Todos los que empezamos a practicar el
fisicoconstructivismo, principalmente deseamos construir
músculos tan grandes y fuertes como sea posible y por
supuesto a medida que vamos progresando somos
más
exigentes: separación muscular, vascularidad
(venas), cortes y más tamaño muscular. Los
resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu
buena predisposición genética,
la buena alimentación y un entrenamiento
programado en forma adecuada.
A continuación te presento una
recopilación de los mejores tips para obtener
tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos
y obtendrás resultados!.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en
la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día
cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una
debe contener proteínas
y carbohidratos
en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un
mineral esencial necesario para tener una mejor absorción
de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El
sodio se pierde por aforesis o sudoración en los
entrenamientos y además mejora la respuesta del
músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea
incrementar su ingesta, esto se puede hacer consumiendo salsas
caseras, catsup, salsa maggi, alimentos en
conserva y por supuesto poniendo sal en tus
alimentos
3. Come inmediatamente después de entrenar.
Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo
en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas
por día y entrena una o dos veces por día, lleva a
cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en
estado de
ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después
de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno
como energía provocando que se vacíen, procura
ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente
después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta,
miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos
complejos – papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por
ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es
posible en forma de suplemento (polvo
proteínico).
4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los
niveles de glucosa,
ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche
cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir
alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de
proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar
las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los
músculos se recuperan y Cíecen durante el
descanso.
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa
muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por
semana intercalando estos días con aquellos en los que
entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de
recuperación de tu cuerpo, se restablecen los
depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de
testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo)
retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.
6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas
vitaminas son
altamente conocidas como antioxidantes,
es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y
combaten a los radicales libres, que se. producen después
de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la
recuperación (proceso anabólico) de las
células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu
repertorio de suplementos. '
7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y
aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
recuperación después de un intenso entrenamiento,
forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si
existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular.
La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química
orgánica de energía para el entrenamiento y
desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los
aminoácidos en cadena incrementan tu balance de
nitrógeno y evitarán que entre en un estado
catabólico.
8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El
ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas
y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía
los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés,
por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular.
Además utiliza glucógeno y los aminoácidos
en cadena como energía en vez de almacenarlos en los
músculos.
9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus
ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis
repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios
básicos donde se use peso considerable, tales como las
sentadiIlas y el bench press. Incluye métodos de
entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales
como superseries, series piramidales, tensión constante,
repeticiones parciales, repeticiones negativas,
etcétera
10. Mantente informado a través de revistas
especializadas en fisicoconstructivismo.
Carlos Calderón Bustos, Guía de
Suplementación Nutritiva Atlética MUSCLE POWER.
Artículo publicado en la revista Mucle
Mag, Vol. 4, No. 46, Suplementos, Carlos Calderón, p.p.
62-63
El físico-culturismo es el deporte donde más se habla
de los alimentos, tratando siempre de encontrar los secretos para
mejorar el . Muy a menudo se buscan los
complementos de moda, los
más actualizados o de las marcas más
comerciales, creyendo que pueden ser fundamentales dentro de la
nutrición.
Desgraciadamente, estos son productos
demasiado caros y que no garantizan los resultados que la gente
espera. También estos productos se prestan para que la
gente que se encarga de las instrucciones dentro de los gimnasios
venda a precios
estratosféricos aprovechándose que el deportista
quiere ganar peso a como de lugar y come lo que su asesor le
diga. Pero muchas veces los instructores no tienen las
suficientes bases para preparar a un atleta de alto rendimiento o
profesional.
Existen muchos mitos y
falacias acerca de la nutrición, por lo tanto, la gente
trata de encontrar la panacea que le de la ventaja o el éxito
en las competencias. Sin
embargo, a veces los experimentos que
realizan no tienen tantos resultados como
esperaban.
La alimentación es una práctica que
realiza todo ser humano desde que nace, entonces esto se hace muy
habitual, dejándole de dar la importancia adecuada.
Recordemos especialmente que la fuente de la vida se lleva a
cabo, nada más y nada menos, que por los alimentos.
Gracias a ellos podemos encontrar todos los nutrimentos que
necesitamos, siempre y cuando estos se coman en cantidades
suficientes, ya que éstos son los que se encargan de
contribuir la regeneración de todos los tejidos y evitar
las enfermedades que
hoy en día nos acosan.
La nutrición a evolucionado en los últimos
años y cada vez se les han encontrado más
propiedades a los alimentos, gracias a la Ciencia de
la Tecnología de los Alimentos. Ésta
que se encarga de estudiar las propiedades de los mismos, de tal
modo que ahora es más fácil para los profesionales
de la nutrición equilibrar mejor los alimentos y por
consecuencia los nutrimentos.
