- Fisiología del
ejercicio - El Doping
- Diccionario
- Aparato respiratorio y
circulatorio - Cualidades físicas del
movimiento - La Droga y el
Deporte - Entrada en
calor - Sistema Muscular en
ejercicio
¿Que es la Educación
Física? Es la ciencia en
cuyo proceso
educativo busca la formación armónica e integral
del hombre a
través del movimiento
humano, no formalizando en técnicas y
tácticas.
¿Qué es la salud?
Según la
Organización Mundial de la Salud, la salud "es un
estado de
completo bienestar físico, mental, social y espiritual, y
no la mera ausencia de enfermedad"
¿Por qué es fundamental hacer actividad
fisica?
Hacer ejercicio es la forma más eficaz de cuidar
nuestra salud y mejorar nuestro estado o acondicionamiento
físico. Los siguientes son diez de los beneficios
más importantes que el ejercicio aporta:
1- Previene la enfermedad coronaria, principal causa de
mortalidad
2- Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y
moderada
3- Previene la diabetes no
insulodependiente
4- Controla la osteoporosis
5- Previene la obesidad en
adultos y niños
6- Ayuda combatir la depresión
y la ansiedad
7- Actúa en la prevención de lesiones
lumbares
8- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes
cerebro
vasculares
9- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de
cáncer
10- Mejora el descanso nocturno y el
sueño
Sedentarismo
El síndrome del sedentarismo está
caracterizado por la combinación de la mala dieta y una
vida sedentaria, puede conducir a obesidad, hipertensión
arterial, diabetes no insulodependiente, enfermedades
cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares,
retinopatías. El sedentarismo es una de las mayores causas
de muerte
Comúnmente se asocia la edad con el sedentarismo,
lo cuál es falso dado que el envejecimiento innecesario se
da cada vez en personas más jóvenes. Además
a mayor edad más capacidad aeróbica se
tiene.
Para ver el
gráfico seleccione la opción "Descargar" del
menú superior
¿Qué es el fitness?
Fitness es el estado o
capacidad aeróbica que un individuo
puede alcanzar. El término se generó alrededor de
los años '60, creado por el doctor Kenneth
Cooper.
Beneficios de la práctica deportiva que
previenen el envejecimiento innecesario
La actividad física es fundamental para prevenir
el envejecimiento innecesario porque:
– Incrementa el tono y fuerza
muscular
– Previene el síndrome metabólico del
sedentarismo
– Disminuye la fatiga ante el esfuerzo
físico
– Previene la pérdida de masa ósea,
manteniendo los huesos fuertes y
alejándolos de fracturas grandes y
pequeñas
-Acelera el metabolismo
evitando la acumulación de grasa, especialmente en tronco
y zona abdominal, que es peligrosa para la salud del
corazón
– Mejora el equilibrio y
la coordinación evitando las
caídas.
– Mejora el humor, combatiendo el estrés y
la ansiedad
– Mejora la movilidad, el rango de movimiento y la
flexibilidad
– Mejora la calidad de
sueño
– Mejora la actividad sexual
Definiendo Objetivos
Definir cual es el objetivo antes
de comenzar un plan de entrenamiento
físico es la diferencia entre el éxito y
el fracaso.
Descenso de Peso
Cuando se comienza con una dieta muy estricta, el cuerpo
ingresa en un estado que se conoce como economía de guerra. Al
restringir drásticamente las calorías ingeridas con los alimentos, el
cuerpo reduce automáticamente la cantidad que necesita o
gasta para mantener las funciones
básicas que lo mantienen vivo.
Por eso es de suma importancia que cualquier actividad
física o dietas sean controladas por
especialistas.
Supongamos que una persona pasa de
una dieta de 2000 calorías por DIA a una de 1100. Su
cuerpo perdería líquido, grasa y proteínas
de la masa muscular.
Una dieta bien elaborada no debe harte perder más
de 1,2kg por semana. Cualquier otro régimen que prometa
hacerte bajar más de esa cantidad de Kg., será un
problema para tu salud.
Existen miles de dietas distintas para bajar de peso
pero ninguna asegura el mantenimiento
de los valores
obtenidos a través del tiempo.
Bajar de peso no es difícil, lo complicado es
mantenerlo, unas de las maneras de mantenerlo es con actividad
física.
Prevención y salud
La vida moderna nos ha llevado a desatender nuestra
salud. Pero aun hoy en el siglo XXI, no existe medida alguna que
pueda restituir la salud si esta totalmente dañada. La
mejor manera de curarla es conservarla, esa es la medicina
preventiva.
Una persona necesita hacer actividad física y
mantener su cuerpo en movimiento. Cada día habrá
algo nuevo en la sociedad que
lo hará caminar menos y se convertirá en un
sedentario precoz.
Los avances
tecnológicos han provocado admiración, pero
debemos movilizarnos para no transformarnos en personas
sedentarias, ese conjunto de enfermedades crónicas
caracterizado por un progresivo deterioro de los diversos
órganos del cuerpo por no realizar ningún tipo de
actividad. Principalmente enfermedad cardiovascular, obesidad y
diabetes, dislipidemias y artrosis.
Cansancio y estado de ánimo
Lo que más cansa a una persona es una vida
sedentaria, es lo que menos nos podíamos imaginar, el
ejercicio, a través de la contracción y
relajación de las fibras musculares y por la
secreción de endorfinas, nos hace sentir mejor, más
activos, con mas
ganas de hacer cosas, en definitiva, menos cansados.
El trabajo, los
problemas de
familia y
otros problemas nos producen cansancio psíquico que
termina paralizándonos. Se mueven cada vez menos y se
transforma de algo psíquico a algo físico. El
sedentarismo se relaciona con la ansiedad y con la
depresión.
Si sentimos un cansancio muscular luego de hacer
ejercicios es diferente a sentir cansancio por el
sedentarismo.
Los músculos reaccionan al entrenamiento
haciéndose mas fuertes, resistentes y
flexibles.
Beneficios de la actividad
física
Es probable que pueda vivir bien hasta los 30
años con hábitos de vida pobres en calidad. Las
consecuencias de estos desarreglos son acumulativas, y van
dejando marcas o secuelas
que se traducirán en el proceso de
envejecimiento.
Si Uds. No toma ninguna medida para retrasarlo,
comenzara a verlo en su propio cuerpo, pero por sobre todo
empezara a sentirlo.
Hay 5 componente fundamentales para el acondicionamiento
físico y son críticos para mantener el buen
funcionamiento orgánico y la salud:
- Resistencia cardiovascular o capacidad
aeróbica - Fuerza y resistencia
musculares - Flexibilidad
- Composición corporal
- Equilibrio y coordinación
Beneficios sobre la resistencia
cardiovascular
Los ejercicios aeróbicos son particularmente
beneficiosos para el sistema
cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un
peso corporal adecuado.
Por ejercicios aeróbicos entendemos: "Método de
ejercicio físico que produce cambios beneficiosos en los
sistemas
respiratorio y circulatorio, por medio de actividades que
requieren tan sólo de un moderado incremento en el
consumo del
oxígeno
y por eso pueden ser mantenidas durante varios minutos". Algunas
actividades aeróbicas:
-Caminatas
-Jogging
-Carrera
-Ciclismo
-Natación
-Danza
-Esquí de cross country
-Remo
-Trekking
La función
cardiorrespiratoria depende de:
a- La eficiencia de los
sistemas respiratorio y cardiovascular
b- Los componentes de la sangre
(glóbulos rojos, hemoglobina, hematrocitos y volumen
sanguíneo)
c- Los componentes celulares que ayudan a utilizar el
oxígeno
Test de Cooper
Este test obtiene la
capacidad aeróbica sobre la base de la máxima
distancia recorrida en doce minutos. El test de la milla, o de
los 1600 metros, mide el tiempo necesario para cubrir la
distancia.
