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El aeróbic, opción para una vida más grata




Enviado por aruizor



    1. Objetivos del
      aeróbic
    2. Su origen
    3. Postura
    4. Pulsación
    5. Duración de la
      clase
    6. Conclusión

    INTRODUCCIÓN

    El aeróbic nos trae el concepto del
    entrenamiento
    de la condición física, orientado a
    la salud y al
    bienestar físico, psicológico y social. En el
    aeróbic no sólo encontramos una opción de
    actividad física divertida, básicamente es una
    cuidadosamente diseñada técnica de entrenamiento
    físico que puede adaptarse con facilidad y utilizarse en
    diferentes situaciones, con objetivos tan
    diversos como quemar calorías, mejorar tu capacidad
    cardiorrespiratoria, tonificar tu musculatura … o todo a
    la vez ¿Su secreto? La combinación de teoría
    y práctica amenizada con música.

    Se podría definir como un tipo de ejercicio capaz
    de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante
    un tiempo lo
    suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo
    determinados beneficios como mejorar la salud, prevenir enfermedades, mejorar la
    forma física, incrementar el ritmo metabólico,
    eliminar grasas de
    reserva y reducir el estrés.

    Los ejercicios de aeróbic consisten en
    movimientos gimnásticos y de danza
    realizada a ritmo de la música y encadenada en base a
    secuencias lógicas. Para conseguir el efecto deseado, un
    trabajo
    aeróbico debe ser ininterrumpido, debe trabajar
    fundamentalmente los grandes grupos musculares
    que forman las piernas y los glúteos, debe tener una
    duración aproximada de 55 minutos, se realizará a
    una intensidad del 65% al 85% de la capacidad cardiaca
    máxima y se practicará con una periodicidad de dos
    a tres veces por semana.

    Un ejercicio o actividad que pretenda ser
    aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o
    superiores a los anteriormente citados, salvo en casos
    excepcionales (exceso de peso, ausencia de condición
    física, personas sedentarias). Los niveles que se han dado
    como referencia están tomados de la media de sujetos que
    habitualmente realizan este tipo de práctica.

    Los objetivos del
    aeróbic pueden ser variados
    : mejora de la
    condición física general y más concretamente
    de la capacidad de resistencia y
    tonificación muscular, así mismo también
    aumenta el ritmo metabólico, elimina las grasas de
    reserva, divierte y proporciona un entorno en el que se libertan
    tensiones causadas por los vertiginosos ritmos de vida
    actual.

    En los últimos años ha habido un gran
    aumento de la práctica de la actividad física y,
    entre ellos, el aeróbic. El aeróbic deportivo es
    una actividad de gran implantación en centros deportivos,
    de constante estudio y evolución, y de constatado éxito.
    Es aceptado tanto por hombres como por mujeres aunque en estas
    últimas encontramos a sus más fieles seguidores.
    También ofrece un amplio abanico de posibilidades en
    cuanto a edades se refiere, impartiéndose clases para
    infantiles y llegando también a la tercera
    edad.

    Su origen lo
    encontramos en Estados Unidos y
    es consecuencia de la evolución de unos estudios del Dr.
    Kennerth H.Cooper, sobre la actividad física para el
    desarrollo del
    sistema
    cardiovascular. Hoy en día, por aeróbic se
    conoce toda aquella actividad física, amenizada por
    música, cuya finalidad es el mantenimiento
    o desarrollo de nuestra forma física por medio de
    ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media
    intensidad y larga duración. No obstante existen otras
    actividades físicas que, sin tener acompañamiento
    musical, y con un esquema de trabajo muy distinto, también
    poseen esta característica. Entre ellas se encuentra el
    jogging, la natación o
    el ciclismo.

    El aeróbic puede considerarse como un complemento
    a otros trabajos de actividad física (aunque para algunos
    sea la principal).

    El aeróbic contempla tanto las fases de
    calentamiento, trabajo cardiovascular (coreografía) como
    de tonificación (movilidad articular). Es también
    una actividad donde se trabaja la expresión corporal,
    la
    educación postural de nuestro cuerpo. Se debe insistir
    siempre en una correcta posición corporal que evite la
    adopción
    de posturas incorrectas que puedan dañar estructuras
    óseas o producir lesiones musculares o tendinosas por
    sobrecarga excesiva de las articulaciones.