Todos estos descubrimientos también han
beneficiado al deporte en general, principalmente al
físico-culturismo, que es de los más celosos que
existen a nivel nutricional, en el que el
físico-culturista es el que más se preocupa por su
nutrición.
Uno de los nutrimentos a los que más le dan énfasis
es a las proteínas, pues estas son las que se encargan de
la regeneración de los tejidos musculares, pero
también tienen otras funciones como
son la regeneración
de las uñas, pelo, piel, etc. De hecho, a
veces los físico-culturistas las consumen demasiado,
tanto, que el organismo las utiliza como energía, lo que a
nivel económico representa un gasto muy
elevado.
Este nutrimento se recomienda que se consuma
moderadamente o con cuidado por que grandes concentraciones de
proteína pueden lesionar los riñones,
produciéndose una insuficiencia
renal.
Los principales alimentos que contienen buena calidad de
proteínas, son el pollo, pescado, huevo, principalmente la
clara ya que la yema contiene mucha grasa y colesterol (250mg por
yema), leche, yogurt,
queso, requesón, queso cotagge, atún y pavo.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De
todos los nutrimentos es el que mayormente se debe de consumir en
la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 %.
Se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los
simples se encuentran en el azúcar
de mesa, frutas y verduras. Los complejos están en todos
los cereales. El abuso de estos alimentos pueden promover el
aumento de tejido adiposo o una de las enfermedades más
peligrosas en México que
es la diabetes. De esta
manera nos marca la pauta
que este nutrimento, como los demás, debe de consumirse en
cantidades reguladas. Más adelante se profundizará
acerca de cada nutrimento.
Las grasas son un
nutrimento que es muy temido en el mundo del
físico-culturismo, pero que también es
indispensable para el organismo, ya que sin su presencia se corre
el riesgo de tener
una deficiencia de vitaminas liposulubles, como la vitamina E,
conocida como alfa tocoferol, la vitamina D o colecalciferol,
vitamina A o retinol y vitamina K o menaquinona. Estas vitaminas
solo pueden ser sintetizadas en presencia de las grasas.
Las grasas también se clasifican en saturadas, que son de
origen animal y polisaturadas, que son de origen vegetal.
Generalmente se recomiendan las de origen vegetal, que en
cantidades correctas son vitales para el organismo. Éstas
las contienen las semillas de girasol, nueces, almendras, semilla
de calabaza, cacahuates, nuez de la india, entre
otras.
Las grasas saturadas son menos recomendadas debido a que
éstas son de origen animal y hay antecedentes de que
promueven la acumulación del colesterol en las arterias y
la elevación de los triglicéridos en la sangre.
Las vitaminas también son sustancias indispensables para
el funcionamiento metabólico y fisiológico de los
seres vivos. Es importante mencionar que estas sustancias se
recomiendan en cantidades relativamente pequeñas ya que el
consumo
elevado puede traer una toxicidad llamada
hipervitaminosis.
Existe una clasificación de las vitaminas en
liposolubles e hidrosolubles. Anteriormente se mencionó
que las liposolubles se sintetizan en presencia de las grasas.
Las hidrosolubles se sintetizan por medio del agua. Su
consumo es importante, ya que estas pueden evitar algunas
enfermedades y también actúan en el metabolismo
energético. Se a demostrado que las vitaminas no dan
energía por sí solas y es importante mencionar esto
porque la gente consume megadosis creyendo encontrar la respuesta
al agotamiento de la rutina diaria.
Las encontramos en los productos de origen vegetal
(verduras, frutas) y productos de origen animal. Es importante
mencionar que es recomendable utilizar las vitaminas de productos
naturales y de esta manera también los alimentos le
proporcionarán otros elementos, como la fibra. En cambio, si
solo consumen complementos su disposición no es tan
efectiva como la natural y además su costo es muy
elevado.
Los últimos nutrimentos de los cuales vamos a
hablar son muy importantes, aunque se tomen en cantidades traza
no quiere decir que no sean importantes en la nutrición.
Estos son los minerales,
sustancias cuya principal función es
regular los impulsos eléctricos del sistema nervioso
central y algunas reacciones bioquímicas del
metabolismo de los nutrimentos. Estos minerales son sodio,
potasio, magnesio, cloro, hierro, zinc,
fósforo, calcio y flúor. Se encuentran en el agua,
frutas, verduras y productos animales.
Es importante mencionar que el agua es el nutrimento
principal del cual está formado el cuerpo humano,
aproximadamente el 70%. Es por eso que la hidratación es
primordial para la vida.
El agua también forma un papel muy importante en la
regulación de la temperatura
corporal, evitando un golpe de calor y un
paro cardiaco
simultáneamente.