Con el test de los 1000 metros, de una forma sencilla y
práctica usted ubicará el plan para comenzar un
entrenamiento aeróbico.
Si bien existen variaciones individuales, se considera
que la frecuencia cardíaca máxima de una persona
puede establecerse restando la edad a 220.
Beneficios sobre la fuerza y la resistencia
musculares
La fuerza muscular es necesaria para mantener una
calidad óptima de vida y es una de las causas de
envejecimiento precoz, entendiendo por envejecimiento la
pérdida de la eficacia o del
funcionamiento; en este caso, el de los
músculos.
Cuando perdemos peso muscular hay una concomitante
reducción en el metabolismo basal. Frecuentemente esta
reducción del metabolismo basal no va acompañada de
una disminución en la ingestión de calorías
en le dieta, y el resultado es el comienzo de aumento de los
depósitos grasos
Aparato Respiratorio y
Circulatorio
Sistema Respiratorio
La respiración es un proceso involuntario y
automático, en que se extrae el oxígeno del
aire inspirado y
expulsan los gases de desecho con el aire
aspirado.
Respiración consiste en tomar
oxígeno del aire y desprender el dióxido
de carbono que se produce en las células.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante
los movimientos respiratorios que son dos:
1- La Inspiración: el aire penetra en los
pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la
caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
2- La Espiración: el aire es arrojado al exterior
ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la
caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a
su posición normal.
respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez
introducimos en la respiración normal 1/2 litro de aire.
El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la
edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco
litros.
Cundo el aire llega a los alvéolos pulmonares,
parte del oxígeno que lleva atraviesa las finísimas
paredes y pasa a los glóbulos rojos y transportado por las
venas cavas hasta el corazón y
de allí es llevado a los pulmones para ser arrojado al
exterior.
La Respiración de las células de los
músculos es fundamental dado que son ellas las que toman
el oxígeno que les lleva la sangre y/o utilizan para
quemar los alimentos que han absorbido, allí producen la
energía que el cuerpo necesita.
Sistema Circulatorio
El aparato
circulatorio sirve para llevar los alimentos y el
oxígeno a las células y para recoger los desechos,
metabólicos que se han de eliminar después por los
riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los
pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).
De toda esta labor se encarga la sangre, que está
circulando constantemente.
El aparato circulatorio se compone del corazón,
arterias, arteriolas, venas, vénulas y capilares.
Representa un conjunto de órganos especializados en
transportar los alimentos y gases
respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para facilitar
la circulación de la sangre en el organismo.
El sistema
Cardiovascular sirve para:
1- Distribuir los nutrientes por todo el
cuerpo.
2- Está relacionado con el intercambio de gases
(oxígeno y bióxido de carbono)
3- Recoge y retira los productos de
desecho del metabolismo celular y los lleva al sistema
excretor.
4- Transporta reguladores químicos, tales como
hormonas o
sustancias formadas en las glándulas de secreción
interna.
5- Lleva energía calorífica desde las
regiones internas del cuerpo hasta la piel, o sea,
tiene que ver con la regulación de la temperatura
corporal.
La sangre describe dos circuitos
complementarios llamados circulación mayor y
menor
La salud del corazón
Cuando el ser humano va envejeciendo, las arterias
coronarias van estrechándose como consecuencia de la
formación de una placa grasosa a lo largo de la parte
interna de sus paredes, lo que ocasiona una progresiva
disminución de la luz de la
arteria, que dificulta la circulación de la sangre para
llegar y oxigenar el tejido miocárdico. Este proceso es
conocido como ateroesclerosis.
La ateroesclerosis puede involucrar no solamente las
arterias del corazón sino también de los miembros
inferiores, provocando un síntoma conocido como
claudicación intermitente.
Al comenzar la enfermedad, sólo el incremento de
la intensidad del movimiento desencadena el dolor. También
puede afectar a las arterias del sistema nervioso
central, principalmente las del cerebro, provocando lo que se
conoce como enfermedad cerebrovascular. Cuando se produce una
obstrucción en estas arterias el resultado es un accidente
cerebrovascular, que puede ocasionar diversas
alteraciones.
La velocidad con
la que la ateroesclerosis se propaga está dada por dos
factores: genética y
forma de vida.
Cuando decimos forma de vida nos referimos a que hay
factores de riesgo que nos
vuelven vulnerables a la enfermedad, como ser, el cigarrillo, el
sedentarismo, los lípidos, y
la hipertensión arterial.
Lo recomendado para prevenir estos casos es:
– Reducir las grasas
-Incrementar la actividad física
diaria
-Reducir el consumo de cigarrillo
-Reducir el consumo de alcohol
-Tener un sueño y descanso apropiado
-Controlar su nivel de estrés
Hipertensión Arterial
La hipertensión arterial es la elevación
crónica de la presión
arterial por encima de valores
considerados deseables o saludables para una persona de acuerdo
con su edad y tamaño corporal.
La presión arterial tiene directa relación
con la constitución corporal, de ahí que
los niños y
adolescentes
en general tengan una presión arterial más baja que
los adultos.
La hipertensión arterial se relaciona
con:
– Factores genéticos
-Alta ingesta de sodio
-Obesidad
-Resistencia insulínica
-Sedentarismo
-Estrés
-Combinación de estos factores
Colesterol
El colesterol es uno de los factores de riesgo
más importantes para desarrollar una enfermedad coronaria.
En la actualidad existe una gran confusión acerca de si el
colesterol elevado es realmente tan nocivo. Muchas personas
piensan que los laboratorios, en su afán por vender
medicamentos, le atribuyen a este factor mayor importancia que la
que realmente tiene. Además, los pacientes se niegan
sistemáticamente a asumir que deberán tomar un
medicamento por mucho tiempo.
El colesterol es un lípido ( grasa ). La
actividad física, y una dieta equilibrada contribuye al
equilibrio del colesterol
Sedentarismo
El sedentarismo es uno de los factores más
relevantes en la producción y desarrollo de
la enfermedad coronaria. Constituyó un verdadero
desafío demostrar que el sedentarismo podía ser
considerado un factor de riesgo. Pero hoy en día es
aceptado como un factor independiente de la producción de
enfermedades coronarias.
Actividad Física
El ejercicio especialmente aeróbico ayuda a
mantener sano el corazón. Actúa directamente sobre
él. Además la actividad física controla el
peso corporal y es el único factor estadísticamente
asociado al mantenimiento de un peso ideal logrado.
…..La Educación
Física y el deporte son una escuela de vida;
el doping ataca la sustancia mínima de la vida
deportiva……
La Educación
Física en también un encuentro con lo natural, es
decir con las propias potencialidades y limitaciones de nuestra
naturaleza
humana. Lo natural se opone a lo artificial. Por eso, el
doping es un artificio.
El doping ataca a la naturaleza
humana, a la salud, a la lealtad deportiva, pero fundamentalmente
lesiona al actor más importante del deporte, que es el
deportista.
¿Qué es el doping?
Es el uso por parte de un deportista, de cualquier
sustancia fisiológica tomada en cantidad o por vía
anormal, con la sola intención de aumentar artificial y
deshonestamente su perfomance en una
competición.
El doping es uno de los números intentos que el
ser humano realizo a través de la historia para mejorar
artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra,
en la caza y también en el deporte (mezclándolo
frecuentemente con la magia y la brujería).Actualmente se
lo relaciona solo con el deporte de competición y no es
correcto referirse al doping en un ámbito que no sea el
deportivo.
¿Por qué existe el
doping?
La existencia actual del doping se debe a factores
externos como el abuso de fármacos y a la presión
que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una
superación continua de su rendimiento
deportivo.