    Existe la posibilidad de introducir contenidos variados
    y complejos dentro de las diferentes sesiones de una clase de
    aeróbic (sobre todo sí se domina la coordinación).Específicamente la
    inclusión de ritmos musicales que ayuden a la variabilidad
    y aceptación de la actividad, haciéndola cada vez
    mas divertida y movida.

    El aeróbic, como la mayoría de las
    actividades físicas, tiene su propio vocabulario, por lo
    cual su desconocimiento puede producir ciertas dificultades en el
    momento de poner en práctica un ejercicio. Por ello es
    importante dominar la jerga de dicha práctica, sobre todo
    para el profesor que
    imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del
    aeróbic utiliza terminología de origen
    estadounidense siendo por tanto, los nombres, mayoritariamente en
    inglés.

    En el aeróbic el cuerpo se ve obligado a realizar
    un esfuerzo para acelerar los procesos
    metabólicos, Intensificando:

    – el suministro de oxígeno,

    – la velocidad,

    – la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al
    máximo de sus posibilidades,

    – la circulación sanguínea,

    – la tensión de los músculos y la
    pérdida de grasa

    – los reflejos y la coordinación
    motora,

    – la recuperación del individuo en
    general.

    Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las
    enfermedades y lograr además el bienestar
    biofísico.

    La idea es lograr un buen estado
    físico con las debidas precauciones utilizando distintas
    técnicas y sin necesidad de accesorios o
    aparatos.

    La programación de la clase de aeróbic
    no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro
    partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y
    relax. Es en la parte central donde se dará el segmento
    aeróbico, con las siguientes recomendaciones.

    Postura.

    No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar
    también los talones. En el trote, utilizar el talón
    en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue con la punta de
    pie.

    No sobrepasar los 90° de flexión de la
    pierna.

    Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales
    durante el
    trabajo.

    Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas
    trabadas).

    No saltar en forma reiterada sobre un pie.

    Respiración.

    Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad
    necesarios según los requerimientos

    Pulsación

    La frecuencia cardiaca (o cantidad de latidos del
    corazón
    en un tiempo determinado) está influida por muchos
    factores, entre ellos la postura, el ejercicio, la temperatura
    corporal. En aquellos sujetos con una buena aptitud
    física, la frecuencia cardiaca será más baja
    que en aquellos no entrenados.

    El aeróbic debería realizarse sobre un
    piso de madera con
    colchón de aire. Es
    conveniente que el piso ofrezca un buen agarre y permita el giro
    del pie, en este punto comienza a Influir la calidad del
    calzado. Este debe tener buen agarre al piso, permitir giros y
    tener buena absorción del Impacto. El Impacto del pie pasa
    a las rodillas, luego repercute en la zona lumbar, después
    en la columna y en algunos casos llega hasta las cervicales. Todo
    este golpe deberla ser absorbido por el piso y el taco de la
    zapatilla.

    Duración de la
    clase
    . El máximo periodo aeróbico es de 20
    minutos continuos que pueden dividirse en dos de 10, Intercalando
    una breve recuperación. Es conveniente que este tiempo de
    trabajo con saltos no se exceda, por el riesgo de
    lesiones cardíacas y de las articulaciones de los miembros
    de las extremidades Inferiores. En los principiantes no se debe
    realizar un bloque aeróbico de más de 10 minutos de
    duración, alargando así el tiempo del trabajo
    localizado.

    CONCLUSIÓN

    Beneficios derivados de la práctica del
    aeróbic.

    Fortalecimiento del miocardio y de la masa muscular en
    general.

    Fortalecimiento de tendones y ligamentos.

    Aumento general de la masa del
    corazón.

    Aumento del volumen
    sanguíneo.

    Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.

    Aumento de la resistencia muscular
    localizada.

    Mejora general del ritmo y la
    coordinación.

    Disminución de la presión
    sanguínea.

    Disminución del tejido adiposo.

    Disminución del riesgo de problemas
    cardiovasculares.

    Liberación del estrés.

    Evade a la mente de las preocupaciones
    cotidianas.

    Aumenta el flujo de sangre a los
    tejidos,
    facilitando el intercambio gaseoso y nutritivo.

    La sangre durante el ejercicio se enriquece con mayor
    cantidad de oxígeno.

     

     

     

    Autor:

    MsC. Argel Ruiz Ortega

    Profesor. Universidad de
    las Ciencias
    Informáticas

    Cuba.

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