Este breve resumen es para dar una idea de la infinidad de
funciones y la gran importancia que tienen los nutrimentos en el
proceso de la vida, desde que nacemos hasta que morimos.
Pero ya entrando en materia del
físico-culturismo, estos nutrimentos en conjunto son los
que van a dar la pauta para un mejor desarrollo muscular. Pero si
hay deficiencias nutricionales, estos resultados se verán
afectados, ya que indudablemente por falta de estos nutrimentos
no se llevarán a cabo algunas reacciones
químicas, por decirlo de esta manera. Es decir que
entre más completos sean los programas de
alimentación, se tienen más probabilidades de
desarrollar la masa muscular.
Otro punto importante es que los programas deben ser
suficientes en sentido de la cantidad de alimentos que se deben
ingerir. Aquí se toma en cuenta el peso, talla, sexo, edad,
actividad física
del día y programa de
entrenamiento. Es decir, las cargas de trabajo que
exigen los entrenamientos en peso, repeticiones, series, objetivos y
tiempo del atleta.
Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un
buen fundamento de nutrición y saber realmente el
funcionamiento de los alimentos. Dentro del
físico-culturismo siempre se busca la panacea, el alimento
o complemento mágico que lleve al éxito en la
competencia.
Lamentable no es así, por que un alimento o un complemento
por sí solos no tendrían la capacidad de llevar a
cabo un proceso metabólico.
Es importante saber y aplicar las leyes de la
alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas
leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los
nutrimentos que requieren los músculos para ser
hipertrofiados o desarrollados óptimamente.
Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación
debe ser suficiente para satisfacer las exigencias
energéticas del organismo y mantener su equilibrio.
Ley de la
calidad: El régimen alimentario debe ser completo en su
composición para ofrecer al organismo, que es una unidad
indivisible, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la armonía: La cantidad de los diversos principios que
integran la alimentación deben guardar una relación
de proporciones entre sí.
Ley de la adecuación: La finalidad de la
alimentación está supeditada a su adecuación
al organismo.
Estas leyes se relacionan y complementan entre
sí, para que la alimentación sea normal, deben
cumplirse todas ellas y el abandono de una lleva, necesariamente,
al incumplimiento de las otras.
Desde que fueron formuladas, estas leyes han demostrado su
validez y el trabajo de
los investigadores las ha enriquecido cada vez
más.
Ley de la cantidad.
La primera ley, relacionada básicamente con el aporte
energético de la dieta y su equilibrio, previene una
alimentación insuficiente o excesiva.
Así mismo, se conoce la importancia del ejercicio
físico para permitir una mejor utilización de la
energía y los alimentos estructurales, de manera que en
forma esquemática puede afirmarse que a igual deficiencia
energética en la alimentación, el sujeto que hace
determinado ejercicio físico se desnutre menos que el que
no lo hace.
Las recomendaciones, los requerimientos teóricos
y los cálculos para casos determinados deben verse como
apreciaciones lógicas, pero en la prescripción y
análisis de una dieta puede aceptarse no
estático, sino evolutivo y dinámico, teniendo
presente, entre otros aspectos, la edad biológica y la
masa acumulada, en especial la masa tisular activa o masa
magra.
En segundo lugar, destaca el hecho de que la normalidad y
beneficio de una alimentación solo puede juzgarse a
posteriori, es decir, por sus resultados sobre la salud, composición
corporal y, en su caso, sobre el crecimiento.
Ley de la calidad
La calidad de la alimentación se relaciona con el concepto de
carencia, pero también con el de exceso. Por sí
solo, el exceso en la cantidad absoluta de algunos de los
componentes de la dieta, independientemente de las relaciones de
proporción que entre ellos deben existir, puede tener
efectos nocivos para la nutrición.
La carencia o el exceso de nutrimentos en la dieta actúan,
en términos finales, sobre el organismo, en función
de que éste es una unidad indivisible. En determinados
momentos, la falta exógena de un nutrimento es suplida
utilizando el nutrimento "endógeno" disponible en ese
momento, lo cual evita sufrimiento orgánico derivado de
ese nutrimento. De la misma manera, el exceso de nutrimentos
proporcionados por la dieta puede no ser absorbido o puede ser
oportunamente eliminado por los emuntorios.
La cantidad realmente necesaria de nutrimentos depende por lo
tanto de esa unidad fisiológica que constituye la masa
magra como un todo.
Ley de la armonía
Probablemente la tercera ley, la del equilibrio o armonía
en las proporciones de los nutrimentos, fue la menos comprendida
al formularse y ha sido la menos aplicada. Por otra parte, es la
que ha resultado más difícil de enriquecer.