¿Porque debemos combatirlo?
Porque el doping es una pieza que no encaja en la
estructura del
deporte.
Porque su practica es contraria a la ética y a
la lealtad deportiva y destruye todos los beneficio que se hallan
logrado a través del deporte.
Porque induce al abandono del entrenamiento del
deporte
Porque además es potencialmente peligroso para la
salud del deportista ya que expone al organismo a sobrepasar sus
limites normales.
Porque trastorna la coordinación normal de
nuestras funciones orgánicas y
psicológicas.
Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su
futura adicción al provocar una dependencia.
Porque causa un deterioro físico, en muchos
casos, irreversible.
¿Cómo se puede solucionar el problema
del doping?
El doping es un problema muy grave, pero tiene
solución.
Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de
que debe curarse. Existen tres tipos de acciones que
pueden ayudar a solucionar este problema y son: las preventivas
(que se ejercen mediante programas de
divulgación, información y educación); las
controladoras (los controles antidoping en diferentes deportes) y las sancionadoras (que
son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los casos
positivos, los controles serian inútiles)
¿Qué sustancias son consideradas
prohibidas?
Los estimulantes, las anfetaminas,
la marihuana, la
cocaína,
la cafeína, los diuréticos, los
analgésicos narcóticos, los anabólicos
esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento,
entre otros.
¿Que son los estimulantes?
Son varios tipos de drogas que
aumentan la actividad orgánica a través de sus
efectos sobre el sistema nervioso
central. Se busca a través de los estimulantes reducir la
sensación de fatiga, mejorar la velocidad del ritmo
cardiaco, suprimir el apetito para perder peso y aumentar
psicológicamente el deseo de competir.
Están prohibidos porque produce agresividad,
ansiedad, deshidratación, disminución de la
circulación, aumento del gasto cardiaco de la
presión arterial, arritmias cardiacas y también
la
muerte.
¿Qué son las
anfetaminas?
Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por
tres drogas: la anfetamina, la dextroanfetamina y la
metanfetamina. Cuando estas se toman, se experimenta casi
inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y de
respiración con aumento de la presión arterial. De
esta forma se piensa que el oxigeno
llegara mas rápido al músculo y por ende se
eliminaran mas rápidos los productos de deshecho. Nada mas
lejos de la verdad, dado que su uso provoca ulceras,
déficit de vitaminas,
trastornos en el lenguaje,
trastornos en el pensamiento,
dalos renales, ataques cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes
cerebrovasculares y por ultimo la muerte.
¿Qué es la
cocaína?
Es un estimulante del sistema nervioso central. Se
piensa que con su consumo se estimula la velocidad de
reacción ante determinada acción.
Lo que produce en realidad la cocaína es un aumento muy
excesivo del gasto cardiaco y respiratorio, provocando con esto
alteraciones psicológicas, psicosis y por
ende la muerte.
¿Qué es la
cafeína?
La cafeína también es un estimulante, que
en condiciones naturales se encuentra en el café.
Hay quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de
resistencia dado que al movilizar ácidos
grasos nos brinda más energía. Lo que no aclaran
que esta prohibida porque produce deshidratación, aumenta
la presión arterial, produce perdida de la
coordinación, disminuye el apetito, provoca temblores,
insomnio y en dosis elevadas provocan convulsiones nerviosas y la
muerte.
¿Qué son los
diuréticos?
Son drogas que se usan para bajar de peso
rápidamente y para reducir los restos de otras drogas que
se encuentran en la orina. Están prohibidos porque
producen una peligrosa deshidratación, hipotensión
(baja) arterial y calambres musculares debido a la excesiva
eliminación de sales.
¿Qué son los analgésicos
narcóticos?
Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada
de el. Producen una estimulación psicológica con un
falso sentimiento de creerse invencible (fundamentalmente en
deportes de lucha) Están prohibidas porque producen una
importante depresión respiratoria con la consecuente
disminución del oxigeno en sangre. Además puede
hacer que un deportista no reconozca una lesión y sea
llevado a lesiones mas graves. La más conocida es la
heroína.
¿Qué son los anabólicos
esteroides?
Son hormonas sintéticas derivadas de la
hormona masculina, llamada testosterona. Los anabólicos
esteroides aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Provoca la hipertrofia muscular (aumento del volumen del
músculo) para posibilitar una mayor cantidad de sesiones
de entrenamientos. Aumenta el transporte de
oxigeno con mayor capacidad aeróbica. Pero también
poseen efectos muy perjudiciales que son enfermedades
hepáticas y problemas coronarios. En los adolescentes
provoca el cierre del cartílago de crecimiento de los
huesos largos del cuerpo. En los varones adultos provoca aumento
de la agresividad, aumento del deseo sexual, comportamiento
sexual aberrante, comportamiento criminal, disminución en
la creación de espermatozoides, impotencia sexual,
disfunción renal, atrofia testicular. En las mujeres
adultas provoca la masculinización, trastornos en el
ciclo
menstrual, crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo,
disminución del deseo sexual, esterilidad y
masculinización de la voz. Todas estas de carácter irreversible.
¿Qué son los beta
bloqueantes?
Son drogas usadas por los médicos para tratar
enfermedades cardiacas, para disminuir la presión arterial
y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Están
prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para
calmar los nervios y mejoras el pulso.
¿Qué son las hormonas de
crecimiento?
Son hormonas sintéticas que provocan dentro del
cuerpo humano
una estimulación para la producción natural de la
hormona llamada testosterona. Se prohíbe su consumo dado
que éticamente es igualable al consumo de
anabólicos esteroides. Sus peores efectos son el aumento
del tamaño de la cabeza (acromegalia), el aumento del
tamaño de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas,
diabetes, desordenes menstruales, disminución del deseo
sexual, impotencia y disminución de la expectativa de
vida.
¿Qué pasa con el alcohol y el
tabaco?
El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta
prohibido porque no aumenta ni mejora la perfomance de un
deportista sino todo lo contrario. Se sabe que el alcohol es un
gran depresor del sistema nervioso central y afecta el
funcionamiento de la coordinación. Un deportista que posee
alcohol en la sangre tiene menor tiempo de reacción ante
una acción deportiva, menor fuerza, menor resistencia,
menor velocidad, nula coordinación muscular y del lenguaje.
Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por
los mismos motivos que el alcohol. Su consumo en el deportista
provoca una disminución de su capacidad pulmonar total y
disminuye la llegada de oxigeno a los músculos entre otras
cosas.
¿Respuestas a cuestiones sobre el
doping?
No existe ninguna droga que no
deje un efecto secundario peligroso, es mas, casi todas llevan a
la muerte.
Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de
otras drogas que suelen aparecer en los análisis de antidoping
deportivos.
Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de
un deportista puede tardar desde dos días y hasta seis
meses (según la droga), lo que no se puede limpiar nunca
son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le
han dejado por el resto de su vida.
No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva
aunque estas hallan sido prescriptas por el medico, dado que hay
otros remedios que los médicos pueden recetar para el
mismo problema y que no contienen las drogas que
están prohibidas en el deporte.
No existe una lista completa que enumere a todas las
drogas que están prohibidas en el deporte, porque
día a día se van fabricando drogas nuevas que se
las suele usar en detrimento del deporte.
En la Republica Argentina existe desde el año
1974 la ley del
deporte N° 20655 que en su articulo 25 dice
que…"será reprimido con prisión de un mes
a tres años, si no resultare un delito
severamente penado, el que suministrare a un participante en una
competencia
deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias
estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir
anormalmente su rendimiento. La misma pena tendrá el
participante en una competencia deportiva que se suministrare
sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere su
aplicación por un tercero, con el propósito
indicado en el párrafo
anterior"….
Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta
ley.
Definiciones útiles
Aeróbico: Que requiere la presencia de
oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y
efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a
velocidad.
Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de
oxigeno
Apnea: Suspensión o interrupción de
la respiración
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos
provocados por el desuso.
Calambre: Contracción involuntaria del
músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno
suficiente en la sangre; por disminución de sales en el
músculo; o por acumulación de productos de
deshecho.
Cianosis: Coloración azulada de la piel
causada por la deficiente oxigenación de la
sangre.
Contracción muscular: Acción de
aumentar la tensión muscular.
Contractura muscular: Es una contracción
sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una
lesión. La causa más frecuente de la contractura
muscular es la sobreutilización de un determinado
músculo en ausencia de la necesaria recuperación.
Se producen de forma espontánea e inconsciente.
Disnea: Disminución de la
respiración, asociada a la sensación de falta de
aire.
Deporte: Es toda actividad física con
carácter de juego, que
adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o
constituya una confrontación con elementos
naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta
directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con
el músculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la
administración o uso por parte de un atleta de
cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia
fisiológica tomada en cantidad anormal o por una
vía anormal, con la sola intención de aumentar en
modo artificial y deshonesto su perfomance en una
competición.
Educación Física: Ciencia en
cuyo proceso educativo busca la formación armónica
e integral del hombre a través del movimiento humano, no
formalizando en técnicas y tácticas.
Elongación: Es la capacidad que tiene un
músculo de estirarse y volver a su estado
normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que
buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la
circulación sanguínea y de la función
respiratoria.
Fatiga: Disminución de la capacidad para
el trabajo
causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo
de la movilidad articular de todo el cuerpo.
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la
contracción y descentración del Corazón, que
sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre
inspiración y exhalación de aire de los
pulmones.
Fuerza: Es la capacidad que tiene el
músculo frente a una resistencia física dada en
trabajo estático o dinámico.
Gestoforma: Es la manera de mostrar y ejecutar un
movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin
elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño
de un músculo
Movilidad articular: Es la capacidad de
movimiento de una articulación.
Pulso: Distensión de las paredes
arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una
onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en
soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazón y
del sistema
circulatorio para abastecer de sangre al sistema
muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema
respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y
liberar de ella los productos de desechos durante una actividad
prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los
músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas
veces.
Tensión muscular: Fuerza ejercida por un
músculo en contracción.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un
músculo para oponerse a una elongación, es decir es
una contracción muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de
desplazamiento que se tiene en el menor tiempo
posible.
Fisiología del ejercicio
Aparato
respiratorio y circulatorio
RESPIRATORIO
La respiración es un proceso involuntario y
automático, en que se extrae el oxígeno del
aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el
aire espirado.
Respiración consiste en tomar
oxígeno del aire y desprender el dióxido
de carbono que se produce en las .
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante
los movimientos
respiratorios que son dos:
- la Inspiración: el aire penetra en los
pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la
caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan. - la Espiración: el aire es arrojado al
exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de
tamaño la caja
torácica, pues el diafragma y las
costillas vuelven a su posición normal.
Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez
introducimos en la respiración normal ½ litro de
aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de
la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de
cinco litros.
Cuando el aire llega a los alvéolos pulmonares,
parte del oxígeno que lleva atraviesa las
finísimas paredes y pasa a los glóbulos rojos de la
sangre. Y el dióxido de carbono que traía
la sangre
pasa al aire, así la sangre venenosa se convierte en
sangre arterial esta operación se denomina
hematosis.
El oxígeno tomado en los alvéolos
pulmonares es llevado por los glóbulos rojos de la
sangre
hasta el corazón
y después distribuido por las arterias
a todas las células
de cada uno de los músculos del cuerpo,
fundamentalmente a aquellos que están efectuando el
mayor desgaste de oxigeno.
El dióxido de carbono que se encuentra en
las células de los músculos, es recogido en parte
por los glóbulos rojos y transportado por las venas hasta
el corazón
y de allí es llevado a los pulmones
para ser arrojado al exterior.
La Respiración de las células de los
músculos es fundamental dado que son ellas las que toman
el oxígeno que les lleva la sangre y/o utilizan
para quemar los alimentos
que han absorbido, allí producen la
energía que el cuerpo necesita.
CIRCULATORIO
El aparato circulatorio sirve para llevar los
alimentos
y el oxígeno a las células, y para
recoger los desechos metabólicos que se han de
eliminar después por los riñones, en la orina, y
por el aire exhalado en los pulmones,
rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta
labor se encarga la sangre,
que está circulando constantemente.
El aparato circulatorio se compone del corazón,
arterias y arteriolas, venas, vénulas y
capilares.
El sistema circulatorio representa un conjunto de
órganos especializados en transportar los alimentos y
gases respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para
facilitar la circulación de la sangre en el
organismo.
El sistema cardiovascular sirve para:
1) Distribuir los nutrientes por todo el
cuerpo.
2) Está relacionado con el intercambio de
gases (oxígeno y dióxido de
carbono).
3) Recoge y retira los productos de desecho del
metabolismo celular y los lleva al sistema excretor.
4) Transporta reguladores químicos, tales como
hormonas o sustancias formadas en las glándulas de
secreción interna.
5) Lleva energía calorífica desde las
regiones internas del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver
con la regulación de la temperatura corporal
La sangre describe dos circuitos complementarios
llamados circulación mayor y menor.
En la circulación
menor la sangre va del corazón
a los pulmones,
donde se oxigena o se carga con oxígeno y
descarga el dióxido de carbono. En la
circulación mayor, la sangre da la vuelta a todo el cuerpo
antes de retornar al corazón.
Los glóbulos rojos, se encargan de la distribución del oxígeno (O2)
por todo el cuerpo, fundamentalmente en aquellos músculos
o grupos
musculares, que a causa de la actividad física, mas
consumo de oxigeno efectúan y por ende mas necesita
recuperar.
Los glóbulos rojos tienen un pigmento rojizo
llamado hemoglobina que les sirve para transportar el
oxígeno desde los pulmones
a las células
Una insuficiente fabricación de hemoglobina o de
glóbulos rojos por parte del organismo, da lugar a una
anemia.
Como una bomba, el corazón
impulsa la sangre
por todo el organismo, realizando su trabajo en fases
sucesivas.
El corazón tiene dos movimientos: Uno de
contracción llamado sístole y otro de
dilatación llamado diástole. Los golpes que se
producen en la contracción de los ventrículos
originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan entre
70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a la
edad, peso y sexo), el
conteo de los latidos en un minuto se denomina frecuencia
respiratoria por minuto.
La sangre circula por el cuerpo a través de las
arterias y las venas.
Las Arterias por definición son aquellos vasos
sanguíneos que salen del corazón y llevan la sangre
a los distintos órganos del cuerpo. Todas las arterias
excepto la pulmonar y sus ramificaciones llevan sangre oxigenada.
Las arterias pequeñas se conocen como arteriolas que
vuelven a ramificarse en capilares y estos al unirse nuevamente
forman las venas. Las paredes de las arterias son muy
elásticas y están formadas por tres capas. Sus
paredes se expanden cuando el corazón bombea la sangre, de
allí que se origine la medida de la presión
arterial como medio de diagnóstico. Las arterias, contrario a las
venas, se localizan profundamente a lo largo de los huesos o
debajo de los músculos.
Las Arterias son vasos gruesos y elásticos que
nacen en los Ventrículos aportan sangre a los
órganos del cuerpo por ellas circula la sangre a
presión debido a la elasticidad de
las paredes.
