Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular
    antes de las actividades de tipo aeróbico o
    anaeróbico.

    ·                                
    Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con
    cada una de las repeticiones hechas.  (FIGURA 2)

    ·                                
    Elongación muscular: Consiste en la
    realización de diferentes movimientos articulares,
    alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.
    Generalmente se realiza una sola repetición muy
    lentamente, manteniéndose por algunos segundos la
    posición de máxima amplitud.  A esto, se le
    llama también, estiramiento muscular, pues se estiran
    algunos músculos que intervienen en los movimientos
    articulares realizados.  Este estiramiento provoca cierta
    cantidad de dolor en el o los músculos que
    intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o en
    pareja. (FIGURA 3)

    Recomendaciones:

    ·                                
    Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad,
    aeróbica o anaeróbica.

    ·                                
    Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al
    máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y
    cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.

    ·                                
    Se debe respirar lenta y profundamente.

    ·                                
    No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada
    ejercicio.

     

    7. Capacidad aeróbica,
    propósitos y efectos.

    Se caracterizan por:

    ·                                
    Carrera a ritmo variado.

    ·                                
    Trote continúo y uniforme.

    ·                                
    Carreras a intervalos de 400 metros.

    ·        
    Carrera a ritmo variado:  esto quiere decir, trotar
    durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar
    y así sucesivamente hasta completar el tiempo
    determinado.

    ·        
    Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin
    detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que
    irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos
    y el trote final deberá ser de 12 minutos.

    Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia
    cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a
    170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes
    detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso.  Si se
    está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la
    velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe
    aumentar.

    ·        
    Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna
    actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de
    manera que el pulso  (frecuencia cardiaca) alcance un valor
    aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts
    a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente,
    el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. 
    Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso
    regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar
    una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente
    hasta completar el número de carreras
    previstas.

    Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts,
    las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a
    4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un
    desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se
    deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
    puede causar.

     

    8. Potencia anaeróbica.
    Propósitos y efectos.

    Se dividen en:

    ·                                
    Carreras de intervalos de 60mts.

    ·                                
    Circuitos a
    tiempo fijo.

    ·                                
    Circuito a repeticiones fijas.

    ·        
    Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar
    alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad
    y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un
    valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a
    MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará
    inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120
    p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una
    carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta
    completar el número de carreras previstas.  (Figura
    4)

    ·        
    Circuito a tiempo fijo:  (Figura 5)

    Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos,
    piernas, abdomen y espalda, realizados en forma
    simultánea.  Cada ejercicio se llama
    Estación.  Se deben realizar la mayor cantidad de
    posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a
    la próxima estación y descansar 10 segundos. 
    Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un
    descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

    ·        
    Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)

    Es igual al circuito de tiempo fijo, la única
    diferencia sería que al finalizar cada estación se
    descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada
    uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de
    entrenamiento.

     

    9. Valencias
    físicas.  Velocidad.

    La velocidad es
    la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de
    desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

    Tipos de
    velocidad:

    ·        
    De arranque.

    ·        
    De traslación.

    ·        
    De detención.

    La velocidad se
    modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de
    las posibilidades que puede tomar él estimulo.

    Velocidad de
    reacción simple: es la respuesta a un estimulo
    preestablecido.

    Velocidad de
    reacción compleja: es la respuesta instantánea a
    algo inesperado, no previsto.

    Entrenamiento
    de la velocidad:

    El
    método de entrenamiento por repeticiones es la vía
    de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones
    generales y especificas.

    Los trabajos
    deben adaptarse a la edad:

    Niños:
    mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el
    movimiento de carrera y desplazamiento.

    Pubertad:
    incremento de la fuerza y velocidad rápida a través
    de manchas y juegos con o sin elementos.

     

    10. Fuerza muscular.

    ¿Cómo
    mejorar la fuerza muscular?
    La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la
    vida diaria con las menores molestias y riesgo de
    lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de
    nuestra vida, y la falta de ejercicio físico
    también actúan de forma conjunta para reducir la
    fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más
    fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a
    encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas
    más rutinarias en las últimas décadas de su
    vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular
    en el presente, se verá recompensado al asegurar la
    posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el
    futuro.
    El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

    La densidad mineral
    ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos
    conectivos.

    Aunque el
    aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un
    cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre
    todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
    realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma
    específica al menos 3 veces por semana. Por lo general,
    para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades
    contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los
    principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte
    superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios
    diferentes.

     

    ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza
    muscular?

    Resistencia:
    Los músculos deben trabajar contra una resistencia
    superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden
    ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u
    otros aparatos para trabajar grupos musculares
    específicos. También se puede mejorar la fuerza
    mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la
    acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas,
    elevaciones de piernas.
    Repeticiones.
    La acción debe repetirse el número suficiente de
    veces para producir fatiga muscular.
    Intensidad.
    Una intensidad próxima a la máxima es la que
    desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
    intensidad variando el peso, el número de repeticiones,
    y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se
    desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el
    número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar
    un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la
    lesión.

    En su
    último posicionamiento
    sobre la cantidad y calidad de
    ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of
    Sports Medicine recomienda:

    1. Un circuito
    que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos
    musculares
    2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente,
    llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo
    permite proporcionará mayores beneficios.
    3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60
    años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de
    fatiga.
    4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por
    semana.
    5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
    6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo
    para cada grupo
    muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de
    moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al
    levantar como al bajar el peso.
    8. Mantenga una respiración normal durante cada
    repetición.
    9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de
    trabajo para animarse y ayudarse.

     

    11. Conclusión.

    La actividad
    física, debe ser tomada como una práctica regular y
    sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo
    de edad, sexo,
    condición social u ocupación, por el sinfín
    de beneficios para la salud orgánica, emocional y
    psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas
    que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
    diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
    perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
    permite que las personas como entes individuales tengan la
    vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para
    cumplir con su deber en el grupo social al que
    pertenecen.

     

    12. Bibliografía.

    Páginas
    web
    visitadas:

    ·        
    http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

    ·        
     http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.

    Libros textos
    consultados:

    ·        
    CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry.
    “Educación Física” 7mo grado. 
    Editorial Romor C.A.  Caracas – Venezuela.

    ·        
    GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara. 
    “Educación Física. Nociones
    Fundamentales”. Editorial Larense.  1.986. Caracas –
    Venezuela.

     

     

     

    Trabajo enviado
    por:

    Mary Emily B


    emilita_2001[arroba]hotmail.com

     

     

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