Adelgace sin prohibiciones

1. A modo de
   introducción
2. Nutrientes
3. Motivos por los que usted puede
   engordar
4. Cuál es su peso y
   cuáles sus medidas
5. Las
   calorías
6. Sugerencias para hacer
   dieta
7. Antes de iniciar la
   dieta
8. Adelgace sin
   prohibiciones
9. Recetas
   light
10. Combata el
    sedentarismo
11. Tabla de gastos
    energéticos
12. Mantenerse en
    peso
13. Algunos beneficios de
    mantenerse flaca
14. Complicaciones
    orgánicas producidas por la obesidad
15. El cuerpo no es sólo un
    cuerpo
16. Para
    recordar

A modo
de introducción

Un acercamiento

Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un
estado de
salud no normal.
Las causas de esta anormalidad deben buscarse tanto en las
condiciones culturales de las diferentes épocas y
países como en las actitudes
personales.

La obesidad es,
por su frecuencia, una de las enfermedades más
comunes en el ser humano y por los trastornos que produce,
también una de las más preocupantes. Es uno de los
problemas de
salud más antiguos señalados en la historia de la humanidad (se
han encontrado casos hasta en la Edad Media) y
se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad. Con la
aparición de la tecnología el
problema se ha agravado, ya que produjo la aparición de
alimentos
sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en su
valor
nutritivo.

El confort que se sumó a la tecnología
provocó además un aumento en el
sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así,
el individuo almacena energía en forma de grasas en todo
el cuerpo. Por eso decimos:

obesidad = sedentarismo

sedentarismo = confort +
tecnología

Los riesgos de la
obesidad se ciernen sobre todas las personas, sea cual fuere su
sexo o edad,
que comienzan a desviarse de una norma alimentaria relativamente
estrecha. En su inicio, este desvío es de escasa
importancia, pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida
que el exceso se acentúa. Cualquiera está expuesto
a estos riesgos; niños,
adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus
consecuencias se hacen más graves. La merma del
rendimiento físico, psíquico e intelectual no
distingue entre hombre o
mujer, rico o
pobre.

Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el
aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste
está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las
tablas. Este exceso se calcula según la edad, el sexo,
la estatura y la contextura ósea. Además
está directa o indirectamente asociada a una variedad de
enfermedades que determinan entre el 15% y el 20% de los
índices de mortalidad.

Contrariamente de lo que se cree comer bien no
siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para
algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la
ciudad y poder comer
los platos más exóticos y exquisitos de su cocina.
Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas
otras, comer bien significa sencillamente un
atracón.

Los animales comemos
con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son
imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer otras
que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario.
Así, cuando algún paciente nos pregunta que debe
comer para sentirse bien, nuestra respuesta es simple: de todo y
variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los
que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de
peso.

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros
que castigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en cuando
éramos chicos. Muchas veces hacíamos cosas que
sabíamos prohibidas y sabiendo también el castigo
que aguardaría después. Sin embargo,
teníamos en cuenta que el castigo duraba poco, y no
alcanzaba a disminuir el placer que había producido la
travesura. En cambio
estudiabamos mucho más a fondo si obtener buenas notas
significaba recibir el merecido premio que esperábamos.
Con nuestra figura ocurre lo mismo.

Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la
parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte,
nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere
lograr.

Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un
castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de
una vida de satisfacción personal que
está al alcance de todos.

Mujer y obesidad

En este siglo no puede ser ignorada la presión
que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy,
las mujeres están asediadas por la vida moderna, la
moda, la
competencia
profesional; y es precisamente por estas razones por las que debe
ceder compromisos y hacerse tiempo para un
cambio de vida. Reprogramar y pensar en actitudes
positivas.

Otro de los inconvenientes es el tiempo de
duración de la dieta. Suele acortarse o ser
discontínuo principalmente por ansiedad o por problemas
familiares, económicos, laborales, crisi de edad,
etc.

Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o
porque siempre se compara con las modelos de las
revistas o de la
televisión. Adelgace porque eso es importante para
su vida.

Hay que ser, además, realista, no se puede
pretender tener a los cuarenta años el peso que se
tenía a los veinte. Mírese al espejo y
evalúe la posibilidad de una belleza de figura más
redondita, con curvas y personalidad
que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su
objetivo nunca
debe ser alcanzado con el precio del
sufrimiento diario de dejar de comer.

Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que
plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir
algo mejor. Aparte los pensamientos negativos y vea las
compensaciones psíquicas y físicas que le
darán tener un cuerpo saludable y un peso
ideal.

No deben buscarse soluciones
mágicas, sino comer en forma inteligente, equilibrada y
balanceada. Adquirir nuevos hábitos es pensar a largo
plazo, tal vez para siempre, y aunque al prinicipio cueste el
cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del
tiempo se irá acostumbrando. Si usted tiene sólo
unos pocos kilos de más, trate con mayores motivos de
adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario,
bajará y subirá de peso alternada e
indefinidamente.

Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho,
comer de todo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto
más variada es la comida, mejor. Se debe comer como usted
sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo
requiere. Para eso sólo es necesario conocer los valores
nutritivos y calóricos de los alimentos, que se
incorporarán a nuestra vida cotidiana después de
estudiarlos unos pocos días.

También hay que tener en cuenta el tiempo
necesario para bajar de peso, que puede oscilar entre meses o
años según la
motivación con que se haga la dieta.

Recuerde que dieta quiere decir seleccionar
adecuadamen-te los alimentos que se van a ingerir y modificar
paulatinamente las costumbres alimenticias. Se trata de
reemplazar de forma permanente los hábitos que provocan
obesidad por otros más sanos para bajar de peso y
mantenerse delgado en forma indefinida.

Nutrientes

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una
dieta, no tienen una idea clara acerca de las
características esenciales de los alimentos. Una buena
dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo
contrario.

El cuerpo necesita diariamente, para su buen
funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:

Estos nutrientes son necesarios para la
reparación de nuestros órganos y tejidos. Tienen
la misión de
mantener el equilibrio del
funcionamiento general del organismo además de aportarle
la energía imprescindible.

Cada persona es
distinta y por eso, tiene distintos requerimientos según
su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe
tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la
lleva a cabo.

* Hidratos de carbono o
azúcares:

Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de
una dieta. Son los encargados de producir energía,
transformándose durante la digestión en
azúcares y glucosa. Así llegan a la sangre y son
usados para alimentar los diversos tejidos. Además son
fuente de vitaminas y
minerales.

Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y,
en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama calorías vacías, que no nutren y
sí engordan. Los más nutritivos son los de
orígen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales, etc.
Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para
el buen funcionamiento del organismo.

Los carbohidratos
están en:

a) frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente
de la naturaleza, y por
lo tanto, son los mejores, los más fáciles de
digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar.
Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.

b) cereales y panes integrales

c) las pastas en general, consumidas con mucha
moderación si se está haciendo dieta.