Las arterias principales son la aorta y la
arteria pulmonar. La aorta es un vaso sanguíneo
grueso que sale del ventrículo izquierdo del
corazón, del cual se originan las arterias que van al
cuello, cabeza y brazos. La aorta desciende a lo largo de la
columna vertebral por la cavidad torácica y abdomen,
terminando en las dos arterias ilíacas que van a las
piernas. Al pasar por cada cavidad del cuerpo se subdivide para
suplir distintos músculos y órganos.
Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco
elásticas que recogen la sangre y la devuelven al
corazón. Son vasos sanguíneos microscópicos
que corren superficialmente a la piel. Su circulación se
debe a la presión de la sangre que afluye de los
capilares, a la contracción de los
músculos.
Las venas en la circulación traen sangre de todas
las regiones del cuerpo al corazón. Esta sangre venosa es
de un color rojo oscuro
y contiene dióxido de carbono y menos oxígeno que
la arterial.
FUNCIONAMIENTO DE LOS DOS SISTEMAS
JUNTOS.
Cuando nosotros inspiramos, estamos introduciendo
en nuestros pulmones distintos gases, entre ellos el
oxigeno.
Cuando el aire inspirado llega a los alvéolos
pulmonares, el oxigeno pasa a la sangre y a través
de la hemoglobina es transportado por las arterias a las
células de los músculos.
Los músculos toman el oxigeno y devuelven
el dióxido de carbono (uno de los productos de
deshecho del ejercicio) a la sangre, que a través de las
venas lo lleva hasta el corazón.
El corazón recibe esta sangre con
dióxido de carbono y la envía hasta los
pulmones; allí, los alvéolos pulmonares la absorben
y se produce la expiración de los pulmones mediante
el cual eliminamos el dióxido de
carbono.
Este trabajo mancomunado entre el aparato
respiratorio y circulatorio se produce efectuando
aproximadamente 17 respiraciones y 70 latidos
(ambos por minuto) en un adulto normal dependiendo de ello el
sexo, edad, talla y peso.
A medida que nosotros ejercitamos el cuerpo (ejemplo un
trote, una carrera de 12 minutos aproximadamente o pruebas de
velocidad máxima), las células de nuestros
músculos gastan mas oxigeno que en reposo, por
ende, nuestros pulmones tendrán que inspirar más
rápido para aportar mas oxigeno a la
sangre y el corazón deberá también latir
más rápido para enviar ese oxigeno velozmente a
los músculos.
En trabajos efectuados en las clases de
Educación Física, se ha demostrado que
después de un trabajo físico importante, la
frecuencia cardiaca en los alumnos, ha llegado hasta las 180
pulsaciones por minuto y la frecuencia respiratoria hasta 40
veces en el mismo tiempo.
Luego de un reposo activo (caminando), de
aproximadamente 3 minutos, en las clases se comprobó como
disminuyen las frecuencias cardiacas y respiratorias, dado que
las células de nuestros músculos ya no están
trabajando intensamente y por ende no están consumiendo
tanto oxigeno.
Continuando con el reposo activo 3 minutos mas, las
frecuencias cardiacas y respiratorias siguieron disminuyendo y en
algunos casos volvieron a la normalidad.
Cualidades físicas del
movimiento
Se denominan cualidades físicas del movimiento a
las diferentes características cualitativas innatas o
adquiridas que distinguen a los movimientos
físicos.
Las cualidades físicas básicas del
movimiento son: la Fuerza, la Resistencia, la Agilidad, la
Velocidad y la Coordinación.
1.- La Fuerza
Es la capacidad que tiene el músculo frente a una
resistencia física dada en trabajo estático (sin
desplazamiento) o dinámico (con desplazamiento)
Tipos de Fuerza.
a.- Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejecutar un
movimiento rápido de una sola vez (lanzamientos, partidas,
saltos, etc)
b.- Fuerza dinámica: Es la capacidad de ejecutar una
serie de repeticiones (carreras rápidas, flexoextenciones,
etc).
c.- Fuerza estática:
Es la capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento
(mantener una posición).
Cada uno de estos tres tipos de fuerza es distinto, pero
es inevitable su interacción en cualquier actividad
deportiva.
Métodos de entrenamiento de la
Fuerza.
a.- Método isométrico (sin distancia a
recorrer): El trabajo isométrico puede realizarse de dos
maneras que a saber son:
- Por el intento de levantar cargas mayores de lo que
se puede levantar. - Por empujar o traccionar a objetos
inmóviles - Por contracción muscular
sostenida.
b.- Método isotónico (con distancia a
recorrer): Se caracteriza por una alternancia entre
contracción y descentración muscular. En general
este método puede realizarse basándose en las
repeticiones de los movimientos.
2.- La Resistencia
Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el
esfuerzo de una actividad prolongada.
Tipos de Resistencia
a.- Resistencia General: Aptitud del corazón y
del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema
muscular, mas la capacidad de los pulmones y del sistema
respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de
ella los productos de desechos.
b.- Resistencia Muscular: Es la aptitud de los
músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas
veces.
Métodos de entrenamiento de la
Resistencia.
a.-de la Resistencia General: Trabajos sobre distancias
durante mucho tiempo y a igual ritmo.
b.- de la Resistencia Muscular: Trabajos sobre
repeticiones de movimientos musculares durante mucho tiempo y a
igual ritmo.
3.- La Agilidad
Es la habilidad de cambiar rápida y efectivamente
la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. Para
desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la Movilidad
Articular y la Flexibilidad Corporal.
a.- Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento
de una articulación.
b.- Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de
la movilidad articular en todo el cuerpo.
Métodos de entrenamiento de la
Agilidad.
a.- Insistencia activa: Movimientos efectuados sin ayuda
de terceros.
b.- Insistencia pasiva: Actividades y movimientos
efectuados con ayuda de terceros.
4.- La Velocidad
Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en
el menor tiempo posible.
Tipos de velocidad
a.- Velocidad de arranque: Consiste en el tiempo
mínimo para poner en acción un movimiento y
alcanzar la máxima velocidad posible.
b.- Velocidad de translación: Consiste en el
mínimo de tiempo posible para realizar un
recorrido.
c.- Velocidad de detención: Consiste en el menor
tiempo posible para detener un movimiento.
Métodos de entrenamiento de la
Velocidad
El entrenamiento de la velocidad se basa en tres
principios que
son:
a.- Intensidad máxima (100 % o mas)
b.- Corta duración de la tarea (en
segundos)
c.- Repeticiones
5.- La Coordinación
Es el encadenamiento significativo de una conducta
neuromuscular.
Tipos de coordinación
a.- Coordinación Gruesa: Son todos aquellos
movimientos en los que interactúan varios grupos
musculares, varios objetos. (Ej: Lectura del
desplazamiento de una pelota para ubicarse delante de la misma y
atraparla para pasársela a un
compañero).
b.- Coordinación Fina: Son todos aquellos
movimientos en los que actúan pequeños grupos
musculares.( Ej: Ojo-pie, Ojo-mano, etc)
Métodos de entrenamiento de la
Coordinación
a.-Repeticiones de ejercitaciones neuromusculares que
son la sumatoria (encadenamiento) de todos los métodos
anteriores, dado que la coordinación se esta trabajando en
cada una de las cualidades del movimiento.
…..La Educación Física y el
deporte son una escuela de vida; el doping ataca la sustancia
mínima de la vida deportiva……
La Educación Física en también un
encuentro con lo natural, es decir con las propias
potencialidades y limitaciones de nuestra naturaleza humana. Lo
natural se opone a lo artificial. Por eso, el doping es un
artificio.
El doping ataca a la naturaleza humana, a la salud, a la
lealtad deportiva, pero fundamentalmente lesiona al actor
más importante del deporte, que es el
deportista.
¿Qué es el doping?