Concepto tan básico como el equilibrio de los nutrimentos
energéticos se desconocen o no se observan en la
práctica. A pesar de ello, gradualmente se logra mayor
información para determinar mejores
relaciones de proporciones entre los componentes de la dieta.
Cada vez resulta más claro que el pretender juzgar
rígidamente los beneficios de la alimentación a
través de una serie de índices o relaciones
aritméticas es inadecuado. Éstos solo sirven como
indicadores,
pero no como patrones absolutos. Pretender otra cosa sería
absurdo. Pero, dentro de esas limitaciones, son útiles. En
efecto, las variables que
intervienen en la adecuación o inadecuación de las
proporciones de la relación de los diversos nutrimentos
son muchas y dependen de diversos factores: composición
química de los alimentos considerados en forma aislada, de
la dieta considerada como un todo, de la peculiar fisiología del aparato digestivo
en su caso y momento dado, de las diversas necesidades
alimenticias de las células que constituyen la masa
tisular activa y de las funciones de excreción. Todos
estos mecanismos desencadenan una serie de mecanismos
homeopáticos, que por lo general bastan para mantener la
normalidad de la composición corporal en un equilibrio
dinámico extraordinariamente
armónico.
Ley de la adecuación.
Si se analiza la cuarta ley de la alimentación, surge
pronto su gran importancia, sobre todo en lo que se refiere a la
fisiología. Dos aspectos deben ser considerados al
respecto: La adecuación a la fisiología – normal o
anormal- del aparato digestivo y la adecuación a la
fisiología del organismo como un todo. Hay que insistir en
que cuando se aplica una alimentación, esto es, cuando se
usa la dieta como un agente nutricional en el entrenamiento, para
que sea correcta debe ser adecuada aunque no necesariamente
normal.
En el físico-culturismo se habla demasiado de los
aminoácidos, utilizando grandes cantidades de éstos
en forma de complementos. Daremos una explicación de
cómo realmente se maneja en la literatura y cómo lo
explican.
CREATINA.
FUNCIONES Y NIVELES ÓPTIMOS
La creatina es una
molécula biológica con un gran parecido a los
aminoácidos. La característica principal de esta
substancia es que es capaz de unirse con una molécula de
ácido fosfórico formando un enlace de alta
energía con el fósforo. El producto
resultante es la fosfocreatina (P Cr).
En el músculo la
creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60%
restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada
energéticamente. En un hombre de 70
Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
La creatina y su derivado
cargado de energía tienen un papel principal en la
regulación y mantenimiento
del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la
contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el
ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy
rápidamente puesto que la concentración en el
músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La
energía necesaria para recuperar el adenosín
trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace
entre la creatina y el fósforo.
La fosfocreatina es la
reserva más abundante de energía en forma de
enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo
más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P
Cr es una de la limitaciones más importantes en el
rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La
disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental
para la recuperación de la fosfocreatina. Los
últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina
empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio
máximo gracias a la contribución del sistema de
obtención de energía del uso anaeróbico de
la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto
demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la
creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta
que empieza a intervenir el sistema anaeróbico
láctico.
Globalmente podría esquematizarse según
los siguientes procesos:
Al cabo de 20 a 30
segundos de actividad máxima la recuperación del
ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el
sistema del ácido láctico sólo puede
suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad
total. La consecuencia de esta situación es que la
cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la
potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la
recuperación del ATP la que produce este descenso del
rendimento.
Todos estos datos sugieren
que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad
de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución
del ATP durante las actividades de potencia.
La creatina se renueva de
forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de
creatina al día en forma de creatinina que se recuperan
por la alimentación en especial la carne o mediante la
síntesis que se inicia en los
riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y
arginina se forma un producto intermedio que va al hígado
donde se completa la molécula con la participación
del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios
más recientes demuestran que la suplementación con
creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos
diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al
día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de
creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.
La relación entre
esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo
es evidente. El efecto más importante es la mejora de la
potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En
ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está
entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta
puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas
de entreno serán más beneficiosas.
Los efectos de la
suplementación con creatina parecen claros según
las últimas investigaciones;
sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en
cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con
creatina. En primer lugar, existe un límite en la
capacidad de almacenamiento de
creatina en el músculo. En condiciones normales los
músculos con una composición mixta de fibras
rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de
creatina por Kg. de músculo. El límite de
acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de
tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que
las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no
tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es
que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que
por su constitución ya tienen depósitos
ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene
ninguna utilidad. Por
último, hay que recordar que la forma como la creatina se
elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo
sobrecarga el riñón y está contraindicado en
personas con alteraciones renales. Es aún prematuro
asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios
en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo
de estos suplementos.
Ivan Humberto Gòmez Morales