* Las proteínas:

Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de
la dieta. Son importantes para la regeneración de los
tejidos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus
funciones de
renovación y de crecimiento se verán afectadas. Por
ejemplo: la formación de materia
genética,
de membranas celulares y de fibras de los tejidos de
sostén. Son importantes también para regular los
líquidos del organismo, ayudar a la coagulación de
la sangre y equilibrar la presión
sanguínea.

Las proteínas pueden ser de orígen
vegetal: soya, garbanzo, lentejas, papas, maíz,
arroz, etc.; o de orígen animal: pescados, carnes, huevos,
lácteos
en general, aves y
mariscos.

* Las grasas:

Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de
la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de
orígen animal, eleva el nivel de colesterol, tapando las
arterias principales y produciendo infartos cardíacos,
cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una
cucharada diaria de grasa de orígen vegetal, tal como
aceite de oliva o de girasol, mayonesa o margarina.

Las grasas crudas son preferibles, ya que si las
freímos, se acumulan más en las arterias y son
más difíciles de eliminar.

* Las vitaminas:

Son sustancias orgánicas que existen en los
alimentos y que, en cantidades muy pequeñas, son
necesarias para el organismo. Su falta puede producir trastornos
serios.

* Los minerales:

Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son
indispensables para el organismo; en especial para el cerebro, los
músculos, las células y
el equilibrio de los líquidos.

Motivos por los que usted puede
engordar

La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo y
aún no se han podido determinar con certeza la o las
causas que la provocan. Esta es la situación de entre el
95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sí
pueden identificarse algunos factores que
incidirían en la adquisición de esta
enfermedad.

* Genéticos:

Pueden influir en forma directa o indirectamente.
Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el
peso y una actitud
proclive al poco movimiento que
influye en su aumento. Las madres, observando las conductas de
sus hijos, descubren que poseen actitudes pasivas y cercanas al
sedentarismo. Estas diferencias en la conducta son
previas a la aparición de la gordura. Los hábitos
dietéticos se adquieren en la infancia y si
en ese período no ponemos atención, las conductas incorporadas
serán incorrectas para siempre.

También se hereda, como se ha señalado,
una predisposición a padecer obesidad. Tal vez esto se
deba a un aumento generalizado de las células grasas que
trae el niño al nacer. Dicha predisposición no
indica que la enfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que
con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de activiad
física, puede prevenirse.

Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer
en varios mienbros de una misma familia con
diferentes porcentajes de probabilidad:

a) Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos
tienen entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer
obesidad.

b) Cuando uno de los padres es obeso, el niño
tiene un 40% de posibilidades de padecerla.

c) Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de
probabi- lidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva
hasta el 80%.

Otro factor de herencia son los
trastornos en el metabolismo. Sin embargo, tan
sólo el 1% de los casos de obesidad son provocados
por estos trastornos, mientras se los sigue manteniendo como una
buena, pero en la mayoría de lo casos, falaz excusa para
la gordura.

* Socio-culturales:

a) La clase social:

Las estadísticas comprueban que la pertenencia
a una determinada clase social influye en la adquisición
de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las
clases socio-económicas más bajas. Esto se debe a
tres factores:

1) Las clases socio-económicas más altas
tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no
delgado sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor
rechazo y marginación.

2) El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo
de alimentación. Las clases más
humildes consumen por lo general más hidratos de carbono
refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado.

3) Las clases socio-económicas más
elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una
alimentación más saludable, evitando de este modo
la aparición de la obesidad.

b) La familia y
el entorno:

La micro-sociead de cada persona, con sus normas de
conducta y su conjunto de creencias, pueden ser también
causa de obesidad. En la familia, a partir de la educación, se le
transmite al niño una valoración de la comida
que nada tiene que ver con lo real.

Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o
por lo general, a la mamadera; de este modo le está
enseñando que ante las más variadas situaciones
(hambre, dolor, necesidad de afecto o de compañía,
etc.) la única solución es la comida.

También se cree que un bebé gordo es un
bebé sano. Es decir, se le da a la comida una
sobrevaloración. Cuando el niño comienza a
alimentarse por sus propios medios se le
enseña a regular socialmente su ritmo horario de comidas,
abandonando así los intervalos de tres horas entre una
ingesta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos
comidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que
se le sirve, inculcándole que es mala educación rechazar o
dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial
golosinas, como medio de demostración del afecto o como
premio de logros o de buen comportamiento.

Ya adulto, el individuo se relacionará con los
demás a través de la comida. Las reuniones
convocadas en torno de la
importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver
con el contacto afectivo.

* Psicológicos:

a) Desencadenantes:

Ocurre frecuentemente que el comienzo de la
obesidad coincide con un período de crisis
personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los
seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente
predispuestas, actúan como disparadores a partir de los
que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas
con procesos
vitales: nacimiento, adolescencia,
menopausia, etc.; o pueden ser accidentales: nacimientos de
hermanos, intervenciones quirúrgicas, casamientos,
embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos
socio-económicos, pérdidas de familiares o amigos,
etc.

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no
diferentes de las que puede atravesar cualquier otra persona;
pero en el obeso la capacidad de tolerancia frente
a los cambios es muy baja.

b) Alteraciones del esquema corporal:

Cada persona posee una imagen de como es
su propio cuerpo. Cuando esta idea se asemeja a la realidad,
existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a
partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona
está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El
obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo
a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no
mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen.
Esto puede provocar que la persona se vea más o menos
gorda de lo que realmente está.

Durante el proceso de
adelgazamiento es muy importante favorecer la
contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya
que ayuda a mantener un peso adecuado.

c) Las emociones:

Cuando sobreviene una emoción, si una persona es
adicta, recurre a su droga. El
obeso, entonces, frente a cualquier emoción, come. Es
muy común escuchar la frase: como porque estoy
ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce
sólo ante situaciones de displacer (pérdidas,
soledad, exigencias, frustraciones), sino también ante
situaciones de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana,
etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier
cambio que puede ser traumático, se le cierra la boca
del estómago. Frente a la misma situación, al
obeso se le abre.

Cuál es su peso y cuáles sus
medidas

Llevar un control de estos
dos parámetros de la figura es esencial durante toda la
duración de la dieta. Debe comenzar antes de iniciarse el
tratamiento y se recomienda su seguimiento una vez
concluído el mismo, a intervalos más o menos
regulares.

Algunas sugerencias:

a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.

b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma
ropa, a la misma hora y una vez por semana.

c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse,
preferen-temente por la mañana (a la tarde se puede pesar
unos gramos más).

d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones
del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una
semana antes, durante el ciclo y uno o dos días
después de finalizado el mismo.

e) No pesarse después de haber hecho actividad
física.

Tabla de peso para
mujeres

(Fuente: INSTITUTO ARGENTINO DE
NUTRICION)

Medidas

Existe falta de información acerca de este tema.
La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad
es que existe una relación estrecha entre kilos y
centímetros. Es conveniente medirse al iniciar el
tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando
una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies,
especialmente circunferencias de hombros, de busto (que es lo
primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo
de las nalgas), arriba de las rodillas y de los
tobillos.