Es el uso por parte de un deportista, de cualquier
sustancia fisiológica tomada en cantidad o por vía
anormal, con la sola intención de aumentar artificial y
deshonestamente su perfomance en una
competición.
El doping es uno de los números intentos que el
ser humano realizo a través de la historia para mejorar
artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra,
en la caza y también en el deporte (mezclándolo
frecuentemente con la magia y la brujería).Actualmente se
lo relaciona solo con el deporte de competición y no es
correcto referirse al doping en un ámbito que no sea el
deportivo.
¿Por qué existe el
doping?
La existencia actual del doping se debe a factores
externos como el abuso de fármacos y a la presión
que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una
superación continua de su rendimiento
deportivo.
¿Porque debemos combatirlo?
Porque el doping es una pieza que no encaja en la
estructura del deporte.
Porque su practica es contraria a la ética y a la
lealtad deportiva y destruye todos los beneficio que se hallan
logrado a través del deporte.
Porque induce al abandono del entrenamiento del
deporte
Porque además es potencialmente peligroso para la
salud del deportista ya que expone al organismo a sobrepasar sus
limites normales.
Porque trastorna la coordinación normal de
nuestras funciones orgánicas y
psicológicas.
Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su
futura adicción al provocar una dependencia.
Porque causa un deterioro físico, en muchos
casos, irreversible.
¿Cómo se puede solucionar el problema
del doping?
El doping es un problema muy grave, pero tiene
solución.
Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de
que debe curarse. Existen tres tipos de acciones que pueden
ayudar a solucionar este problema y son: las preventivas (que se
ejercen mediante programas de divulgación,
información y educación); las controladoras (los
controles antidoping en diferentes deportes) y las sancionadoras
(que son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los
casos positivos, los controles serian inútiles)
¿Qué sustancias son consideradas
prohibidas?
Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la
cocaína, la cafeína, los diuréticos, los
analgésicos narcóticos, los anabólicos
esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento,
entre otros.
¿Que son los estimulantes?
Son varios tipos de drogas que aumentan la actividad
orgánica a través de sus efectos sobre el sistema
nervioso central. Se busca a través de los estimulantes
reducir la sensación de fatiga, mejorar la velocidad del
ritmo cardiaco, suprimir el apetito para perder peso y aumentar
psicológicamente el deseo de competir.
Están prohibidos porque produce agresividad,
ansiedad, deshidratación, disminución de la
circulación, aumento del gasto cardiaco de la
presión arterial, arritmias cardiacas y también la
muerte.
¿Qué son las
anfetaminas?
Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por
tres drogas: la anfetamina, la dextroanfetamina y la
metanfetamina. Cuando estas se toman, se experimenta casi
inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y de
respiración con aumento de la presión arterial. De
esta forma se piensa que el oxigeno llegara mas rápido al
músculo y por ende se eliminaran mas rápidos los
productos de deshecho. Nada mas lejos de la verdad, dado que su
uso provoca ulceras, déficit de vitaminas, trastornos en
el lenguaje, trastornos en el pensamiento, dalos renales, ataques
cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y
por ultimo la muerte.
¿Qué es la
cocaína?
Es un estimulante del sistema nervioso central. Se
piensa que con su consumo se estimula la velocidad de
reacción ante determinada acción. Lo que produce en
realidad la cocaína es un aumento muy excesivo del gasto
cardiaco y respiratorio, provocando con esto alteraciones
psicológicas, psicosis y por ende la muerte.
¿Qué es la
cafeína?
La cafeína también es un estimulante, que
en condiciones naturales se encuentra en el café. Hay
quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de resistencia
dado que al movilizar ácidos grasos nos brinda más
energía. Lo que no aclaran que esta prohibida porque
produce deshidratación, aumenta la presión
arterial, produce perdida de la coordinación, disminuye el
apetito, provoca temblores, insomnio y en dosis elevadas provocan
convulsiones nerviosas y la muerte.
¿Qué son los
diuréticos?
Son drogas que se usan para bajar de peso
rápidamente y para reducir los restos de otras drogas que
se encuentran en la orina. Están prohibidos porque
producen una peligrosa deshidratación, hipotensión
(baja) arterial y calambres musculares debido a la excesiva
eliminación de sales.
¿Qué son los analgésicos
narcóticos?
Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada
de el. Producen una estimulación psicológica con un
falso sentimiento de creerse invencible (fundamentalmente en
deportes de lucha) Están prohibidas porque producen una
importante depresión respiratoria con la consecuente
disminución del oxigeno en sangre. Además puede
hacer que un deportista no reconozca una lesión y sea
llevado a lesiones mas graves. La más conocida es la
heroína.
¿Qué son los anabólicos
esteroides?
Son hormonas sintéticas derivadas de la hormona
masculina, llamada testosterona. Los anabólicos esteroides
aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad. Provoca la
hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo)
para posibilitar una mayor cantidad de sesiones de
entrenamientos. Aumenta el transporte de oxigeno con mayor
capacidad aeróbica. Pero también poseen efectos muy
perjudiciales que son enfermedades hepáticas y problemas
coronarios. En los adolescentes provoca el cierre del
cartílago de crecimiento de los huesos largos del cuerpo.
En los varones adultos provoca aumento de la agresividad, aumento
del deseo sexual, comportamiento sexual aberrante, comportamiento
criminal, disminución en la creación de
espermatozoides, impotencia sexual, disfunción renal,
atrofia testicular. En las mujeres adultas provoca la
masculinización, trastornos en el ciclo menstrual,
crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo,
disminución del deseo sexual, esterilidad y
masculinización de la voz. Todas estas de carácter
irreversible.
¿Qué son los beta
bloqueantes?
Son drogas usadas por los médicos para tratar
enfermedades cardiacas, para disminuir la presión arterial
y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Están
prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para
calmar los nervios y mejoras el pulso.
¿Qué son las hormonas de
crecimiento?
Son hormonas sintéticas que provocan dentro del
cuerpo humano una estimulación para la producción
natural de la hormona llamada testosterona. Se prohíbe su
consumo dado que éticamente es igualable al consumo de
anabólicos esteroides. Sus peores efectos son el aumento
del tamaño de la cabeza (acromegalia), el aumento del
tamaño de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas,
diabetes, desordenes menstruales, disminución del deseo
sexual, impotencia y disminución de la expectativa de
vida.
¿Qué pasa con el alcohol y el
tabaco?
El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta
prohibido porque no aumenta ni mejora la perfomance de un
deportista sino todo lo contrario. Se sabe que el alcohol es un
gran depresor del sistema nervioso central y afecta el
funcionamiento de la coordinación. Un deportista que posee
alcohol en la sangre tiene menor tiempo de reacción ante
una acción deportiva, menor fuerza, menor resistencia,
menor velocidad, nula coordinación muscular y del
lenguaje.
Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por
los mismos motivos que el alcohol. Su consumo en el deportista
provoca una disminución de su capacidad pulmonar total y
disminuye la llegada de oxigeno a los músculos entre otras
cosas.
¿Respuestas a cuestiones sobre el
doping?
No existe ninguna droga que no deje un efecto secundario
peligroso, es mas, casi todas llevan a la muerte.
Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de
otras drogas que suelen aparecer en los análisis de
antidoping deportivos.
Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de
un deportista puede tardar desde dos días y hasta seis
meses (según la droga), lo que no se puede limpiar nunca
son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le
han dejado por el resto de su vida.
No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva
aunque estas hallan sido prescriptas por el medico, dado que hay
otros remedios que los médicos pueden recetar para el
mismo problema y que no contienen las drogas que están
prohibidas en el deporte.
No existe una lista completa que enumere a todas las
drogas que están prohibidas en el deporte, porque
día a día se van fabricando drogas nuevas que se
las suele usar en detrimento del deporte.