Las medidas se relacionan directamente con la pregunta
acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea
una respuesta categórica de gran dificultad, ya que este
ideal varía según las épocas y las
culturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa
(Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no
tendrían ningún éxito
de haber nacido en, por ejemplo, el Renacimiento,
cuando prevalecían las redondeces por sobre las figuras
estilizadas; y aún así, los conceptos
estéticos varían según el artista que los
propone (por ejemplo Botero).

Por lo tanto, proponer un único y rígido
modelo de
belleza corporal es sencillamente absurdo. Lo que sí
parece prevalecer es la noción de armonía de la
figura. El parámetro con el que coinciden todos los
artistas en este sentido es que una figura armónica debe
tener una longitud total igual a ocho veces la longitud de su
cabeza. Partiendo de aquí, las variantes pueden ser
múltiples.

Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de
pecho, cintura y cadera respectivamente) deben pasar a la
historia. Las casas de moda y especialmente las de alta
costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas
en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de
forma acorde a los requerimientos y a la talla de la mujer de
hoy.

Las
calorías

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra
calorías y seguramente tiene una idea aproximada de
lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero
¿realmente las conoce?. Veamos ahora de qué se
trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su
límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita
energías permanentemente para poder funcionar. Estas
energías son proporcionadas por las calorías que,
por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una determinada
cantidad de energía que, si desea seguir existiendo, debe
reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimentos,
los que al entrar en contacto con el oxígeno
del aire absorbido
por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta cantidad
de calor que se mide con una unidad denominada caloría
(caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar
en un grado centígrado la temperatura
del agua). Produciendo la combustión de distintos
alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una
escala de
calorías; no sólo de cada alimento en
relación con los demás, sino también de
acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos,
hervidos, fritos, etc.

Valor energético de las
calorías

El valor energético de los alimentos se
determina, entonces, en calorías. Por ejemplo:

un gramo de proteínas
libera………………….. 4 calorías

un gramo de hidratos de carbono

o azúcares o glúcidos
libera……………………. 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos
libera…………. 9 calorías

La energía liberada por los alimentos o de los
depósitos corporales y traducida en calorías, sirve
para:

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos
físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a
través de la circulación sanguínea, la
digestión, la repiración, etc.

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen
normal debe tener, según recientes estudios:

Proteínas………………………………
12-15%

Grasas…………………………………..
30-33%

Hidratos de carbono………………
52-58%

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de
la misma cantidad de calorías para poder
desempeñarnos con eficacia. Las
variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad,
el peso, la talla, la contextura óseo-nmuscular y la
naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que
se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad
física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados.
Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto
calórico proporcinal y, por lo tanto, diferente de lo
que pueda establecerse a partir de una única
tabla.

Sugerencias para hacer dieta

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no
sólo la disminución del peso, sino también
el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso
consiste en hacer un examen interior para llegar a la
conclusión de que se tiene la necesidad y la
disposición de ánimo imprescindibles para bajar de
peso.

Se debe tomar conciencia de que
se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener
un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal
y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son
síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una
dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

* Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en
perso-nas que la aprecien y que le digan la verdad.

* Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de
que el esfuerzo de cada día le dará el
éxito.

* Comente que está a dieta sólo con
personas que se preocupan por usted y por su dieta.

* Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que
no podrá lograrlo, no los escuche, usted es
capaz.

* Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que
le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.

* Si la invitan a una reunión, es mejor comer
antes de ir, así no se olvida de que está a
dieta.

* Trate de tomar agua o bebidas
diet.

* No vaya al supermercado con hambre; vaya
después de comer o ingiera antes una fruta o un
té.

* Analice si cuando come es porque está: triste,
molesta, feliz, etc.

* Fíjese metas a seguir.

* Siempre vaya al médico.

* Haga más actividad física.

* Muévase como si fuera flaca.

* Cuando llegue al peso buscado, no abandone los
hábitos adquiridos.

* Una buena dieta es en la que se puede comer de todo,
pero poco.

* Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a
ayudar.

* Mantenga su estómago adecuadamente lleno con
alimentos de bajas calorías.

* Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor
asiduidad.

* Los hidratos de carbono bajan la sensación de
hambre.

* Los hidratos de carbono complejos, como las pastas,
las papas y el arroz llevan más tiempo de
asimilación y por lo tanto provocan más
saciedad.

* Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor
cantidad de tiempo.

* Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la
cocina.

* La vista induce el hambre: esconda las
tentaciones.

* Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre
bocado y bocado.

* Coma fibras y tome caldos y gelatinas.

* No tome pastillas para adelgazar
(anfetaminas).

* En su mente conjugue el placer de tener éxito
con el de lograr su meta, que es adelgazar.

* No se invente excusas concientes o inconcientes para
abandonar su dieta.

* Ponga una fotografía
suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que
quiere lograr.

* Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el
interés, por eso es importante concentrarse
en lo que quiere lograr.

A la hora de comer

* Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir
eliminando lo que aumenta de peso.

* No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo
mirar televisión
o leer.

* No lleve la fuente a la mesa.

* Trate de sentarse a la mesa para comer.

* Deje los cubiertos a los costados del plato entre
bocado y bocado.

* Los platos que sean de tamaño
pequeño.

* Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer en una
reunión

* Elija la comida que prefiera y evite el
resto.

* Quédese lejos de la mesa.

* No coma todo lo que le sirvan.

* Haga otras actividades en lugar de comer (charlar,
bailar, etc.).

* Beba sólo agua o bebidas diet.

* Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pikles,
etc.).

A la hora de comer fuera de casa

* Coma antes de salir de su casa.

* Evite los lugares con menú fijo o con canilla
libre.

* No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la
comida.

* Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o
pikles.

* Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la
parrilla.

* Acompañe el plato principal con ensaladas que
debe condimentar usted misma.

* De postre pida una ensalada de frutas, gelatina diet,
frutillas con jugo de naranjas.

Antes de iniciar la dieta

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber
cuántas calorías gasta, aproximadamente, por
día. Para ello, esta tabla:

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300
y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200
para obtener un balance calórico negativo y empezar
a bajar de peso. Por ejemplo:

Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas
2300 calorías diarias; si las baja a 1000 tiene 1300
calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por
siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos
por semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de
peso, lo que significaría una reducción de 4 kilos
a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad
física, se transforman en muchos más.

Inmediatamente antes de hacer la dieta Hay
que:

a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7
días

b) Tomarse las medidas: actuales y posteriores
cada 30 días c) Tener una balanza de comidas,
especialmente los primeros 10 o 15 días; después
podrá calcular las cantidades sin ella.

d) Una foto del inicio del tratamiento

Adelgace sin prohibiciones

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar
hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se
puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades
limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los
hábitos alimenticios, y el bajar de peso como su
consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la
cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma
aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en la
preparación de sus comidas, no olvidará
jamás este libro en que
busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en
forma balanceada y equilibrada, para toda la vida. Usted debe
y puede hacerlo.

Para eso, lo primero es saber cuántas
calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe
hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un
balance calórico negativo. Para eso debe proponerse comer
menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones.
Por ejemplo:

Para ver el gráfico
seleccione la opción "Descargar"

3000 cal. va a pesar más

2000 cal. va a pesar igual

1000 cal. va a pesar menos

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo
más restringida posible, pero armándola con los
alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la
tabla calórica de alimentos.

Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías
en verano o con una de entre 1000 y 1200 calorías en
invierno, ya que con el frío el gasto calórico es
mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos
elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el
resultado de la dieta.

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede
incomodarla un poco, podrá prescindir de ella
después de 10 o 15 días, ya que se habrá
acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta
y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos
calorías. Para su orientación le damos algunos
ejemplos de alrededor de 800 calorías, con reemplazos
de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías,
lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia
dieta.

DIA 1 COMIDAS CALORIAS

DIA 2 COMIDAS CALORIAS

DIA 3 COMIDAS CALORIAS

DIA 4 COMIDAS CALORIAS

Reemplazo de calorías

Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos
que elige el día 1; la puede hacer como está, o
bien reemplazando algunos alimentos por otros de su gusto que
tengan el mismo valor calórico.

Por ejemplo:

1) Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede
reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40
calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de
pomelo).

2) Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de
70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70
calorías) o por 2 tomates de 35 calorías cada
uno.

3) En el día 1 puede reemplazar el pollo (150
calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor
calórico (ver tabla)

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro
alimento (siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia
dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y
gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y
1200 calorías.

En la tabla de alimentos se utiliza como base la
cantidad de 100 gr.que púeden significar entre 200 y 400
calorías. Aquí lo que interesa es la cantidad total
de calorías en un día, y no los gramos.

Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero
pronto aprenderáa comer de este modo, ya que usted
quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con
800 calorías; pero después de un tiempo, es
conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias
necesidades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda
la famiia y hacer que la dieta y la decisión de adelgazar
no entorpezcan la comodidad de cada uno.

Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y
esto debe partir del deseo y de la elección del paciente,
no sólo de las directivas del médico.

Recetas light

Tres sugerencias para comidas
principales

Merluza al horno con verduras

Ingredientes:

150 gr. de filet de merluza 1 papa (100 gr.)

1 cebolla chica 1 calabacita (100 gr.)

1 zapallito (100 gr.) Sal, pimienta, orégano a
gusto

Preparación:

Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo
con la papa cortada en rodajas, el zapallito y la calabacita en
trozos finos. Salpimentar. Arriba colocar la cebolla cortada en
aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condimentar y rociar
con jugo de limón. Cocinar en horno moderado durante 40
minutos. Calorías: 270

Pollo a la provenzal

Ingredientes:

150 gr. de pollo sin piel brócoli (100
gr.)

1 cebolla chica 1 ají (100 gr.)

1 zapallito (100 gr.) 2 dientes de ajo

perejil a gusto 1 taza de caldo

Preparación:

Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la
cebolla en aros, el ají en juliana, el zapallito en
trocitos y el brócoli en trozos más grandes.
Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente,
espolvoreado con el ajo y el perejil picados. Calorías:
265

Zapallitos rellenos

Ingredientes:

2 zapallitos 100 gr. de carne picada

1 cebolla chica medio morrón (100
gr.)

1 tomate cortado en rodajas finas

Preparación:

Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio
y vaciarlos. Cocinar la cebolla y el ají picados en 3
cucharadas de agua. Agregarle la carne picada. Con esta mezcla
rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y
dorar al horno durante 10 minutos. Calorías:
265

Tres sugerencias para postres

Gelatina con frutas

Ingredientes:

Gelatina diet 200 gr. 1 durazno

1/2 manzana 1/2 banana

Preparación:

Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la
manzana y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a
enfriar. Calorías 140

Peras al horno

Ingredientes:

1 pera 1 cucharada de queso blanco

1 cucharada de mermelada diet de ciruelas

Preparación:

Cocinar la pera en horno moderado hasta que esté
tierna, pero no deshecha. Dejar enfriar, ahuecarla y poner en su
centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar.
Calorías: 100

Postre de vainilla con macedonia de
frutas

Ingredientes:

Postre diet de vainilla 100 gr. frutillas 50
gr.

ciruelas 50 gr. 1 cucharadita de
azúcar

Preparación:

Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos.
Espolvorear con el azúcar
y dejar reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y
ponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera.
Calorías: 115

Combata el sedentarismo

La lucha contra el sedentarismo debe ser
incluída como elemento imprescindible en cualquier
tratamiento para adelgazar encarado con seriedad.
Desgraciadamente es muy común que el médico ponga
especial énfasis en modificar las pautas de actividad
física de una persona, tomando como referencia las propias
y sin tener en cuenta las necesidades reales del
paciente.

El ejercicio provoca una variación en el peso y
la composición del cuerpo. El entrenamiento
físico produce disminución de la grasa corporal y
aumento de los músculos en general. La
disminución del tejido graso es proporcional a la
duración e intensidad del ejercicio practicado.
Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas
que, en lugar modificar en forma brusca sus hábitos
alimenticios, iniciaron su tratamiento con caminatas de treinta
minutos diarios, bajaron un promedio de diez kilos por
año.

Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos
grasos en ciertos lugares en especial y eso es difícil de
lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos
localizados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso
especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva: primero la
parte posterior de los muslos, luego la interior; después
las caderas, cintura y parte superior del cuerpo,
incluídos los brazos. La grasa decrecerá en el
orden inverso, cualquiera sea la gimnasia
específica que se realice.

El invaluable ejercicio

No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin
mencionar el ejercicio físico; éste puede lograr
maravillas en su salud y en su cuerpo.

Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que
mantener una regularidad. Esto significa que hay que
realizarlos entre tres y cinco veces por semana, con una
duración de veinte a veinticinco minutos. Si se practican
solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y
el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es
peor, todos los cambios y progresos logrados.

Aspectos en los que nos beneficia el
ejercicio

* Mejora la salud y es una ayuda para su
dieta.

* Mejora la apariencia física y también la
lucidez mental.

* Es una excelente ayuda cuando se está tratando
de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.

* En la vida sexual también se advierte una gran
mejoría.

* Es un excelente antidepresivo.

* Es una excelente pastilla para dormir.

* Mejora la postura.

* Mejora la calidad de la piel.

* Es bueno para desahogar tensiones y estrés.

* Ayuda al mantenimiento
del peso y la apariencia juvenil.

* Mejora la circulación
cardíaca.

* Mejora la autoestima.

Otros beneficios

* Mayor fuerza
muscular.

* Mayor agilidad física.

* Aumento de la vitalidad.

* Disminución de la grasa, del peso, y aumento de
la masa muscular.

* Estliza y modela la figura.

Haga lo que haga

* Hay que elegir la actividad física que
más placer cause y que se pueda practicar aún a
edades avanzadas.