En la Republica Argentina existe desde el año
1974 la ley del deporte N° 20655 que en su articulo 25
dice que…"será reprimido con prisión de
un mes a tres años, si no resultare un delito severamente
penado, el que suministrare a un participante en una competencia
deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias
estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir
anormalmente su rendimiento. La misma pena tendrá el
participante en una competencia deportiva que se suministrare
sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere su
aplicación por un tercero, con el propósito
indicado en el párrafo anterior"….
Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta
ley.
El objetivo principal de realizar la llamada entrada en
calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad
física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas
cardíacos como algunas arritmias, están asociados a
la ejercitación violenta sin mediar un adecuado
calentamiento.
Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar
en forma sencilla algunos conceptos
fisiológicos.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias,
el oxígeno que necesitan los músculos para producir
energía.
En estado de reposo, el corazón de un individuo
promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los
cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al
cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y
el resto hacia otros lugares del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo está
ejercitándose en forma intensa, su corazón puede
bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la
sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más
implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este
caudal.
Además, a nivel macroscópico, hay dos
tipos de músculos, el músculo liso y el
músculo estriado. Hacemos hincapié en el
músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de
contracción voluntaria, ya que, es el músculo que
usamos principalmente en nuestras actividades
deportivas.
Los músculos son un tipo de estructura, compuesta
de diferentes tejidos, y cuya principal característica es
que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras
están muy vascularizadas y reciben mucho aporte
sanguíneo (como explicamos anteriormente) para poder
desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras
y elásticas.
Es fácil ver que si este proceso no se produce en
forma lenta, el rendimiento físico se verá
notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los
músculos mal irrigados de sangre la producción de
energía ocurrirá predominantemente en ausencia de
oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo
podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos
pocos minutos.
La entrada en calor permite un gradual ascenso de la
frecuencia cardíaca, que la temperatura de los
músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los
rozamientos internos), y que las articulaciones se
lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos
más amplios y prevenir el daño
articular.
FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales
una es estática y dos son dinámicas, y de estas una
es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les
presentamos el desarrollo de las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos
bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de
los diferentes grupos musculares y las movilidades de las
articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos
aproximadamente.
Fase dinámica sin el elemento: Consiste en
diferentes trotes variados, es decir hacia delante,
atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán
intensificando en velocidad con el correr de los
minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el
tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de
oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy
factible que sientan un estado de agitación o
sensación de falta de aire, por lo cual no deben
confundirse y entender que es normal y ocurre siempre;
y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o
cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a
que en estado de reposo cada una de nuestras células
consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al
realizar una actividad física determinada, las mismas
requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las
células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo
indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa
sensación de ahogo momentáneo.
Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las
prácticas de algún deporte y se practican las
técnicas que han de utilizarse en una competencia.
En este momento el organismo esta preparado para la máxima
concentración de sus posibilidades potenciales. Son
distintas de acuerdo a la disciplina
deportiva que se practique (fútbol, natación,
atletismo,
etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de
realizar una actividad física, trae consigo varios cambios
orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con
mayor comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo
siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra
temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la
actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a
tener un estado febril.
*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes
enzimas (son
termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura
interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
*Los sistemas nervioso y muscular están
relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el
nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la
relación percepción-cerebro-músculo-movimiento
en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene
la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como
desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del
músculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de
movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y
flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es
decir que la orden del cerebro al músculo llega mas
rápido.
*El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares
se difunde más rápido hasta llegar a los
músculos.
*La velocidad de reacción es más
rápida.
*Mayor irrigación de sangre en las zonas del
cuerpo que van a trabajar porque se abren los
capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra
dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es
mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que
entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre
todo aquellas que se consideran vitales para la actividad
física y deportiva como la testosterona, que es la que
produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la
cantidad de azucares en sangre.
*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación)
en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
*Mejor disposición psicológica al esfuerzo
y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y
deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos
referiremos a la primera y más precisamente al tema de la
elongación muscular.
El músculo posee tres propiedades
mecánicas básicas: la relajación, la
contracción y la elongación, pero a mayoría
de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra
los beneficios de la elongación, comprenderá la
necesidad para sus músculos.
¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno
mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o
elemento).
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la
circulación de sangre en el grupo muscular
que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las
estructuras
blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo
someteremos durante la actividad física, logrando un nivel
de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y
efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte,
movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y
sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes
blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira,
si se contrae (como es común durante la práctica de
la actividad física), va a tender al acortamiento, a
encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente
para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones
musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor
preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la
actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras
músculo -tendinosas, articulares, sino también los
circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros
movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que
estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el
cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán
más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un
músculo preparado resiste la tensión mejor que uno
que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el
conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una
mayor movilidad articular y permite una gama más variada
de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una
facilitación de la recuperación en la fase de
relajación y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como
resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga
por esfuerzo
¿CÓMO
ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más
posturas correspondientes que iremos viendo más adelante.
La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en
un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que
llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se
relajará manteniendo la posición y respirando
profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad
física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento
del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las
tensiones nerviosas.
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es
cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista
y conocer las posturas adecuadas para cada
músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al
respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta
20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada
uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos
semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10
días, pero recuerde que debe sentir esa sensación
de "pequeño dolor" en el músculo que está
elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el
tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa
sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay
trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado
sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
elongaciones.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para
contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se
pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el
músculo a estirar, predisponiéndonos para su
realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada,
consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos
bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
miotático", habiendo una contracción y estiramiento
simultáneo… esto puede provocar lesiones
músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una
ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el
estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y
tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el
cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de
estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos,
repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto
deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los
estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el
conocimiento
de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la
única forma de apreciar los resultados.
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE
ELONGACION
Cara y Cuello Para ver el gráfico
|
Girando la cabeza muy despacio hasta completar un |
Cuello y columna (zona cervical) Para ver el
|
Las rodillas juntas, apoyando los pies en el |
Hombros Para ver el gráfico
|
Acostados de decúbito dorsal sobre el
|
Para ver el gráfico
Brazos y Dorsales
|
Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba,
|
Para ver el
Hombros y espalda (zona dorsal) | Colocamos ambas manos, separa por una |
Hombros y espalda (zona dorsal)
|
En pie, piernas separadas a la anchura de los
|
Espalda lumbar Para ver el gráfico |
Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el |
Hombros y cuello Para ver el gráfico | De pie, la mano izquierda toma |
Bíceps y hombros Para ver el gráfico | De pie, se apoya todo el brazo en la pared,
|
Tríceps y dorsal Para ver el gráfico | La mano izquierda toma el codo de la |
Ingle Para ver el gráfico | Juntaremos las plantas |
Ingle Para ver el gráfico | Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien |
Cadera y glúteos Para ver el gráfico | Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. |
Isquiotibiales Para ver el gráfico | Sentado en el suelo, colocar |
Isquiotobiales
| De pie de frente a un banquito o a una |
Para ver el gráfico |
Se parte de una posición erguida, con los |
Psoas Para ver el gráfico | Estiramiento del psoas. La rodilla de la |
Cuadriceps Para ver el gráfico | Nos sujetaremos la parte posterior del pie |
Cuadriceps Para ver el gráfico | Nos sentaremos con la pierna derecha doblada |
Aductores
| De ponerse de costado a una baranda, silla,
|
Gemelos
| Apoyado contra una pared, colocar una pierna |
Tobillos Para ver el gráfico | Hacemos movimiento de rotación del |
En el organismo humano existen más de 650
músculos y todos ellos están especializados para la
contracción. La contracción es la acción de
aumentar la fuerza ejercida por un músculo.