* Recuerde siempre que sus programas de
ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera:

a) Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones y
estiramientos) que la protegerá de cualquier
lesión.

b) La etapa del ejercicio en sí, que es el
momento en el que más se acelera el ritmo
cardíaco.

c) La etapa de enfriamiento, que es importante para
regular su ritmo cardíaco y su
circulación.

Sesiones de ejercicio

El plan está diseñado para adaptarse a
cualquier horario, por lo que se puede escoger o seleccionar
uno específico para personas ocupadas o perezosas. Sus
cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos
de la actividad que usted elija. Este es el requerimiento
mínimo para lograr una rápida reducción de
grasa, según investigaciones
realizadas en las más importantes clínicas de
control de peso.

¿Qué ejercicios queman
grasas?

Para considerarse quemadora de grasas, una actividad
física debe realizarse con un movimiento muscular
rítmico y contínuo, sin llegar a agotar.
Debe hacerse hincapié en esto último, ya que
existen muchas personas que están convencidas de que la
única clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es
aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea
equivocada y retrógrada creer que hay que sufrir para
estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento es
contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema
grasas.

Existen muchas actividades excelentes para la
combustión de las grasas: correr rápido o lento,
andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar,
etc.

El objetivo consisite en lograr una condición
física y una figura adecuadas, con el mínimo de
preámbulos molestos y sin que esto signifique una
perturbación en su vida. Lo ideal es una actividad
física para quemar grasas que usted pueda practicar en su
casa, cerca de ella o en privado y con una intesidad
cuidadosamente controlada.

Ejercicios para quemar grasas

Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el
levantamiento de pesas, el salto en largo, el golf) comienzan y
se detienen. Otros son contínuos, como la carrera, la
danza, la
marcha. Estos últimos son los considerados
aeróbicos.

Ejercicios aeróbicos

Son los que consumen oxígeno, que quema
más grasa cuanto más se respira, en todo el cuerpo
por igual. Este tipo de ejercicios se realizan al aire libre.
Durante el transcurso de la ejercitación el corazón
late más acelerado, se expanden los pulmones y los vasos
sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada
con oxígeno, hasta las células. Cuanto más
oxígeno se usa, más grasa se quema.

Los ejercicios aeróbicos más populares
son:

* Natación

* Bicicleta

* Saltar la soga

* Bailar

* Correr y caminar

* Gimnasia

Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas
las partes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las
formas de su figura. Para que se produzca el resultado
esperado, se deben realizar cuatro veces por semana, de veinte a
treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre
paulatinos.

A continuación le sugerimos tres tipos de
ejercicios aeróbicos como ejemplo y usted puede fijarse
(tabla de la página) la cantidad de calorías que se
queman en cada uno de ellos.

1) Caminar

La caminata constituye una actividad física de
bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su
ejercicio, debe hacerse de manera animada y contínua
(caminata tipo militar).

Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para
adelgazar y mantener la línea, y parece ser el mejor
posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato,
nadie se puede lastimar, no llama la atención, es eficaz
como ejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro.
Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.

Cómo caminar de manera correcta

Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y
apropiada para el clima. Tal vez,
por el exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad.
Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararse
derecho de la siguiente manera:

a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no
demasiado

b) Levante la barbilla mirando hacia adelante

Camine siempre con pasos largos y cómodos,
respirando profundamente.

La caminata en sí

La frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a
la semana. No deben saltearse dos días seguidos. El
horario ideal es antes de cada comida o por lo menos una hora
después. Existen indicaciones acerca de que el almacenamiento de
grasas es mayor durante la noche, por lo que sería
conveniente ejercitarse en ese horario.

La duración debe comenzar rondando los veinte
minutos, para ir aumentando paulatinamente hasta la hora de
duración, recordando siempre que caminar no debe
volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transformasrse en
una rutina, como lavarse los dientes, pero también en un
placer. Ya llegará el momento en que esperará con
ansias el horario de su caminata, no se exiga demasiado los
primeros días.

Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta
deberá incluir diez minutos de precalentamiento y diez de
enfriamiento.

La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro
por hora, pero de todos modos el ejercicio resultará
efectivo con dos o tres kilómetros horarios.

2) La bicicleta fija

Es otro excelente quemador de grasa y resulta
especialmente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea
puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin padecer los
rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa
de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso
de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la
tensión en las articulaciones
débiles.

Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo
más para alcnazar nuevos niveles de base para quemar
grasas, ya que su cuerpo se adaptará con rapidez a las
nuevas exigencias.

3) Gimnasia modeladora y otros tipos

Es indicada para jóvenes con poco o regular
sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es
una de las actividades físicas más completas y de
las que más adeptos tiene entre la juventud.
Junto con la natación es uno de los ejercicios en los que
se pone en juego el
movimiento de mayor cantidad de músculos.

Cuando nota su avance al quemar grasas

Quizá después de la sexta sección
de ejercicios para quemar grasas comience a sentir como si no
hiciera nada. Resultará demasiado fácil superar
cualquier aumento de resistencia, de
peso o de velocidad. Lo
que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos
años responde al entrenamiento inicial con mucha
rapidez. No debe dejar exigirse lo suficiente como para
mantener los músculos y los sistemas
quemadores de grasas convenientemente estimulados. En este
sentido es una buena idea realizar, por ejemplo una vez por
semana, una sesión desafiante, durante la cual impulse un
poco más alto su ritmo cardíaco para subir la
escala de quemar grasas.

Si logra superar la barrera de las dos primeras semanas,
se verá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar
grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a
producir en grandes cantidades después de los cuarenta y
cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un
extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias
constituyen los sedantes y analgésicos naturales del
organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz. Recuerde
que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios
radicales si no es perseverante. Esto significa que debe
realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es
gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicleta,
todos los dias. Usted debe dedicarse a sí misma al
menos una hora diaria, en forma exclusiva.

Tabla de gastos
energéticos

GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO
EN DIFERENTES ACTIVIDADES

Actividad Calorías gastadas por
hora

TRABAJOS DOMESTICOS

Actividad Calorías gastadas por
hora

Mantenerse en peso

Aquí comienza la otra etapa, la de la gran duda:
si el ex-obeso podrá mantenerse en el peso logrado.
Esta duda permanece siempre y provoca un sentimiento de temor,
inseguridad e
incertidumbre.

Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todo
termina. Pero sin embargo es precisamente ahí cuando se
comienza a poner en juego la verdadera templanza de la mujer. El
hecho de sentirse y verse bien, de volver a las actividades
fícas y socio-culturales, de volver a comprarse ropa y de
sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la
cura definitiva. Pero no se debe olvidar que la obesidad es
una enfermadad crónica que siempre debe mantenerse bajo
control. Usted ya aprendió a comer y no lo debe
olvidar.

Un buen consejo es recordarle que si usted
comenzó haciendo una dieta de 800 a 1200 calorías
por día, debe al poco tiempo, aumentar para el
mantenimiento a una de 1300 a 1500 calorías diarias
aproximadamente. Y de acuerdo al gasto calórico y
según las respuestas de su cuerpo, subir a las 1600 o 1800
calorías diarias, a partir de los 30 o 60 días. Es
conveniente pesarse semanalmente y de acuerdo a esto, regular la
ingesta de calorías. Recuerde que usted puede mantener
este comportamiento sólo con constancia y aplicando lo
aprendido.

Entonces irá agregando comidas, pero controladas.
Tendrá conciencia con la balanza de su peso semanal.
Usted ya logró el placer que deseaba: ser flaca,
entonces actúe como tal. De esta forma podrá
conservar para siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil,
libre, hermoso y juvenil; con mentalidad triunfadora, con otro
estilo de vida, otro vida, una mejor vida.

La clave del mantenimietno es incluir dentro del
programa tres
o cuatro comidas no dietéticas semanales, en una cantidad
tal que le permita mantenerse en peso.

Sugerencias para el mantenimiento

* Tomar responsabilidad por su peso y sus hábitos
de comida

* Sentir placer con los alimentos que elige para comer.
Disfrutarlos con alegría

* No culparse por sus conductas alimentarias
anteriores

* Disfrutar con el ejercicio y con las comidas
saludables que prepare

* No desear tener la figura de la modelo de turno ni
volverse obsesiva con el cuerpo

* No tomar comida del plato del compañero ni
comer por no tirar sobrantes

* Darse un paréntesis que alivie la rutina de la
dieta diaria

* Saber que un pequeño helado de vez en cuando no
mata a nadie

* Recuerde que los alimentos no tienen más poder
que el que les es propio (el agua no
engorda, no tiene calorías)

* Cocine sano: vaporice las verduras, hornee las carnes,
use la olla a presión sin medio graso. Asegúrese de
aprovechar al máximo los valores
nutricionales de los alimentos. Elija las mejores cocciones:
breves y sin fritos.

Algunos beneficios de mantenerse
flaca

Hay muchas razones para desear bajar de peso. Lo
importante es estar segura de querer mejorar
simultáneamente tanto su salud como su aspecto.
Además tener la convicción de que ustes es capaz de
lograrlo. Cada logro, aunque sea pequeño, es un paso,
un gran paso que la acerca a su meta.

Es importante contar con una pequeña lista de
beneficios acerca de la importancia de mantenerse delgada, en la
que poder apoyarse.

Psicológicos

* Oir decir a la gente que tiene un buen
cuerpo

* Necesitar un talle de ropa más chico

* Comprar ropa nueva

* Dejar de usar ropa negra y comprarse prenas de moda y
con colores
más claros

* Sentirse más cómoda en los
probadores

* Aceptar una caja de bombones sin sentirse
cculpable

* Ver que nuevos amigos se asombran al enterarse de que
usted alguna vez fue gorda

* Cambiarse de ropa en el club sin esconderse

* Tomar sol en la playa o en el club sin buscar un lugar
alejado

* Sentirse segura cuando se pone a conversar en
cualquier momento y lugar

* Poder realizar actividad física sin que la
miren como antes

* Hacer las compras con otro
ánimo y andar por la calle sin vergüenza

* Ir al trabajo con total seguridad de sí
misma

* Que su esposo e hijos no le digan más
gorda

* Estar parada en la calle sin sentir
vergüenza

* Encontrará placer al verse reflejada en la
vidriera de un negocio o en un espejo

* Conocerá y disfrutará comidas
nuevas

* Tendrá mayor interés por el sexo, por su
vida espiritual o intelectual, porque se sentirá
mejor

De salud

* Podrá subir y bajar del auto con mayor agilidad
y soltura

* Podrá subir las escaleras copn
facilidad

* Su médico le dirá que su estado
físico es bueno, que usted puede y está segura de
sus metas

* Evitará muchos problemas de salud actuales y
futuros

* Se sentirá y estará más
activa

Sociales

* Hará sociales sin sentirse marginada por su
gordura

* Podrá subir al colectivo sin que la
ayuden

* La gente dejará de aconsejarle que
adelgace

* Comenzarán a preguntarle cómo
logró ese éxito

* Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la actividad
física

Estéticos

* Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que
se le note la panza

* Lucirá más atractiva

* Su piel lucirá mejor gracis al agua que
tomó y al hecho de adoptar una dieta balanceada y
equilibrada

Complicaciones orgánicas producidas por la
obesidad

En la actualidad está demostrado que el exceso
de peso acorta la vida y produce trastornos orgánicos.
La duración media de la vida se acorta más cuanto
más alto es el peso promedio. Las personas de 40
años excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo,
viven 10 años menos que personas de igual edad y
peso.

El índice de mortalidad se eleva en forma
proporcional al exceso de peso.

Alteraciones cariovasculares y
coronarias

Las complicaciones orgánicas más
frecuentes que hacen de la obesidad una enfermedad grave, son las
cardiovasculares.

Hipertensión arterial

Se dice que la hipertensión es más
común en los obesos. No se puede decir, sin embargo, que
la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su
presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se
produce un aumento en el volúmen sanguíneo y que
esto provoca un incremento del trabajo cardíaco, y por lo
tanto un mayor riesgo de
muerte por
infarto de miocardio.

El hecho es que la reducción del peso es
acompañada por la reducción de la
hipertensión arterial, si la hubiere.

Insuficiencia cardíaca

Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve
favorecida por la infiltración de grasa en el miocardio.
La dinea y la taquicardia son síntomas de alarma,
aunque no siempre indican una insuficiencia cardíaca real.
Es necesario en esos casos, hacer radiografías y
electrocardiogramas.

Hemorragia cerebral

La formación de coágulos es una de las
principales causas de trombosis cerebral. La población obesa tiene mayores posibiidades
de tener trombosis, por el aumento de su
coagulación.

Várices

Por la formación de coágulos y por la baja
del retorno venoso con edemas crónicos, es común
ver complejos varicosos en los miembros inferiores y la
aparición de úlceras. Su curación no es
sencilla. Alteraciones hepatobiliares

Alteraciones hepáticas

Inflamación y exceso de grasa en el hígado
que están relacionadas con el exceso de peso y que mejoran
cuando éste disminuye.

Cálculos biliares

Existe una relación entre la obesidad y los
cálculos de colesterol en la vesícula. Se debe a
que el paciente obeso tendría una bilis con mayor cantidad
de colesterol. Además tiene mayor resistencia a su
curación por medio de medicamentos.

Alteraciones metabólicas

Diabetes

Más de los dos tercios de los pacientes
diabéticos adultos son obesos. La diabetes aparece
casi siempre después de la obesidad y hasta varios
años después de dejar de ser obeso.

Aumento de grasas en la sangre

En el paciente obeso se presenta muchs veces un aumento
de las grasas en la sangre llamadas triglicéridos y/o
colesterol. Al disminuir de peso, bajan las grasas y
también el colesterol.

Gota o aumento del ácido
úrico

Alteraciones glandulares

Exceso de hormonas
suprarrenales

Produce el aumento de vellosidad de algunas mujeres
obesas y la aparición de estrías rojas. Provoca
también la retención de agua y de sodio.