Tipos de contracción
Existen dos clases de contracción: la
isotónica y la isométrica.
La contracción isotónica (con
desplazamiento) implica la contracción de grupos
musculares contra una resistencia a lo largo de un recorrido,
como al correr, nadar, saltar, lanzar, levantar, patear, etc. Es
decir que es una contracción con distancia a
recorrer.
En la contracción isométrica (sin
desplazamiento), los músculos se mueven contra una
resistencia sin recorrido, como al empujar o tirar de un objeto
inamovible. Es decir sin distancia a recorrer.
El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar
los músculos largos, y el ejercicio isotónico es
más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la
cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la
proliferación de pequeños vasos que transportan el
oxígeno a los músculos.
Además de la contracción, la otra
capacidad que posee el músculo es la
elongación.
Tipos de músculos.
Según la estructura que tengan y su
función podemos distinguir tres tipos de
músculos.
En primer lugar tenemos el músculo estriado o
esquelético, que contribuye con la mayor parte al peso de
nuestro cuerpo.
En segundo lugar, se encuentra la musculatura
cardíaca, que es involuntaria y debe funcionar de forma
constante, por lo que tiene un funcionamiento
especial.
En tercer lugar, la musculatura lisa, encargada de los
actos involuntarios y lentos, como los de la
digestión.
De estas tres nos dedicaremos a los músculos
estriados o esqueléticos
Cerca del 40 % del peso de un hombre corresponde a los
músculos estriados o esqueléticos. Las mujeres
poseen característicamente el 20 % menos.
El músculo estriado o esquelético esta
unido a dos huesos o más, mediante fibras muy resistentes
llamadas tendones.
Formas de músculos estriados o
esqueléticos.
Los músculos estriados o esqueléticos
pueden tener diversas formas según el trabajo que
desempeñan. Los músculos anchos y planos forman la
capa protectora que reviste el tórax y el abdomen. Los
largos son los típicos músculos de gran potencia que
mueven las extremidades, y en cuyas dos puntas existen tendones
con los que se insertan en los huesos. También hay
músculos cortos de diferentes formas que tienen gran
potencia, como los que mantienen unidas las
vértebras.
Los músculos también se clasifican
según la función que desempeñan. Los
flexores y los extensores realizan movimientos opuestos de
flexionar o extender las extremidades, mientras que los aductores
acercan una parte del cuerpo al centro de éste, y los
abductores la alejan, como sucede al separar las piernas, y los
tensores, que hacen que una parte del cuerpo se torne
rígida.
Función de los Músculos
La mayoría de los músculos estriados o
esqueléticos funcionan en forma agonista/antagonista, esto
quiere decir que mientras uno se contrae hay otro que se estira,
o lo que es igual, mientras uno se flexiona hay otro que se
extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún
músculo que pueda efectuar las dos acciones al mismo
tiempo.
El ejemplo mas común (agonista/antagonista) seria
cuando el músculo bíceps (agonista) se contrae y
flexiona el antebrazo sobre el brazo mientras el tríceps
(antagonista) se estira.
Otro ejemplo seria el movimiento de flexionar una
rodilla, este no se produce por la acción de un solo
músculo, sino que intervienen varios:
Los Agonistas: son los músculos que se
contraen para provocar el movimiento.
Los Antagonistas: son los músculos que hacen la
función contraria y que mantendrán una
posición de relajación relativa.
Y los Sinergistas: son los músculos que
ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero esa no es
su función principal.
En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los
agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la
parte posterior del muslo), que estarán contraídos;
el antagonista sería el cuadriceps, que estará
estirado y relajado, pero con una cierta tensión para
evitar su sobreestiramiento, y los sinergistas serían los
abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la
rodilla.
Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione
perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza
una carrera están continuamente contrayéndose
músculos agonistas y relajándose músculos
antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles.
Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es
decir, si un músculo antagonista, el cuadriceps por
ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales,
no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél
se romperá.
Movimientos de los músculos estriados o
esqueléticos.
Los movimientos de nuestros músculos
son:
Flexión: acción de acercar dos o
mas músculos unidos por una
articulación.
Extensión: acción de alejar dos o
mas músculos unidos por una
articulación.
Aducción: acercan una extremidad hacia el
eje del cuerpo
Abeducción: alejan una extremidad del eje
del cuerpo
Pronación: gira una extremidad hacia
delante y afuera.
Supinación: gira una extremidad hacia
adentro y atrás.
Además debemos agregarles una función muy
particular que es la de ser tensor de la
postura
Grandes grupos musculares
Grupos musculares
Músculos
Para un mejor análisis desde la óptica
de la Educación Física podemos dividir nuestro
cuerpo en grandes grupos musculares, y ellos son el tronco, las
extremidades superiores y las extremidades inferiores. Estos a su
vez serán divididos en grupos musculares (por ej.
antebrazo, brazo, hombro), y por ultimo de cada grupo muscular
hablaremos de los músculos mas importantes (por ej.
bíceps, tríceps).
Gran grupo | Grupo muscular | Músculo | Ubicación | Función |
Extremidades superiores | Brazo | Bíceps | Cara anterior | Flexor |
Tríceps | Cara posterior | Extensor | ||
Hombro | Deltoides | Todo el hombro | Aductor y abeductor | |
Tronco | Tronco posterior | Trapecio | Espalda superior | Tensor |
Dorsal ancho | Espalda media e inferior | Tensor | ||
Tronco anterior | Pectorales | Pecho | Tensor | |
Abdominales | Abdomen | Flexor y Tensor | ||
Serrato | Intercostales | Tensor | ||
Extremidades inferiores |
Cadera | Psoas iliaco | Cara anterior | Flexor |
Glúteos |
Cara posterior | Extensor y abeductor | ||
Muslo | Cuadriceps | Cara anterior | Extensor | |
Aductor Recto interno | Cara interna | Aductor | ||
Vasto externo | Cara externa | Abeductor | ||
Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y | Cara posterior | Flexor | ||
Pierna | Gemelos | Cara posterior | Extensor |
Dolencias Musculares
Cuando se realiza una actividad física sin
detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos
enumerar:
Fatiga muscular: Agotamiento de uno o mas
músculos producida como consecuencia de una actividad
física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin
periodos de recuperación. Muy común en grupos
musculares como las piernas y los muslos.
Contractura muscular: Es una contracción
sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una
lesión. La causa más frecuente de la contractura
muscular es la sobreutilización de un determinado
músculo en ausencia de la necesaria recuperación.
Se producen de forma espontánea e inconsciente.
Calambre: Contracción involuntaria del
músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno
suficiente en la sangre; por disminución de sales en el
músculo; o por acumulación de productos de deshecho
(Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre
otros).
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta
directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con
el músculo en la cual se produjo la misma.
En líneas generales podemos decir
que las distintas dolencias musculares tienen factores en
común que son:
1) La ausencia de la cantidad de oxigeno
necesario y demasiada concentración de dióxido
de carbono.
2) La ausencia del glucógeno muscular
necesario y demasiada concentración de Ácido
láctico.
Ubicación de los principales músculos del
cuerpo humano
Para ver el gráfico seleccione la
opción "Descargar" del menú superior
Profesor Roberto R. Pendenza
Egresado de la Universidad
Nacional de la Plata, Argentina-Facultad de Humanidades y
Ciencias de la
Educación-Profesorado Universitario en
Educación Física-1984
Categoría: Educación Física y/o
Deportes
Resumen: Apunte teórico para mis alumnos de
Educación
Polimodal (Historia, evolución y orígenes del deporte,
más popular de la argentina).
Argentina, Escuela de Educación Media N° 2
de Berisso (Bs.As.). (2002). Documentos
teóricos de Educación Física para la
Educación Polimodal.