Exceso de hormonas femeninas

Este tipo de alteración varía según
la edad del paciente:

a) En la pubertad suele ocurrir que la
menstraución falte algunos períodos (que pueden ir
desde meses hasta años de duración) o que bien
después de la primera menstruación normal haya una
falta prolongada.

b) En ambos sexos puede existir una tardanza en la
pubertad. c) En la mujer adulta también suelen haber
alteraciones de los ciclos menstruales.

Enfermedades tumorales

La obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de
cáncer de útero y de ovario. En las mujeres obesas
este riesgo aumenta después de la menopausia, porque
existe una mayor transformación de hormonas femeninas en
el tejido adiposo.

El desarrollo del cáncer de útero y el
comienzo de la obesidad en la adolescencia, están
asociados. También está en estudio la incidencia de
la obesidad en los casos de cáncer de
mama.

Alteraciones mecánicas

Hernias

La obesidad favorece el desarrollo de hernias, en
especial las umbilicales y las diafragmáticas. Esto se
debe a la flojedad muscular que se manifiesta en las personas
obesas y que no sólo favorecen la aparición de este
tipo de hernias, sino que también retardan su cura
quirúrjica.

Artrosis

Consiste en un cuadro degenerativo articular en el cual
el peso excesivo es contraproducente. Produce la
deformación de huesos y
articulaciones y, ante traumatismos no muy fuertes, aumenta la
posibilidad de fractura. Esto es por la debilidad ósea que
presenta el obeso, más frecuentemente en las
rodillas.

Existen también alteraciones en los ligamentos,
por la sobrecarga de esfuerzo que tienen que soportar.

Otras alteraciones

Problemas respiratorios

Impotencia

Sedentarismo

Alteraciones en la piel

El estiramiento de las fibras de la piel, provoca que el
tejido conjuntivo se rompa y aparezcan estrías, que son
irreversibles.

Alteraciones hematológicas

Aumento de la coagulación

Aumento de los glóbulos rojos

Alteraciones en el sistema
nervioso

Complicaciones psicológicas

Los conflictos de
orden psicológico en la obesidad, son progresivos. El
obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, sus
relaciones con las demás personas se van dificultando y se
siente cada vez menos valioso ante sí mismo y ante los
otros.

Cuanto más tiempo pasa sin que se controle la
enfermedad, más aumenta el deterioro psicológico.
El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en
sí mismo y en lo que puede lograr.

El inicio de la enfermedad se caracteriza por la
aparición de dos pensamientos: la negación y la
omnipotencia.

La negación puede estar vinculada a la
conducta (yo no como mucho, sino que asimilo demasiado; solamente
piqué algo) y también al propio cuerpo (no estoy
gorda, es que soy grandota; tengo solamente unos kilitos de
más). Esto provoca que el obeso no tome contacto con su
verdadera situación y con la presencia de su
enfermedad.

En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que
todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la
situación de su enfermedad. Es común escuchar de
boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el
régimen, voy a ir al médico cuando yo quiera, yo me
cuido solo.

Por negación y omnipotencia, pensando que
él puede manejar solo su enfermedad, el obeso inicia un
camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por
superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo
de todos los aspectos de su personalidad.

Complicaciones sociales

A causa del modelo de figura delgada exigido por la
sociedad,
el obeso sufre de marginación por parte de quienes lo
rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que
es una persona débil de carácter y
sin fuerza de voluntad.

Es excluido de actividades como deportes y juegos al aire
libre, lo que reduce sus posibilidades de compartir exeriencias
agradables con los demás. Por la pérdida del
atractivo estético, se le hace difícil formar una
pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo
opuesto.

La moda también segrega al obeso, y esto
se hace evidente a partir de la existencia de lugares de venta de
talles especiales para aquellos que padecen esta
enfermedad. Si una mujer obesa pretende comprar una prenda en
un comercio
común, es corriente que la vendedora (delgada) le diga que
no tienen su talle.

Se generan problemas también en el
ámbito laboral, ya que la figura del obeso no es bien
vista en empresas o
comercios. De este modo, una serie de tareas, como vendedora,
secretaria o recepcionista, quedan fuera del campo laboral del
obeso.

La aceptación de una enfermedad no es sencilla,
menos aún cuando implica un cambio radical en el modo de
vida. Es sumamente difícil pasar de considerar a la
gordura como sinónimo de buena alimentación,
fortaleza y buen humor a considerarla como una enfermedad
orgánica, psicológica y social.

Pero este proceso de aceptación de la enfermedad
constituye el primer paso para la recuperación del
paciente obeso. Cuando la obesidad es aceptada y comprendida como
una enfermedad, es más sencillo plantearse una
modificación en los hábitos alimenticios y la
elección de un nuevo modo de vivir, más
sano.

Un programa alimentario sano, el aumento de la actividad
física, una correcta consulta con el médico, son
recursos
necesarios de conocer y de usar para encaminarse hacia la cura;
es decir, hacia una vida más sana.

El
cuerpo no es sólo un cuerpo

(Colaboración de la Lic. en psicología Laura
Cossovich)

Nuestro cuerpo es producto de
nuestra historia. En él se encierran y reflejan estados de
ánimo, emociones, humores y nuestro modo particular de
relacionarnos con el mundo.

Por eso, mejorar nuestro vínculo con
él es al mismo tiempo encontrar un modo de vida
diferente.

Es importante saber que ni todos tienen que querernos,
ni a todos tenemos que agradar. Pero sí sería bueno
lograr esto con nosotros mismos, para tener armonía y
poder relacionarnos con los demás de forma tan amistosa
como lo hacemos con nuestro propio cuerpo. Distendernos y
disfrutar de nuestros pequeños logros
cotidianos.

Círculo de malestar

Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que
podríamos llamar un círculo de
malestar.

me veo mal ——— me
angustio———

como —— ——como

——— siento culpa ———–

 Pareciera que con la comida se masticara la
bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando,
reflejándose en una imagen de odiosas
redondeces.

Comenzar la dieta

Una vez que uno logra ser capaz de ver este sistema como
propio, puede proponerse hacer un corte y empezar algo
distinto.

Saber acerca de algo es lo primero que necesitamos para
cambiarlo.

SABER SABER

Uno vuelve a sentirse libre a partir de sus decisiones y
no preso de sus impulsos.

El logro

Tengo fuerza de voluntad. Quise y pude. Me veo bien, me
veo bien. Estoy cómoda con mi cuerpo y esta comodidad
parte de no tener prohibiciones, sino elecciones que ayudan a
vivir mejor, más segura.

Logré mi meta y conozco el camino para poder
retomarlo si es necesario.

Para recordar

Acerca de la obesidad en general

• Obesidad es cuando se supera en un 20% el peso
  ideal
• Alrededor del 30% de las mujeres padece de
  obesidad
• Alrededor del 15% de los hombres padece de
  obesidad
• Hay aproximadamente siene millones de obesos en
  nuestro país
• Sólo el 38% de los obesos hace
  dieta
• El 18% de los obesos son discriminados
• En siglos anteriores,como lo testimoniancuadros de
  la época, la obesidad era considerada como
  sinónimo de belleza.
• Los obesos tiene vinculación con
  enfermedades graves directa o indirectamente
• Sólo un obeso de cada cinco alcanza los 70
  años, y con graves problemas de salud
• Las personas maduras con exceso de peso de
  alrededor de los 20 kilos, viven diez años menos que
  las personas de igual edad pero sin sobrepeso
• El índice de mortalidad desciende del 40% al
  10% en las personas moderadamente obesas que recuperan su
  peso normal.
• Las tablas de peso deben ser tomadas como base de
  información, pero sin sobrevalorarlas
• El peso no siempre aumenta con los años, si
  se mantiene la actividad física y un régimen
  normal
• Las personas con autestima baja tienen mayores
  dificultades en bajar de peso que aquellas con autoestima
  intacta (4 y 7 kilogramos respectivamente)
• Entre los obesos es frecuente una marcada tendencia
  a las postergaciones
• Estados Unidos tiene un porcentaje de obesos del
  40% sobre el total de la población, con tendencia a
  aumentar
• El sueño de todos es llegar a ser ricos. La
  pesadilla de todos es llegar a ser gordos

Acerca de la obesidad y la mujer

• El prototipo de belleza de mujer exigido hoy por la
  sociedad implica tener un mínimo de grasa corporal y
  una apariencia juvenil.
• La mujer, con peso normal, tiene entre un 20% y un
  25% de grasa en el cuerpo
• Las mujeres tienen disminuídos sus procesos
  metabólicos, en comparación con los
  hombres
• Las mujeres aumentan de peso de un modo especial.
  El primer lugar en acumularse la grasa es en la parte
  posterior de los muslos; le sigue la parte interior;
  después las caderas y la cintura y finalmente la parte
  superior del cuerpo, incluídos los brazos.

Acerca de las calorías, las dietas y los
alimentos

• La caloría es una unidad de
  energía que produce aumento de la
  temperatura.
• Si sube una escalera, cada dos escalones, quema
  tres calorías.
• Haciendo un régimen de 1200 calorías
  por día se pueden perder, al principio, entre 600 gr.
  y 1 kilogramo por semana aproximadamente, según el
  peso, la edad y la estatura. Luego, entre 500 y 800
  gr..
• El descenso de peso al comienzo de la dieta es
  rápido y se torna más lento después de
  varias semanas
• Se bajan entre 2 y 4 kilogramos de peso en las dos
  primeras semanas de la dieta y alrededor de 700 gr. a 1
  kilogramo por semana en las siguientes, cuando el sobrepeso
  no es muy grande
• La pechuga de pavo asado y la carne oscura del
  pollo, también asada, tienen la misma cantidad de
  calorías
• La nalga magra asada tiene menos calorías y
  mucha menos grasa que la pata de cordero asada
• Es preferible un hamburguesa pequeña a una
  salchicha
• La nalga tiene la misma cantidad de grasa
  intramuscular que una pechuga de pollo sin piel (un
  1%)
• La carne de cuadrada o de peceto es más
  magra que la merluza
• El cuadril, el bife angosto, la bola de lomo, son
  menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin
  piel
• El atún envasado en agua tiene 161
  calorías menos cada 100 gr. que el envasado en
  aceite
• Una cucharada de miel es peor que el azúcar
  (61 y 46 calorías respectivamente)
• Las verduras cocidas al vapor son más
  nutritivas que hervidas
• El repollo y el brócoli son una buena fuente
  de calcio
• Las galletitas -salvo las dietéticas-
  engordan más que el pan, porque tienen gran cantidad
  de grasas e hidratos de carbono
• Las frutas no son engordantes, pero como tienen un
  porcentaje respetable de hidratos de carbono, conviene
  consumirlas en forma variada y sin exagerar
• Los productos
  diet no es que no tengan calorías, sino que las
  tienen en menor porcentaje que lo normal
• Los nutricionistas aconsejan leer siempre las
  etiquetas de los alimentos
• Las bebidas que más se consumen en la
  Argentina
  (según datos de
  1995) son: la soda 21,1%; las gaseosas 14.33%; la leche
  12.4%; el mate 11.6%; y el café 11.3%

Acerca de las estadísticas

La organización Mundial de la Salud establece
en 2400 la cantidad de calorías mínimas que debe
componer la dieta del ser humano. Por debajo de este nivel,
puede producirse una desnutrición crónica.

Las excepciones son los esquimales, que por vivir en un
clima frío, necesitan de 3000 calorías diarias, y
los habitantes de los trópicos, que sólo necesitan
unas 2000 calorías.

PAISES CALORIAS DIARIAS POR HABITANTE

Irlanda 3951

Bélgica 3925

Estados Unidos 3642

España 3472

Portugal 3342

Argentina 2880

China 2729

Camerún 1891

Perú 1729

Haití 1707

Bibliografía

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  Editorial Paidós, 1995, Buenos Aires,
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• Boletín CESNI, (centro colaborador de la OMS
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  diciembre de 1993, Argentina.
• Cormillot, Alberto; El libro del Dr.
  Cormillot, Editorial Dieta Club, 1984,
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• Diamond, Harvey y Marilin; La antidieta,
  Editorial Urano, 1992, Argentina
• Didkon, Anne; Kilos de más nunca
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• Ellen, Mary; La dieta éxito, Buenos
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• Galindo, Juan; Nutrición y deporte,
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• Landgreen, M.; Cómo eliminar grasas y bajar
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• Millin, Roma;
  Cuerpazo en 30 días, México,
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• Murúa, Carlos; Por qué
  engordamos, Editorial Urano, Buenos Aires,
  1983.
• Obesidad, Publicación de la
  Asociación Argentina de Obesi- dad y Trastornos de la
  Alimentación, Volúmenes 6 y 7, Nº 1,
  Enero–marzo 1994, Buenos Aires.
• Palladino, Connie; Cómo desarrollar la
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  Iberoamericano, México, 1992.
• Pascualini, Rodolfo; El libro de los gordos. Causa
  y cura de la obesidad, Editorial El Ateneo, Buenos Aires,
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• Pasquel,Susana; La voluntad de adelgazar,
  Editorial Selector, México, 1992.
• Perin, Michel y Decourt, Jacques; La obesidad,
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• Press, León; Nutrición humana,
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• Ribeiro, Lair; Adelgazar comiendo, Editorial
  Urano, Buenos Aires, 1995.
• Rives, David; Adelgazar caminando, Editorial
  Lidium, Buenos Aires.
• ROCHE; Revista de
  actualización de tratamientos, Temas de
  dietología, Buenos Aires, 1982.
• Sundermeyer, Colleen A.; ¿Los gordos son
  felices?, Editorial Grijalbo, Buenos Aires,
  1993.
• Valores aportados por empresas de alimentos y
  laboratorios
• Walmsley, Jane; Mental diet, Editorial
  Atlántida, Buenos Aires.

por

Dr. Ernesto E. Villalba Súpka